Упражнения на петлях trx – эффективная программа для быстрого похудения, техника выполнения занятий с комплектом специальных петель

Упражнения с петлями trx — чем хороши и как с ними тренироваться…

Краткое содержание статьи:

 

Уникальные фитнес-петли TRX или Total Body Resistance Exercise сегодня набирают все большую популярность среди любителей здорового образа жизни и красивого рельефного тела. Профессионалы называют данный продукт тирексами.

Новинка позволяет быть таким же сильным, быстрым, мощным, как и представители этих вымерших животных. Занятия с революционным приспособлением можно делать и дома, разработав для себя идеальную схему похудения и приведения фигуры в порядок.

Что представляют собой спортивные петли TRX

Это уникальное изделие из прочного растягивающегося материала, используемое в качестве спортивного инвентаря. Новинка позволяет использовать собственный вес во время тренировок, который и является основной нагрузкой на мышечный аппарат. Две плотные ленты соединены между собой с одного конца и закрепляются на определенной высоте.

Вам будет интересно: Пилатес для начинающих

Стропы плотно закрепляются к какой-либо основе. Ноги или руки вставляются в петли, и человек делает какие-либо упражнения на весу. Это своеобразный фитнесс в подвешенном положении.

Тренироваться с петлями TRX может даже новичок. Их разрабатывали в США, и предназначалось приспособление сначала для тренировок спецсназовцев. Затем многофункциональная тренажёрная система стала популярна по всему миру.

TRX-тренировки уже вошли в прайс многих российских фитнес-клубов. Они предлагают, как индивидуальные, так и групповые занятия с петлями. С ними тренируются и профессиональные спортсмены, особенно баскетболисты, бодибилдеры, легкоатлеты.

Подвесные эластичные петли позволяют делать упражнения на растяжку мышц, статические тренировки, силовые, функциональные, аэробные упражнения. Во время TRX-тренировок задействуются практически все группы мышечных волокон. Они подтягиваются, тонизируются, сжигаются лишние жиры и целлюлитные отложения, корректируется осанка и восстанавливается правильное положение хребта.

О технике неудобных поз читайте в статье: Калланетика упражнения для похудения

Плюсы занятий с TRX-петлями

Уникальное приспособление для проведения тренировок подходит для занятий спотом в малогабаритных помещениях. Многие берут с собой ленты и занимаются в офисе, в обеденный перерыв. Подвесной тренинг идеален для подготовки к пляжному сезону. Главное – найти прочную опору-потолок, дверь, ствол дерева, столб, турник.

Занятия нового поколения имеют много достоинств:

• вовлекает  в работу все мышцы тела, включая ноги, плечи, спину, руки, поясницу, а не только одну зону;
• петли – это безопасный домашний и профессиональный тренажер, с ними сложно получить серьезную травму или разрыв связок, они не предусматривают дополнительной весовой нагрузки, только вес собственного тела человека;
• одновременно петли задействуют все тело, напрягается каждая ткань, это усиливает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания;
• не нужно иметь много места в квартире, чтобы заботиться о собственной фигуре и здоровье, петли после тренировок просто складывают в комод или шкаф;
• нет необходимости подготавливать специальные крепления, в качестве упора для петель подойдет любое прочное приспособление в доме;
• занятия повышают координацию движений и позволяют нарастить мышечную массу, они улучшают циркуляцию крови и убирают застойные процессы.

Подвесные петли исключают перегрузку позвонков, спина после занятий не болит. Нет необходимости покупать дополнительные утяжелители для рук или ног, тяжелые гантели. Разнообразить тренировки можно исключительно с помощью эластичных петель. Они помогают лечить сколиоз и восстанавливают осанку за короткий срок.

Во время подвесного тренинга задействуются глубинные стабилизирующие мышечные волокна, которые не накачать стандартными упражнениями.

Недорогой универсальный тренажер необходим в каждом доме. Он позволяет ежедневно заниматься растяжкой, йогой, кардио-тренировками и делать упражнения на увеличение физической силы. Гравитационное напряжение способствует улучшению координации движений, активизирует чувство баланса, повышает гибкость спины и конечностей.

К концу тренировки человек не ощущает сильного перенапряжения, а лишь легкую усталость. Подвесные тренировки обожают дети. Они с охотой, играючи, занимаются с TRX-петлями.

Интенсивные круговые тренировки

Несколько раз в неделю специалисты и фитнесс-инструкторы рекомендуют выполнять круговые тренировки для активного сжигания лишних калорий и увеличения выносливости.

Нужно выполнять все действия друг за другом по 5-10 раз:

1. Перевёрнутая V-складка.
2. Тяга Кинга.
3. Лицевая тяга.
4. Пистолетики.
5. Отжимания от петель.

Между подходами можно давать себе немного отдыха, например 30-40 секунд. По мере привыкания важно увеличивать количество упражнений. Вышеперечисленная программа может быть заменена на другую, включающую приседания с прыжками, подтягивание коленей, крестообразные выпады, тягу с петлями.

Как избавится от лишнего веса на животе читайте в статье: Упражнения для похудения живота и боков

Стандартные TRX-тренировки

Все упражнения следует делать по 12-15 раз в несколько подходов, желательно в 3. Постепенно количество подходов увеличивают до 5. Главное – соблюдать технику, а не скорость.

Если есть чувство, что остались еще силы, можно сделать дополнительные повторения:

1. Скручивания обратные.
2. Подтягивание коленей к груди.
3. Роллаут.
4. Пистолетики.
5. L-подтягивания.
6. Разведение рук в стороны.
7. Подтягивания с разворотом.

По желанию некоторые упражнения можно менять, например, заменять их на ягодичный мостик, лицевую тягу, отжимания с петлями, Y-тягу, выпады назад. Для получения стойкого эффекта и быстрого похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни желательно больше плавать, бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.
8. Подтягивание коленей. Стоя в упоре лежа, ноги располагают в петли. Обоими коленками тянутся к животу и плечам.
9. Тяга Кинга. Одна нога держится в петле. Корпус наклоняют вперед и опускают руки на пол. Спина прямая. Затем меняют ногу. Упражнение можно усилить и дополнить в конце прыжком.
10. Болгарские сплит-приседания. К петлям становятся спиной. Одну ногу помещают в петлю. Приседают на свободной ноге. Колено касается пола, а затем корпус выпрямляют и повторяют упражнение. Усилить нагрузку можно, если совместить приседания и прыжками.
11. Отжимания с ногами. Ноги находятся на весу в петлях. Становятся в упор на руки, напрягают ягодицы и живот. Поясницу не прогибают. Делают отжимания от пола. Для усиления нагрузки одну ногу убирают с петель.
12. Ягодичный мостик. Отличное упражнение для женщин, мечтающих иметь привлекательную 5ую точку. Ложатся на пол, ноги помещают в петли и максимально высоко поднимают таз и поясницу. Как можно дольше фиксируют положение корпуса в воздухе.
13. Выпады накрест. Держатся за рукоятки петель и попеременно отводят ноги назад крест-накрест. Выпады повторяют влево и вправо. Коленями касаются пола.
14. Планка. Встают в упор лежа, ноги помещают в петли. Спина остается ровной. Напрягают все группы мышц.
15. Тяга в петлях. Навису подтягивают собственное тело руками как можно выше. Рукоятками лучше коснуться груди. При этом корпус не сгибают.

Это лишь часть упражнений, которые можно делать, используя уникальные TRX-петли. Они помогают натренировать пресс, ягодицы, ноги, бицепсы и трицепсы. Убирают жировые складки с боков, живота.

Рекомендации для новичков

революционные фитнесс-петли позволяют оздоровиться и укрепить здоровье, нарастить объем мышечной массы и похудеть без стресса для организма. Сложность программы зависит от степени разведения конечностей, угла наклона корпуса по отношению к полу или петлям. Тирексы повышают мышечный тонус, позволяют провести отличную гимнастику для суставов, разогреть все ткани.

Их нередко назначают в качестве реабилитации после травм. Важно переходить от простых упражнений к сложным, постепенно, а не резко. Их подбирает специалист с учетом индивидуальных требований и состояния здоровья человека. Проводить занятия нужно систематически, чтобы добиться стойкого положительного результата.

Начинать тренировки могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки. Главное – усложнять программу постепенно, максимально напрягать мышцы, давать себе передышку, увеличивать частоту и количество подходов к снаряду. Не стоит сразу делать сложные технически упражнения.

Нельзя ждать от TRX мгновенного и быстрого результата. Он наступит только если подходить к занятиям грамотно и выполнять их систематически, а не одноразово. Первые тренировки не должны превышать по времени 20-25 минут. Конечные упражнения должны быть более легкими и плавными.

Вам обязательно понравится:

mikrosovet.ru

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

fitnavigator.ru

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

• Развить все группы мышц;

• укрепить связки и сухожилия;

• улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

• Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

• Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

• Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

• Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

• Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

fitmanifest.ru

Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь

Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Плюсы и минусы TRX

Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор). Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.

У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.

Петли TRX для разных уровней подготовки

Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.

Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди. Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.

Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.

Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных. Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.

При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.

Упражнения для TRX

Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.

• Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
• Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
• Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
• Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
• Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
• Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.

Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.

Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):

Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):

Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.

Пример тренировки новичка

Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:

1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;

3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;

4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.

Сама тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Приседания;
2. Ягодичный мостик;
3. Тяга к груди;
4. Отжимания стоя;
5. Y-разведения;
6. Планка (ноги в петлях).

Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.

После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.

Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь. Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

Что за петли TRX? Как с их помощью можно тренироваться? Чем они полезны и какие упражнения выбрать? Ищите ответы на все эти вопросы тут.

Петли TRX — это снаряд для фитнеса, который расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. Придумал его Рэнди Хетрик. Летом 1997-го года командир отряда «морских котиков» Рэнди находился на базе где-то в Азии. Его задание все откладывалось и откладывалось, и Рэнди искал способ как-то поддерживать свою спортивную форму. Никакого тренажерного зала в этой тьмутаракани, как водится, не было. Все, что нашел Рэнди — был старый пояс от формы для джиу-джитсу. Накинув его на ручку двери, он смог выполнять тягу одной рукой.

Потом Рэнди доработал свой самодельный снаряд, использовав нейлоновую ленту для починки парашютных строп. Он сшил из нее подобие буквы Y, в результате чего смог тренироваться, делать упражнения на ноги, кор, выпады, потягивания и так далее. Его способ тренироваться перенял весь отряд, а позднее этот вид фитнеса и трансформировался в TRX — Total Body Resistance.

Хотя, между прочим, это не было в чистом виде изобретение Рэнди — тренировки с различными канатами практикуется в мире не одно столетие. Ближайший родственник петель TRX — гимнастические кольца. Что-то общее есть с ними у гимнастической ленты и оборудования альпинистов.

Но мы отвлеклись. Путь от вояки к миллионеру не был у Рэнди Хетрика коротким. В 2001-м году Рэнди вышел в отставку и поступил в бизнес-школу Стэнфорда. Ему было 36 лет, за плечами огромный жизненный опыт, жена и семья, а учиться приходилось с двадцатилетними мальчишками. Долгое время он был последним на курсе. Зато на одном из семинаров по созданию коммерческих предприятий он представил свою давнюю идею — фитнес с помощью петель.

Рэнди Хетрик

Рэнди пришлось серьезно дорабатывать конструкцию. Всего петли TRX видоизменялись 50 раз. В этом ему помогали бывшие товарищи по армии и профессиональные спортсмены. 49 прототипов снаряда были провальными, зато последний… Притом свой снаряд Рэнди отшивал на собственной швейной машинкой стоимостью $39.

После получения степени MBA в бизнес-школе Рэнди основал свою компанию — Fitness Anywhere. Он продолжал продвигать продукт в массы: продавал его профессиональным тренерам и в спортзалы, записывал упражнения, продавал диски. И вот — триумф: уже простые пользователи записывают на вебкамеры свои комплексы упражнений с использованием его оборудования!

Девиз TRX — «Сделай тренажер из своего тела». TRX портативна, как айпод для фитнеса, легко умещается в рюкзак. Петли TRX  — это не только упражнения с сопротивлением, это целый «тренажерный зал в рюкзаке».

Сейчас в компании TRX работает 110 сотрудников, а выручка в 2013-м году превысила $57 млн. Компания не стоит на месте и все время предлагает новые продукты: один из последних — TRX Rip Trainer, перекладина с тянущимся шнуром, идеальная для проработки кора. С ней можно делать повороты на высоких скоростях. Она пока продается не так успешно, как основные снаряды, но лучше, чем петли в самом начале своего создания.

Как выглядят петли TRX

Это — пара канатов с петлями на концах, которые могут цепляться к любой подходящей опоре.

Чем полезны TRX

TRX — это инструмент для метаболического тренинга. Он превращает самые простые упражнения, такие как отжимания, в сложное комбинационное упражнение, задействующее множество мышечных групп. В результате сжигается больше калорий и создается высокий метаболический отклик, позволяющий жечь жир еще несколько часов после тренировки.

Также TRX — это сниженная нагрузка на позвоночник и отсутствие ударной нагрузки на него. Это не значит, что всем травмированным и пожилым можно однозначно на нем заниматься, но тем не менее это большой плюс тренажера.

Плюс TRX — это легкость и мобильность. Их легко можно взять с собой в командировку или отпуск: вы всегда найдете, к чему прицепить их в своем номере.

Недостатки TRX

TRX, что логично, преподносятся продавцами как универсальное решение для любого человека, любого телосложения и любой антропометрии, идеальный снаряд для функционального тренинга. Утверждается, что с помощью TRX можно и накачать, и сбросить, и все это без проблем и практически без усилий.

Так ли это?
Конечно нет. TRX — хороший, но все же просто снаряд, такой же, как гантели, медбол или фитбол. Сам по себе он ничего не решает, гораздо важнее, насколько часто вы будете тренироваться и по какому графику.

К тому же наращивание мышечной массы требует работы с отягощениями, чего, конечно, сложно добиться с такой нестабильной опорой, как петли. Тренировка TRX никогда не будет заменой полноценной силовой тренировки. Это ни в коем случае не базис — лишь дополнение к нему.

Возможности этого снаряда серьезно ограничены. В приседаниях или румынской тяге — основных базовых упражнениях — TRX  вам никак не помогут.

И да — прогресс возможен только при усложнении программы. Но если что-то дается с трудом — это еще не значит, что оно ведет к прогрессу. Трюки с петлями так и останутся трюками с петлями, они могут ничего не дать вашей физической подготовке.

Тренировки TRX

Упражнение №1: Приседания на одной ноге («пистолетик»).

Что задействовано: ягодичные мышцы, квадрицепс, двуглавая мышца бедра

Преимущество упражнения: упражнение улучшает выносливость и баланс, тренируются все мышцы нижней части тела.

Как выполнять: встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Вторая нога остается поднятой. Не отрывайте пятку. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги.

Упражнение №2: Выпад на баланс

Что задействовано: ягодичные, двуглавая мышца бедра, квадрицепс.

Преимущество упражнения: улучшает координацию, развивает мышцы ног.

Как выполнять: Опускайте колено поднятой ноги, пока оно почти не коснется пола. Прижимая пятку передней ноги к полу, примите исходное положение. Старайтесь отводить ногу в петле как можно дальше назад.

Упражнение №3: Тяга одной рукой

Что задействовано: спина, пресс, руки.

Как выполнять: Как можно интенсивнее скручивайте корпус при выполнении упражнения.

Упражнение №4: Отжимания

Что задействовано: грудь, пресс.

Как выполнять: Это — классические отжимания, но на петлях. После завершения отжимания переведите выпрямленные руки вперед.Эта протяжка поможет укрепить мышцы плеч.

Упражнение №5: Разводка на плечи

Что задействовано: пресс, спина, плечи

Как выполнять: для проработки задней дельты наклоните спину вперед. Петли TRX снизят нагрузку на поясницу. В результате верх спины также подвергнется проработке.

wefit.ru

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

www.trxtraining.ru

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.

В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.

Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.

С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.

Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.

Для чего пригодятся петли TRX

Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.

Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.

TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.

TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.

Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.

Какие упражнения начать делать с TRX?

Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.

Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.

Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.

После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.

Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.

sportpriority.com