Нижний пресс для мужчин упражнения – как накачать пресс в домашних условиях мужчине, комплекс эффективных занятий, рекомендации для сушки и прокачки мышц живота

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

gym-sport.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов:

2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

doma-fitnes.ru

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

1. Разминка перед началом тренировки.
2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.Скручивание
2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.Обратное скручивание
4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд. 

   Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.

5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

Упражнения

• С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
• С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира. 

   Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня. 

   Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

• Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
• Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
• В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
• В 18:00 можно приступить к ужину.
• Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

1. Орехи.
2. Бобовые культуры.
3. Свежая зелень.
4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
6. Прочие морепродукты.
7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

• Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
• Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
• Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

planfit.ru

Упражнения на пресс для мужчин и женщин

По статистике большинство людей недовольны собственной фигурой. Чаще всего, недовольство вызывает именно область живота, бедер и ног. Эффективный комплекс нагрузки на мышцы живота — выход из ситуации и волшебная микстура, употребив которую, уйдут не только комплексы, но и заветные килограммы.

Эффективные упражнения для пресса

Выполнять правильные нагрузки в домашних условиях на нижние мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется на голодный желудок, чтобы сохранять правильный баланс давления внутри организма, а также накачивать нужную мышцу в теле.

Помогут накачать пресс следующие базовые упражнения:

• Скручивания или французский жим. Прежде всего, это эффективные нагрузки на косые мышцы живота, которые формируют красивый верхний корсет. Для правильного выполнения данного физического напряжения в домашних условиях необходимо подложить руки за голову и выполнять поднятия корпуса примерно 20 раз за один период. Не стоит забывать о правильном дыхании, вдох делается на пике напряжения мыщц живота;
• Бабочка. В народе данный комплекс называется вакуум. Для этого не понадобится специального оборудования, женщина или мужчина могут выполнять его в домашних условиях даже сидя в пробке или на работе. Для этого потребуется сильно втянуть нижний отдел живота на вдохе, задержать дыхание на несколько минут и после этого выдохнуть оставшийся кислород из легких.

Девушкам для нижнего пресса

Для пресса упражнения девушкам разработаны специально с учетом физиологических особенностей.

Нижняя мышца живота – одна из самых проблемных частей тела у женщин. Для ее проработки требуется немало сил и терпения. Однако, при регулярном выполнении следующего эффективного комплекса, результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для нижнего пресса:

• Ножницы. Это наиболее эффективное движение, которое позволяет проработать средний и нижний пресс. Для правильного выполнения комплекса следует попеременно поднимать ноги, задерживая их как можно больше времени в воздухе;
• Буква В. Данный комплекс рассчитан для девушек, которые имеют относительно высокую выносливость организма и ранее занимались спортом. При этом в домашних условиях следует поднимать корпус и пытаться дотронуться до стоп руками. Все движения необходимо выполнять очень медленно и плавно, для того чтобы не допустить внутреннего повреждения мышц;
• Подъем верхней части туловища – эффективный комплекс нагрузок в домашних условиях. Если в домашних условиях женщина испытывает трудности при выполнении данного комплекса необходимо начинать с 5 подходов за один сет.

Вывод: упражнения для пресса для женщин в домашних условиях — это легкий комплекс, рассчитанный на 15-20 минут, который необходимо повторять 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Боковой пресс

Программа упражнений для пресса для косых мышц живота может выполняться в домашних условиях и приносить значительную пользу и видимые результаты. Боковые и косые мышцы живота не нуждаются в дополнительном весе,.

Наиболее эффективный комплекс упражнений на боковой пресс:

• Махи стоя. В данной гимнастике следует попеременно чередовать махи ногами в разные стороны. Это не только значительно улучшит боковую часть живота, но и уменьшит бока. Мужчинам можно выполнять комплекс на турнике, соединяя с дыхательной гимнастикой. Косые мышцы живота также активно работают в данном комплексе.
• Скручивания в обратную сторону. При этом необходимо лечь на гимнастический коврик и осуществлять подъем ног, задерживая их в воздухе максимально.

Упражнения для пресса для боков и нижнего отдела могут будут эффективными для женщин, если выполнять из минимум 3 раза в неделю. Девушка может выполнять комплекс упражнений, дополняя его планкой. Специалисты рекомендуют выполнять нижнюю планку в течении 2-3 минут по началу. Далее постепенно время в стойке можно увеличивать.

Но стоит также помнить — чтобы убрать живот необходимо придерживаться основ правильного питания, которое оптимально сочетает в себе белки, жиры и углеводы.

С помощью ролика

С помощью ролика добиться эффективных результатов гораздо легче.

Правила тренировки с роликом:

• выполняйте все упражнения медленно;
• мышцы пресса должны быть напряжены;
• в растянутой позиции задержитесь на несколько секунд;
• выполняйте упражнения 8 раз по 3 подхода;
• постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с помощью ролика:

• Встать на колени на специальный гимнастический коврик, медленно отодвигая ролик вперед. При этом мышцы должны быть в напряжении. Новичкам стоит начинать с половины амплитуды.
• С положения лежа старайтесь поднять корпус до 45 градусов.
• Движения в стороны — стоя на коленях двигайтесь по диагонали. Так прорабатываются косые мышцы пресса.

Упражнения с гантелями

Эффективный комплекс упражнений с утяжелителями в виде гантелей используют спортсмены, которые добились определенных результатов, а также «просушили» свой живот и избавились от жировой прослойки.

Эффективный комплекс упражнений на пресс с гантелями:

• Стоя на коленях зажать гантели между ног и совершать махи назад. В этом упражнении, возможно прокачать косые мышцы живота, а также нижний пресс;
• Стоя на прямых ногах, руки по бокам с гантелями. Следует медленно, и плавно тянутся попеременно сначала за одной, затем за другой рукой. Для достижения эффективных результатов следует сделать несколько подходов, в каждом из которых 15 сетов.
• Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги (держите их параллельно полу). Возьмите в руки гантелями (руки на полу, разведенные в стороны). На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову от пола вместе с плечевым суставом и сведите руки вместе перед собой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение медленно.

Планка

Планка — упражнение на пресс, которое полюбили все спортсмены мира. Оно лучше всех борется с лишним весом и способствует работе практически всех групп мышц. Считается универсальным и эффективным для всех отделов позвоночника для женщин и мужчин.

Для качественного выполнения необходимо правильно дышать – выполняя частые вдохи и выдохи.

Выполняется упражнение стоя на локтевых суставах или на руках. Корпус прямой, живот втянут. Длительность — 1-5 минут, в зависимости от выносливости и подготовки.

На турнике

Нагрузка, выполняемая на турнике поможет также помочь накачать мышцы живота. Но комплекс больше подойдет для мужчин, так как в данном виде тренировки нужно иметь сильные мышцы рук.

Упражнения для пресса на турнике:

• Используя турник необходимо поочередно поднимать и прижимать ноги к животу. В данном сете прокачивается верхний и нижний пресс. Выполнять необходимо по 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений.
• Лягушка. Поджимать ноги следует в скрещенном виде, до чувства жжения в косых и боковых мышцах живота.
• Для косых мышц пресса можно поднимать прямые или согнутые ноги, направляя носки вправо и влево поочередно.

Для мужчин

В домашних условиях для лучшей прокачки косых, прямых и нижних отделов мышц, необходимо использовать комплекс нагрузок. Специальные эффективные комплексы, которые подразумевают отсутствие отдыха между подходами помогут максимально быстро похудеть в области живота и заполучить желанные кубики.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин:

• Сет включает отжимания и скручивания. Даже в домашних условиях это позволяет проработать труднодоступные области и сформировать красивый силуэт у мужчин.
• Скручивание и дыхательные упражнения. Вакуум после скручивания дает эффективный результат.
• Велосипед и ножницы. Выполнять данный комплекс следует без перерывов. В течении 5 минут.
• Классическая и боковая планка работают ударно на жир вокруг живота.

Дыхательные упражнения

Дыхательные тренировки на боковые и косые мышцы также играют значительную роль в процессе похудения. Прорабатывать каждый подъем, вдох и выдох необходимо с особой старательностью — это улучшит результаты на пути к цели у женщин и мужчин.

Для красивого живота следует в домашних условиях выполнять следующие  дыхательные упражнения для пресса:

• Положение, стоя, ноги врозь. Необходимо максимально вдохнуть воздух в легкие, затем задержать на несколько минут и выдохнуть через рот.
• Положение сидя. Вдыхаем максимальное количество воздуха и надуваем живот, после чего задерживаем воздух. Выдох необходимо стараться делать как можно позже.

Для достижения максимальных результатов в домашних условиях женщинам и мужчинам необходимо совмещать комплекс домашних нагрузок с правильным питанием.

Загрузка…

diet-diet.ru