5 упражнений для рельефного пресса. • Bodybuilding & Fitness
Прорабатывайте мышцы живота под разными углами! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать абдоминальные мышцы по всем направлениям. Данная тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; здесь подобраны упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы кора — сильными.
Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Обратные скручивания на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто укрепляет мышцы кора — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие.
Особенно здорово в складке на фитболе то, что верхняя часть тела находится над землёй, а ноги на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Здесь вам необходимо соединить руки и попытаться дотянуться до потолка, при этом сильно напрягая мышцы пресса.
Действие на мышцы пресса: опора в виде неустойчивого мяча заставляет мышцы кора работать по-настоящему, лишая вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Осторожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — подниматься слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его, делая упор только на одну ногу, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени к груди, причём подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: это отличное упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не «прохлаждались» во время движения.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъёмы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Держали мышцы кора напряженными в течение всего подхода!
Тренировка
- Подтягивание ног к груди на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.
- Скручивания на фитболе — 3 подхода по 20 повторений.
- Подтягивание коленей к груди — 3 подхода по 20 повторений.
- Планка — 3 подхода по макс. мин.
- Касания стоп — 3 подхода по 20 повторений.
Читайте также:
4 лучших упражнения для рельефного пресса
Подъем ног в висе
Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.
Скручивание на полу с поднятыми ногами
Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.
Ролик для пресса
Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.
Велосипед
Как ни странно, но именно это, знакомое многим с детства упражнение, оказалось самым эффективным способом прокачать пресс. «Велосипед» одновременно нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа, ноги подняты на высоту 25-35 сантиметров от пола и согнуты в коленях. Руки за головой. Слитным движением подтягивайте одну ногу к корпусу и тянитесь к ней противоположной рукой.
Источник
Упражнения для рельефного пресса: советы новичку
Перед освоением фитнес-программы для красивого живота необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать следующие правила тренировок, чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными и безопасными:
- мышцы пресса хорошо откликаются на физнагрузки, поэтому занятия фитнесом для их укрепления можно проводить ежедневно. Для достижения положительного результата в максимально короткие сроки специалисты по фитнесу рекомендуют использовать следующую эффективную схему тренировок: утром нужно выполнить 3-4 подхода пары тренировочных движений для мышц, расположенных на нижней части живота, а вечером по столько же подходов 4-6 упражнений на все мышечные группы, входящие в мускулатуру пресса. Кроме того, в течение дня полезно регулярно напрягать и расслаблять мышцы пресса, а также при любой удобной возможности выполнять «Вакуум» для живота;
- перед основной физической нагрузкой необходимо проводить разминку, во время которой следует выполнять несколько упражнений, усиливающих кровообращение в организме и вызывающих приток крови к мышечным тканям на животе, например, наклоны корпуса и прыжки;
- эффективная фитнес-программа для крепкого пресса должна отличаться большим объемом нагрузок на эту группу мышц. Это значит, что необходимо выполнять элементы в 5-6 подходов по 15-20 повторений в каждом, а также использовать технику суперсетов, при которой несколько тренировочных движений выполняется один за другим без перерывов на отдых. К тому же многоповторность фитнес-элементов помогает уменьшить количество жировых отложений на передней брюшной стенке;
- завершать занятие фитнесом следует растяжкой, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах и запустить восстановительные процессы в мышечных тканях.
Эффективные упражнения для укрепления пресса
Для укрепления мускулатуры пресса и формирования его рельефа в базовую тренировку должны обязательно входить такие упражнения:
- Подъемы корпуса в положении лежа, или скручивания.
Лечь спиной на гимнастический коврик, нижние конечности немного согнуть, ступни зафиксировать. Верхние конечности скрестить на груди или сцепить ладони в замок на затылке, направив локти в стороны. Выполнить вдох и, не прижимая подбородок к шее, поднять туловище так, чтобы между корпусом и нижними конечностями образовался угол, равный примерно 90 градусам. В крайней точке подъема выдохнуть и задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить до 20 раз в каждом из 4-5 подходов. Выполняя подъемы, не следует округлять спину.
- Подъемы с разворотом корпуса, или косые скручивания.
Не меняя начального положения, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, на вдохе нужно поднять туловище, развернув корпус вбок, выдохнуть и задержаться в этой позе на пару секунд. Плавно лечь на спину и повторить упражнение, развернув корпус в верхней точке подъема в другую сторону. Повторить элемент в 3-4 подхода, в каждом из которых нужно выполнить по 10 скручиваний влево и вправо.
Лечь на спину, вытянуть конечности, вдохнуть и на выдохе поднять одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, при этом необходимо соединить ладони под коленями. Выдохнуть и зафиксировать полученную позу на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы живота. Плавно лечь на пол, вернувшись в начальное положение. Повторить упражнение в 4 подхода по 20 «Складок» в каждом.
Подъемы корпуса на римском стуле — спортивной скамье с отрицательным наклоном.
Лечь на наклонную скамью, зафиксировать нижние конечности под валиками римского стула, скрестить руки на груди или сцепить в замок на затылке. Выполнить вдох и поднять корпус под прямым углом. Выдохнуть и зафиксировать торс в верхней точке подъема на пару секунд. Опустить корпус и повторить упражнение по 20 раз в каждом из 4-5 подходов, не допуская округления спины.
Удобно встать или лечь, глубоко вдохнуть и выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем втянуть в себя живот и напрячь мышцы пресса. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени (10-60 секунд), вдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение 5-10 раз.
4 лучших упражнения для рельефного пресса
Источник: dnpmag.com 32758- Рейтинг: 0.0 из 5
- 0.0
- 0.0
- 0.0
- 0.0
- 0.0
Экология жизни. Фитнес и спорт: Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.
Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.
Подъем ног в висе
Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.
Скручивание на полу с поднятыми ногами
Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.
Ролик для пресса
Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.
Источник: https://econet.ua/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
фитнес спорт упражнения пресс
5 упражнений для рельефного пресса
Обычные скручивания на полу являются одним из самых популярных упражнений среди новичков. Именно начинающие активно включают их в свою тренировочную программу. Но со временем люди замечают, что скручивания не работают так, как хотелось бы. На самом деле существуют куда более эффективные упражнения!
К примеру, лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего определила, что скручивания на фитболе, вертикальные скручивания и с подъемом рук подходят намного лучше для прокачки прямой мышцы живота.
На тренировке для пресса нужно выполнять не только скручивания лежа, используйте разнообразные упражнения для прокачки пресса. Вот несколько примеров.
Упражнения для пресса
- Боковая планка с поворотом
Лягте на правую сторону, обопритесь на локоть. Оторвите ваши бедра от пола, поднимите их вверх и задержитесь. Туловище, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Поднимите руку вверх к потолку, опустите бедра. Затем снова поднимите их. Далее делайте скручивания, заведя руку перед животом.
- Подъем ног
Лягте на пол, руки положите вдоль тела, большие пальцы — под бедра. Поднимайте ровные ноги вверх так высоко, как сможете. Затем опускайте, но не касайтесь пола. Поднимите подбородок вверх, тяните его к потолку. - Выпады со скручиваниями
Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой, положите кулак одной руки в ладонь другой. Делайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено вниз к полу. Одновременно с ногами должны работать руки: поворачиваются в левую строну. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое только на левую ногу и правую строну. - Повороты таза
Станьте в планку на локтях. Поворачивайте медленно бедра сначала в правую, потом в левую сторону с остановкой по центру. - «Альпинист»
Станьте в планку. Ладони под плечами. Таз, ягодицы и голова строят одну линию. Правое колено согните и постарайтесь дотянуться до левого локтя, затем поменяйте ноги.
Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45–60 секунд. Физически подготовленные могут сделать 2–3 круга. Сохраняйте тренировку и занимайтесь, когда вам удобно!
5 упражнений для рельефного пресса
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Подтягивание ног к груди на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.
Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по макс. мин.
3 подхода по 20 повторений
Читайте также
Как накачать рельефный пресс — PRO-KACH
Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс, какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.
Генетика
Как накачать пресс?
Чтобы иметь красивый рельефный пресс, необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения.
Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика. Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений. Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).
Питание
Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.
Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины.
Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.
Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса
Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.
Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.
Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).
Подъем туловища
Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.
Подъем ног
Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.
Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.
Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.
Скручивания на блоке
Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.
Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.
Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.