Четырехглавая мышца бедра упражнения в домашних условиях: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Содержание

Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport

Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях

Классические приседания отлично подойдут к домашним тренировкам. Ноги немного шире таза, спина абсолютно ровная. Выполнять упражнение можно как с собственным весом, так и с отягощением. Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.

Выпады вперед, также хороши, как и приседания. Техника выполнения проста, поэтому каждому по силам выполнять упражнение. Помните, что ноги должны быть строго под углом 90 градусов (при выполнении). Делая выпад переносим весь вес на переднюю ногу, задняя служит для баланса. Ни в коем случае колени не должны касаться пола. Для увеличения нагрузки можно взять в руки любое отягощение (гантели, бутылка с водой, все, что вам придет в голову).

Прыгалки способствуют прокачке ног, поэтому включите их в тренировку.

Накачать четырехглавую мышцу бедра дома можно лишь при регулярных, интенсивных тренировках.

Занятия в тренажерном зале

Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног. При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.

Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата. Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.

Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох. Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы

Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.

В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.

Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.

Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата

— Как начать тренировки после долгого перерыва

— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

— Как не допустить травм во время тренировок

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?

Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.

Но возможно ли это на самом деле?

Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.

Четырехглавая мышца, что это такое?

De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы — спереди.

Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus

Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед.

Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.

Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?

Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.

Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.

важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.

Упражнение 1: езда на велосипеде

Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Приседания — это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.

Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.

Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:

Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
Снова вытяните колено и поднимите вес.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Упражнение 3: разгибание ног

Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.

Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:

Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
Также установите вес по своему вкусу;
Увеличьте вес, вытянув ноги;
Держите это в течение одной секунды;
Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.

Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.

Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.

Упражнение 4: Настенное сидение

Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.

Вы выполняете стену сидите следующим образом:

Встань у стены;
Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.

Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.

Упражнение 5: Жим ногами

Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.

Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:

Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч — это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.

Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.

Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:

Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.

Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.

Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?

Дайте нам знать в ответ!

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2k.

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Упражнения для закачивания четырехглавой мышцы. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Приседания со штангой на плечах

Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:

— удерживание коленной чашечки в положении стоя;

— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).

Основные упражнения

Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.

Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.

Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.

Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.

Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.

Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.

Травмы и последствия

Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.

Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.

Хондромаляция надколенника – это изнашивание или смягчение суставного хряща нижней части коленной чашечки. Суставный хрящ – гладкое вещество, покрывающее бедренную, большеберцовую кости и коленную чашечку. Все вместе они образуют коленный сустав. Суставный хрящ – подкладка данных трех костей, которая позволяет им свободно двигаться в колене.

Когда хрящ начинает изнашиваться и смягчается, в колене часто появляются воспаление и болевые ощущения. Хондромаляция надколенника у детей практически не встречается. Обычно этот недуг встречается у людей от 20 лет и старше, активно занимающихся спортом.

Причины хондромаляции

Причин появления хондромаляции коленного сустава много. Имеет смысл их подробно рассмотреть:

Проявление болезни

Понять, что недуг начал развиваться можно и самостоятельно. Для этого достаточно немного пробежаться, сделать несколько приседаний или попробовать подняться по лестнице примерно на пятый этаж. Если ощущается боль в коленях – это первый сигнал начала развития хондромаляции надколенника.

Еще один тревожный знак – появление боли после сидения, согнув ноги. Когда в коленном суставе слышится хруст, щелчки, трудно ходить, разгибая колени полностью, и все это сопровождается болью – можно констатировать факт, что у человека проблема с надколенниками. Вероятно, хрящ уже поврежден, и заболевание начало прогрессировать.

Медлить тут нельзя, лучше сразу обратиться к врачу, самолечение или игнорирование болезни приведет к еще большим осложнениям. Тем людям, кто не начал лечение на первой стадии, хондромаляция надколенника 2 степени гарантирована. Бороться с запущенным недугом трудно. Когда хрящ очень сильно поражен, часто начинается воспалительный процесс (синовит), сопровождающийся отеками надколенника и сильными болями.

Симптомы и степени

Симптомы болезни проявляются в зависимости от степени тяжести. По системе Аутербриджа хондромаляция надколенника подразделяется на 4 степени. Хондромаляция подразделяется на следующие стадии:

Симптомы болезни:

боль при сгибании и выпрямлении колена;
хруст при движении;
боль в пораженной области;
боль при нагрузке на пораженную ногу.

Диагностика

Перед лечением обязательно проводится диагностика. Выясняется, не связаны ли симптомы болезни с деятельностью пациента, недавно перенесенными травмами. Есть ли в наличии рентгеновские снимки суставов, и принимал ли уже больной лекарства или биодобавки. При осмотре врач ощупывает колено, чтобы исключить схожие симптомы других болезней. Для диагностики применяются:

рентгенография;
компьютерная томография.

Лечение

Ткань хрящей довольно хрупкая из-за небольшой толщины. Ее легко повредить, а восстановить значительно сложнее. Лечение разделяется на консервативно-медикаментозное и хирургическое.

Из чего состоит консервативно-медикаментозное лечение?

Консервативное лечение начинается с максимальной разгрузки колена, отдыха и приема противовоспалительных средств. Для спортсменов потребуется изменение режима тренировок и нагрузок. Дополнительно понадобится проведение ряда специальных упражнений.

Какие лекарственные препараты выписываются при лечении?

Самыми эффективными для лечения являются хондропротекторы. Они имеют в своем составе полезные для хрящей вещества:

Эти препараты применяются и в качестве профилактики. Хондопротекторы необходимо начинать принимать в самом начале заболевания. Препараты не имеют побочных действий и абсолютно безопасны. Но при сильных разрушениях хрящевой ткани хондопротекторы помочь уже не смогут. И если боли продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и необходимо вмешательство хирурга.

Как проводится лечение?

Цель лечения и последующей реабилитации – вернуть коленную чашечку в нормальное положение. Изначально она фиксируется, обездвиживается. Далее следует прием противовоспалительных нестероидных средств и местных анальгетиков. Они помогают снять боли. Для их устранения также помогают покой и холод. Но если болезнь запущена, то в сустав могут быть введены препараты гиолуроната натрия.

После снятия отечности с колена, проводится противовоспалительная терапия для возвращения подвижности суставу и восстановления мышечной ткани. Пока принимаются лекарственные препараты, нога обездвиживается и фиксируется эластичным бинтом или шиной. Это помогает быстро справиться с отечностью и унять боли.

Как только воспалительный процесс прекратился, начинается разработка колена с помощью ЛФК (лечебной физкультуры) и физиотерапии. Она помогает укрепить костную ткань и вернуть мышцам утерянный тонус. Для стабильного положения сустава на него надевается фиксирующий наколенник.

Восстановление коленного хряща требует максимальной разгрузки колена. Поэтому запрещаются любые движения, которые могут причинить боль пациенту (резкое сгибание ноги, приседание, бег и т.д.). Во время лечение нельзя поднимать тяжести и для баланса может потребоваться бандаж.

После того как воспалительный процесс начнет угасать и боли станут меньше, потребуется укрепление четырехглавой мышцы бедра. Для этого есть ряд специальных плавных упражнений.

Лечение хирургическими методами

Если не помогает комплексно-медикаментозная терапия и боли в колене продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и требуется вмешательство хирурга. Для восстановления ткани хряща есть четыре современные методики.

Профилактика

грамотный подбор спортивных упражнений;
перед упражнениями следует делать разминку и растяжку;
борьба с лишним весом;
следует носить удобную и качественную обувь.

Человек, у которого была хондромаляция, в будущем должен проявлять бдительность в отношении своего здоровья. После восстановления нельзя допускать возвращения болезни. При малейшей боли или появлении дискомфорта в области коленей при беге или ходьбе, следует незамедлительно обратиться к врачу.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу “Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе” и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

С болевыми ощущениями в коленях к ортопеду обращается ¼ населения планеты. При этом тяжесть заболевания ощутима, так как на дискомфорт в сочленении или обычную утомляемость большинство пациентов просто не обращают внимания. Тем временем гонартроз коленного сустава, фото которого доказывает деформацию части конечности, уже находится на второй стадии. Поэтому, чтобы предотвратить развитие недуга на ранний стадии, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями лечения болезни.

Симптоматика гонартроза 2 степени

На сегодня гонартроз коленного сустава 2 степени и инвалидность, к которой он приводит, является наиболее распространённым медицинским заболеванием.

Коленное сочленение ежедневно выносит самую большую нагрузку, а поэтому изнашивается быстрее других. Человек изначально чувствует небольшую усталость в ногах, наблюдается отёчность, а после перехода гонартроза на 2 стадию, к вышеуказанным симптомам прибавляются:

Боль во время движения, затихание неприятных ощущений в лежачем положении;
Хруст в сочленениях;
Постоянное напряжение мышц голени;
Синовит – воспаление сочленения, которое препятствует нормальному сгибу колена;
Тяжесть в ногах;
Ограничение в подвижности.

Пациенту постепенно становится всё сложнее передвигаться и малейшая неровность на поверхности дороги, становится препятствием для дальнейшего движения.

Методы лечения гонартроза 2 степени

Пациент, который страдает артрозом второй степени, должен знать, что данное заболевание может диагностировать только врач. Самолечение вредит здоровому сочленению.

Среди методов лечения гонартроза выделяют хирургический и консервативный. Последний разделяют ещё на несколько категорий:

Медикаментозное лечение;
Лечебную физкультуру;
Физиотерапию;
Снятие нагрузки с сочленения.

Каждый с указанных методов обязательно сочетается с одним из списка. То есть вместе с ЛФК пациент обязательно принимает медикаменты, ходит на сеансы физиотерапии. Только при сочетании различных методик возможет максимальный эффект.

Эффективная ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени

Сегодня ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени считается одним из эффективных методов лечения заболевания. Она проводится не только для улучшения состояния больного, но и в профилактических целях. К примеру, при атрофии мышц бедра, которая возникает при гонартрозе, врач может назначить комплекс упреждений для укрепления четырехглавой мышцы.

Для этого в положении лежа больной должен разогнуть колено и держать ногу прямо до тех пор, пока не почувствует небольшую боль. По мере укрепления мышц, упражнение при гонартрозе коленного сустава 2 степени усложняется. Пациент выполняет его сидя, а затем, стоя у шведской стенки. Такое выполнение упражнений направлено на увеличения объема движений в деформированном сочленении.

Эффективной также считается лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава 2 степени в бассейне. Держась за поручни больной имитирует езду на велосипеде, стиль плавания жабы и выполняет прочие комплексы.

В период ремиссии артроза травматолог-ортопед может назначить следующий комплекс упражнений, которые можно разделить на две группы:

Лёжа на спине;
Занятия на животе.

Данные упражнения при артрозе коленного сустава 2 степени лёжа на спине выполняются следующим образом:

Сгибаем колено, приподнимем стопу. Держим ногу в таком положении несколько секунд. Опускаем и повторяем также с другой ногой. Количество выполнений – 10 раз.
Сгибаем колено и прижимаем его к животу. Держим руками несколько секунд. Затем медленно опускается стопа на пол и скользящими движениями расправляется нога.
Езда на велосипеде.

Упражнения из положения, лёжа на животе

Ложимся на коврик и выпрямляем ноги. Одну ногу приподнимаем на высоту 30 см от пола и удерживаем до 30 секунд. Мышцы ноги должны быть максимально напряжены. Затем опускаем ногу и повторяем то же самое с другой. Количество повторов 3-4 раза.
Ногу сгибаем в коленке и под прямым углом приподнимаем её от пола. Тело должно быть прижато к полу, в спине не прогибаемся. Держим ногу 30 секунд. Повторяем 4 раза. Такое упражнение можно выполнять в быстром темпе.
Выпрямленные руки и ноги поднимаем на максимальную высоту и удерживаем их в таком положении 15 секунд. Количество повторений 8 раз.

Такие упражнения направлены на разработку коленного сочленения, препятствуют его деформации и атрофии.

Видео по теме

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), которые берут начало на передней поверхности таза и бедра и функцией которых является разгибание бедра. Это одни из самых сильных мышц тела, которые становятся слабыми и короткими при отсутствии физической нагрузки. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице и к толстым и дряблым бедрам, которые в профиль похожи на выгнутый лук. Единственным средством против этого являются регулярная силовая тренировка и упражнения на растягивание.

Тренировку мышц бедра всегда следует начинать с упражнений разминки.
1. Упражнение выполняется в положении сидя но стуле, стопы на полу. Просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра Согните ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Повторите упражнение 12 раз каждой ногой. Каждый раз начинайте разминку с этого упражнения. Один подход — это 12 Повторений упражнения каждой ногой.

Это упражнение выглядит не особо элегантно, зато оно предельно полезно! Вы почувствуете это, как только выполните хотя бы шесть повторений, затем выпрямитесь, отдохните и выполните его еще несколько раз.
1. Наклонитесь и опустите локти на стул, как показано на рисунке, присядьте так, чтобы таз оказался на уровне плеч Расстояние между стопами равно около 60 см.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз, сохраняя неподвижным плечевой пояс. Выполните упражнение 6 — 8 раз, немного встряхнитесь и повторите. Один подход составляет 8 повторений.

Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за стопу и притяните её к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.

Это упражнение растягивает все мышцы в области таза и бёдер. Сделайте глубокий выпад назад, наклонитесь к опорной ноге, не прогибайтесь в пояснице, как показано на рисунке. Потяните таз вперёд и вниз, почувствуйте растяжение мышц таза и бедра. Выполните упражнение с другой ноги.

Сильный стретч мышц передней поверхности бедра

1. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или подстилке. Поставьте правую руку на поп, наклонитесь вперёд, чтобы перенести тяжесть тела с коленной чашечки правой ноги на левую ногу
2. Сохраняя исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению, поднимите левую руку и возьмитесь за стопу правой ноги, как показано на рисунке. Притяните стопу к ягодице и удержите. Вы почувствуете сильное растягивание мышц передней верхней части правого бедра.
Удержите стретч в течение 20 секунд, немного ослабьте сгибание, а затем повторите. Выполните упражнение с другой ноги.

Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.

Головки квадрицепса выполняют функции:

удерживают корпус в вертикальном положении
поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
разгибают и сгибают колено
квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
дает возможность поджимать колени к животу

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

Частота тренировок квадрицепса

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок

Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:

приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений

Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:

гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
жим ногами — 3 подхода по 2 повторения

Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:

приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз

Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

использование правильной техники — поможет избежать травм
использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
использование большого числа повторов упражнений
использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
использование как базовых, так и изолирующих упражнений

Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита. Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.

Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.

Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра

Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд.
Повторите данное упражнение 7–10 раз.

Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.

Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты

перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя

прямое положение туловища, медленно отклонитесь на

на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

При этом вы должны почувствовать сильное напряже

ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне

ние 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.

Исходное положение : лежа на спине недалеко от стены.
Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом.
Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:

Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

упражнений для прямой мышцы бедра

Вы можете выполнять несколько упражнений для прямой мышцы бедра.

Кредит изображения: Nikolas_jkd / iStock / GettyImages

Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу передней части ноги. Лучшие упражнения для прямой мышцы бедра — это упражнения, которые прорабатывают колено и бедро, поскольку эта мышца двигает оба сустава. Укрепление четырехглавой мышцы также может помочь предотвратить травмы, особенно у спортсменов.

Анатомия прямой мышцы бедра

Четырехглавая мышца расположена на передней части бедра и состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено или выпрямить ногу.

Прямая мышца бедра играет дополнительную роль, так как прикрепляется к бедру в передней нижней части подвздошной ости, в то время как три другие четырехъядерные мышцы прикрепляются к бедренной кости ниже. Несмотря на то, что его основная роль — разгибание колена, прямая мышца бедра также сгибает бедро из-за точки прикрепления. Все эти мышцы образуют сухожилие четырехглавой мышцы, которое прикрепляется к колену у бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра может быть повреждена при занятиях спортом, требующим повторяющихся ударов ногами, например в футболе и регби, говорится в отчете за июнь 2018 г. в Science Performance & Science Reports ( SPSR ).Виды спорта, требующие высокоскоростного бега с быстрыми остановками, например футбол или баскетбол, также могут привести к травмам четырехглавой мышцы.

Упражнения для прямой мышцы бедра

Поскольку прямая мышца бедра выпрямляет ногу и сгибает бедро, упражнение, которое лучше всего активирует эту мышцу, — это подъем прямой ноги, сообщает небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science в марте 2015 года. Выполните два подхода. По 10 каждого упражнения.

Движение 1: Подъем прямой ноги

Чтобы выполнить подъем прямой ноги, лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.
Поднимите выпрямленную ногу от пола, но не выше противоположной согнутой ноги.
Удерживайте несколько секунд, а затем медленно опустите.
Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Experimental Orthopaedics в июле 2019 года _._

, еще одним хорошим выбором для тренировки прямой мышцы бедра является упражнение на разгибание колен с резинками.

Движение 2: упражнение на разгибание колен с резинками

Сядьте на стул и оберните эластичную ленту вокруг ножки стула, а затем вокруг лодыжки с той же стороны.
Выпрямите ногу, пока она не станет почти полностью прямой.
Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для разгибания колен в тренажерном зале.

Подробнее: Растяжка для напряженного квадрицепса

Тренировка прямой мышцы бедра с замкнутой цепью

Следующие упражнения для прямых мышц бедра представляют собой упражнения с замкнутой цепью, которые укрепляют здоровье колена, говорится в журнале Journal of Experimental Orthopaedics .В упражнениях с замкнутой цепью одна конечность должна быть прикреплена к земле, что может помочь в наращивании силы. Они более функциональны, способствуют стабилизации суставов и задействуют несколько различных групп мышц, утверждает Американский совет по упражнениям. Выполните два подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Движение 1: приседания со свободным отягощением

Держа свободные веса, встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте, откидывая бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте.
Если вы в тренажерном зале, тренажер для жима ногами проработает те же мышцы.

Подробнее: 30-дневный присед

Вытяните руки перед телом для равновесия. Вы также можете держаться за стул для равновесия. Уравновешивайте вес на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо вперед.
Присядьте и отведите бедра назад, не касаясь пола другой ногой.Встаньте.

Для более продвинутой тренировки прямой мышцы бедра исследование SPSR рекомендует следующие упражнения:

Движение 3: Попеременные прыжки через приседания

Примите положение глубокого выпада, сделав выпад одной ногой назад и одной ногой вперед.
Взрывайтесь или подпрыгивайте и переключайтесь, когда вы бросаетесь на другую сторону. Повторить.
Выполните два подхода по 10. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Перемещение 4: ступени замедления вперед

Оберните резинку или полотенце вокруг талии и пусть партнер держится за них, стоя позади вас.
Начните с ходьбы вперед, пока ваш партнер сопротивляется ленте, что затрудняет вам движение вперед.
Продвижение вперед с сопротивлением.
Беги или ходи на 20 ярдов. Повторить пять раз.

13 лучших упражнений на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома без оборудования — Fitness Volt

Квадрицепс может быть самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе.

Однако при достаточном объеме, модификации техники и интенсивности можно поддерживать и даже наращивать новые мышцы. А если вы хотите впечатляющую нижнюю часть тела, мускулы квадрицепсов не подлежат обсуждению. Итак, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома, без какого-либо оборудования.

Анатомия квадроциклов

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс или квадрицепс расположены на передней поверхности бедра. Он состоит из четырех мышц (отсюда и название), которые включают прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцы бедра .

Все четыре мышцы растягивают колено, в то время как только прямая мышца бедра входит в состав бедра. Квадрицепсы также играют большую роль в ходьбе, правильной осанке и поддержании стабильности надколенника.

В развитом состоянии квадрицепсы составляют основную часть верхней части ноги и общей силы нижней части тела.

13 лучших упражнений на квадрицепс, которые вы можете делать дома

Следующие ниже упражнения варьируются от простых до сложных без определенного порядка (хотя мы указали их уровень сложности).Некоторые упражнения определенно подходят не всем (также отмечены те, которые применимы). Но мы думаем, что большинству людей они могут принести пользу не только для поддержания и наращивания мышечной массы / силы.

Многие из приведенных ниже упражнений являются односторонними (воздействуют на одну сторону), что означает, что они полезны для выявления и исправления дисбаланса. Не говоря уже о том, что если ваша цель — легкая атлетика, вы должны выполнять эти движения, даже если у вас есть все необходимое оборудование. (1)

Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм или восстанавливаетесь, возможно, вы уже выполняете некоторые из этих упражнений.

Хорошо, приступим к делу …

1. Приседания на одной ноге

First up — это превосходное упражнение (приседания на одной ноге), которое необходимо, если вашей целью является максимальное развитие ног, используя только вес вашего тела. Он допускает гораздо большую перегрузку, чем обычное приседание на двух ногах. И это требует баланса, если вы решите не делать вариации с поддержкой. Это совершенно нормально и оптимально для улучшения баланса и стабилизации.

Однако, если вы не хотите беспокоиться о балансировке, вы можете легко взяться за твердый предмет, чтобы получить помощь.Это также лучше для возможности приседать через пятку (лучше для коленей), поскольку вы можете вывести рабочую ногу немного вперед, если держитесь за что-то.

Для этого :

Держите тело прямым и напряженным.
Присядьте на одной ноге, пока ваша верхняя нога не станет параллельной или немного ниже, одновременно поднимая другую ногу перед собой.

Слегка возьмитесь за дверную раму или что-то подобное, чтобы лучше удерживать равновесие.Но не подтягивайтесь, потому что вы не хотите использовать верхнюю часть тела. Вы также можете использовать TRX, веревку или что-то подобное, обернув его вокруг чего-то высокого (например, ветки дерева, двери) для баланса .

2. Приседания с левитацией

Приседания с левитацией — это разновидность приседаний на одной ноге. За исключением того, что гораздо легче балансировать, не цепляясь ни за что. Следовательно, это также намного лучше для улучшения одностороннего развития, баланса и стабилизации.

Для этого :

Стоя, согните одну ногу и удерживайте равновесие, вытянув руки.
Присядьте, пока ваше согнутое колено не достигнет нескольких дюймов от земли или не коснется.
Встаньте и повторите для повторений, затем переключитесь на другую ногу, чередуя подходы.

3. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для изолирования одной ноги. Это также одно из упражнений на одну ногу, которое мы рекомендуем загружать дополнительным весом, когда / если и если у вас есть доступ к свободным весам. Мы также рекомендуем сначала выполнять это упражнение без лишнего веса, так как оно требует равновесия.

Если вам сначала сложно балансировать, возьмите под рукой что-нибудь для легкой помощи.

Встаньте лицом в сторону от стула, скамьи или любой подобной платформы / объекта.
Поставьте верх одной ноги на объект и выведите другую ногу на несколько футов впереди себя, но постарайтесь держать голень вертикально.
Присядьте, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, а затем снова поднимитесь через пятку.
Выполните повторения, а затем повторите с другой ногой.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком идеально подходят для развития взрывной и мощной нижней части тела. Если вы занимаетесь спортом, то это движение принесет вам большую пользу.

Для этого :

Присядьте параллельно или чуть выше, опуская руки по бокам.
Взрывается через середину стопы и подпрыгивает, поднимая руки вверх.
Мягко, сгибая ноги в коленях, чтобы поглотить удар.

5. Выпад

Выпад, вероятно, является наиболее оптимальным упражнением для нижней части тела на одной ноге, которое позволяет при его выполнении сохранять равновесие. Это потому, что обе ноги стоят на полу. Он развивает всю ногу и особенно эффективен для тренировки ягодиц или ягодиц.

Существует так много отличных вариаций выпада, и это самый простой.

Для этого :

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока она не согнется под углом 90 градусов или немного ниже.
Продвигайтесь вверх через пятку, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
Чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.

Выпады при ходьбе, собственный вес

6. Выпад сзади

Выпад сзади — идеальный вариант, который лучше на коленях, чем базовый вариант, описанный выше. Это потому, что это лучше позволяет вам держать голени в вертикальном положении.Но не волнуйтесь, он по-прежнему работает с теми же мышцами.

Для этого :

Поставьте ступни вместе, отведите одну ногу назад за туловище и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или немного ниже. Держите голень вертикально.
Вернитесь через пятку передней ноги в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковой выпад

Мы делаем много упражнений, которые прорабатывают переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) части тела.Но если вы не делаете какие-то боковые движения, значит, вы не тренируетесь для того, чтобы быть разносторонними и развитыми. Дисбаланс приводит к утечке энергии, и мы не можем выполнять определенные движения на максимально возможном уровне.

Встаньте, ноги вместе.
Сделайте шаг широко и вбок (в стороны) и присядьте, держа голень как можно вертикальнее. Верните вес на спину.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8. Повышение

Нет ничего проще, чем подъем на ступеньку выше. Это похоже на вариацию приседаний: вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора. Это также очень хорошее упражнение для тех, у кого не идеальные колени, потому что вы можете подниматься с вертикальной голенью. Следовательно, при правильном выполнении у вас не будет такой силы в колене.

Для этого :

Встаньте перед объектом / платформой высотой несколько футов.
Встаньте на край платформы и используйте квадрицепсы, чтобы продеть ногу и приподнять тело. Убедитесь, что ваше колено не выходит далеко вперед над стопой.
Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

9. Разгибание ног с собственным весом

У вас нет тренажера для разгибания ног? Для большинства людей это не проблема. Этот вариант предполагает использование верхней части тела в качестве сопротивления, в то время как ваши бедра работают над разгибанием. Это упражнение не для всех из-за нагрузки на колени, и вы можете использовать его с осторожностью в любом случае.

Для этого :

Сядьте на пол, стоя на коленях (голени на полу).
Откиньте туловище назад и затем используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Мы рекомендуем перед этим разогреть колени приседаниями с собственным весом. Кроме того, вы можете откинуться назад только наполовину, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с этим механизмом, чтобы получить правильный .

10. Казачий присед

Интересная вариация ног, казачье приседание похоже на боковой выпад, но определенно есть некоторые отличия. Это очень хороший вариант для получения полного диапазона движений в приседе. Но поскольку к этому движению есть дополнительная техника, мы рекомендуем прочитать наше руководство по казачьим приседаниям ниже…

Читать: Руководство по упражнениям казачьи приседания

11. Прыжок конькобежца

Вероятно, вы можете визуализировать технику фигуриста во время его движения.Прыжок конькобежца будет выглядеть очень похожим, потому что, ну, именно отсюда он получил название. Это упражнение оказывает определенное воздействие, поэтому перед его выполнением убедитесь, что ваши лодыжки в хорошей форме.

Для этого :

Слегка отведите бедра вперед.
Прыгайте из стороны в сторону, приседая во время каждого прыжка, и заведите вторую ногу за стопу приземления.

Делайте небольшие шаги, если вы новичок в этом упражнении. Усовершенствуйте прыжок, прежде чем делать большие прыжки, для безопасности колен и лодыжек .

12. Приседания на одной ноге с ящиком

Этот вариант похож на базовое приседание на одной ноге. За исключением того, что вы будете сидеть на платформе / предмете высотой с ящик или стул. Это действительно эффективное упражнение для наращивания силы концентрических квадратов, и оно делает упражнение более сложным, что означает… большую перегрузку / больший потенциал роста мышц.

Для этого:

Напрягите корпус и выпрямите туловище, поднимите неработающую ногу и присядьте, пока не сядете.Вытяните руки перед собой для оптимального баланса и поддержки.
Проезжайте через середину стопы, пока не встанете.
Выполните идеальное количество повторений, затем повторите с другой ногой.

13. Сисси приседания

Приседания очень эффективны для перегрузки квадрицепсов. Единственный возможный недостаток — это может быть довольно жестко на коленях, как при разгибании ног. Вы можете выполнять это упражнение, держась за что-нибудь или стоя отдельно.

Для этого :

Держитесь за что-нибудь высоко для поддержки или сделайте это отдельно.
Напрягите корпус и держите тело прямо, ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отклонитесь назад, затем протолкните ступни через пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Новичкам следует избегать слишком глубоких сгибаний, чтобы обеспечить оптимальное здоровье коленей. Начните с половины типичного диапазона движений, а затем постепенно увеличивайте его. Перед выполнением упражнения сделайте разминку, сделав легкие кардио и приседания с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли нарастить большие ноги, используя только собственный вес?

Вы можете нарастить мышцы ног только с помощью упражнений с собственным весом.Однако наступает момент, когда сопротивления становится недостаточно для поддержания постоянной гипертрофии и максимального развития.

Вы, безусловно, можете проявить творческий подход и использовать различные методы для создания дополнительной перегрузки. Но, честно говоря, это зависит от того, насколько «большой» мы здесь говорим.

Какие упражнения на квадрицепсы с собственным весом самые эффективные?

Вашими лучшими вариантами будут те, которые используют одну ногу за раз, и те, которые вам трудно выполнить повторение из-за необходимости преодолевать относительно сложную нагрузку.

Итак, любое упражнение, которое сложно для вас и при правильном выполнении, будет наиболее эффективным.

Вот несколько примеров:

Приседания на одной ноге
Боковой выпад
Разгибание ног с собственным весом
Приседания на одной ноге с ящиком
Сисси приседания
Казачий присед

Безопаснее ли упражнения для ног с собственным весом, чем упражнения с отягощением?

Всегда может быть шанс, что упражнения с собственным весом представляют меньший риск травм просто потому, что использование большого количества дополнительного веса не является естественным для суставов и мышц.

Однако упражнения с собственным весом предлагают то, чего нет в упражнениях с отягощениями, и тот факт, что эти движения очень важны для общего развития, означает, что к ним также нужно относиться с осторожностью.

Иногда люди думают только потому, что упражнения с собственным весом не требуют отягощения, поначалу они могут многое сделать. Это просто неправда и может привести к травмам из-за чрезмерного использования или неправильной формы.

Начните с малого и постепенно увеличивайте свои движения. Это гарантирует, что у вас будет больше шансов остаться без травм.

Будет ли дольше наращивать мускулистость ног с помощью упражнений с собственным весом?

Это зависит от вашего уровня опыта, интенсивности, объема и выбранных упражнений. Если вы достигли более продвинутого уровня в тренировках, то, скорее всего, упражнения с собственным весом приведут к более медленному прогрессу.

Это потому, что вы не можете применить такую большую перегрузку, которая необходима для роста с максимально возможной скоростью.

Завершение

Вот и весь список лучших упражнений на квадрицепсы, не так ли? Если вы еще не выполняете эти упражнения в дни для ног, у вас есть множество отличных вариантов.Просто убедитесь, что вы разминаетесь правильно и не слишком быстро.

Начните с малого, даже если вы привыкли много тренироваться в тренажерный зал в день ног, потому что движений с собственным весом предлагают что-то уникальное. Следовательно, вы должны относиться к ним как к таковым. Если вы прогрессируете в этих движениях, добавьте немного веса, загрузив сумку, рюкзак или что-нибудь еще, что сделает эти упражнения более сложными.

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног.К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, они на самом деле имеют в виду группу из четырех мышц. «Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части голени: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стоя, приседание, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов.Другими словами: это мышцы , основные . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Очень важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет повысить производительность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он. Все связано.

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов улучшит здоровье суставов, помимо мышечной силы.«Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день.Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», — говорит он.

Похожие истории

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов.«Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете кучу повторений приседаний и не работаете в форме, впоследствии вы можете почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже суставами. в будущем », — говорит Клайн.Другими словами, позвольте своим всемогущим квадроциклам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к тренировкам

1. Приседания

Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Вернитесь к пяткам и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2. Выпад

Еще один OG, который поможет вашим квадрицепсам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Увеличение силы здесь улучшит устойчивость бедер и колен».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, когда переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер С. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6.Отжимания «Человек-паук»

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они также тайно прорабатывают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9.Breakdancer kickthrough

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансирования: breakdancer kickthrough. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.

Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было оторвано от земли, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировки

«Такие взрывные движения задействуют все тело и являются очень сложной задачей», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить все заднюю часть, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения ваших колен (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)

Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться по множеству способов, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!

Готов к огню Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте и сопоставьте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Приседания
Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.
Практическое руководство: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до счета до трех.

2. Приседания с ящиком на одной ноге
Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.
Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), опираясь на левую ногу, держа правую ногу в воздухе, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Когда сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.
3. Повышение
Почему это круто: Если вы путешествуете пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.
Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания задней ноги).
4.Сплит-приседания

Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.
Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не зависнет чуть выше пола или не коснется легкого постукивания.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.
5. Прыжок приседания
Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.
Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Вернитесь в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердцевину плотно, чтобы не нагружать нижнюю часть спины.
6.Болгарские приседания

Почему это круто: Это упражнение на одну ногу ставит лот акцент на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.
7. Болгарский сплит-приседания
Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижнее колено не зависло чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.
8. Приседания с кубком
Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).
Практическое руководство. Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и приблизив их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

9. Обратный выпад
Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.
10. Реверсивный выпад Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.
11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.
Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.
12. Переменный выпад с поворотной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.
13. Приседания и выпады с переменным реверансом

Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.
Практическое руководство. Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.
15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.
Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими.Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.
«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим Банго, PT, SCS.
Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.
Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.
Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен
Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или идете.
В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.
В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов — это трехкратное увеличение риска потери хряща у людей со слабостью квадрицепсов.
«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.
Сосредоточьтесь на всем колене
Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.
К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».
Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части своего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.
«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».
Как помочь коленям
Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:
Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в течение недели.
Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
Ежедневно выполнять действия по гибкости .(См. ниже).
Сведите к минимуму виды деятельности с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).
«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».
Упражнения на растяжку и укрепление колен
Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:
Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Эта статья была первоначально опубликована в номере Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .
5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна
Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.
Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.
Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту ногу, а также продвигаться вперед.
В сегодняшнем посте я расскажу о 7 самых эффективных упражнениях на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.
Звучит захватывающе?
Приступим.
Что такое четырехглавые мышцы?
Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.
Квадрицепсы — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .
К ним относятся:
Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри ноги рядом с коленом
Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
Vastus Intermedius: зажата между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.
Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять или разгибать колено.
Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и т. Д.

Преимущества четырехглавых упражнений для бегунов
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:
Увеличьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.
Защитите свое тело от пуль.
Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством травм при беге.
Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен у бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.
Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и удерживать ее на прямой после удара.
Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.
Мало того, что, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм из-за чрезмерного перенапряжения.
Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.
Заключение
Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих скульптурных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.
Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.
Рекомендации по тренировке квадрицепса
Начинайте медленно
Как и в случае с любой другой формой упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.
По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, добавляя больше веса, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.
Разминка вправо
Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания и т. Д. выпады при ходьбе и высокие колени.
Найдите правильное сочетание
Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу силовых тренировок для нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.
Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь в сумме сделать два-три подхода.
Правильная форма
Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее всегда — качество важнее количества.
Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.
Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираетесь силы.
Не забудьте свои подколенные сухожилия
Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.
В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.
Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.
Вот почему бегуны чаще имеют более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для укрепления верхних квадратов для бегунов

Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку или можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.
Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.
1. Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.
Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.
Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.
Правильная форма

Стойка на ширине ног, спинка плоская, сердечник включен.
Затем, удерживая голову вверх и колени над пальцами ног, медленно присядьте, согнув колени и откинув задницу назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле.
Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и / или пока ваши бедра не станут параллельны земле.
Достигнув нижней половины приседа, сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки и задействуйте квадрицепсы по пути вверх.
Это одно повторение.
2. Приседания на одной ноге
Это более продвинутая версия приседаний, требующая огромной силы, подвижности и гибкости, поэтому вам лучше быть осторожными с этим.
Пистолеты — это очень сложное упражнение, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать вариант пистолета с ассистентом, хватаясь за ремешок TRX или держась за стул, шест или стену для равновесия.
Правильная форма

Начните с положения, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на правую ногу.
Затем балансируйте на правой ноге и полностью вытяните левую ногу перед собой.
Обязательно присядьте как можно глубже на опущенной ноге.
Затем, удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно согните правое бедро и колено, чтобы выполнить упражнение.
Стремитесь к тому, чтобы правое колено согнулось как минимум на 50 градусов, при этом бедра должны быть ровными, а колени должны находиться над пальцами ног.
В конце вернитесь в положение стоя, выпрямив правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.
Выполните пять подходов.
3. Четверное упражнение на разгибание ног
Выполните более легкую версию без использования тренажера, сядя на более высокий стол или стул и зажав груз между ногами для большего сопротивления.
Выбор за вами.
Правильная форма

Начните с того, что сядьте на мягкое сиденье тренажера (как показано в видеоуроке) с подушечками сверху щиколоток.
Затем заведите ступни под мягкую перекладину, напрягая мышцы кора и держите спину прямо.
Удерживая ручки для устойчивости, выпрямите ноги, вытянув их вверх, сожмите их сверху и удерживайте в течение секунды, затем медленно опустите вес вниз, но не позволяйте коленям выходить за угол 90 градусов.
4. Ходьба с отягощениями Выпады
В дополнение к приседаниям, ходовые выпады являются одними из лучших для бегунов силовых упражнений на четверные.
Кроме того, они динамичны и воздействуют на большинство мышц нижней части тела, особенно на прямую мышцу бедра.
Правильная форма

Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам или со штангой со штангой на верхней части спины.
Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и активированное ядро, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, а не на переднюю часть стопы.
Затем сделайте выпад и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а левое колено почти коснется пола.
Двигайтесь вперед, проходя через пятку правой ноги, одновременно выводя левую ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение, затем сделайте выпад левой ногой, повторяя эту схему, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.
Выполните пять подходов.
5. Жим ногами
Это еще одно классическое упражнение на квадрицепсы, и вам также понадобится доступ к соответствующему тренажеру.
Это упражнение в основном нацелено на квадрицепс при условии, что вы все время сохраняете хорошую форму.
Правильная форма

Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, положив голову и спину на мягкую опору.
Чтобы принять правильное положение, обязательно поставьте ступни на подножку примерно на расстоянии ширины бедер друг от друга, при этом пятки все время должны оставаться плоскими.
Затем возьмитесь за ручки сиденья, осторожно отсоедините салазки от предохранителей, затем вытяните колени, чтобы приподнять вес до тех пор, пока ваши ноги не станут почти прямыми, останавливаясь незадолго до блокировки.
Сделайте паузу, затем опустите платформу, согнув колени.
Убедитесь, что вы толкаете пятки, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног, не позволяя наклоняться ни внутрь, ни наружу.
Просто будьте осторожны с жимом ногами, так как он, как известно, вызывает проблемы.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.