Как накачать квадрицепсы в домашних условиях – упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Как в домашних условиях накачать квадрицепсы

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

26 ноября 2016      Силовые упражнения для ног
Загрузка…

Как накачать квадрицепсы? Этим вопросом задаются все занимающиеся бодибилдингом и не только.

И это правильный вопрос! Ведь большие, красивые ноги – это должно быть нормалью у любого уважающего себя мужчины.

Квадрицепс – большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Квадрицепс состоит из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц. Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу нельзя пренебрегать этой группой мышц.

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног

Квадрицепс бедра – мышечная группа разгибающая ногу в коленном суставе. Поэтому все упражнения на данную группу мышц являются разгибаниями ног. Для большего эффекта возможно стоит купить беговую дорожку.

Эффективные упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на спине – самое наилучшее силовое упражнения для ног. Пренебрегать им нельзя, если Вы хотите отличного результата.

Установив штангу на стойки на подходящую высоту, возьмитесь на удобную ширину и подойдите под гриф. coolmassa.com Сняв штангу со стоек, отойдите назад и, расставив ступни на нужную ширину, выполните приседания.

Многие спорят насколько нужно опускаться. Лично я опускаюсь чуть ниже параллели ног и пола.

Советуем прочитать-  Стройные ноги- упражнения для стройных ног

Обрати Внимание!

Приседания со штангой на груди – так же как и первое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц ног. Но не следует делать его без предварительной подготовки. Для первых попыток выполняйте приседания со штангой в присутствии напарника. Подойдя к штанге, положите гриф на передние дельты и скрестив руки на груди возьмитесь за штангу и снимите её со стоек. Далее выполните приседание.

Выпады со штангой – упражнение, которое придаст Вашим ногам рельефность и подтянутость.

Все так же, как в первом упражнении, но сделайте не обычное приседание, а большой шаг вперед и присядьте на одну ногу.

Голень ноги находящейся впереди должна быть точно перпендикулярна полу, а задняя нога согнута, так что бы колено оставалось почти коснувшемся пола. Вернитесь в прежнее положение и поменяйте ноги.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-kvadricepsy/

Как накачать крутые квадрицепсы

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей.

Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета».

Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги.

А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна.

Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Источник: http://www.veloturist.org.ua/kak-nakachat-krutye-kvadricepsy/

Как в домашних условиях накачать квадрицепс

Встаньте между стойками силовой рамы, спиной к штанге так, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Возьмите снаряд широким хватом и расположите его на трапециевидной мышце спины.

Затем отойдите от стойки, сделав шаг вперед, широко расставьте ноги, чтобы добиться устойчивого положения.

Немного согните ноги в коленных суставах и не выпрямляйте их до конца, находясь в верхней точке упражнения.

Плавно приседайте, как можно глубже.

Это Важно!

Когда бедра коснуться икроножных мышц или вы достигнете комфортной амплитуды движений, начните обратное движение. Нарастить массу квадрицепсов можно с помощью другого эффективного упражнения — приседаний со штангой на груди.

Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра квадрицепса и для ягодичных мышц. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

В нижней точке бедра параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги. Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны. При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох. Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.

Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.

Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги. Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая. Статьи по теме Мышцы ног и ягодиц. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные но не обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, рыба.

Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен. Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц.

Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать как с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью домашних. В этот период надо накачать усиленной прокачкой квадрицепс конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:. Начинающим нужно делать приседания в три подхода по повторений, вес гантелей для мужчин — кг каждая. Приседания можно выполнять со штангой на купить гейнер в чехове.

Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами.

Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется условиях наклонять спину. Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись.

• Как не набрать лишний вес во время беременности меню на каждый

Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть.

Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок.

Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги.

При подъеме не накачать корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону.

Полезный Совет!

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок. Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч.

Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с домашними. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на как руках возле плеч.

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее условиях в бедрах.

При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не. Разгибание ног сидя квадрицепс упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы. Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

Основные упражнения

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение.

В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:. БонФит — здоровый образ жизни.

БонФит Тренировки Как накачать мышцы?

Источник: http://spbwalker.ru/zdorove/3861-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-kvadritseps.php

Как качать квадрицепс в домашних условиях

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины.

Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс. Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы. Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко. Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов.

Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии. Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Обрати Внимание!

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями.

Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры.

как Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными. Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу.

Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь.

Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса.

Это Важно!

Для общего условья квадрицепсов ставьте домашние близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения.

Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во условье сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки, как качать квадрицепс в домашних условиях.

Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации. Вы можете качая на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения.

Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу.

Но для правильной и красивой мускулатуры необходимо выполнять комплекс упражнений на квадрицепсы. Начните с базовых упражнений для квадрицепсов, чтобы укрепить квадрицепс ног, и результат не заставит себя ждать. Например, выполняйте прокачку бедер с помощью приседания с собственным весом.

Это идеальное упражнения для дома, так как не нужно никакого дополнительного оборудования. Фитнес клубы Фитнес клубы по станции метро Фитнес клубы по округу Москвы и городам МО Популярные сети фитнес клубов Фитнес клубы по виду спорта.

Источник: http://famfit.ru/sportpit-eto-polezno/3159-kak-kachat-kvadritseps-v-domashnih-usloviyah.php

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях мужчине

Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Какие особенности тренировки дома, по сравнению с занятиями по программе тренажерного зала?

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно.

Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части медиальную широкую мышцу бедрапопробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Полезный Совет!

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп. Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах.

Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу.

Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более.

Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра. Приседания со штангой на груди.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки нормативы по поднятию штанги на бицепс время подъема.

Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/603-kak-nakachat-kvadritsepsi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.php

Лучшие упражнения на укрепление квадрицепса

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

• Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

особенности и рекомендации :: SYL.ru

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

• Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
• Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
• Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
• Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

• Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
• Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
• Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Упражнения на квадрицепс

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

• Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

• Жим ногами в тренажере
• Приседание к Гакк тренажере
• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями
• Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
• Выпады в тренажере Смита
• Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

• Жим одной ногой в тренажере
• Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

упражнения	подходы	повторения
классические приседания со штангой	3	6-8
выпады с гантетелями	3	6-10
разгибание ног в тренажере	3	12

Комплекс для девушек и женщин

упражнения	подходы	повторения
жим ногами	3	6
выпады с грифом	3	8
жим одной ногой в тренажере	3	10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

упражнения	подходы	повторения
приседание со штангой над головой	3-4	6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу)	3	10
выпады назад со штангой на плечах	3	10-12

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как накачать квадрицепс бедра дома и в тренажерном зале: упражнения для мужчин и женщин

Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.

1 Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

2 Эффективные упражнения

Квадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.

Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.

Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.

Перекачанный квадрицепс у девушки

Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.

Развитый квадрицепс у мужчины

2.1 Приседания

Лучшее упражнение для развития квадрицепса бедра — приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.

Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Грудную клетку расправить и чуть свести лопатки.
2. 2. Присесть до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носки. Для этого необходимо отводить таз назад.
3. 3. Спина должна оставаться прямой. Если поясница округляется, то ее нужно укреплять другими упражнениями. В противном случае, приседая с большим весом, можно получить травму.
4. 4. Вставать из приседа следует мощным движением. Такой стиль выполнения поможет быстрее накачать мышцы.

Приседания с узкой постановкой ног

Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.

Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.

Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.

2.2 Фронтальные приседания

Более изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.

Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.

2.3 Гакк-приседания

Еще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, — приседания в гакк-тренажере.

Это упражнение показано при травмах спины и коленных суставов, грыже позвоночника, а также после недавно перенесенных операций. При таких проблемах классические приседы со штангой запрещены, так как они создают осевую нагрузку.

В тренажере же тело зафиксировано, и траектория движения является заданной. Главное — плотно прижимать поясницу к спинке и не допускать ее прогиба.

2.4 Выпады

Для развития квадрицепсов также используются выпады. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо выполнять его следующим образом:

1. 1. Выпрямиться и взять в руки гантели. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. 2. Затем нужно сделать небольшой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под 90 градусов.
3. 3. Корпус при этом должен быть перпендикулярным поверхности.
4. 4. Отталкиваться от пола при возвращении в исходное положение следует всей стопой. Вставать на носок не нужно.

На каждую ногу стоит выполнить по 10-12 повторений в 3 подходах.

2.5 Жим ногами

Альтернатива приседаниям при наличии каких-либо противопоказаний — жим ногами в тренажере. В этом случае нужно выжимать платформу, которая наклонена под углом в 45 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке.

Еще одним преимуществом жима ногами перед приседаниями является то, что в этом упражнении можно взять больший вес. Однако стоит учитывать, что при выполнении жима выделяется меньше гормонов роста.

2.6 Разгибание ног в тренажере

Все предыдущие упражнения являются базовыми и используются для набора мышечной массы. Чтобы детально проработать квадрицепс, можно выполнять разгибания ног в тренажере.

Это упражнение относится к изолирующим. С его помощью нельзя серьезно увеличить мышцы в размере. Поэтому его ставят в конец тренировки для добивки квадрицепсов. К тому же можно делать разгибания в начале, перед базовыми упражнениями, чтобы разогреть мышцы. В этом случае вес отягощения должен быть минимальным.

Выполнять разгибания людям, имеющим проблемы с коленями, следует с осторожностью. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, нужно соблюдать такую технику:

1. 1. Занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо сесть так, чтобы край сидения приходился точно на место сгиба ног под коленями. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, а верхние — фиксировать бедра немного выше колен.
2. 2. Уводить голени далеко под сидение нельзя. Это неестественно для коленных суставов. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, стоит слегка вывести валики вперед.
3. 3. После этого нужно крепко взяться за ручки тренажера и разогнуть ноги. Делать это необходимо плавно, не блокируя коленные суставы.
4. 4. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд.
5. 5. Затем следует согнуть ноги, не уводя голени под сидение.

Брать большой вес в этом упражнении не нужно. Оно не является массонаборным и используется для шлифовки.

Прорабатывая квадрицепс, не нужно забывать и о других мышечных группах тазобедренного сустава и ног — бицепсе бедра и ягодицах. Этим нередко грешат мужчины, так как именно четырехглавая мышца создает основной объем ноги. Но при дисбалансе в развитии внешний вид нижней части тела оставляет желать лучшего. К тому же это будет препятствовать увеличению весов в базовых упражнениях и может спровоцировать травму.

Загрузка…

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног

26 ноября 2016      Силовые упражнения для ног Загрузка…

Как накачать квадрицепсы? Этим вопросом задаются все занимающиеся бодибилдингом и не только.

И это правильный вопрос! Ведь большие, красивые ноги – это должно быть нормалью у любого уважающего себя мужчины.

Квадрицепс – большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Квадрицепс состоит из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц. Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу нельзя пренебрегать этой группой мышц.

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног

Квадрицепс бедра – мышечная группа разгибающая ногу в коленном суставе. Поэтому все упражнения на данную группу мышц являются разгибаниями ног. Для большего эффекта возможно стоит купить беговую дорожку.

Эффективные упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на спине – самое наилучшее силовое упражнения для ног. Пренебрегать им нельзя, если Вы хотите отличного результата. Установив штангу на стойки на подходящую высоту, возьмитесь на удобную ширину и подойдите под гриф. coolmassa.com Сняв штангу со стоек, отойдите назад и, расставив ступни на нужную ширину, выполните приседания. Многие спорят насколько нужно опускаться. Лично я опускаюсь чуть ниже параллели ног и пола.

Приседания со штангой на груди – так же как и первое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц ног. Но не следует делать его без предварительной подготовки. Для первых попыток выполняйте приседания со штангой в присутствии напарника. Подойдя к штанге, положите гриф на передние дельты и скрестив руки на груди возьмитесь за штангу и снимите её со стоек. Далее выполните приседание.

Выпады со штангой – упражнение, которое придаст Вашим ногам рельефность и подтянутость. Все так же, как в первом упражнении, но сделайте не обычное приседание, а большой шаг вперед и присядьте на одну ногу. Голень ноги находящейся впереди должна быть точно перпендикулярна полу, а задняя нога согнута, так что бы колено оставалось почти коснувшемся пола. Вернитесь в прежнее положение и поменяйте ноги.

 

Как накачать мощные квадрицепсы

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии                                                                                                                                     

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра                                                                                                                                    

Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра

Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра 

Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.

Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений

— это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Приседания со штангой на груди

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.

Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.

Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

Гакк-приседания

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что

всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо.

Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Приседания со штангой за спиной

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с

умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов.

Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений.

Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.

Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами №2

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.

Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Выпрямление ног в тренажере

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант

разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногамисост авлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Общее развитие мышц бедра

Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Внешняя часть бедра

Гакк-приседания 3 подхода по 12 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений

Внутренняя часть бедра

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Предварительное утомление

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений

Щадящая для спины программа

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений