Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: Гиперэкстензия дома без тренажера: 4 варианта выполнения – Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Содержание

Гиперэкстензия дома без тренажера: 4 варианта выполнения

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами

Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника

Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову

С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
Руки заведите за голову или держите перед собой.
На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
На вдохе опускайте ровную спину вниз.

5 Выполнение упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях позволит находиться в постоянном тонусе, укрепит мускулатуру позвоночника и придаст правильную форму осанки. Бытует мнение, что упражнение гиперэкстензия на дому не даёт никакого эффекта и ее можно делать только на специализированных тренажёрах. Но это не совсем так. Если делать упражнение, соблюдая технику, то результат будет ничуть не хуже тренажёрного варианта. Выполнять дома можно как самостоятельно, так и с помощью напарника. Существует несколько видов выполнения в домашних условиях:

На горизонтальной опоре;
На полу;
Усложнённый вариант на полу;
Обратная на опоре.

Первый вариант предполагает использование горизонтальной опоры. Ей могут выступать стулья, диван, кровать или кресло. Положение лёжа занимается таким образом, что точки опоры приходятся только на бёдра. Тело движется без рывков, свободно вниз и вверх. Ноги должны быть зафиксированы, но если нет возможности сделать надёжную опору, лучше прибегнуть к помощи напарника. Всё занятие сводится к плавному опусканию корпуса вниз и его поднятию вверх с постоянно прямой спиной. В верхнем положении тело и ноги должны образовывать одну прямую линию. В таком положении происходит задержка на пару секунд, после чего весь цикл повторяется вновь.

Гиперэкстензия дома на полу подразумевает выполнение в положении лёжа на коврике. Изначально необходимо лечь на живот и скрестить руки на груди или убрать за голову. Ноги также должны быть зафиксированы. Точкой опоры выступает передняя часть таза. Происходит плавное движение вверх и вниз при постоянно прижатых бёдрах к полу.

Для усложнения можно прибегнуть к помощи рук. Для этого, их нужно вытянуть перед собой и освободить ноги. Это даст дополнительную нагрузку на спину. При таком типе происходит одновременное поднятие корпуса и ног. В верхней точке должна быть кратковременная пауза. Голова и спина находятся на одной линии, то есть голова не должна быть запрокинутой.

Обратный вид упражнения выполняется на опоре параллельно полу. Исходное положение — лёжа на животе. Опора на сам живот и таз. Ноги должны быть опущены вниз, руки выступают, как балансир, чтобы держать равновесие и не упасть. Амплитуда движения приходится на ноги, которые необходимо оторвать от пола и поднять на предельную высоту. Корпус не должен менять своё положение, то есть он сохраняет исходное положение и точки опоры. Далее ноги опускаются без паузы в нижней точке.

Ещё одним дополнительным вариантом выполнения может быть на таком тренажёре, как фитбол. Нужно лечь на мяч так, чтобы ноги и живот были плотно прижаты к нему. Руки скрещены за головку. Положение ног должно быть зафиксированным, они расставлены на уровне плеч и жёстко упираются в пол. Поясница всегда прямая, без изогнутости. На вдохе происходит движение вниз, округляя спину. В данном варианте разрешено выполнение гиперэкстензии с круглой спиной. Тело также плотно прижато к мячу. На выдохе возвращение в обратное положение.

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

Бедрах — бицепс бедра.
Ягодицах – большая ягодичная мышца.
Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

Вращательные движения тазом.
Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
Приседать без отягощений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mJNNrV7C5qg

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

На ягодичные мышцы.
На бицепс бедра.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
Наличие регулировок обязательно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fuqd5-0_gA8

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Важные нюансы

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
Ни в коем случае мы не округляем спину.
И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ws8kM6EaLaA

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз

Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее

Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

выполняя больше повторений за один подход;
меньше отдыхая между отходами;
используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/O8d8I7-qtGg

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fj-JVHQLJUo

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!

на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно

Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).

1.1 Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.

1.2 Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).

1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез),
при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах),
выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины,
застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой),
воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела,
для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ,
для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы,
для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы,
для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам, всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью гиперэкстензий.

Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Для чего делают?

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Какие есть нюансы

Заключение

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fj-JVHQLJUo

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

Обратная.

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

Боковая.

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.

Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Техника выполнения

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.

2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.

3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.

4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите в видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jIIh36Bf__I

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся) до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

Грыжа межпозвоночных дисков;
Сколиоз различных стадий;
а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов, утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Bz8iXioTu6k

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье

Но очень важно научиться делать ее правильно

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим

Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется

Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию.

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NvEc9J4lbEA

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NcPF9PUAmag

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

Как проработать мышцы спины дома без тренажеров Тренажер-гиперэкстензия

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

Стадии гипертонии важная информация для больных

Утренняя гимнастика подходит всем людям, но она является недостаточной. Необходим комплекс упражнений, который можно было бы выполнять в дневное время (лечебная гимнастика)

Для того чтобы выбрать при таком состоянии, как гипертензия, упражнение, определиться со своим образом жизни, следует обратить внимание на стадию гипертонии

Характеристика стадий гипертонии
Стадия гипертонии	Изменения в организме
I стадия	Наблюдаются функциональные нарушения. Давление периодически повышается, но во время отдыха или при употреблении лекарств легко приходит в норму.
II стадия	Давление повышается значительно. Лекарства не всегда помогают снизить его до нормальных значений. У больных людей наблюдается ухудшение здоровья (например, гипертрофия левого желудочка сердца).
III стадия	Повышенное давление у больных людей стойко держится. Оно поднимается до очень высоких значений. У больных наблюдаются дистрофические изменения во внутренних органах, недостаточность кровообращения. Высока вероятность кровоизлияния в мозг, инфаркта миокарда и т. д.

Правила лечения артериальной гипертензии в домашних условиях

Консультация врача

Лечение дома – это значит, без присмотра врачей. Соответственно, оно может сопровождаться определенным риском. Чтобы его минимизировать, нужно помнить следующее:

обязательно перед тем, как начать принимать какое-либо лекарство, приготовленное по народному рецепту, проконсультируйтесь с врачом;
соблюдайте дозировку и длительность курса лечения – в этом случае утверждение «чем больше, тем лучше» может оказаться неуместным;
не увлекайтесь мочегонными средствами, они могут спровоцировать обезвоживание организма, что тоже опасно для здоровья;
не принимайте лекарственные препараты и народные средства сразу, так давление может резко понизиться, спровоцировав ухудшение состояния здоровья.

Эти простые рекомендации помогут избавиться от гипертонии в домашних условиях быстро и эффективно, не навредив при этом собственному здоровью, не усугубив состояние.

Водные процедуры от повышенного АД

Как лечить гипертонию в домашних условиях? С поставленной задачей помогут справиться теплые ванны. Отзывы рекомендуют добавлять в теплую ванну 40 мл скипидара. Продолжительность манипуляции 15 минут. Ванны осуществляют каждые два дня в течение одного месяца.

Травяная ванна готовится так. Нужно на 10 литров воды добавить 100 грамм листьев березы, 60 г душицы, 30 г хмеля и такое же количество чабреца, липовых цветков, шалфея. Довести на водяной бане до кипения. Дать настояться минут 20.

Вылить отвар в ванну с водой. Водные процедуры длятся четверть часа. После нужно ополоснуться обычной водой. Курс лечения две недели. Первая – каждый день, затем манипуляция проводится через день. СД и ДД снижается плавно.

Популярный рецепт ванны для лечения АГ:

В емкости нагреть 300 мл касторки. В другой посуде растворяют соду в воде. Все смешивают.
К смеси добавляют 200 мл олеиновой кислоты и 750 мл скипидара.
Разливают по емкостям, хранят в темном месте.
Перед водными процедурами в ванну добавляют 40 мл (1/6 стакана).
В ванной нужно находиться 15 минут.
При каждой последующей процедуре увеличивать количество раствора на 5 мл.

После ванны нужно выпить теплый зеленый или травяной чай с добавлением меда. Желательно полежать около 30 минут, избегать физической активности.

Примерные упражнения для лечебной гимнастики

Если имеется гипертензия, упражнение в домашних условиях делают не одно какое-то конкретное, а несколько. В занятия включают общеразвивающие (для всех групп мышц), дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц – первые из них способствуют улучшению кровообращения и снижению артериального давления, а вторые и третьи снижают тонус артерий.

Примеры физических упражнений
Вид упражнений	Описание упражнений
Общеразвивающие упражнения	Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сцепите их «в замок». Приподнимитесь на кончиках пальцев и потянитесь. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните это упражнение 5 раз.
Если имеется гипертензия, упражнение на ягодицы и ноги тоже будет полезно. Расположите руки вдоль тела и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните приседать. При выполнении упражнения одну руку заводите за голову, а вторую – держите на поясе. При повторном выполнении поменяйте положение конечностей. Сделайте упражнение 8 раз.
Дыхательные упражнения	Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите. Начинайте упражнение с подъема рук. Расположите их так, словно вы хотите взлететь. Медленно и глубоко вдохните. Задержите дыхание и 3 раза взмахните руками. Резко сделайте выдох. Выполните это упражнение 3 раза.
Если у вас имеется гипертензия, упражнение это будет для вас полезным. Расположите ноги на ширине плеч. Вдохните воздух. Напрягите ноги и поднимитесь на пальчиках. Резко примите первоначальное положение. Сделайте выдох.
Упражнения на расслабление	Встаньте прямо. Напрягите мышцы в теле и разведите руки в стороны. Немного наклонитесь вперед. Постарайтесь уменьшить мышечное напряжение в плечевом поясе и руках. Полностью расслабьте мышцы в этих частях тела. «Уроните» руки и дайте им непроизвольно покачаться 10 раз.
Лягте на спину, полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и медленно, ритмично дышите. Находитесь в таком положении 30 секунд.

Можно выполнять перечисленные выше упражнения при внутричерепной гипертензии, артериальной, легочной. Примеры являются не единственными. Существует огромное количество несложных, но полезных физических упражнений. Из них можно составить комплекс упражнений, который благотворно скажется на организме, поможет сгладить проявления артериальной гипертензии. Стоит отметить, что комплекс можно составить самостоятельно. Однако это не так просто. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к специалистам по лечебной физической культуре.

Несколько самых известных и простых народных рецептов

Сок хурмы- один из методов лечения

На самом деле советов на тему – как вылечить гипертонию в домашних условиях просто огромное количество. Поэтому выделим наиболее распространенные рецепты, которые проверены на практике множеством людей и получили в результате положительные отзывы:

сок хурмы – если выпивать в день по паре стаканов свежевыжатого сока этого фрукта, уже через несколько дней можно заметить, что АД начало приближаться к норме;
кукурузная мука – две ее столовые ложки высыпать на дно стакана. Залить до верха горячей водой. Оставить на всю ночь настаиваться. Утром, не перемешивая, выпить воду;
ягоды калины – их нужно растолочь с медом, принимать в пищу;
сушеные плоды черной смородины – взять их в количестве 2 ст. л. Залить стаканом кипятка. На малом огне томить 10 минут. Настаивать час. Пить по четверти стакана 4 раза в день;
измельченные дольки чеснока – один их стакан залить 0,5 л. водки. Настаивать 2 недели. Пить по чайной ложке трижды в день;
настой пустырника – пить по 1 ст. л. 4 раза в день. Если это аптечная настойка, то принимать ее следует по 30-45 капель, разбавив водой. Пить настойку тоже 3-4 раза в сутки;
монастырский сбор — травяной чай из семи лекарственных трав, который усмиряет высокое давление и снижает уровень сахара в крови.

Ознакомившись с перечисленными средствами, вы узнали, как победить артериальную гипертензию в домашних условиях. Уже после первых процедур можно заметить, что состояние здоровья улучшается.

Первая помощь при повышении давления

Все перечисленным меры и советы помогут стабилизировать АД, сделать его резкое повышение более редким случаем. Но, что делать, когда давление поднялось до высокой отметки? Первая помощь при гипертонии в домашних условиях должна заключаться в следующем:

оградить человека от всех раздражителей: шума, резких запахов;
обеспечить доступ свежего воздуха в помещение;
успокоить больного, разговаривать с ним спокойно;
дать выпить седативный препарат, например, валериану;
уложить в постель, подложив под спину пару подушек так, чтобы человек находился в положении полусидя;
дать гипотензивный препарат. Если человек уже принимал такие средства, то дать выпить то, что есть в аптечке. Если это будет впервые, то лучше предложить но-шпу, спазмалгон либо баралгин;
при носовом кровотечении положить на переносицу что-то холодное. Из бинта, смоченного перекисью водорода, сделать тампоны и поставить в нос. Голову запрокидывать или опускать слишком низко категорически запрещается. Через 15 минут кровотечение должно пройти.

Если давление не снижается, человеку становится хуже, нужно вызвать скорую помощь. По приезду докторов им обязательно стоит сообщить обо всех мерах, которые уже были приняты. Особо точную информацию нужно давать о лекарственных препаратах, которые выпил больной.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

https://youtube.com/watch?v=TpsP87NhxyA

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий

Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

Гиперэкстензия запрещена

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

При грыже врачи лечебной физкультуры не рекомендуют выполнять упражнение, поскольку это приведет к ее разрастанию, усилению болевого синдрома и даже оперативному вмешательству.

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Упражнение гиперэкстензия

В идеале для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, который называется сходным словом – гиперэкстензия. Он бывает наклонным или горизонтальным. В целом, используя его, вы делаете следующие движения:

Занимаете исходное положение: кладете бедра на поддерживающие валики и заводите голени под специальную поддерживающую планку

Ваша спина и ноги при этом должна представлять собой единую линию – неважно, в горизонтальном или в диагональном положении вы выполняете движения

Из исходного положения вы сгибаете спину по направлению к полу плавным движением и таким же плавным движением возвращаетесь назад.

Можно выполнять гиперэкстензии с весом – в тренажерном зале для этого используют груз, который закрепляется между лопаток, а дома чаще всего выполняют гиперэкстензии с гантелями. Так как мы разобрались, как выглядит это упражнение в классическом виде, вы наверняка уже представляете себе, что нужно для того, чтобы повторить его дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вам кажется, что повторить гиперэкстензии в домашних условиях будет сложно – вы заблуждаетесь. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не так уж и много: возвышенная, не слишком мягкая плоскость и, в идеале, напарник, который будет поддерживать вам ноги. Разберем несколько домашних вариаций этого упражнения:

Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.

Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия на полу.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Обратные гиперэкстензии дома.

На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале

Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму

Зарядка по утрам после пробуждения простые упражнения

Не вставайте резко с постели после пробуждения. Начните свой день с легкой зарядки. Она активизирует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в организме, избавит от симптомов, которыми проявляется гипертензия. Упражнение, каждое из перечисленных ниже, можно выполнять прямо в постели. Вот пример:

Лежа на спине, выпрямите ноги. Постарайтесь пальчиками ног дотянуться до края постели. В это же время вытяните руки над головой и потянитесь. Затем расслабьте тело и расположите руки вдоль туловища. Сделайте это упражнение 3 или 4 раза.
Сделайте дыхательное упражнение. Сперва медленно вдохните воздух, выпятив живот. Затем выдохните. При этом втяните живот. Повторите это упражнение от 3 до 4 раз в медленном темпе

Обращайте внимание на то, как расправляется грудная клетка, как функционируют мышцы живота.
Лягте на живот. Руки согните в локтях

Ноги разведите в стороны. Кончиками пальцев одной конечности упирайтесь несколько секунд в пятку другой конечности. Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Каждой ногой сделайте по 4 раза. Дыхание во время упражнения не задерживайте.

Лечение патологии в домашней обстановке

При гипертоническом кризе лечение в домашних условиях включает следующие пункты, соблюдение которых крайне желательно:

придерживаться принципов правильного питания;
строгий распорядок дня;
занятие спортом;
каждодневный прием препаратов контролирующих показатели артериального давления;
медикаментозную терапию совмещаем с народными способами;
массаж шейно воротниковой зоны;
полное эмоциональное спокойствие;
отказ от вредных привычек.

Несоблюдение этих правил делает медикаментозное лечение гипертонического криза в домашних условиях менее эффективным.

Недостаток магния способствует нестабильности нервной системы, препараты в состав которых входит этот микроэлемент показаны гипертоникам. Поскольку они снимают нервную возбудимость, тем самым снижая риск развития гипертонического криза вызванного стрессом. К наиболее распространенному препарату содержащему в своем составе магний, относят: Магния сульфат — результативно борется со спазмами при гипертоническом кризе, снижая показатели АД.

К наиболее действенным методам борьбы с последствиями внезапного скачка артериального давления, относят применение народных методов. Нетрадиционная медицина включают в себя внушительный список рецептов, эффективных на первой стадии формирования патологии.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Что бы понять суть упражнения, необходимо понять значение его названия. Оно произошло от 2-х греческих слов: hyper – чрезмерно, значительно и extensio – разгибание. Дословно оно означает усиленное, форсированное разгибание. В обыденной жизни мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину до того уровня, который необходим для поддерживания вертикального положения тела в пространстве. Усиленное разгибание подразумевает прогиб в поясничном отделе позвоночника посредством напряжения мускулатуры, окружающей позвоночник.

Проще всего выполняется гиперэкстензия в домашних условиях в варианте под названием «Лодочка». Это упражнение знакомо многим ещё со школьной поры. Оно не требует никаких приспособлений. Разве что гимнастического коврика или какой-либо мягкой постилки, чтобы уменьшить давление на костные выступы таза.

Другой вариант требует определённых навыков или же помощи партнёра по тренировкам. Для его исполнения нужно закрепить стопы и выполнять подъёмы туловища. В таком случае большую часть нагрузки получают именно разгибатели позвоночника.

Наиболее трудным вариантом являются гиперэкстензии с закреплёнными стопами и подъёмом, как туловища, так и бёдер. При данной технике нагрузка чрезвычайно высокая и ложится в равной степени на мышцы низ спины и задней поверхности бёдер.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.
Прогиб спины при подъеме корпуса.
Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.
Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.
Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия на полу может выполняться в любое время. Однако, учитывая немалую нагрузку на всё тело, необходимо, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее 1,5 часа. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Особенно для тех, у кого диагностированы такие заболевания, как рефлюкс-эзофагит, обострение хронического гастрита.

Необходимо уделить внимание условиям выполнения упражнения. Не рекомендуется делать гиперэкстензию на холодном полу

Это чревато простудой или более серьёзными болезнями (цистит, пиелонефрит).

Если есть проблемы с артериальным давлением, сердцем, то нужно быть осторожным. Лучше выполнять упражнение в присутствии других людей. Так как нагрузки при выполнении движения могут спровоцировать резкое повышение давления или приступ стенокардии. Стоит отметить, что эти заболевания не являются абсолютным противопоказанием для тренировок. Но необходимо внимательно прислушиваться к своему организму и разумно подходить к подбору интенсивности тренировок. Наращивать её необходимо постепенно. Что бы тело привыкло к подобной физической активности.

Мышцы, работающие в гиперэкстензии

Как и всякое многосуставное упражнение, гиперэкстензии вовлекают в работу большое количество мышц. Одни из них принимают непосредственное участие в выполнении движения. Другие являются стабилизаторами тела в пространстве.

Основные работающие мышцы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Широчайшая мышца спины.
Квадратные мышцы поясницы.
Все три пары ягодичных мышц.
Задняя группа бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Вкусные соки от гипертонической болезни

Плодоносные растения содержат множество полезных веществ. Витамины и минералы так необходимы городским жителям, которые регулярно страдают от их дефицита. С древних времен были известны целебные свойства некоторых растений, плоды которых использовались для борьбы с повышенным артериальным давлением, еще много лет назад возникли народные рецепты от гипертонии, основанные на многовековом опыте. Такие растения содержат антиоксиданты, а также вещества, способные растворять атеросклеротические бляшки и тромбы.

Свекла. Лучшие свойства можно без проблем найти в этом растении. Является мощным антиоксидантом, с легкостью выводит токсины из организма, улучшает перистальтику кишечника. Она незаменима в активизации работы иммунной системы при различных заболеваниях, снижает риск развития опухолей и перерождения клеток в организме. Очень полезным компонентом этого растения являются пектины, которые устраняют интоксикацию в организме, способствуют очищению сосудов от вредных компонентов и избавлению от высокого давления. Бетаин – аминокислота, содержащаяся в стенках сосудов и внутренних органов, способствует профилактике откладывания жиров на стенках вен, артерий и капилляров. Снижается риск развития атеросклероза и тромбозов. Лучше употреблять в небольших порциях, так как свекольный сок является довольно тяжелым для пищеварительной системы.
Морковные соки. Каротиноиды, содержащиеся в этом полезном растении, кроме способности окрашивать плоды в оранжевый цвет, обладают антиоксидантным действием. Другим полезным компонентом моркови являются флавоноиды. Они широко применяются от высокого давления, так как укрепляют сосудистые стенки, улучшают обмен веществ в организме, стимулируют перистальтику. Кроме того, морковь очень полезна для людей, имеющих плохое зрение. Лучшие свойства моркови помогают избежать напряжения глаз, сухости, жжения их слизистых.
Огурец. Этот сок не считается деликатесом, его редко пьют на застольях, что не делает его менее полезным. Народные средства при гипертонии очень важны для нормализации гомеостаза. Регулярное употребление сока огурцов в количестве 100 мл способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, ускорению метаболизма, выведению вредных веществ, так как этот овощ имеет незначительное диуретическое свойство. Огурец эффективен в лечении артериальной гипертензии и при появлении отеков различного генеза.

Как лечить гипертонию в домашних условиях быстро? Целебные соки способствуют разжижению крови, растворению камней и песка в организме. Знание действующих веществ каждого отдельно взятого растения необходимо для эффективного лечения этой болезни. При лечении повышенного давления народными средствами не стоит забывать о ведении здорового образа жизни, умеренных физических нагрузках и соблюдении специальной диеты, исключающей жареную и жирную пищу.

И немного о секретах…

Вы когда-нибудь пытались избавиться от варикоза самостоятельно? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:

вновь и вновь наблюдать очередную порцию сосудистых звездочек на ногах
проснуться утром с мыслью, что бы-такое одеть, чтобы прикрыть вздувшиеся вены
страдать каждый вечер от тяжести, расписания, отеков или гудения в ногах
постоянно бурлящий коктейль из надежды на успех, томительного ожидания и разочарования от нового неудачного лечения

10.04.2017

Народные способы лечения гипертонической болезни

Гипертония — не приговор!

Давно и прочно сложилось мнение, что от ГИПЕРТОНИИ невозможно насовсем избавиться. Чтобы почувствовать облегчение, требуется непрерывно пить дорогие фармацевтические препараты. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться, как лечат гипертонию у нас и в Европе…

В последнее время популярностью пользуется гирудотерапия – лечение гипертонической болезни пиявками. Многие отмечают, что своеобразное кровопускание снижает показатели АД, улучшает тонус кровеносных сосудов, нивелирует признаки патологии. На фоне манипуляции усиливается отток венозной крови от внутренних органов и мягких тканей, что приводит к понижению вязкости крови, улучшению свойств оной.

Такая процедура проводится в специализированных медицинских кабинетах. Обычные пиявки для нее не годятся. Каждому пациенту назначается определенное количество манипуляций в соответствии с возрастом, степенью болезни и другими факторами.

Приверженцы природной терапии утверждает, что обычный йод способен вылечить гипертонию навсегда. Для этого на стакан 250 мл воды добавить 10 г картофельного крахмала и чайную ложку раствора йода 5%. Перемешать, добавить еще такое же количество жидкости. Лекарство хранится в холодильнике.

Каждый день принимают по две столовые ложки два раза в сутки. Длительность терапии не меньше 3-х недель. Безусловно, средство помогает снизить СД и ДД, но вылечить болезнь навсегда, оно не сможет. К сожалению, заболевание хроническое и неизлечимое.

При почечной гипертензии помогают такие рецепты:

Взять по 4 части смеси плодов боярышника и шиповника, три части плодов черноплодной рябины, две части семян укропа. Три столовых ложки изготовленного сбора залить литром кипящей воды, настоять в термосе два часа или в закрытой посуде в течение 5 часов. Пить три раза в сутки по 150 мл.
Чтобы нормализовать кровяную нагрузку в сосудах необходимо принимать сок калины по 50 мл четыре раза в день. Сок должен быть свежим. Допустимо разбавлять минимальным количеством воды.
Мелко порезать мякоть лимона, натереть на терке хрен, смешать. Добавить к смеси морковный и свекольный сок, настоять в течение 4 часов. Принимать по одной чайной ложке три раза в день. Кушать только после приема пищи спустя 20-30 минут. Если в анамнезе патологии желудочно-кишечного тракта, рецепт не рекомендуется.
Потолочь ягоды калины, перекрутить на мясорубке лимон. К смеси добавить две столовые ложки меда, перемешать. Настоять несколько дней в холодильнике. Кушать по столовой ложке утром и вечером, запивая обычной водой.

Такими способами допустимо лечить гипертонию в домашних условиях. Они не имеют противопоказаний – за исключением непереносимости, не приводят к побочным действиям, поэтому подойдут и взрослым, и пожилым гипертоникам.

➤ Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях?

Виды гиперэкстензии и техника выполнения

Теперь рассмотрим все варианты выполнения упражнения для спины и ягодиц. Это позволит правильно расставлять тренировочные приоритеты и нагружать нужную мышечную область.https://youtu.be/eTc8bN-0ecQ

Гиперэкстензия на полу

Если рассматривать все варианты для данного упражнения, выполнение движения лежа на полу будет наиболее щадящим. Чаще всего такая техника показана людям с сильными болями в пояснице и при низком уровне физической подготовки. Выполняется он следующим образом:

лягте на живот и разместите руки на затылке;
медленно поднимайте корпус как можно выше, делая задержку в верхней точке на 1–3 секунды;
медленно опустите корпус вниз и повторите движение.

Если вы хотите усложнить упражнение, то делайте задержку на 3–4 секунды. Это будет сохранять мышцы в напряжении. Важно понимать, что в поднятии корпуса как можно выше не нужно проявлять фанатизм, это может привести к травмам. Если другие варианты выполнения упражнения недоступны, это самый простой выбор, чем заменить гиперэкстензию дома.

Классическая гиперэкстензия

Теперь рассмотрим основные варианты выполнения упражнения. Главная задача заключается в том, чтобы обеспечить пространство для наклона корпуса вниз, а также надежно зафиксировать ноги. Сделать это можно разными способами. Наиболее простой и доступный вариант — использовать два крепких стула или табурета, которые стоят вместе. Это будет имитировать короткую лавку и хорошо подойдет по высоте. Очень важно надежно зафиксировать стулья, чтобы не получить травму. Если у стульев есть спинки, то выставляйте их спинками в стороны, это добавит устойчивости и хорошо зафиксирует ноги с обеих сторон. К сожалению, надежно зафиксировать ноги без помощника вряд ли будет возможным. Варианты «ступни под подоконник» и прочие не подходят из-за высоких рисков травмироваться в процессе выполнения.Также можно использовать диван, где партнер будет фиксировать ваши ноги. Но этот способ доступен только в тех случаях, если поверхность дивана достаточно жесткая.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения партнер не нужен, потому что самостоятельно зафиксировать корпус руками намного легче, чем ноги. Наиболее популярными и надежными вариантами выполнения являются два сведенных вместе стула или прочный журнальный столик. Для обратной гиперэкстензии требуется меньшая амплитуда, чем для обычной техники выполнения, потому реализация необходимых условий дома не составит труда.

Необходимо помнить, что при опускании ног, они не должны касаться пола. Край стула или столика должен быть на уровне низа живота, чтобы ноги могли свободно двигаться.

Гиперэкстензия на фитболе

Без преувеличения — это не просто наиболее удобный вариант для дома, но и один лучших выборов для выполнения гиперэкстензии в целом. На фитболе можно легко выполнять как классическую, так и обратную технику. Главное преимущество фитбола – отсутствие необходимости в страховщике. При обычном опускании корпуса, достаточно просто упереть ноги в стену, а при обратном – зафиксировать корпус руками, удерживая любой недвижимый объект.Старайтесь подбирать фитбол нужного размера. Для этого существует таблица с соотношением роста и диаметра мяча.https://youtu.be/k1LQGx31KVo

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии придают тонус спинным мышцам-выпрямителям, укрепляют позвоночный столб и его сухожильный корсет, являясь при этом наименее травматичным видом физических нагрузок. Для гиперэкстензий необходим специальный тренажер, однако, если у вас нет времени посещать зал, вы сможете без труда выполнить данные упражнения в домашних условиях, зная некоторые правила и принципы их выполнения.

Показания к выполнению в домашних условиях

Позвоночный столб выполняет важнейшие функции в поддержании жизнедеятельности человека – он обеспечивает жесткость скелета, служит защитой для спинного мозга, является осью движения тела, а также отвечает за равновесие. Для того, чтобы позвоночник функционировал корректно, его необходимо поддерживать в форме с помощью физических упражнений. Гиперэкстензии отлично укрепляют мышечный корсет спины, позвоночный столб, выпрямляет осанку, суставы, кроме того они оказывают положительное влияние на сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии являются действенной профилактикой межпозвоночной грыжи, показаны людям, ведущим сидячий образ жизни, позволяют избавиться от судорог нижних конечностей, являются профилактикой остеохондроза и положительно воздействуют на неравномерно ослабленные при сколиозе спинные мышцы. Благотворное и столь разностороннее влияние гиперэкстензий на спину и позвоночник достигается благодаря одновременному растягиванию и прокачиванию мышц. С помощью упражнений достигается декомпрессия позвоночника, усиленное питание мышечных тканей и грамотно распределенная силовая нагрузка.

Противопоказания для тренировок

Риск травм позвоночника при гиперэкстензиях минимален, поэтому они рекомендуются не только как разминка для профессиональных спортсменов, но и как самостоятельное упражнение для начинающих и людей с ослабленными мышцами спины. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях существует всего два противопоказания: наличие травм копчика и травмы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Однако в случае, если у вас имеются серьезные врожденные или приобретенные нарушения позвоночного столба, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста.

Замена тренажера «гиперэкстензия» в домашних условиях

В зале упражнение выполняется на тренажере «гиперэкстензия» в положении «лежа на животе» с закрепленными специальным валиком ногами. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вам понадобятся подручные средства и помощник, который будет фиксировать ноги. Существует несколько популярных вариантов выполнения упражнения дома:

В качестве инвентаря для выполнения гиперэкстензии могут послужить диван, кровать или скамья. Необходимо лечь лицом вниз, прижав бедра к поверхности инвентаря таким образом, чтобы торс свободно свисал с него. Попросите помощника зафиксировать вам ноги. Прижмите руки к груди и выполните подъем торса, задержитесь на две секунды в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение. Обратите внимание, что выполнять упражнение нужно медленно, избегая прогибаний в пояснице.
Гиперэкстензии на фитболе. Необходимо лечь бедрами на фитбол, зафиксировав ноги с помощью помощника, батареи или дивана. Выполните медленный подъем торса, прижав руки к груди, задержитесь на две секунды в верхней точке, избегая прогибаний, затем вернитесь в исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол достаточно неустойчив, однако именно он обеспечивает правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях, что немаловажно для результата.
Вы можете выполнять упражнение лежа на полу или коврике. Лягте на живот, зафиксируйте ноги с помощью батареи, дивана или помощника, заложите руки за голову и выполните медленный подъем корпуса на вдохе. Для эффективности упражнения необходимо зафиксировать торс на 2-3 секунды в верхней точке, а затем на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

На поверхности пола вы сможете также выполнить обратные гиперэкстензии. Лягте на живот, медленно поднимите прямые ноги под углом 45 градусов от пола, задержите их в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно верните в исходное положение. Во время выполнения упражнения руками можно держаться, например, за ножки стола, чтобы обеспечить фиксацию тела на месте. В отличие от стандартных гиперэкстензий, обратные позволяют снять напряжение с позвоночного столба, обеспечивая проработку той же группы мышц.

Особенности выполнения гиперэкстензий дома

Чтобы при выполнении гиперэкстензии добиться желаемого результата, необходимо четко контролировать движения своего тела и придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, жестко фиксируйте ноги для того, чтобы избежать смещения во время выполнения упражнения, падения и возможных травм. Сгибание торса должно происходить исключительно в области талии.

Контролируйте положение ваших рук – они должны быть скрещены на груди. Такое положение рук обеспечит оптимальную нагрузку на мышцы. Некоторые, выполняя гиперэкстензии, держат руки за головой, однако, такое положение при данной разновидности упражнений является ошибочным и способствует сдавливанию шеи.

При выполнении упражнений избегайте чрезмерно большой амплитуды движения, поскольку она может стать причиной неправильного распределения нагрузки и даже травм спины. Поясницу при выполнении нагрузок перегибать нельзя, достаточно не сутулиться и выпрямлять спину.

Гиперэкстензии являются отличным видом нагрузок, которые рассчитаны на поддержание тонуса позвоночного столба, мышц спины, а значит, и здоровья всего организма в целом. Вам не понадобиться специальные приспособления для тренировки в домашних условиях, главное, контролируйте технику выполнения. Если вас беспокоят боли в спине, и вы не уверены в своем здоровье, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Гиперэкстензия дома без тренажера: 4 варианта выполнения

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Гиперэкстензия с помощником

Вариант на полу

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на брусьях

5 Выполнение упражнения

Какие именно мышцы задействованы

Преимущества

Специальные тренажеры

Обратная гиперэкстензия дома

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Противопоказания

Важные нюансы

Чем можно заменить

Классическая становая тяга

Мёртвая тяга

Наклоны со штангой

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение

Наклон

Подъем

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Для чего делают?

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Какие есть нюансы

Заключение

Техника выполнения гиперэкстензии

Работа мышц

Польза от выполнения упражнения

Восстановление после травм

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

1.1 Какие мышцы задействованы?

1.2 Чем полезна гиперэкстензия?

1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Техника выполнения

Важные нюансы и советы

Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Для чего делают?

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Какие есть нюансы

Заключение

Разновидности гиперэкстензий

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника выполнения

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Виды гиперэкстензий

Противопоказания для гиперэкстензии

Заключение

Еще 4 разновидности данного движения

1. На возвышенности с партнером

2. Обратная гиперэкстензия

3. Диагональная

4. На фитболе

Как проработать мышцы спины дома без тренажеров Тренажер-гиперэкстензия

Правильная техника

Стадии гипертонии важная информация для больных

Правила лечения артериальной гипертензии в домашних условиях

Водные процедуры от повышенного АД

Примерные упражнения для лечебной гимнастики

Популярные домашние методы лечения

Несколько самых известных и простых народных рецептов

Первая помощь при повышении давления

Обратная гиперэкстензия

Для атлетической крепости спины

Гиперэкстензия запрещена

Упражнение гиперэкстензия