Как накачать пресс в домашних условиях в 14 лет: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

  • скручивание на тренажере;
  • уголок на турнике;
  • упражнение «дровосек»;
  • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
  • наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

  • подъем ног лежа на спине;
  • упражнение «пловец»;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • касание пяток;
  • скручивание в планке;
  • складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

  • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
  • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
  • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
  • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

  • уттанасана;
  • саламба сарванасана;
  • джану ширшасана;
  • урдхва прасарита падасана;
  • навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

  • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
  • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
  • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
  • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
  • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу.

Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
  • Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
  • Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
  • Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
  • Планка 3 подхода 30-50 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

  • Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
  • Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
  • Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
  • Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Как убрать живот подростку девочке 13 лет за неделю в домашних условиях


Как убрать живот подростку?

Жировые отложения на животе – это проблема не только старшего поколения. Подростки также могут страдать от них, несмотря даже на ускоренный в их возрасте обмен веществ, который, казалось бы, должен спасать их от явления округлившегося животика. Поговорим о том, как можно подростку похудеть в животе и накачать пресс.
Худея, обязательно нужно придерживаться следующих правил, иначе процесс может очень затянуться, либо вообще не удастся добиться никаких результатов.

  • свести к минимуму употребление сладкого и газировки;
  • добавить в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей, в которых, как известно, содержится клетчатка, помогающая привести в норму состояние всей пищеварительной системы;
  • фастфуду, жирному и жаренному стойкое «нет»!
  • выпивать больше жидкости, 8-10 стаканов будет нормально. Только, как было сказано выше, не газировки, а обычной чистой воды, либо зеленого чая.

2. Необходимо обязательно подружиться со спортом: бег, ходьба, плавание – выбирайте, что душе угодно, список на этом не заканчивается. Только стоит помнить, что одни простые упражнения для пресса ничем не помогут в борьбе с животиком, т.к. они просто тренируют мышцы, а вот жир не сжигают.

Упражнения для пресса для подростков

Хотелось бы предупредить, что заниматься нужно регулярно, или эффекта придется добиваться достаточно долго. Делаем этот комплекс на сытый, но не на полный желудок. После упражнений есть что-либо можно не раньше чем через 2-3 часа.

Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы: скакалка, наклоны, прыжки, пробежка. Это нужно для того, чтобы увеличить эффективность и не получить растяжений из-за неподготовленных мышц. Теперь переходим к самому комплексу упражнений, которые помогут накачать пресс у подростков.

  1. Сидя на краю дивана, упираем в него руки. Ноги выпрямляем перед собой (так, чтобы они не касались пола) и начинаем сгибать их к себе и выпрямлять обратно.
  2. Лежа на полу, упираемся головой в диван и держимся руками за его край. Поднимаем ноги на 90о по отношению к полу и возвращаем в исходное положение.
  3. Оставаясь в предыдущем положении, выполняем упражнение «велосипед» (на весу крутим воображаемые педали).
  4. Положение все то же – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Выполняя покачивающие движения, стараемся дотянуться коленями до груди, затем возвращаем ноги на пол.
  5. Лежа на полу, закинуть ноги на диван. Руки сводим вместе перед собой и стараемся ими достать до колен, а затем возвращаемся обратно в исходное положение.
  6. Оставляем предыдущее положение. Руки держим за головой. По очереди делаем скручивающие движения, левой рукой дотягиваясь до пальцев правой ноги и наоборот.
  7. Положение не меняем. Руки вместе перед собой и теперь нужно завести их по очереди за правую и левую ноги.

Весь этот комплекс упражнений для начала нужно делать по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20. Между упражнениями необходимо давать себе отдохнуть около 30-60 секунд, но не дольше, чтобы мышцы не успели расслабиться.

Кубики на животе у подростков

Выполняя вышеизложенный комплекс упражнений, плюс, придерживаясь диеты, можно не только убрать жир с живота и сделать его плоским, но и накачать на животе кубики стального пресса. Если вы стремитесь именно к такому результату, то необходимо выполнять упражнения по 3-4 подхода в день, постепенно доводя количество до 30-40 подъемов-махов. Для более быстрого достижения результатов можно заниматься в специальной жиросжигающей одежде, либо тепло одеваться, чтобы хорошо пропотеть.

И помните, что кубики появляются на животе только тогда, когда в организме совсем нет лишнего жира.

52-летняя женщина из Индии много лет жаловалась на сильные боли в животе. 15 лет назад она забеременела, но зная, что эта внеплановая беременность вызовет гнев у членов ее семьи, она предприняла попытки убить младенца в животе.

Когда ее живот перестал расти, она была уверена, что полностью избавилась от эмбриона.

После визита к акушеру ей подтвердили, что она уже не беременна.

Но с тех пор у нее начались частые сильные боли в животе, а также ее периодически рвало. Как оказалось, 4-месячный эмбрион ее ребенка все эти годы находился в ее животе и кальцинизировался (окаменел).

Женщина попросила журналистов не называть ее имени, она не хочет, чтобы о ее проблеме стало известно ее семье.

Когда у женщины были боли, врачи думали, что у нее повышенная кислотность желудка и давали ей таблетки от этого. Но в течении последних трех лет состояние женщины сильно ухудшилось, ее стало очень часто тошнить. Она обратилась к специалистам и на обследовании у нее нашли инородный предмет в районе кишечника, который мешал пищеварительной системе.

Врачи решили, что у больной непроходимость кишечника и отправили ее на операцию. 23 ноября после двухчасовой операции из женщины вытащили окаменелый плод 4-месячного ребенка.

Врачи были шокированы находкой. По их словам такое состояние у женщин случается крайне редко. При этом ребенок находился не в матке, а в районе кишечника, то есть изначально у женщины была внематочная беременность.

Пациентка не была в детородном возрасте, месячные у нее прекратились еще 5 лет назад, — рассказывает доктор Нилеш, — Ее матка, яичники и маточные трубы были в полном порядке, но в брюшной полости рядом с кишечником находились твердые как камень остатки ее младенца. Мы удалили его вместе с частью окружающих его тканей.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.
Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Причины избыточного веса

В этом возрасте происходит активный рост организма, развивается мускулатура, костная и гормональная система. Нередко у подростков появляется излишняя полнота, являющаяся не только неэстетичной, но и опасной.

Превышение веса на 29% свидетельствует об ожирении.

Причин может быть несколько и устанавливать их должен специалист:

  • эндокринные нарушения;
  • заболевания сердца;
  • сахарный диабет;
  • наследственность и пр.

В таких случаях требуются специальные диеты для поддержания стабильного веса. В большинстве своем лишние килограммы является последствием неправильных пищевых пристрастий и малоподвижного образа жизни.

«Мне 14, как похудеть?. советует, прежде всего, рассчитать оптимальный вес подростка с помощью индекса массы тела (ИМТ): рост в см минус 100. Например, при росте 1м 53 см нормальным будет вес 53 кг (153-100=53).

Это очень важно, так как многие тинэйджеры не могут в этом возрасте оценить себя объективно и идут на поводу общепринятых стандартов мира моды, стремясь выглядеть как манекенщицы с подиумов. Погоня за такой псевдокрасотой заканчивается плачевно: нарушения в работе организма могут стать причиной развития тяжелых недугов.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс Подъемы тела по методу Янда

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания на пресс с нижнего блока

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Трисет 2 — косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания корпуса — Русский твист

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Наклоны в сторону с гантелей

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 3 — нижний пресс

Подъемы коленей в висе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивания с прижатыми коленями

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем ног на наклонной скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как похудеть подростку 14 лет

Лишние килограммы зачастую являются толчком для возникновения психологических травм и комплексов.

Если причиной появления избыточного веса не являются серьезные заболевания, то избавиться от него можно с помощью комплекса мер, куда входят:

  • правильное полноценное питание;
  • спорт и физические нагрузки;
  • строгий режим дня.

Как в 14 лет похудеть? Принципы борьбы с полнотой одинаковы для любой возрастной категории, но в данном случае есть строгое табу на жесткие голодные диеты. Питание должно быть полноценным и рациональным, включать в себя необходимые для формирования организма микроэлементы и витамины.

Диетологи советуют кушать 5 раз в день малыми порциями.

Что касается так называемых «перекусов», то они могут состоять из изюма, чернослива, орешков, но не из чипсов или бутерброда с копченой колбасой.

Очень хорошо употреблять больше воды – она помогает избавиться от чувства голода и оберегает от лишних калорий.

Дневной рацион подростка включает в себя крупы, зелень, овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты, молоко. В меню должен быть хлеб грубого помола, полезные моно- и полиненасыщенные жиры. На ужин лучше всего употреблять белковую пищу: творог, кефир, нежирные сорта рыбы.

Не нужно кушать после 7 вечера.

Физкультура и спорт – главные союзники, отвечающие на вопрос о том, как похудеть ребенку 14 лет. Здесь можно задействовать формулу «Сколько съел калорий, столько и израсходуй». Активные виды спорта помогут закрепить результаты, достигнутые с помощью питания, дадут возможность подкорректировать проблемные места фигуры и добавят уверенности в себе.

Подойдет все – езда на велосипеде, роликах, плаванье, занятия в фитнес-клубе, танцы.

Говоря о том, как похудеть девочке 14 лет, следует упомянуть о том, что существуют специально разработанные комплексы упражнений, помогающие справиться с лишними сантиметрами и уменьшить объемы талии или .

Как похудеть мальчику 14 лет, если он ведет неправильный образ жизни?

Соблюдение режима дня – это, пожалуй, самое сложное, чего можно добиться от подростков. Учитывая, что в это время происходит не только физическое становление, но и психологическое, то у ребенка должна быть веская мотивация, чтобы лечь спать вовремя, а не просиживать допоздна за компьютером. Подростки в этом возрасте начинают обращать внимание на противоположный пол, хотят нравиться, быть популярными.

Помочь найти значимые аргументы для соблюдения режима – это задача родителей, ведь бодрый внешний вид и стройная фигура являются составляющими красоты.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Осторожно – это запрещено!

Кроме голодных диет нельзя употреблять таблетки и различные сомнительные средства для похудения, обещающие за короткий срок сделать фигуру стройной. Противопоказаны косметические процедуры типа обертываний, мезотерапии, лимфодренажа и пр. В этом возрасте терять килограммы нужно постепенно, чтобы не вызвать сбоя в работе организма.

А вот массаж проблемных зон скажется благотворно и поможет сократить объемы.

Если следить за питанием и физической нагрузкой, то не придется задумываться о том, чтобы похудеть в 14 лет. Здоровый и активный образ жизни в пубертатном периоде – это залог нормального развития фигуры и красивого телосложения в будущем.

Обмен веществ у подростков происходит быстрее, чем у взрослых людей, так что, вообще, подросткам достаточно сложно набрать . Но в наше время, когда питание, увы, бывает не совсем правильным, и подростки нередко страдают от избыточной массы. Бывает даже так, что человек сам не замечается, как постепенно набирает вес, просто однажды он замечает в зеркале, что живот, ранее плоский, начал выпирать, да и талия куда-то исчезла. Конечно, такое открытие не является особо приятным и с лишним весом необходимо срочно начинать борьбу, так как в подростковом возрасте еще очень легко от него избавиться. Давайте же разберемся более подробно в том, как похудеть в животе подростку.

Как убрать живот подростку?

Итак, прежде чем перейти к различным упражнениям, которые помогут накачать пресс у подростков, необходимо разобраться с основными правилами похудения в подростковом возрасте.

Диета

. Взрослые, когда хотят сбросить лишний вес, неизменно садятся на диету. Так как диет есть великое множество, то каждый может выбрать для себя именно ту, которая больше всего подходит организму. С одной стороны кажется, что все это невероятно удобно – ограничить себя в пище на какое-то время и быстренько распрощаться с лишними килограммами. Но у каждой медали есть обратная сторона. Увы, но вес, скинутый при помощи диеты, может очень быстро вернуться обратно на свое место на вашей талии, как только вы перестанете придерживаться диеты. По счастью, подростки могут не придерживаться никаких диет, а просто следить за своим рационом и правильно питаться. Этого для подросткового организма будет вполне достаточно, чтобы начать избавлять от лишнего веса.

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Причины появления живота

Избыточный вес у ребенка, как и у взрослого, появляется не вдруг и не сразу – это не повышенная температура, которая может «подскочить» за пару часов. Жир на животе и боках «подрастает» постепенно, и чем раньше родители обратят внимание на лишние килограммы у сына или дочери, тем легче будет исправить ситуацию.
Чаще всего причиной такого явления становится неправильное питание. Изобилие сладких газированных напитков, чипсов, сухариков, орешков, гамбургеров, а также различной сдобы и кондитерских изделий, рекламируемых и предлагаемых торговой сетью буквально на каждом шагу, способно соблазнить кого угодно, но в первую очередь оно сказывается на детях. Часто ребенок стремится заменить ими завтраки, обеды и ужины, не задумываясь о том, что все эти «яства» содержат в себе лишние калории, способствующие развитию ожирения. Взрослым следует быть настороже.

Свой вклад в «копилку жиров» вносят и другие обстоятельства:

  • Малоподвижный образ жизни. Казалось бы, ребенок и гиподинамия – «две вещи несовместные». Однако в эпоху всеобщей компьютеризации дети всё чаще предпочитают компьютерные игры подвижным – футболу, волейболу, бадминтону. Оторвать их от монитора зачастую почти невозможно. При этом, путешествуя по просторам интернета и моделируя виртуальную реальность, подростки усердно жуют чипсы и орешки, сами того не замечая.
  • Правила питания семьи. В некоторых семьях приняты обильные застолья, а взрослые – чаще мамы и бабушки – с младенчества внушают ребенку, как важно «хорошо кушать», не «оставляя на тарелке свою силу», и радуются, видя, сколь успешно чадо справляется с этой задачей. Из пухленького малыша постепенно вырастает весьма упитанный тинейджер – предмет шуток и насмешек своих сверстников.
  • Наследственность. Если среди ближайших родственников – родителей, бабушек и дедушек – есть кто-то, отличающийся большим весом, дети могут унаследовать предрасположенность к полноте.
  • Стрессовое состояние. Поводом для хронического переедания у детей и подростков часто становятся стрессы — в семье, в школе, на улице при общении с ровесниками. «Заедая» огорчения и обиды, зачастую спровоцированные тем же лишним весом, подростки вырабатывают привычку гасить таким образом неприятные эмоции, и способствуют усугублению проблемы.
  • Проблемы со здоровьем также могут стать «пусковым механизмом» чрезмерной полноты. Сердечно-сосудистые патологии, гормональные сбои, нарушение функции щитовидной и поджелудочной железы, неправильный обмен веществ – всё это сказывается на «весовой категории», и порой недуги начинают свое развитие именно в подростковом возрасте, во время активной перестройки организма. Если увеличение веса происходит без видимых причин, нужно показать ребенка медикам – возможно, ему необходимо лечение.

Начинать борьбу с лишним весом у детей можно только после того, как выяснится, чем он вызван. Если нет отклонений в здоровье, избавление от полноты молодым людям дается гораздо проще, чем взрослым.

Отзывы

Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

Что необходимо для похудения

Не стоит надеяться, что девочке-подростку удастся полностью убрать живот за неделю. С другой стороны, добиться зримых результатов похудения за этот короткий срок вполне возможно.
Начинать избавляться от живота нужно с изменения меню. В большинстве случаев речь не идет о строгой диете – резко ограничивать рацион детей и подростков нельзя, поскольку у них еще продолжается рост и развитие организма. Кардинально менять качество и объем пищи ребенка допустимо только по рекомендации врача-диетолога и под его контролем. Обычно для того чтобы он мог похудеть, достаточно сократить в составе домашнего меню жареные, соленые, мучные и сладкие блюда, а также продукты с большим содержанием жиров, при этом увеличив употребление фруктов и овощей. Жажду предпочтительнее утолять не газированными напитками, а обычной водой, либо свежевыжатыми фруктовыми соками домашнего приготовления без сахара.

Кондитерские изделия лучше всего вообще не держать в доме, либо нужно убирать их подальше. Ради поддержки духа подростков, взрослым членам семьи также необходимо соблюдать определенные ограничения, чтобы избавить их от соблазна. Важно контролировать расход карманных денег и следить, чем ребенок питается вне дома.

Сколько бывает кубиков пресса

  • Авто и мото Автоспорт
  • Автострахование
  • Автомобили
  • Сервис, Обслуживание, Тюнинг
  • Сервис, уход и ремонт
  • Выбор автомобиля, мотоцикла
  • ГИБДД, Обучение, Права
  • Оформление авто-мото сделок
  • Прочие Авто-темы
  • ДОСУГ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ Искусство и развлечения
  • Концерты, Выставки, Спектакли
  • Кино, Театр
  • Живопись, Графика
  • Прочие искусства
  • Новости и общество
  • Светская жизнь и Шоубизнес
  • Политика
  • Общество
  • Общество, Политика, СМИ
  • Комнатные растения
  • Досуг, Развлечения
  • Игры без компьютера
  • Магия
  • Мистика, Эзотерика
  • Гадания
  • Сны
  • Гороскопы
  • Прочие предсказания
  • Прочие развлечения
  • Обработка видеозаписей
  • Обработка и печать фото
  • Прочее фото-видео
  • Фотография, Видеосъемка
  • Хобби
  • Юмор
  • Другое
      Военная служба
  • Золотой фонд
  • Клубы, Дискотеки
  • Недвижимость, Ипотека
  • Прочее непознанное
  • Религия, Вера
  • Советы, Идеи
  • Идеи для подарков
  • товары и услуги
  • Прочие промтовары
  • Прочие услуги
  • Без рубрики
  • Бизнес
  • Финансы
  • здоровье и медицина
  • Беременность, Роды
  • Болезни, Лекарства
  • Врачи, Клиники, Страхование
  • Детское здоровье
  • Здоровый образ жизни
  • Красота и Здоровье
  • Eда и кулинария
  • Вторые блюда
  • Готовим в …
  • Готовим детям
  • Десерты, Сладости, Выпечка
  • Закуски и Салаты
  • Консервирование
  • На скорую руку
  • Напитки
  • Покупка и выбор продуктов
  • Прочее кулинарное
  • Торжество, Праздник
  • Знакомства, любовь, отношения
  • Спортивные упражнения

    Необходимое условие для того чтобы убрать живот и бока за короткий срок – повышение физической активности. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. Ежедневно следует выполнять специальные упражнения для укрепления мышц торса и брюшного пресса.

    Примерный комплекс упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для девушек и юношей подросткового возраста:

    1. Сев на край стула и опершись об него чуть отведенными назад прямыми руками, сгибать и разгибать ноги, держа их на весу. Спину необходимо выпрямить, плечи развернуть.
    2. Лечь на пол на спину так, чтобы голова упиралась в диван. Держась руками за его край, поднять прямые ноги до угла 90° по отношению к полу, затем опустить.
    3. В том же исходном положении выполнить упражнение «велосипед»: делать ногами в воздухе движения, как при вращении велосипедных педалей.
    4. Продолжая лежать на полу на спине, согнуть обе ноги в коленях. Подтянуть их, стараясь коснуться коленями груди, затем опустить.
    5. Не меняя исходного положения, придвинуться ближе к дивану так, чтобы положить голени на сиденье, согнув ноги в коленях. Согнуть обе руки в локтях, держа их перед собой. Приподнять туловище, стараясь локтями коснуться колен, затем снова лечь на пол.
    6. Сохраняя предыдущее положение, выпрямить руки за головой. Прямой левой рукой постараться дотянуться до кончиков пальцев правой ноги, затем поменять руку и ногу.

    Вначале эти упражнения необходимо выполнять по 10 раз каждое, постепенно увеличивая нагрузку и доводя количество повторений до 20 раз.

    Для достижения стойкого результата тренировки должны быть систематическими – тогда подтянутый живот и бока удастся сохранить. Приступать к выполнению упражнений комплекса нужно на сытый, но не полный желудок. Садиться за обеденный стол после него можно не раньше, чем через 2-3 часа.

    Виной всему – строение пресса

    Чтобы разгадать загадку несимметричного брюшного пресса, для начала нужно изучить его строение. Область, которая и формирует кубики, состоит из трех частей:

    • прямая поверхностная мышца, расположенная от грудины вниз;
    • плотная полоска сухожилий шириной 2 см, которая делит прямую мышцу вдоль на две части;
    • 3-4 пучка сухожилий, разделяющих мышцу поперек на несколько частей.

    В базовом строении разобрались, теперь ответим на самые частые вопросы спортсменов по поводу их пресса.

    С чего началось?

    Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

    Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

    Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

    Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

    Ограничения во время тренировок

    Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

    В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

    Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

    Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

    Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

    Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

    Как набрать массу подростку 14-17 лет

    Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.

    Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.

    Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.

    В чем причина худобы у подростков

    В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

    Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

    Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.

    Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

    В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

    Как определить свою норму веса

    Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

    Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

    Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

    Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

    Самый простой тест для определения оптимального веса :

    Вес должен равняться росту, без первой цифры.

    Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

    Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

    Как набрать вес подростку

    Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:

    1. С помощью набора жира
    2. За счёт роста мышечной массы

    Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.

    Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

    Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

    Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.

    Особенности набора мышечной массы у подростков

    Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

    Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

    У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

    Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

    Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

    Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

    Программа тренировок для набора веса для подростков

    Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

    1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
    2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
    3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

    Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

    1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
    2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя, чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

    Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

    Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

    Далее рассмотрим пример программы:

    Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

    100-дневный воркаут


    100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

    Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

    Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

    И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

    Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

    23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

    100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

    Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
    Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

    Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

     

    5 причин записаться на программу

    5 основных целей программы

    Организационные моменты программы 

     

    БАЗОВЫЙ БЛОК

    День 1. С чего начать?

    День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

    День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

    День 4. Приседания для начинающих

    День 5. Отжимания от пола для начинающих

    День 6. Заминка после тренировки

    День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
    День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

    День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

    День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

    День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

    День 12. Сколько нужно пить воды?

    День 13. Составление рациона питания (практикум)

    День 14. Образ жизни, а не диета
    День 15. Дыхание при физических упражнениях

    День 16. Как правильно выполнять упражнения?

    День 17. Скорость выполнения упражнений

    День 18. Зимние и Летние тренировки

    День 19. Когда лучше тренироваться?

    День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

    День 21. Правило 10 000 часов
    День 22. Качество и Регулярность

    День 23. Мозоли от тренировок

    День 24. Тренировки при травме или болезни

    День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

    День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

    День 27. Секрет успеха в тренировках

    День 28. Правила управления временем
    День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

    День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

    День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

    День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

    День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

    День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

    День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
    День 36. Понимание вместо Повторения

    День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

    День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

    День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

    День 40. Отдых и Сон

    День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

    День 42. Чувство уверенности в своих силах
    День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

    День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

    День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

    День 46. Судороги мышц

    День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

    День 48. История про Стрит Воркаут

    День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

     

    ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

    День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

    День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

    День 52. Ещё раз про Приседания

    День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

    День 54. Ещё раз про Выпады

    День 55. Направление вектора силы

    День 56. Боремся с плохой наукой
    День 57. Продвинутая техника №1

    День 58. Гликемический индекс продуктов

    День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

    День 60. Последствия употребления алкоголя

    День 61. Гормоны

    День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

    День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
    День 64. Продвинутая техника №2

    День 65. Как добавить количество подтягиваний?

    День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

    День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

    День 68. Спринтерский бег. Кратко.

    День 69. Классификация упражнений по сложности

    День 70. Принцип уважения
    День 71. Продвинутая техника №3

    День 72. Факторы роста мышечной ткани

    День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

    День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

    День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

    День 76. Сухожилия и связки

    День 77. Притча о счастье и смысле жизни
    День 78. Продвинутая техника №4

    День 79. Величина нагрузки физических упражнений

    День 80. Тяжелая программа тренировки

    День 81. Не бойтесь облажаться!

    День 82. Травмы на тренировке

    День 83. Прислушивайтесь к себе

    День 84. Потребление vs. Созидание
    День 85. Продвинутая техника №5

    День 86. Как составить программу тренировок (теория)

    День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

    День 88. Периодизация физической нагрузки

    День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

    День 90. Составление программы тренировок (практика)

    День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

     

    ТУРБО БЛОК

    День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

    День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

    День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

    День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

    День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

    День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

    День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

     

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    День 99. Отдых и Объявление

    День 100. Вот и всё

     

    ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

    Второй подбородок: все способы устранения второго подбородка в домашних условиях

    Сразу предупреждаем: эта процедура довольно болезненная, но результат того стоит — именно липолиптические инъекции позволяют без операции «разбить» жировые клетки, зачастую являющиеся причиной провисания подбородка. Вам сделают несколько уколов препаратом Soprano Nir, который расщепляет жир. Когда косметолог вводит лекарство в область подбородка, жировые клетки разрушаются и выбрасываются макрофагами (очищающими клетками внутри тела, которые поглощают мертвые клетки) из организма.

    После разрушения жировые клетки не восстанавливаются. Врачами установлено, что при ожирении жировые клетки увеличиваются не в количестве, а в размерах. Отсюда удаление жировых клеток приводит к уменьшению подкожного жира в целом. Всего 2-3 сеанса, и вы увидите, что подбородок заметно уменьшился, а кожа подтянулась! Чтобы поддерживать результат, необходимо заниматься спортом и соблюдать здоровую диету, исключая жирные блюда и алкоголь.

    Мини-липосакция

    Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка.

    Самый радикальный метод борьбы со вторым подбородком — это мини-липосакция, которую назначают лишь в самых сложных случаях. По сути, это хирургическое вмешательство — удаляются лишние жировые ткани и устраняется провисание кожи. Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка. Затем он вставляет в надрезы специальною иглу канюлю и ей выкачивает жир и лишнюю жидкость.

    Надолго ли сохраняется результат? Нет однозначного ответа — результат держится у каждого конкретного человека по-разному. В среднем эффект сохраняется до 10 лет. Однако на результат может влиять процесс старения и общее физическое развитие человека.

    На самом деле эта операция одна из наименее травматичных — она длится около одного часа, после чего накладывается компрессионная повязка, которую необходимо носить в течение трех дней. Побочные эффекты липосакции, вроде припухлости, отеков, боли и высокой температуры, держатся несколько дней. Если косметолог все делает правильно, проблемы исчезают сами собой. Главное — в период восстановления следовать указаниям врачей.

    Фото: Getty Images, Shutterstock, Instagram

    Красивый пресс в домашних условиях

    Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна  читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

    Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

    Питание

    Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

    Морепродукты

    Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

    Оливковое масло

    Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

    Вареное мясо

    Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

    Апельсины

    Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

    Хлеб

    Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

    Тренировки

    Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

    Читать также Что такое фитнес-тур?

    Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

    • Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
    • Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
    • Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
    • Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

    Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

    Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

    Материалы по теме:

    Нормальная тяжелая атлетика для 14-летнего

    При надлежащем контроле и соответствующих возрасту упражнениях подростки могут пользоваться преимуществами тренировок с отягощениями.

    Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

    Регулярная физическая активность — цель многих людей, независимо от возраста. Но когда дело доходит до 14-летних, интересующихся силовыми тренировками, разумно задаться вопросом, безопасна ли силовая тренировка и с чего начать.Хорошая новость заключается в том, что большинство подростков могут участвовать в фитнес-программах, которые включают тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения, а также соревновательные или развлекательные виды спорта.

    Начало работы с силовыми тренировками

    Первое, что следует учитывать при разработке режима упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, — это темп тренировки для тренировки . В подростковом возрасте, особенно в раннем, не время сильно и быстро работать с отягощениями. Важно подчеркнуть, что переход к более тяжелым весам не происходит в одночасье.Если делать это медленно и постепенно, нужно уделять больше времени правильной форме, что снижает вероятность травм.

    Имея это в виду, сосредоточение внимания на основах и развлечения — это суть тренировки для 14-летнего подростка, который занимается тяжелой атлетикой. Новичкам хорошо начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания у стены. Более продвинутые подростки могут использовать свободные веса или тренажеры для тренировки мышц.

    Безопасные упражнения

    Когда впервые приступаете к выполнению упражнений для 14-летнего мальчика или девочки, убедитесь, что находится под надлежащим присмотром , постоянно.Рассмотрите возможность школьных занятий по тяжелой атлетике или участия в силовой и кондиционной программе, разработанной сертифицированным личным тренером или тренером.

    Если подросток — спортсмен, разработка программы физической подготовки и тренировок с отягощениями для конкретного вида спорта будет полезна как во время соревнований, так и вне их. При правильном выполнении этот тип силовых тренировок может улучшить моторику, силу, мощность и производительность, уменьшая при этом вероятность травм.

    Подробнее: Фитнес-план для подростков

    Виды упражнений

    Типы упражнений, подходящие для 14-летних, зависят от их целей и текущего уровня физической подготовки .Согласно Руководству по физической активности для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять от умеренной до высокой физической активности 60 минут или более. В эту рекомендацию включены упражнения, укрепляющие мышцы и кости, такие как силовые тренировки.

    Вообще говоря, начало с программы силовых тренировок всего тела два-три дня в неделю является безопасным местом для начала, в дополнение к выбору веса, который сложно, но не слишком сложно поднять с правильной формы , прежде чем переходить к более тяжелые веса.Следующие рекомендации помогут разработать безопасную программу для 14-летнего подростка, интересующегося силовыми тренировками:

    • Выполняйте упражнения от 12 до 15 повторений.
    • Выполните по два-три подхода в каждом упражнении.
    • Включите упражнения, ориентированные на большие и меньшие группы мышц, такие как приседания (с использованием легкого веса для начала), выпады, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа, вытягивание верхом, подтягивания, жим плеч, сгибания рук, отжимания на трицепс и отжимания.
    • Выполняйте базовую работу после тренировки с отягощениями.Включите такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ягодиц.
    • Запланируйте хотя бы один день отдыха между занятиями по тяжелой атлетике.
    • Включите сердечно-сосудистые упражнения три дня в неделю по 20–30 минут.

    Подробнее: Тренировка всего тела для подростков

    Увеличьте размер груди на 4 дюйма за 3 недели

    Городенкофф

    Таким образом, ограничения на изоляцию в Великобритании будут действовать как минимум еще четыре недели.Теперь у вас есть два варианта: вы можете рассматривать это либо как еще один месяц, когда вы сидите взаперти дома, ожидая восстановления нормального состояния, либо вы можете использовать это как возможность создать действительно впечатляющий набор грудных мышц. Мы знаем, какой вариант выберем.

    Эти следующие пять движений сокрушат вашу грудь и нарастят мышцы быстрее, чем когда-либо. Вам просто понадобится пара гантелей.

    В последнем подходе доведите себя до отказа, перенеся самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться.Проще говоря: чем больше нагрузка, тем больше вы будете расти. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, и, прежде чем вы это узнаете, вы выйдете из режима блокировки как минимум на один размер футболки больше.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Жим гантелей на полу

    Сеты: 4

    Повторений: 5

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите пару гантелей и лягте на спину на пол, согнув колени и ступни.Начните с прямых рук и веса на груди. Медленно опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола. (Другими словами, не ударяйте руками об пол.) Сделайте паузу, верните их в исходное положение и повторите.

    2 Отжимания на наклонной скамье

    Подходы: 3

    Повторений: 10

    Отдых: 60 секунд

    Поставьте руки на скамейке немного шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    3 Отжимание широким хватом

    Подходы: 3

    Повторений: 12

    Отдых: 60 секунд

    Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире плеч. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

    4 Полет гантелей (выполняется с прямой спиной на полу)

    Сеты: 3

    Повторений: 10

    Отдых: 60 секунд

    Лежа на полу, держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над собой и затем медленно опустите их в стороны. , сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

    5 Разгибание гантелей на трицепс (лежа на полу)

    Сеты: 3

    Повторений: 10

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите пару гантелей и лягте на пол.Поднимите гантели над головой нейтральным хватом ладонями друг к другу. Сгибая руки в локтях и удерживая плечи в согнутом положении, опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Сожмите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Реклама — продолжить чтение ниже

    6 популярных упражнений, которые являются пустой тратой времени

    Точеные брюшные мышцы и каменные плечи, которые вы видите у «этого парня» в тренажерном зале, могут выглядеть впечатляюще, но они не дадут ему преимущества, когда он выйдет на поле. Упражнения, развивающие эти «пляжные мышцы», могут даже снизить спортивные способности по довольно очевидной причине: тело — это больше, чем набор впечатляющих частей.Спортсмен должен уметь плавно перемещать эти части. Это гораздо важнее, чем то, как выглядит любая часть тела.

    Вы не хотите выступать, как мистер Бодибилдер Гай, поэтому вам не следует тренироваться, как он. К сожалению, многие популярные упражнения были заимствованы из тренировок в стиле бодибилдеров, и они прорабатывают ваши «демонстрационные мышцы» больше, чем «гоу-мышцы», которые связывают эти части вместе.

    STACK связался с некоторыми из самых ярких умов в обучении — Ли Бойсом, Аланом Стейном, Шоном Хайсоном и Стивом Гросу — чтобы определить некоторые эффектные приемы, которые тратят ваше время или, что еще хуже, мешают вашему развитию, чтобы вы могли ударить их из ваши тренировки сегодня.Вот шесть упражнений, которые они определили как худших нарушителей, а также более эффективную замену для каждого из них.

    6. Подъем на носки

    Почему они бесполезны: «Прямая тренировка икр понимается неправильно, — говорит Шон Хайсон, фитнес-директор журнала Men’s Fitness и автор книги The 101 Best Workouts Of All Time . «Подъемы на икроножные мышцы укрепляют икроножные мышцы, но делают их более склонными к« накачиванию »при беге и прыжках. Это проблема, поскольку накачанные икры могут быть болезненными для игры и могут замедлить спортсмена.”

    Что вам следует делать вместо этого: «Спортсмены, которые позволяют своим икрам естественным образом развиваться в результате приседаний, прыжков со скакалкой и их спортивных тренировок, обычно [работают] лучше», — говорит Хайсон.

    5. Жим лежа на наклонной скамье

    Почему это бесполезно : Конечно, этот работает. Но для спортсменов это не особенно полезно. «[Жим лежа на наклонной скамье] может помочь сделать мышцы сильнее или крупнее, но это движение не имеет отношения к спорту», ​​- говорит Ли Бойс, тренер из Торонто.«Для спортсмена есть гораздо более эффективные способы тренировать грудь». Подумайте об этом — в любой игре, когда вы в последний раз сгибали колени, фиксировали ступни и поддерживали спину, когда вы толкали предмет вверх? Этого просто не бывает.

    Что вам следует делать вместо этого: Бойс рекомендует жим штанги стоя (например, жим штанги одной рукой стоя), который дает лучшее приближение к движениям, которые вы выполняете на поле или корте, например, отталкивая защитника.

    4.Жим ногами

    Почему это бесполезно: по словам Стива Гроссо, CSCS, жимы для ног «не служат никакой функциональной цели». «Он укрепляет некоторые группы мышц, но [только] в управляемом диапазоне движений».

    Что вам следует делать вместо этого: Grosso предлагает раздельные приседания на одной ноге с поднятой ногой. Спортивные движения часто требуют от вас отталкивания одной ноги, и это упражнение укрепляет вашу способность делать это.

    3. Сгибания рук на бицепс

    Почему они бесполезны: Вы редко когда что-нибудь тянете только бицепсами.В большинстве случаев большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы спины. Бицепсы просто обеспечивают немного дополнительной силы. «Тренеры, как правило, включают керлс в режим спортсмена, главным образом, чтобы сделать его счастливым», — говорит Хайсон. «Другими словами, парням нравится делать сгибания рук, и большие, более четкие руки могут способствовать более устрашающему виду, что может дать спортсмену психологическое преимущество. Но с точки зрения производительности они совсем не помогают ».

    Что вам следует делать вместо этого: «Сгибание рук на бицепс — не самый эффективный способ наращивания силы в [этой группе мышц]», — говорит Алан Штайн, владелец Stronger Team и бывший тренер по силовой и физической подготовке в McDonald’s All-American. Игра.«Вы хотите большие, сильные бицепсы? Сделайте подтягивания! » Также используйте движения, такие как тяга гантелей или штанги.

    2. Разгибание ног машины

    Почему это бесполезно: Оно предназначено для наращивания силы квадрицепсов, но, как и другие упражнения из этого списка, тренирует ваши мышцы в очень ограниченном диапазоне движений. «[Разгибания ног] не имеют большого значения, поскольку связаны с спортивными функциями», — говорит Стейн.

    Что вам следует делать вместо этого: Штейн рекомендует приседания или выпады, оба из которых требуют от вас равновесия тела в пространстве, что имеет первостепенное значение в спорте.

    1. Машина Смита (любое упражнение)

    Почему они бесполезны: «Даже самые начинающие спортсмены должны использовать упражнения, которые заставляют их управлять своим телом в космосе», — говорит Гроссо. Машина Смита этого не требует. Для этого требуются движения, которые обычно бросают вызов всему вашему телу — такие как приседания и становая тяга — и лишают их большей части их силы.

    Что вам следует делать вместо этого: Используйте свободные веса для больших и сложных движений.Да, они будут сложнее, чем были, когда вы работали на тренажере Смита, но в этом-то и дело. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте более легкий вес.

    Подробнее:

    Antonio_Diaz / iStock / Thinkstock, Sjale / iStock / Thinkstock

    Как создать свой собственный домашний тренажерный зал

    Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал для силовых тренировок, и вы легко будете впечатлены (и ошеломлены) разнообразным набором оборудования, кузнечных машин, кабелей, тренажеров с пластинами, а также традиционных свободных весов.Вот секрет, большая часть этой чепухи. Без шуток. Чтобы было ясно, я не обязательно говорю, что большая часть этого оборудования совершенно бесполезна. Фактически, я создал продвинутые онлайн-фитнес-программы, такие как MAPS Aesthetic и MAPS Split, в которых используется большая часть этого оборудования. Но правда в том, что подавляющее большинство оборудования в вашем тренажерном зале просто НЕ нужно. Мало того, что большинство из них не нужны, но и использование всех модных тренажеров не даст вам лучших результатов, чем если бы вы придерживались самого простого оборудования со свободными весами.Почему в спортзалах все это покупают? Потому что было бы не круто, если бы зона для силовых тренировок состояла только из штанг, гантелей, скамейки и стоек для приседаний. Они не продадут столько членства.

    Я хорошо помню, как впервые поднял утюги. Наконец-то я получил разрешение от родителей поднимать настоящие веса. Это был 1993 год. Мне было 14 лет, и до этого момента единственный опыт, который у меня был с отягощениями, — это скручивание своих 8-фунтовых пластиковых гантелей, наполненных песком, которые я получил, когда мне было 12.В том же году я купил пластмассовые голубые гантели, которые мой отец купил себе приличный домашний тренажерный зал. У нас на заднем дворе, под навесом, у него была прочная скамья, регулируемая по наклону, штанга, две регулируемые гантели, штанга для завивки и более 300 фунтов олимпийских свободных весов. В то время это была довольно крутая установка. В те дни домашнее спортивное оборудование большинства людей обычно состояло из тяжестей с песком и хлипких скамеек или тренажеров, таких как Soloflex (предшественник Bowflex). Я поднимал тяжести полностью на заднем дворе с этим оборудованием чуть более двух лет и добился потрясающих успехов.Спустя годы у меня была личная тренировочная студия, и у меня было немного больше, чем тот оригинальный комплект утюга на заднем дворе с полной стойкой для приседаний и некоторыми кабелями. Я развил лучшее телосложение в своей жизни, используя ТОЛЬКО это оборудование. Несмотря на то, что у меня больше нет персональной тренировочной студии, я по-прежнему использую в основном оборудование со свободным весом и 80% тренировок выполняю в своем маленьком гараже. У меня есть абонемент в тренажерный зал, но большую часть времени я предпочитаю заниматься дома.

    ТОП-5 ЛУЧШИХ упражнений для каждой части тела — это либо упражнения со свободным весом, либо в основном упражнения со свободным весом.Эти упражнения включают приседания со штангой, становую тягу, жимы лежа (плоские и наклонные), жимы над головой, тяги, выпады при ходьбе, сгибания рук со штангой и разгибания трицепсов. Эти упражнения и другие движения со свободным весом — без сомнения, лучшие из существующих силовых и мышечных мышц. Благодаря своей способности наращивать мышцы и силу, они также являются потрясающими ускорителями обмена веществ и сжигателями жира.

    Домашние тренажерные залы имеют несколько основных преимуществ перед коммерческими. Самое большое удобство. Необходимость ехать в коммерческий тренажерный зал, парковаться, переодеваться в раздевалке и после этого ехать домой может добавить 15-45 минут ко времени, необходимому для тренировки.С домашним тренажерным залом вы просто тренируетесь. Нулевое время в пути. Еще одно преимущество — в комфорте. В коммерческом тренажерном зале вы находитесь среди других людей. Это означает, что вы не можете тренироваться без рубашки, босиком или в старой спортивной одежде с дырочками. Дома вы также можете включить любую музыку, которую хотите, кричать во время становой тяги, потеть на собственном оборудовании, вам не нужно беспокоиться о поте и микробах других людей, и вы можете пройти прямо на кухню после того, как поднялись, чтобы съесть послетренировочное питание. Единственным недостатком является отсутствие огромного разнообразия оборудования, что действительно не является недостатком, если вам не надоест без множества разнообразных вещей.В общем, домашние тренажерные залы — лучшие.

    Вот все, что вам нужно, чтобы эффективно тренировать все свое тело на любом уровне подготовки. Стойка для приседаний, регулируемая скамья, штанга, гантели, блок для икр для подъема на икры, мяч для физиотерапии для упражнений на пресс и, возможно, несколько ящиков для подъемов. Это оно. Если вы хотите по-настоящему фантазировать, сделайте базовый трос для жима на трицепс или тяги на верхнем. При этом у вас есть доступ к сотням упражнений со свободным весом, и вы можете эффективно тренировать все свое тело.Моя самая популярная фитнес-программа MAPS Anabolic полностью основана на этом оборудовании и до сих пор занимает первое место среди всех моих программ наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вы серьезно относитесь к фитнесу и хотите добиться потрясающих результатов с помощью жестких тренировок, а также цените конфиденциальность и удобство, домашний тренажерный зал — ваш выбор. Вы не будете разочарованы.

    Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

    Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю накачку перед тем, как покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

    Как это работает

    Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

    Указания

    Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

    1. Отжимание со взрывным наклоном

    Повторений 15

    Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

    2. Отжимание вниз

    Повторения 15

    Примите положение для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с прямой линии тела от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3. Перевернутый жим плечом

    Повторения 8

    Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

    4. Отжимание

    Повторений 12

    Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

    5. Изоляция бицепса

    Удерживайте в течение 30 секунд

    Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

    17-летний парень, который может поднять скалу

    Видео на YouTube открывается фотографией 14-летнего мальчика, ужасно худого — 5 футов 7 дюймов, 98 фунтов.

    Его ребра и ключицы выступают вперед. Его грязно-светлые волосы зачесаны набок и кажутся слишком большими для шеи. Его рот разинут, как будто его застали врасплох; его тело расплывчато, в середине движения, как будто он не совсем уверен, что хочет стоять на месте достаточно долго, чтобы увидеть окончательный результат своего селфи.

    Видеослайд-шоу, настроенное на электронную музыку, называется «Дэвид провел 3 года естественной трансформации, 14-17 лет». По ходу дела описываются первые годы его жизни.Он на пляже в своем родном городе Атлантик-Сити. Он в летнем лагере в сельской Пенсильвании. Он катается на скейтборде — бледный ребенок, хоккейный тренер которого называет его «куриные ножки». Раньше это Дэвид Лейд .

    А затем, начиная с одной минуты пятиминутного видео, появляется новый класс фотографий — исчерпывающая серия селфи на тренировках, которые документируют его метаморфозы. По мере того, как изображения проходят, худощавый ребенок становится все крупнее и скульптурированнее, он выглядит как русская матрешка, которую собирают в обратном порядке.

    Ближе к концу видео наступает крещендо музыки, раскрытие. Это Дэвид Лейд после .

    Его рост 6 футов 2 и 190 фунтов.

    За три года он вырос на семь дюймов и почти удвоил свой вес. Его тело сковано мускулами — его грудные мышцы раздуты, его декольте монументально; его дельтовидные мышцы исчерчены, пресс сегментирован, как лоток для кубиков льда.

    На последнем кадре видео Лейд смотрит прямо в камеру, бросая вызов, как будто говоря: «Зови меня сейчас« куриные ножки », сука.

    На YouTube есть десятки тысяч видеороликов с подростками, которые задокументировали свой путь от тощего до мелкого, большинство из них — в ритме EDM. Многие мальчики начинают заниматься бодибилдингом в возрасте от 12 до 14 лет. Их видео демонстрируют похожие сюжетные линии — худые дети, которые ненавидели свое тело и теперь хотят распространять евангелие бодибилдинга и личных изменений. Они выкладывают влоги своих тренировок и диет. Они разминают новые мускулы в Instagram и Snapchat. Они пишут друг другу сообщения в социальных сетях, встречаются, чтобы качнуть железо и поделиться советами.

    Для легиона худых мальчиков, которые находят его видео в Интернете, история Лайда является одновременно вдохновением и дорожной картой. С момента загрузки своего видео трансформации на YouTube в августе, Лэйд набрал 5 миллионов просмотров . У него более 23400 подписчиков в Instagram и 54000 подписчиков на YouTube . Его внешность поп-звезды тоже не помешает. Со своей светлой кожей, носом-пуговицей, высокими скулами, темными бровями и озорной улыбкой Лайд выглядит как супер-порванный Бибер.

    Лайд родился в Эстонии, когда его матери Нино, переехавшей туда из России, было 23 года. Когда Лайду было два года, его отец погиб при падении с круизного лайнера, пришвартованного в гавани. Через несколько лет мать и сын иммигрировали в США, и Нино купила кафе.

    Как и многие дети, переживающие период полового созревания, Лейд был недоволен своим худым телом. Он помнит, что был самым легким игроком в своей хоккейной команде. Его дразнили в раздевалке, и он ненавидел носить купальный костюм, чего трудно избежать, когда живешь рядом с пляжем.

    То, что он вырос без отца, не помогло его уверенности в себе.

    В 14 лет у Лайда диагностировали сколиоз, после чего он начал заниматься силовыми тренировками с физиотерапевтом. Тем не менее, тонкие шутки продолжались. Сытый по горло, Лайд искал на YouTube способы стать больше, и именно так он наткнулся на видео о трансформации, которые побудили его начать собственную метаморфозу.

    Поначалу Лайд был таким худым, что его продвижение было быстрым и легко отображаемым. Дети в школе обратили на это внимание.«Когда вы начинаете тренироваться, и начинают сыпаться комплименты, это толкает вас еще сильнее, — говорит Лейд.

    Он бросил хоккей — а также перестал заниматься домашними делами, по словам Нино, — поэтому каждую свободную минуту он мог использовать для тренировок. «Это было странно, но я знал, что этим буду заниматься всю оставшуюся жизнь», — говорит Лейд.

    14-летний мальчик построил для себя строгий режим. «Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял.Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

    Его иконами были фитнес-модели, которые документировали своих тренировок и образ жизни с помощью видеоблогов. 23-летний Марк Фитт — жизнерадостный французский канадец с квадратной челюстью, чьи закулисных видео демонстрируют его утренний распорядок и изголовье кровати. Кейт и Кевин Ходж , которых называют «близнецами Ходжа», — крепкие сквернословящие парни с идентичной стрижкой. Они часто снимают себя съедающими непристойное количество еды .Джефф Сейд, 21-летний парень, который любит говорить «братан» и «ебать», снимает видеоролики, которые варьируются от привлекательных сборников своих пляжных тренировок до откровенных сеансов вопросов и ответов в своей спальне. Лейд называет их своим «мужиком».

    «Я смотрел фитнес-видео на YouTube, ел, ходил в спортзал, шел домой, смотрел еще видео, ложился спать, повторял. Это все, что я бы сделал. И иди в школу ».

    С тех пор, как он разместил свои видеоролики о трансформации — первое документальное подтверждение его 18-месячной трансформации в декабре 2013 года; вторая, расширенная трехлетняя версия в августе 2015 года — сам Лайд стал образцом для подражания.Разделы комментариев в его аккаунтах в Instagram и YouTube заполнены детскими комплиментами и отчаянными тосками. «Привет, парень, я бы хотел поговорить с тобой, я видел, как твое тело трансформировалось миллион раз», — пишет Peruvianwhiteboi в заключение: «Пожалуйста, ответь, братан».

    Под видео Лейда под названием «Советы по жиму лежа» другой комментатор просит дать более конкретный совет: «Когда я делаю толчок ногами, у меня немного болит поясница. Я что делаю неправильно? Или это нормально? »

    «Это сюрреалистично», — говорит Лейд, размышляя о своей недавно обретенной публичной персоне.«Мне все еще трудно понять, что люди настолько заинтересованы, чтобы смотреть мои видео».

    Солнечным днем ​​в Атлантик-Сити Лэд сидит за столиком возле маленькой закусочной своей мамы на тихой улице, вдали от ярких указателей казино на главной улице.

    Сегодня с ним обедает его приятель по тренировкам, Квин Витале. Эти двое начали встречаться два года назад после того, как познакомились в региональной средней школе материкового региона , когда Лэйд был еще второкурсником, а Витале, которому сейчас 19, был старшим футболистом.Теперь они вместе тренируются, едят и снимают видео о тренировках. На деньги, которые Лэйд заработал на рекламе в своем видео, он недавно купил цифровую зеркальную камеру, чтобы улучшить качество своих постов.

    Лид заказывает высокую стопку чернично-банановых блинов. Он уделяет много внимания своей диете и снял на YouTube несколько видеороликов о том, что он ест — обычно большие тарелки завтрака, куриные бутерброды в булочках с хот-догами и чаны с макаронами. Он хочет, чтобы его поклонники знали, что помимо основных питательных веществ им нужно съесть тонну калорий, чтобы нарастить мышцы, независимо от того, насколько нездоровой может казаться еда.

    Самая большая слабость Лайда как бодибилдера — это его аппетит, — говорит он. Он никогда не был заядлым едоком, а в детстве любил только конфеты и регулярно пропускал приемы пищи. Даже сейчас он иногда забывает поесть. Тарелка картофеля фри его не соблазняет — он лучше фруктовый салат. По его словам, одним из самых больших его сожалений было то, что он в первый год тренировок «ел чисто» — в основном курицу, рис и овощи. На этой диете, как он понял после некоторых исследований, он не потреблял достаточно калорий, чтобы значительно прибавить в массе.Иногда он думает о добавлении жирных сливок по 50 калорий на унцию или столовых ложек оливкового масла по 120 калорий во все, что он кладет на тарелку, чтобы увеличить свою массу. Но сейчас он просто сосредоточен на том, чтобы есть больше.

    Витале, рост 5 футов 9 дюймов и вес 185 фунтов, не имеет таких проблем с аппетитом, как его друг. Он заказывает шесть французских тостов, два омлета, оладьи, бекон и тосты из цельнозерновой муки. Он называет это «легкой едой». Вчера вечером после тренировки он пошел в Denny’s и съел двойной чизбургер, картофель фри и шоколадный молочный коктейль с арахисовым маслом (всего 2800 калорий).

    В своих видеороликах Лейд и Витале сбрасывают бомбы, дают советы по тренировкам и демонстрируют свои различные группы мышц. В одном видео, «Beach Pump Up», они тренируются, выходят на берег Джерси и путешествуют домой без рубашки, повелители всего, что они исследуют.

    На это у Лайда уходит час — примерно в два раза дольше, чем у Витале, — но он наконец доедает. Витале указывает на пустую тарелку. «Прямо сейчас я очень впечатлен», — говорит он.

    «Я не жевал и не пробовал на вкус», — признается Лейд. «Я буквально нарезал его, и проглотил, как таблетку .Я даже не думал об этом. Я только что это сделал.»

    Стероиды (или «снаряжение», как их называет Лейд), конечно, добавили бы массу гораздо быстрее, чем стопки блинов, покрытых жирными сливками. Но Лейд клянется, что он стремится к росту своего тела естественным образом — без гормонов роста или каких-либо других незаконных средств — независимо от того, как сильно он их хочет. «Мне снятся поллюции из-за приема стероидов», — говорит он. «У вас всегда есть энергия. Вы чувствуете себя супер хорошо. Ты сильнее, когда идешь в спортзал. Вы более агрессивны и уверены в себе.У тебя больше альфа-менталитета ».

    Согласно недавнему исследованию , опубликованному в журнале JAMA Pediatrics, почти 6 процентов тяжелоатлетов подросткового возраста признают, что употребляют препараты, улучшающие работоспособность. Почти 11 процентов употребляют какие-либо другие вещества, укрепляющие мышцы; одна треть говорит, что они принимают протеиновый порошок или пьют коктейли, чтобы поправиться. В сети есть форумов, заполнены мальчиками-подростками, которые хотят знать, какие стероиды использовать.

    В то время как проблемы образа тела уже давно обсуждаются в контексте американских девочек и женщин, исследование JAMA показало, что почти 18 процентов американских мальчиков «очень обеспокоены своим весом и телосложением».«Примерно половина беспокоилась исключительно о наращивании мышечной массы, в то время как треть хотела мышечной массы и похудания одновременно.

    Эксперты говорят, что мальчики-подростки хотят, чтобы их тела были разорваны. И нет ничего явно нездорового в том, чтобы подростки, даже подростки, поднимали тяжести. Эксперты считают, что этим парням лучше проводить слишком много времени в тренажерном зале, чем заниматься другими типичными подростковыми развлечениями. «Некоторые люди — хардкорные тусовщики», — говорит Лейд. «Мы настоящие тренеры.

    Доктор Джейд Стивенс, клинический психолог, занимающийся лечением тревожных расстройств, говорит, что реальная опасность заключается в том, что кто-то уделяет внимание своему телу настолько сильно, что это мешает нормальной жизни или причиняет им серьезные страдания. Если человек перестает ходить в школу, не может удерживаться на работе или не может поддерживать нормальные отношения из-за того, что думает, что его мускулы недостаточно велики, у него может быть дисморфическое расстройство тела (BDD).

    Эта нездоровая одержимость внешностью одинаково влияет на мужчин и женщин .Стивенс говорит, что BDD часто не проявляется у молодых людей, пока они «не уйдут из дома в колледж или не испытают стрессовые или гормональные изменения».

    Некоторые фитнес-идолы Лайда вели опасный образ жизни. Грег Плитт, тренер по экстремальным видам спорта, который преодолевал палки и выступал с мотивационными речами, умер в этом году в возрасте 37 лет, снимая видео о железнодорожных путях. Азиз Шавершян, тусовщик, принимавший стероиды, курил и любил показывать, как его новое телосложение дало ему тонны красивых женщин. умер от сердечного приступа пять лет назад.Ему было 22 года. Но Лайд, который получает средние оценки в школе, говорит, что обучение не занимает всю его жизнь. Он может менять свое расписание тренажерного зала, чтобы посещать вечеринки, но, по правде говоря, это случается редко. Он немного встречается, но в настоящее время холост. Его мама шутит, что любой, кто хочет встречаться с ее сыном, должен пойти в спортзал.

    «Я просто надеюсь, что он сделает правильный выбор», — говорит она. «Пока он не делает ничего, что я бы не поддержал. Я надеюсь, что в будущем так и будет. Я не хочу, чтобы вводили стероиды.

    После обеда Лейд достает свой iPhone и пролистывает фотографии Джона Скайуокера, 21-летнего фитнес-модели, спонсируемого , 186 000 подписчиков в Instagram . «Ух ты, у меня один из тех моментов, когда я смотрю его фото и просто так хочу включить оборудование», — стонет он.

    За последний год Лейд решил, что хочет монетизировать свое телосложение и стать профессиональной фитнес-моделью. Спонсируемые брендами одежды и производителями пищевых добавок, фитнес-модели соревнуются в соревнованиях по пауэрлифтингу или телосложению; настоящие деньги поступают через советы тренеров, индивидуальные тренировки и планы питания, которые модель может создать в результате онлайн-продаж.

    Чтобы повысить свой авторитет в сообществе, Лайду придется соревноваться с такими парнями, как Скайуокер. Скайуокер, известный не только своим резным телосложением — он часто публикует фотографии, на которых он вечеринки, курит и позирует со своей девушкой в ​​нижнем белье — является одним из суперзвезд фитнес-индустрии. Он открыто давал советы по использованию анаболических стероидов на интернет-форумах.

    В то время как Laid не сока, добавки — это совсем другое дело. Он залезает в спортивную сумку и вытаскивает большой пластиковый контейнер с девятью отдельными отделениями, каждое из которых заполнено яркими таблетками.В дополнение к использованию типичных порошковых добавок, таких как Jack3d, Ripped Freak и Hyper FX, Laid и Vitale использовали ряд других веществ, прежде чем они попали в спортзал.

    Есть кофеин для энергии; ибупрофен, чтобы избежать боли во время тренировки. OxyLean и Full Power — это стимуляторы, содержащие 1-3 диметиламиламин (DMAA), который запрещен как минимум в семи странах, включая Канаду, Великобританию и Австралию. Всемирное антидопинговое агентство запретило наркотиков в 2010 году.S., несмотря на предупреждения FDA, DMAA все еще продается в некоторых магазинах пищевых добавок. Эффекты DMAA сильнее, чем у кофеина, аналогичные тем, которые наблюдаются у Adderall или Ritalin. Использование DMAA повышает кровяное давление и связано с инсультами, сердечными приступами, психическими расстройствами и смертью.

    Лед проглатывает две таблетки DMAA; Vitale выбирает Yellow Bullet, таблетку для похудения с сильными стимуляторами. Каждый из них смешивает порошок добавки с водой. Несмотря на разногласия, Лейд говорит, что DMAA — его любимый предтренировочный стимулятор . «Многие люди рекомендуют подросткам не принимать эти продукты, но мы немного другие», — говорит Лейд. «Это похоже на нашу жизнь, и мы хотим стать тем, чем не хотят большинство подростков».

    Лейд и Витале заходят в тренажерный зал Island Gym и приветствуют нескольких знакомых на пути к силовой тренировке. Лейд поднимает штангу весом 45 фунтов. «Похоже на зубочистку», — говорит он, вставая на место утяжелители.

    Расположенный в торговом центре в 20 минутах езды от Атлантик-Сити, тренажерный зал с желтым оборудованием, фреской в ​​виде пальм и пурпурно-оранжевыми стенами — это вкус тропиков пригорода Нью-Джерси.Поздний субботний день, и большинство тренажеров пусто, но зона свободных весов заполнена почти дюжиной мускулистых атлетов — один с такими огромными ловушками, что заглатывает всю шею, другой с неоново-желтой майкой с надписью « Gym Shark ». По оценкам Витале, 40% постоянных посетителей его спортзала принимают стероиды.

    Сегодня, когда я смотрю, Лайд и Витале оба пообещали установить личные рекорды — тяга на 585 фунтов для Лайда; присед 470 фунтов для Витале.

    Лэйд делает несколько тренировочных подъемов, поднявшись до 495 фунтов, что на 65 фунтов ниже своего личного рекорда.Он приближается к перекладине и проверяет свои ступни, которые находятся в положении «сумо» (то есть намного дальше, чем на ширине плеч). Колени согнуты, спина прямая, опирается на хват. Он глотает воздух и рывком поднимается вверх.

    Вес не сдвигается. Кажется, будто кто-то прикрутил его к полу.

    «Что за херня?» — говорит Лейд, глядя вверх с выражением равного возмущения и недоумения.

    Он пытается снова.

    Ничего.

    В своем уме Лэйд проходит проверку системы, пытаясь понять, почему, черт возьми, он не может даже приблизиться к своему личному рекорду, не говоря уже о его предполагаемом новом.Может, его позиция не в порядке? Может быть, в чем-то виновата ноющая боль в бедре, которую он испытывал? Может, это его дерьмовый аппетит?

    «Я позвоню своему тренеру и скажу ему, что хочу убить себя», — говорит он.

    Он шутит. Вроде, как бы, что-то вроде.

    В раздевалке перед зеркалом Лейд и Витале закатывают шорты, снимают рубашки и начинают циклически выполнять серию поз. Через три часа после начала интенсивной тренировки все мысли об отказе в становой тяге были забыты.Их пресс точеный; их бедра высечены, как валуны; их руки и плечи напоминают полноприводные шины.

    Вскоре появятся сотовые телефоны для новых селфи. Лайд планирует поделиться со своими обожающими массами. Оглядываясь назад, Лейд говорит, что тяжелая атлетика была самым лучшим, что с ним когда-либо случалось. Это дало ему цель, уважение коллег и даже профессиональное будущее.

    «Когда я начал тренироваться, — говорит он, — все надо мной смеялись».

    «Они сказали:« Ты такая худая.«Они больше этого не делают».

    По сравнению с большинством подростков он невероятно разорван. Теперь тощие дети хотят быть им. Друзья его мамы в шутку спрашивают, есть ли у него девушка. У него больше нет проблем с голым на пляже.

    Но Лайд все еще может быть злейшим врагом самому себе. Иногда, когда он смотрит в зеркало, он все еще видит этот клочок мальчика, который хочет быть воином.

    Вне спортзала он думает о большой трапезе, которую ему нужно съесть. Может быть, паста с рубленым братвурстом или остатки его мамы.

    «Я найду способ съесть 10 000 калорий и буду весить 320 фунтов», — шутит он. «На это нет никаких шансов. Какие бы лекарства я ни принимал, я не смогу туда попасть ».

    Анджелина Чапин — редактор The Huffington Post.

    Сколько отжиманий нужно делать в день?

    Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно.Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
    Сколько отжиманий нужно делать в день?
    Отжимания — отличная форма силовых упражнений, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и чтобы овладеть этим видом упражнения, все, что вам нужно делать, — это практиковаться.Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что это сделано правильно.

    Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.Важно продолжать увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу.
    О чем следует помнить
    Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

    Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *