Комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин – Упражнения с гантелями для рук для женщин для похудения, чтобы кожа не висела. Тренировка в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

  1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
  1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
  1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
  1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Дата публикации: .

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

  • Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
  • Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
  • Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
  • Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

Противопоказания к тренировкам с гантелями.

Противопоказания к тренировкам с гантелями.
  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
  • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.
Противопоказания к тренировкам с гантелями.Противопоказания к тренировкам с гантелями.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями
Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

  • Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
  • Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

 

 Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Многие женщины, стараясь выглядеть моложе, забывают о важности красоты и подтянутости рук. Это большая ошибка, поскольку именно их внешний вид напрямую указывает на предположительный возраст дамы. Профессионалы советуют во время тренировок уделять внимание упражнениям с гантелями, которые помогут улучшить состояние рук. В данной статье будут более детально рассмотрены виды и особенности подобных упражнений.

Содержание статьи

Особенности выбора инвентаря

Главное преимущество гантелей – их доступность в приобретении, минимальное количество занимаемого места и эффективное воздействие на все группы мышц.

Эффект от занятий с гантелями в домашних условиях, напрямую зависит от правильно подобранного веса инвентаря. Для начала следует сделать разминку, направленную на разогрев мышц, после чего определяется оптимально допустимый вес гантелей.

Делается это достаточно просто – необходимо выполнить 12 повторений одного из упражнений. Если после этого в мышцах ощущается небольшая усталость – спортивный инвентарь подобран правильно. Сильная усталость или легкость выполнения свидетельствует о неправильности подбора гантелей.

Подготовка к занятиям

Любая тренировка в домашних условиях, на природе или в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки, которая поможет подготовить мышечные ткани к ожидаемой нагрузке. Рассмотрим пример стартовой разминки:

  • Интенсивные прыжки на месте, имитирующие занятие со скакалкой.
  • Махи руками перед собой, в разные стороны, круговые движения в согнутом и разогнутом состоянии.
  • Руки на поясе, необходимо осуществлять повороты вправо и влево.
  • Ноги необходимо расположить на ширине плеч, пятка плотно прижать к земле, руки выставить перед собой. Из указанного положения следует выполнять приседания с полусогнутыми ногами.
  • Спина ровная, выполняются наклоны вперед и в разные стороны.

Подготовка к занятиям

Каждый человек индивидуально под себя подбирает комплекс тренировки для разминки. Каждое упражнений следует выполнять не менее 30 раз. В целом разминка занимает от пяти до десяти минут.

Виды упражнений

Следует выделить эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут подкачать мышцы, а также окажут положительное воздействие на боковые и брюшные мышцы живота:

  1. Положение – лежа, руки с гантелями подняты вверх, ноги следует сгибать в коленях под прямым углом. Руки необходимо опустить в стороны, немного согнув локти, после чего вернуть их в первоначальное состояние.
  2. Боковая планка. Помогает проработать мышцы рук. Нужно стать, сделав упор на предплечье руки, зафиксировав стопы на полу, а таз и корпус – на весу. В свободную руку нужно взять гантель и попеременно поднимать и опускать ее. Во время выполнения важно следить, чтобы пресс был напряжен. По окончанию выполнения на одну сторону, следует изменить сторону и повторить упражнение.
  3. Вращения по кругу. Положение – стоя, в вытянутых прямо руках находятся гантели. Выдох – рисунок руками из этого положения кругов вперед, вдох – назад. Для корректировки форм икр и нагрузки на голени, следует во время выполнения описанного процесса приподниматься на носочки.

Каждое из описанных упражнений следует делать по три подхода, каждый состоит из 15 повторений.

Важно помнить – для похудения любой части тела, без исключения, к процессу следует подходить комплексно, использование только физических нагрузок не окажет должного воздействия.

Для достижения положительного эффекта в короткие сроки, необходимо изменить привычный рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу. Следует соблюдать регулярность физических занятий. Спортсмены советуют заниматься трижды в неделю по полчаса.

рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу

Увеличивать количество тренировок не имеет смысла, поскольку у мышц не будет возможности нормально восстановиться. Чрезмерное количество занятий нередко приводит к повреждениям мышц, что негативно сказывается на внешнем виде и общем самочувствии.

Не менее важно изучить технику выполнения упражнений для рук, которые комплексно оказывают эффективное воздействие на другие части тела:

Читайте больше о спорте:

На грудь

  • Выполнять лежа на твердой поверхности или специальной спортивной скамейке, гантели в обеих руках. Поясница должна быть подтянута, лопатки сведены, а локти широко расставлены в стороны. Руки нужно поднимать вверх и опускать в исходное положение четыре подхода по 15 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью не более минуты.
  • Лежа на полу, согнутые ноги необходимо расположить перпендикулярно полу, спину отрывать от поверхности нельзя. Руки с гантелями расположены перед собой и немного согнуты в локтях. Медленно разводите руки в стороны и сводите в первоначальную позицию. Количество повторений – три подхода по 10 раз.

Как накачать грудь гантелями

На ноги и ягодицы

  • Положение – стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч, гантели в руках, носочки смотрят в противоположные стороны. Необходимо приседать, одновременно сгибая руки и ноги. Количество повторений – три подхода по 13 раз.
  • Руки согнуты в локте, подняты вверх. Делается выпад назад одной ногой. Далее эту ногу следует вывести вперед и согнуть в колене. Одновременно с этим гантели выжимаются вверх, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Повторения – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение для мускул спины, для женщин.

На бицепс

  • Положение – стоя, ноги расставлены в стороны, не шире уровня плеч, гантели в руках, согнутых к плечам. Вращая запястьями, выпрямляйте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Упражнение необходимо повторить три подхода по 13 раз.
  • Положение – стоя на одной ноге, вторая поднята вверх и согнута в колене. Бедро должно находиться параллельно полу. Руки с гантелями подняты и согнуты в локте под углом в 90 градусов. Предплечья нужно опустить вниз и вернуться в начальное положение. Сделать три подхода по 13 раз.

Как накачать руки девушке

На трицепс

  • Исходное положение – стоя, ноги согнуты, гантели в руках, корпус следует наклонить перед собой. Спину следует медленно выпрямить, немного прогнув позвоночник. Гантели нужно подтянуть к себе до момента, пока лопатки не сойдутся вместе. Вернуться в первоначальную позицию, сделать три подхода по 13 раз.
  • Еще одно упражнение, выполняемое из описанного положения – руки с гантелями необходимо разводить в разные стороны, сжимая лопатки. Количество выполнений – 3 подхода по 13 раз.
  • Положение – лежа на ровной поверхности, ноги должны быть в коленях. Руки со спортивным инвентарем выпрямлены и располагаются на уровне груди. Далее необходимо опустить руки за голову, локти должны оставаться на уровне груди. Вернуть руки в первоначальное положение, сделать три подхода по 10 повторений.

Упражнения для плеч девушке

Профессионалы советуют сразу покупать разборной вариант гантелей – это позволит со временем увеличивать нагрузку на тренировках.

Обратите внимание – большинству женщин для похудения рекомендуется использовать гантели весом от двух до пяти килограмм. Новичкам рекомендовано осуществлять первый месяц тренировок на минимальном весе – это поможет подготовить мышцы и организм  целом.

Основное правило тренировок, направленных на похудение – необходимо делать за одну тренировку не менее десяти повторений, каждую третью тренировку увеличивать количество на единицу. Не следует делать больше, чем 15 повторений каждого из выбранных упражнений. Между подходами рекомендованный отдых не должен быть больше минуты, а между выполняемыми упражнениями – 30 секунд.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для составления личной программы тренировок.

Упражнение женщинам и девушкам на руки с гантелями, в домашних условиях

Тренировка в тренажерном зале является отличным способом похудения. Благодаря нагрузкам, которые оказывают на тело снаряды с разным весом, задействуются все энергетические ресурсы, в том числе жир.

Существуют различные виды упражнений для тренировки той или иной группы мышц. К примеру, упражнения для рук с гантелями.

Разминка

Каждое занятие начинается с разминки. Она разогревает и готовит к предстоящим нагрузкам. Здесь важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и мышцы. Всего может понадобиться около 10-15 минут в зависимости от сложности тренировочной сессии.

Перед началом основной работы можно попрыгать со скакалкой в течение 5 минут. Также подойдет велотренажер. После разогрева нужно сделать обычную зарядку. Сюда входят различные вращения рук, туловища, тазобедренных суставов, наклоны, выпады и т.д.

Упражнения для рук с гантелями

После активной разминки можно отдохнуть минуту, восстановить дыхание, попить воды.

Обратите внимание! Чтобы адаптировать целевую группу мышц к работе, нужно делать разминочный подход, но не в каждом упражнении. К примеру, если для бицепса это будет первый подход, то его нужно к этому подготовить. Последующие упражнения для этой мышцы уже не требуют разминки. Разминочный подход выполняется с легким весом и чуть большим количеством повторений.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Присед сумо

  1. Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
  2. Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
  3. На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
  4. При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.

Присед сумо

Тяга к подбородку

  1. Постановка ног чуть шире плеч.
  2. Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
  3. Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
  4. В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
  5. Гантели опускаются на вдохе.

Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.

Тяга к подбородку

Разгибание рук за головой

Для выполнения упражнения нужна одна гантель.

  1. Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
  2. Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
  3. Разгибая руки нужно сделать выдох.
  4. В верхней точке гантель должна находиться над головой.
  5. При обратном движении следует сделать вдох.

Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
  3. Перед подъемом гантелей делается вдох.
  4. На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
  5. На вдохе руки опускаются.

Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Разведение в наклоне

  1. Постановка ног на уровне плеч.
  2. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
  3. На выдохе руки отводятся друг от друга.
  4. В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
  5. После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.

Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.

Раскрытие и жим стоя

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
  3. Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
  4. После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
  5. После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.

Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.

Французский жим стоя

Сгибание рук

  1. Нужно удобно расположить ступни на полу.
  2. Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
  3. На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
  4. После этого на вдохе руки опускаются.

Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.

Обратный выпад и жим над головой

Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
  3. Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
  4. После этого нужно вернуться во вторую позицию.

На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.

Выпады с весом

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох.

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

  1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
  3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
  4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

  • Приседания со штангой 4х10.
  • Подъем гантелей на бицепс 3х12.
  • Разгибание ног на тренажере 3х10.
  • Разгибание рук за головой 3х15.
  • Сгибание ног на тренажере 3х10.
  • Французский жим 3х15-20.
  • Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

  • Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
  • Присед сумо 3х15.
  • Обратный выпад и жим над головой 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
  • Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
  • Раскрытие и жим стоя 3х12.
  • Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

  • на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
  • питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
  • можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
  • во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
  • после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
  • не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
  • употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Женская схема программы упражнений с гантелями для красивых рук

Чтобы сохранить красоту своего тела, женщинам приходится прилагать немало усилий. И руки — не исключение. Часто именно они выдают женский возраст, поэтому им нужно уделять особое внимание. Специальные упражнения помогают подтянуть дряблые мышцы верхних конечностей и придать рукам привлекательности и силы. Все, что понадобится, чтобы добиться эффективного результата: желание заниматься фитнесом, время для занятий, знание техники и гантели — доступные и чрезвычайно эффективные спортивные снаряды, которые может освоить даже ребенок.

Основы фитнеса с гантелями

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

  • гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
  • астму;
  • нарушения работы щитовидной железы;
  • сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • для женщин — это период менструаций и беременность.

Правила фитнес-тренировок на дому

Чтобы упражнения в домашних условиях приносили максимальную пользу, следует придерживаться определенных несложных правил во время их выполнения.

  • Количество повторов и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Для уменьшения жировой прослойки на руках нужно делать до 25 повторений каждого упражнения.
  • Общая длительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не больше, чем 45 минут.
  • Тренироваться чаще, чем через день, не стоит — мышцы должны успевать восстанавливаться.
  • Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
  • Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями нужно не разгибать локти до конца.
  • Основные упражнения с гантелями следует выполнять после разминки, а по окончании занятия — выполнять заминку.
  • Тренируя руки гантелями, не стоит забывать напрягать другие мышцы — брюшного пресса и ягодиц.

Упражнения в домашних условиях для разминки

Упражнения в домашних условиях для разминки

Для разогрева мышц перед фитнес-тренингом с гантелями рекомендуется выполнить следующие упражнения:

  • Встать ровно, верхние конечности расположить на талии — это исходная позиция. Повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам, затем развернуться в другую сторону и на четвертый счет занять исходную позицию. Выполнить упражнение 10 раз.
  • Упереться руками в спинку дивана, а ступнями — в пол. Сделать до 30 отжиманий в комфортном темпе.
  • Расставить ноги на уровень плеч, развести руки по сторонам и выполнить 8 вращений ими вперед и 8 — в обратную сторону.

Основные упражнения с гантелями

После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:

  1. Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
  2. Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
  3. Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
  4. Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
  5. Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
  6. Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
  7. Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
  8. Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
  9. Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение, поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.

Упражнения для заминки

Упражнения для заминки

В конце фитнес-тренировки для расслабления мышц нужно выполнить несколько несложных разминочных движений:

Положить ладони на пояс, повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам. Вернуть руки на талию, повернуть корпус в противоположную сторону и снова развести

  1. верхние конечности. Сделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  2. Поднять руки и выполнять вращения в плечевых суставах — 2 подхода по 10 раз.

20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях. В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность. По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Тренировка рук с гантелями

Упражнения с гантелями для рук

fitness-women

fitness-women

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о