Как делать упражнение кегеля для женщин в домашних условиях – как выполнять до родов, беременным и после, гимнастика при недержании мочи, геморрое, опущении матки и прочих недугах, уроки на видео, фото и схемах, отзывы мужчин и дам

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин пользуются большой популярностью в наши дни. Методика, названная в честь своего создателя, разработана для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. С их помощью можно свести к минимуму вероятность опасных заболеваний. К тому же, эта гимнастика помогает прекрасному полу получать больше удовольствия во время секса.

Упражнения Кегеля для женщин: особенности

Методика, изобретенная профессором гинекологии, существует уже не первое десятилетие. В середине 20 века Арнольд Кегель обратил внимание на часто повторяющиеся жалобы пациенток. Роженицы говорили о разрывах при родах, будущие матери – о недержании мочи. Это обусловлено тем, что при вынашивании плода тазовые мышцы вытягиваются и расслабляются, что позволяет ребенку родиться без препятствий. Матка увеличивается в размерах, сдавливает мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Нетренированные мышцы остаются дряблыми после родов, не возвращаются в прежнее состояние.

Благодаря этому и появились упражнения Кегеля для женщин, предназначенные специально для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. Органы, находящиеся в нем, выполняют очень важные функции. Ослабление мышц тазового дна способно стать причиной опущения органов малого таза, развития различных патологий. Гимнастический комплекс, разработанный доктором Арнольдом Кегелем, помогает предотвратить это.

Изначально эти упражнения рекомендовались лишь будущим матерям и женщинам, родившим ребенка. Постепенно врачи стали советовать их всем пациенткам, столкнувшимся с проблемами в работе мочеполовой системы.

Показания

Какие существуют показания к выполнению упражнений Кегеля для женщин? Чего можно добиться с их помощью?

• Устранение и профилактика опущения матки, в том числе и обусловленного тяжелыми физическими нагрузками.
• Недержание мочи. Гимнастика поможет организму, который лишился способности к контролю мочевого пузыря.
• Подготовка к беременности, родам, восстановление после них.
• Стимуляция кровообращения в области таза. В первую очередь в этом нуждаются дамы, у которых сидячая работа.
• Регулирование выработки гормонов. Выполнение упражнений Кегеля для женщин помогает продлить молодость, улучшить самочувствие.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Увеличение чувствительности во время интимной близости, которое достигается за счет сужения влагалища.

Противопоказания

Как правильно выполнять упражнений Кегеля для женщин? В первую очередь следует удостовериться в отсутствии противопоказаний. Заниматься такой гимнастикой нельзя в следующих случаях:

• сердечно-сосудистые заболевания, их обострение;
• онкология;
• фиброма;
• поликистоз;
• послеоперационное состояние.

Перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с врачом, пройти медицинское обследование.

Как определить нужные мышцы

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин? Прежде всего, следует понять, где именно находятся нужные мышцы. Существуют разные способы сделать это.

• Необходимо лечь на спину и ввести палец во влагалище. Затем следует сжать мышцы, как будто бы женщина хочет остановить мочеиспускание. Ощущение напряжения свидетельствует о том, что нужные мышцы обнаружены.
• Во время мочеиспускания нужно прервать струю мочи. Это делается с помощью мышц, а не сведением ног.

Правильные позы

Как выполнять упражнение Кегеля для женщин? Нужно заниматься этим в правильном положении.

• Можно лечь на спину, слегка развести ноги в стороны и согнуть их в коленях. Пятки при этом должны располагаться на полу. Одну руку следует положить под ягодицы, другую поместить на низ живота. В этом положении легче всего ощутить сокращение нужных мышц.
• Также можно лечь на живот, вытянуть и слегка раздвинуть ноги. Для удобства под таз кладется небольшая подушка.
• Выполнять упражнения сидя или стоя также можно. Этой гимнастикой легко заниматься незаметно для окружающих.

Медленные сжатия

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин? Для начала следует освоить технику медленных сжатий. Во время упражнения задействуются мышцы, которые отвечают за прекращение мочеиспускания. При их выполнении важно ровное дыхание. Существует несколько вариантов, которые рассматриваются ниже. Разрешается их чередовать.

• Мышцы необходимо сжать и удерживать на три счета, после чего следует расслабление. Упражнение выполняется 10-20 раз.
• Мышцы следует напрячь максимально, после чего выждать от 5 до 20 секунд. Это повторяется 10 раз.
• Мышцы на 5 секунд сжимаются, затем разжимаются. После десятисекундной паузы упражнение повторяется. Необходимо выполнить его 10 раз.

Сокращения и выталкивания

Как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях? Освоив технику медленных сжатий, можно подключать сокращения и выталкивания. Ниже рассказывается о том, как правильно выполнять эти упражнения.

• Сокращения. Необходимо быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Число повторов – 10. Чтобы ощущать напряжение нужных участков, можно приложить ладонь к промежности.
• Выталкивания. Следует осуществлять выталкивающие движения, которые напоминают потуги при родах. Это упражнение также выполняется 10 раз. Важно, чтобы мышцы влагалища активно участвовали в процессе. Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника.

Упражнение «Лифт»

Это упражнение также необходимо сделать частью тренировки. Выполняется оно в положении лежа или сидя. Сначала необходимо мысленно поделить влагалище на этажи. Далее следует напрягать мышцы выше и выше. Гимнастика продолжается до тех пор, пока не будет достигнут воображаемый высший этаж. В этот момент необходимо максимально напрячься и выждать около 7 секунд. Далее следует начать опускаться, двигаясь от этажа к этажу.

Полезные советы

Эффективность упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях непосредственно зависит от того, насколько правильно они выполняются. Какие рекомендации следует принять во внимание?

• Гимнастикой можно заниматься только на пустой желудок. Выполнять упражнения после приема пищи категорически не рекомендуется.
• Обязательно следует позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника перед тем, как приступить к тренировке.
• Во время занятий непременно следует следить за собственным дыханием. Оно должно быть максимально равномерным, без задержек. Дышать необходимо животом на вдохе мышцы напрягаются.
• Пресс и ягодицы не должны принимать участие в процессе. Работать должны именно мышцы таза. Если упражнения выполняются правильно, женщина сможет почувствовать, как они «приподнимаются вверх». Контролировать правильность выполнения можно, если опустить руку на низ живота. Мышцы под ней не должны напрягаться.
• Регулярность занятий – залог успеха. Если заниматься интимной гимнастикой лишь время от времени, рассчитывать на достижение желаемого результата не стоит.

Что еще нужно знать

Какие еще рекомендации следует учесть представительницам прекрасного пола, которые планируют использовать методику Кегеля для приведения в тонус мышц тазового дна?

• Новичкам целесообразнее всего заниматься в положении лежа. Выполнять упражнения стоя и сидя можно научиться уже потом. В особенности не стоит начинать тренировки в положении стоят, так как гимнастика в этом случае дается сложнее всего. Женщина рискует разочароваться в упражнениях раньше, чем что-то начнет у нее получаться.
• Тренировка начинается с выполнения медленных сжатий. Это связано с тем, что такие упражнения даются легче всего. В перерывах между упражнениями следует позаботиться о полном расслаблении мышц.
• Вовсе не обязательно придерживаться определенного числа повторений. Новички могут делать столько повторов, сколько могут. Постепенно эту цифру следует увеличивать.

Для будущих мам

Многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься интимной гимнастикой для родов. Упражнения Кегеля для женщин помогают решить следующие задачи.

• Подготовка к родам. Будущая мать сможет почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении малыша.
• Ослабление мышц вагинального канала. Это позволит избежать разрывов.
• Сокращение боли при родах.
• Женщина научится правильно тужиться, чтобы помочь ребенку выйти.

Нельзя забывать о том, что существуют и противопоказания. От использования методики, разработанной Арнольдом Кегелем придется отказаться в следующих случаях:

• сильный токсикоз или гестоз;
• опасность выкидыша;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
• заболевания мочеполовой системы;
• кровотечения;
• послеоперационный период;
• преждевременные роды или выкидыш в анамнезе.

Гимнастикой Кегеля не рекомендуется заниматься, если срок беременности составляет менее 12 недель. Прекратить упражнения необходимо также тогда, когда он составит более 30 недель. Это поможет избежать угрозы выкидыша, преждевременных родов.

Интимной гимнастикой будущим мамам лучше всего заниматься в положении сидя или стоя. Во время тренировки можно выполнять все основные упражнения, которые рассматриваются выше. Если беременная женщина ранее не занималась этим, лучше начать с меньшего числа повторов (3-4 раза). Упражнения выполняются один раз в день. Обязательно следует проконсультироваться с акушером-гинекологом перед тем, как приступать к регулярным тренировкам.

Послеродовой период

Стоит ли выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов? Да, так как новоиспеченная мама может столкнуться со многими проблемами, которые легко решить с помощью такой гимнастики. Это и отсутствие удовольствия во время секса, и недержание.

Перед началом тренировок непременно следует проконсультироваться с врачом. К упражнениям можно приступать приблизительно через месяц после родов. Начинать необходимо с небольшого числа повторов.

Отложить тренировки придется, если роженице накладывали швы. В этом случае необходимо дождаться их заживления. От упражнений следует отказаться при появлении боли, дискомфорта. В такой ситуации обязательно нужно показаться врачу.

При опущении матки

Методика, разработанная профессором гинекологии, позволяет решить многие задачи. Заниматься этой гимнастикой можно и при опущении матки. Упражнения Кегеля для женщин помогут успешно справиться с проблемой, которая знакома многим дамам. Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний, проконсультироваться с врачом.

Когда можно выполнять упражнения Кегеля для женщин при опущении матки? Такая гимнастика демонстрирует прекрасные результаты при первой и второй стадии. Тренировки доступны, когда шейка не выходит за пределы вагинального канала. Опущение матки непосредственно связано с ослаблением мышц таза, поэтому упражнения позволят предотвратить ее выпадение.

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки не отличаются от базовой тренировки. Сжатия, сокращения, выталкивания, «лифт» — все это необходимо выполнять.

При недержании

Какие еще проблемы позволяет решить интимная гимнастика? Упражнения Кегеля для женщин при недержании показывают отличные результаты. Конечно же, достижение успеха непосредственно зависит от регулярности тренировок.

В рамках борьбы с этой проблемой можно использовать базовые упражнения. Также существует комплекс, специально разработанный для данной ситуации. Итак, какие еще упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи можно выполнять?

• Ноги необходимо расставить на ширину плеч, ладони кладутся на ягодицы. Нужно выполнять сжатия, напрягая мышцы тазового дна.
• Далее следует лечь на живот, одна нога при этом сгибается в колене. Следует чередовать напряжение мышц с расслаблением.
• Затем необходимо встать на четвереньки, опереться на локти, расположить голову между рук. Далее нужно начать постепенно напрягать мышцы тазового дна.

Такая гимнастика едва ли может ухудшить положение, однако все желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам. Также существуют противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Отзывы

Что говорят об этой интимной гимнастике дамы, которые не ленятся регулярно заниматься? Что дают упражнения Кегеля для женщин? Отзывы свидетельствуют о том, что такая тренировка способствует решению разнообразных гинекологических проблем. Опущение матки, недержание мочи – упражнения эффективны в борьбе с такими проблемами.

Каких еще результатов позволяет достичь интимная гимнастика? Женщина, которая занимается регулярно и правильно, отмечает прилив жизненной энергии. В прошлом остаются сонливость и апатия, улучшается настроение. Нельзя не отметить и тот факт, что усиливается сексуальное желание. Достижение оргазма становится более простой задачей, он усиливается, дарит более яркие ощущения.

как выполнять до родов, беременным и после, гимнастика при недержании мочи, геморрое, опущении матки и прочих недугах, уроки на видео, фото и схемах, отзывы мужчин и дам

Наверняка каждому известно, как важна физическая нагрузка для здоровья человека. Большинство женщин и мужчин стараются хоть изредка заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Однако мало кто знает, что, помимо видимой мускулатуры, существуют ещё и внутренние мышцы, которые играют заметную роль в поддержании работы внутренних органов. Так как их не видно, то очень трудно оценить уровень их подготовки и понять, как именно их тренировать. Существуют специальные упражнения, которые помогают значительно укрепить мышцы, располагающиеся в малом тазу — например, упражнения Кегеля, доступные для выполнения в домашних условиях.

Что собой представляют упражнения Кегеля

Ещё в 1950 году Альфред Кегель, работающий с пациентками, которые страдали недержанием мочи, обнаружил, что при регулярном выполнении определённых нагрузок с этой проблемой удавалось справиться. Он стал разрабатывать собственную методику, получившую затем название — упражнения Кегеля. Заключалась они в том, что пациенткам нужно было особым образом напрягать интимные мышцы.

Несмотря на то, что изначально целью упражнений было помочь людям лучше контролировать процесс мочеиспускания, многие пациентки вдруг начинали обнаруживать у себя другие положительные изменения. Они касались сексуальной жизни, облегчения родового процесса и более быстрого восстановления после них. В настоящее время многие гинекологи советуют своим пациентам заниматься упражнениями Кегеля.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Для кого предназначены

В первую очередь упражнения Кегеля были придуманы для женщин. Именно они чаще всего занимаются данными тренировками. Однако не стоит забывать и о сильной половине человечества. Им также необходимо поддерживать здоровье органов малого таза и укреплять расположенные там мышцы. Они сильно влияют на сексуальную сферу, которая является очень важной для психологического комфорта человека. Большинство мужчин очень положительно отзываются о результатах проделанной работы и отмечают следующие улучшения:

• становится проще контролировать процесс эякуляции;
• ощущения во время полового акта усиливаются;
• снижается частота преждевременного семяизвержения;
• уменьшается риск развития всевозможных дегенеративных возрастных изменений;
• устраняются проблемы с эрекцией, она становится более устойчивой;
• увеличивается средняя продолжительность полового акта;
• снижается риск развития простатита и геморроя;
• устраняются застойные явления в органах малого таза;
• улучшается либидо.

Учитывая приведённые выше положительные моменты, стоит рекомендовать выполнять упражнения Кегеля не только женщинам, но и мужчинам.

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам и мужчинам решить многие проблемы

Показания для выполнения упражнений Кегеля

Существует множество показаний, при которых врачи могут порекомендовать выполнять пациентам упражнения Кегеля. Помимо обычных профилактических мер, эти тренировки порой могут помочь избежать серьёзных оперативных вмешательств. С возрастом эластичность мышц может сильно снижаться и органы малого таза из-за недостаточной поддержки начинают провисать. Так что возраст после 45 лет также можно считать одним из показаний к регулярным тренировкам по методу Кегеля.

Для нерожавших женщин

Лучше всего начинать заниматься упражнениями Кегеля ещё до возникновения каких-либо проблем и для подготовки к будущей беременности. Тонус мышц малого таза благотворно скажется на состоянии женщины и поможет предупредить развитие застоя крови в малом тазу и различных воспалительных процессов. Также регулярные тренировки благоприятно отразятся на будущей беременности и прохождении родов.

Во время беременности

Беременность — это особенно важный период в жизни каждой женщины. Необходимо тщательно следить за своим здоровьем и заботиться о растущем малыше. Из-за постоянного увеличения веса живота внутренние связки и мышцы начинают растягиваться, терять свою эластичность и ослабевать, что может привести к опущению матки и другим серьёзным проблемам. Если на протяжении всего периода вынашивания выполнять хотя бы самые базовые упражнения Кегеля, то половые органы будут в достаточной мере подготовлены к скорым родам. Нужно понимать, что ослабленный организм с трудом будет справляться с этим сложным процессом, а натренированные мышцы тазового дна, наоборот, помогут ребёнку легко появиться на свет. В процессе выполнения упражнений женщина научится контролировать своё тело и вовремя расслаблять и напрягать необходимую мускулатуру, чтобы в дальнейшем помочь малышу проходить по родовым путям.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля усиливают кровообращение в малом тазу, благодаря чему плацента лучше насыщается кислородом, и ребёнок не будет страдать от гипоксии. Помните, что во время тренировки не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений. При их появлении стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

После родов

Многие женщины не понаслышке знают, что после родов влагалище очень сильно растягивается, и ему нужно время, чтобы вернуться к первоначальным размерам. В большинстве случаев, если не предпринимать никаких мер, то даже спустя длительный срок эластичность внутренних тканей может не восстановиться. Чтобы решить эту проблему, необходимо заниматься упражнениями Кегеля. Приступать к ним можно приблизительно через один месяц после родов с разрешения врача. Если женщине делали разрезы, необходимо дождаться, пока швы будут сняты, шрамы зарубцуются и пропадут кровянистые выделения.

Если женщине было сделано кесарево сечение, то необходимо дождаться полного выздоровления и заживления как внутренних, так и внешних разрезов. Для этого следует посещать врача и проходить назначаемые обследования. После того как все раны зарубцуются, можно приступать к выполнению упражнений Кегеля. Сначала необходимо выполнять минимальную нагрузку и увеличивать её постепенно.

Видео о восстановлении интимных мышц после родов

При недержании мочи

Недержание мочи — очень неприятная и деликатная проблема, от которой страдают очень многие люди обоих полов. К сожалению, с возрастом, после родов и при различных заболеваниях, мышцы и связки органов малого таза ослабевают и хуже сдерживают мочу. Людям приходится носить специальное непромокаемое бельё, и это приносит немалый дискомфорт. Во многих случаях можно избежать оперативного вмешательства, если регулярно и правильно заниматься упражнениями Кегеля. Уже через месяц с начала тренировок можно увидеть положительные результаты.

Видео об упражнениях Кегеля при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово»

При геморрое

Несмотря на то, что геморрой образуется у людей не из-за слабых мышц, а из-за повышенного давления и сидячего образа жизни, с ним также можно бороться с помощью упражнений Кегеля. Всё дело в том, что во время тренировки кровообращение в малом тазу усиливается, снижая вред от отсутствия обычных физических нагрузок. Однак, если у человека есть геморрой, ему стоит быть особенно аккуратным. Нужно исключить приседания, скручивания, нагрузку на мышцы пресса, так как все эти упражнения создают повышенное внутрибрюшное давление, которое может усугубить ситуацию. Если во время тренировок возникли неприятные или болезненные ощущения, необходимо прекратить их.

При слабом тонусе мышц и опущении матки

Слаборазвитые мышцы малого таза — это серьёзная проблема, которая со временем может привести к опущению матки. Если этот процесс запустить, то в дальнейшем она может выпасть наружу. Запущенные стадии лечатся только оперативным путём. Чтобы не допустить этого, необходимо проходить осмотр у гениколога как минимум раз в год и на самых начальных этапах опущения начать заниматься упражнениями Кегеля. Правильные и регулярные тренировки укрепят мышцы и связки придатков и начнут «подтягивать» матку, возвращая её в нормальное положение.

После удаления матки

Удаление матки называется гистерэктомией. Это серьёзная полостная операция, после которой женщине необходимо ухаживать за собой с особой внимательностью. Очень важным является выполнение специальной гимнастики. Всё дело в том, что во время операции иссекается не только сама матка, но и прилегающие связки и мышцы. Всё это приводит к тому, что внутренние органы начинают опускаться, а процесс мочеиспускания и дефекации становится трудней контролировать. Упражнения и их количество должен назначить лечащий врач, после того как произойдёт заживление всех тканей. Отсутствие правильной нагрузки на мышцы малого таза у женщин с удалённой маткой со временем обязательно приведёт ко множеству нарушений, так что им настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля.

Во время месячных

Менструации — это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Именно поэтому не стоит отказываться от лёгкой физической нагрузки, если они переносятся безболезненно. Лучше приступать к упражнениям Кегеля на второй день с начала месячных. Очень важно, чтобы во время занятий не были задействованы мышцы пресса, а также отсутствовали любые позиции, которые увеличивают давление во внутрибрюшной полости. Если вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или сильную боль внизу живота — прекратите тренировку.

Для улучшения качества сексуальной жизни

От силы и упругости интимных мышц сильно зависит качество сексуальной жизни не только женщины, но и её сексуального партнёра за счёт более плотного обхватывания полового члена. Ежедневные тренировки не только помогут усилить ощущения во время полового акта, но и позволяют испытать яркий оргазм. Самые простые базовые упражнения Кегеля способны уже через месяц значительно сузить влагалище и усилить либидо. Многие женщины отмечают, что они испытывают возбуждение после тренировок. Всё это происходит за счёт увеличенного притока крови к половым органам и воздействия на определённые точки. Большим плюсом является тот факт, что заниматься упражнениями Кегеля можно прямо во время секса. Именно в этот момент можно сильней ощутить, как сжимаются интимные мышцы, что позволяет легче управлять ими в дальнейшем. Также это позволит испытать вам и вашему партнёру новые и приятные ощущения.

При правильном и регулярном выполнении упражнений Кегеля мышцы тазового дна укрепляются

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения Кегеля являются довольно безобидными, у них есть свой список противопоказаний. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо посетить лечащего врача, чтобы он провёл осмотр и дал своё разрешение. При наличии следующих заболеваний и патологий следует отказаться от занятий:

• беременность, протекающая с осложнениями и с риском выкидыша;
• произвольные выкидыши в анамнезе;
• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• сильные болевые ощущения внизу живота;
• онкологические опухоли в любом внутреннем органе;
• различные заболевания сосудов малого таза;
• маточные кровотечения, не связанные с месячными;
• реабилитационный период после оперативных вмешательств;
• хронические или в стадии обострения заболевания половых органов .

Инструкции к выполнению в домашних условиях

Для многих людей не совсем понятно, где именно находятся необходимые мышцы и как начать ими управлять. Чтобы решить этот вопрос, можно воспользоваться специальным тестовым упражнением. В процессе мочеиспускания необходимо резко остановить процесс, сжав мышцы промежности. Задержитесь в этом состоянии и понаблюдайте, где именно напрягается мускулатура. Расслабьтесь и опять повторите процесс. Эти действия позволят подготовиться к дальнейшей, более сложной тренировке.

Обычно люди считают, что упражнения Кегеля выполнять очень просто, однако даже для них существуют рекомендации, которые значительно повысят эффективность тренировок.

1. Старайтесь не заниматься упражнениями Кегеля с полным мочевым пузырём. Перед тренировкой стоит посетить туалет.
2. При отсутствии противопоказаний, необходимо делать максимальное количество повторов. Чем больше их будет сделано, тем лучше. За один день выполняйте как минимум 150 интенсивных сжатий мышц малого таза.
3. Тренировки должны быть регулярными, чтобы почувствовать эффект. Занимайтесь каждый день, особенно при наличии серьёзных показаний.
4. Совершенно необязательно выделять отдельное время для тренировок. Заниматься можно сидя на офисном стуле, будучи за рулём или ожидая своей очереди на кассу. Выполняемые вами базовые упражнения будут незаметны для глаз окружающих.
5. Старайтесь не заниматься сразу после еды. Необходимо чтобы прошло не менее полутора часов после приёма пищи, если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения.
6. Наблюдайте за своим дыханием во время тренировочного процесса. Оно должно быть глубоким и размеренным. В момент сжатия интимных мышц необходимо сделать вдох, а при расслаблении — выдох.
7. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнения в положении лёжа, так как это самая простая позиция. По мере укрепления мышц можно заниматься сидя или стоя. Сложней всего заниматься в стоячем положении, особенно когда широко расставлены ноги.
8. Внимательно наблюдайте за мышцами, они должны полностью расслабляться во время перерывов.

Основной базовый комплекс

Базовые упражнения Кегеля ложатся в основу всех последующих тренировок. В дальнейшем будут меняться только позы, но сама техника сжатия и расслабления мышц тазового дна остаётся неизменной.

1. Упражнение «удержание». Начинайте напрягать мышцы тазового дна и постарайтесь как можно дольше удержать их в таком положении. Можно начинать с десяти секунд, постепенно увеличивая время сжатия и количество повторений. Обязательно проверяйте, действительно ли ваши мышцы напряжены, так как бывает сложно уследить, и они могут самостоятельно расслабляться.
2. Упражнение «лестница». В первый раз сожмите мышцы с небольшой силой, подержите их в таком состоянии пять секунд и сожмите ещё сильнее. Поднимайтесь в уровне сложности ещё на 5–7 «ступенек», пока не достигнете предела своих возможностей. Затем резко расслабьтесь и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение максимальное количество раз.
3. Упражнение «волна». Необходимо научиться сокращать по отдельности мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните напрягать их сначала в одном порядке, а потом идите в обратную сторону не останавливаясь. Сделайте максимальное количество повторений без передышек.
4. Упражнение «сокращение». Начните сокращать и расслаблять все мышцы тазового дна, не делая остановок и перерывов. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
5. Упражнение «выталкивание». Попробуйте потужиться, как при акте дефекации. Не стоит перенапрягаться, чтобы не увеличилось внутрибрюшное давление. Затем резко подтяните мышцы обратно вверх. Сделайте не меньше 40 повторов и отдохните несколько минут.
6. Упражнение «лифт». Во влагалище существует множество мышечных пучков по всей длине этого органа. Начните напрягать сначала мышцы в самом низу, задержитесь на пару секунд и переходите выше, пока не доберётесь до самой верхней точки. Затем начните постепенно расслабляться и повторите упражнение.

Видео о правильном выполнении упражнений Кегеля

Упражнения при беременности

Делая упражнения Кегеля во время беременности, нужно понимать, что основная цель — научиться управлять вашими мышцами, а не создавать повышенное напряжение в органах малого таза. Все движения должны быть плавными и размеренными, дыхание — спокойным. В основе всей тренировки будут лежать базовые упражнения. Помните, что в лежачем положении заниматься можно только до пятнадцатой недели, а на более поздних сроках это может грозить передавливанием вен и гипоксией плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны ощущать дискомфорт, а тем более болевые ощущения. Вся тренировка должна проходить в успокаивающей обстановке.

1. Ложитесь на мягкий коврик и подстелите под лопатки и голову подушки или полотенца. Необходимо принять такое положение, которое потребуется во время родов. Ноги согнуты в коленях, ступни немного разведены в стороны. Начните делать глубокий вдох и выдох, закройте глаза и почувствуйте интимные мышцы. Начинайте сокращать их и удерживать в напряжённом состоянии порядка десяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение порядка 10 раз. По мере укрепления мышц начните увеличивать число повторов.
2. Ложитесь на пол, а ноги поднимите на стул, кровать или фитбол. Положение должно быть устойчивым и удобным. Протяните руки вдоль туловища и приступайте к упражнению «сжатие». Проделайте порядка 30 повторений и отдохните одну минуту.
3. Садитесь на коврик, скрестите ноги перед собой, выпрямите спину, голову держите прямо. Задержав на несколько секунд дыхание, попробуйте аккуратно потужиться. Помните, что вы не должны сильно увеличивать внутрибрюшное давление, поэтому контролируйте прилагаемые усилия. На вдохе начинайте подтягивать мышцы вверх, максимально напрягая их.
4. Садитесь на коврик, подложив подушку или плед под ягодицы. Ноги можно оставить выпрямленными. Начинайте выполнять упражнение «лифт», внимательно прочувствовав каждый сегмент мышц влагалища. Это упражнение нужно делать медленно, чтобы не упустить из внимания какой-либо участок.

Упражнения Кегеля помогут беременным женщинам подготовить свой организм к родам

Видео об упражнениях Кегеля для беременных

Какие упражнения эффективней при различных проблемах

Базовый комплекс упражнений эффективен при любых проблемах, так как он лежит в основе любых тренировок мышц малого таза. Чтобы усилить эффект, можно добавить новые позы и дополнительные движения.

При недержании мочи

Если у пациента существует проблема недержания мочи, то ему не обойтись без упражнений Кегеля. Для большей эффективности необходимо усложнить тренировку.

1. Встаньте на твёрдую поверхность и расставьте ноги на ширине плеч. Для проверки правильности выполнения положите руки на ягодичные мышцы, они не должны напрягаться во время тренировки. Выполните упражнение «лестница» и «лифт», отдыхая не более минуты между ними.
2. Подстелите на пол мягкий коврик и встаньте на четвереньки. Локти согните и обопритесь на них, голову опустите вниз на руки. В таком положении выполняйте любые базовые упражнения. Чем больше вы сделаете повторов, тем эффективней будет тренировка.
3. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую в согнутом виде подтяните к корпусу тела. В этой позиции выполняйте упражнение «лифт», «волна» и «выталкивание». Между подходами делайте небольшие перерывы.
4. В положении лёжа согните ноги в коленях, а ладонями контролируйте степень напряжённости ягодиц. Если вы заметили, что они сокращаются во время тренировки, то старайтесь их расслабить и задействовать только мышцы тазового дна. Выполните упражнения «сжатие» и «выталкивание».

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам справиться с недержанием мочи

При геморрое

Занятия при наличии геморроя имеют свою особенность. Они должны быть очень аккуратными, чтобы избежать возникновения внутрибрюшного давления. Для пациентов с этим диагнозом разработаны специальные упражнения, которые минимизируют риск ухудшений.

1. Ложитесь на пол или на любую другую поверхность. Она необязательно должна быть твёрдой, поэтому подойдёт даже диван и кровать. Согните ноги в коленях и начинайте выполнять упражнение «лестница» и «сжатие». Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы пресса и ягодиц.
2. Во время процесса дефекации и мочеиспускания постарайтесь напрячься и остановить процесс. В этом состоянии необходимо продержаться порядка десяти секунд, а затем расслабиться.
3. Садитесь в позу лотоса, скрестив ноги перед собой. Начинайте медленно вдыхать и при этом максимально напрягать мышцы малого таза. Задержитесь в верхней точке на пять секунд и на выдохе выполните упражнение «выталкивание». Будьте аккуратны и не тужьтесь слишком сильно.

Видео о комплексе упражнений Кегеля

Для улучшения сексуальной жизни

Помимо выполнения тренировки в обычном режиме, можно заниматься ими с партнёром во время полового акта. Наиболее эффективно будет делать упражнения «сокращение» и «выталкивание». Попросите партнёра описать те ощущения, которые он испытывает. Необходимо, чтобы он мог отмечать прогресс ваших занятий. Попробуйте сокращать интимные мышцы, когда вы не можете достичь оргазма. Сокращение и расслабление поможет улучшить приток крови к половым органам, что усилит выделение смазки, сузит влагалище и улучшит ощущения во время секса.

Попробуйте приобрести специальные тренажёры, которые продаются в секс-шопах. Это может быть надувная помпа, которая измерят силу давления ваших мышц, силиконовые или нефритовые шарики и различные другие изделия. С их помощью можно не только тренироваться, но и разнообразить интимные отношения с партнёром.

Упражнения для усиления либидо в программе «Все буде добре»

При опущении матки

На ранних стадиях опущения матки возможно решить проблему с помощью упражнений Кегеля. При отсутствии противопоказаний лучше добавить к тренировкам элементы лёгкой гимнастики. Это позволит укрепить скелетную мускулатуру и мышцы тазового дна.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Начните поднимать поочерёдно выпрямленные ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пять секунд, одновременно сжимая интимные мышцы. Затем расслабьте их и опустите ногу. Сделайте не менее 15 повторов на каждую сторону.
2. Садитесь на пол, подстелите под ягодицы коврик и начинайте выполнять наклоны к пальцам ног, параллельно сжимая мышцы тазового дна. Возвращайтесь в исходную позицию и расслабьте их. Выполните 10 повторов.
3. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. Начинайте поднимать одновременно обе ноги и при этом сжимайте интимные мышцы. Расслабьте их при возвращении в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

На первых стадиях опущение матки можно вылечить с помощью упражнений Кегеля

Отзывы об упражнениях Кегеля

При отсутствии противопоказаний всем девушкам и мужчинам рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля. Эти тренировки в короткий срок приведут к множеству положительных изменений в организме. Вы сможете не только подготовиться к родам, восстановиться после них или справиться с недержанием мочи, но и значительно улучшите свою сексуальную жизнь. Помните, что занятия должны быть регулярными, а нагрузка постепенно повышаться.

Высшее образование в сфере биологии (СПбГУ, магистр биологии), специализация — генетика человека. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

 

Упражнения Арнольда Кегеля – это известная методика, которая была изобретена для укрепления мышечной ткани тазового дна и получила свое название, в честь доктора, разработавшего ее.

Тазовым дном называется своеобразная «подстилка» для жизненно важных органов. Мало кто задумывается над тем, что эти мышцы нуждаются в укрепление и в тонусе, а без специальных упражнений они становятся слабыми и теряют свою упругость и эластичность. Упражнения Кегеля для женщин: видео уроки помогут начинающим понять суть методики и выполнять ее самостоятельно. Органы, находящиеся в тазовом дне, а это: матка, мочевой пузырь, прямая кишка, уретра и влагалища, выполняют очень важные функции.

В том случае, когда мышцы влагалища ослаблены, то они не могут выполнять своей главной функции, а именно: поддерживать органы малого таза, что, в свою очередь, может привести к их опущению, различным патологиям и другим последствиям. Применяя комплекс упражнений, разработанных доктором Арнольдом Кегелем, можно минимизировать риски развития многих серьезных заболеваний. Эффективность этих упражнений доказана при недержании мочи, особенно послеродового, а также помогают женщине в интимной жизни. Упражнения Кегеля: отзывы восторженных женщин об этой методике, становятся мотивацией для миллиона других представительниц прекрасной половины человечества.

Укрепление и приведение мышц в тонус – главная цель комплекса упражнений Арнольда Кегеля. Эластичные и упругие мышцы тазового дна предотвращают выпадение органов и поддерживают их в положении, которое заложено человеку, анатомией. Кроме того, упражнения Кегеля для беременных женщин могут стать залогом облегченных родов, за счет увеличения эластичности мышечной ткани влагалища. К тому же это позволит избежать проблем с послеродовой дистрофией мышц, которая неизбежна без тренировок.

Сравнительно новым средством является вагинальный тренажер COLPOTRAIN — изделие медицинского  назначения (регистрационное удостоверение  от 26 августа 2016 г. №РЗН 2016/4578), набор из четырех вагинальных конусов  (имеют различный вес  и цвет : 20гр — белый, 35гр -голубой , 50гр -синий, 70гр — темно-синий), который позволяет повысить комфорт , качество и эффективность выполнения упражнений Кегеля.

Каждый конус  имеет одинаковый размер (длина 50 мм, наибольший диаметр 22 мм) , изготовлен из немецкого  биологически инертного силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения.

COLPOTRAIN  является аналогом тренажера, производимого в Германии,  и изготовлен ЗАО «Медицинское предприятие Симург» ( Беларусь) —  крупнейшим  производителем  средств внутриматочной контрацепции в Восточной Европе и одним  из лидеров среди предприятий медицинского профиля в странах СНГ.

Посмотреть 7минутную видеолекцию  «Вагинальные конусы – взгляд специалиста  акушера-гинеколога высшей категории, доктора медицинских наук, профессора кафедры акушерства и гинекологии Медведева М.В.  ,почитать дополнительную информацию ,а также приобрести  тренажер  наложенным платежом по самой низкой цене  Вы можете на сайте http://zhenskiytrenazher.com/h5.html

Действует акция на бесплатную доставку!

Показания к проведению упражнений Арнольда Кегеля

Упражнения, направленные на укрепление мышечной ткани тазового дна, полезно делать всем женщинам, без исключения. Но существует группа людей, которым это особенно показано.

• Первое и самое важное показание – недержание мочи. Именно для этой цели, изобрел этот комплекс доктор с мировым именем Кегель. Упражнения в домашних условиях помогут организму, который потерял способность к контролю мочевого пузыря. Причинами этого явления могут быть физиологические изменения или иные факторы. Для того чтобы, лечение было назначено верно и эффект е заставил себя ждать, необходимо установить причину, провоцирующую этот процесс. Прежде всего, необходимо обратиться к специалисту, при появлении первых проблем с недержанием урины.
• Упражнения Кегеля для женщин, при недержании мочи могут стать настоящим спасением, так же, как и для будущих мам и рожавших дам. Эти упражнения должны стать обязательными для женщин, вынашивающих ребенка – это необходимо для предотвращения проблем с недержанием урины, которое часто случается на последних месяцах беременности. Для «новоиспеченных» мам, которые недавно родили ребенка, эта процедура необходима для восстановления мышц влагалища после родов.
• Для представительниц прекрасной половины человечества, которым приходится поднимать тяжести. Этот факт может стать причиной пролапса матки.
• Для тех женщин, которые боятся того, что матка может выпасть во влагалище. Чем сильнее мышцы тазового дна, тем ниже риск этого опасного явления. Упражнения Кегеля для женщин: в домашних условиях достаточно выполнять несложные движения для того, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
• В качестве профилактики от недержания мочи.
• Для заметного улучшения качества половой жизни.
• Для усиления сексуального влечения.

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля для мышц тазового дна, видео которых можно приобрести на специализированных сайтах, нужно определиться с тем, где располагаются мышцы тазового дна. Упражнения должны проводиться в любом удобном положении, главное, чтобы мышцы живота и ягодиц были полностью расслаблены. Необходимо поместить чистый палец во влагалище и сильно сжать его интимными мышцами. Если женщина почувствовала напряжение и сопротивление, то значит, она находится у цели – именно эти мышцы и будут задействованы.

Второй способ, понять механизм действия – задержать поток мочи. Именно такое движение и стоит повторять женщине, чтобы мышцы тазового дна начали работать. Но этим способом не стоит злоупотреблять, одного-двух раз будет достаточно, чтобы понять принцип, в противном случае это может только усугубить проблему. Что собой представляют упражнения Кегеля, как выполнять их – для того чтобы это узнать, не обязательно посещать дорогостоящие уроки. Самостоятельное освоения этого комплекса упражнений – дело нескольких проведенных тренировок.

Порядок и особенности выполнения упражнений Арнольда Кегеля

1. Перед началом тренировок, необходимо опорожнить мочевой пузырь.
2. Женщина должна расслабить все тело и полностью сосредоточится на мышцах таза, другие мышечные ткани при этом должны быть расслабленными. Ровное дыхание – залог того, что «фундамент» правильного выполнения комплекса упражнений.
3. Все движения могут производиться в любом удобном для женщины темпе, как в быстром, так и в медленном. Если для человека предпочтительнее быстрые движения, то стоит сжимать и расслаблять мышцы, около одного раза в секунду и делать 10 повторений. Во втором случае, необходимо напрягать мышцы и удержать их в такой позиции, пока считаете в медленном темпе до 15, после чего медленно расслабить. Упражнения Кегеля видеоуроки, которого достаточно посмотреть один или два раза, можно делать в любом месте.
4. Для большего эффекта, во время тренировки можно поднимать ноги, напрягая ягодичные мышцы и прижимая их к животу. Такое положение нужно зафиксировать на несколько секунд, после чего, медленно вернуться в исходное положение и повторить от 10 раз.
5. Поочередно стоит напрягать мышцы влагалища и ануса. В первом случае нужно мысленно задерживать поток мочи, а во втором – акт дефекации. Напрягать мышцы следует, слегка поднимая таз от поверхности, на которой вы находитесь, задерживая в таком положении на 3-5 секунд.

Все очень просто, делать такие упражнения может любая женщина, в любом месте, самое главное понять механизм действия и не забывать об этой полезной процедуре ежедневно. Можно даже выделить определенное время в течение каждого дня и выполнять упражнения в одно и то же время, например, при просмотре любимой телепередачи. Если женщина сомневается в том, правильно ли она выполняет упражнения, она может проконсультироваться со своим лечащим врачом или просмотреть специальное видео. Укрепление мышц тазового дна упражнениями Кегеля – это действенный, современный и безопасный способ, который окажется по силам любой женщине.

Упражнения Арнольда Кегеля для дам, ожидающих малыша

Упражнения для будущих мам и остальных женщин мало чем отличается, но все-таки беременные дамы должны выполнять их немного аккуратнее и не допускать перенапряжения. Выполнять упражнения нужно в положении лежа, согнув ноги в коленях. Кроме мышц нижнего таза, остальное тело должно быть полностью расслабленно и находиться в состоянии покоя. Следует напрячь интимные мышцы, как при задержке струи мочи, задержать в таком положении на несколько мгновений и полностью расслабиться. Дать промежности отдохнуть несколько секунд и приступать к повторному выполнению. Повторов должно быть не менее 10-15, с каждым днем число подходов нужно увеличивать на несколько пунктов.

Для выполнения следующего упражнения Кегеля для беременных, нужно напрячь интимные мышцы и подтянуть нижнюю часть тела к животу. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем подтянуться еще немного повыше, снова зафиксировать тело на несколько мгновений и так до тех пор, пока позволяет размер живота и гибкость вашего тела. Следует делать 5-6 таких повторов, чтобы достичь максимального эффекта при возможном напряжении мышц. После того как подъемы вверх закончились, следует проделывать спуски вниз, по той же схеме, небольшими подходами с задерживанием таза в разных позициях.

Упражнение с поочередным напряжением анальных мышц и мышц влагалища ничем не отличаются от тех, которые рекомендованы обычным женщинам. Еще одно упражнение из комплекса Кегеля: во-первых, стоит опорожнить мочевой пузырь полностью, желудок также должен быть пустым – это очень важно. Во-вторых, принять самое удобное положение. Потужиться всеми мышцами нижнего таза и влагалищными и анальными, затем полностью расслабиться.

Упражнения Кегеля, после рождения малыша, можно выполнять практически каждой маме, они не имеют особых противопоказаний, но, тем не менее, необходимо проконсультироваться со специалистом. Начинать можно примерно на 3-5 день после родов и делать это постепенно и без фанатизма. Для начала достаточно сжимать мышцы ануса на несколько секунд и полностью расслаблять. После этого, то же самое проделывать с вагинальными мышцами. Число повторов и время фиксирования мышц нужно постепенно увеличивать день ото дня.
Для женщин, которые столкнулись с такой серьезной проблемой, как опущение матки, в первую очередь, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в большинстве случаев может быть показано хирургическое вмешательство. Если врач разрешил делать упражнения Кегеля, то можно приступать к их выполнению. Но при этом делать их желательно во время гимнастических упражнений.

Аэробика при опущении матки

• Обычная ритмичная ходьба может помочь при многих проблемах со здоровьем, она улучшает сердечный ритм, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы. Если же во время ходьбы сжимать и разжимать мышцы малого таза, то это поможет при опущении матки.
• Также упражнения нужно делать во время подъема по лестнице – она может быть как настоящей, так и импровизированной.
• Достаточно сгибать ногу в колени и поднимать ее, делая упражнение – «велосипед», лежа на полу.
• Укрепление ягодиц, которого можно добиться, если делать приседательные движения вместе с упражнениями Кегеля.
• Плавание, так же может стать хорошим подспорьем при этой проблеме.

Помимо упражнений, которые можно делать в любом месте и в любое время, существует комплекс с применением специального прибора – тренажера. Существуют даже специальные курсы, на которых подробным образом описывают и показывают принцип действия тренажера для вумбилдинга. Но не у всех женщин есть свободное время для того, чтобы посещать курсы, особенно этот вопрос актуален для молодых мам. Но и им не стоит отчаиваться, тренажер может быть заменен гладким предметом из камня, по форме, напоминающий куриное яйцо, такие сувениры, продаются во всех магазинчиках по Фэн-шуй.

Яйца бывают совершенно разных размеров, женщина должна выбрать тот, который подойдет для ее влагалища. После родов оно может увеличиться, поэтому стоит выбирать предмет, немного больше. Что касается материала, то лучше выбрать кварц или нефрит. Следует тщательным образом проверить яйцо на наличие сколов и трещин, иначе есть риск пораниться. Прежде чем начать упражнения, следует надеть на импровизированный тренажер одноразовый неиспользованный презерватив для того, чтобы избежать риска проникновения инфекции и для того, чтобы снаружи осталась, своего рода, «хлястик», который поможет вытащить яйцо.

После того, как вы ввели яйцо во влагалище, нужно сжимать интимные мышцы. Если во время этого действия, вы ощущаете яйцо, значит его размер, подобран правильно. Следует делать несколько сжатий подряд, после чего – небольшой перерыв, затем снова сжатия и так не менее 10 раз. С каждым днем стоит увеличивать количество повторов. Также стоит проделывать всасывающие и выталкивающие движения, нужно пытаться, какбудто втянуть яйцо мышцами влагалища, а затем вытолкнуть его оттуда.

При регулярном выполнении одного из двух вариантов упражнений, с тренажером или без, можно добиться колоссальных успехов и укрепить мышцы тазового дна.