Рубрика: Упражнения

Гимнастика в кроссфите

Гимнастика в системе CrossFit является одной из главных составляющих тренировочного процесса. Гимнастические упражнения строятся на работе с собственным весом и направлены на развитие владения своим телом в пространстве. Освоение гимнастических навыков важно не только для выступления на соревнованиях, но и для общего прогресса в тренировках и физического развития. Многие пренебрегают или уделяют недостаточно внимания гимнастике в своих тренировках. На это есть ряд причин:

• непонимание важности навыков,

• страх неудачи;

• сложность упражнений.

Но ведь кроссфит не спортивная гимнастика и он не столь требователен. Достаточно овладеть технически правильным выполнением упражнений, наиболее часто встречающихся на тренировках или соревнованиях, и работать над своим прогрессом. Да и не стоит забывать, что главная особенность кроссфита – масштабируемость и подводящие упражнения.

В кроссфите гимнастический блок представлен объемным многообразием упражнений: вся работа с кольцами, подтягивания, отжимания, выходы на перекладине, стойка и ходьба на руках, подъемы по канату и т. д.

Что дают гимнастические упражнения для дальнейших тренировок и организма в целом?   

Гимнастика развивает ловкость, мобильность, баланс и координацию, повышает уровень владения собственным телом, а также влияет на прогресс в работе со штангой, гирями и гантелями и общее физическое состояние.

К примеру, при отработке жимов лежа штанги или гантелей, между подходами можно включить подтягивания. При этом нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Тренировки с канатом дают не только отработку навыка подъема, но и укрепляют хват, и заставляют работать бицепсы и предплечья, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, и, как следствие, повышают уровень взрывной силы и силовой выносливости.

С чем ассоциируется гимнастика в кроссфите в первую очередь? Со стойкой и хождением на руках. Не смотря на всю сложность выполнения этого навыка, им не следует пренебрегать. Укрепление мышц спины, пресса, кора, мобилизация плечевого сустава, оздоровление опорно-двигательного аппарата – далеко не полный перечень плюсов, которыми обладает стойка на руках. Но при этом главной должна оставаться техника и здоровая практика шаг за шагом!

Кольца должны быть друзьями кроссфит-атлета на тренировке. Упражнения на таком подвижном снаряде настолько разнообразны, что скучно точно не станет, и они впишутся во множество тренировочных схем как для новичка, так и для опытного атлета! Взамен вы получаете взаимодействие всех групп мышц, как основных, так и самых мелких, которые достаточно сложно заставить работать при других упражнениях.

В любом деле для достижения прогресса стоит начинать с азов, постепенно увеличивая нагрузку. Crossfit Gymnastics не является исключением.

         Кроссфит, как известно, включает несколько видов спорта и необъятен по своему многообразию. И гимнастика, являясь одной из его частей, не существует автономно. Работа с собственным весом заставляет работать эффективнее все группы мышц. Это необходимо не только для прогресса в тренировках, но и для жизни. Ведь в первую очередь кроссфит – это про жизнь, а уже потом про соревнования. Включайте гимнастику как отдельную тренировку, так и вместе с работой со свободными весами, и совершенствуйте свои навыки.

основные упражнения и советы по их выполнению

Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:

Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.

• Становая тяга.

Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.

• Приседания и отжимания.

Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.

• Подтягивания на турнике.

Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.

• Прыжки на скакалке.

Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.

На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.

В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.

• Кардио упражнения.

Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.

СПОРТКОНТРОЛЬ. Кроссфит упражнения: секреты и особенности

Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.

Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.

Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.

Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?

Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.

Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.

Что включает в себя кроссфит

Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

Отдых при этом должен быть минимален.

Что же называется термином «функциональная тренировка»? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику — мощность.

И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять — вот секрет успеха в данных тренировках.

Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

Программа тренировок

Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок — приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.

Самые распространенные упражнения в кроссфите — это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

Кроссфит-комплекс N1

• Подтягивания (10)

• Отжимания (20)

• Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

Кроссфит-комплекс N2

• Подъемы ног на турнике в висе (20)

• Отжимания от скамьи или пола (30)

• Приседания со своим весом (40)

• Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:

• Тянущие

• Ноги

• Толкающие

• Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком

От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

• Тренировки учат питаться правильно

• Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

• Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

• Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Источник

9 упражнений КроссФит для начинающих

9 упражнений КроссФит для начинающих

КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальной пригодностью. Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «коробке» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть этот фитнес-подход.

Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.

Следующие 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованных опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути:

1. Прыжки с короба

Тодд Ниф, владелец центра силы и кондиции South Loop в центре Чикаго, говорит что нужно начинать прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.

1. При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
2. Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
3. Бедра опускайте ниже колен.
4. Проделайте движение наоборот, повернувшись к коробу.
5. По мере прогресса, попробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.

2. Плечевой пресс

По словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, плечевой пресс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.

1. Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
2. Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.

3. Бурпи

Бурпи — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения обмена веществ.

1. Из положения стоя опуститесь на корточки.
2. Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение отжимания.
3. Сделайте отжимание.
4. Верните ноги в приземистую позицию.
5. Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.

4. Отжимания

Брэндон Мансин, персональный тренер CrossFit, предупреждает не использовать колени, если вы не можете делать базовый отжим. Отжимания с колен не позволяют наращивать силы, необходимые для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли, что требует меньшей силы.

1. Поместите руки на пол под плечи.
2. Опустите себя на пол.
3. Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение.

5. «Самолёт»

Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.

1. Встаньте в положение отжимания (упор лежа).
2. Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
3. Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки на короб

«Это одна из лучших форм взрывных упражнений»,

— говорит чемпион 2008 года по Играм Кроссфит Джейсон Халипа.

1. Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
2. Начинайте глубоко приседать.
3. Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
4. Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.

7. Кольца

Мурден говорит, что «кольца» — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения понадобятся подвесные кольца.

1. Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
2. Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.

8. Прыжки с планкой

Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать гриф. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого планку.

1. Расставьте ноги широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках и раскрываете грудь.
2. Приседайте и держите планку в руках напротив голеней. Руки должны быть выпрямленными в локтях и обращены наружу. Держите грудь как можно выше.
3. Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув её к телу.
4. Как только планка окажется на уровне колен, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поддерживать планку высоко.
5. Когда планка достигает максимальной высоты, приседайте под ней, поместив планку в переднее приземистое положение и опираясь на плечи.

9. Качели

Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф.

1. Спина прямая, ноги перед гирей на полу.
2. Приседайте вниз и хватайте гирю ладонями, обращенными на себя.
3. Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвигайте вес в пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
4. Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая её чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма.

КроссФит для начинающих — видео пособие

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения

Содержание статьи

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
2. Подтягивания (10 раз)
3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
2. Становая тяга (25 раз).
3. Подтягивания (10 раз)
4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
2. Прыжки на скакалке (100 раз)
3. «Молот» с гирей (15 раз)
4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

1. Бёрпи (10 раз)
2. Приседания (30 раз)
3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
2. Отжимания узким хватом (15 раз)
3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

1. Становая тяга с весом 75% от максимального
2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

• растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
• «Поза ребенка» – 40 секунд;
• боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
• отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
• мостик – 30 секунд;
• «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

• лечь на бок, руку положить под голову;
• противоположная рука плотно прижата к телу;
• медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
• ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

• встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
• перенести весь вес на руки;
• поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
• удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

• подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
• установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
• сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
• прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
• вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

• лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
• поднять ноги до прямого угла со спиной;
• выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

• лечь на пол в позу, как для велосипеда;
• поднять ноги, удерживая их вместе;
• продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
• медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

• лечь на спину;
• ноги и руки прямые;
• пятки вместе, ладони раскрыты;
• поднять одновременно обе пары конечностей;
• задержать на секунду в воздухе;
• медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

fb.ru

3 уровня сложности в лучшем комплексе упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание статьи

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Базовый» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

Скачать «Высокий» уровень сложности в .pdf формате

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

• растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
• «Поза ребенка» – 40 секунд;
• боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
• отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
• мостик – 30 секунд;
• «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

• лечь на бок, руку положить под голову;
• противоположная рука плотно прижата к телу;
• медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
• ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

• встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
• перенести весь вес на руки;
• поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
• удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

• подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
• установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
• сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
• прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
• вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

• лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
• поднять ноги до прямого угла со спиной;
• выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

• лечь на пол в позу, как для велосипеда;
• поднять ноги, удерживая их вместе;
• продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
• медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

• лечь на спину;
• ноги и руки прямые;
• пятки вместе, ладони раскрыты;
• поднять одновременно обе пары конечностей;
• задержать на секунду в воздухе;
• медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

autogear.ru

ТОП-5 Упражнений для красивых рук и пресса

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат.

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело. Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале.

5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно.

Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания

Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.
упражнения для рук и пресса

2. V-образные скручивания на боку

Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
упражнения для рук и пресса

3. Планка с разведением ног

Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.
упражнения для рук и пресса

4. Скручивания с подтягиванием ног

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса

5. «Русские скручивания» с гантелью

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону

Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

2. Обратный полет

Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

3. Упражнение для трицепса

Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

4. Упражнение для бицепса и пресса

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как испортить тренировку пресса? | bestbodyblog.com

Прокачка пресса по правилам

Тренировку пресса испортить легко, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала. Понятное дело, кубики пресса при этом для них остаются лишь мечтой. Если вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку пресса сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки. О правильной прокачке пресса и пойдёт речь в это статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировать пресс в начале занятия

Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. Он состоит в том, что самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою.

Поэтому, рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп мышц, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

• В брюшной полости находится множество нервных узлов, главным их которых является солнечное сплетение, а его очень легко перегрузить. Это сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
• Пресс является мышцей – стабилизатором. Он отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия они устанут, и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит, что эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
• Если после последнего предтренировочного приёма пищи прошло меньше часа, прокачка пресса может вызвать тошноту и головокружение.

Качать пресс в начале занятия – это ошибка

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, а начало тренировки нужно посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Качать пресса без веса

Качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела, понятное дело, имеет право на существование. Но когда речь заходит о проработке сильных и выносливых мышц пресса, тренируя их с дополнительным весом, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Кубики пресса проявляются, когда сухожилия прямой мышц живота увеличиваются в объёме. Для этого, их просто нужно сделать больше. Но проблема в том, что абдоминальные мышцы от природы очень сильные и выносливые, они сокращаются за день тысячи раз.

Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти сложно. Мышцы пресса в основном состоят из быстрых мышечных волокон, поэтому многоповторная нагрузка для них привычная и очень комфортная.

Тренируя пресс с весом можно накачать кубики быстрее

А вот нагружая пресс с дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, его можно накачать намного быстрее, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасными в этом плане являются: упражнение молитва, скручивание на фитболе и подъём ног в висе с утяжелителями.

Упражнение молитва для пресса

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а заканчивать его качать можно уже и без дополнительного отягощения. Мерилом правильности выполнения различных скручиваний на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

Вывод: прокачка пресса с весом значительно ускорят процесс его гипертрофии.

Ничего не менять в комплексе упражнений для пресса

Пресс хорош тем, что для него придумано множество упражнений. От подъёмов корпуса на наклонной скамье, бывших популярными 2000 лет назад и до современных кранчей в специальных тренажёрах. А плох пресс тем, что он моментально привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Адаптация к нагрузке мешает мышцам пресса расти

Адаптация – это проблема, мешающая росту любой группы мышц, но в случае с такими упрямцами как голень, предплечья, шея и, особенно, пресс, она становится особенно острой. Чтобы не дать мышцам живота привыкнуть к нагрузке, её нужно постоянно (на каждом занятии) менять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять объём нагрузки. Как вариант, на одном занятии качать пресс двумя упражнениями по 4 подхода в каждом, а на следующем – сделать всего одно, но уже в 8 подходах.
• Изменить сам комплекс для пресса либо оставить его прежним, но поменять в нём очерёдность выполнения упражнений.
• Варьировать скорость выполнения самих упражнений. Качать пресс то быстро, то медленно.
• Уменьшить отдых между подходами либо прокачивать пресс вовсе без него, выполняя одно упражнение за другим.

Комплекс упражнений для пресса в одном движении от Джеффа Кавальера

Вывод: привыкание к нагрузке – злейший враг тренировки пресса. Её алгоритм нужно постоянно менять.

Расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнений

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимально возможное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, выполняемая мышцами, тем выше шансы на то, что они вырастут в размере. Качество работы гораздо важнее её количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на выполнении заданного количества повторений и подходов, прогресс будет минимальным. Поэтому, первое с чего нужно начать прокачку мышц живота – это с их напряжения. Мышцы нужно напрячь и удерживать в этом состоянии на протяжении всего подхода.

Мышцы живота нужно держать напряженными на протяжении всего подхода

Так тренировать пресс намного сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений правильно очень важно дышать, не выпирая при выдохе живот наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысит плотность мышц.

Вывод: во время выполнения упражнений для пресса, мышцы живота необходимо держать напряженными.

Прокачивая пресс подключать бицепс бедра

Нам кажется, что поднимая ноги или сгибая корпус, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле, в таких упражнениях участвует большая группа мышц:

• Поясничные мышцы
• Разгибатели спины
• Сгибатели бедра
• Шейные мышцы

Но главная работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Сгибатели бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), крепится выше. И бывает так, что мы думаем, что качаем пресс, а на самом деле качаем бицепсы бёдер.

До момента скругления спины мышцы пресса в работу не вступают

Как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота.

Правильная работа пресса напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Выполняя упражнения на пресс, тянуть себя за голову

Да, так легче, но это неправильно и очень опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди. Но притягивая голову к корпусу, появлению кубиков пресса мы не способствуем, зато рискуем заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Выполняя упражнения для пресса не нужно тянуть себя за голову

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск не велик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Но с дополнительным отягощением потенциальный вред от такой техники выполнения упражнений возрастает в разы.

Поэтому, во время тренировки пресса, руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае.

Вывод: сгибая корпус и при этом притягивая голову к груди можно заполучить травму шеи.

Компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона

Прокачка пресса, какой бы тяжёлой и результативной она не была, не имеет к похудению ни малейшего отношения. Тренируя мышцы живота и ничего более похудеть не получиться. Представим себе ситуацию, что мы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность рациона сразу на 500 ккал.

Чтобы они не превратились в новые складки на талии нам придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будем сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду не нравится, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. А ещё лучше объединить её в единый комплекс упражнений с тем же кардио. Примерно так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир» -лучшая программа тренировок для похудения.

Упражнения для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не помогут. Абдоминальный мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом что есть сил качать пресс – это плохая идея.

Рельефный пресс создаётся на кухне

И вообще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота и при этом поедая сладкое. Рельефный пресс есть у каждого из нас, но пока он скрыт слоем жира и воды его никто не увидит. Сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Заключение

Накачать мышцы живота не так сложно, как нам кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется для вас полезным и позволит избежать ошибок допускаемых при тренировки пресса. Да пребудут с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

ИНСТРУКЦИЯ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-08-28

Все статьи автора >

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Узнать, сколько вы съедаете, можете с помощью счётчика потребления калорий.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
2. 5 принципов питания при наборе массы
3. 5 принципов питания при похудении
4. Сколько раз в день нужно есть при похудении?
5. Практические советы по уменьшению калорийности питания

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Калькулятор расхода калорий

Дорогие читатели! Калькулятор расхода калорий онлайн позволяет подсчитать затрачиваемую за день энергию. Причем данный калькулятор является точным. Он разработан по формуле Тома Венуто, учитывающей нужные данные, и доказал эффективность и точность. Калькулятор расхода калорий собирает данные о поле, весе, росте, возрасте, вашей подвижности и дает рекомендации согласно выбранной цели.

Помимо того, что вы получите информацию о расходе калорий онлайн, вы поймете, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, чтобы набирать вес. Ведь чтобы набирать массу, нужно «съедать» калорий больше, чем расходуете. Калькулятор расхода калорий также скажет насколько больше необходимо потреблять, а также, сколько граммов белков, углеводов и жиров должно содержаться в суточном рационе.

Дорогие читатели! Калькулятор расхода калорий онлайн позволяет подсчитать затрачиваемую за день энергию. Причем данный калькулятор является точным. Он разработан по формуле Тома Венуто, учитывающей нужные данные, и доказал эффективность и точность. Калькулятор расхода калорий собирает данные о поле, весе, росте, возрасте, вашей подвижности и дает рекомендации согласно выбранной цели.
Помимо того, что вы получите информацию о расходе калорий онлайн, вы поймете, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, чтобы набирать вес. Ведь чтобы набирать массу, нужно «съедать» калорий больше, чем расходуете. Калькулятор расхода калорий также скажет насколько больше необходимо потреблять, а также, сколько граммов белков, углеводов и жиров должно содержаться в суточном рационе.

Подсчёт энергозатрат за одну тренировку

ИНСТРУКЦИЯ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-01-20

Все статьи автора >

Здравствуйте. Калькулятор, представленный ниже, поможет вам подсчитать, сколько же вы тратите килокалорий за тренировку в тренажёрном зале. Средняя погрешность всего 5% — 10%. Обязательно прочтите инструкцию.

Инструкция

1. Многие упражнения объединены в группы по биомеханическому сходству. Поэтому, если не можете найти какого-либо упражнения, то просто выберите подходящую группу.

2. В упражнениях где отдельно нагружается каждая рука / нога (гантели, кроссовер и т.д.) нужно складывать их вес. Например: вы сделали разводы с гантелями по 10 кг. В весе указываете — 20. А в упражнениях с гантелями и на тренажёрах, где вы поднимаете вес поочерёдно разными руками / ногами, нужно тоже суммировать вес, но кол-во повторений при этом не суммируется. Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях — 10.

3. Если вы делали несколько подходов с одинаковым весом, то можно суммировать эти подходы в одно окошко. Допустим, вы жали лёжа 100 кг по 10 раз 4 подхода. В окошке «разы» пишете 40. Так проще.

4. Если вам не хватило окошек для записи повторений и весов для какого-либо упражнения, то выберите это упражнение ещё раз и продолжайте вписывать ваши результаты с новой строки.

5. Вес пишется в кг. В упражнениях, где вы использовали ТОЛЬКО вес собственного тела, ничего писать не надо. Например, вы отжимались от брусьев без веса. Оставляете поле с весом пустым. А если повесили уже вес 10 кг, то указываете 10.

Силовые упражнения

Примерные энергозатраты на тренировке
в тренажёрном зале (ккал)

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Калькулятор расхода калорий за сутки
2. Индивидуальный подбор спортивного питания
3. Счётчик потребления калорий
4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
5. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тема, возможно, довольно заезженая, но везде, где я на нее натыкался, не находил маломальски грамотных ответов, либо отписывались люди с сомнительными результатами, либо просто «так все делают».

Вопрос таков, нужна ли подсобка в чистом пауэрлифтинге. Плевать на красоту, рельефность, собственный вес и т.п. Важно только поднять как можно больший вес. Для чего применять подсобку в данном контексте? Нельзя ли обойтись базой (присед, жим, тяга, жим стоя, любые их разновидности(присед с паузой, жим на наклонной, мертвая тяга)). Нужны ли лифтерам закачка бицепса, жим на пресс-машине, тяги блоков, махи гантелями и пр.?

В данной теме хотелось бы услышать обоснованное (хотя бы личным опытом) мнение, ссылки на статьи, научные работы, видео профессионалов и т.п.

Нажмите, чтобы раскрыть…

Точно нет никакого смысла целенаправленно наращивать силу в каких-то других упражнениях. Потому-что, какие вещи мне не советовали делать, я мог в них как угодно круто прогрессировать, но на основных движениях это не отражалось никак.

Сейчас я пришел к тому, что дополнительно делаю ряд упражнений в памповом стиле, на все крупные суставы(плечи, колени, локти, тазобедренный). Это профилактика травм. И для меня это имеет реальную пользу. У меня просто перестали болеть плечи и колени, а раньше ближе к соревнованиям, когда постоянно шли высокие нагрузки все это начинало поднывать.

Кто-то скажет, что надо нарабатывать мертвые точки и тому подобные вещи, т.е. делать часть амплитуды. В реальности не видел, чтобы кто-то таким образом что-то исправил. Надо нарабатывать технику и нарабатывать ее в полном движении, а если у тебя проблемы с какой-то фазой, то может стоит посмотреть на технику и исправить ее. А то жмут 100 кг и про мертвые точки рассуждают. Пожми хотя бы на мастера альтернативы, а потом уже ищи мертвые точки.

Кто-то скажет, что вон большие мастера и с резиной жмут и с цепями приседают. Они уже достигли такого уровня, что начинают извращаться как только могут. Новичкам и спортсменам средней руки нефиг заморачиваться. Плюс в пример можно привести Андрея Маланичева он ничего этого не делает, делает только базу.

Еще раз уточню это все только мой личный опыт и относится только к Raw дивизиону.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?!? Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

На правах рекламы: Рацион для набора массы

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга HealthIsLife.ru

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
3. Упражнения для дожима;
4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Подсобные упражнения для пауэрлифтинга — полное руководство

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для спортсменов с большой теоретической подготовкой, которые разбираются в тяжелоатлетических терминах и умеют правильно расписывать циклы.

В этой статье мы разберемся, что такое подсобные упражнения для пауэрлифтинга и узнаем, нужно ли их включать в программу тренировок.

Внимание! Прежде чем начать изучать упражнения, разберитесь с их классификацией. Умейте различать общеподготовительные и специально-подготовительные.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Шейко)

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

• Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
• Дополнительные: общеподготовительные — улучшают физические качества спортсмена. Упражнения на отдельные мышечные группы с различными снарядами (турник, брусья). Сюда же можно отнести бег, плавание и спортивные игры. Они косвенно влияют на результат в соревновательных упражнениях и служат для разнообразия тренировочного процесса.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Основные упражнения используются для создания «фундамента» спортсмена. А дополнительные — для всестороннего развития.

Общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения принято называть подсобными (вспомогательными).

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям в прошлом разделе.

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.

Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.

Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке.

Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Прежде чем использовать подсобные упражнения, вам нужно четко разобраться и их классификацией и уметь различать специально-подготовительные и общеподготовительные.

Новички могут после тренировки выполнять общеподготовительные упражнения. Спортсмены, знающие свои слабые места в жиме, приседаниях и тяге, должны концентрироваться на специально-подготовительных упражнения.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Некоторые люди бояться заниматься спортом зимой, так как для них это прямая дорога к простуде.

Многие начинающие спортсмены не знают, что нужно взять с собой на соревнования по пауэрлифтингу. В.

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью.

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

• Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
• JM — жим
• Отжимания на брусьях
• Жим узким хватом
• Французский жим лежа
• Жимы с 4 и 5 досок *
• Трицепс на блоке
• Дожимы с ограничителей
• Жим Тейта
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

• Наклонный жим (с гантелями или штангой)
• Жим гантелей лёжа
• Жим гантелей с пола
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания от пола
• Жим Брэдфорда
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей стоя
• Подъёмы блина перед собой
• Тяга штанги к подбородку

Широчайшие мышцы/Верх спины

• Подтягивания
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга блока к поясу
• Тяга к лицу
• Seated dumbbell cleans

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

• Приседания с гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
• Жим ногами
• Разгибание ног сидя в тренажёре
• Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
• Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
• Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

• Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
• Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
• Наклоны со штангой на плечах сидя
• Гиперэкстензии
• Тяга на прямых ногах
• Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа— в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

1. Для грудных мышц

• Жимы гантелей лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Отжимания от пола и брусьев

1. Для дельтовидных мышц

• Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка со штангой
• Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

1. Для широчайших мышц спины

• Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
• Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
• Подтягивания
• Тяга Т-грифа

1. Для мышц рук

• Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
• Разгибание рук на блоке
• Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, где главным показателем является вес поднятый спортсменом. Тренировки силовиков в большинстве случаев включают в себя только базовые упражнения, но иногда пауэрлифтеры работают изолировано. В пауэрлифтинге есть только 3 соревновательных упражнения – жим лежа, приседания и становая тяга, но спортсмены вынуждены использовать и другие упражнения, которые бы акцентировано тренировали мышечные группы участвующие в главных движениях.

Упражнения в пауэрлифтинге часто делят на главные (соревновательные) и подсобные. Технику выполнения и другие особенности соревновательных движений мы уже описали на нашем форуме (приседания, жим лежа, становая тяга). Давайте же разберем дополнительные движения, которые помогают профессионалам показывать рекордные результаты.

Упражнения, поднимающие результат в приседаниях

Чтобы повысить свои результаты в приседаниях силовики чаще всего используют жим ногами и мертвую тягу. Жим ногами очень популярен, так как позволяет работать с очень большими рабочими весами, а также позволяет акцентировать нагрузку на разные части ног, изменяя положение ступней (бывает так, что некоторые мышечные группы отстают в развитии от других, и тогда нужно использовать акцентированную нагрузку). Использование мертвой тяги также не редкость в пауэрлифтинге, так как это упражнение считается самым эффективным для развития задней поверхности бедра.

Сгибания и разгибания ног в пауэрлифтинге не часто встретишь, но иногда атлеты используют и эти упражнения. Сгибания изолированно прорабатывают бицепсы бедер, а разгибания — квадрицепсы. Чаще всего эти движения используют для разминки и разогрева, для этого атлеты берут небольшие веса и делают большое количество повторений (20-30).

Упражнения для жима в пауэрлифтинге

Во время жима главным образом работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Как известно, у большинства атлетов отстает верхняя часть грудных, в таком случае помогает жим штанги или гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов). Для тренировки трицепсов чаще всего используют жим узким хватом и отжимания на брусьях с отягощениями, а для плечевого пояса отлично подойдёт армейским жим.

Упражнения, поднимающие результат в становой тяге

Становая тяга является базовым многосуставным упражнением, при выполнении которого, атлет должен задействовать все возможные мышечные группы. Для повышения результатов в тяге самыми важными упражнениями являются приседания, жим ногами и мертвая тяга, которые и так присутствуют в тренировочном плане любого профессионального силовика. Для спины также частенько используют тягу штанги в наклоне, подтягивания, тягу вертикального и горизонтального блока. Также иногда атлеты выполняют шраги для трапеций, которые участвуют в конечной фазе подъема штанги. Для разгибателей спины некоторые профессионалы выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом.

Тренировки силовиков очень выматывающие и очень редко у атлетов остаются силы на подсобную работу. Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге чаще всего используют на начальных стадиях макроцикла, а ближе к соревнованиям спортсмены переходят к выполнению только базовых соревновательных движений. Тем не менее, дополнительные упражнения играют очень важную роль, так как помогают акцентировано тренировать отстающие мышечные группы, вот только использовать их нужно очень разумно, чтобы не получить перетренированность, ведь базовые упражнения в пауэрлифтинге и так дают очень большую стрессовую нагрузку на организм спортсмена.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге для приседаний

​

Дополнительные упражнения для становой тяги

​

Вспомогательные упражнения для жима

​

Жим с досок техника выполнения, размер, использование

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги — если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться — учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) — пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват — три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди — один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) — схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу — четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя — пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком — четыре подхода по 5 повторений — один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера — четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше — две ходки.

Иной вариант — поставить приседы в один день, а тяги и жимы — в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это — ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов — в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) — четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой — четыре сета.
4. Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка — пять синглов — либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо — поочерёдно на правое или левое — четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо — это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком — две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше — два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше — две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше — две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время — два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме — лучше с грифом толщиной 7,5 см — пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) — четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног — один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват — два упражнения — четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт —

Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

— слабый срыв штанги и разгон;

— потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

— плохой дожим;

— застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

— отжимания от  брусьев;

— жим штанги сидя широким или средним хватом;

— махи гантелей стоя попеременно вперед;

— жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

— жим средним хватом;

— жим лежа узким хватом;

— отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

— дожимание штанги с мертвой точки;

— жим лежа узким хватом;

— французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

— отжимания на брусьях;

— разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

— подъем штанги на бицепс;

— подъем штанги на бицепс обратным хватом;

— тяга штанги в наклоне;

— сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

ПРАВИЛО

— Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон — например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди — плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут — с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

— Ну, хорошо, — сказал Уэйн. — Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

— Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот — дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

— А поподробней нельзя?

— Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов — 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

— Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

— Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению — с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось — следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

— Так это уже система для опытных!

Я кивнул: — Вот именно.

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно — чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос — «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели — набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая — легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.

Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.

Ронни Колеман

Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.

Джей Катлер

Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Как увеличить жим лежа советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения

Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Жим лежа на количество повторений

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

Лучший способ знакомства с силовой рамой — выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого «вводного» периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться «неудобным» и «необычным». Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель — сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала «IRON MAN», а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров «Nautilus», пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят — даже очень серьёзных атлетов — могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски
Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

«Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать

Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине»

Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

bodybuilding-and-fitness.ru

комплекс упражнений для взрослых, польза и график занятий в домашних условиях

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времени, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить . Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки .

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то . Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика: составляем свой комплекс упражнений

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

• Выработка или поддержание хорошей осанки.
• Мощное развитие мышечной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
• Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

• Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
• Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
• В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
• Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

• Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
• Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
• На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
• Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
• На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
• Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

• Ходьба на месте.
• Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
• Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

• Приседания с отведением рук назад.
• Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
• Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

• Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
• Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

• Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
• Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

• Ходьба на месте.
• Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
• Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

• Упражнение «Мельница».
• Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
• Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

• Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
• «Велосипед».
• Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

• Скручивания лежа на спине.
• Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
• Медленная ходьба на месте.
• Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

• Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
• Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
• Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
• Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
• Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
• Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений утренней гимнастики

yznaika.com

Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

явявв

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
4. Повторите наклон в другую сторону.

лаогн

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Махи из положения стоя

Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

Махи прямые:

1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

яваияв

Махи в стороны:

1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

ваиява

Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

Махи лёжа на боку

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

яватява

Техника выполнения как на картинках выше:

1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

Видео: махи лёжа на боку

Махи назад (в упоре на четвереньках)

Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
3. Носок всё время тяните на себя.
4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

Упражнения на пресс: скручивания

В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

ЫиЫИВЫ

Прямые мышцы:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
2. Руки уберите за голову.
3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

Косые мышцы:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
2. Руки расположите вдоль туловища.
3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

патчапоын

Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

Приседания

Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

Техника выполнения приседаний с собственным весом

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

Число подходов и повторений: 3×20.

Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

фварер

Техника выполнения:

1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×10 раз.

Видео: отжимания с колен

Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

Мостик

Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

Сделайте мостик 3–4 раза.

Видео: как научиться делать мостик

Выпады

Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Число подходов и повторений: 3×12.

Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

Видео: выпады с собственным весом

Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

Программа №1 “Советская”:

• наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
• махи руками (16 раз)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
• приседания (3×10)
• отжимания с колен (3×10)
• скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
• прыжки (произвольно)
• мостик (произвольно)

Программа №2 “Интересная”:

• круговые вращения головой (произвольно)
• вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
• махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
• скручивания на косые мышцы живота (3×10)
• приседания (3×10)
• выпады (3×12)
• мостик (произвольно)

Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

rulebody.ru

Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Польза утренней зарядки очевидна, она как это дает нам силу и энергию на весь день.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

• высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
• внутренние кровотечения;
• повышенное/пониженное давление;
• внутренние воспалительные процессы;
• плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

• утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
• 20 минут = 100 ккал;
• 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

• продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
• время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
• душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Выполняйте упражнения от простых к более сложным

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

1. Короткая разминка;
2. Основная часть;
3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

• улучшится общее самочувствие;
• улучшится настроение и снизится уровень стресса;
• натренируется сила воли;
• укрепится сердечно-сосудистая система;
• нормализуется обмен веществ;
• возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
• подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

• наклоны головой в стороны, вперед и назад;
• плавные вращения головой по кругу.

Руки

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

• сцепленными кистями рук в замок;
• кистевыми, локтевыми суставами;
• плечами вместе и поочередно;
• вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

• наклоны корпуса;
• вращательные движения тазом;
• повороты корпуса.

Ноги

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

• голеностопного сустава;
• бедра.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Махи

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

fitopopka.ru

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большинство женщин недовольны формой или размером своей груди, из-за чего чувствуют себя неуверенно и стесняются носить открытые вещи. Особенно когда с обложек журналов ослепительно улыбаются пышногрудые красотки в ярких купальниках.

Редакция AdMe.ru уверена, что каждому под силу создать тело своей мечты. Мы собрали эффективные позы из йоги, которые не только улучшат форму груди и увеличат объем легких, но и помогут почувствовать в себе силы и бодрость.

Поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина, позволит не только почувствовать свою силу, но и поможет расширить полость грудной клетки, придаст ей эластичность и подвижность:

1. Расставьте ноги широко, параллельно друг другу.
2. Разверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую заверните внутрь. Выдохните и согните левую ногу в колене.
3. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки в стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть.
4. После 7–10 циклов повторите все в правую сторону.

Поза треугольника

Трикосана, или поза треугольника, раскрепощает и укрепляет грудную клетку, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение:

1. Широко расставьте ноги, левую разверните на 90 градусов, а правую на 15.
2. Левой рукой дотянитесь до щиколотки ноги (через время вы сможете класть ладонь плашмя на пол), а правую вытяните вверх так, чтобы обе руки образовали прямую линию. Следите за тем, чтобы колени и позвоночник не сгибались.
3. Поверните лицо вверх и смотрите на пальцы вытянутой руки. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза кобры

Бхуджангасана, или поза кобры, помогает увеличить объем легких, растянуть мышцы грудной клетки, укрепляет мышцы брюшного пресса и формирует правильную осанку:

1. Лягте на живот и глубоко вздохните. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, в то же время прижимайте нижнюю часть туловища к полу. Держите равновесие на ногах и руках.
2. Голову поднимите и посмотрите вверх.
3. Медленно выдохните и опуститесь в исходную позицию. С каждым повтором старайтесь увеличивать время нахождения в позе.

Поза лука

Дханурасана, или поза лука, рекомендуется всем, кто страдает от болей в спине. Упражнение позволяет растянуть все отделы позвоночника и придать красивую форму груди:

1. Лягте на живот. На выдохе согните ноги в коленях и поднимите по направлению к голове. Постарайтесь обхватить лодыжки руками.
2. Теперь медленно выдыхайте и медленно тяните ноги и руки вверх, насколько это возможно. Бедра и грудь должны оторваться от земли, балансируйте на вашем животе.
3. Постарайтесь задержаться в такой позе на 30 секунд.

www.adme.ru

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

1. Шалабхасана. Лягте на живот. Прижмитесь лбом к сложенному одеялу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Кончиками пальцев правой руки коснитесь середины правой ягодицы и напрягите все (три) ягодичные мышцы. Чуть напрягите также мышцы центра тела. Затем на вдохе поднимите правую ногу: сосредоточьтесь на том, какие именно мышцы и насколько активно работают в этот момент. Возможно, вы поднимаете ногу только за счет задней мышцы бедра или квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на то, что происходит с ягодичными мышцами. Ваша задача состоит в том, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете ногу, напряжение и нагрузка равномерно распределялись между мышцами бедер и ягодичными. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Если вы почувствовали, что ягодичные мышцы остаются напряженными, используйте для растяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз).



2. Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.



3. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.



4. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.



5. Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Сделай свои формы совершенными с Викторией Можиной

Фото: yoga_ky/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для пресса: как сделать пресс упругим

• Источник:
• Pinterest

Наталия Вересюк Автор

Если ты не любишь нагрузки в тренажерном зале, но хочешь иметь идеальный пресс, обрати внимание на йогу.

Статическая нагрузка наилучшим образом укрепляет мышцы пресса, а также убирает жировую прослойку. Чтобы получить результат, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Первый результаты ты увидишь уже через 3 недели. А время тренировки не продлится дольше 10 минут.

Собака «мордой» вниз

Стань на колени, руки опусти на пол перед собой. На выдохе подними туловище так, чтобы оно образовывало острый угол. Стремись пятками достать до пола. Если не получается, немного согни колени.

В ТЕМУ: Фитнес-браслеты: зачем они нужны и как выбрать идеальный для себя

Очень важно, чтобы спина была идеально ровной, а пресс-напряженным. Задержись в положении на 8 выдохов. Затем, аккуратно выйди из позы.

Повтори упражнение 3 раза.

Кобра

«Кобра» хорошо работает не только с прессом, но и с бедрами, а также ягодицами.  Для ее выполнения ляг на живот, руками упрись в пол на уровне груди.

В ТЕМУ: Как правильно делать растяжку: 3 легких упражнения от Игоря Обуховского

На выдохе медленно поднимай туловище, пока руки полностью не выпрямятся. Очень важно, чтобы у тебя не было никаких неприятных ощущений. Если чувствуешь боль в спине, опустись до того уровня, пока тебе не станет комфортно.

Важно: во время выполнения упражнения максимально напряги пресс и ягодицы. Если этого не сделать, вся нагрузка пойдет на поясницу.  

Повтори упражнение 2 раза.

Поза воина

Сделай глубокий выпад вперед. Внимательно следи, чтобы колено передней ноги не «выходило» за уровень пальцев ног.

Руки вытяни руки вверх, и сложи ладони друг ко другу. Старайся вытянуться максимально вверх, пресс должен быть напряжен.

Далее, повтори то же самое , сделав выпад на другую ногу.

Планка

Планка – идеальное упражнение, как для укрепления пресса, так и для всего остального тела. Специалисты говорят, если делать планку ежедневно, можно не только сделать тело более упругим, но и похудеть.

В ТЕМУ: 3 волшебные упражнения, которые помогут похудеть к лету

Для выполнения планки стань на колени, руки поставь перед собой. На выдохе перенеси вес на руки и стопы равномерно. Тело, при этом, должно образовывать одну ровную линию. Следи, чтобы в спине не было прогибов или выгибов. Пресс, ноги, ягодицы — максимально напряжены.

Начни выполнение планки с 10 секунд, понемногу увеличивая это время до минуты. 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

6 эффективных упражнений из пилатеса

Пилатес во многом напоминает йогатерапию — здесь также большое внимание уделяется правильной отстройке позы, включению в работу мышц пресса, тщательной проработке каждой мышцы тела, медленно и не торопясь. Поэтому если однажды вы захотите разбавить практику асан какой-то новой физической активностью, то попробуйте эти 6 упражнений из пилатеса. 

1. Подъёмы ног лёжа на спине. Лягте на живот, ладони положите под лоб. Медленно поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра и ягодиц. Задержитесь здесь на три секунды, мягко опустите ногу и то же самое проделайте с левой. Выполните от 3 до 5 подходов. 



2. Подъёмы ног лёжа на боку. Перевернитесь на бок и вытянитесь в одну линию (представьте, что сзади вас находится стена). Поставьте плечо на пол, голову вложите в ладонь и начинайте поднимать верхнюю ногу. Не поднимайте её высоко. Ноги должны находиться в одной плоскости. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода. 



3. Подъём бёдер. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях. Правую ногу поставьте на носок, а левую стопу положите на правое колено. С выдохом отрывайте ягодицы от пола, с вдохом возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода. 



4. Поза Стола (вариация). Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени строго под бёдрами. Выпрямите правую ногу, поставьте на носок и поднимите вверх. Затем оторвите от пола левую руку и выпрямите её. Рука, корпус и нога находятся на одной линии. Выполняйте упражнение от 15 до 30 секунд на обе стороны и снова повторите подход. 



5. Скрутка лёжа. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Угол в колене должен быть 90 градусов (представьте, что вы сидите на стуле). Руки в стороны. С выдохом, напрягая мышцы пресса, уводите колени вправо. Важно не отрывать таз от пола. Задержитесь здесь на 15-30 секунд, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход. 



6. Круговые вращения ногой на боку. Перевернитесь на бок, вытяните правую руку вверх, чтобы получилась одна линия от кончиков пальцев руки и ноги. Колени лежат друг на друге. Согните левую ногу в колене и начинайте медленно описывать ею круги. Сделайте от 10 до 20 кругов, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход. 

Фото: layla.alnaif/instagram.com

yogajournal.ru

О технике неудобных поз читайте в статье: Калланетика упражнения для похудения

Плюсы занятий с TRX-петлями

Уникальное приспособление для проведения тренировок подходит для занятий спотом в малогабаритных помещениях. Многие берут с собой ленты и занимаются в офисе, в обеденный перерыв. Подвесной тренинг идеален для подготовки к пляжному сезону. Главное – найти прочную опору-потолок, дверь, ствол дерева, столб, турник.

Занятия нового поколения имеют много достоинств:

• вовлекает  в работу все мышцы тела, включая ноги, плечи, спину, руки, поясницу, а не только одну зону;
• петли – это безопасный домашний и профессиональный тренажер, с ними сложно получить серьезную травму или разрыв связок, они не предусматривают дополнительной весовой нагрузки, только вес собственного тела человека;
• одновременно петли задействуют все тело, напрягается каждая ткань, это усиливает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания;
• не нужно иметь много места в квартире, чтобы заботиться о собственной фигуре и здоровье, петли после тренировок просто складывают в комод или шкаф;
• нет необходимости подготавливать специальные крепления, в качестве упора для петель подойдет любое прочное приспособление в доме;
• занятия повышают координацию движений и позволяют нарастить мышечную массу, они улучшают циркуляцию крови и убирают застойные процессы.

Подвесные петли исключают перегрузку позвонков, спина после занятий не болит. Нет необходимости покупать дополнительные утяжелители для рук или ног, тяжелые гантели. Разнообразить тренировки можно исключительно с помощью эластичных петель. Они помогают лечить сколиоз и восстанавливают осанку за короткий срок.

Во время подвесного тренинга задействуются глубинные стабилизирующие мышечные волокна, которые не накачать стандартными упражнениями.

Недорогой универсальный тренажер необходим в каждом доме. Он позволяет ежедневно заниматься растяжкой, йогой, кардио-тренировками и делать упражнения на увеличение физической силы. Гравитационное напряжение способствует улучшению координации движений, активизирует чувство баланса, повышает гибкость спины и конечностей.

К концу тренировки человек не ощущает сильного перенапряжения, а лишь легкую усталость. Подвесные тренировки обожают дети. Они с охотой, играючи, занимаются с TRX-петлями.

Интенсивные круговые тренировки

Несколько раз в неделю специалисты и фитнесс-инструкторы рекомендуют выполнять круговые тренировки для активного сжигания лишних калорий и увеличения выносливости.

Нужно выполнять все действия друг за другом по 5-10 раз:

1. Перевёрнутая V-складка.
2. Тяга Кинга.
3. Лицевая тяга.
4. Пистолетики.
5. Отжимания от петель.

Между подходами можно давать себе немного отдыха, например 30-40 секунд. По мере привыкания важно увеличивать количество упражнений. Вышеперечисленная программа может быть заменена на другую, включающую приседания с прыжками, подтягивание коленей, крестообразные выпады, тягу с петлями.

Как избавится от лишнего веса на животе читайте в статье: Упражнения для похудения живота и боков

Стандартные TRX-тренировки

Все упражнения следует делать по 12-15 раз в несколько подходов, желательно в 3. Постепенно количество подходов увеличивают до 5. Главное – соблюдать технику, а не скорость.

Если есть чувство, что остались еще силы, можно сделать дополнительные повторения:

1. Скручивания обратные.
2. Подтягивание коленей к груди.
3. Роллаут.
4. Пистолетики.
5. L-подтягивания.
6. Разведение рук в стороны.
7. Подтягивания с разворотом.

По желанию некоторые упражнения можно менять, например, заменять их на ягодичный мостик, лицевую тягу, отжимания с петлями, Y-тягу, выпады назад. Для получения стойкого эффекта и быстрого похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни желательно больше плавать, бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.
8. Подтягивание коленей. Стоя в упоре лежа, ноги располагают в петли. Обоими коленками тянутся к животу и плечам.
9. Тяга Кинга. Одна нога держится в петле. Корпус наклоняют вперед и опускают руки на пол. Спина прямая. Затем меняют ногу. Упражнение можно усилить и дополнить в конце прыжком.
10. Болгарские сплит-приседания. К петлям становятся спиной. Одну ногу помещают в петлю. Приседают на свободной ноге. Колено касается пола, а затем корпус выпрямляют и повторяют упражнение. Усилить нагрузку можно, если совместить приседания и прыжками.
11. Отжимания с ногами. Ноги находятся на весу в петлях. Становятся в упор на руки, напрягают ягодицы и живот. Поясницу не прогибают. Делают отжимания от пола. Для усиления нагрузки одну ногу убирают с петель.
12. Ягодичный мостик. Отличное упражнение для женщин, мечтающих иметь привлекательную 5ую точку. Ложатся на пол, ноги помещают в петли и максимально высоко поднимают таз и поясницу. Как можно дольше фиксируют положение корпуса в воздухе.
13. Выпады накрест. Держатся за рукоятки петель и попеременно отводят ноги назад крест-накрест. Выпады повторяют влево и вправо. Коленями касаются пола.
14. Планка. Встают в упор лежа, ноги помещают в петли. Спина остается ровной. Напрягают все группы мышц.
15. Тяга в петлях. Навису подтягивают собственное тело руками как можно выше. Рукоятками лучше коснуться груди. При этом корпус не сгибают.

Это лишь часть упражнений, которые можно делать, используя уникальные TRX-петли. Они помогают натренировать пресс, ягодицы, ноги, бицепсы и трицепсы. Убирают жировые складки с боков, живота.

Рекомендации для новичков

революционные фитнесс-петли позволяют оздоровиться и укрепить здоровье, нарастить объем мышечной массы и похудеть без стресса для организма. Сложность программы зависит от степени разведения конечностей, угла наклона корпуса по отношению к полу или петлям. Тирексы повышают мышечный тонус, позволяют провести отличную гимнастику для суставов, разогреть все ткани.

Их нередко назначают в качестве реабилитации после травм. Важно переходить от простых упражнений к сложным, постепенно, а не резко. Их подбирает специалист с учетом индивидуальных требований и состояния здоровья человека. Проводить занятия нужно систематически, чтобы добиться стойкого положительного результата.

Начинать тренировки могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки. Главное – усложнять программу постепенно, максимально напрягать мышцы, давать себе передышку, увеличивать частоту и количество подходов к снаряду. Не стоит сразу делать сложные технически упражнения.

Нельзя ждать от TRX мгновенного и быстрого результата. Он наступит только если подходить к занятиям грамотно и выполнять их систематически, а не одноразово. Первые тренировки не должны превышать по времени 20-25 минут. Конечные упражнения должны быть более легкими и плавными.

Вам обязательно понравится:

mikrosovet.ru

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

fitnavigator.ru

Программы тренировок с петлями TRX

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

• Развить все группы мышц;

• укрепить связки и сухожилия;

• улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

• Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

• Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

• Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

• Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

• Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

fitmanifest.ru

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

• Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
• Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
• Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
• Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
• Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
• Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Приседания;
2. Ягодичный мостик;
3. Тяга к груди;
4. Отжимания стоя;
5. Y-разведения;
6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

Что за петли TRX? Как с их помощью можно тренироваться? Чем они полезны и какие упражнения выбрать? Ищите ответы на все эти вопросы тут.

Петли TRX — это снаряд для фитнеса, который расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. Придумал его Рэнди Хетрик. Летом 1997-го года командир отряда «морских котиков» Рэнди находился на базе где-то в Азии. Его задание все откладывалось и откладывалось, и Рэнди искал способ как-то поддерживать свою спортивную форму. Никакого тренажерного зала в этой тьмутаракани, как водится, не было. Все, что нашел Рэнди — был старый пояс от формы для джиу-джитсу. Накинув его на ручку двери, он смог выполнять тягу одной рукой.

Потом Рэнди доработал свой самодельный снаряд, использовав нейлоновую ленту для починки парашютных строп. Он сшил из нее подобие буквы Y, в результате чего смог тренироваться, делать упражнения на ноги, кор, выпады, потягивания и так далее. Его способ тренироваться перенял весь отряд, а позднее этот вид фитнеса и трансформировался в TRX — Total Body Resistance.

Хотя, между прочим, это не было в чистом виде изобретение Рэнди — тренировки с различными канатами практикуется в мире не одно столетие. Ближайший родственник петель TRX — гимнастические кольца. Что-то общее есть с ними у гимнастической ленты и оборудования альпинистов.

Но мы отвлеклись. Путь от вояки к миллионеру не был у Рэнди Хетрика коротким. В 2001-м году Рэнди вышел в отставку и поступил в бизнес-школу Стэнфорда. Ему было 36 лет, за плечами огромный жизненный опыт, жена и семья, а учиться приходилось с двадцатилетними мальчишками. Долгое время он был последним на курсе. Зато на одном из семинаров по созданию коммерческих предприятий он представил свою давнюю идею — фитнес с помощью петель.

Рэнди Хетрик

Рэнди пришлось серьезно дорабатывать конструкцию. Всего петли TRX видоизменялись 50 раз. В этом ему помогали бывшие товарищи по армии и профессиональные спортсмены. 49 прототипов снаряда были провальными, зато последний… Притом свой снаряд Рэнди отшивал на собственной швейной машинкой стоимостью $39.

После получения степени MBA в бизнес-школе Рэнди основал свою компанию — Fitness Anywhere. Он продолжал продвигать продукт в массы: продавал его профессиональным тренерам и в спортзалы, записывал упражнения, продавал диски. И вот — триумф: уже простые пользователи записывают на вебкамеры свои комплексы упражнений с использованием его оборудования!

Девиз TRX — «Сделай тренажер из своего тела». TRX портативна, как айпод для фитнеса, легко умещается в рюкзак. Петли TRX  — это не только упражнения с сопротивлением, это целый «тренажерный зал в рюкзаке».

Сейчас в компании TRX работает 110 сотрудников, а выручка в 2013-м году превысила $57 млн. Компания не стоит на месте и все время предлагает новые продукты: один из последних — TRX Rip Trainer, перекладина с тянущимся шнуром, идеальная для проработки кора. С ней можно делать повороты на высоких скоростях. Она пока продается не так успешно, как основные снаряды, но лучше, чем петли в самом начале своего создания.

Как выглядят петли TRX

Это — пара канатов с петлями на концах, которые могут цепляться к любой подходящей опоре.

Чем полезны TRX

Также TRX — это сниженная нагрузка на позвоночник и отсутствие ударной нагрузки на него. Это не значит, что всем травмированным и пожилым можно однозначно на нем заниматься, но тем не менее это большой плюс тренажера.

Плюс TRX — это легкость и мобильность. Их легко можно взять с собой в командировку или отпуск: вы всегда найдете, к чему прицепить их в своем номере.

Недостатки TRX

TRX, что логично, преподносятся продавцами как универсальное решение для любого человека, любого телосложения и любой антропометрии, идеальный снаряд для функционального тренинга. Утверждается, что с помощью TRX можно и накачать, и сбросить, и все это без проблем и практически без усилий.

Так ли это?
Конечно нет. TRX — хороший, но все же просто снаряд, такой же, как гантели, медбол или фитбол. Сам по себе он ничего не решает, гораздо важнее, насколько часто вы будете тренироваться и по какому графику.

К тому же наращивание мышечной массы требует работы с отягощениями, чего, конечно, сложно добиться с такой нестабильной опорой, как петли. Тренировка TRX никогда не будет заменой полноценной силовой тренировки. Это ни в коем случае не базис — лишь дополнение к нему.

Возможности этого снаряда серьезно ограничены. В приседаниях или румынской тяге — основных базовых упражнениях — TRX  вам никак не помогут.

И да — прогресс возможен только при усложнении программы. Но если что-то дается с трудом — это еще не значит, что оно ведет к прогрессу. Трюки с петлями так и останутся трюками с петлями, они могут ничего не дать вашей физической подготовке.

Тренировки TRX

Упражнение №1: Приседания на одной ноге («пистолетик»).

Что задействовано: ягодичные мышцы, квадрицепс, двуглавая мышца бедра

Преимущество упражнения: упражнение улучшает выносливость и баланс, тренируются все мышцы нижней части тела.

Как выполнять: встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Вторая нога остается поднятой. Не отрывайте пятку. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги.

Упражнение №2: Выпад на баланс

Что задействовано: ягодичные, двуглавая мышца бедра, квадрицепс.

Преимущество упражнения: улучшает координацию, развивает мышцы ног.

Как выполнять: Опускайте колено поднятой ноги, пока оно почти не коснется пола. Прижимая пятку передней ноги к полу, примите исходное положение. Старайтесь отводить ногу в петле как можно дальше назад.

Упражнение №3: Тяга одной рукой

Что задействовано: спина, пресс, руки.

Как выполнять: Как можно интенсивнее скручивайте корпус при выполнении упражнения.

Упражнение №4: Отжимания

Что задействовано: грудь, пресс.

Как выполнять: Это — классические отжимания, но на петлях. После завершения отжимания переведите выпрямленные руки вперед.Эта протяжка поможет укрепить мышцы плеч.

Упражнение №5: Разводка на плечи

Что задействовано: пресс, спина, плечи

Как выполнять: для проработки задней дельты наклоните спину вперед. Петли TRX снизят нагрузку на поясницу. В результате верх спины также подвергнется проработке.

wefit.ru

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

www.trxtraining.ru

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.

В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.

Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.

С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.

Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.

Для чего пригодятся петли TRX

Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.

Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.

TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.

TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.

Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.

Какие упражнения начать делать с TRX?

Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.

Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.

Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.

После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.

Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.

sportpriority.com

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

• обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
• во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
• с каждым разом повышайте нагрузки;
• дышите;
• не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :: SYL.ru

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале. Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы. Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход). Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз. Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут. Хоть существующие упражнения для мышц живота и носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи. Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение). Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение. Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение. Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук. С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое. Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция. Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола. После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания

Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см. Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову. Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи. Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин — в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки. Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение. Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Нижний пресс — упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

• графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
• сведение к минимуму жирных продуктов;
• отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
• растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
• обильное питье.

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
3. Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

eco-molodost.ru

Упражнения Кегеля при опущении матки в домашних условиях

Опущение матки – очень неприятное состояние, беспокоящее женщин, переживших сложные роды, различные травмы или климакс.

Упражнения Кегеля созданы специально для устранения этой проблемы, при постоянных занятиях мышцы промежности заметно укрепляются.

Очень полезны упражнения Кегеля для беременных, они способствуют более легкому протеканию беременности, проще проходят роды, женщина быстрее возвращается в прежнюю форму.

Зарядка при опущении матки по Кегелю

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель обратил внимание на проблемы с мочеиспусканием у женщин. Подробно исследовав эту тему, он вскоре нашел причину: слишком слабые мышцы тазового дна.

Он придумал комплекс упражнений для устранения этой проблемы, который используется до сих пор, отзывы на эту методику очень хорошие.

Поскольку мышцы промежности мало работают в повседневности, их желательно тренировать отдельно – делать такую зарядку можно женщинам в любом возрасте, даже беременным.

Для занятий не требуется никаких специальных условий или дополнительного оборудования.

Стоит отметить, что занятия помогают при опущении матки 1-2 степени, при более значительных нарушениях может потребоваться операция.

Эффективность такой зарядки подтверждена многолетней практикой, регулярные тренировки значительно укрепляют мышцы промежности.

Занимаетесь ли Вы интимной гимнастикой?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Гимнастика быстро приводит к улучшению состояния женщины:

• Укрепляет интимные мышцы, препятствует опущению матки
• Готовит мышцы беременной женщины к родам, сокращает риск разрывов
• Позволяет родить менее болезненно
• Устраняет непроизвольное мочеиспускание
• Нормализует выработку гормонов
• Делает интимную жизнь ярче
• Способствует ускоренному восстановлению мускулатуры матки после рождения ребенка
• Является эффективной профилактикой геморроя во время беременности

Комплекс упражнений

Чтобы приступить к выполнению упражнений, придется сначала найти мышцы тазового дна.

Можно попробовать остановить мочеиспускание и запомнить, какие мышцы задействованы.

Чтобы понять, что мышцы найдены правильно, нужно погрузить чистый палец внутрь влагалища и попытаться напрячь их. Если сокращение ощущается, значит, влагалищные мышцы найдены правильно.

Совет: Заниматься нужно в максимально комфортных условиях, можно использовать дополнительное оборудование: фитбол, коврик для йоги.

Они будут работать при выполнении упражнений, напрягать другие мышцы во время занятий не нужно.

Когда женщина тренируется, мочевой пузырь должен быть пустым, иначе появятся воспаления и другие неприятные последствия.

Несмотря на пользу, у гимнастики есть противопоказания:

• Лихорадка, температура
• Сильный токсикоз при беременности
• Кровотечения
• Угроза выкидыша

Полезно делать упражнения Кегеля при беременности, находясь под присмотром врача, это поможет легче родить малыша.

В 1 триместр выполнять упражнения нужно осторожно, внимательно наблюдая за своими ощущениями.

Заниматься можно в течение всей беременности, на последнем триместре лучше стоя. Сразу после родов тренироваться тоже нельзя, придется подождать несколько недель.

Есть много упражнений разного уровня сложности, но залог успеха в регулярности, желательно заниматься каждый день.

Упражнение «Лифт»

Нужно поэтапно расслаблять и напрягать разные отделы влагалища, начиная с нижнего.

После этого мышцы влагалища расслабляются – сначала верхняя часть, потом нижняя.

Как лифт, который поднимается по шахте, останавливаясь на каждом этаже. В первый раз будет трудно почувствовать верхние мышцы влагалища, но постепенно делать это будет всё проще.

Повторять нужно десять раз, делая задержку в 3 секунды на каждом «этаже». По мере развития мышц можно будет увеличивать частоту и продолжительность таких задержек.

Упражнение «Сумка»

Для него придется встать, поставив ноги на ширине плеч. Включив воображение, придется представить сумку, которая стоит на полу.

Нужно сделать приседание и представить, что интимные мышцы захватывают ручки этой воображаемой сумки, немного приподнимая её над полом. Задержаться на 10 секунд в таком положении, встать и сделать небольшую передышку. После этого повторить еще 10 раз.

Совет: Во время занятий необходимо следить за своим дыханием: оно должно быть глубоким, размеренным, нельзя задерживать дыхание.

Прерывание

Нужно лечь, поставив ступни на пол поближе к ягодицам, руки свободно лежат вдоль тела.

Таз нужно поднять над полом на 2 секунды, одновременно сжимая мышцы влагалища. После этого таз возвращается в исходное положение и на 3 секунды все мышцы расслабляются, после чего упражнение повторяется еще несколько раз.

Повторить 10 раз.

Медленное сжатие

Делается лёжа, колени разведены стороны, ступни стоят ближе к ягодицам. Под голову можно положить подушку, так будет удобнее.

Нужно напрячь мышцы влагалища и промежности, задержать их в таком состоянии на 10 секунд, после этого можно расслабиться и дать себе небольшую передышку.

Начинать тренировки можно с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30.

Этажи

Необходимо медленно сжимать влагалище, делается это в несколько этапов:

• Для начала, нужно на несколько секунд сжать наружные мышцы влагалища — они обычно самые сильные, почувствовать их довольно легко.
• Мышцы сжимаются еще сильнее, таким образом задействуется и средний отдел влагалища.
• Максимальное сжатие удерживается в течение пяти секунд – таким образом, будут прорабатываться даже самые глубокие мышцы влагалища.
• Медленное расслабление.

Сокращения

Суть заключаются в том, чтобы делать сжатия влагалищем на 1 или 2 секунды, чередуя их с периодами расслабления. Когда мышцы станут сильнее, нагрузку можно увеличить.

Выталкивание и мигание

Сидя в позе лотоса нужно выполнить короткое сжатие влагалища, после чего задержать дыхание и немного потужиться, делая выталкивающие движения.

Особенно пригодится такое упражнения Кегеля для родов. Они учат будущую маму правильно делать потуги при родовой деятельности.

Совет: Начинать заниматься интимной гимнастикой нужно постепенно, резкие нагрузки на влагалищные мышцы могут пойти во вред.

Тренажер Кегеля при опущении матки

Для удобства применяются специальные тренажеры Кегеля, которые сделают занятия более простыми и эффективными. Тренажер вводится женщине во влагалище, с ним внутри нужно выполнять гимнастику. Благодаря тренажеру женщина лучше чувствует свои мышцы, и результат от тренировок наступает быстрее.

Примеры таких шаров можно увидеть на фото.

Есть несколько видов тренажеров, использование которых поможет сделать упражнения более простыми и понятными:

• Вагинальные шарики. Они могут быть разного размера и веса, чем меньше и тяжелее шарик, тем сложнее будет его использовать.
• Специальные тренажеры, которые высчитывают силу сжатия влагалища, их количество, а так же самостоятельно подбирают программу тренировок.

Главное – правильно подобрать размер тренажера, исходя из состояния мышц влагалища.

Массаж Кегеля при опущении матки

При незначительном опущении матки интимная гимнастика способна значительно улучшить состояние тазового дна, вернуть матку в нормальное положение.

Но при серьёзной степени опущения тренировки не всегда помогают, может понадобиться операция, так что, необходимо проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий.

Начинать заниматься при опущении матки стоит очень постепенно, без фанатизма – чрезмерные нагрузки могут привести к неприятным ощущениям.

Йога при опущении органов малого таза

Опущение органов малого таза связано не только со слабыми влагалищными мышцами, часто к этому приводит общий гипотонус организма. Мышцам не хватает силы для поддержки внутренних органов, и они под собственной тяжестью опускаются вниз, что приводит к весьма неприятным последствиям.

Чтобы этого избежать, одной интимной гимнастики может быть недостаточно – требуется комплексный подход, который будет направлен на укрепление всех мышц.

Для этого прекрасно подойдет йога, хотя у некоторых разновидностей есть противопоказания, больным стоит избегать активных динамических практик, которые могут усугубить состояние.

Совет: Комплексный подход к лечению опущения матки принесет наилучшие результаты.

Различные прыжки, глубокие выпады и активные скрутки запрещены, предпочтение лучше отдать более простым асанам:

• Випарита Карани – разновидность известного упражнения «березка». В этом состоянии органы малого таза возвращаются на своё нормальное место. Делать упражнение можно несколько раз в день, оставаясь в таком положении по 5 минут.
• Лодка – лежа на спине, нужно приподнять корпус и прямые ноги, задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Во время упражнение происходит сжатие пресса, укрепляются стенки матки.
• Поза собаки мордой вниз – известная асана, фото которой легко найти в интернете.
• Приседания и асаны, направленные на развитие ахиллесовых сухожилий.

Многие подходящие асаны можно найти, посмотрев видео с йогой для беременных.

Помимо улучшения физического состояния, йога стабилизирует внутреннее давление в брюшной полости, снимает стресс и улучшает состояние нервной системы.

Комплекс Атарбекова

Эти движения похожи на обычную зарядку, они направлены на укрепление тазового дна и брюшной полости. Выполнять их гораздо понятнее и проще, чем упражнения Кегеля.

В результате регулярных занятий формируется мышечный корсет, который будет эффективно поддерживать внутренние органы.

Эти домашние тренировки помогут вылечить опущение матки, а также будут отличной профилактикой:

• Сидя на полу, колени развернуты в стороны, стопы соединены вместе. Обхватив их руками, нужно подтягивать их ближе к себе.
• Прямые ноги разведены в стороны, противоположной рукой тянуться к ступне, вторая ладонь тянется вверх.
• Сидя на полу с прямыми ногами попытаться дотронуться до кончиков пальцев.
• Ходьба на месте с подниманием коленей.
• Делать махи ногой назад, руки подняты вверх.
• Приседать с разведенными коленями, руки вытянуты перед собой.
• Наклоняться по очереди к правой и левой ноге, тянуться к ступням.

Эта зарядка простая, но при регулярном исполнении дает отличный результат.

Совет: Использование тренажеров Кегеля делает выполнение упражнений более простым и эффективным, но и без них можно добиться отличных результатов.

Зарядка по Юнусову

Эта гимнастика состоит из простых движений, которые способен выполнить каждый человек. Они не требуют больших усилий, но регулярные занятия улучшают состояние здоровья. Для более подробного ознакомления с зарядкой желательно посмотреть видео с тренировками.

Зарядка состоит из следующих частей:

• Вращательные движения нижней частью тела
• Приседания
• Соединение коленей
• В положении лежа делать движение «Велосипед»

Упражнения Бубновского при опущении органов малого таза

Методика Бубновского способна излечить от разных болезней, при опущении органов применяются такие упражнения:

• Лечь на спину, руки лежат перпендикулярно телу, ноги согнуты. Медленно поднимать ягодицы вверх, соединяя колени, на выдохе опускать ягодицы на пол.
• Лежа на полу, ладони за головой. Локтями тянуться к коленям, подняв ноги и часть корпуса. Плавно опуститься обратно, оставив ноги на весу.

Тренажеры Бубновского при опущении органов малого таза

Выполнять физические упражнения можно с применением тренажера Бубновского, это улучшит результат тренировок.

Он способен дозировать нагрузку, необходимую мышцам, что обязательно учитывается при опущении органов.

Занятия на тренажере укрепляют мышцы, улучшают работу сосудов, нормализуется кровообращение в области малого таза.

Проводить занятия на тренажере лучше под наблюдением тренера, который знает особенности методики и будет следить за правильностью выполнения упражнений. На тренажер много хороших отзывов, многим он помогал восстановить здоровье без операций.

Заключение

Подобрав грамотную программу домашних тренировок и регулярно занимаясь, опущение матки вылечивается без хирургического вмешательства.

При совмещении упражнений Кегеля и зарядки, позитивная динамика появляется в кратчайшие сроки.

Лечиться желательно под наблюдением врачей и тренеров, которые будут следить за протеканием лечения и корректировать при необходимости.

appetitelove.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Уникальная зарядка, подаренная женщинам специалистом гинекологии, Арнольдом Кегелем в 20 веке для увеличения эластичности и силы мышц промежности, которые после этого стали называть «мышцами Кегеля», помогает при опущении матки, при проблеме непроизвольного мочеиспускания, укрепляет гладкую мускулатуру мышц кишечника и прямой кишки.

Польза упражнений Кегеля в том, что фактически это единственная методика, до сих пор помогающая решать женщинам в домашних условиях такие распространённые женские неприятности, возникающее даже у молоденьких или общее ослабление мышц промежности на фоне возрастных изменений.

Регулярные занятия по этой методике помогают быстро почувствовать эффективность на практике и избежать клинического вмешательства. Зарядка принесёт пользу любой представительнице слабого пола.

Для кого эффективна методика Кегеля

В повседневной жизни мышцы тазового дна обычно не задействованы и, часто, у многих людей они не особо эластичны. Это приводит к ослаблению поддержания органов малого таза, ухудшению сексуальной жизни. Недержание мочи даже во время смеха.

Спортсмены тоже могут ощущать дискомфорт в этой области, например, при прыжках на батуте. Поэтому, упражнения от врача Кегеля девушкам тоже подойдут в домашних условиях.

Программа занятий сделана для профилактики и предупреждения таких проблем как:

• подготовка и планирование беременности, профилактике от травмирования родовых путей
• обучение беременных максимально расслаблять и контролировать мышцы таза, непроизвольно зажимающихся и усложняющих родовую деятельность
• избавление от нежелательного мочеиспускания
• поднятие ослабленных органов малого таза

 

Противопоказания

Перенёсшим гинекологические проблемы, роды раньше срока, после операций на брюшной полости, имеющим онкологические опухоли. Лучше сначала посоветоваться с врачом.

Подготовка к занятиям

Перед началом самостоятельных тренировок надо разобраться, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, учитывая, что комплекс специализированный, придётся понять как работают собственные мышцы и какие ощущения при этом чувствуются, как будто настроить музыкальный инструмент.

Сперва надо облегчить мочевой пузырь. Прочувствовать мышцы, которые будут работать, сокращаясь и расслабляясь, можно во время мочеиспускания, останавливая и возобновляя. Сжимание и расслабление – это основа всей методики.

Режим проведения занятий

Комплекс упражнений для женщин, конечно, более комфортно выполнять в домашних условиях. Это сложно для современных работающих женщин, но не является проблемой.

Можно стоять и тренироваться, сидеть, лежать и делать это незаметно для окружающих практически в любом месте.

Для быстрого получения положительных сдвигов можно заниматься по 3-4 раза в день, от пяти до сорока повторов за подход. Это максимум.

Больше делать не нужно, особенно поначалу, можно добиться обратного результата, ухудшить проблему. Необходимый минимум занятий — один раз в день через день.

Условия выполнения

Приступая к программе тренировок Кегеля женщинам в домашних условиях следует научиться напрягать именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедренные.

Во время тренинга остальные мышцы надо стараться расслаблять, чтобы не случилось перенапряжения и спазмов.

Во время выполнения упражнений надо спокойно дышать и не задерживать дыхание. Правильное дыхание поможет лучше проводить занятие. Оно помогает расслабляться и почувствовать своё внутреннее состояние.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Интенсивный тренинг. Выполняют как классику, только очень быстро и ровно 10 раз. Отдых 10 секунд и снова повторить. Высокая интенсивность поднимает мышечную выносливость.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение на «выталкивание». Сделать спокойно вдох, а потом быстрый, мощный выдох и резко расслабить стенки влагалища, выталкивая ими весь воздух изнутри. Повторение 5 раз. Плавный вдох и резкий выдох научат управлять мышцами внутри когда это необходимо.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

Предупреждения

Не надо заниматься, при желании сходить в туалет или если в периоды тренировок есть неприятные ощущения или боль. Это возможно при неправильном выполнении.

Когда пройдёт месяца четыре постоянных занятий и не почувствуется улучшений, тогда нужно поговорить с компетентным врачом.

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.

А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля.

Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.

Результаты комплекса

Особенно важные представительницам слабого пола промежные мышцы тонизируются, становятся послушными и управляемыми, повышается упругость, улучшается кровообращение, самочувствие и личная жизнь.

В комплексе в основном используются статические способы нагрузки, эффективно воздействующие на группы внутренних мышц, которые в других условиях очень сложно задействовать, даже если женщина ведёт активный образ жизни.

Фото упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

sportadvice.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: гимнастические комплексы

Содержание:

1. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.
2. История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению.
3. Как подготовиться.
   1. Базовые упражнения.
   2. Комплекс упражнений для продвинутых.

Каждая третья современная женщина страдает от проблем, которые связаны с ослаблением мышц тазового дна. В итоге – неконтролируемое мочеиспускание во время смеха или чихания, отсутствие удовольствия от секса, опущенная матка после родов и т.д. Мало тех, кто открыто говорит об этом, боясь осуждения и косых взглядов. Однако решение элементарное – эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.

Интимные тренировки способны вернуть в жизнь любой представительницы прекрасной половины здоровье внутренних органов, красоту, молодость и удовольствие от каждого дня. Регулярные занятия позволят быстро восстановить организм и сделать крепче отношения со своей второй половинкой.

История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению

Об упражнениях для интимной области известно с самых давних времен. Их успешно практиковали императрицы, наложницы известных деятелей Востока. Владение собственной промежностью возводилось в ранг искусства. Девушки, умеющие удерживать влагалищем несколько небольших камушков, ценились на вес золота. И в этом нет ничего удивительного.

Забота об интимной зоне была важной составляющей крепких уз между мужчиной и женщиной, при деторождении, помогала бороться с серьезными заболеваниями. Стоит отметить, что первому вагинальному тренажеру, найденному в Китае, более 6000 лет.

В 1947 году известный врач-гинеколог Кегель в поисках эффективного способа борьбы с недержанием мочи после родов установил, что наибольший эффект дает специальная гимнастика. Он создал особую программу упражнений (похожую на древние тренировки), которая очень быстро получила огромную популярность по всему миру. Она невероятно проста, легко выполняется в домашних условиях, а также показана в следующих случаях:

• Профилактика и лечение болезней, связанных с мочеиспускательной функцией (недуги могут быть связаны и с удалением матки по разным причинам).
• Вынашивание ребенка, планирование беременности – для этого предусмотрен специальный комплекс.
• Устранение сниженного тонуса интимных мышц (от 25 лет).
• Ожирение (не только всевозможные белковые диеты успешно борются с лишним весом).
• Геморрой.
• Растяжение мышц влагалища после родов, профилактика опущенной матки.
• Улучшение кровообращения при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Как подготовиться

Перед тем, начать занятия, необходимо определить, какие мышечные волокна требуют проработки. Есть несколько способов:

• При мочеиспускании на несколько секунд останавливаем струю – во время этого задействуются именно нужные мышцы. Запомните, что постоянно тренировать их подобным образом строго запрещено.
• Вводим палец во влагалище и пробуем сжать его, тем самым определив «фронт работы».

Перед началом выполнения упражнений обязательно опустошаем мочевой пузырь, принимаем удобную позу и избавляемся от любых раздражителей, которые могут помешать в процессе (например, телефон). Важно добиться максимального комфорта, чтобы тренировка прошла успешно.

Базовые упражнения

Упражнения Кегеля в первую очередь направлены на укрепление мышц влагалища. Новичкам в этом случае стоит начать с базового комплекса, после освоения которого можно будет усложнить программу использованием различного «инвентаря»:

• Медленные сжатия. Напрягаем влагалищные мышцы, как будто втягивая их внутрь себя. Приняв исходную позицию, считаем до трех и расслабляемся. После того, как принцип выполнения будет понятен, усложняем упражнение, реализуя его постепенно, с каждым разом сжимая с большей силой и делая небольшие остановки на каждом этапе (за один подход). Точно также поэтапно и расслабляемся.
• Пульсирование. Напрягаем и расслабляем влагалище максимально быстро.
• Выталкивание. Это упражнение немного напоминаем потуги во время родовой деятельности, только с минимальными усилиями. Стараемся напрягать влагалище таким образом, как будто что-то выталкиваем из себя.

Для начала выполняем каждое упражнение по десять раз за один заход (всего пять). В дальнейшем увеличиваем количество повторений до 30 за один цикл.

Когда техника выполнения доведена до автоматизма, можно тренироваться в любом удобном месте, не только в постели, но и сидя за компьютером, в общественном транспорте, на работе и т.д.

Комплекс упражнений для продвинутых

Освоили базу? Пора приступать к тренировкам по Кегелю с усложнением. Важно выполнять каждое движение плавно, постепенно, без серьезного напряжения, особенно, если имеется какое-то заболевание, или женщина находится в процессе вынашивания ребенка. Следующие упражнения дадут отличный результат:

• «Лифт». Принимаем исходную позицию – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Начинаем плавно сжимать влагалищные мышцы снизу-вверх, представляя, будто что-то втягиваем в себя. Упражнение делается в несколько «втягивающих» этапов, между которыми делаем временную остановку на пять секунд.
• «Лесенка». Это производная «моста». Принцип выполнения идентичный, но без временной остановки.
• «Мигание». Упражнение предполагает поочередное сжатие влагалища и сфинктера. Напрягать пресс и ягодичные мышцы нельзя.
• Единовременное напряжение. Анус и влагалище сжимаются одновременно. После сжатия удерживаем принятую позицию в течение минуты, затем плавно расслабляем мышцы.
• «Полумостик». Ложимся на гимнастический коврик, и сгибаем ноги в коленях. Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем приподнимать таз с одновременным сжатием мышц влагалища. При максимально возможном подъеме задерживаемся на короткое время, и также неспешно возвращаемся к исходному положению, расслабляемся.
• «Бабочка». Садимся на поверхность. Сгибаем ноги в коленях, стараемся соединить пятки, придвинув их, как можно ближе к промежности.  Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально сжимаем влагалище. Фиксируемся в этой позиции на несколько секунд, затем расслабляем мышцы.

Красота, стройность и здоровье – это не только выполнение упражнений для похудения живота и боков,  но и интимная гимнастика Кегеля. Именно комплексный подход позволит стать по-настоящему счастливой женщиной, которая всегда уверена в себе и в прекрасном настроении.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения Кегеля: комплекс упражнений для мужчин

Наверное, многие женщины слышали о такой технике, как гимнастика Кегеля. Но, не каждый мужчина знает, что данные упражнения предназначены и для них. Целью таких упражнений Кегеля является укрепление и тренировка мышц тазового дна. Регулярно выполняя все эти упражнения можно значительно улучшить состояние репродуктивной, мочеполовой системы как у женщин, так и у мужчин. Все они очень просты в выполнении, поэтому не требуют особой физической подготовки. Так, заняться здоровьем своей половой системы может каждый. Итак, в каких случаях нужно выполнять упражнения Кегеля? И кто такой этот Кегель?

Кто такой Кегель?

Говоря о данном комплексе упражнений, стоит узнать немного о его создателе. Арнольд Кегель был американским доктором гинекологом. В середине двадцатого века он создал упражнения для тренировки тазового дня беременных женщин. Такая физкультура значительно облегчала процесс родов. Также, регулярные нагрузки половых мышц позволяют организму очень быстро восстановиться после родов. Именно поэтому данная методика сегодня пользуется огромной популярностью среди женщин.

Доктор установил, что самые распространенные женские заболевания (опущение матки, недержание мочи) связанны именно со слабостью интимных мышц. Поэтому, Кегель решил официально запатентовать специальный тренажер, которым женщины пользуются и сейчас. Ведь действительно, положительный результат от таких практик гарантирован.

Многочисленные исследования показывают, что 94% женщин, страдающих от недержания мочи, смогли избавиться от недуга благодаря именно данному комплексу упражнений Кегеля. И даже без хирургического вмешательства. Далее ученые выявили, что упражнения Кегеля положительно воздействуют и на качество половой жизни. Только спустя некоторое время было обосновано доказано, что такая гимнастика очень полезна и для мужчин. Конечно, сами упражнения значительно отличаются, но цель одна — укрепление мышц тазового дна. Сегодня все специалисты урологи советуют заниматься такой физкультурой для лечения и профилактики многих мужских заболеваний мочеполовой системы.

Когда показаны упражнения Кегеля для мужчин?

С годами мышцы тазового дня у мужчин слабеют, теряют свою упругость и эластичность. Этого не избежать в процессе старения. Известно, что изменения в организме мужчины происходят уже после сорока лет. Поэтому, упражнения Кегеля для мужчин крайне важны. И совсем не обязательно ждать сорокалетнего возраста. Регулярно заниматься такой физкультурой нужно еще с молодых ранних лет. Ведь комплекс поможет значительно улучшить качество сексуальной жизни.

При снижении мышечной активности происходит нарушение кровообращения в области малого таза. Это может спровоцировать эректильную дисфункцию. Также, застойные процессы в половых органах становятся причиной воспаления предстательной железы. А вот регулярное выполнение упражнений помогут продлить мужскую силу и здоровьем. Такая тренировка не требует использования специальных тренажеров, и занимает не более 15 минут в день. Поэтому выполнять их можно в любое время.

Итак, упражнения Кегеля являются отличной профилактикой таких заболеваний:

• Геморрой;
• Воспаление предстательной железы;
• Энурез;
• Преждевременная эякуляция;
• Эректильная дисфункция;
• Недостаточная эрекция.

В целом, домашние упражнения Кегеля для мужчин при регулярном их выполнении значительно повышают уровень либидо, усиливают эрекцию, продлевают время возбуждения, делают оргазм более ярким, улучшают общее качество половой жизни. И совсем неважно в какой возрастной категории находится мужчина. Ведь здоровьем простаты важно в любом возрасте.

Каким же образом упражнения Кегеля воздействуют на потенцию? Ослабление лобково-копчиковой мышцы провоцирует снижение эрекции и либидо. Именно поэтому важно постоянно заниматься ее укреплением. Ведь именно копчиковая мышца при половом возбуждении стимулирует возникновение эрекции. Также, лобково-копчиковая мышца отвечает и за процесс эякуляции, контролируя и оттягивая ее. Помимо этого, упражнения Кегеля позволяют усилить чувствительность полового члена, что и делает секс и оргазм более ярким.

Очень часто при лечении заболеваний простаты, после урологических операций у мужчин развивается энурез. Упражнения помогут научиться контролироваться все реакции, и справиться с недержанием. А такой комплексный подход, как гимнастика Кегеля, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки предотвращает развитие геморроя. Кровоток улучшается, а геморроидальные узлы начинают уменьшаться, снимается их воспаление.

Как распознать копчиковую мышцу?

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на укрепление лобковой и копчиковой мышцы. Но, не каждый мужчина знает где же находится данная мышца, а главное чувствует ее. Стоит отметить, что мужчины, регулярно занимающиеся практиками из йоги могут без труда определить мышцу. Но вот среднестатистический молодой человек, к сожалению, даже не знает о ее существовании.

Для того, чтобы выявить, какую же мышцу стоит тренировать нужно при мочеиспускании несколько раз прервать данный процесс. В это время молодой человек ощутит некоторое напряжение. Именно данную мышца и называется лобково-копчиковой, и именно ее нужно тренировать упражнениями Кегеля. Если прерывание мочеиспускания для мужчины не составило труда, и он хорошо ощущает напряжение мышцы, значит мышцы тазового дна находятся в хорошей форме. В таких случаях требуется лишь профилактика. Но, как только мужчина испытывает трудности при выявлении копчиковой мышцы, нужно уделить максимальное внимание выполнению упражнений.

Выявить нужную мышцу можно и другим способом. Так, в состоянии полной эрекции необходимо заставить пенис подпрыгивать, изменить угол его наклона. Именно копчиковая мышца и приводит половой член в движение. Найти нужную мышцу можно и перед зеркалом. Мужчина должен напрячь тазовое дно, а нужная нам мышца позволит подтянуть основание полового члена к брюшине, а яички сделает более объемными.

Как только молодой человек нашел нужную часть для тренировки, можно переходить непосредственно к выполнению упражнений. Специалисты рекомендуют не зацикливаться на одном упражнении, а выполнять полный комплекс гимнастики Кегеля. Такие действия помогут равномерно распределить нагрузку, дать мышце отдых и расслабление. Очень важно соблюдать правильное дыхание, вдохи и выдохи должны быть глубокими и равномерными. Задерживать дыхание категорически запрещено. Стоит отметить, что с первого раза может и не получиться. Но не стоит отчаиваться, ведь лобково-копчиковая мышца должна привыкнуть к нагрузкам. Со временем упражнения Кегеля не будут составлять труда.

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин

Распознав нужную мышцу стоит сразу переходить к ее тренировке. Важно помнить, что для достижения максимального положительного эффекта требуется время. И большую роль играет регулярность. Гимнастика Кегеля требует ежедневной практики. Такие нагрузки занимают небольшое количество времени, до 15-20 минут, что очень удобно. Поэтому ежедневное выполнение упражнений не составит большого труда.

Стоит соблюдать и некоторые правила во время данного процесса. Напрягать нужно исключительно мышцы тазового дна. Нельзя допускать напряжения мышц брюшины, бедер и ягодиц. Если же мужчина ощущает дискомфорт и боль в органах малого таза при выполнении упражнений Кегеля, стоит обратиться к доктору. Возможно имеет место острый воспалительный процесс, который требует лечения.

Упражнение №1

Рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Оно очень просто в выполнении, и позволит мышце привыкнуть. Так, требуется напрячь мышцу на 15 секунд, затем на это же время ее расслабить. Данные манипуляции выполняются 10-15 раз. Со временем количество напряжений и расслаблений нужно увеличивать на 5 раз. Так, например, в понедельник мужчина выполнит 10 раз, а уже в пятницу это количество будет составлять 40 раз. Длительность выполнения тоже можно увеличить. Такое упражнение позволит взять под контроль данную мышцу, и при необходимости легко ее определить. Также, наладится процесс мочеиспускания, усилится эрекция.

Упражнение «Лифт»

Как только мышцы укрепятся, будут легко ощутимыми, можно переходить к другому, более сложному упражнению под названием «Лифт». Так, на первом этаже мышцу нужно напрячь на 10 секунд. Не расслабляя ее мужчине стоит подняться на второй этаж, и напрячь орган еще сильнее на то же время. И так далее. Этажей должно быть 3-5. После этого, важно постепенно начинать расслабление при каждом спускании вниз. Такие манипуляции позволят увеличить и усилить функции копчиковой мышцы.

Другие распространенные техники Кегеля

Первые два варианта являются базовыми и обязательными к выполнению. Даже только их при регулярном выполнении достаточно для улучшения качества сексуальной жизни. Также, для разнообразия можно попробовать еще и другие варианты упражнений. Так, нужно максимально сильно сжать и напрячь мышцу на долгое время. Можно проводить и короткие быстрые манипуляции. Мышца сжимается и расслабляется в течение 30-60 секунд. Так будет создаваться ощущение вибрации.

Упражнение Кегеля можно выполнять и в процессе мочеиспускания. Необходимо несколько раз прерывать процесс мочеиспускания. Это должно быть резко, а подтекания являются недопустимыми. Период прерывания должен составлять до двух секунд. Такие простые рекомендации помогут легко и быстро улучшить состояние всей мочеполовой системы.

Упражнения Кегеля удобны еще и тем, что выполнять их можно в любой расположении тела, в любой обстановке. Врачи советуют выполнять данный комплекс в таких ситуациях:

• Во время чистки зубов, чтения газеты;
• Перед подъемом тяжелых предметов;
• Во время мочеиспускания;
• При половом контакте для усиления эрекции.

Гимнастика Кегеля — оптимальный простой вариант улучшить мужское здоровье. Мужчина должен знать, что заметные и ощутимые улучшения будут наблюдаться спустя 4-6 месяцев. Поэтому требуется запастись терпением и соблюдать регулярность. Даже, если Вы сомневаетесь в эффективности гимнастики, все равно попробуйте ее. Ведь упражнения не требуют траты большого количества времени, сил и денег.

cavalero.ru

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля популярны во всем мире. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам – последним они помогают устранить проблемы с мочеиспусканием и улучшить эрекцию.  Упражнения кегеля для мужчин – комплекс, который способствует повышению тонуса тазовых мышц. Основатель комплекса – врач А.Кегель, работавший в середине прошлого века.

Метод кегеля для мужчин: преимущества и особенности

Система Кегеля предполагает вовлечение в работу мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействуются. Ввиду этого они становятся слабыми и утрачивают эластичность, органы малого таза в результате не могут находиться в четком удержании. Это провоцирует различные заболевания, а также ухудшение сексуальной активности. Для исправления ситуации можно использовать комплекс Кегеля для мужчин, но важно знать, как выполнять его правильно.

 

Ранее упражнения Кегеля в основном применялись среди женщин, а вот представители сильного пола относились к ним с недоверием. Сейчас же они успешно и широко применяются для укрепления мужского здоровья, помогая улучшить эрекцию и избавиться от удержания мочи. В сравнении с иными методами в данном случае не нужно применять дорогие приспособления и препараты, но результат при этом будет ничуть не хуже.

Зарядка Кегеля для мужчин способствует профилактике застойных явлений в области малого таза. Она помогает устранить проблему непроизвольного мочеиспускания, устраняют слишком частые позывы в туалет. Мышцы тазового дна качественно укрепляется, что благотворно влияет на состояние организма в целом.

Также методика полезна тем, кто страдает от преждевременного семяизвержения и дисфункции. Она помогает улучшить сексуальную активность, что благотворно влияет и на психологическое состояние пациента. Но не стоит думать, что пара занятий поможет вам избавиться от всех проблем – заниматься нужно регулярно и ответственно.

Комплекс Кегеля рекомендуется пациентам, у которых ослаблены мышцы дна тазовой области. Это часто актуально для тех, кто страдает ожирением или сахарным диабетом, перенес операцию на простате.

В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что упражнения Кегеля помогают увеличить мужской половой орган. Однако это не подтверждено официально, поэтому не рассчитывайте на такой результат. Основная задача методики – укрепление мышц тазового дна.

Для трети мужчин актуально такое заболевание, как простатит. Лечить его можно по-разному: возможна хирургическая операция или же и полное удаление простаты. В любом случае мужчина может столкнуться с проблемами с удержанием мочи. Процесс может непроизвольно происходить при чихании, кашлянии, небольших нагрузках. Гимнастика кегеля для мужчин при простатите прекрасно помогает устранить эту проблему. Методика является абсолютно безопасной, если делать все правильно.

Также полезна гимнастика Кегеля для мужчин после удаления простаты. Она помогает организму быстрее восстановиться и способствует возвращению мышц тазового дна в норму.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях: особенности выполнения

Первое, что нужно сделать – это выделить лобково-копчиковую мышцу. Может применяться для этого метод остановки мочеиспускания примерно в середине процесса. В момент этот работают именно те мышцы, на которые и стоит обратить внимание. Возможно, сначала вам будет тяжело выполнять такое упражнение, но регулярные тренировки позволят в дальнейшем без проблем выполнять необходимые действия.

Основная техника Кегеля для мужчин включает в себя четыре базовых упражнения:

• Первое упражнение направлено на сокращение лобково-копчиковой мышцы и контроль ее работы. При сокращении досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется десять раз. Подобные действия стоит проделывать несколько раз в день, каждый раз увеличивая количество повторений – это позволит добиться необходимого результата.
• Следующее упражнение замечательно контролировать выносливость. Выполнение его предполагает максимально сильное сокращение лобково-копчиковой мышцы, и в этот раз в таком положении нужно продержаться как можно дольше. Выполняйте такие подходы регулярно, и каждый раз увеличивайте длительность выполнения упражнения.
• Упражнение Лифт. Оно позволяет обеспечить эффективное увеличение зоны действия мышцы. Для выполнения нужно немного напрячь мышцы, и досчитайте до пяти. Расслабляйте мышцы не сразу, а тоже с определенным счетом. Подходов нужно сделать десять. Так как на выполнение этого упражнения потребуется около двадцати минут, старайтесь принять удобное положение и по максимуму расслабиться.
• Следующее упражнение помогает добиться максимальной скорости тонуса мышцы. Нужно быстро напрягать и быстро расслаблять мышцы тазового дна. Выполняйте это упражнение десять раз. Высокая эффективность его достигается частотой выполнения.

Существует большое количество упражнений для укрепления мышц тазового дна, но не все одинаково хороши и для мужчин, и для женщин. Так, для женщин может быть эффективным использование шариков Кегеля, однако для мужчин этот метод неприемлем. Важно использовать комплекс упражнений Кегеля именно для мужчин.

Существует комплекс упражнений, направленный на сокращение ануса. Но это необходимо делать правильно. Если появляются тянущие ощущения в заднем проходе, это говорит о правильном выполнении упражнения. Также можно использовать обычное зеркало, которое поможет контролировать процесс. Вы можете видеть, как двигается пенис, и никакие другие части тела при этом двигаться не должны.

Основная ошибка тех, кто начинает выполнять упражнения – это стремление задействовать в работе дополнительные мышцы, в частности, брюшные и ягодичные. Они часто применяются непроизвольно, чтоб тазовым было легче работать. Но это неправильно, поскольку эффективность упражнений при этом снижается. Также важно контролировать скрещивание ног и правильное дыхание.

Основное преимущество, которым обладает гимнастика Кегеля для мужчин, в том, что выполнять ее можно почти где угодно, и никто  не заметит, что вы делаете упражнения. Вы можете выполнять их даже в процессе другой активности, к примеру, при вождении машины или работе за компьютером.

Частота выполнения и результаты

Чтобы добиться эффективности, нужно знать, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин, а также как часто нужно их выполнять. Делать упражнения рекомендуется каждый день, лучше дважды в день. В идеале первая сессия должна происходить в первой половине дня, вторая же – перед сном. Сессии включают в себя 10-30 сокращений и занятия, направленные на расслабление. Один подход упражнения должен занимать около десяти секунд, пять из которых посвящается напряжению, и пять – отдыху.

В процессе выполнения упражнений также нужно постоянно прислушиваться к своему организму. Вы должны четко контролировать мышцы. Когда это удастся, можно будет выполнять упражнения в положении стоя и сидя.

Учтите, что метод Кегеля не даст моментальные результаты. Если вы делаете все правильно, то первые изменения к лучшему вы заметите уже спустя 3-6 недель. Но все индивидуально и определяется особенностями организма. Важно заниматься регулярно и делать все правильно.

Тренажер Кегеля для мужчин

Для повышения эффективности упражнений можно использовать специальные тренажеры. В женском варианте они используются очень часто, в мужском же не так распространены. Самым популярным является тренажер Мэджик Кегел Мастер. Он представляет собой два шарика разного диаметра, изготовленных из гипоаллергенного силиконового материала, и их легко применять в домашних условиях.

Прибор оснащен датчиком, который позволяет контролировать уровень сложности занятий. Современные установки предполагают наличие программы, которая может быть установлена на смартфон и будет вести учет регулярности занятий и уровня нагрузки. Это достаточно эффективно и удобно для занимающихся. Но можно  использовать тренажер и без программы, тогда вам нужно будет самостоятельно контролировать нагрузку. Тренажер можно использовать как новичкам, так и более опытным людям. Однако лучше все же начинать его применять, когда вы уже освоили базовые упражнения и научились на каком-то уровне контролировать мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин: результаты

Если вы делаете упражнения регулярно и правильно, то неизбежно получите положительные результаты, которые будут заключаться в следующем:

• Улучшится кровообращение в области органов малого таза, что поможет значительно снизить риск многих мужских заболеваний.
• Мышцы укрепятся, что положительно повлияет на сексуальную активность.
• Вы сможете избавиться от недержания мочи.
• Мышцы всегда будут в тонусе, что благотворно повлияет и на состояние организма в целом.

Эти изменения наступят уже скоро после того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения. Но важно соблюдать правильную технику и регулярность, повышать нагрузки постепенно. Тогда гимнастика Кегеля поможет оздоровить организм в целом и избавиться от многих проблем.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для мужчин.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: видео

www.fitnessera.ru

Упражнения Кегеля для мужчин: комплекс и техника зарядки, видео

Чтобы показывать лучшие результаты в постели, каждый мужчина должен знать особые методики тренировок, который разработал Арнольд Кегель(Wikipedia). Мы расскажем Вам все о гимнастике про упражнения Кегеля для мужчин , опишем процесс выполнения и даже покажем.

Что называют гимнастикой Кегеля

Гимнастика Кегеля для мужчин исходит из гимнастики с таким же название, но для женщин, как способ укрепления тазового дна. Дело в том, что после родов интимные мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. В результате сексуальная жизнь становилась скудной из-за возникших проблем. Также начинаются трудности с мочеиспусканием. Но зарядки Кегеля позволяют исправить ситуацию и вернуться к активному образу жизни.

Упражнения Кегеля для Мужчин

Лишь после смерти профессора Кегеля, данную методику начали активно развивать и мужчины, усмотрев в ней полезные особенности для организма.

Преимущества, которые получает мужчина от гимнастики:

• Повышение сексуальной выносливости.
• Контроль над эякуляцией.
• Улучшение кровообращения в половом члене.
• Пенис становится более упругим, что приведёт к новым ощущениям в постели.
• Значительно уменьшается риск воспаления простаты и появления такой неприятной болезни, как аденома.
• Также это хорошая профилактика недержания мочи.
• Занимаясь регулярно, можно значительно повысить сексуальное возбуждение.
• Замечательная профилактика импотенции.
• Выполняя движения ежедневно, можно навсегда предотвратить риск возникновения геморроя.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. 
Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.
Читать обзор Узнать цену

Описание комплекса Кегеля для мужчин

Комплекс Кегеля представляет собой вариацию гимнастики, которая описывалась еще в древней Камасутре и прочих трактатах. Еще в те времена практики секса поняли, что есть возможность продлить половой акт, если научиться правильно контролировать мышцы таза. Физические нагрузки, которые получают мужчины во время выполнения упражнения, укрепляет мускулатуру тазового дна.

  Полезные статьи — Как сделать мужской член толще в домашних условиях.

Сам комплекс представляет собой ряд определенных движений, с помощью которых можно натренировать лобково-копчиковую мышцу. Все движения сводятся к поднятию таза, скручиваниям в брюшном прессе и напряжению ануса.

Этапы тренировки лобково-копчиковой мышцы

Накачка мышц Кегеля состоит из трех основных этапов, которые необходимо постепенно освоить, чтобы добиться результатов. Если получится правильно делать движения по методике, то укрепятся «мышцы любви». Это поспособствует лучшему сексу с любимой партнёршей.

Первый этап

Научиться максимально расслаблять, а после напрягать интимную зону.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин:

• Необходимо напрячь таз, задержаться в этом положении в течение нескольких секунд (на начальной стадии достаточно 3-4).
• После этого можно расслабить мышцу на 3 секунды.

Тренировка по методике Кегеля для мужчин

В течение дня требуется повторять это движение как можно чаще. Количество подходов желательно постепенно довести до 50. Заниматься необходимо каждый день в течение двух недель для достижения первых результатов.

Важная особенность этой части тренировки – никто не заметит, что человек подвергает себя определенным нагрузкам, а потому заниматься можно не только дома, но и на работе.

Второй этап

Мускулатуру нужно учиться напрягать изолированно.

Для начала необходимо научиться напрягать вместе с мышцей Кегеля пресс и ягодицы чтобы задействовать «орган любви». Это абсолютно нормальное явление, но после нескольких занятий нужно учиться изолировать мышцы таза и напрягать только их.

  Рекомендация к прочтению — Приготовление растительной Виагры в домашних условиях

 

Чтобы научиться контролировать свое тело, требуется постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мускулатура укреплялась и развивалась. Чем больше подходов – тем лучше.

Движения выполняются в медленном темпе, но делать это необходимо регулярно, в результате находя оптимальную продолжительность тренировки.

Третий этап

Необходимо увеличить время сжатия.

Если в начале тренировок на сжатие уходило примерно 3 секунды, то на третьем этапе это время необходимо постепенно увеличивать до 10 секунд, при этом сжимать мускулатуру максимально сильно.

На расслабление можно оставить 4 секунды. Это один цикл. Тренировку необходимо довести до 100 циклов в течение дня. Занятия желательно разбить на несколько частей: утренние и вечерние.

Дополнительно, помимо сжатия мышц ануса, можно делать ягодичный мостик:

• Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Ступни при этом должны быть неотрывны от пола, как и плечи с лопатками.
• Как только положение будет зафиксировано, необходимо поднять таз как можно выше, задержаться на несколько секунд, а после опуститься в первоначальное положение.
• При этом мышцы Кегеля в этом упражнении задействовать не нужно, поскольку они и так подвергаются нагрузкам.

Где находиться ЛК мышца у мужчин?

Для достижения результатов, следует выполнить примерно 15 повторений в нескольких подходах.

Ещё одно дополнительное движение – медленное поднятие ног. Принцип упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях:

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди так, чтобы бедра стали перпендикулярно полу.
• В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в первоначальное положение.

Достаточно двух подходов по 15 повторений.

Занятия обязательно вести регулярно, тогда результат будет виден примерно через 3 недели. Если у человека прежде были проблемы с недержанием мочи, то они за этот период уйдут, а качество секса заметно улучшится.

Если результат не виден, то вероятнее всего человек неправильно выполняет условия упражнения. К примеру, необходимая нагрузка идёт не на ту мужскую мышечную группу, а уходит в ягодицы или пресс.

Если нужно проверить правильность выполнения упражнения, следует снять одежду, подойти к зеркалу и напрячь мышцы Кегеля. Если все правильно, то мошонка поднимется вверх.

Как провести массаж Кегеля

Схематично представленный результат после упражнений Кегеля

Чтобы правильно провести массаж Кегеля, необходимо определить, где находятся мышцы тазового дна. Если в процессе тренировки сильно напрягаются ягодицы, пресс и бедра, то необходимо скорректировать движения. Нагрузка идет на ненужные для достижения конкретных целей места.

Подстерегает ли опасность

При выполнении любых физических нагрузок могут возникнуть определенные опасности, если нарушать технику движений. Для начала необходимо делать каждое упражнение с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая продолжительность в сокращении. В противном случае, можно перенапрячь мышцы таза и они будут болеть.

При этом имеются некоторое противопоказания, а потому упражнение Кегеля запрещено делать в следующих случаях:

• Есть проблемы с органами малого таза и болезнь протекает в острой форме.
• У человека травма в тренируемой паховой области.
• Категорически запрещено подвергать тело нагрузкам в течение реабилитационного периода после операции.
• У пациента обнаружили новообразование на тренируемом месте.

  Важная статья — кривой член: почему и как исправить искривление.

При любых проблемах со здоровьем, необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а уже после начинать тренировки. Комплекс упражнений может принести пользу только в том случае, если выполнять его строго по рекомендациям врачей и не забывать про правильную технику.

Как проверить силу мышцы

Несколько способов проверить силу мышцы Кегеля:

• Мускулатура достаточно натренирована, если половой орган можно в любое время привести в состоянии твердой эрекции, при этом не напрягаясь.
• Опытные мужчины могут без проблем повесить на возбуждённый пенис полотенце.
• Если практика проходит давно, половой орган будет двигаться даже с небольшим весом на нём.
• Во время секса получается отодвинуть момент эякуляции по собственному желанию.

Мужские упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля для мужчин для продления полового акта

Чтобы продлить половой акт, необходимо использовать методику следующим образом:

• Научиться напрягать мышцы Кегеля с максимально возможным усилием не во время секса.
• Когда близится ощущение завершения полового акта, необходимо как можно сильнее напрягать таз. Чтобы отодвинуть оргазм, потребуется совершить это движение в течение 20 секунд.
• Необходимо уметь вовремя распознать момент эякуляции. Это очень важно, чтобы вовремя напрячь мускулатуру.
• Сжатия желательно выполнять как можно раньше.
• Если плохо получается контролировать свои действия во время полового акта, пенис можно вынуть из влагалища и произвести сжатия в этот момент.
• Во время секса напрягать можно не только мышцы Кегеля, но и ягодицы с прессом. Так близость можно продлить с большей вероятностью.

Описанные советы помогут правильно тренировать мышцы Кегеля и стать намного более выносливым в постели. Но при этом необходимо верить в свои силы и тренироваться регулярно. А чтобы лучше понять метод, можно посмотреть упражнения Кегеля для мужчин на видео.

Видео с технологией зарядки Кегеля для мужчин

mansecret.net