Упражнения для рук — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц рук. К основным мышцам рук относятся: бицепс, трицепс, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты и другие. Каждая мышца имеет свою функцию. Двуглавая мышца плеча (бицепс) — позволяет сгибать руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе. Трёхглавая мышца (трицепс) — выпрямляет руку и отводит её назад. Группа мышц предплечья (плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца) — приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. И т.д. Данная категория поможет Вам найти подходящее упражнение на тренировку различных мышц рук. Успехов Вам!
Всего материалов: 20
Показано материалов: 1-10
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Упражнение «Молоток»
Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса.
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Упражнения для рук в тренажерном зале и в домашних условиях
Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.
Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.
Лучшие упражнения для мышц рук
Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются. В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.
Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.
Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.
Подтягивания с обратным хватом на бицепс
Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.
Жим штанги на двуглавую мышцу стоя
Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.
Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук. Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
- Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
- Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
- По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.
Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.
Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.
Отжимания
Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.
Виды отжиманий:
- От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
- Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
- Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.
Жим Арнольда стоя
Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.
Инструкция по выполнению:
- Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
- Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
- Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.
Обратные отжимания
Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.
Как выполнять:
- начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
- постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
- выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
- затем вернуться в прежнее положение.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.
Выполняется следующим образом:
- Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
- Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
- Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
- Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.
Молотковые сгибания рук
Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.
Техника выполнения:
- начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
- из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
- затем медленно опустите, напрягая бицепс.
Жим штанги узким жимом
Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.
Как делать:
- Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
- Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
- Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.
Отжимания от скамьи с упором сзади
Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.
Техника:
- займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
- постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
- затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.
Жим штанги стоя
При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.
Французский жим штанги
Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу. Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы
Способ выполнения:
- разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
- поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
- отведите конечности назад;
- согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
- достигните грифом области верхней части головы;
- верните штангу в начальное положение.
Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.
Видео с упражнениями для рук с гантелями
Сколько должна длиться тренировка
Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.
Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.
Чередование упражнений: зачем оно нужно
Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.
Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.
Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.
Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.
Что мешает росту рук, какие основные ошибки
Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.
Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.
Фитнес для дряблых рук: упражнения, которые сделают ваши руки подтянутыми и точеными
Если зимой этот недостаток легко удавалось спрятать под свитером или блузкой, то летом так или иначе придется щеголять со всей своей «красотой».
Итак, если вы хотите без стеснения хвататься за поручень в метро, потому что ваша кожа на руке не провисает флагом, если хотите делать селфи с вытянутой руки и не переживать, что все увидят ваши «ручки-макаронинки», тогда сейчас самое время этим заняться!
На какой бы диете вы ни сидели, как бы правильно ни питались, но без физической нагрузки никуда. Она и только она сделает ваши формы подтянутыми и упругими. И даже если вы хорошо похудели к лету, провисающая кожа сумеет так испортить весь внешний вид, что ваших стараний не будет заметно. Учитесь доводить дело до конца.
Перед выполнением любых физических упражнений следует подготовить мышцы, то есть сделать разминку, чтобы разогреться. И для этого прекрасно подойдут все знакомые с детства упражнения, которые мы выполняли на уроках физкультуры: вращения рук в кистях, локтях и полные махи руками. После этого можно приступать к основному занятию. Итак, подтянутые руки будут у тех, кто выполняет следующие упражнения:
Упражнение 1. Жим стоя
Берем гантели ладонями вперед, встаем прямо, выполняем сгибание рук к груди. Стоит сделать три подхода по 10-15 раз. Все упражнения достаточно выполнять с гантелям по 1-2 кг.
Упражнение 2. Обратный жим для трицепсов
Берем гантели, ставим ноги на ширине плеч, полуприседя. Изначальное положение рук – согнуты в локте. Выполняем полное разгибание рук в медленном темпе. При этом ноги нужно зафиксировать в согнутом положении и не разгибать их. Двигаются только руки.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнение 3. Отжимание для трицепсов
Его можно выполнять, находясь и дома, и на свежем воздухе. Здесь не нужен никакой специальный инвентарь, главное чтобы была опора для рук в виде: стула, скамейки или небольшого столика.
Становимся спиной к опоре, ставим руки на стул и выпрямляем перед собой ноги. Затем выполняем присед, сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, но не садимся.
Если на первом этапе упражнение выполнять тяжело, то можно держать ноги согнутыми в коленях. Чтобы, наоборот, усложнить себе задачу, можно приподнять ноги, поставив их на опору.
Упражнение 4. Трицепсовый жим стоя
Встаем прямо и поднимаем двумя руками одну гантелю над головой. Затем сгибаем руки за голову и поднимаем их в исходное положение. Выполнять по 15-20 повторений, три подхода.
После любого занятия, следуют расслабить мышцы и выполнить растяжку. Многие этим пренебрегают, на самом деле зря, потому что, только благодаря растяжке, ваши мышцы будут эластичными, а следовательно упругими.
Помимо упражнений, стоит делать обертывания, любые, какие пожелаете. Они благотворно влияют на кожу, питая ее, она становится более подтянутой и здоровой. И, конечно, массаж, благодаря нему лучше циркулирует кровь, питая наши проблемные зоны, насыщая кожу всеми полезными веществами.
Итак, чтобы добиться подтянутых рук, следует помнить несколько основных моментов:
- Упражнения
- Растяжка
- Обертывание и массаж
И главное – регулярность. Если чистить зубы раз в неделю, то какой толк, что вы вообще их чистите. Все хорошее в этой жизни должно делаться регулярно! И только тогда жизнь станет еще лучше.
Упражнения для рук. | Фитнес для похудения
Подтянутые и рельефные руки — неотъемлемый атрибут красивой фигуры девушки!
Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и не забывайте пить чистую воду до, во время и после тренировки.
Подъем на бицепс.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.
На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Разгибание на трицепс.
Возьмите гантель в руку. Противоположной ногой сделайте шаг вперёд. Немного согните ногу в колене и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локоть под прямым углом и отведите плечо назад. Разгибайте руку назад, удерживая плечо в фиксированном положении.
Разводка в наклоне.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бёдрам. Спину держите ровно, но плечи не поднимайте. Зафиксируйте взгляд прямо. Руки согните в локтях, угол зафиксируйте. Поднимите руки до параллели с полом, чтобы локти были направлены в потолок. Вернитесь в исходное положение.
Тяга в планке.
Возьмите в руки гантели и примите положение планки. Корпус прямая линия, пресс напряжен.
Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз, 3-4 подхода. Будьте в форме!
Далее читайте о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…