Эффективные упражнения для плоского живота
Плоский живот – заветная фитнес-мечта многих женщин. Неправильное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни и рождение детей негативно отражаются на женской фигуре и приводят к ухудшению внешности и понижению самооценки представительниц прекрасного пола.
Сегодня многие женщины выбирают активный образ жизни и следят за своей фигурой: ходят в спортзал, едят полезные продукты питания, используют различные антицеллюлитные средства и т.д. Однако, большинство из них наблюдают следующую картину: все тело худеет, мышцы подтягиваются, становятся упругими и рельефными, а живот «и ныне там». Что делать, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, и насколько реально этого добиться? Об этом и пойдет речь в нашей статье.
Борьба за плоский живот: что нужно делать?
Образ жизни девушек, которые имеют плоский и упругий живот, отличается от обладательниц дребезжащих «подушек безопасности». В жизни стройных леди обязательно присутствует:
- правильный режим дня;
- сбалансированный рацион питания;
- минимум стресса и психоэмоциональных нагрузок;
- регулярные тренировки.
Ключевой фактор успеха в погоне за плоским животом является регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку мышц брюшной стенки и поясницы. Чтобы заставить живот «похудеть», необходимо научить мышцы правильно работать и сжигать жир.
Секрет похудения в области живота, достаточно прост: необходимо строго соблюдать правила выполнения упражнений и придерживаться регулярности занятий. В качестве вспомогательных средств рекомендуется наладить питание, скорректировать режим сна и отдыха и снизить стресс, во время которого в кровь поступают адреналин и кортизол – гормоны, имеющие свойство «запасаться» в виде жировых отложений в самых «злачных» местах нашего тела, в том числе, и в области талии.
Если вы хотите похудеть в области живота, а также обзавестись крепкими и упругими мышцами кора, которые сделают ваше тело более стройным и рельефным, обратите внимание на топ-5 упражнений, в ходе выполнения которых активно работают мышцы пресса и спины.
Регулярно выполняя тренировки на пресс, вы сможете сделать свой живот плоским и подтянутым, а также укрепить мышцы спины, поддерживающих позвоночник и оберегающих наше тело от различных травм.
Топ-5 упражнений для плоского живота
1. Классические скручивания
Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).
Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.
Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.
2. Обратные скручивания
Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.
Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.
Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.
3. Велосипед
Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.
Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.
Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.
4. Подъем/опускание прямых ног
Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.
Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.
В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.
Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.
5. Планка
Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.
Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.
В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.
Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.
Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.
Смотрите видео комплексы:
i-figure.ru
Плоский живот за 5 минут в день! 3 простых упражнения
Нам нужно будет ✅ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ в трех направлениях: вверху, внизу и по бокам. К сожалению, одного упражнения, которое задействовало бы все эти направления сразу, у нас нет. Но есть довольно простые упражнения для каждых групп мышц по-отдельности.
Тема плоского живота — это одна из самых волнующих тем, если мы хотим выглядеть стройными. Не всегда даже худые люди могут похвастаться подтянутым животом. А если вы находитесь в процессе похудения, то подтяжка мышц живота будет просто необходима. Это позволит не только укрепить пресс и подтянуть живот, но и окажет существенную помощь в быстрейшем похудении и избавлении от жира в этих проблемных местах.
Простые упражнения для мышц живота
Упражнение 1. Убираем жировой валик на животе снизу.
Лягте на спину, поднимайте прямые ноги вверх, опускайте их и, не касаясь пола, снова поднимайте. Необходимо сделать 25-30 подъемов.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Это упражнение хорошо прокачает ваш пресс снизу и поможет в избавлении от жировых отложений в нижней части живота.
Упражнение 2. Подтягиваем бока.
Станьте на четвереньки, руки прямые, подтягивайте поочередно колено одной ноги к противоположной руке, как будто вы взбираетесь на гору. Это упражнение так и называется «альпинист». Сделайте по-возможности до 20 повторений для каждой ноги.
Это упражнение одно из самых эффективных для избавления от жира на боках и всей подтяжки пресса.
Упражнение 3. Подтяжка верхней части живота.
Нужно лечь на спину, теперь мы будем поднимать не ноги, а туловище, ноги остаются лежать на полу. Вытягиваем руки вперед и встаем. Затем опускаемся на пол, делаем от 20 до 30 таких подъемов.
Это упражнение приведет верхнюю часть вашего живота в порядок, хотя там и меньше всего имеется скопление жира, но подтяжка в этой зоне окажет также существенный вклад в укрепление вашего пресса.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Попробуйте делать эти упражнения каждый день, ведь пять минут вы сможете выкроить для своего здоровья всегда. А результат будет уже заметен через полторы недели. Так что не ленитесь и вперед!
В дополнение к этим упражнениям, хотелось бы добавить еще одно, которое вы можете выполнять везде, где бы вы не находились, — это вакуум живота.
Это очень просто, если вы не в курсе, то в двух словах: сделайте глубокий вдох, затем полный выдох, на выдохе втяните живот на столько — на сколько сможете и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и сделайте вдох. Это упражнение старайтесь делать постоянно, оно очень полезно не только для подтяжки живота, но и для здоровья ваших внутренних органов.
А если вы хотя бы на это время еще попробуете не употреблять вредных продуктов, таких как сахар и мука, то результат будет еще лучше.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Топ-6 лучших упражнений для плоского живота
Какая женщина не хочет иметь плоский животик и осиную талию? Средства массовой информации и реклама предлагают разнообразие чудодейственных таблеток, поясов, кремов и массажеров для того, чтобы сделать пресс упругим и убрать с него жировые отложения. Большая часть из них не дает никакого эффекта, оставляя покупательниц разочарованными. В действительности, плоского живота можно добиться, регулярно выполняя несколько простых упражнений. Это не потребует значительных затрат времени и не скажется на бюджете.
Прежде, чем выполнять упражнения, необходимо понимать, что даже для легкой физкультуры есть определенные предостережения и противопоказания:
- не приступайте к интенсивным нагрузкам без предварительной разминки. Это может привести к растяжениям и спазмам. Перед выполнением зарядки, разомнитесь любым удобным способом, выполняя скручивания, наклоны или легкий самомассаж области живота;
- беременность и послеродовой период являются противопоказаниями к выполнению упражнений;
- не следует делать зарядку с нагрузкой на пресс женщинам, перенесшим полостную операцию в абдоминальной области;
- при грыжах или опущениях органов малого таза, упражнения следует выполнять максимально аккуратно;
- не следует делать зарядку с наполненным желудком. Приступайте к ней как минимум через полтора часа после последнего приема пищи;
- женщинам, страдающим от гинекологических патологий и заболеваний, также следует проконсультироваться с врачом;
- все упражнения могут выполняться через день, или ежедневно, в зависимости от желаемого результата.
Упражнение «Кошка». Отлично подойдет не только для живота, но и для стабилизации спины. Как известно, мышцы спины не только поддерживают красивую осанку, но и тесно связываются с мышцами пресса. Поэтому укрепляя живот, необходимо поддерживать в тонусе и их. Исходное положение — то, что йоги называют «позой кошки». Встать на колени, корпусом податься вперед, упираясь ладонями в пол. Ноги отвести назад. Согнуть руки и опереться на локти, приподняв ягодицы. Медленно втягивать и напрягать мышцы живота, поочередно расслабляя их. Для максимального эффекта можно немного прогибать спину и возвращаться в исходное положение, однако не забывая про максимальное напряжение и расслабление мышц пресса. Упражнение повторить 15-20 раз.
Упражнение «Ножницы». Классическое упражнение для укрепления нижнего пресса. Исходное положение — лечь на спину, плечи должны быть прижаты к полу. Вытянуть ноги и приподнять их примерно на 20-30 см от пола. Поочередно скрещивать ноги по 10-15 раз. Выполнить 4-5 подходов.
Упражнение «Подъем ягодиц». Упражнение направлено не столько на скульптурирование мышц пресса, сколько на сжигание жира. Отлично подойдет тем, кто хочет плоский живот в максимально короткие сроки. Не требует сильной нагрузки. Для выполнения нужно лечь на спину и поднять слегка согнутые ноги вверх перед собой. Руки можно держать за головой или опустить вдоль корпуса. На вдохе приподнимать ягодицы, отрывая таз от пола примерно на 10-15 см. На выдохе вернуться в начальную позицию. Следует повторить 15-20 раз.
Упражнение «Наклоны лежа». Покажет чрезвычайно быстрые и видимые результаты для женщин, которые стремятся к тонкой талии. Исходное положение — лежа на спине. Приподнять верхнюю часть тела до лопаток, чтобы напрячь мышцы пресса. Ноги вытянуть перед собой и поднять вверх над полом на 20-30 см. Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. На вдохе потянуться кончиками пальцев правой руки вдоль правой ноги к щиколотке. Выполнить несколько раз в более быстром темпе. То же самое проделать с противоположной частью корпуса. Можно чередовать упражнения по одному, выполнить всего 20-25 раз для обеих сторон.
Упражнение «Вакуум». Одно из самых эффективных упражнений для укрепления как внешних, так и внутренних мышц пресса. Позволяет сделать живот плоским в самые короткие сроки. Заимствовано из йоги, а как известно, йога чрезвычайно полезна для здоровья и общего укрепления организма. Это упражнение можно выполнять и лежа, и стоя. Однако результат в первом случае вовсе не заставит себя долго ждать. Для выполнения нужно лечь на пол, приподняв плечи и голову. Необходимо добиться напряжения мышц пресса. Спустя неделю, мышцы укрепятся достаточно сильно, чтобы не приходилось каждый раз прилагать к этому усилия. Лежа в таком положении, следует медленно выдохнуть, выпуская из легких воздух. Напрячь мышцы живота и максимально втянуть его в себя. В крайней точке задержаться на 15 секунд. Сделать маленький неглубокий вдох и продолжить втягивать живот. Снова напрячь мышцы живота и зафиксировать такое положение на 15 секунд. Если есть возможность — снова вдохнуть и втянуть живот. Затем выдохнуть, расслабиться, восстановить ровное дыхание и повторить все манипуляции 5-7 раз. Если дыхание и подготовка не позволяют выполнять упражнение в таком темпе — делайте небольшие вдохи и втягивайте живот постепенно. Упражнения направлены на укрепление и требуют выполнения на регулярной основе, желательно ежедневного. И спустя 2-3 недели, Вы гарантированно сможете гордиться результатами проделанной работы.
Упражнение «Волна». Дыхательное упражнение для пресса не только способствует похудению живота, но и может усмирить повышенный аппетит и устранить чувство голода. Чтобы начать выполнение упражнения, нужно лечь на спину, подняв ягодицы и поставив ноги под прямым углом. Ступни должны служить опорой и плотно упираться в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. При выполнении упражнения, на первых порах можно помогать себе руками. Сделать глубокий вдох, максимально втягивая живот и приподнимая грудь. На выдохе нужно сделать наоборот: грудь притянуть к себе, а живот «надуть». Повторять чередования 30-40 раз. Упражнение визуально напоминает волну за счет движений, которые создает.
Эти простые упражнения потребуют у Вас 10-15 минут в день, и в короткие сроки сделают ваш живот плоским, пресс точеным, а талию — узкой и гибкой.
Хороших результатов!
www.37sekretov.ru
Эффективные упражнения для плоского живота
Вряд ли существует в мире женщина, которая была бы полностью довольна собственной внешностью. Казалось бы, даже самые стройные и внешне привлекательные, увидев на весах лишние сто грамм, сразу же бегут в тренажерный зал исправлять ситуацию. А что тогда говорить о тех женщинах, чью фигуру даже с большой натяжкой идеальной назвать крайне сложно? Неужели единственное, что им остается – с грустью во взгляде провожать стройных красавиц да скрывать под балахоном то, что должно быть талией? Может, пора перестать себя жалеть и заняться, наконец, собой? В этой статье вы узнаете, какие упражнения для плоского живота помогут вам добиться желаемого, избавиться от ненавистных лишних сантиметров на талии и выглядеть потрясающе.
Плоский живот за неделю? Физические упражнения плюс правильное питание – и невозможное возможно!
Для того чтобы сделать свой животик плоским и подтянутым, необходимо кардинальным образом пересмотреть собственный рацион питания и регулярно делать специальный комплекс упражнений для плоского живота.
Что касается питания, по мнению диетологов и тренеров по фитнесу, основной упор здесь нужно делать на цельнозерновые культуры, крахмалосодержащие продукты, фрукты и овощи. Тем не менее, про белки и жиры также забывать не стоит. Желательно максимально ограничить употребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным. Интересный факт: в ходе одного из исследований ученые из Йельского университета выяснили, что употребление в пищу мононенасыщенных жиров (орехи, оливковое масло, темный шоколад, авокадо) способствует скорейшему их сжиганию. Таким образом, важна даже не жирность, а калорийность съеденного.
Однако, несмотря на все выше перечисленное, в борьбе за стройность наиболее важна именно физическая активность. Даже пятнадцать минут, посвященных упражнениям для плоского живота, за несколько недель регулярных тренировок способны избавить вас от нескольких лишних сантиметров в области талии, сделать фигуру более привлекательной.
Эффективные упражнения для плоского живота
Существует великое множество комплексов упражнений для плоского живота, с помощью которых можно повысить мышечный тонус и сжечь жиры в проблемных зонах. Описанные ниже упражнения просты и чрезвычайно эффективны. С их помощью вы проработаете мышцы верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота, подготовите свои животики к пляжному сезону.
Упражнение 1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги на ширине плеч. Спина и таз прижаты к полу. Выполняйте короткие движения верхней частью туловища.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Таз и спина плотно прижаты к полу. Ноги подняты вверх и составляют прямой угол с телом. Руки вытянуты за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь «сложиться» так, чтобы верхняя часть тела была параллельна нижней (ногам).
Упражнение 3. Лягте на пол, руки находятся за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Верхняя часть туловища немного приподнята. Попеременно вытягивайте вперед правую и левую ногу.
Упражнение 4. Лягте на пол, прижмите таз и спину к полу, заложите руки за голову, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Выполняйте короткие движения в правую и в левую сторону попеременно.
Упражнение 5. Прямая стойка, руки сложены за головой, ноги широко расставлены (на ширине плеч). Делайте глубокие наклоны влево-вправо.
Количество повторений каждого упражнения за 3 подхода:
- начальный уровень – 30 раз;
- средний уровень – 45 раз;
- профи – 60 раз.
slimsecret.ru
Плоский живот в домашних условиях – питание, привычки, видео упражнений
Вы когда-нибудь задумывались над тем, что наши домашние животные, если их не перекармливать, никогда не набирают лишний вес? При этом они не утруждают себя физическими упражнениями и могут целый день лежать на подоконнике.
Правильно питаясь и ведя здоровый образ жизни, человек тоже не будет испытывать проблем с фигурой. Если же проблема существует, то без физической активности и специальных упражнений для плоского живота в домашних условиях не обойтись.
Почему у меня растет живот?
Живот растет потому, что выполняется генетически заложенная программа. Ее суть заключается в том, что при достаточном питании и отсутствии внешних угроз жизни организм начинает запасаться питательными веществами на случай будущего недостатка в пище. Эта древнейшая биологическая программа связана с тем, что в естественных условиях все животные, включая наших древних предков, сталкивались с периодами голода. Таким образом, процесс запаса организмом энергии – это механизм, при помощи которого повышается выживаемость.
Организм может запасать энергию в двух вариантах:
- в виде мышц
- в виде жира
Выбор варианта происходит автоматически в зависимости от образа жизни. Активные и подвижные люди увеличивают мышечную массу. Пассивные и ленивые – жировую. Организм людей с высоким уровнем кортизола не делает запасов ни в том, ни в другом виде: они всегда худощавы.
Секреты плоского живота
Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:
Изменением образа жизни
Изменением схемы питания
Физическими нагрузками
Активность
Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.
Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал
Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.
Не обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.
Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.
Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег. Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.
Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.
Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!
В городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе. Статичная йога сжигает в два раза меньше калории. Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.
Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).
| Наименование активности | Ккал/ч на 1 кг веса человека |
| Бег быстрый 16 км/ч | 11 |
| Прыжки через скакалку | 8 |
| Плавание кролем | 7-8 |
| Бег обычный 8 км/ч | 7 |
| Плавание брассом | 6 |
| Динамичная йога | 6 |
| Быстрая ходьба 6-7 км/ч | 5-6 |
| Езда на велосипеде | ~5 |
| Катание на роликах | 4 |
| Ходьба 4 км/ч | 3 |
| Любительское плавание | 3 |
| Статичная йога | 3 |
| Цигун | 3 |
Образ жизни
Лишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:
1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.
2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.
3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.
Питание
В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.
Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать
К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.
Нам нельзя употреблять продукты с животными жирамиМы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов
Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания
Мы не употребляем соль и сахар
2 литра воды – ежедневный минимум
Для получения плоского живота в домашних условиях диета в ее классическом понимании необязательна. Одним из неплохих вариантов снижения потребляемых калорий является частичный отказ от термической обработки пищи. До 30% потребляемой энергии будет уходить на усваивание сырых или полусырых овощей и фруктов. Данная схема питания называется сыроедением. Она эффективна для сброса лишнего веса, удобна (освобождает от готовки) и не накладывает ограничения на количество съедаемого.
Благодаря правильному питанию, образу жизни и активности вы сможете сделать плоский живот за месяц в домашних условиях. В крайнем случае – за два.
Комплекс упражнений для плоского живота
Данный комплекс упражнений для целей избавления от лишнего на животе рекомендуем делать ежедневно. Вы можете устраивать 1 выходной в неделю. Общая продолжительность одного занятия – 40 минут.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях мы советуем начать с небольшой разминки общего характера. Той, которая нам всем знакома со школьных лет.
Разминка
1. Итак, руки вытягиваем вверх, тянемся всем телом, опускаем руки, повторяем.
2. Разрабатываем плечевой пояс: руки параллельно полу на уровне подбородка согнуты в локтях, с усилием разводим руки в стороны, выпрямляем в локтях. Повторяем. Кладем кисти на плечи и делаем круговые движения в плечевом суставе.
3. Разминаем мышцы спины: делаем наклоны в стороны.
4. Далее используем обруч, крутим его на талии, периодически меняем направление движения.
5. Если у вас есть скакалка – прекрасно – попрыгайте несколько минут.
Общее время разминки – 10 минут. Между упражнениями не делаем пауз более 30 сек.
Основное занятие
Предлагаем вашему вниманию видео упражнений для плоского живота в домашних условиях. Комплекс первого уровня – начальный. Его выполнение занимает 8 минут, включая небольшие 30-секундные перерывы. Вам нужно сделать 8-минутный комплекс 3-4 раза. Устраивайте отдых между комплексами на 2-3 минуты.
Когда выполнение первого уровня не будет составлять труда, вы сможете перейти ко второму уровню. Он потребует больше усилий. Его длительность — 10 минут. Рекомендации по выполнению те же, что и для начального уровня. Ознакомьтесь с видео упражнений для плоского живота в домашних условиях второго уровня.
Выполняя инструкции этой статьи, вы потенциально имеете возможность получить плоский живот за месяц в домашних условиях.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
Упражнения для плоского живота | Твой Фитнес
Сегодняшняя статья будет посвящена нашему прессу. Я уже не раз освещал вопрос накачки этой мышечной группы и рассказывал, как добиться заветных 6 кубиков, но так как вопрос обширный, то можно уделить ему больше внимания. Итак, какие же упражнения для плоского живота наиболее эффективные, и какие из них можно выполнять в домашних условиях? И как вообще согнать лишний жир с пресса? На эти и другие вопросы я отвечу ниже.
Когда речь заходит о плоском животике, то как правило это большего всего занимает женщин. Согласитесь, что живот всегда должен находиться в тонусе, чтобы талия была тонкой, а фигура выглядела гармонично. Но мужчины тоже могут почерпнуть массу полезного из этой статьи.
Дело в том, что я решил составить список лучших упражнений и разработал план диеты, который поможет вам добиться успеха и сделать живот плоским. Впрочем, если у вас после прочтения останутся какие-либо вопросы, обязательно сообщите мне о них в комментариях.
Эффективные упражнения для плоского живота
В дополнение к обязательной аэробике и кардио тренировками, которые включают в себя бег, езду на велосипеде или плавание, вам следует обратить внимание на следующие 6 упражнений. Каждое из них следует выполнять хотя бы 10-15 раз в течение одного подхода, но если для вас это тяжело начинайте с меньшего количества. Если наоборот слишком легко, то берите дополнительную нагрузку в виде гантели или блина от штанги. Количество занятий в неделю около 3-4 (или меньше, если мышцы не успели восстановиться после прошлой тренировки).
Русский твист
Суть упражнения проста. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх. Затем приподнимите туловище, а руки выставите вперед. Это будет начальная позиция для упражнения. Затем поверните корпус с прямыми руками вправо, как показано на фото (в руки можно взять мяч или гантель). Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Сделайте аналогичный поворот влево. Это будет одно повторение.
Мельница
Для этого упражнения вам понадобиться гиря или тяжелая гантель. Возьмите ее в руки и станьте прямо. Руку с гирей поднимите надо головой и начните сгибать корпус в одну сторону. Свободную руку медленно опускайте, пока не дотронетесь пола. Верхняя рука при этом должна оставаться прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. И не надо удивляться. Это упражнения задействует косые мышцы живота, а значит, оказывает прямое влияние на талию.
Подъемы ног в висе
Знаю, что это упражнения может быть очень тяжелым для многих. Но, тем не менее, оно обязательно должно присутствовать в вашей программе. Просто повисните на перекладине и попытайтесь поднять ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела. Если вам тяжело это делать, ноги можно согнуть в коленях. Если хватает силы, то ноги можно поднять и выше, аж до самой перекладины.
Скручивания с прямыми ногами
Я думаю, это упражнение не нуждается в описании. Делайте оно просто. Поднимаете ноги и поднимаете корпус (амплитуда движения будет небольшой, поэтому не пугайтесь, главное это чувствовать напряжение мышц пресса).
Упражнение с роликом для пресса
Это очень хорошее и эффективное упражнение. Для него вам понадобиться ролик для пресса или если его нет, то подойдет обычная штанга или две гантели. Как выполнять его понятно из картинки ниже. При этом в нижней точке нужно сделать секундную паузу, а затем медленно вернуться обратно. Стоять можно как на коленях (для начинающих), так и на пальцах ног (более сложный вариант).
Планка или Горизонт
Это одно из моих любимых упражнений. Все что вам нужно это принять упор лежа, но руки положить на пол, опираясь на локти. Далее нужно находиться в таком положении как можно дольше, так долго, пока не устанете. Спину держите прямой, а дыхание ровным.
Диета для плоского живота
Независимо от того сколько вы будете тренироваться и делать упражнения, вы не достигните успеха, если не сгоните лишний жир со своего живота. В этом вопросе правильное питание является ключевым фактором.
Вам нужно будет рассмотреть свой рацион со всех сторон и убрать оттуда всю мусорную еду, которая не несет ничего полезного, кроме лишних калорий. Изменение питания это лучшее, что вы можете сделать для своей фигуры. Хотя диеты всегда трудно придерживаться, но со временем вы привыкните, а ваш организм начнет приспосабливаться.
Итак, вот мои советы:
- Весь объем пищи на день должен быть разделен на 6-8 порций и употребляться равномерно в течение суток.
- Каждый прием пищи должен содержать хорошее количество белка.
- Увеличьте количество овощей и фруктов в своем рационе. Переесть их все равно практически невозможно, поэтому смело ешьте столько, сколько хотите.
- Всегда завтракайте и ешьте до и после тренировки. Это нужно для энергии и восстановления.
- Избегайте любых продуктов, которые содержат рафинированный сахар, например, конфеты и шоколад.
- Пейте больше воды, чтобы поддерживать высокий обмен веществ.
Вместе с этой диетой и упражнениями, сделать плоский живот несложно, и вы достигнете успеха и, наконец, сможете радоваться, наблюдая свое отражение в зеркале. Я верю в вас, удачи!
samsebetrener.ru