Упражнение для грудных мышц с гантелями – Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

 

Упражнения на грудь с гантелями (упражнения с гантелями на грудные мышцы)

Подтянутую рельефную грудь невозможно получить без специального спортивного комплекса. Мужчинам дополнительно важно следить за системой питания, а женщинам для упругого бюста достаточно регулярного упражнения на грудь с гантелями.

Анатомические особенности

В группу грудной мускулатуры входят несколько мышц, самая большая из которых находится под молочной железой у женщин. Поэтому упражнение рационально выполнять желающим поддержать тонус и упругость этой части тела.

У мужчин в грудную группу входят:

  • ключично-реберная мышца;
  • грудино-реберная мышца;
  • абдоминальная мышца.

Под большой грудной группой начинается малая и протягивается до ребер, где также присутствуют различные волокна. Все мышцы этой части функционально являются толкателями. Поэтому как накачать грудь мужчине гантелями легко понять, если рационально использовать отталкивание тяжестей вперед. Например, необходимо регулярно заниматься с разными утяжелениями. Технически выполнять задачи можно где угодно, а на инвентарь не придется особенно затрачиваться.

Преимущество жимов

Ряд плюсов у тренировок с гантелями для груди следующий:

  • примитивность техники, так как задачи со штангой традиционно считаются сложнее;
  • необязательная организация занятий в фитнес-центре или с личным тренером;
  • свобода движений, поэтому можно растягивать разные мышцы в изоляционном состоянии;
  • гантелями можно исправить асимметрию, которая часто возникает при занятии со штангой;
  • комплексом задач можно значительно развить чувство равновесия и баланс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для полноценного развития груди достаточно три тренировки в неделю, какой продолжительностью допускается решить самостоятельно, но оптимально около получаса.

Программу желательно разбавить днями отдыха, так как мышцам необходима разгрузка. Полезно менять порядок выполнения, что исключит привыкание и адаптацию к постоянному напряжению. В особенно тщательной проработке нуждается верхняя часть, поэтому как лучше накачать грудные мышцы гантелями проще понимать по видео. Нижние и средние грудные волокна тренируются легче. Оптимально делать пару домашних тренировок в неделю на общую группу, а один день качать только верх.

Примерный комплекс упражнений

Движения на накачивание груди выполняются лежа. В спортивных залах для этого используются скамьи, а дома можно взять обычные табуреты.

Как накачать грудь мужчине гантелями

Некоторые варианты упражнений доступны для выполнения на полу. Эффективность такой техники будет невысокой, грудная мускулатура получит слабое растяжение.

Классический жим с двумя гантелями

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы прокачать грудь желательно набрать массу, что положительно повлияет на рельеф и укрепит связки. Жимы полезны для передней дельты и трицепса.

Технически нужно принять горизонтальное положение, спиной опуститься на скамью. Спортивные снаряды должны располагаться вблизи грудных мышц по бокам. Ногами нужно плотно упереться в поверхность пола, поясничный отдел при этом допускается немного прогнуть. На выдохе руки поднимаются, а инвентарь удерживается параллельно полу. Обратное движение делается на вдохе, при этом локти как бы разводятся в стороны. В этом состоянии рекомендуется секундная задержка, затем руки подаются повторно вверх. Полное распрямление не выполняется, так как снаряды не должны касаться друг друга.

Разведение гантелей

Упражнением создается растягивающая нагрузка, что укрепляет грудь и плечевые суставы. Технически нужно принять тоже горизонтальное положение, упираясь ногами в пол. Гантели слегка приподнимаются над грудью, при этом руки удерживаются слегка согнутыми. Разведение в стороны выполняется так, что локти оказались ниже плеч. Затем снаряды необходимо вернуть в первоначальное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Почти во всех жимах первое мышечное движение выполняется на вдохе, а второе на выдохе.

Пуловер с гантелями

Это упражнение направлено на растяжение не всей груди, а лишь передней ее части, что позволяет значительно расширить грудную клетку. Положение для упражнения нужно принять стандартное: лежа на скамье с упором ног в пол. Для задачи необходима одна гантель, ее нужно поднять двумя руками. Локти остаются слегка согнутыми, но снаряд опустить за голову нужно как можно ниже. Возврат в первоначальное состояние плавный и медленный.

От пуловера стоит отказаться, если чувствуется боль в плечах. Для облегчения рекомендуется уменьшить амплитуду, если болевые ощущения сохраняются, от упражнения нужно отказаться.

Примерная программа

Перед любыми силовыми упражнениями рекомендуется разминка. В качестве упражнений можно выбрать прыжки со скакалкой, парням в помощь легкая пробежка.

Классический жим 8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение гантелей 12–15 раз, 3–4 подхода
Пуловер 12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания для груди (широкая постановка) 10–12 раз, 3 подхода

Прокачка грудных мышц необходима и после выполнения тренировочной программы. Это будет способствовать лучшему восстановлению волокон, снятию напряжения. Вес гантелей со временем можно увеличить, а тренировочный план усилить.

Если выполнять упражнения с гантелями на грудные мышцы дома, они будут не менее эффективны, чем в тренажерном зале. Кроме тренировок с отягощением, можно включить специальный спортивный рацион, при котором рекомендуется пища, богатая белками. Фастфуд и сладости лучше исключить из меню вовсе. Профессионалы, чтобы быстро накачаться часто используют и специальные препараты.

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Женщинам выполнять жимы можно на наклонной скамье, что лучше для большой грудной и малой мышц. Наклон доски можно установить на 45 градусов вверх, что ослабит нагрузку на дельту, бицепсы и трапецию. Кстати, изменение градуса наклона скамьи позволяет задействовать разные группы грудной мускулатуры. Здесь можно экспериментировать, поднятием до небольшого наклона и даже опусканием снаряда в отрицательное состояние.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Технически при выполнении нужно упереться ногами в пол, а руки расположить на линии плеч. Гантели поднимаются под прямым углом, а локти на возврате перемещаются ниже уровня груди. Любые движения должны выполняться правильно, только при этом условии можно добиться быстрых результатов.

Важно следить, чтобы спортивные снаряды не соприкасались с друг другом, каждый подход делается без паузы, а нагрузка приходилась на грудные мышцы. Руки и все тело работают в статике, поэтому правильно упражняться с небольшим весом, а в процессе тренировки движения чередовать.

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
  • Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
  • На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
  • На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:

  • Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
  • Кисти повернуты друг к другу.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
  • На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
  • Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
  • Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
  • На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
  • На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантель.
  • Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
  • Руки с гантелью поднимите перед собой.
  • Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
  • На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
  • Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
  • На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для мужчин: жим и разведение гантелей

Содержание статьи:

Многочисленные упражнения, предназначенные для тренировки дома и в спортзале, обещают сделать фигуру идеальной, а самочувствие — отличным. Но будет ошибкой предпочесть какой-то один из вариантов подкачки мышц, например, только штангу или тренажеры на верхнюю группу. Снизить вес и укрепить тело можно только комплексными занятиями, равномерно распределяющими нагрузку по всему организму, начиная с плеч и шеи и заканчивая голеностопом.

Профессиональные рекомендации

На начальном этапе упражнения с гантелями рекомендуется выполнять перед зеркалом

Высокой эффективностью отличается тренировка с гантелями, дающая нагрузку на грудные мышцы. Не стоит недооценивать их за кажущуюся легкость и простоту. Благодаря гантелям, прорабатываются все грудные мышцы, тренировка становится более эффективной. Многочисленные отзывы подтверждают: упражнения с гантелями для укрепления мышц груди способствуют их росту и развитию, а также положительно влияют на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат.

При любой физической нагрузке главное — не навредить организму. Поэтому, решив накачать грудные мышцы гантелями, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Вначале необходимо отработать траекторию движений, чтобы воздействовать на мышцы, не перегружая их. Здесь нет грифа-фиксатора, поэтому выполнять упражнения стоит перед зеркалом, следя за своими движениями и постепенно доводя их до совершенства. Потом можно брать больший вес, чтобы дополнительно укрепить мышечную ткань.
  • Тщательная проработка грудных мышц возможна только при выполнении разнообразных упражнений. Движения по прямой или под углом — оптимальный вариант тренировки, позволяющий добиться нужного результата.
  • Частота упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин не имеет особого значения, выполнять их можно раз в неделю. Усилить эффект позволит правильное питание и соблюдение рекомендаций по полноценному отдыху. Повторно нагружать мышечную ткань до ее полного восстановления не рекомендуется, чтобы не причинить себе вред.
  • Усиление грудных мышц без упражнений на спину и ноги — серьезная ошибка. Перекачанные мышцы груди при слабой спине дают сутулость. В свою очередь, тренировка на ноги способствует оптимальному распределению нагрузки по всему телу и увеличивает силу, позволяя выполнять более мощные жимы.

Баланс упражнений на все мышечные группы корректирует вес и повышает выносливость. Равномерно распределенная нагрузка не перегружает мышечную ткань и позволяет ей быстрее восстановиться после занятий.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели можно использовать по очереди, тем самым давая отдых рукам

Многие спортсмены полагают, что упражнения со штангой не имеют себе равных, когда речь идет о проработке грудных мышц. Это мнение не вполне соответствует действительности:

  • при упражнениях с гантелями амплитуда движений больше;
  • небольшой вес и компактные размеры гантелей позволяют прорабатывать мышцы под разными углами;
  • дается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при работе со штангой;
  • гантели можно использовать по очереди, давая рукам отдых, тогда как со штангой обычно работают двумя руками;
  • упражнения с гантелями гораздо разнообразнее, чем занятия со штангой;
  • заниматься с гантелями можно и в зале, и дома, тогда как штанга не всегда применима в домашних условиях;
  • гантели кажутся доступнее, тогда как штанга часто отпугивает начинающих спортсменов своим весом и габаритами.

Штанга больше подходит для занятий мужчинам. Женщинам легче и удобнее работать с гантелями, тогда как эффективность снарядов приблизительно одинаковая.

Упражнения с гантелями для проработки мышц груди

Основных упражнений для мышц груди вполне достаточно для полноценной тренировки. Выполнять их можно дома и в зале, включая в план занятий наряду с другими нагрузками.

Жим на горизонтальной скамейке

Жим на горизонтальной скамье

Альтернатива жиму со штангой. Оба упражнения можно выполнять по очереди в рамках одной тренировки. Упражнение можно делать на полу или на твердом основании — например, на табуретках. Задача — укрепить и проработать средние грудные мышцы. Исходное положение — лежа, ноги упираются в пол всей ступней, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела, но локти немного согнуты. На вдохе снаряды опускаются на уровень груди, на выдохе — исходное положение. Усилие направлено от ног к трицепсам. Обязательно следите за силой упора ног, чтобы не терять КПД этого упражнения. Не менее важно мысленное усилие — стоит думать о мышцах и концентрироваться на них, чтобы прочувствовать мускулатуру и позже оценить ее изменения к лучшему.

Разводка на горизонтальной скамье

Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для шлифовки мышц груди, дополнительно растягивающее их в нижних точках. Исходное положение — лежа на скамье, руки согнуты в локтях и находятся над грудью, снаряды слегка соприкасаются. На вдохе руки разводятся в стороны и опускаются чуть ниже корпуса. Мышцы следует натянуть до предела, чтобы они находились на грани болезненного ощущения. Однако доводить до этого не нужно, чтобы не перегружать и не переутомлять мышечную ткань. Сделав небольшую паузу для усиления нагрузки, руки возвращаются в исходное положение. При этом их следует статично зафиксировать, словно обнимая толстое дерево. Все движения необходимо делать плавно, сосредоточившись на собственных ощущениях и чувствуя прилив крови к работающим мышцам. Отбивать гантели друг об друга не следует — это может привести к травме.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Упражнение предназначено для верхней зоны мышц, о которой часто забывают даже опытные спортсмены. Тренировка на наклонной скамье «заточена» на укрепление грудины, особенно если наблюдается сильная диспропорция в распределении весовой нагрузки. Многие тренеры рекомендуют начинать проработку грудных мышц именно с этого упражнения. Схема его выполнения аналогична занятиям на горизонтальной скамье. Снаряды стоит опускать ближе к верху груди, чему способствует наклонное положение тела. Оптимальный угол наклона — 30 градусов, но в этом случае передние дельтовидные мышцы задействованы не полностью. Увеличение угла до 45 градусов усиливает нагрузку на плечи, а уменьшение — подключает в работу средние мышцы грудины.

Разводка на наклонной скамье с наклоном вверх

Аналогична горизонтальной разводке, но смещает акцент на верхние грудные мышцы.

Жим на наклонной скамье с наклоном вниз

Жим на наклонной скамье с наклоном вниз

Сравнительно редкое упражнение, нацеленное на усиление нижней части грудины. Поскольку эта группа мышц редко отстает в развитии, жим часто исключают из стандартного перечня тренировок. Углы подбираются в зависимости от желания сместить акцент на плечи или на грудную область. Выполнение упражнения категорически запрещено лицам, которым диагностировано повышенное давление. Дополнительный прилив крови к голове может значительно ухудшить состояние здоровья спортсмена.

Разводка на наклонной скамье в направлении вниз

Упражнение нацелено на проработку наружных зон нижней части грудины. Допускаются эксперименты с углами — это позволит досконально прокачать всю зону и прочувствовать нагрузку на мышцы, чтобы уделить больше внимания ослабленным участкам.

«Пуловер»

Упражнение Пуловер

Универсальное и очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц для мужчин и женщин, которое включено в большинство стандартных тренировочных программ. Одновременно с проработкой грудины оно развивает мышцы спины, а также способствует увеличению грудной клетки, что положительно влияет на работу органов дыхания. «Пуловер» рекомендован молодым людям, скелет которых находится в стадии формирования. Для спортсменов зрелого возраста его выполнение помогает растянуть мышцы грудины. Расположение тела может быть как вдоль, так и поперек скамьи. Если разместить на ней только верхнюю часть тела, за счет провисания таза и головы грудина будет растягиваться сильнее. Это безопасно и очень эффективно, особенно если стоит цель увеличить объем грудной клетки.

Техника выполнения «пуловера» проста. Исходное положение — лежа вдоль или поперек скамьи, руки со снарядами вытянуты и находятся над грудью. Допустим легкий сгиб в локтях для безопасного выполнения упражнения. Не сгибая рук, гантель опускается за голову таким образом, чтобы прочувствовать напряжение мышечной ткани. Движение выполняется плавно, в точке кульминации делается пауза, после чего на выдохе мощным усилием руки возвращаются в исходное положение.

При выполнении упражнения «пуловер» сгибать руки в локтях не рекомендуется, чтобы не смещать акцент на трицепс. Важно, чтобы руки двигались за счет движения суставов — лишь в этом случае основная нагрузка будет приходиться на грудину. После интенсивной тренировки с гантелями следует сделать несколько упражнений на растяжку без веса. Это уменьшает крепатуру и ускоряет восстановление мышечной ткани.

Рекомендации по питанию

В день необходимо выпивать 2-3 литра воды

Увеличить и укрепить мышечную ткань грудной клетки можно, предоставив ей качественное питание. Поэтому спортсмену следует пересмотреть свой рацион, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • в сутки необходимо употреблять 2 гр животных белков на каждый килограмм веса;
  • количество углеводов должно составлять около 5 гр на килограмм массы тела, чтобы организм получал нужное количество энергии;
  • необходимо пить около 2-3 литров воды;
  • если улучшить рацион не представляется возможным, употребляйте спортивное питание, восстанавливающее запасы полезных веществ.

Получить дополнительные рекомендации по занятиям с гантелями можно у профессионального тренера.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.
жим лежа с гантелями

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.
упражнения на грудные мышцы с гантелями

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).
жим лежа на наклонной скамье

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.
разведение рук с гантелями

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.
Упражнения с гантелями для груди

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о