Качаем трицепс дома: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:

• Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
• Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
• Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:

• Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
• Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.

Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:

• Дополнением к стандартным отжиманиям;
• Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.

У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	5	1,5

  Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5

  Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5

  Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5

  Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	8	1,5

  Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	9	1,5

  Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4	10	1,5

  Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	10	1,5

  Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	11	1,5

  Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	12	1,5

  Тренировка №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	12	1

  Тренировка №12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	6	12	1

  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:

• Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
• Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.

Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:

• Турник-брусья;
• Универсальный эспандер.

Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	6	2	3
Подъем коленей в висе	3	10	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	8	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	8	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	8	1	—

  Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	5	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	8	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	8	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	8	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	10	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	10	1	—

  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	8	2	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	10	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	10	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	10	1	—

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	6	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	10	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	10	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	10	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	12	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	12	1	—

  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	3	10	2	3
Подъем коленей в висе	3	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	2	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	2	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	2	12	1	—

  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	3	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	3	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	2	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	2	14	1	—

 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	4	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	4	10	2	3
Подъем коленей в висе	4	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	—

  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	4	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	4	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	4	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	4	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	3	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	3	14	1	—

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	5	10	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	5	10	2	3
Подъем коленей в висе	5	14	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	—

  Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук	5	8	2	3
Отжимания со средней постановкой рук	5	12	2	3
Тяга эспандера в наклоне	5	12	1,5	3
Жим эспандера стоя	5	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с эспандером	4	14	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером	4	14	1	—

  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	5	12	2	3
Подтягивания прямым средним хватом к груди	5	12	2	3
Подъем коленей в висе	5	15	1,5	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	2
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	2
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	—

  Комментарии к схемам:

• Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
• Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
• Адаптируйте программы под свои физические возможности.

Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений для верхней части тела могут частично их затронуть, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу.Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши большие мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей. Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях.Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — без нее невозможно выпрямить руку. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля.Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди сосредотачиваются на великолепных мышцах бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как тренировать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) заключил партнерство с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс. Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс.«Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных на практике упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Вес тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб. Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Расположите длинную сторону скамьи позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Эспандеры

Накладные удлинители

Простые и эффективные удлинения накладных расходов являются отличным кандидатом для полос сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните петлю одним концом эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с эспандером, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весы

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание бицепса, и удерживайте его в этом положении.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнять с лентой с сопротивлением, наматывая ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или настенный анкер. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, сжимая локти по бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

21 Тренировки для рук с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы собираетесь заниматься фитнесом, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и добавить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он.«Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, любой устойчивый) поверхность, на которой вы бы сидели). Положите руки на ширину плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были рядом стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и корпус

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: В положении стоя или сидя держите гантели в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, расставив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, так что ваше тело сформируется в форме T.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантель обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа над головой набивной мяч.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широта и грудь

То, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это признак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с повязкой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите повязку под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела. «Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне.И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоитесь с движениями гирь и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю.Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — типичное упражнение для рук.Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед ровной спиной.Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи.Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это движение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь.Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах.Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy

Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений на железо с гантелями или штангой. Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке, сосредоточены на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.

Получите кровообращение

Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере. Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.

Тренировка на бицепс с трубкой

Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнять сгибания на бицепс с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой. Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч.Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Тонизация трицепса с помощью трубки

Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение на предплечье, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку за тело, пока ручки не окажутся за головой. Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения.Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Get Pushy

Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник. Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене.Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.

Подтягивание собственного веса

Подтягивание нижним хватом — это классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Сделайте паузу на счет до единицы, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.

Блог MarcyFitness Лучшая тренировка для спины и трицепса в домашних условиях

Когда вы думаете о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, легко сосредоточиться на передней стороне, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Кому не нужен плоский животик, подтянутые бицепсы и крепкие квадрицепсы? Однако не забывайте, что у вас в буквальном смысле есть и другая сторона. Слишком часто люди, выполняющие упражнения, тратят свое время на то, чтобы лепить пресс, грудные мышцы и бицепсы, не думая о важных трицепсах и мышцах спины.Мышцы спины и трицепсы имеют решающее значение для правильного функционирования тела и помогают выполнять множество важных движений. Скульптура этих мышц с помощью твердой тренировки спины и трицепсов также может дать вам сбалансированное и хорошо спроектированное тело, которое отлично смотрится спереди назад.

Прежде чем мы поможем вам разработать непревзойденную тренировку для спины и трицепса, важно отметить, что целевого снижения веса не существует. Если вы мечтали избавиться от крыльев летучей мыши, делая по сто отжиманий в день, это просто не сработает.Вместо этого добавление тренировок для спины и трицепсов в свой фитнес-режим поможет вам нарастить эти мышцы. Это добавит четкости вашим рукам и спине, а также поможет вам похудеть во всем теле.

Давайте поговорим о трицепсе

Если вы чувствуете, что немного дрожите, когда поднимаете руку, чтобы помахать друзьям на прощание после отличного ужина, возможно, вы страдаете от прискорбного синдрома, известного как «руки ланч-леди». Эту печальную ситуацию можно исправить, сосредоточив внимание на развитии мышц трицепса.

Как следует из названия, трицепс на самом деле представляет собой три мышцы, которые проходят от плеча до локтя вдоль тыльной стороны руки. Они сидят напротив ваших бицепсов. Многие спортсмены не осознают, что на самом деле трицепсы составляют большую часть вашего плеча. Если вы проводите свои тренировки, выполняя бесконечные серии сгибаний бицепса, чтобы тонизировать или увеличить объем рук, вы все сделали неправильно. Добавьте несколько упражнений на трицепс, если вы действительно хотите получить эти скульптурные ружья.

Хорошие руки — лишь одно из преимуществ тренировки трицепсов. Вы также можете улучшить свою общую функциональность. Трицепс сильно задействован в толкающих движениях. Если вы бросаете баскетбол, выполняете жим лежа или принимаете позу собаки вниз в йоге, все эти движения требуют ваших трицепсов. Что еще более важно, если вы когда-нибудь упадете, вам понадобятся трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Имея это в виду, вот пять отличных упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых.

1. Отжимания

Простые, но эффективные отжимания помогут вам укрепить трицепсы, а также плечи и мышцы груди. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы при каждом отжимании — качество важнее количества. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы в воздух. Когда ваша грудь коснется земли, сосредоточьтесь на задействовании трицепсов, чтобы подтолкнуть себя вверх. Постарайтесь поднять свое тело одним движением, а не отшелушивать.

Модификация: Отжимания от колен.Если вы не можете поддерживать хорошую форму при регулярных отжиманиях, начните с отжиманий на коленях.

Продвинутый уровень: Отжимания для вас слишком легко? При выполнении подходов попробуйте надеть жилет с отягощениями. В качестве альтернативы поставьте ноги на силовую скамью, чтобы по-настоящему испытать свои трицепсы.

2. Разгибание на трицепс

Возьмите гантель между руками и вытяните ее над головой. Держа руки над головой, опустите гантель позади себя. Ваши локти должны действовать как шарниры, оставаясь при этом у ушей.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, сосредоточьтесь на задействовании трицепсов, когда поднимаете вес обратно. Если вы выполняете это движение правильно, вы должны почувствовать жжение в трицепсах уже через несколько повторений.

Модификация: Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить не менее пяти повторений, не теряя веса. Постарайтесь выбрать вес, который является сложным для схемы повторений от пяти до десяти.

Advanced: Выполняйте движения одной рукой, чтобы ваша более сильная рука не принимала на себя больше нагрузки.Чтобы сделать это движение более сложным, используйте гантели вместо гантелей.

3. Отжимания

Отжимания

быстро сократят ваши трицепсы, а также являются отличным функциональным движением. Если вам когда-нибудь понадобится спуститься с уступа во время похода, вы будете рады, что ваши трицепсы хорошо обучены этому движению благодаря множеству отжиманий. Выполняя отжимание, медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты примерно под углом 90 градусов. Включите трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, пока руки не заблокируются.Держите движение медленным и устойчивым.

Модификация: Новичкам следует начинать с выполнения отжиманий на стуле или скамье. Подвигайте ступни ближе к телу, чтобы облегчить движение, и дальше, чтобы затруднить их.

Продвинутый: Спортсмены среднего и продвинутого уровней должны выполнять отжимания на силовой вышке. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью опустить свое тело до угла 90 градусов, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Положите туда свою спину

Trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, ромбовидные.Это мышцы, которые проходят от шеи до ягодиц, также известные как мышцы спины. Хотя вы не сможете увидеть мышцы спины, если не выполните замечательную зеркальную аэробику, это не значит, что эти мышцы не важны. Оказывается, да. Развитие мышц спины помогает улучшить осанку и стабилизирует корпус. Это не только поможет вам избежать непривлекательной компьютерной догадки, но также может уменьшить и / или предотвратить боль в спине.

Ваша спина также помогает вам как в большом, так и в маленьком.Вам нужна спина, когда вы несете вещи, когда вы что-то тянете к себе и когда вы подталкиваете свое тело вверх. Так уж получилось, что хорошо очерченная спина тоже приятно смотреть.

Вот три отличных упражнения, которые помогут вам вернуться в бизнес:

1. Супермен

Это отличное упражнение для начинающих, его можно выполнять дома. Начните на полу на животе. Держите ноги прямо и вытяните руки перед собой. Вместе поднимите руки и ноги от пола, а затем снова опуститесь.Плавный изгиб спины — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в ягодицах и пояснице. Следите за тем, чтобы при этом движении не перегибать и не растягивать спину. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сделайте паузу в позе Супермена и пошевелите ногами и руками.

Продвинутый уровень: Если Супермен на полу кажется вам слишком легким, попробуйте использовать римский стул, который позволит вам перемещать ваше тело более полным движением. Опять же, не прогибайте спину слишком сильно.

2.Становая тяга

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и соответствующие весы. Начните со штанги на земле, почти упирающейся в голени. Согните спину, согните колени и возьмитесь за штангу. Выпрямите ноги, одновременно подтягивая штангу к бедрам, а затем опустите штангу обратно на землю. Становая тяга может показаться достаточно простой, но вы обязательно должны использовать правильную технику. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь над перекладиной. Продолжайте заниматься (поддерживая активный поясничный изгиб).Поднимая штангу, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Если вы сделаете движение правильно, то получите хорошую тренировку и для поясницы.

Чтобы изменить эту работу, просто используйте меньший вес для облегчения и больший вес для затруднения.

3. Качели с гирями

Упражнение «Супермен» и становая тяга предназначены для укрепления нижней части спины. Не забывайте о средней и верхней части спины. Отличная тренировка, чтобы разжечь широчайшие и трапеции, — это махи с гирями.Во время качания задействуйте широчайшие и трапеции, чтобы махать гирей вверх либо к лицу (известное как русские качели с гирями), либо над головой (известные как американские качели с гирями). С помощью этого движения вы также хорошо проработаете ягодицы и поясницу.

Ключом к тому, чтобы считать махи гирями, является использование веса, который является достаточно сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы обнаружили, что вес тянет вас вниз в нижней части замаха. Поэкспериментируйте с разным весом и убедитесь, что вы действительно используете бедра для толчка в начале движения.

Время разработать свою тренировку для спины и трицепса

Теперь, когда вы знаете, насколько важна задняя часть вашего тела, вам нужно использовать упражнения, перечисленные в этой статье, для разработки тренировки спины и трицепсов для следующего занятия в домашнем тренажерном зале. Самое главное — показать своим трицепсам и мышцам спины то уважение, которого они заслуживают. Эти мышцы помогают вам каждый день, даже если вы этого не осознаёте.

В Marcy мы — ваш универсальный магазин для всего вашего домашнего спортивного оборудования.Взгляните на нашу полную коллекцию тренажеров и свободных весов, чтобы дать своим трицепсам и поддержать тренировку, которой они заслуживают!

Нравится:

Нравится Загрузка .