Упражнения для ягодиц со стулом – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Упражнения со стулом для бедер

Бедра и ягодицы считаются самыми проблемными зонами у большинства женщин. Бороться с жировыми отложениями в этих местах сложно, но всё же возможно. Правда, тебе придется хорошенько попотеть! Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, можешь тренироваться дома. А поможет тебе эффективный комплекс упражнений, придуманный фитнес-тренером Ниной Радзиевской. Главный твой помощник в этом спортивном деле — обычный стул со спинкой!

Каждое упражнение необходимо выполнять по 5–10 раз в интенсивном темпе. Настоящая кардиотренировка в домашних условиях! Прежде чем приступить, обязательно проделай небольшую разминку и растяжку. Включи любимую музыку — и на старт, внимание, марш!

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

  1. Прыжки с опорой
    Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.
  2. упражнение со стулом для бедер

  3. Быстрые махи
    Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.
  4. упражнение со стулом для бедер

  5. Широкие махи
    Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.
  6. упражнение со стулом для бедер

  7. Плавный подъем
    Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.
  8. упражнение со стулом для бедер

  9. Боковой пистолет
    Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.
  10. упражнение со стулом для бедер

  11. Приседания
    Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.
  12. упражнение со стулом для бедер

  13. Растяжка
    Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.
  14. упражнение со стулом для бедер

    упражнение со стулом для бедер
  15. Махи в наклоне
    Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.
  16. упражнение со стулом для бедер

  17. Выпад и наклон
    Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.
  18. упражнение со стулом для бедер

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот

комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Автор статьи

упражнение со стулом для бедер

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения со стулом для бедер и ягодиц – домашний комплекс

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

  1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
  2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
  3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
  4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
  5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. первое упражнения со стуломпервое упражнения со стулом 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. второе упражнения со стуломвторое упражнения со стулом 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. третье упражнения со стуломтретье упражнения со стулом 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. четвертое упражнения со стуломчетвертое упражнения со стулом 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. пятое упражнение со стулом пятое упражнение со стулом 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. шестое упражнения со стуломшестое упражнения со стулом 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. седьмое упражнения со стуломседьмое упражнения со стулом 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. восьмое упражнения со стуломвосьмое упражнения со стулом 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног. девятое упражнения со стуломдевятое упражнения со стулом

Как накачать мышцы ягодиц: простые упражнения со стулом.

Каждая женщина хочет, накачать мышцы ягодиц, чтобы «вид сзади» был привлекательным и притягивал взгляды мужчин. Если же у вас нет времени для посещения тренажерного зала и денег для покупки тренажеров, не огорчайтесь. Тренажером может служить любой предмет мебели, например, стул. Мы предлагаем комплекс упражнений для корректирования форм ягодиц, бедер и ног, выполняемых со стулом.

  1. Лягте на спину, вытянутые ноги положите на сиденье стула. Поднимите одну ногу, не оттягивая носок, затем плавно поднимите таз, чтобы тело было прямой линией. Медленно опустите таз. Выполните 20 повторов на каждую ногу.
  2. Встаньте сзади стула на носки, держась руками за спинку. Слегка наклоните прямой корпус вперед и поднимите вверх согнутую ногу, прижав ее ступню к колену другой ноги. Они должны образовать треугольник. Не меняя положения, медленно разверните колено в сторону и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов упражнения для каждой стороны. Следите, чтобы во время выполнения спина не округлялась.
  3. Встаньте на сиденье стула. Положите руки на пояс. Правую прямую ногу отведите назад. Опустите правую ногу на пол, левой сделайте шаг назад, одновременно опускаясь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое 10 раз для каждой ноги.
  4. Встаньте спиной к стулу, который повернут к вам сиденьем, на расстоянии в полметра. Руки на поясе, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад и положите стопу на сиденье. Опускайтесь в полуприсед и плавно поднимайтесь. Сделайте по 15 повторов для каждой ноги.

Если вы будете выполнять эти упражнения как минимум три раза в неделю, уже через месяц заметите результат. Скорректируется форма ягодиц и бедер, мышцы станут более подтянутыми. Причем вы сделаете это, не выходя из дома и не тратя лишних денег, а обычный стул со спинкой наверняка имеется в каждом доме.

Поделиться в соц. сетях:

Также вы можете почитать:

эффективные комплексы для регулярных домашних занятий

Что только не делают милые девушки для придания тонуса ягодицам… Мне почему-то вспоминается популярный совет родом из восьмидесятых. Остроумные «сочинители» рекомендовали дамам раздеться до белья и ходить на ягодицах по свежеподметенному паласу. Якобы, и ямочки разглаживаются, да и вообще филейная часть быстро превращается в персик. Собственно из этой же «области тьмы» обертывания пленкой, шерстяные штаны и мытье полов до посинения. Сюда же, к несчастью, можно отнести и некоторые домашние комплексы упражнений.

5 причин  неэффективности домашних упражнений

1.Вы выполняете махи? Здорово! Значит, дисциплина присутствует, вот только как именно и чем вы машете? Скажете, опять я привязываюсь со своими тренерскими штучками и рекламирую походы в спортзал как панацею? Ничего подобного, просто большинство женщин выполняют те же махи назад в милой позе «скошенные ножки, трясущиеся ручки, прогнутая спинка». Если уж вы «машете», удостоверьтесь, что работает именно ягодица, а не только сила воли и упорство.

2. Вы тренируетесь с гантелями и бодибаром, толком не умея приседать. Кажется, в собственных конечностях, да еще и с весом отягощения 4 кг сложно запутаться? Неправда, присесть так, чтобы колени оставались прямыми и не двигались вправо-влево, спина была прямой, а живот втянутым довольно сложно. Бодибар на плечах новичка – такая иллюзия устойчивости. Он лежит, героиня спорта цепляется за него руками, все довольны…мышцы ягодиц не тренируются. Почему? Более развитые квадрицепсы (передняя поверхность бедра) принимают на себя значительную часть нагрузки.

3. Тренируем попу каждый день, тренируем, а целлюлит и ныне там…Знакомо? Ничего удивительного, если «долбить» одни и те же упражнения ежедневно, ничего, кроме моральной и физической усталости вы не получите. Хотите похудеть – сочетайте кардио, которое будет задействовать тело целиком с силовыми упражнениями, объединенными в циклы. Хотите накачать ягодицы – выполняйте силовые упражнения с отягощением. Вот тут-то я с полным правом могу порекомендовать ближайший к дому тренажерный зал. Если же нужно просто добавить чуть объема и тонуса, сжечь немного жира, подойдет наш комплекс со стулом.

4. Повышенное внимание к собственной пятой точке тоже может стать причиной провала. Часто девушки игнорируют упражнения на спину, грудные мышцы, руки, зато усиленно «качают попу и пресс». В самом худшем случае вы получите интересную фигурку, напоминающую изгибами значок параграфа, а в самом лучшем – бросите все это дело на полпути и будете искать простой неспортивный способ борьбы с полнотой и утратой тонуса.

5. Любовь к домашним тренажерам непонятного назначения. В телемагазине продается куча всяких вещей. Однако это не означает, что все они подлежат немедленному приобретению. Большая часть этих машинок для разведения-сведения ног дадут лишь небольшой тонус. Их приобретение оправдано, если у вас действительно большие проблемы с физической формой, и вы категорически не хотите осваивать правильную технику классических упражнений. Самый значительный недостаток домашних тренажеров для ног и ягодиц – невозможность варьировать нагрузку и менять упражнения. В итоге тело адаптируется, а вы поработаете зря.

Однако все эти мировые проблемы вполне можно решить при помощи…обычного крепкого стула. Выполняя наши упражнения и дополняя их прогулками по схеме, вы сможете подтянуть ягодицы и сжечь лишние жировые отложения.

Комплекс упражнений со стулом для ягодиц

Выполняйте комплекс со стулом 3 раза в неделю, а в дни отдыха гуляйте или катайтесь на велосипеде минимум по полчаса. Ваша цель – немного вспотеть. Идеальным будет маршрут с легким уклоном – шагая в горку, вы дополнительно укрепите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Разминка: 2-10 минуты ходьбы вверх-вниз по лестнице. Если вы категорически стесняетесь топать в подъезде, можно заменить шагами на опору высотой 10-15 см (скамеечка для ног, степ-платформа, горка старых газет, скрепленная скотчем, наконец).

Упражнение 1. Отведение ноги в сторону

Встаньте на расстоянии примерно 20 см от стула. Руки положите на спинку, опустите плечи, втяните пресс, напрягите мышцы спины так, чтобы осанка оставалась прямой, а поясница не напрягалась. Выведите колено правой ноги к животу. Очень важно не расслаблять пресс. Поднимитесь на носочек левой ноги. С выдохом разверните колено в сторону, как показано на втором рисунке.

Ваши ягодицы сократятся. Дополнительно следует сжимать их, с силой приводя одну ягодичную мышцу к другой. Выполните 20 медленных отведений с одной ноги, затем 20 быстрых, после этого 20 раз попружиньте, меняя «среднюю» амплитуду движения на максимальное отведение. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 2.  Выпад с выходом

Встаньте перед стулом на расстоянии примерно 50 см от сиденья. Опуститесь в выпад, точно копируя позу на картинке – колено передней ноги согнуто под прямым углом, и не «выезжает» за стопу. Напрягая мышцы ягодиц, выйдите в исходное положение и быстро поставьте «заднюю» ногу на спинку стула.

Поднимитесь, и примите позу со второй картинки, разгибая опорную ногу и понимая свободную. Проделайте 10-20 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Обратный выпад

Голеностоп левой ноги располагаем на сиденье стула, правой ногой «отпрыгиваем» так, чтобы при сгибании колена образовывался прямой угол. Сильно втягиваем живот, выпрямляем спину, и опускаемся в выпад, медленно поднимаемся в верхнее положение. В идеале, нужно выполнить по 15-20 повторов с каждой ноги.

Упражнение 4. Полумост с опорой на стул

Ложимся на пол, ягодицы на расстоянии 50-60 см от стула. Выводим обе ноги вверх, ставим стопы на сиденье, выпрямляем ноги, не теряя опоры. Выводим таз вверх, так, чтобы тело осталось на лопатках, плечах и стопах, Выполняем 20 повторов упражнения с обеими ногами на сиденье, затем выводим правую ногу перпендикулярно вверх и делаем 10 повторов с опорой на левую ногу, после чего повторяем с другой ноги.

Этот мини-комплекс можно дополнить любыми упражнениями на спину, грудь, руки, пресс, чтобы получить полноценную силовую тренировку.

Елена Селиванова

13 эффективных упражнений для ягодиц

Хотите привести в тонус попку, чтобы узкие джинсы и купальный костюм сидели идеально? Отлично!

Сегодня я хочу вам рассказать об упражнениях, которые способны по-настоящему эффективно проработать мышцы ягодиц.

Я включила их в свою тренировочную программу и советую делать то же самое своим клиентам.

Они помогут вам достичь потрясающих результатов и без лишнего стеснения носить любимую одежду!

Реклама

Кристина Лобановская

1. Приседания со стулом

Я очень люблю это упражнение, поскольку оно помогает освоить правильную технику классических приседаний. Для его выполнения понадобится обыкновенный стул.

Расставьте ноги на ширине плеч, выставьте грудь вперед, голову держите прямо.

Опуститесь в присед так, чтобы ягодицами коснуться поверхности стула, а затем медленно поднимитесь.

Повторите 18 раз.

Подтянутая попа гарантирована!

2. Классические приседания

Помимо ягодиц, они прорабатывают мышцы наружной, внутренней и задней поверхностей бедра, а также икры.

Встаньте прямо и перенесите вес тела на пятки. Отводя таз назад, согните колени и опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.

Сделайте 18 повторений.

сервисы доставки еды Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

3. Приседания на одной ноге

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Возьмитесь правой рукой за какой-нибудь устойчивый предмет.

Поднимите выпрямленную левую ногу и удерживайте в таком положении 10 секунд.

Переместите вес тела на пятку. Не округляя спину (во избежание нагрузки), согните правую ногу и опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носков.

Вернитесь в исходное положение, сделайте 18 раз, а затем повторите для другой стороны.

4. Боковые приседания

Отличное упражнение, которое приведет в тонус не только ягодицы, но и мышцы-сгибатели бедра.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите спину. Подбородок должен смотреть вперед.

Сделайте шаг влево и опуститесь в положение приседа.

Поднимитесь и проделайте аналогичное движение вправо.

Всего необходимо выполнить 18 повторений в каждую из сторон.

Обещаю мышечную боль и потрясающие результаты!

5. Прыжки из приседа

Прекрасный способ сочетать силовые тренировки и кардио!

Расставьте ноги на ширине плеч, а спину и шею выпрямите.

Переместите вес на пятки и присядьте.

Из этого положения высоко подпрыгните и снова опуститесь на корточки.

И опять вас ждут уже знакомые 18 повторений.

Реклама

6. Выпады вперед

Чтобы правильно выполнять выпады, шагайте вперед, сгибая колено под углом 90°.

Упражнение изолирует каждую часть тела, подобно приседаниям на одной ноге.

7. Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение направлено, в том числе, на проработку внутренней стороны бедер.

Расправьте плечи и расставьте ноги так, чтобы их положение приняло очертание буквы «V». Носки должны быть направлены вперед.

Находясь в этой позиции, сделайте 18 приседаний.

8. Подъемы ног на четвереньках

Отличный способ подготовить себя к сезону бикини!

Все что вам нужно – встать на четвереньки и отводить ногу назад и вверх (под углом 45° к полу), а затем обратно в течение примерно 90 секунд.

Выполняйте 3 подхода на каждую ножку, и упругая попа вам гарантирована!

рейтинг жиросжигателей Рейтинг эффективных жиросжигателей Лучшие жиросжигатели на основе реальных отзывов и оценок покупателей.

9. Подъемы ног в сторону на четвереньках

Упражнение очень похоже на предыдущее. Помимо ягодиц оно прорабатывает мышцы бедра.

Встаньте на четвереньки и отведите согнутую ногу в сторону до уровня, параллельного полу.

Да-да! Это именно то положение, в котором ваш любимый пес метит территорию!

Выполняйте движения в течение 90 секунд для каждой стороны в 4-5 подходах.

10. Ходьба на тренажере «лестница» (степпер)

Еще один отличный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы ягодиц.

Можете даже делать шаги через одну или две ступеньки.

Просто старайтесь поддерживать энергичный темп в течение 5-10 минут и наращивайте нагрузку по мере того, как тело будет к ней приспосабливаться.

Чтобы усложнить упражнение, используйте отягощение.

11. Подъемы на носки в мостике

Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните в коленях – это исходное положение.

Поочередно опускайте ноги, носками касаясь, пола, а затем поднимайте обратно. В верхней фазе голени должны быть параллельны полу.

Помимо ягодичных мышц, упражнение прорабатывает пресс.

подъем на носки в мостике

12. «Супермен»

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сделав вдох, оторвите руки и ноги от пола. Держите мышцы ягодиц в напряжении.

Сохраняйте положение в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь.

Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями фитбол.

Повторите 10 раз.

13. Бурпи + подъемы ног

Приведем в тонус ягодицы с удвоенной энергией!

Примите позицию планки. Поднимите правую ногу под углом 45° к полу, опустите, а затем сделайте то же самое движение левой.

Слегка подпрыгните и подведите колени к груди, после чего сделайте прыжок вверх, вытянув руки над головой.

Такие движения позволяют проработать достаточно большое количество мышечных групп.

Включите приведенные упражнения в свою тренировочную программу, и очень скоро ваша попка станет предметом зависти окружающих!

Готовы к преображению своего тела?

Тогда вперед!

А какие еще упражнения для ягодиц вы знаете?

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Упражнения со стулом для похудения: лучшие для пресса, ягодиц, для живота, ног, рук, не вставая, комплекс

Общие рекомендации по выполнению комплекса: обязательно нужна разминка (входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами), после нужно выполнить несколько упражнений на растяжку, на протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот, категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды, во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.

Работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей, максимально возможное количество повторов, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног.

Упражнения со стулом для похудения:

  • Для рук. Отжимания – могут быть классическими, облегченными и усложненными. Упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием. Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку. Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук нужно опускать и поднимать туловище. Ноги на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.
  • Для ног. Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны. Не меняя исходного положения, нога отводится назад, поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад. Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

  • Для пресса и похудения живота. При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Подъемы таза и нижних конечностей – нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2-5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности. Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10-20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.
  • Для ягодиц. Все упражнения помогут и им, но можно дополнительно делать махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их. Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой.

Читайте подробнее обо всех вариантах упражнений со стулом для похудения в нашей статье.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Несмотря на то, что все упражнения из комплекса для похудения будут выполняться со стулом, спокойно посидеть на нем точно не удастся. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно будет приложить максимум усилий и за короткое время сжечь как можно больше калорий. Комплекс может выполняться в любое удобное время суток, но все-таки желательно делать это в утренние часы.

Специалисты дают следующие рекомендации по подобным тренировкам:

  • Обязательно нужна разминка, которая поможет избежать травм и дискомфорта во время выполнения комплекса и после этого. В понятие разминка входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами. После общей разминки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

  • На протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества кислорода, который «запустит» процесс ускорения обмена веществ. Категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды – это может привести к неприятным последствиям со здоровьем – например, внезапно повысится артериальное давление.
  • Во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. К концу занятий и они, и другие мышечные волокна будут болеть, может даже присутствовать ощущение жжения – это нормально и подтверждает правильность выполнения тренировки.

Даже если желание похудеть слишком велико, работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей. Требуется выполнить максимально возможное количество повторов каждого движения, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног, тем самым усилив общую нагрузку.

Упражнения со стулом для похудения

Для каждой части тела существуют определенные упражнения, при выполнении которых активно прорабатывают конкретные мышцы. Они могут выполняться по отдельности, но лучше их грамотно чередовать – будут работать все мышцы туловища, конечностей, что в результате даст гармоничное похудение.

Для рук

Чтобы привести в порядок руки и заодно проработать мышцы груди, обеспечив подтянутую форму молочным железам, нужно выполнять всего лишь упражнения со стулом:

  • Отжимания. Они могут быть классическими, облегченными и усложненными. В любом случае упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием – в момент опускания верхней части корпуса выполняется глубокий вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
  • Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку – это будет облегченный вариант и идеально подойдут слишком тучным людям, которые только начинают занятия спортом. Есть вариант и «отжиманий наоборот» ногами выполняется упор на стул (пальцами стопы), руки расположены на полу – получается, что голова находится низко. Это будет усложненный вариант, доступный только тем людям, кто уже достаточно давно занимается физкультурой.
  • Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук (они повторят движение отжиманий) нужно опускать и поднимать туловище. Ноги при этом стоят на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.

Для ног

Красивых бедер и стройных голеней можно добиться следующими упражнениями:

  • Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны.
  • Не меняя исходного положения, нога отводится назад, затем поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Это же упражнение повторяется и для другой нижней конечности.
  • Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад.
  • Стоя лицом к спинке стула и упираясь в нее руками, одну ногу поднять вперед, согнув в коленном суставе, затем медленно отвести назад и выпрямить. Повторить упражнение для другой нижней конечности.
  • Встать к стулу боком, на сиденье поставить близко расположенную ногу. На опорную конечность выполнять приседания, опуская ягодицы максимально низко. Руки при этом должны быть расположены перед грудью. Выполнив минимум 10 повторов, сменить опорную ногу.

Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

Для пресса и похудения живота

При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Наиболее эффективными считаются:

  • Подъемы таза и нижних конечностей. Нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2 – 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности.
  • Повороты ног. Встать лицом к спинке стула на расстоянии 20 см, опереться руками. Наклонить голову вниз, слегка выгнув спину и поднять ноги, согнутую в колене, максимально близко к животу. Затем отвести ее в сторону, одновременно приподнимаясь на носке опорной нижней конечности. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
  • Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10 – 20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.

Для ягодиц

В принципе, все указанные упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, но их можно дополнить:

  • Махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их.
  • Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой конечности. Для женщин это упражнение будет универсальным, потому что прорабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней стороны бедер.
  • Махи ногами в стороны. Встать лицом к спинке стула, взяться за нее руками. Медленно поднять одну ногу в сторону, зафиксироваться в максимально возможном положении на 5 секунд и с усилием натянуть носок по направлению к себе.

При выполнении всех этих упражнений нужно держать ягодицы в напряжении, тогда их проработка будет протекать более эффективно.

Вариант тренировки, не вставая со стула

Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:

  • выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо,
  • завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны,
  • руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер,
  • подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками,
  • опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола,
  • согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами,
  • «ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.

Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.

Полезное видео

О комплексе упражнений со стулом смотрите в этом видео:

Загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *