Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке быстро: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота.

На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов.

Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00
Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной.

Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда делать разминку;
  2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
  4. Концентрироваться на движениях;
  5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)


Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях


Watch this video on YouTube

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота.

Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.

Методика для накачки кубиков

1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).

2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.

3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:

  • Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
  • Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.

Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.

5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.

6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.

7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.

8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.

9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Как накачать кубики девушке

Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?

При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.

как накачать и сколько их у человека. Какие упражнения делать на пресс

Набирает популярность вопрос, как сделать красивый рельефный пресс. Прокачанные мышцы живота не только красиво выглядят, но и важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и защищают внутренние органы от повреждений. Но не все могут тренироваться с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях.И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся, даже если вы выделите 8 минут на прессу 2-3 раза в неделю. Прежде чем познакомиться с эффективными упражнениями, рассмотрим строение мышц живота у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед тем, как накачать пресс, внимательно изучите структуру своего тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и вскоре увидит кубики на животе.

Группа мышц живота — это основные мышцы, которые вместе с ягодицами, бедрами и другими маленькими мышцами образуют корсет.Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут свои особенности. Кто-то увидит красивый пресс с 6 кубиками, кто-то просто еле заметные контуры. Но, несмотря на это, оба накачанных пресса выглядят завораживающе и притягивают взгляды представительниц прекрасного пола.

Условно мужской пресс делится на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую по отдельности:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет начало от груди и ниже прикрепляется к лобку.Он самый длинный и отвечает за рельефный пресс и кубики. Его основные функции: скручивание позвоночника в поясничной области, подъем таза в положении лежа, фиксация тела при выполнении основных элементов и регулировка ребер при выдохе.

Так как площадь мышцы анатомически большая, поэтому она работает изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом — низ или середина. А это значит, что программа тренировок должна быть составлена ​​таким образом, чтобы указанная зона могла быть проработана полностью.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это самая широкая и основная стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обеим сторонам живота. С его помощью тело поворачивается, туловище наклоняется, человек может поднимать тяжесть с пола и стоять. Если правильно поработать над махом пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца образует второй слой брюшной полости и поддерживает внешнюю косую мышцу.Он тянется вверх по диагонали к середине тела. За счет этого мужчина поворачивает туловище, наклоняет туловище в стороны, сжимает живот и может тянуть грудь вниз.

Поперечная

Поперечная мышца — это третий слой мышц, охватывающий всю область живота. Действует как пояс спортсмена и позволяет глубоко выдохнуть, поворачиваться, наклоняться вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет смотреться очень красиво.

Мифы и реалии о прессе

Сколько можно накачать пресс? Или результат будет через 1 неделю? Такая цель достижима для людей, которые правильно питаются не менее нескольких месяцев, занимаются любыми видами физической активности. Почему? Потому что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, пристрастившихся к нездоровой пище (сладости, фастфуд), с ослабленными мышцами из-за малоподвижного образа жизни.

Чтобы добиться результата, сначала нужно пожертвовать вредными привычками, потому что тогда все усилия будут напрасными.

Парням с низким содержанием жира нужно немного времени и тренировки. Поэтому всем, кто хочет быстро накачать пресс, изначально нужно избавиться от лишнего веса.

Сегодня существует множество мифов о тренировке мышц живота. Рассмотрим 8 наиболее частых ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс, потому что тело должно работать как единый механизм.Достаточно нескольких минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, выпады). Эти элементы помогут пустить в работу все тело и накачать пресс в кубики.
  2. Ошибка. Сделайте сотни повторений. Мышцы живота ничем не отличаются от бицепсов, широчайших или грудных мышц. Их тоже нужно тренировать, а не шокировать упорством. Поскольку прямая мышца живота плоская, ее нельзя сильно увеличить, но можно сделать ее глубже.Как добиться такого результата? Постепенно увеличивайте нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз, и только в этом случае можно будет быстро запустить мышцы живота.
  3. Ошибка. Не меняйте схему тренировок. Прямые, поперечные и косые мышцы выполняют разные функции. С тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, накачать пресс будет крайне сложно. Кардинально менять программу не нужно, но необходимо добавлять новые и усложнять старую.
  4. Ошибка. Игнорируя поясницу. К основным мышцам относятся не только передние и боковые мышцы, но и задние. Тренировкой спины пренебрегать не стоит, наоборот, нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, желающий увидеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно накачать пресс. Многие люди часто не соблюдают технику выполнения упражнений, они облегчают выполнение растяжкой разными группами мышц, а не теми, которые должны работать.Через некоторое время мотивация угасает, потому что так и не появляется долгожданный результат. Чтобы эффективно накачать пресс, старайтесь думать теми мышцами, которые вы задействуете. И тогда очень быстро появится долгожданный результат.
  6. Ошибка. Не следите за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если вы неправильно питаетесь. Пресса рождается на кухне! Об этом нельзя забывать.
  7. Ошибка. Тренировка пресса очистит ваши бедра. Качать и думать, что живот похудеет — одно из самых больших заблуждений.Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, избавиться от лишнего веса в одном месте не получится.
  8. Ошибка. Использование продуктов телемаркетинга. Давно известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводит воду из организма. Но жир — это не вода. Глупо прикрепляя электроды к животу, в надежде увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных.Конечно, нужно включать в программу и другие приемы, но никогда не стоит забывать об основе. Давайте разберемся с лучшими упражнениями по отдельности.

Скручивание

В положении лежа на спине ноги слегка разведены в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Собрать ладони за головой, но можно скрестить на груди или расположить вдоль тела (новичкам это будет проще). Отрывая лопатки от пола, старайтесь максимально вывернуть корпус.Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. При выполнении будет активирован верхний пресс.

Основная ошибка при выполнении — стремление головой дотянуться до колен, при этом напрягая шею.

При изменении техники выполнения можно включать в работу косые мышцы. Для этого достаточно заложить руки за голову и протянуть локоть к противоположному колену. Если поднять ноги под углом 90 градусов, верхний и нижний пресс будут активно работать.

Подъем ног

Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте на 1 секунду и опустите их, но не кладите на пол. В движениях не должно быть рывков. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете сначала поднять ноги до указанного угла, затем до 90 градусов, а затем попытаться закинуть бедра как можно дальше за голову.

Есть ли в доме турник? Свешиваясь на перекладине, поднимите ноги вверх.Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямиться и каждый раз поднимать все выше.

Данная технология позволит качественно откачивать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь до пальцев ног. Затем поменяйте руки и ноги. И так по одному завершите упражнение до конца. Если после смены руки и ноги становится легко, поднимите обе руки и обе ноги одновременно.Снова меняйте и снова одновременно.

Выполняя это упражнение в комбинации, можно накачать пресс за неделю.

Доска

Трудно представить схему накачки пресса без штанги. Он держит все тело в тонусе, но если при выполнении втягивать живот, то основная нагрузка ляжет на живот. Исходное положение как в отжиманиях, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх, стараясь как можно дольше стоять.Так можно постоять минуту.

Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите, но не на прямых руках, а на согнутых локтях. И последний подход для стального пресса — делать повороты с поднятием руки вверх. Техника следующая: планка, поднимите руку вверх и поверните за нее, чтобы посмотреть на потолок, затем в другую сторону. Это трио уже гарантирует кубики живота.

«Велосипед»

В положении лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги и начать крутить воображаемые педали.Пресс начнет запекаться через 8 минут, и это знак правильного пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум — это элемент техники дыхания, который накачивает поперечную мышцу. Накачать пресс мужчине в домашних условиях без этой методики можно, но из-за расслабления указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Лучше начинать выполнять в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, замерзните в этом положении на 20 секунд и повторите несколько раз.Затем можно перейти в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс так, чтобы полностью выдохнуть воздух, немного наклоняем голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Важно выполнять вакуум натощак или как минимум через 3-4 часа после еды. Иначе можно навредить кишечнику.

Эти упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать попарно по очереди, чтобы через 3 недели или месяц уже был виден результат.Пресс в течение недели будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большое количество кардио и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять сложные углеводы (крупы), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар — это только фрукты.

Эффективная программа

Эффективная программа пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

1 неделя 2 недели 3 недели 4 недели
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивание (12 раз).

Подъем ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивание (15 раз).

Подъем рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъемы ног в висе (15-20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъем ног в полную амплитуду (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода через день 3 подхода через день 4 подхода 4 раза в неделю 4 подхода 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками в горку, приседаниями, бёрпи, а если все соединить и чередовать, то первые жимы начнут появляться через 2 дня.

Не многие смогут похвастаться быстрым результатом.Мышечная масса растет намного медленнее. Что ж, будем честными, накопленный годами жир тоже мгновенно не уйдет. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам в достижении ваших целей. А через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Посмотреть видео:

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф. Представленный комплекс эффективное упражнение. Это нужно делать дома регулярно.Также неплохо было бы придерживаться правильной диеты, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

Каждая девушка мечтает о красивом подтянутом животе, стремится сделать его более заметным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно просто пройти программу тренировок, разработанную нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных упражнений, чтобы вы начали замечать эффективность своих тренировок.Уверения, что с помощью чудо-программ можно добиться быстрого результата за неделю, — всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения Наборы повторов / время
Доска 1 60 секунд
Подъем ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъемы ног и туловища 2 15
Подъем таза 3 10
Касание пяток в положении лежа 3 15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Лечь животом вниз. Выйдите на доску, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
  2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
  3. Если хотите, усложните себе — поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех подходов по 1 минуте каждый (в зависимости от подготовки).

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
    2. Обведите руки ладонями вниз.
    3. Поднимите ноги, но в коленях не сгибайте.
    4. Медленно опустите, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: при подъеме ног вдыхайте, при опускании выдыхайте.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

  1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
  2. Свернуться калачиком с помощью пресса.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Техника исполнения.

  1. Принять горизонтальное положение лежа на полу.
  2. На выдохе поднимите ноги и тело вверх. Руки при этом прямые, старайтесь ими дотянуться до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего отдела живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте, положив руки вдоль тела.Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда вы опускаетесь, слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует развитию косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте с поднятым телом.
  2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток. При этом используйте туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата стоит добавить кардио. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Статья о том, как быстро накачать пресс (как дома, так и в спортзале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы приступим к изучению комплексов упражнений на накачку мышц живота, предлагаю вам ознакомиться с органами мышц брюшного пресса (анатомия). Хех, часто то, что большинство людей называют развитым красивым прессом, называют прямой мышцей живота. Помимо прямой мышцы живота существуют также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямые мышцы живота. именно эти две мышцы видны визуально.Что касается внутренних косых мышц, то трогать их не будем, потому что они не видны, т.е. находятся под внешними косыми мышцами.

Прямая мышца живота — в народе ее называют прессом. На что она похожа?

По сути, это плоская и длинная мышца, которая разделена на две части (половинки) — это левую и правую (вертикальной линией сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см начинается от лобковой кости ниже и тянется вдоль живота до самого верха грудины.

Итак, на самом деле, благодаря этой вертикальной линии (пучок сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы видим одни и те же кубики (абс) на нашем животе.

Зачем я все это пишу?

Вы должны понимать, понимание таких вещей значительно упростит вам жизнь в виде прокачки пресса.

Люди часто делят пресс на нижний и верхний, на самом деле это не совсем правильно …

Поскольку пресс не может работать по частям (нижний или верхний), он всегда работает только как единое целое, поэтому на самом деле называется прямой мышцей живота.Понимаете?))

Просто чаще всего «нижний» пресс всегда отстает от верхнего, и из-за этого люди делят его на верхний и нижний, а теперь все понятно, я надеяться? нет такого понятия «верх-низ», есть только прямая мышца живота.

А вот нижняя часть отстает из-за того, что:

  • На самом деле там даже тренироваться нечего. Поскольку прямая мышца живота (наш пресс) толстая только от пупка и выше (в области талии), но уже ниже пупка, где прикрепляется лобковая кость, эта мышца очень тонкая (потому что она образована соединительной тканью). ), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
  • Вы уже знаете, что верхняя часть пресса толще и прочнее нижней, а поскольку верхняя часть толще и прочнее, она берет на себя большую часть работы по скручиванию и поддержанию тела. верхняя часть прямой мышцы (пресс) более приспособлена к физической работе.

Чему вы научитесь из всего этого? Подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) используется полностью, нет такой вещи, как качели вверх или вниз.
  • Нижнюю часть пресса развернуть сложнее, чем верхнюю.

Почему не видно пресса? Что нужно сделать, чтобы его увидеть?

Чтобы посмотреть пресс, вам нужно:

  • уменьшить количество жира на теле
  • увеличить размер прямой мышцы живота (пресс) (тренировать пресс)

Тех. пресс не виден по двум причинам:

  • Или прямая мышца живота маленькая (это не так) потому что размер маленький (вы никогда не качали).
  • Или у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он скрыт под шубой).

Цель (если вы собираетесь посмотреть прессу):

  • Увеличить размер прямой мышцы живота (абс)
  • Уменьшить жирность (удалить шубу), чтобы ее увидеть.

Как снизить жирность? Сними шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну, а для увеличения размера прямой мышцы живота (пресса) потребуется тренировка, которая включает в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые наиболее эффективны и т. Д.

Прямая мышца — довольно небольшая группа мышц (она единственная — прямая мышца живота).

Он также выполняет простую функцию: скручивает таз к телу или тело к тазу (ноги работают снизу вверх, а таз работает снизу). По своей сути огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно только выбрать упражнения, которые максимально сосредоточены на одной из этих функций.

Основываясь на этих функциях, существует два самых основных и наиболее эффективных упражнения для прямой мышцы живота (пресс):

  • Скручивания лежа
  • Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, вы просто скручиваете верхнюю часть тела к низу.

Обратное скручивание — вторая функция (вы скручиваете нижнюю часть тела (таз) по отношению к верхней части тела, ноги работают: бедра). Вот почему люди называют это упражнение «нижним» прессом.

Вот и все. Узнайте больше обо всех упражнениях для пресса.

Наши шесть советов помогут вам добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа упражнений — обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если спорт до этого момента ограничивался только прогулкой с собакой и по коридору офиса, все равно можно получить рельеф мышц живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практичных рекомендации.

Конечно, можно просто размахивать прессом, однако, несмотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успехов вам никто не гарантирует. Но нужна не трата времени, а результат, которым восхищаются окружающие.

Думаете, есть редкий ген абс? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное — иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6x6x6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент для наращивания пресса — это диета; что из всех макроэлементов, белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, и интервальные тренировки для пресса помогут вам быстро достичь своей цели и накачать шесть кубиков!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: это то, что упускают из виду многие люди, в том числе тренеры.Но это один из самых важных инструментов, который вам нужен для того, чтобы накачать пресс.

Помните раз и навсегда: пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса за все время, но если ваша диета не работает, то и пресс будет. Это связано с банальным явлением — кубики покрывает слой жира, рельефа просто не видно.

Итак, какие шесть простых правил вам нужно знать, чтобы накачать пресс?

Правило №1: Ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для прокачки пресса.Ошибки в диете могут не только не принести вам пользу, но и испортить все результаты тренировок.

Protein поможет вам нарастить мышцы, а также сжечь жир в вашем теле. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы расщепить его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Это поможет вам быстрее сжигать жир. И наоборот, если сначала усвоить продукты, содержащие углеводы, жиры или клетчатку, метаболизм замедляется, что усложняет процесс рисования мышц во время тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это миф, который необходимо разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много, вы набираете вес, но натуральные злаки или крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны.Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они с меньшей вероятностью превратятся в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы функционировать и оставаться здоровым в максимально возможной степени.

Правило № 3: ешьте здоровые жиры

Обязательно включайте в свой абдоминальный рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и нарастить шесть мышц живота. Но это не значит, что вам нужно выходить и съедать целый пакет кешью за раз. Ешьте не больше горсти орехов в день.

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря гуру так называемых «обезжиренных» диет и огромному количеству негативной прессы о жирах люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — правильное решение.Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите достичь такого телосложения, чтобы окружающие смотрели на вас с восхищением.

Комбинируя белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24/7.

Правило № 4: Сосредоточьтесь на диете

Итак, основываясь на трех предыдущих правилах, чтобы сжечь жир и показать свой накачанный шестью кубиками пресса, важно соблюдать сбалансированную диету, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторого количества углеводов.

Секрет шести кубиков кроется в питании для пресса. Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свой рацион. Можно учесть и включить в него спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса для мужчин

Syntrax | Нектар?

Размешайте одну мерную ложку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА — на данный момент имеет максимальную биологическую ценность и степень усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar — это изолят сывороточного протеина высокой степени очистки с нулевым содержанием жиров и углеводов. Эффективное питательное вещество для набора качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды за 30 минут до тренировки

Более того, вы можете купить Hot Blood как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, включая высокоинтенсивные тренировки. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без опасений рекомендуют даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Срок приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный, высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, который включает полный спектр витаминов и минералов, необходимых для мужского организма, а также ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества минералов и витаминов в организме ухудшается самочувствие, происходит упадок сил, снижается работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важно принимать витаминно-минеральные комплексы при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и часто витаминов и минералов, попавших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную активность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунная система.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

смешать 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и выпить за 30 минут до и сразу после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут более интенсивными и эффективными.

Оптимальное питание | Daily Fit?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утренней и полуденной еды

Новая формула от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высокими результатами благодаря присутствию экстрактов красного и черного перца.Исследования, проведенные компанией, позволили определить наиболее точную и рабочую дозировку ингредиентов. В этом легком жиросжигателе нет стимуляторов или сомнительных добавок. Daily Fit содержит термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, экстракт красного перца, экстракт черного перца для ускорения обмена веществ и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель Daily Fit отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Правило № 5: Прекратите накачивать пресс тысячу раз

Упражнения на несколько групп мышц помогут вам сжигать жир и наращивать массу намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения для пресса.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни накачиваний и приседаний, если этот час можно потратить на более продуктивную работу.

Узнайте, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс — общество

Чем ближе человек, тем больше людей хотят знать, как быстро поднять пресс до куба. Это применимо как для мужчин, так и для женщин. В то время, различные «интернет-функции» являются активатином
.

Содержание

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят знать, как быстро накачать пресс до кубиков.Это касается как мужчин, так и женщин.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот будет вытеснен менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и тренировки программы оказываются обычным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.

Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют.В этом случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена эта тема.


Ошибка № 1

Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая прокачка пресса не способствует сжиганию жировых отложений. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни прилагали, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще). Для того, чтобы убрать живот и бока, необходимо сначала изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.


Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для того, чтобы быстро накачать пресс, необходимо тренировать его каждый день, несколько раз в день.На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время упражнений, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не достигают результатов, даже если у них небольшое количество жира.

Рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и быстро накачать пресс, мы предлагаем вам прочитать наши советы.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто.Если вы хотите в короткие сроки накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения на пресс полностью можно сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. Д.) Ваши мышцы живота получат хорошую непрямую нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Во время тренировки сосредоточьтесь на своих мышцах. Еще одна критическая ошибка при накачке пресса — отсутствие внимания к целевой мышце во время работы. Часто бывает, что после упражнения на пресс у человека болят мышцы спины или ног, но не сам пресс.Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно все упражнения, не только для пресса).
  3. Сменить программу. Если выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать.Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся. Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление повысится, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.

Разобрались с нюансами тренировочного процесса. Перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.


Планка на локти

Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений для пресса с такого универсального упражнения, как перекладина. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, а затем упритесь локтями в пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
  2. Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Держитесь в этом положении как можно дольше.

Совет:

  • Если поначалу вам очень трудно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или положив руки на скамью.
  • Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
  • Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, можно разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивание

Когда дело доходит до накачивания пресса в домашних условиях, большинство вспоминает это упражнение.Как и в случае с грифом, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется, — это обычный пол.

Техника исполнения:

  1. Лягте на пол. Согните колени и вытяните руки перед грудью (как вариант, вы можете скрестить их на груди). Не затягивайте их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на мышцы поясницы. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки около головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища и подтяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
  3. Сделайте вдох обратно в исходное положение.

Совет:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
  • Не роняйте туловище резко.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота.Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего на пол), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
  3. Опустите ступни в ИП.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.

Совет:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.

Велосипед

Езда на велосипеде — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении), согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. При этом движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Совет:

  • На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
  • Выберите для себя темп, при котором вы почувствуете напряжение в области живота.
  • Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.

Лежа на спине

Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что выполняется не с согнутыми ногами, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища.Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется закидывать руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
  2. Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в исходное положение.

Совет:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение для вас слишком сложно, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.

Скручивания корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли под силу новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. На выдохе поднимитесь в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться стопы. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
  4. Вдохните вниз.

Совет:

  • Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно немного согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника исполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
  3. Вдыхая, осторожно опустите их в ИП.

Совет:

  • Поднимите ноги выше пояса для лучшего сокращения.
  • Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество программ тренировок, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.

Вариант № 1:

Вариант № 2:

Вариант № 3:

Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Желаем успехов в тренировках!

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные спортивные добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни удивительно, но большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне .Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужно сбросить жир на животе. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы увидите невероятно быстрые результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы снизитесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с шестью пакетами

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

Вам все равно следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Не говоря уже о том, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но вы также сокращаете все плохие продукты (), при этом не едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена жареного картофеля даже на просто печеный картофель или даже лучше на запеченный сладкий картофель тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавление большего количества белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите , лучше .

Улучшая питание, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были или слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon.
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах стоит скидка 40 фунтов стерлингов. Versa 2 поддерживает расширенное кардио-отслеживание, а также отслеживает обычные шаги и сон, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физкультурный центр в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать только над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более разнообразный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать стальной пресс, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейн Джонсон в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …

Абсолютно больше, чем у любой другой мышцы группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, поскольку вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и овощей в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять тренировку для убийственного пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега трусцой. на месте.

Тренировка киллера для пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание — ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Доска — убийца, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это жесткое печенье, но планка нацелена на очень многие группы мышц и является абсолютной необходимостью для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает внешний вид

5. Планка с высокими или прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен быть размещен на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора накачивать.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а потом желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Как собрать пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не требуются. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Обязательно включайте такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе что-то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
  • Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по сердечно-сосудистой системе;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика для облегчения состояния? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный тренер по фитнесу Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереть руки в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

лучших советов и упражнений

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела.Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут желаемое облегчение вашему животу. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.

Выбор правильного питания для наращивания пресса в домашних условиях

Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание.Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь. Кстати, сюда относится и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не имеющие практической пользы для нашего организма.Они только засоряют его.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее вам нужно взять за правило есть полезные для нас продукты. Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порции овсянки, желательно с фруктов или сухофруктов. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресса с кубиками

Первое, что нужно знать, это то, что у всех уже есть пресс, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира.Остальные не так сильно выражены. Итак, что нужно делать? Как накачать пресс кубиками? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения на пресс. Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начинайте понемногу, затем увеличивайте нагрузку все больше и больше. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.

Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы удаляете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардиотренировки.А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.

Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения делать на пресс

Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе.Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

  • Подъем ног — тренировка мышц низа живота. Руки фиксируем за что-то жесткое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти к голове;
  • Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув корпус, ногами выполняем движение как на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

  • Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта то с колен, если есть что с ног, если еще не приобрели то стоит около 250 рублей;
  • На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
  • Лежа на полу — или на коврике, прижать ступни к полу, колени слегка согнуты, руки за голову.Подъемы делаем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем багажника; б) подъем ног

Это базовые упражнения на верхний и нижний пресс, которые помогут вам получить желаемый кубик.

Что делать, если нет времени на спорт?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно сделать это правилом для себя. Каждый день 5 минут, 2 подхода на пресс, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем записывайтесь в тренажерный зал, чтобы проработать все тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Девушке часто проще накачать пресс, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего выполняют девушки, — это велосипед, подъемник туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше будет просто иметь подтянутый и тонкий животик.

Как накачать верхний и нижний пресс

Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ нарастить пресс до кубиков — попробовать каждое упражнение, которое вы можете найти, а затем найти несколько, которые лучше всего подходят вам и дадут наилучшие результаты.

Можно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли кто-то сможет сразу за неделю взять и накачать пресс до кубиков, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка, и вы просто хотите вернуться в форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. На это потребуются месяцы, если не годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно, только с помощью спорта.

Есть много примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Там часто можно встретить толстых людей, и они признаются, что практиковали уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.

После интенсивной тренировки в тренажерном зале спортсмен ощущает покалывание в мышцах живота. Это означает, что работа была выполнена качественно. Однако добиться результата может любой новичок. Главное — подобрать эффективный комплекс методик, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жир на животе служил источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания.Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует увеличению веса, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса в течение недели.

Получить идеальную фигуру можно в короткие сроки. Однако сразу ожидать появления кубиков не стоит: через 7 дней мышцы тонизируются, но еще недостаточно сильны для создания рельефного пресса. Борьба с ожирением на талии — одна из самых сложных задач.Тренироваться придется каждый день, соблюдая определенные правила тренировок. Как грамотно организовать процесс накачать пресс за неделю:

  • сделайте разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
  • выполнить упражнения до конца;
  • следуйте в своем собственном темпе;
  • не пить воду во время тренировки и сразу после нее;
  • упражнения регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы животик стал упругим, потребуется не менее месяца интенсивных упражнений.Накачать пресс за неделю девушкам сложно с учетом особенностей женского тела. Во всем виноваты эстрогены, которые стимулируют организм накапливать защитный жир в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам сложнее удалить жировую прослойку на талии. Однако при должной настойчивости цель будет достигнута.

Вы можете заниматься дома без специального спортивного инвентаря.Девушке нужна только удобная форма и коврик, ведь пресс лучше всего раскачивать на полу. Давать нагрузку нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет вам похудеть, улучшив при этом здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Обратите внимание на 3 области живота:

  • верхние мышцы;
  • мускулатура нижней части живота;
  • боковые, или косые мышцы.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развивать прямую мышцу живота (достижение заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скрутки.Они не помогают сжигать жир, но позволяют получить привлекательное зеркальное отображение и нормализовать работу внутренних органов. Вы можете накачать мужской пресс и укрепить его торс, используя целый ряд техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы усваивать больше углеводов, заставляя их сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и укрепить сердце. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода.Следующие упражнения для пресса могут помочь тонизировать мышцы и предотвратить ожирение на животе:

  1. Вам нужно принять положение отжимания (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимите правое колено по направлению к грудины. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 раз.
  2. Лягте на левый бок, опираясь на локоть. Ноги вместе. Вам нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Развернитесь и поднимите вторую ногу. Количество: 8 повторений.
  3. Встаньте на планку (локти на полу), вытяните правую руку перед собой, а левую ногу назад.Ниже. Сделайте это с другой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Идеального живота не добиться без диеты. Сочетая правильное питание и энергичные тренировки, вы сможете накачать пресс за неделю дома. Главное требование — не пропустить ни одного урока. Следующие упражнения на нижнюю часть пресса помогут тонизировать ваши мышцы:

  1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднимите обе ноги к потолку на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой.Поднимите таз, используя только брюшной пресс, чтобы создать напряжение. Сделайте это 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лягте, руки за голову, согнув в локтях. Подтяните правое колено к левому локтю. Повторите зеркальное отображение. Продолжительность: 20 раз.
  3. Подъем ног в висе. Подходит тем, у кого дома есть турник. За планку нужно держаться руками и подтянуть колени к животу, задержавшись на несколько секунд. Повторить 10-13 раз.

Упражнения на верхний пресс

Упражнения на верхнюю часть живота помогут вам укрепить торс, поднять грудь и добиться идеальных кубиков.Эффективные упражнения для верха пресса:

  1. Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Туловище поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего необходимо на 3 секунды замерзнуть. Желательно выполнить пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
  2. Строка. Лягте на живот, вытяните ноги, руки соедините за спиной. Необходимо оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить.Сделайте 2 подхода по 10 движений.
  3. Подъем ног из положения лежа. Ноги медленно поднимают с пола перпендикулярно поверхности, затем опускают. Повторить 12 раз.

Упражнения для бокового жима

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут накачаться, добившись V-образной формы туловища, а девушки могут сделать талию тонкой и узкой. Лучшее упражнение на жим лежа:

  1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в положении сидя, колени согнуты и подняты на 45 градусов так, чтобы икры были параллельны поверхности.Руки и голова должны дотянуться до колена, задерживаясь в максимальной точке приближения на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
  2. Боковые отводы. Делается стоя. Вам нужно энергично наклониться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполните по 30 складок в каждую сторону.
  3. Боковое скручивание. В положении лежа на спине нужно повернуть ноги в стороны, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно с усилием пресса.Тело остается неподвижным. Выполните три этапа по 30 движений.

Видео: как за неделю накачать пресс до кубиков

Регулярные опросы, проводимые фитнес-изданиями из года в год, подтверждают один любопытный факт — самые сексуальные мужчины и девушки считают прессу «кубиками». Конечно, упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи вряд ли кого оставят равнодушными, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый рельефный живот.

Мало кто может похвастаться «кубиками».Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как никакого оборудования не требуется.

Структура пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы живота есть у каждого человека, но насколько они развиты — другой вопрос.Пресс состоит из четырех пар мышц — наружной, внутренней, прямой и поперечной. Поскольку мышечные волокна расположены в разных направлениях, мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты слабо, то велик риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, тяжелых родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом — почему для одних возможно достаточно быстро «нарисовать» рельеф и без труда сохранить его, а для других этот процесс длительный, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только в наличии подкожно-жировой клетчатки. Чем больше на животе, тем сложнее кубики «показать».

Второй момент — мужчинам легче накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них обычно в этой части тела меньше жира, чем у девушек.Как убрать жир с живота? Соблюдайте специальную диету с низким потреблением углеводов.

Если вы хотите облегчить живот, то этого недостаточно, чтобы привести его в форму — нужно постоянно следить за своим питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкой или крахмалистой пищи.

Поговорим о втором важном моменте, который стоит запомнить тем, кто поставил перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Одних упражнений на брюшной пресс мужчинам и девушкам недостаточно. Регулярно делайте упражнения и делайте три-четыре кардиотренировки в неделю вечером и не ешьте после.

Кардио — отличный помощник в сжигании жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Аэробные тренировки — это не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже ходить в быстром темпе в течение часа.

Упражнения для кубиков на живот

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут быстро сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Об этом не будет лишним упомянуть. Это не вопрос нескольких дней, даже если вы совмещаете занятия с низкоуглеводной диетой.«Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжить занятия по менее интенсивной схеме. Также не стоит забывать о регулярных кардиотренировках и правильном питании.


Для кубиков нижнего пресса

Исходное положение — лечь на пол, ноги сведены вместе, ладони упираются в пол. Поднимите ноги от земли и, не сгибая колен, поднимите их на угол 60 градусов. Подержите пару секунд и опустите вниз.Выполните не менее 20 раз в три подхода.

Для кубиков верхнего пресса

Скручивания считаются одним из самых простых упражнений и в то же время эффективным. Их можно выполнять на скамейке, на фитболе и, конечно же, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимите туловище к коленям, приподняв лопатки, удерживая поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильном выполнении, но и в многократном повторении.Итак, минимальное количество повторений — 50 раз.

Для косых мышц живота

Выполняется то же упражнение — «скручивание», но при этом касайтесь правого колена левым локтем и наоборот. Минимальное количество повторений — 50 раз.

Для всех мышц живота

  1. Приседания
    Вам может показаться странным, но при регулярных приседаниях нагружается 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и все мышцы живота напряжены.Приседайте глубоко, ноги на ширине плеч. При приседании колено при сгибании должно образовывать угол 45 градусов, не выходить за линию пальцев ног, спина должна быть прямой. Сложите руки перед собой или сложите ладони на затылке.
  2. Планка
    Это универсальное упражнение для повышения тонуса всего тела, но в нем больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как в отжиманиях — пальцы ног упираются в пол, стопы сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены.Во время упражнения не сгибайте и не поднимайте поясницу — держите ее в напряжении. Удерживайте планку не менее 30 секунд.

Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не оправдывает их ожиданий. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а двойник с заметным животиком угрюмо смотрит на вас из зеркала, ведь за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение любому.А чтобы быстрее привести организм в порядок, садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса в области талии, одной диеты недостаточно. Перед нами встает вопрос, как нарастить мышцы. Для того, чтобы жир отошел с живота и боков, а мышцы поднялись в тонус и снова стали твердыми и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И я хочу увидеть результат, конечно же, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на плоской твердой поверхности. Дома, конечно, это пол. Спортивный коврик с легкостью заменит вам обычный ковер. Главное, чтобы руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: положение лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело должно быть максимально прямым, только ладони и пальцы ног должны соприкасаться с полом.

Удержание этого положения в течение нескольких минут само по себе является эффективным способом накачать пресс.Однако это упражнение проработает не только брюшные и боковые мышцы. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако основная нагрузка ложится на прессу. Прислушивайтесь к своему телу: если вы приняли правильную позу, наиболее напряженными будут боковые и нижние мышцы живота.

В начале разговора мы сказали, что накачать пресс можно за неделю. Но для этого нужно приложить максимум усилий. Поэтому усложним упражнение.Медленно, без рывков, подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз на одной ноге, а затем на другой.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не напрягайтесь. Дайте себе возможность отдохнуть и снова начните выполнять упражнение.

2. Если для вас особенно остро стоит вопрос, как быстро накачать рельефный пресс, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него нужно лечь на спину. Будет здорово, если рядом будет устойчивая опора для рук.Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком сложно, попробуйте сначала поднять согнутые колени. Чтобы это упражнение было более эффективным, не касайтесь пола ступнями, опуская их вниз. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения вы работаете в основном с мышцами нижнего пресса. Кроме того, задействуются мышцы внешней стороны бедра и спины. Если вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, поднимайте лопатки, поднимая ноги.В этом случае нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку на боковые мышцы живота. В домашних условиях удобнее всего выполнять его рядом с диваном.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнутые в коленях положить на диван, руки за голову. Осторожно, не дергаясь, поднимите верхнюю часть тела. Чтобы усилить эффект от этого, при подъеме отведите тело в сторону так, чтобы правый локоть был направлен в сторону левого колена и наоборот.Учтите, что руками, поднимая голову, помогать себе не нужно. Так же повторяем упражнение 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех простых упражнений займет максимум 15 минут, даже если вы не привыкли к физической активности.

Как видите, накачать пресс не так уж и сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины.Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков не стоит ожидать: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животе в течение недели после 3 регулярных тренировок.

Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил.

  1. Практика утром … Время до завтрака — наиболее предпочтительное время с точки зрения укрепления мышц.Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
  2. Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы сможете прокачать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
  3. Регулярно занимайтесь спортом … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
  4. Выбери темп. При работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период тренировок следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию.Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения на быстрый пресс

  • Подвешивание на турнике. По эффективности он в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так легче работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны.Не беспокойтесь о том, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если в квартире нет турника. Достаточно прикрутить к дверному проему крепкую планку и можно.
  • Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания. Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога соприкасается с локтем, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно в 10 см от пола.
  • Нижний жим Подъем ног … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
  • Верхний жим торса Подъем … Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
  • Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные сгибания для косых мышц… Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц … Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище боковыми мышцами вверх. Попробуйте подняться выше.

Выполняйте каждое упражнение 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно.Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса … Повышает эластичность и эластичность мышц и особенно хороша для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
  • Пейте много жидкости.Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жировые отложения с головокружительной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
  • Правильное питание … Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. А вот булочки, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В нашем мире, где мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра.Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивания на коленях

Лягте лицом вверх, вытянув кончики пальцев за уши и выпрямив ноги. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лечь лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, притянув колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Полый держатель для тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути — постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

  • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
  • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
  • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
  • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику , чтобы сделать живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мостик

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

  1. Bird Dog

На руках и коленях активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

  1. Кошка / Корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас в отношении собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы можете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укреплять и тонизировать, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

  • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
  • Плохая осанка.
  • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
  • Неправильная форма упражнения. (это важно)
  • Материнский возраст.
  • Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

  • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
  • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
  • Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
  • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

  • Лягте на спину, согнув оба колена.
  • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
  • Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
  • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
  • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
  • Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пострадавшие от диастаза прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания живота, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

  • Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
  • Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
  • Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
  • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, которые контролируют сжигание жира.
  • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного плана питания для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

  • 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
  • 2 вареных яйца
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

  • 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
  • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
  • 1 горсть миндаля

OR

  • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

  • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
  • Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
  • Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
  • 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

  • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
  • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
  • ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

  • 2 ложки казеинового протеина
  • 1/2 стакана миндального молока
  • 904

    OR

    • ½ стакана творога
    • 1 чайная ложка арахисового масла

    Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

    В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

    Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

    Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

    «Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

    Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

    Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

    1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
    2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
    3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
    4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
    5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

    А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

    • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
    • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
    • Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
    • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
    • Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

    Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

    Фрикадельки из постной индейки

    Ингредиенты

    • 2 фунта хлеба постного фарша из индейки
    • 1 чашка панко Я люблю использовать овес)
    • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
    • 1/4 стакана мелко нарезанного цуккини
    • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
    • 2 больших яйца
    • 2 столовые ложки итальянской приправы
    • 1 столовая ложка грубого помола морская соль
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

    Указания

    1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
    2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
    3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
    4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

    Киче из шпината без корки

    Ингредиенты

    • 1 столовая ложка растительного масла
    • 1 нарезанная луковица
    • 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
    • 3 чашки тертого сыра Мюнстер
    • 1/4 чайной ложки соли
    • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

    Указания

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
    2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
    3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
    4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

    Жирный капустный суп

    Ингредиенты

    • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
    • 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
    • 1 (1 унция) конверт Lipton Onion Mix
    • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
    • 1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
    • 2 банки (8 унций) зеленых бобов
    • 2 зеленых перца, нарезанный размером кусочка
    • 3 фунта моркови, нарезанный кусочек размером
    • соль и перец по вкусу
    • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
    • 1 говяжий бульон
    • Соус Табаско, можно добавить

    Указания

    1. Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
    2. Уменьшите огонь и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.

    Авокадо, банан, грецкие кексы

    Ингредиенты

    • 1/2 стакана пюре из авокадо
    • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
    • 2 больших яйца
    • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
    • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
    • 3/4 стакана стевии
    • 1 чайная ложка пищевой соды
    • 1 чайная ложка соли
    • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

    Указания

    1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
    2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
    3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для кексов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

    Avocado Mac N Cheese

    Ингредиенты

    • Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
    • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
    • 3 маленьких зубчика чеснока
    • 1/4 чайной ложки
    • молотого муската 1/4 чайной ложки порошка чили
    • 1 стакан плоских листьев петрушки
    • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
    • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
    • 1 столовая ложка сока лайма
    • 1/2 стакана нарезанного чеснока

    Указания:

    1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
    2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
    3. Лучше всего в день приготовления.

    Салат с яблоками и бри из индейки

    Ингредиенты

    • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
    • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
    • 4 стакана зелени для весеннего микса
    • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
    • 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
    • Заправка на выбор

    Указания

    1. Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

    Вегетарианские торты из цуккини

    Ингредиенты

    • 2 стакана тертых цуккини
    • 2 взбитых яйца
    • 1/4 стакана нарезанного лука
    • 1/2 стакана универсальной муки
    • 1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
    • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
    • соль по вкусу

    Указания

    1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
    2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Выложите смесь из кабачков по столовой ложке и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

    Пармезан Пироги из цветной капусты

    Ингредиенты

    • 1 головка цветной капусты
    • 1/2 стакана универсальной муки
    • 3 яйца
    • 1 чайная ложка разрыхлителя сыра
    • 1/4 стакана пармезана измельченная
    • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
    • Растительное масло (для жарки)

    Инструкции

    1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
    2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
    3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
    4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
    5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

    Куриные наггетсы в корочке с травами

    Ингредиенты

    • 4 куриные грудки без кожи и костей
    • 2 взбитых яйца
    • 1 столовая ложка молока
    • 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки
    • тимьян
    • 1/2 стакана сухих панировочных сухарей, приправленных
    • 1 чайная ложка сушеного базилика
    • 1 чайная ложка молотого черного перца
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Указания

    1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
    2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
    3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
    4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
    5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
    6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
    7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
    8. Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

    В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

    Кардио и йога — ваши друзья.

    Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

    Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

    Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

    15-минутная тренировка HIIT

    Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

    Альпинисты: 1 минута

    Бёрпи: 1 минута

    Высокие колени: 1 минута

    Удары прикладом: 1 минута

    Прыжки Берпи:

    • Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
    • Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
    • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
    • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

    Удары прикладом:

    • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
    • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Высокие колени:

    • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
    • Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

    Альпинисты:

    • Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
    • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
    • Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
    • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
    • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
    • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

    Прыжки-валеты:

    • Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
    • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
    • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
    • Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки вверх над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
    • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

    Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

    Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

    1. Поза кошки / коровы

    • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
    • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
    • Выдохните, втянув копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
    • Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
    • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
    1. Поза лодки

    • Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
    • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
    • Сохраните равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята, и смотрите
    1. Поза боковой планки:

    • Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
    • Включите косые мышцы живота, приподняв и сложив бедра. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
    1. Поза коленей к носу

    • Начните с собаки лицом вниз.
    • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
    • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
    1. Поза стеклоочистителя

    • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
    • Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
    1. Поза собаки лицом вверх

    • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
    • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
    • Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
    1. Измененная поза колеса

    • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
    • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
    • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
    • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
    • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
    1. Поза верблюда

    • Встаньте на голени, расставив колени на ширине бедер.
    • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
    • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
    1. Собака лицом вниз

    • Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
    • Оттолкнитесь от пола при подъеме через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь надавливайте равномерно пятками и ладонями.
    • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
    • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
    • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
    • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
    • Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
    • Задержитесь на 5-100 вдохов.
    • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
    1. Поза обратной планки

    • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
    • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
    • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
    • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
    • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
    • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
    • Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
    • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

    Abs после Детский план тренировок

    Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» можете спросить вы. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

    ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

    Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

    Вот что делать:

    1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
    2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
    3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
    4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

    Вот что нужно измерить:

    Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.

    Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.

    Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

    Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

    Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

    Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

    Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

    Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

    ++ Безопасность, прежде всего ++

    ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

    Прекратите тренировку, если:

    • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
    • Есть боль или дискомфорт любого типа.
    • Беременны или могут быть беременны.
    • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
    • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

    *** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

    Понедельник

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Планки : 3 подхода по 60 секунд

    мат

    • Старт за положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
    • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
    • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
    • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
    • Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
    • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

    Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

    • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
    • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
    • Укрепите мышцы живота, с силой сжимая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
    • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
    • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

    Супермены: 3 подхода по 60 секунд

    • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
    • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — арки спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над поверхностью пол.
    • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

    Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
    • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
    • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
    • Опустить и повторить.

    Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Вторник

    Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

    Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
    • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
    • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
    • Задержитесь в напряжении на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

    Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
    • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
    • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

    Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Держите коврик на полу и лягте на него.
    • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
    • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
    • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

    Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
    • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
    • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
    • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Среда:

    Позы йоги из главы 3.

    Четверг

    Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

    Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
    • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
    • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

    Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

    • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
    • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
    • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    • Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

    Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
    • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми.
    • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

    Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

    • Лягте на землю в полое положение тела и держите руки прижатыми к полу
    • Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
    • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли.
    • Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Пятница

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
    • Положите руки на пол по бокам тела.
    • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
    • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
    • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
    • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

    Приседания: 3 подхода по 12 повторений

    • Согните колени и положите подушечки стопы и пятки на землю.
    • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
    • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
    • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Подтягивайтесь от пола до тех пор, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или мимо них.
    • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

    Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
    • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
    • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
    • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
    • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
    • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

    Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюйма. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
    • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
    • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
    • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Суббота:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

    Воскресенье:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *