Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я
Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?
И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂
В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.
Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:
- Макро-периодизация
- Микро-периодизация
Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.
Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…
Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.
Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.
Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..
В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!
Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).
Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.
Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.
Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?
Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…
К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.
Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?
Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).
Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.
Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).
Как это все выглядит на нашей схеме?
Ноги
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.
Неделя №1.
- Приседания 4х8-10 (40кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)
Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.
Неделя №2.
- Приседания 4х8-10 (42кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.
Неделя №3.
- Приседания 4х8-10 (45кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)
Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.
Неделя… допустим № 20
Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).
Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).
Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?
Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:
Неделя №21.
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Неделя №22.
- Приседания 4х8-10 (85кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)
И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.
P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.
Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.
Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.
Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.
Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?
Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).
Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.
Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.
Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.
К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).
Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:
p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц
- Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.
Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).
Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?
Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!
Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?
- Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
- Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
- В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).
Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).
Тяжелая неделя
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 4х8-10
- Разгибание ног сидя 4хМАХ
- Подъемы на носки, стоя 4х8-10
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Легкая неделя
Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..
Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.
В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.
Ноги
- Приседания 8х6-12
- Жим ногами лежа 8х6-12
- Разгибание ног сидя 7х6-12
- Подъемы на носки, стоя 8х6-12
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
- Тяга штанги в наклоне 7х6-12
- Горизонтальная тяга 5х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
- Подъем штанги на бицепс 7х6-12
- Брусья 5х6-12
- французский жим штанги, лежа 5х6-12
Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.
Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).
Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.
С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.
Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».
В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).
Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.
Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”
Наша основная цель на легкой недели — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.
И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.
Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)
- Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
- Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
- Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
- Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)
Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.
Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.
P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.
Как это делать?
Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?
Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).
Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.
График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)
Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):
Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.
Периодизация и план тренировок
Рубрика: Как накачать Опубликовано 25.09.2014 · Комментарии: 0 · На чтение: 4 мин · Просмотры:Post Views: 949
Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.
Почему тренировки не дают результата?
Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.
Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.
План тренировок и основы периодизации
Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:
- силовые показатели начинают падать;
- объемы больше не растут.
Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.
В чем суть теории (очень коротко):
- Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
- Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
- Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.
План тренировок и варианты периодизации
В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.
Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Линейная периодизация и план тренировок
Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:
- Неделя 1
Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов. - Неделя 2
Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов. - Неделя 3
Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете. - Неделя 4
Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.
Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.
Обратная периодизация и план тренировок
Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.
Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.
Критические веса на 3-5 повторов.
Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.
Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.
Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.
Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации
Волновая периодизация и план тренировок
Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
- Неделя 1
4-6 (16-20) повторов в сете. - Неделя 2
7-10 (11-12) повторов в сете. - Неделя 3
16-20 (7-10) повторов в сете. - Неделя 4
11-15 (4-6) повторов в сете.
Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.
Похожие записи:
Post Views: 949
Периодизация и ее роль в тренировках
Сегодня мы обсудим периодизацию в натуральном тренинге. Для чего же нужна периодизация? Само слово “периодизация” происходит от слова “период”, т.е. какой-либо интервал времени. Смысл в том, чтобы делить тренировки на циклы. Например, первый месяц вы тренируетесь “тяжело”, работаете с достаточно большим весом, при этом
В чем суть периодизации?
Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.
Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.
Применять ли периодизацию в тренировках?
Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато,
Как тренироваться натуралам?
Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. 🙂
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Что такое тренировочная периодизация? Нужна ли она?
В этом материале речь пойдет о тренировочной периодизации, необходима ли она, и как правильно составлять периоды в тренинге. Итак, начнем…
Что такое тренировочная периодизация
Периодизация — это организация вашего тренировочного процесса. Принято разделять ее на мезоциклы, микроциклы, макроциклы и тренировочные сессии.
Тренировочная сессия
Давайте подробнее остановимся на тренировочной сессии. Под данным термином понимается последовательность упражнений, которые вы выполняете для достижения какого-либо результата. Например, если задача стоит в развитии мышц груди, соответственно тренировочная сессия будет из себя представлять список упражнений, которые вы делаете в течение одной тренировки на грудные мышцы.
Микроцикл
Микроцикл это уже более обширное понятие и состоит из нескольких тренировочных сессий. То есть это может из себя представлять, например, 4 тренировочные сессии, то есть план на неделю. Это и есть микроцикл.
Мезоцикл
Мезоцикл это еще более обширное понятие и оно преследует какую-то конкретную цель. Он состоит из нескольких микроциклов. Обычно он составляет от 2 до 6 недель.
Макроцикл
Макроцикл объединяет в себе несколько мезоциклов.
Скорее всего, сразу сложно во всем этом разобраться, поэтому разберем это на конкретном примере.
Как это выглядит на практике
Допустим перед вами стоит задача накачать большие грудные мышцы. Что для этого потребуется? Для этого потребуется определить срок, за который эту задачу можно достичь. Возьмем полгода — срок, который человек сам себе отводит, чтобы накачать грудные мышцы.
Какие условия необходимы для достижения поставленной задачи:
- Чувствительность мышц была достаточной, для того чтобы чтобы включались большое количество волокон;
- Правильное питание
- Грамотный тренинг, т. е. должен быть силовой стресс, для того чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон.
- Хорошо была развита капиллярная сетка в грудных мышцах;
Все эти факторы вместе требуется уместить в наши 6 месяцев. Шестимесячный цикл и будет наш макроцикл.
Далее данный макроцикл делим на несколько мезоциклов. Например, каждый мезооцикл в нашем примере будет составлять 3 месяца.
- Первый мезоцикл включает в себя силовые упражнения, для того чтобы максимально гипертрофировать мышцы.
- Остальные 3 месяца работа будет выполняться на так называемый рельеф. Это делается для того, чтобы задействовать также такие мышечные волокна, которые не включались работу при тренировке в силовой манере.
По истечении 6 месяцев мы достигаем своей цели. В свою очередь мезоциклы делим на 3 месячных цикла. Каждой из трех месячных циклов делятся в свою очередь на недели и дни. Вот это и есть вся тренировочная периодизация.
Кому нужна тренировочная периодизация
Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.
Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?
На наш взгляд это является абсолютно неправильным, потому что легкие тренировки никакого положительного результата вам не принесут, если вы не принимаете фармакологические препараты. Поэтому данная периодизация для натурального тренинга не подходит.
Нужна ли тренировочная периодизация вообще?
Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится. А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.
Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.
Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.
Каждый цикл должен содержать в себе хотя бы две-три недели. Тогда уже будут результаты, вы сможете их оценивать. Каждые 2 месяца обязательно необходимо менять программу тренировок.
Цель периодизации
Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.
И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат.
Пример периодизации
Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:
Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:
- каждые 2 месяца идет силовой режим
- каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.
На фоне выхода из сушки происходит гиперкомпенсация, и происходит усиленный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей и это дает возможность превзойти силовые показатели и мышечные объемы, которые были до этого. Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!
Смотрите также:
Периодизация как основной принцип тренировки
Периодизация как основной принцип тренировки| |
Статья предоставлена сайтом sportwiki.to
.Дата: 2013-01-17Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней. Про остальные принципы тренировочного процесса вы можете почитать здесь.
Данным термином принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.
Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании ее рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствуют своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов. Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение ее максимальной рельефности, вы только пережжете свою мускулатуру. Это объясняется тем, что в условиях жесткого тренинга организму будет требоваться все больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна. При нехватке энергии организм сам начнет добывать ее за счет расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получится обратным ожидаемому: вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните пословицу «каждому овощу свое время», что в переводе на «бодибилдерский» означает «хочешь массу — больше кушай».
Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.
Тренировочная сессия — одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей — начало лета, а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошел не зря.
Обычно тренажерные залы начинают заполняться в сентябре и пустеют к июню. Летом наполняемость невелика, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому морю.
Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. Я предлагаю следующий вариант.
Вариант периодизации годового тренировочного плана
Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.
Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.
Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.
Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.
Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.
Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.
«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.
Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как влияет перерыв в тренировках на организм?
- 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
- Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Периодизация
Периодизация – это системный подход к тренировкам, включающий в себя поступательное циклирование аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корнями периодизация уходит к модели Ганса Селье известной как «Синдром основной адаптации», которая использовалась атлетическим сообществом с конца 50х годов прошлого века. Селье определил, что рост мышечных объемов и силовых показателей — это результат стресса, вызванного повреждением мышечных тканей во время тренировок.
Периодизация: последние исследования и практическое применение
Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.
Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.
В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.
Теория и исследования
В основном исследования сфокусированы на изменениях тренировочного объема (общего количества повторений за тренировку или общего поднятого тоннажа) и интенсивности (% от массы максимального веса на однократный подъем). В то время как базовые механизмы, объясняющие разницу между программами с периодизацией и без были полностью исследованы и объяснены (Флек 1999), воздействие нервной адаптации и возможность уйти от перетренированности были представлены только как возможные факторы.
Большинство исследований демонстрировали несомненное превосходство программ с периодизацией в критериях получения большей силы, мышечных объемов и моторных функций. В этих исследовательских программах замеры силы и/или мощности производились по следующим пунктам: жим на скамье (1ПМ – повтор максимума), 1 ПМ в приседе, прыжок вверх мощность и высота, и скорость спринта по кругу. Исследования проводились в диапозоне от 7 до 24 недель. Когда полученные данные были суммированы, то результаты показали даже больший положительный эффект в более короткой перспективе (период мезоцикла). Значительно более сильный прогресс может быть получен при использовании систематической вариации в тренировочных объемах и интенсивности в отличие от программ с линейной системой нагрузок с постоянным набором сетов и подходов.
В двух различных исследованиях сравнивались группы, использующие программы с сетами до отказа, с гркппами, использующими программы с принципами периодизации.
Оба метода показали прогресс в силе за тренировочный период. Однако, группы с периодизацией продемонстрировали значительно более сильный прирост. Очевидно, что группы с периодизацией тренировались по гораздо более объемному тренингу. Тем не менее это может служить доказательством в пользу применения периодизации.
Чтобы нивелировать на результаты исследований было решено сравнить линейные программы (с несколькими сетами) сравнить с программами, использующими периодизацию (с уменьшением объема тренинга и интенсивности). В большинстве результатов программы с периодизацией все равно показали лучший результат несмотря на относительное равенство в объеме тренинга. Это послужило доказательством, что на ряду с увеличением объема и интенсивности, периодизация значительно улучшает измеримые показатели за период тренировочной программы.
Периодизация, варианты, модели периодизации
Как говорилось выше, периодизация оперирует тренировочными аспектами с целью обеспечения вариативности в объеме и интенсивности. В то время как вариативность сама по себе может быть положительным фактором в улучшении силовых показателей, не все программы, включающие различные вариации, будут демонстрировать одинаковый результат. Другими словами, случайные изменения в тренировочных параметрах могут не приводить к желаемому результату. «нет плана – нет результата»
Традиционные программы периодизации описывают эволюцию от высокообъемного, малоинтенсивного тренинга к уменьшению объема и увеличению интенсивности в период различных циклов.
Разработаны и другие программы, имеющие потенциальные преимущества перед линейными программами без периодизации. Уменьшение объема с ростом интенсивности в течение тренировочного цикла по шагам (по ступеням) относится к ступенчатой периодизации.
Существуют сложные модели периодизации, где в короткий период (1-2 недели) возрастает объем или интенсивность, а затем происходит возврат к стандартной линейной схеме.
Во время волнообразной периодизации, объем и интенсивность меняются на постоянной основе, в отличие от обычных схем, где обычно происходит постоянный рост одного из параметров.
Практические соображения
Тренера и спортсмены на протяжении долгого времени опасались изменять тренировочные стимулы на регулярной, или даже на эпизодической основе.
Концентрация на объеме тренинга, правильное восстановление и вкрапления мощных и силовых тренировок, чтобы задействовать различные энергетические системы — это все что нужно, чтобы запустить Синдром Основной Адаптации.
Нельзя недооценивать такие качественные параметры как мотивация, упорство и гибкость в деле достижения достойного результата. Монотонность, однообразность и скучность тренировок может снижать качественные и количественные показатели, выполненной на тренировке работы. Надо понимать, что когда мы говорим о вариабельности нагрузок, мы можем оперировать не только объемом и интенсивностью, но и рядом других свойств, влияющих на адаптацию.
Параметры тренировки для периодизации нагрузок:
- Выбор упражнений
- Порядок выполнения упражнений
- Нагрузка (вес)
- Количество подходов в упражнении
- Количество упражнений на мышечную группу
- Количество повторений
- Амплитуда сокращений
- Скорость движения
- Отдых между сетами
- Отдых между тренировками
- Вариации в диете
Модели периодизации:
Традиционная: Систематически меняется объем и интенсивность. Уикл начинается с сверхобъемного тренинга, с малой интенсивностью идвижется к уменьшению объема на фоне возрастающей интенсивности;
Ступенчатая периодизация: Аналогично традиционной модели, но изменения происходят ступенчато: Количество повторов с 8 до 5, с 5 до3х итд
Волнообразная периодизация: Объем и интенсивность меняются на постоянной основе.
Хитрая периодизация: на короткий промежуток времени (1-2 недели) меняете объем и интенсивность тренировок после чего возвращаетесь к стандартной программе.
Периодизация тренировок для новичков
Вы наверняка слышали про принципы периодизации тренировок. Между тем большая часть начинающих атлетов считает такую схему тренировок слишком сложной и недоступной для их понимания. На самом же деле все просто.
Необходимость периодизации тренинга
Начнем с того, что большое число новичков, придя в зал, рассуждает так: вчера я пожал 40 кг, а сегодня – 60 кг, следовательно, через год я буду жать уже далеко за 100 кг! Однако на практике через пару-тройку месяцев у них наступает глухой застой – ни рабочие веса, ни мышцы уже не растут. Данная проблема подталкивает их к пропускам занятий и в конечном итоге к забросу бодибилдинга.
Причиной столь быстрого и глухого застоя заключаются в однообразии тренировок. Конечно, многие вам скажут, что они периодически меняют порядок упражнений и сами упражнения, однако на реальную ситуацию они влияют слабо. Ведь необходимо менять не порядок упражнений и не сами упражнения, а характер нагрузки, то есть начинать использовать новый тренировочный стимул. Мало кто из новичков (да и из опытных атлетов тоже) это понимает. Как правило, выходом тут становится прием анаболическим стероидов. А это неправильно.
Принципы периодизации
Согласно основным принципам периодизации тренировок, необходимо чередовать различные методы силового тренинга. Говоря простым языком, вы должны регулярно применять то чисто бодибилдерский тренинг, то тяжелоатлетический, а то пауэрлифтерский. Именно такая система тренировок гарантировано убережет вас от застоя и обеспечит непрерывный рост силы и массы.
Попробуйте разделить свой тренировочный процесс на 3 этапа:
- Этап #1 (бодибилдерский тренинг) – вы выполняете 3-4 упражнения на мышцу, в каждом из которых 3-4 подхода по 8-12 раз.
- Этап #2 (тяжелоатлетический тренинг) – здесь вы выполняете 2 базовых (2-3 подхода по 4-6 повторов) и 1 изолирующее упражнение.
- Этап #3 (пауэрлифтерский тренинг) – здесь вы выполняете 1 базовое упражнение (в режиме 1-2 повторов) с большим числом разминочных подходов.
Для начала установите сроки для каждого цикла не более 2-х недель. По мере привыкания к методике установите продолжительность какого-то одного цикла до 4-6 недель. Необходимо помнить, что, чем дольше будет длиться каждый такой цикл, тем большим стрессом будет для организма переход на новый тренировочный цикл и тем больший анаболический эффект он принесет. Однако не следует затягивать каждый цикл более 5-6 недель.