Упражнения для нижней части пресса для девушек – Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Содержание

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

упражнения на нижний пресс для девушек

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

упражнения на нижний пресс 2

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

упражнения для нижнего пресса

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

упражнения для нижнего пресса

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

упражнения на нижний пресс девушки

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.

№1. Имитация подъёмов в горку

Podem-v-goru-uprazhnenie-dlja-nizhnego-pressa

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Uprazhnenie-na-press-podnimanie-nog-poocheredno

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Bokovaja-planka-uprazhnenija-dlja-zhenshhin-na-press

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Skolzhenie-nogami-po-polu-uprazhnenie-na-nizhnij-press

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Uprazhnenie-nozhnicy-dlja-nizhnego-pressa

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Uprazhnenie-velosiped-dlja-nizhnego-pressa

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Kachanie-pressa-dlja-devushek-podem-korpusa-v-polozhenie-sidja

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Podjom-nog-dlja-nizhnego-pressa

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

  • обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
  • во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
  • с каждым разом повышайте нагрузки;
  • дышите;
  • не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :: SYL.ru

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале. Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы. Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход). Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз. Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут. Хоть существующие упражнения для мышц живота и носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи. Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение). Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

нижний пресс упражнения

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение. Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение. Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук. С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

нижний пресс упражнения для девушек

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое. Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

упражнения для нижнего пресса живота

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция. Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола. После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

упражнения для нижней части пресса

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания


Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см. Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

упражнения для нижних мышц пресса

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову. Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи. Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

нижний пресс упражнения

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

нижний пресс упражнения для девушек

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин — в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки. Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение. Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Нижний пресс — упражнения для девушек

нижний пресс упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

  • графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
  • сведение к минимуму жирных продуктов;
  • отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
  • растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
  • обильное питье.
Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения
  1. Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.
  2. Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
  3. Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
  4. Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
  5. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.
  6. Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
  7. Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
  8. Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.