Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров
Как накачать грудь дома
Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.
Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.
В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.
Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.
Как быстро накачать грудные мышцы
Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх
Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы – подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.
Жимы гантелей
1. Жим гантелей лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.
Не забывайте о безопасности:
- Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
- Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.
2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.
Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.
Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.
3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.
Разведение с гантелями
1. Разведение с гантелями лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.
Не забывайте о безопасности:
- Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
- Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
- В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.
2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.
3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.
1. Фитбол
Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.
2. Подвесные тренажёры
Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.
3. Ленты и резинки сопротивления
Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!
Программа тренировки грудных мышц дома
Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.
Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.
На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.
Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.
Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.
Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.
А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.
Тренировка 1
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20
Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20
Тренировка 2
Общая разминка: 5-10 мин.
Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5
Тренировка 3
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.
Анатомия мышц грудной клетки
Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.
Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.
Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.
1. Ключичная часть
Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.
3. Рёберная часть
Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.
К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.
Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
1. Перетренированность
Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.
2. Излишний поворот плеч
Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.
3. Избегание тренировки на грудные мышцы
Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.
4. Если беретесь, делайте на отлично
В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.
Делайте калистеникe!
Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений
Могут ли упражнения увеличить грудь
Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.
- Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
- Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
- Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
- Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.
Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.
Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее
Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.
Отжимания
Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.
Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.
Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.
Попробуйте 💪
Растяжка грудных мышц
Фото: Александр СтаростинЭто упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.
Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.
Растяжка плеч
Фото: Олег ИмидеевУпражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.
Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.
Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.
Подъём рук у стены
Фото: Олег ИмидеевУпражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.
Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Подъём с опорой на локти
Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.
Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.
Читайте также 🧐
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.
Как накачать грудь дома
Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.
Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.
Скорость отжиманий
Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.
Как часто тренироваться?
Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.
тренировки на грудные мышцы дома с железом и без
В семье обязательно должна быть грудь, если ее нет у твоей второй половинки, то она должна быть хотя бы у тебя.
Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.
Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?
Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.
Но есть и упражнения, которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например, отжимания.
Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.
Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.
Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.
Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?
Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?
Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.
А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:
- С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
- Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
- Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
- Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.
В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.
Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.
Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.
Программа тренировок на грудь в домашних условиях
Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:
- Отжимания на брусьях широким хватом 6 подхода по 8-12 раз.
- Отжимания от пола широким хватом 5 подходов по 10-15 раз.
- Отжимания от пола широким хватом (ноги на возвышенности) 5 подходов по 10-15 раз.
- Отжимания от пола узким хватом 6 подходов по 10-15 раз.
Нужно регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать. Если ты будешь стоять на месте, то твои мышцы не когда не станут тем, за что девочки будут тебя любить.
Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.
Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.
Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:
- Отжимания широким хватом на брусьях 4 подхода по 8-12 раз.
- Разводка с гантелями лежа на полу 4 похода по 10-12 раз.
- Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-15 раз.
- Пуловер с гантелей лежа, например, на табуретке 4 подхода по 10-15 раз.
- Отжимания узким хватом от пола 4 подхода по 10-15 повторений.
В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.
Когда ждать результаты?
Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?
Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.
Если же ты хочешь, чтобы у тебя появились хоть какие-никакие мышцы, то такой результат возможен уже через пару месяцев, при условии, что ты будешь усердно тренироваться и, самое главное, хорошо питаться.
Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.
В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.
Заключение
Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.
Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.
Как использовать молокоотсос: электрический или ручной
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Есть два основных типа молокоотсоса: электрический и ручной. И среди этих типов есть большой выбор насосов.
Хотя у каждого насоса могут быть свои особенности, основные шаги будут одинаковыми для каждого типа. При первом использовании помпы рекомендуется всегда читать руководство по эксплуатации, чтобы можно было определить уникальные особенности.
Прочтите, чтобы узнать об основных действиях по использованию электрического и ручного молокоотсоса.
Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы. Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом.
Когда вы будете готовы к откачке, при необходимости найдите тихое место с розеткой. Некоторые электронасосы могут работать от батарей.
Затем выполните следующие общие шаги.
- Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.
- Соберите защиту для груди, емкость для молока, трубку и молокоотсос.
- Поместите нагрудный щиток на грудь. Он должен быть подогнанным и безболезненным. Размер туннеля должен быть на 3–4 миллиметра больше, чем размер вашего соска. Отцентрируйте его и осторожно нажмите, чтобы получить хорошее уплотнение.
- Подумайте о своем ребенке, чтобы стимулировать рефлекс расслабления. Включите насос на низком уровне интенсивности. Вы можете медленно увеличивать интенсивность, если это не вызывает боли. Продолжайте регулировать, пока не потечет молоко.
- После каждого использования очищайте щиток для груди и все части, которые контактировали с грудным молоком.Инструкции по очистке каждого молокоотсоса указаны в руководстве. Внимательно следуйте им.
Чем выше скорость, тем больше накачать?
Более высокая или более высокая скорость молокоотсоса может помочь вам производить больше молока в более эффективном темпе. Но важно помнить и о других факторах, таких как уровень молока и комфорт.
Вашему организму может потребоваться время, чтобы достичь уровня полноценного молока. Если вы не знаете, какие настройки использовать на молокоотсосе, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.
Перед использованием убедитесь, что все детали молокоотсоса чистые и стерилизованы. Прочтите руководство, чтобы ознакомиться с процессом. Найдите тихое место для прокачки. Затем выполните следующие общие шаги.
- Вымойте руки, чтобы убедиться, что они чистые.
- Начните сцеживание руками, осторожно массируя каждую грудь насосным движением, чтобы вы сжимали и вытягивали грудь, а затем отпускали, когда она возвращается на место.
- После стимуляции груди поместите один сосок в центр фланца помпы и прижмите его к груди.
- Начните осторожно качать ручку помпы ритмичным плавным движением, которое должно имитировать циклы сосания вашего ребенка.
- Повторите шаги 3 и 4 на другой груди. Перемещайтесь между грудями столько раз, сколько необходимо, чтобы молоко стало лучше.
- Обработка ручным прессованием.
Двойная электрическая помпа — разумное вложение, если вы планируете регулярно сцеживать молоко или знаете, что будете далеко от ребенка надолго.
Некоторые из преимуществ использования двойного насоса заключаются в том, что он позволяет сцеживать молоко вдвое быстрее, и вы можете использовать его для сцеживания молока из обеих грудей одновременно.
Некоторые из минусов в том, что вам нужно носить с собой больше оборудования. Для большинства требуется розетка или батарейки.
Одна ручная или электрическая помпа может быть полезна, если вам нужно сцеживать только время от времени или если вы хотите кормить грудью и сцеживать молоко одновременно. Эти насосы обычно меньше сдвоенных, что упрощает их транспортировку.
Если вы используете ручной насос, он также бесшумен и не требует источника питания. Ручные насосы не доступны как сдвоенные.
Главный недостаток однократного сцеживания заключается в том, что вы не будете сцеживать столько молока, сколько при двойном сцеживании, и это займет больше времени.
Туннель грудного щитка должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места для его свободного перемещения слева направо без трения.
Если ваш нагрудный щиток кажется слишком маленьким или большим, узнайте у производителя о других вариантах размеров. Большинство брендов выпускают изделия разных размеров.
Если вы используете двойной насос, убедитесь, что у вас есть два удобных кожуха.
Частота сцеживания у всех разная, в зависимости от ваших потребностей и потребностей вашего ребенка, но вот несколько общих рекомендаций в зависимости от ваших целей сцеживания.
Если вы делаете сцеживание вдали от ребенка, чтобы поддерживать его, сцеживайте молоко или сцеживайте вручную каждые три-пять часов. Если вы используете одинарную или ручную помпу, вам может потребоваться делать сцеживание примерно каждые три часа, а при использовании двойной помпы вы можете увеличить время между сеансами сцеживания примерно до пяти часов.
Если вы сцеживаете молоко для увеличения надоев, кормите грудью или сцеживайте не менее 8–10 раз за 24 часа. Вы можете добавить дополнительный сеанс сцеживания утром или вечером, одновременно увеличивая объем кормления, а также можете сцеживать молоко сразу после сеанса кормления, чтобы полностью опорожнить грудь.
Если вы делаете только сцеживание, попробуйте двойное сцеживание, чтобы получить больше молока и сократить время, затрачиваемое на каждый сеанс.
Если вы пытаетесь создать запас молока, чтобы подготовиться к возвращению на работу или чтобы другие лица, осуществляющие уход, могли помочь кормить ребенка, начните сцеживать молоко как минимум за две недели до того, как вы узнаете, что собираетесь отлучиться от ребенка или раньше вы вернетесь к работе.
Некоторые женщины производят достаточно молока, чтобы наполнить несколько бутылочек за один сеанс сцеживания, в то время как другим требуется два-три цикла сцеживания, чтобы наполнить одну бутылку.Старайтесь не сосредотачиваться на количестве молока, которое вы сцеживаете, так как это может привести к ненужному стрессу.
И если вы делаете сцеживание перед возвращением на работу, сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточно молока только на 1-2 дня из бутылочек, а не на месяцы или недели.
Вам нужно выбрать молокоотсос, который лучше всего подходит для ваших нужд. Если вы только сцеживаете молоко или будете находиться вдали от своего ребенка восемь или более часов в день, двойной электрический молокоотсос — это стоящее вложение. Если вы планируете сцеживать только время от времени, вам может понадобиться ручная или одинарная помпа.
Обратите внимание на марку и модель молокоотсоса. Некоторые из них тяжелее или громоздче, чем другие. Некоторым электронасосам требуется электрическая розетка, а другим — батареи.
Если вы живете в США и застрахованы от болезней, ваш страховой полис должен покрывать стоимость молокоотсоса. Проверьте свою политику, чтобы узнать больше о том, что они будут охватывать.
Ваша страховка может покрывать стоимость арендуемого стерилизованного устройства или стоимость нового молокоотсоса, которое вы будете хранить.Он также может охватывать ручную или электрическую помпу, которую вы можете забрать до или после родов, в зависимости от вашей политики.
Помимо молокоотсоса, следующие расходные материалы, доступные для покупки в Интернете, могут облегчить сцеживание.
- Бюстгальтер-накачка. В этих бюстгальтерах есть специальные вырезы, позволяющие сцеживать молоко без помощи рук. Некоторые прикрепляются к существующему бюстгальтеру для кормления или подходят для определенных марок / моделей молокоотсосов.
- Одноразовые салфетки для помпы. Эти одноразовые салфетки — простой способ очистить детали молокоотсоса, когда вы в пути.
- Мешок насосный. Эти сумки предназначены для хранения помпы и всех ваших принадлежностей. В некоторых есть встроенный холодильник для хранения грудного молока после сцеживания.
- Мокрый мешок. Если вы не можете вымыть детали помпы сразу, вы можете хранить их во влажном пакете, чтобы молоко не попало в другое место. Просто не забудьте вымыть детали перед следующей помпой.
- Изолированная сумка-холодильник. Наличие изолированной сумки-холодильника под рукой поможет вам безопасно транспортировать молоко. Вы также можете использовать их для хранения сцеженного молока, если у вас нет доступа к холодильнику, если вы сцеживаете молоко в пути.
Также неплохо иметь под рукой запасные части для насоса на случай, если вы потеряете или сломаете часть. Вы можете хранить запасные части в своем офисе или в машине, чтобы иметь запасной вариант, если вы забудете взять с собой все свои детали.
молокоотсос может вызвать роды за счет увеличения количества окситоцина в организме. Это может помочь вам расслабиться и начать сокращаться.
Но исследования ограничены, показывая эффективность использования молокоотсоса для стимулирования родов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо индукционные методы в домашних условиях.При определенных обстоятельствах стимулирование родов может быть небезопасным.
Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, может потребоваться время. Обязательно прочтите руководство и внимательно следуйте всем инструкциям. Если у вас возникли проблемы с сцеживанием или использованием молокоотсоса, вам может помочь консультант по грудному вскармливанию.
.Легче разделенный электрический молокоотсос в домашних условиях для большего комфорта молокоотсос
Описание продукта
Описание двухстороннего электрического молокоотсоса SY-EPD-01:
(1) Двойные сердечники для двух сторон
(2 ) Уникальный патент, сверхнизкий уровень шума
(3) Сильный вакуум с 9 степенями свободы
(4) Повышение лактации с помощью массажа
(5) Большой ЖК-дисплей, наблюдение в режиме реального времени
(6) Маленький размер, портативный дизайн
Технические характеристики Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
| Название позиции | Двухсторонний электрический молокоотсос |
| Артикул | SY-EPD -01 |
| Тип дисплея | Цифровой ЖК-дисплей |
| Вакуум | 130-340 мм рт. Ст. (17-45Ka) |
| Насос Fr Equency | 12-40 раз / мин |
| Шум | <= 49Db |
| Адаптер питания | Вход: 100-240 В переменного тока, 50/60 Гц, 0.3A Выход: 6VDC, 1A, CE, UL |
| Основной материал | PP, ABS, Silicon |
| Цвет | Желтый стиль |
| Размеры | 12,8×12,8×5,2 см |
| Вес | 392 г |
Фотографии B двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
000
000
000 Упаковка И доставка
(1) Обычная упаковка, подходящая для транспортировки
(2) Доставка образца: 7 рабочих дней
(3) БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ / ГРУЗОВОЙ ЗАБОР
(4) Доставка массового производства: 10 15 дней после получения платежа
(5) Образцы доступны в течение 3-5 рабочих дней
Наши услуги
(1) В течение 24 часов быстрый ответ
9000 2 (2) Надежное послепродажное обслуживание(3) Предлагайте комплексное обслуживание
(4) Гарантия 18 месяцев
FAQ
Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, нажмите «Связаться с поставщиком»!
https: // omn.en.alibaba.com/contactinfo.html?s
Информация о компании
Рабочие группы Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
Выставки Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
Сертификаты
Сертификаты для бокового молокоотсоса EPD 01:
Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Электрический молокоотсос Bouble Электрический молокоотсос Bouble Electric Brea St Pump Двойной электрический молокоотсос
.Ручной молокоотсос для сна и спокойной ночи в домашних условиях
Без помощи рук молокоотсос без прерывания для спокойного сна дома
Описание продукта
Описание двустороннего электрического молокоотсоса SY-EPD-01:
(1) Двойные сердечники для двух сторон
(2) Уникальный патент, сверхнизкий уровень шума
(3) Сильный вакуум с 9 степенями
(4) Содействие лактации массажем
(5) Большой ЖК-дисплей, наблюдение в реальном времени
(6) Маленький размер, портативный дизайн
Технические характеристики Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
| Название позиции | Двухсторонний электрический молокоотсос |
| Номер позиции | SY -EPD-01 |
| Тип дисплея | Цифровой ЖК-дисплей |
| Вакуум | 130-340 мм рт. Ст. (17-45Ka) | Частота накачки | 12-40 раз / мин |
| Шум | <= 49Db |
| Адаптер питания | Вход: 100-240 В переменного тока, 50/60 Гц, 0.3A Выход: 6VDC, 1A, CE, UL |
| Основной материал | PP, ABS, Silicon |
| Цвет | Желтый стиль |
| Размеры | 12,8×12,8×5,2 см |
| Вес | 392 г |
Фотографии Двусторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
Упаковка И доставка
(1) Обычная упаковка, подходящая для транспортировки
(2) Доставка образца: 7 рабочих дней
(3) БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ / ГРУЗОВОЙ ЗАБОР
(4) Доставка массового производства: 10 15 дней после получения платежа
(5) Образцы доступны в течение 3-5 рабочих дней
Наши услуги
(1) В течение 24 часов быстрый ответ
9000 2 (2) Надежное послепродажное обслуживание(3) Предлагайте комплексное обслуживание
(4) Гарантия 18 месяцев
FAQ
Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, нажмите «Связаться с поставщиком»!
https: // omn.en.alibaba.com/contactinfo.html?s
Информация о компании
Рабочие группы Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
Выставки Двухсторонний электрический молокоотсос SY-EPD-01:
Сертификаты
Сертификаты Двухсторонний молокоотсос SY-EPD- 01:
Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Двойной электрический молокоотсос Электрический молокоотсос Bouble Электрический молокоотсос Bouble Electric Brea St Pump Двойной электрический молокоотсос
.Medela Pump In Style Усовершенствованный молокоотсос с сумкой на ходу с международным адаптером — Walmart.com
«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получитьБЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.
- Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
- Продолжайте проверять наличие.
0″}, «search»: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»
Скажите нам, что вам нужно
«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.31 «,» applicationSha «:» 0a9c8d5375dd69738aba01705560f50bff0b3ef2 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 981289269 «,» cloud «:» prod-az-eastus2-14 «,» oneOpsEnv «:» prod- a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header-footer / electro / api » , «loggerUrl»: «/ header-footer / electro / api / logger», «storeFinderApi»: {«storeFinderUrl»: «/ store / ajax / preferred-flyout»}, «searchTypeAheadApi»: {«searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 / «,» enableUpdate «: false,» typeaheadApiUrl «:» / typeahead / v2 / complete «,» taSkipProxy «: false},» emailSignupApi «: {» emailSignupUrl «:» / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» eca7c85bcf86d2be778c4c4e8858ed69d80778f9 «,» APP_VERSION «:» APP_VERSION «:0.31-20200812_000751.0a9c8d537 «},» expoCookies «: {}} .