Бодибилдинг в домашних условиях: режим и программы на неделю – Бодибилдинг в домашних условиях. Упражнения для занятий дома: видер

 Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить всевозможные тренажеры и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Уделите свое внимание выбору одежды, в которой вы будете заниматься. Тренировочная одежда должна быть удобной и комфортной, она ни в коем случае не должна стеснять движения. Не надевайте во время занятий джинсы.

Бодибилдинг в домашних условиях

Решив в домашних условиях начинать накачивать мышцы, стоит обратить внимание на комплекс упражнений, именуемый бодибилдинг. Хотя плотный рабочий график, трата времени на семейные хлопоты и учебу не позволяет достаточно времени оставлять на тренировки, однако отчаиваться не стоит. Если имеется желание, то бодибилдинг поможет правильно сконструировать тело даже в домашних условиях.

Каждый сам должен создать в домашних условиях подходящее для тренировок место. Кто-то сооружает тренажер, хотя, учитывая малогабаритность жилья, бодибилдинг требует всего лишь наличия перекладины, скамейки и парочки разборных гантелей. Именно этот нехитрый арсенал необходим тем, кто выбрал бодибилдинг для накачивания мышц. Только отжиманиями, а также упражнениями, накачивающими пресс, достичь наличия приличной мускулатуры точно не удастся. Поэтому если по объективным причинам посещения зала атлетических занятий недоступны, достаточно приобрести пару гантелей. Причем они обязательно должны иметь возможность разбираться, чтобы при тренировке отдельных мышечных групп можно было регулировать их вес.

Начальный комплекс

Бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, обязательно должен начинаться с определенного начального комплекса:

• Обязательно выполнять приседания с нагрузкой, развивающие переднюю бедренную поверхность. Варианты упражнений различные, одни держат обеими руками гантели и выполняют приседание сразу на обеих ногах, иные делают такое упражнение, приседая на одной из них, при этом гантели удерживая в той руке, которая находится в стороне нагружаемой ноги. Чтобы усилить нагрузку достаточно использовать скамью. Одной ногой став на нее, удерживая рукой гантель, следует выполнить подъем вверх.

Важно: при этом нельзя забывать о страховке, обязательно другой рукой необходимо о стену удерживать равновесие.

• Следующее упражнение, которым начинается бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, выполняется аналогично поднятию штанги. Ноги на ширине расправленных плеч, спина прямая. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо подняться на скамью.
• Выполнение выпадов делают, поставив на невысокую ступеньку рабочую ногу и удерживая у плеч гантели. Сделав максимально глубокий выпад вперед, после него разогнуть плавно ногу. Поочередно нагружаемые ноги необходимо менять.
• Базовое упражнение, из которого начинается бодибилдинг для нижних спинных мышц необходимо в естественных домашних условиях выполнять достаточно медленно, держать гантели возле ног, не сгибая спину. В первую очередь разгибать ноги, за ними спину. Можно усилить нагрузку, используя скамью.
• Всем знакомо упражнение, укрепляющее спинные мышцы и выполняемое на перекладине. Главное – подтягиваться максимально близко к груди.
• Хорошо укрепляют те же мышцы упражнения, во время которых в наклонном положении подтягивают гантели.
• Грудные мышцы развивает жим гантелей, выполняемый на скамье в лежачем положении. Также с этой целью необходимо разводить руки, удерживающие гантели.
• Бодибилдинг предполагает для развития бицепса в естественных домашних условиях выполнять поочередный подъем тяжестей на него в сидячем положении. Можете усложнить действие, выполняя разворот кисти.

Первые дни желательно ежедневно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сначала из мышц выжимают все, затем немного отдыхают, потом нагрузку продолжают. Выполнять каждое упражнение необходимо так: сначала поднять десять раз гантель, потом дать отдохнуть мышцам и снова поднимать десять, отдыхать, а затем еще раз поднимать. Когда мышцы получают максимальную нагрузку, она в следующий раз покажется уже посильной, получится ее увеличить.

Важно: не следует жалеть себя и лениться. Вся работа проводится на конечный результат.

Правила поведения

Чтобы нарастить массу мышц требуется терпение и время, поскольку это долгий и трудоемкий процесс. При этом стоит понимать, что от продуктивности и продолжительности тренировок зависит скорость получения желаемого результата.

Обязательно следует тренировать абсолютно все мышцы, поскольку тогда тело будет развиваться пропорционально и равносильно. Необходимо усвоить каждое упражнение, развивающее мышцы ног, живота, предплечья, бицепса, плеч, спины и груди.

Желательно выполнять тренировки в одинаковое время. Исключения и поблажки отменяются. Никому нельзя позволять отвлекать вас от тренировки. Только стопроцентная целеустремленность и сосредоточение на упражнениях принесут результат.

Всегда заранее необходимо планировать употребление пищи, чтобы не было возможности сбить ритм программы питания. Правильное питание занимает всего несколько минут. Поедание полезной и вкусной пищи по времени аналогично перевариванию вредной еды. Никогда не следует пропускать обеденную процедуру, иначе произойдет замедление обмена веществ и прогресса в наращивании мышц.

Такие полезные советы позволят получить максимальный результат от домашних тренировок. Начинайте их сразу, как только появилось желание избавиться от депрессии из-за плохой внешности и потребность достижения хорошей физической формы.

Программа тренировок

Сейчас бодибилдинг имеет множество программ тренировок, причем заранее неизвестно, какая именно подойдет вам. Это выяснится в процессе работы, поскольку все зависит от опыта, анатомических особенностей и уровня подготовки.

Домашний бодибилдинг – смелый шаг, поскольку в атлетическом зале другие не дают халтурить, а в домашних условиях это позволительно. Поэтому именно домашние тренировки так закаляют волю.

Следует помнить, что домашний бодибилдинг только старт длительного пути к вершине самосовершенствования, придет определенное время и вы поймете, что дальнейший прогресс в домашних условиях просто невозможен. Придется прибегать к помощи атлетического зала, где можно продолжать улучшение собственных спортивных достижений.

Наиболее опасный момент в домашнем бодибилдинге — нарушение тренировочного процесса. Обязательно старайтесь выбрать такой промежуток времени, когда тренировки будут проходить максимально эффективно, запрещайте себе переносить их начало или откладывать на потом.

Нельзя с самого начала приступать к тренировкам с «железом». Стартом должна послужить общефизическая подготовка:

• отжимания;
• упражнения на накачивание пресса;
• подтягивания.

Эти занятия подготовят неразвитые мышцы к достаточно серьезным последующим нагрузкам. Следует определить для себя определенную программу и следовать ей несколько месяцев. Как только почувствуете, что мышцы ужу окрепли, сразу приступайте к упражнениям с поднятием тяжестей.

Режим питания

Поставив конкретную цель перед собой, обязательно необходимо разработать подробный тренировочный график, предусматривающий постепенное увеличение нагрузок. Категорически запрещается начинать тренировочный процесс непосредственно после еды. Питаться необходимо за час до тренировки или спустя полчаса, когда она уже завершена.

Режим питания предусматривайте частый – примерно шесть поглощений пищи ежедневно. Рекомендуется употреблять постное мясо, птицу, бобовые, рыбу, яйца, молочные нежирные продукты. Достаточно важный компонент – белок, его нужно потреблять в расчете полтора грамма на каждый килограмм собственного веса ежедневно. Табу на употребление соков и манной крупы. Допускается питаться свиным салом и орехами, однако, только в небольших количествах.

Увлекаться протеиновыми добавками не следует, поскольку они достаточно сильно нагружают печень и почки.

Заключение

Занимаясь домашним бодибилдингом, нельзя забывать о качественном отдыхе. Спать необходимо минимум треть суток. Есть мнение, что мышцы растут именно во сне.

Приобретать стационарные тренажеры нет необходимости. Начитать тренировочный процесс лучше всего с разборных гантелей. Уже позже можно будет купить пару блинов и гриф штанги. Постепенно придется докупать дополнительные блины, когда мышцы позволят увеличивать нагрузку. На стене желательно повесить высокое зеркало, чтобы при выполнении упражнений наблюдать, как функционируют ваши мышцы. Неплохо будет, если получится обзавестись турником. Так постепенно ваше помещение превратится в настоящий тренажерный комплекс.

Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады — эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
2. Разводка в наклоне: исходное положение — ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

• лежа на спине, руки за голову;
• ногами делаем «велосипед»;
• приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
• одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

• лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
• оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

• лежа на спине, руки в замок за голову;
• корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

• лежа на спине, руки за голову в замок;
• корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

• лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
• рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

• попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
• отжимаемся от пола лицом вниз;
• лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

• отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
• упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
• упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
• лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
• лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
• опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих |

Если вы решили подкачаться, но у вас нет денег на тренажерный зал (ну или есть деньги, но не можете пойти по каким то другим причинам), то это не беда. Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это лучший выход для вас!

Если вам кто то скажет, что заниматься бодибилдингом дома невозможно, и вы не сможете достичь каких либо результатов, то сразу же можете послать куда подальше этого человека.

Для того, что бы начать заниматься бодибилдингом дома, вам будет нужен тренировочный инвентарь. А именно: разборные гантели (чем больше, тем лучше), регулируемая скамья, турник и брусья.

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

• правильное питание
• полноценное восстановление
• интенсивные тренировки

Советы по питанию:

Старайтесь кушать как можно чаще (от 6 раз в день) и никогда не допускайте перерывов между приемами пищи, больше чем 3 часа. Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Норма белков: 2г*1кг веса тела. Углеводы – это главный источник энергии. Ежедневно вы должны получать 30% простых углеводов (от нормы) и 70% сложных углеводов (от нормы). Норма углеводов: 4 – 5г*1кг веса тела (бывает и такое, что кушают и по 6-8г углеводов на 1кг веса тела). Жиры – необходимы нашему организму так же, как и белки с углеводами. Нормой считается 0.5 – 1г*1кг веса тела. Помимо всего этого, вы должны пить достаточное количество воды (3 – 5л ежедневно).

Советы по восстановлению:

Запомните раз и навсегда: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки! Так что, если вы не будите достаточно отдыхать, то не видать вам мышечной массы. Ночью вы должны спать по 8 – 10 часов. Если у вас получится спать 1 – 2 часа днем, то это ускорит восстановление и рост мышц.

Программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки обязательно проведите 5-ти минутную разминку. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Понедельник:

1. Отжимания от пола средним хватом   1*30
2. Жим гантелей на скамье вверх головой   1*15 / 3*8
3. Жим гантелей на скамье лёжа   1*12 / 3*8
4. Разводка гантелей лёжа   4*12
5. Жим гантелей стоя   1*15 / 3*8
6. Отжимания на брусьях   4*12
7. Французский жим гантелей стоя   4*12

Среда:

1. Приседания (руки перед собой)   1*50
2. Выпады с гантелями   1*20 / 4*12
3. Приседания с гантелями   1*20 / 4*15
4. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах   1*20 4*15
5. Подъем на носки стоя   4*25
6. Скручивания лёжа на полу   1*максимум / 3*15

Пятница:

1. Подтягивания на турнике   5*12
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
3. Гиперэкстензия на скамье   3*15
4. Подтягивания средним обратным хватом   2*12
5. Тяга гантелей к подбородку широким хватом   1*15/3*8
6. Подьм гантелей на бицепс стоя   1*15/3*8
7. Молот   3*12

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это отличная возможность доказать всем (а в первую очередь себе), что занимаясь дома, можно построить очень хорошее телосложение. Успехов в начинаниях!

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Бодибилдинг дома — SportWiki энциклопедия

Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг дома — это реально.

Бодибилдинг дома — преимущества[править | править код]

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома — это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома — это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.

Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Недостатки занятий бодибилдингом дома[править | править код]

Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.

При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность — это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.

Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов[править | править код]

Самообразование[править | править код]

Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать — это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу (этому посвящен целый раздел SportsWiki) для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.

Цели[править | править код]

Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования.

Планирование[править | править код]

Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.

Подготовка помещения[править | править код]

Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома — 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.

Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.

Приобретение оснащения[править | править код]

Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:

• 1 класс — оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.
• 2 класс — оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
• 3 класс — минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.

Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье Домашний спортзал

Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями — оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

John DeFendis — писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома — это вполне реально.

Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.

Пример тренировочной программы[править | править код]

Программа тренировок для дома с девушкой

Бодибилдинг дома: упражнения
Бодибилдинг снаряжение
Тренировки дома
Тренировки дома для похудения
Бодибилдинг в домашних условиях
Программы тренировок дома
Программа тренировки с собственным весом
Ноги — упражнения и особенности тренировки
Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Плечи — упражнения и особенности тренировки
Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Спина — упражнения и особенности тренировки
Силовые тренировки в дороге