Йога дома для начинающих упражнения: 30 основных асан с картинками и описанием

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

1. Опуститься на пол.
2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Йога для начинающих дома: самые простые упражнения

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Йога для начинающих дома: упражнения

Существуют различные вариации последовательностей асан йоги дня начинающих, которые вы можете начать практиковать, и постепенно, по мере совершенствования в практике, переходить на более продвинутый уровень.

Общие рекомендации для организации занятий следующие: вечерняя практика йоги должна быть расслабляющей и восстановительной, а утром хорошо бы, чтобы ваши занятия были ориентированы на получение заряда бодрости и энергии. Однако, в зависимости от того, какова ваша мотивация к практике, цели и задачи, которые вы перед собой ставите, вы можете организовать ваши занятия под ваши потребности на текущий момент. Поскольку вы начинающий практик, то асаны, которые составляют ваш йога-комплекс, должны выполняться в облегчённых версиях. Обращайте внимание на упрощения, предлагаемые к отстройке асан, именно с них начинайте практиковать, постепенно переходя к основным вариантам и усложнениям. Прислушивайтесь к ощущениям, никогда не выполняйте асаны через силу. Важно соблюдать принцип ненасилия по отношению к своему телу. Не идите через боль, выполняйте асаны на уровне допустимого лёгкого дискомфорта. Всегда выполняйте компенсирующие асаны, например, наклоны должны компенсироваться прогибами и наоборот, а асаны, выполненные на одну сторону, компенсируются выполнением на другую.

Начинайте практику всегда с лёгкой разминки, суставной гимнастики. Можете выполнить три круга «Приветствия солнцу» (Сурья Намаскар) — эта последовательность асан отлично подготовит ваше тело к дальнейшей практике, разогреет мышцы и суставы, а также, что очень важно, поможет настроиться на практику, особенно в случае сопровождения каждого движения соответствующей мантрой Сурье.

Йога для начинающих дома: упражнения могут быть подобраны с учётом следующих рекомендаций. Начните с блока асан стоя. Вы можете выполнить несколько балансовых асан. После этого переходите к наклонам и прогибам. Продолжите блоком асан лёжа на животе, затем из положения сидя. В заключение можно выполнить перевёрнутые асаны и завершить практику расслабляющей Шавасаной.

Для примера можете взять следующий комплекс асан йоги для начинающих, по которому вы можете заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Начнём с выравнивания в Тадасане — Позе Горы.

1. Встаньте прямо, глаза закройте или смотрите прямо перед собой.
2. Руки опустите вниз, вдоль корпуса.
3. Стопы вместе и плотно прижаты к полу. Пальцы ног раскройте, как веер.
4. Коленные чашечки подтяните.
5. Копчик подверните вовнутрь.
6. Грудная клетка раскрыта.
7. Плечи отведены назад и вниз.
8. Макушкой тянитесь вверх. Шея расслаблена.
9. Стойте, словно гора, ощущая стабильность и непоколебимую стойкость.

Пробуем балансировать во Врикшасане — Позе дерева.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Укорените стопы, сосредоточив внимание на связи с землёй.
3. Перенесите вес тела на левую ногу.
4. Поднимите правую ногу и стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра. Если такой вариант пока не доступен, то можно поставить ступню ниже или выше колена опорной ноги.
5. Колено правой ноги направлено вправо.
6. Таз в одной плоскости. Копчик направлен вниз.
7. Руки поднимите через стороны вверх над головой и соедините ладони в жесте Намасте.
8. Плечи отведите назад и вниз от ушей. Шея не напряжена.
9. Сведите лопатки к позвоночнику и опустите их, приподнимая грудную клетку.
10. Взгляд перед собой.
11. Почувствуйте, как приходит внутреннее равновесие и устойчивость.
12. Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую ногу.

Выходим в боковой наклон в Уттхита Триконасане — Позе вытянутого треугольника.

1. Встаньте в Тадасану. (Можно поставить блок для йоги у внешней стороны левой стопы)
2. Отступите правой ногой назад на расстояние чуть более метра и поверните её немного внутрь, делая упор на внешний край пятки, стопа левой ноги направлена вперёд, упор на внутренний край пятки. Стопы расположены примерно на одной линии.
3. Поднимите руки до уровня плеч и вытягивайтесь за левой рукой влево с прямой спиной.
4. Наклонитесь корпусом до параллели с полом, опуская левую руку на голень левой ноги, или на блок для йоги, правую руку вытяните вверх. Руки на одной линии.
5. Грудная клетка раскрыта.
6. Таз раскрыт, правое бедро развёрнуто наружу.
7. Представьте, что спиной прислоняетесь к стене позади вас — так в одной плоскости должен быть выровнен ваш корпус.
8. Взгляд перед собой или направлен на ладонь правой руки.
9. Почувствуйте уравновешивающее воздействие асаны.
10. Выполните на другую сторону.

Теперь выполняем Уттанасану — Позу интенсивного вытяжения.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Большие пальцы ног вместе, пятки немного разведены в стороны.
3. На вдохе потянитесь руками вверх.
4. На выдохе, расслабив заднюю поверхность корпуса и активизировав мышцы брюшного пресса, через проворот в тазобедренных суставах наклонитесь вперёд к ногам с прямой спиной.
5. Руки перекрещены в предплечьях.
6. В начальном варианте колени можно немного присогнуть, при этом живот должен быть прижат к бёдрам. Если есть возможность, то пробуйте постепенно выпрямлять ноги.
7. Мышцы шеи и плеч расслаблены.
8. Почувствуйте успокаивающее воздействие асаны, как уходит тревожность и напряжение.
9. Выходите из асаны корректно: поднимитесь до параллели с полом, задержитесь на 3 секунды и медленно выпрямитесь.

Выполняем прогиб в Уштрасане — Позе верблюда.

1. Встаньте на колени. Ноги на ширине таза.
2. Ладони пальцами вверх положите на поясницу.
3. На вдохе выходите в прогиб, толкая таз вперёд и раскрываясь в грудном отделе.
4. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а пресс активен, это позволит защитить от травм поясничный отдел.
5. Голову назад не запрокидывайте.
6. Если есть возможность, опустите ладони на пятки.
7. Плечи отведите назад и вниз.
8. Почувствуйте прилив энергии.
9. Выходите из асаны, медленно опуская таз на пятки.

После прогибов можно выполнить асаны на пресс, чтобы стабилизировать поясницу, например, Парипурна Навасана или Ардха Навасана. Либо снять напряжение в пояснице в Шашанкасане — Позе зайца.

1. Исходное положение: Ваджрасана (сядьте на голени, колени сведены вместе, пятки упираются в седалищные выступы, руки положите на колени).
2. На вдохе поднимите руки вверх.
3. На выдохе наклонитесь вперёд, живот укладывая на бёдра, лоб на коврик (либо на блок для йоги), таз прижат к пяткам, ладони положите на пол.
4. Руками вытягивайтесь вперёд.
5. Ощутите, как уходит напряжение в спине, приходит покой и расслабление.
6. Вернитесь в исходное положение.

Раскрепощаем тазобедренные суставы в Баддхаконасане — Позе связанного угла.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на пол с прямой спиной, ноги вытянуты вперёд).
2. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и, захватив их ладонями, притяните ближе к тазу, так, чтобы внешние рёбра стоп были прижаты к полу.
3. Если не удаётся захватить стопы руками, то можно взяться за лодыжки или использовать ремешок.
4. В полном варианте колени и бёдра должны быть прижаты к полу, однако, если колени высоко от пола, значит, тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрыты, также, вероятно, имеются закрепощения в приводящих мышцах бёдер, поэтому используйте пропсы: блоки для йоги или подушки подложите под колени.
5. Спину держите прямо. Лопатки втянуты, плечи отведены назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
6. Ощутите, как уходят напряжения, блоки и зажимы, расслабляются мышцы и связки в области таза.
7. Вернитесь в исходное положение.

В качестве компенсации можно выполнить Гомукхасану, Вирасану или Дандасану.

Вытягиваем спину в Пашчимоттанасане — Позе интенсивного вытяжения западной поверхности тела.

1. Исходное положение: Дандасана.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе, слегка присогнув ноги в коленях, направляя носки стоп на себя, наклоняйтесь с прямой спиной вперёд к ногам через проворот в тазобедренных суставах, опуская живот на бёдра.
4. Руками захватите ступни с внешних сторон. Либо воспользуйтесь ремешком.
5. Плечи отведены назад и вниз.
6. Если есть возможность, пробуйте выпрямить ноги в коленях.
7. Вытягивайтесь от таза вперёд, не скругляя спину и не притягивая насильно корпус к ногам.
8. Эффективность асаны зависит от способности расслабляться и отпускать ментальное напряжение.
9. Медленно вернитесь в исходное положение.

Можно выполнить компенсацию в Пурвоттанасане.

Завершаем практику перевёрнутыми асанами. Для начинающих подойдёт вариация Випарита Карани («Воздействие через переворачивание») у стены.

1. Положите коврик ближе к стене.
2. Ложитесь на спину так, чтобы таз был прижат к стене, ноги вытягивая вверх вдоль стены.
3. Ступни вместе, мыски стоп на себя.
4. Почувствуйте, как асана успокаивает, снимает напряжение и направляет внимание внутрь.

Теперь расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца), которая всегда должна завершать вашу практику йоги. На Шавасану должно уходить хотя бы 15 % от общего времени практики (то есть при 20-минутной практике — 2–3 минуты выделяем на Шавасану, а при полуторачасовой — 13–15 минут).

1. Ложитесь на спину.
2. Разведите руки и ноги немного в стороны.
3. Закройте глаза.
4. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, почувствуйте, как уходит напряжение. Ощутите, что тело стало обновлённым, спокойным и расслабленным.

Мы ознакомили вас с основными рекомендациями, дали советы как начать заниматься и предложили небольшой комплекс для начинающих, чтобы для вас йога для начинающих дома стала эффективной и доступной практикой. Всё, что осталось сделать, — это начать!

Желаем вам успехов в вашей практике!

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Автор Оксана Горкина На чтение 10 мин. Опубликовано 24.07.2016

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

• Страх и неуверенность в себе. Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно. Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
• Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов, поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

• Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
• Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1. Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так. Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять. Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

• Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
• Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2. Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу. Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги. Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги – чтобы корпус не заваливался. Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх. Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

• Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3. Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих. Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию. С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей. Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника. С каждым выдохом стараться распрямить колени. После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням. Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

• Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний. Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4. Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге. Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался. Однако для ее полного освоения потребуется определенное время. Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти. На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол. Подбородок направлять к груди, шею расслабить. Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию. Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

• Эффект: данная асана считается позой для отдыха. Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день. Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5. Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи. Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх. Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз. Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

• Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6. Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага. Передняя стопа направлена носком вперед,  заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол. Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой. Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой. Взгляд направить на пальцы рук.

• Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7. Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой. Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

8. Уттхита Триконасана или «Поза вытянутого треугольника»

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени. Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов. Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию. С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока. Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень). Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию. Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку. Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

• Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

9. Дандасана или «Поза посоха»

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть». Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм. Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя. Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами. Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой. Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

• Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

10. Баддха конасана или «Поза бабочки»

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану. Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху. Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола. Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол. Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх. После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

• Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

11. Упавишта конасана или «Поза сидящего угла»

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны. Стопы направить на себя. Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

• Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12. Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота. Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях. Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

• Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

13. Ардха Бхуджангасана или «Поза сфинкса»

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед. Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх. На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед. Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

• Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

14. Баласана или «Поза ребенка»

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны. С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

• Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

15. Шавасана или «Поза мертвеца»

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики. Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса. Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно. Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза. Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

• Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
• Эффект: снятие напряжения и усталости, комплексная релаксация всех мышц тела и нервной системы, улучшение самочувствия.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

Автор статьи: Оксана Горкина

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Йога для начинающих — йога для начинающих

Новичок в йоге? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое пытается ответить на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать, прежде чем выполнять свою первую тренировку йоги для начинающих. К концу этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить, подходит ли вам йога, что надеть, какое оборудование вам нужно, как часто делать это и какой стиль выбрать для первого занятия.

ОСНОВЫ ЙОГИ

Йога выполняется босиком на коврике для йоги.Даже самые простые упражнения на растяжку в йоге требуют одежды, которая может растягиваться или двигаться, поэтому наденьте наиболее удобную одежду, которая позволит вам легко передвигаться. Если вы занимаетесь мягким и медленным занятием, наденьте теплую одежду (спортивные штаны, рубашка с длинным рукавом), а если это более строгий класс, наденьте шорты и футболку или майку. Учителя часто советуют вам оставить свое эго за дверью, в том числе не стесняйтесь своей одежды. Носите то, что вам нравится.

Некоторые классы используют дополнительное оборудование или реквизит, например ремни, блоки, валики, одеяла и стулья.Чтобы начать заниматься йогой, не нужно покупать ничего из этого. Если вы собираетесь посещать занятия в студии, вам предоставят все необходимое. Однако, если вы проводите онлайн-занятия, вам понадобится коврик для йоги, и вы захотите проверить, требуется ли дополнительное оборудование. Если это так, есть простые способы заменить обычный реквизит для йоги. Например, вместо ремешка можно использовать ремень или веревку. Если валик необходим, посмотрите это короткое видео о том, как сделать валик в домашних условиях.Учителя DoYogaWithMe часто рекомендуют альтернативы тем, кто не владеет опорой, необходимой в этом конкретном классе.

Если вы собираетесь что-то покупать, купите коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно или в аренду, но зачастую это более дешевые пластиковые коврики, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше на коврике, который выберете сами. Коврики бывают разных размеров и разных материалов, поэтому полезно учиться, особенно если вы ищете что-то нетоксичное и поддерживающее суставы, такие как колени и запястья.Разнообразие может быть огромным, поэтому ознакомьтесь с нашей статьей о лучших ковриках для йоги 2018 года, где мы рассматриваем несколько из самых популярных ковриков для йоги, которые можно легко купить в Интернете.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС ЙОГА?

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию исповедуете. Йога никоим образом не исключительна. Возможно, у вас есть определенное заболевание или недавняя травма, из-за которых вам сложно или опасно выполнять определенные виды йоги, определенные позы или техники дыхания, но, вероятно, будут безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге.Если вам 55+, вы не в форме или очень негибкие, начните с легких занятий, пока не почувствуете, что можно безопасно перейти к чему-то более сложному. Никогда не мириться с болью. Определенный дискомфорт — это нормально, но боль — это способ вашего тела заставить вас отступить.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ

Есть так много преимуществ занятий йогой. Йога может вам помочь:

• улучшают и поддерживают здоровье мышц, суставов и органов
• Сохраняйте разум здоровым
• Высыпайся ночью
• улучшить работоспособность и предотвратить травмы в спорте
• скорость восстановления после тренировки
• предотвращает такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• замедлить негативные последствия офисной работы
• и повысит ваше чувство счастья и благополучия.

Это практика, которая одновременно является физическим упражнением, помогающим улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, баланс и гибкость, а также дисциплиной, которая помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя более здоровым и энергичным.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. В первую очередь проявите должную осмотрительность — посетите несколько разных студий или, если вы планируете проводить занятия онлайн, свяжитесь с нами, чтобы задать свои вопросы. Мы сообщим вам, какие занятия вам подходят лучше всего, и дадим все необходимые советы перед тренировкой.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед практикой обратиться к врачу. Особенно, если вы думаете, что занятия йогой могут быть связаны с риском.

ПОДГОТОВКА К ПЕРВОМУ КЛАССУ

Многие ожидания от студии йоги схожи с ожиданиями любого урока — приходить рано, не пользоваться духами и не перебивать учителя. Вопросы всегда приветствуются, но вы можете задать их в начале или в конце урока, в зависимости от количества учащихся.Если вы проводите урок с DoYogaWithMe, вы будете в своем собственном доме, так что делайте, что хотите!

У каждого инструктора свой общий подход к обучению. Некоторые больше сосредотачиваются на физических позах, некоторые — на медитации. Некоторые читают мантры, а некоторые нет. Некоторые вносят коррективы в своих учеников, а другие — нет. Ваш опыт перехода от одного занятия к другому может радикально отличаться, даже в рамках одного и того же стиля йоги. Так что не сдавайтесь, если вам не понравилось первое занятие. Например, хотя они оба преподают силовую йогу, наши два инструктора DoYogaWithMe, Фиджи Макалпайн и Трейси Носуорти, имеют очень разные стили, и многие предпочитают один другому, а многим нравится заниматься с ними обоими.

Класс йоги — это место, где вы чувствуете себя комфортно и о вас заботятся — пространство без осуждения. Не волнуйтесь, если вы не успеваете за всеми. Гораздо важнее идти в своем собственном темпе, чтобы все делать безопасно. Для участия не обязательно знать названия поз. Большинство инструкторов дает четкие инструкции и советы по выравниванию и позиционированию.

ЙОГА И ПОХУДЕНИЕ

Йога не является хорошей кардио-тренировкой, поэтому обычно не является эффективным способом похудеть.Однако это тренировка всего тела, которая может заставить вас очень много работать, потеть и, в некоторых случаях, изнурять себя. Его сила в тонизировании тела с помощью сложных физических упражнений и улучшении общего состояния здоровья за счет повышения гибкости, осознанности тела и расслабления.

СТИЛИ ЙОГИ

Если вы никогда раньше не занимались йогой, для большинства людей лучше всего начать с урока хатха-йоги для начинающих. Хатха-йога обычно тратит больше времени на физические позы, в отличие от мантр, пранаямы и медитации, и движется достаточно медленно, чтобы любой мог успеть за ними, уделяя больше внимания безопасному выравниванию.Однако, как я сказал ранее, все вышеперечисленное зависит от учителя.

Если вы ищете DoYogaWithMe как хорошее место для начала, у нас есть отличный выбор видео по йоге для начинающих. Например, вы можете попробовать Хатха-йогу Мелиссы для начинающих: основа или Хатха-йогу Дэвида для поясницы. Вы также можете попробовать нашу 6-недельную программу «Йога для абсолютных новичков», в которой есть два занятия и одно руководство каждую неделю, или нашу месячную программу «Йога для начинающих для силы и гибкости», в которой есть 3 занятия и одно посредничество каждую неделю.Вы можете найти оба на нашей странице программ йоги. Первый, который вы можете скачать в виде PDF-файла, — это оплата, которую вы можете (что означает, что вы можете скачать их бесплатно, если хотите). Второй доступен бесплатно на нашем сайте.

Если вам 55 лет или больше, вы можете выбрать курс, который будет либо вежливым, либо специально для пожилых людей. Вы можете найти нашу коллекцию занятий для пожилых людей, выбрав «Йога для пожилых» в разделе «Стиль» на нашей странице «Занятия йогой». У нас также есть множество занятий нежной хатха-йогой, которые могут пригодиться многим пожилым людям.Например, Хатха-йога Давида для рук, предплечий и плеч или Сатия «Успокоение».

Если вы считаете себя очень негибким, не расстраивайтесь! Вы получите такую ​​же выгоду, как и любой другой, но вам, возможно, потребуется немного больше времени, чтобы осознать эффект. Возможно, вы захотите попробовать инь-йогу, которая позволяет удерживать позы намного дольше и дает более медитативное ощущение во время занятий. Для начала попробуйте инь-йогу для подколенных сухожилий с Сарой-Джейн или инь-йогу: погружение в тишину с Анастасией.Один длится 30 минут, а другой — 60 минут, и оба они дадут вам хорошее введение в инь-йогу. Если вам это нравится, ознакомьтесь с нашей библиотекой инь-йоги, выбрав «Инь-йога» в разделе «Стиль» на нашей странице «Классы йоги».

Если вы уже в хорошей форме и наслаждаетесь действительно сложной йогой, силовая йога может быть для вас. Компания Fiji McAlpine создала два онлайн-класса, которые являются отличной отправной точкой, помогая вам заложить основы практики и достаточно замедляя ее, чтобы избежать травм, получая при этом те же преимущества.Эти два класса называются Power Yoga для начинающих и Beginner Basics in Flow.

ЧТО ОЖИДАТЬ ОТ КЛАССА СТУДИИ

Studio длится от 45 минут до 2 часов, а размер класса может составлять от 2 до 100 студентов, в зависимости от студии. Большинство студий позволяют любому прийти на занятия в любое время, что отлично, если ваше расписание непредсказуемо, в то время как некоторые занятия требуют, чтобы вы регистрировались и заранее оплачивали определенную продолжительность.

В зависимости от размера класса ваш инструктор может дать вам индивидуальные рекомендации и адаптировать позы к вашим потребностям, особенно если ваш инструктор имеет высокую квалификацию и опыт.Если вам трудно выполнять определенные позы, вам могут показать альтернативу. В больших классах (20+) труднее обеспечить индивидуальный подход. Опытные инструкторы могут также использовать преимущества многих поз, которые вы выполняете в классе.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься йогой?

Если вы можете заниматься йогой 3 раза или больше в неделю, вы, вероятно, увидите значительные улучшения в таких областях, как гибкость, диапазон движений суставов, сила, баланс, способность справляться со стрессом, качество сна, счастье и общее благополучие. быть.Тела у всех разные, так что это, конечно, относительно. Практика йоги для начинающих один или два раза в неделю поможет вам сохранить вещи такими, какие они есть, и при этом, возможно, со временем увидеть небольшие улучшения. Как и всему, что связано с фитнесом, чем больше времени вы можете посвятить этому, тем больше пользы от этого будет.

НАБОР ЙОГИ

Йога — это не религия, культ или система убеждений. В основе йоги лежит самоисследование. Все, что мы делаем, будь то поза йоги, медитация, мантра или техника дыхания (пранаяма), направлено на то, чтобы побудить нас более осмысленно подключаться к своему телу и нашему жизненному опыту.Например, понимание баланса между усилием и освобождением в вашей практике йоги требует постоянного внимания и чувствительности и имеет глубокое значение в нашей повседневной жизни как медитация по уравновешиванию стресса и расслабления. Настоящее расслабление — это очень полезный опыт. И понимание того, как без усилий, со спокойным умом и ровным дыханием переходить в чрезвычайно сложные позы, бесценно для всех нас в нашей напряженной жизни.

Йога берет начало из глубоко ощущаемого стремления к самопониманию, физическому и эмоциональному освобождению и полному благополучию.Это гораздо больше, чем просто физический опыт выполнения позы йоги. Он глубоко погружается в реальность того, кто вы есть, чего вы хотите и почему вы здесь. По мере того, как вы проводите больше времени, занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете глубже копаться в слоях, которые составляют вашу личность. Йога помогает вам отпустить старые шаблоны, почувствовать себя более открытыми и счастливыми и наладить более значимое общение с друзьями, семьей и своим миром.

Я надеюсь, что эта статья предоставила вам всю необходимую информацию. Если вы в конечном итоге пойдете на первое занятие, отправьте нам электронное письмо, чтобы сообщить, как все прошло.

Мы желаем вам всего наилучшего в любом путешествии.

Йога дома для начинающих | Йога для начинающих

Здесь мы предлагаем вам несколько советов о том, как заниматься йогой дома.

Ежедневная практика дома

Йога раскрывает весь ваш потенциал — физически, умственно, эмоционально и энергетически. Его следует практиковать дома ежедневно (в идеале — утром), чтобы, выходя в мир для повседневных дел, вы были на высоте во всех отношениях.

В йогической традиции рекомендуется выполнять практики йоги каждый день как минимум на мандалы .Мандала — это период примерно 40 дней, за который человеческая система завершает один физиологический цикл. Выполняя дома йогу по одной мандале, вы можете прочно закрепить практику йоги на всех уровнях — теле, уме и энергии — и пожинать плоды.

Утром и вечером

Практика йоги может генерировать много тепла или ушна в теле. Садхгуру объясняет: «Если температура на улице высокая и ушна поднимается выше определенной точки, это вызовет повреждение клеток.«Так что лучше заниматься повседневной практикой в ​​более прохладное время дня, то есть утром и вечером.

Практика

Лучше всего выделить место при занятиях йогой для начинающих дома. Когда вы занимаетесь йогой в одном и том же помещении каждый день, это пространство приобретает качество или энергию, которые способствуют вашему внутреннему росту.

Зажгите масляную лампу

Масляные лампы обеспечивают свет и создают эстетическую атмосферу, но, более того, они создают позитивную энергетическую атмосферу в вашем доме.Зажигание лампы перед тем, как заняться йогой дома, несомненно, улучшит вашу практику.

Радиус, 3 фута, свободный от движения

Йога признает, что человеческое тело — это микрокосм большего космического макрокосма. Практика йогасан — это согласование геометрии вашей системы с космической геометрией. Когда идет такой мощный процесс, должно быть достаточно места для движения ваших энергий. Лучше всего оставлять вокруг себя зону радиусом 3 фута, где нет движения.

Не отвлекаюсь — музыка и телефоны

Когда вы занимаетесь йогой, вы стремитесь переключить свое внимание внутрь себя на источник творения внутри себя. Музыка или любой другой звук, который направляет ваше внимание вовне, отвлекает, когда вы хотите заниматься йогой дома. Также лучше держать сотовый телефон выключенным или в беззвучном режиме. Оставьте это время для себя!

Руководство по йоге — NHS

Все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой, включая пользу для здоровья, стили йоги для начинающих и поиск занятия йогой.

Что такое йога?

Йога — это древняя форма упражнений, которая фокусируется на силе, гибкости и дыхании для улучшения физического и психического благополучия. Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Какая польза для здоровья от йоги?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований его пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги полезна для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не являются достаточно напряженными, чтобы засчитать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными правилами.

Тем не менее, йога считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте наши видеоролики о тренировках по йоге в нашей фитнес-студии.

Может ли йога помочь предотвратить падения?

Да. Йога улучшает баланс, укрепляя нижнюю часть тела, особенно лодыжки и колени, тем самым уменьшая ваши шансы на падение.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется посетить врача общей практики или обратиться в клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Может ли йога помочь при артрите?

Йога популярна среди людей с артритом благодаря мягкому способу развития гибкости и силы.

Некоторые исследования показывают, что йога может уменьшить боль и проблемы с подвижностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Однако некоторые движения йоги не подходят людям с этим заболеванием.

Найдите учителя, который разбирается в артрите и может адаптировать движения к индивидуальным потребностям, особенно если у вас есть протезы суставов, и всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, есть ли движения, которых следует избегать.

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет. Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога — это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонного возраста.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола.Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно. Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений — она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно обучаться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой стиль йоги мне следует делать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого.Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Какой класс мне следует искать?

Занятия могут различаться по продолжительности, но обычно длятся от 45 до 90 минут. Более длительный класс даст вам больше времени для изучения дыхательных и релаксационных техник, а также даст учителю время для работы над вашими индивидуальными способностями.

Перед записью на занятия стоит поговорить с учителем об их подходе.

Где я могу найти занятия йогой?

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации.Однако общепринято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Основные ассоциации йоги в Великобритании:

Все эти ассоциации перечисляют учителей и классы рядом с вами на своих сайтах. Вы также можете найти местный класс или учителя, используя наш каталог фитнеса.

Могу ли я использовать DVD с книгой или йогой вместо занятий?

Лучше начать с занятия, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания.С DVD некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Имея некоторый опыт в классе, DVD может быть полезен для продолжения практики.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.