Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Содержание

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.

Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
развивают координацию;
улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте ша

bodymaster.ru

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения, комплекс упражнений

Выпады – это простое, но достаточно эффективное упражнение. Опытные фитнес-тренеры советуют обязательно включать их в спортивную программу. Используя различные виды данного упражнения, можно убрать лишние сантиметры в зоне галифе, получить подтянутые ягодицы и бедра.

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.

Классифицировать упражнение, можно по нескольким критериям:

А). По амплитуде движения:

длинные;
короткие;
в процессе ходьбы;
с использованием платформы.

Б). По направлению:

шаги вперед;
движение назад;
отведение ног в стороны;
по диагонали.

В). По наличию отягощения:

с собственным весом;
с гантелями;
со штангой.

Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:

держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
не наклонять туловище вперед;
выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Выпады с собственным весом

Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.

Как выполнять:

И.П. – стопы параллельно, руки расположить на поясе.
Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
Медленно опуститься вниз.
Правая конечность вытянута и упирается на носок.
Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.

Существует несколько способов проведения комплекса:

Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

Техника проведения:

Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
Ступить вперед и присесть.
Вес перенести на опорную пятку.
Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.

Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Способ исполнения:

Ø Ноги поставить параллельно.
Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.

Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.

Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.

Последовательность действий:

Занять исходное положение.
Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
Приставить стопу на исходное место.
Повторить с другой.

Выпады в процессе ходьбы

Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.

Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.

Схема реализации следующая:

встать в исходную позицию;
немного согнуть ноги в коленях;
сделать широкий шаг;
приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Выпады одной ногой со скамьи

Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.

Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.

Инструктаж:

Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
Упереться в опору носком правой ноги.
Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
Совершить подъем вверх.
Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

Амплитудные выпады назад

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

Способ исполнения:

встать прямо, свободно расставить стопы;
отвести одну конечность назад, поставить на носок;
сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
возвратиться в изначальную позицию;
совершить 10-12 повторов;
поменять положение.

Выпад со скручивания

Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.

Как осуществлять:

исходное положение – как при классическом исполнении;
перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
медленно развернуть обратно;
приподняться вверх;
повторить 12 раз;
сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

Должны ли болеть ягодицы после выполнения выпадов

При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.

Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.

После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.

dietonika.com

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

О том, как правильно делать выпады для ягодиц, может рассказать специалист в тренажерном зале. Но не обязательно записываться на тренировки, чтобы прокачать мышцы. Выполняя базовые или усложненные упражнения, соблюдая приведенные ниже правила, можно получить отличные результаты.

Техника выполнения

Упражнения с выпадами для ягодиц являются высокоэффективными при необходимости повышения тонуса мышц бедра и ягодиц. Они отличаются простотой и подходят для выполнения дома.

При видимой легкости упражнений, техника имеет ряд особенностей. Для минимизации травм и получения высоких результатов, следует ознакомиться с тем, как делать выпады для ягодиц.

Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.

Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.

Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.

Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.

Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.

Классические примеры упражнений

Дома лучше всего зарекомендовали себя классические варианты выполнения без дополнительного веса. Помимо стандартной техники, существует разнообразие выпадов, позволяющих нагрузить различные группы мышц ног.

Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.

При выполнении базовой техники важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колено согнутой ноги составляло с плоскостью пола прямой угол.

Упражнения с отягощением

Если нагрузка во время тренировок не достаточна, то ее повышают, используя отягощение. Для девушек применяются гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу. Мужчины выполняют выпады со штангой. Такая нагрузка позволяет укрепить мышцы бедер и корпуса.

Штанга или гантели создают дополнительную нагрузку на организм. Поэтому во время подхода, особое внимание уделяют технике выполнения.

Важно соблюдать три правила:

исключить рывки;
контролировать дыхание;
смотреть перед собой.

Выпады с гантелями подходят для девушек с подготовкой. Вес удерживается в двух положениях: внизу или на плечах. В первом случае руки располагаются ровно вдоль туловища.

Классический вариант. При выполнении используются утяжелители. Техника стандартная. Выпад осуществляется попеременно, сначала одной, затем другой ногой.
С подвесом опорной ноги. Гантели располагаются в руках. В начальной позиции задняя нога опирается на стул или скамейку. При выполнении передняя нога сгибается до прямого угла с полом. Спина удерживается в прямом положении.

Штанга чаще используется в условиях тренажерного зала. Она позволяет создать дополнительную нагрузку на организм. В зависимости от исходной подготовки подбирается вес блинов на штангу.

Упражнения со штангой не отличаются от классических. Во время выполнения, важно держать в напряжении мышцы пресса и следить за осанкой. Спина ровная и прямая. Тело удерживается в равновесии.

Усложненные варианты

Для женщин и мужчин без специальной подготовки, рекомендуется выполнять выпады в базовой технике. Для повышения эффективности выпадов для ягодиц, используют усложненные варианты. Они заключаются в задействовании других групп мышц и выполнении серии движений на координацию.

Диагональные. Данное упражнение известно под названием – выпад-реверанс. Их выполняют с нагрузкой и без. Упражнения позволяют прокачать бедра, пресс и спину. При использовании гантелей, создается дополнительная нагрузка на плечевой пояс и руки. Упражнения заключаются в совершении широких шагов назад и по диагонали в сторону по отношению к опорной ноге. В конечном положении получается перекрест. При правильной технике, переднее бедро параллельно полу, колено задней не выходит за носок. Основной вес на пятке.
Глубокие обратные. Техника выполнения совпадает с классическими выпадами. Отличие заключается в том, что шаг осуществляется назад. Нагрузка на мышцы попы увеличивается за счет глубины приседа.
Выпады с наклоном. Отличительная особенность упражнения – выполнение наклонов в сторону, во время выпада. Соблюдение правильной техники позволяет прокачать мышцы спины и пресса. Наклоны способствуют улучшению координации движений.
Выпады с разворотом. Упражнения предназначены для одновременной работы над мышцами бедер, торса, плечевого пояса и рук.

Существуют и другие варианты усложненных выпадов. Их основная задача – создать дополнительную нагрузку или прокачать одновременно несколько групп мышц. К усложненным вариантам относят упражнения в движении. Наиболее распространенные – выпады во время ходьбы или в прыжке.

При соблюдении техники, правильном подборе дополнительного веса и грамотном сочетании различных техник упражнений, дома можно добиться отличных результатов.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

Ноги ставим немного шире плеч.
Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.

Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.

Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.

Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.

Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.

Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.

Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.

Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.

Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Классифицировать упражнение, можно по нескольким критериям:

А). По амплитуде движения:

длинные;
короткие;
в процессе ходьбы;
с использованием платформы.

Б). По направлению:

шаги вперед;
движение назад;
отведение ног в стороны;
по диагонали.

В). По наличию отягощения:

с собственным весом;
с гантелями;
со штангой.

держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
не наклонять туловище вперед;
выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Выпады с собственным весом

И.П. – стопы параллельно, руки расположить на поясе.
Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
Медленно опуститься вниз.
Правая конечность вытянута и упирается на носок.
Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Существует несколько способов проведения комплекса:

Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
Ступить вперед и присесть.
Вес перенести на опорную пятку.
Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.

Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Ø Ноги поставить параллельно.
Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Схема реализации следующая:

встать в исходную позицию;
немного согнуть ноги в коленях;
сделать широкий шаг;
приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Выпады одной ногой со скамьи

Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
Упереться в опору носком правой ноги.
Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
Совершить подъем вверх.
Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

Амплитудные выпады назад

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

встать прямо, свободно расставить стопы;
отвести одну конечность назад, поставить на носок;
сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
возвратиться в изначальную позицию;
совершить 10-12 повторов;
поменять положение.

Выпад со скручивания

исходное положение – как при классическом исполнении;
перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
медленно развернуть обратно;
приподняться вверх;
повторить 12 раз;
сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

Должны» ли болеть ягодицы после выполнения выпадов

davleniegood.ru

как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

увеличить объем и улучшить форму ног;
либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
Локти «смотрят» вниз.
Мышцы живота напряжены.
Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

bodybuilding-and-fitness.ru

как правильно делать упражнение дома

Техника выполнения

Консультация с тренером. Консультация или первая тренировка со специалистом позволит подобрать комплекс упражнений на ягодичные мышцы с учетом индивидуальных особенностей организма.
Разогрев. К тренировке нельзя приступать на холодные мышцы. Для начала необходимо выполнить комплекс разминочных упражнений. Они направлены на согрев мышц. К упражнениям на разминку, относятся вращательные движения конечностями и основными суставами, повороты и наклоны.
Контроль дыхания. Техника выполнения во многом зависит от дыхания. Оно должно быть равномерным, не быстрым. На выдохе производится напряжение мышц, на вдохе – расслабление.
Глубина выполнения. Упражнение следует начинать с неглубоких выпадов. Это позволит избежать растяжения мышц. По мере разогрева тела и наращивания темпов тренировки глубина увеличивается.
Техника выполнения. При занятиях дома, особое значение имеет правильность выполнения упражнений. Чтобы получить нужный результат, на первых этапах уделяют большее внимание технике выполнения, чем количеству подходов.

Основные правила выполнения одинаковы для упражнений с грузом или на подвесе.

Выполнение выпадов для ягодиц начинается из исходного положения стоя.

Первый шаг и перенос веса. На вдохе выполняется шаг вперед. Вес переносится на выдвинутую ногу с упором на полную стопу. Колено и плоскость пола составляют прямой угол.
Положение тела. Спина ровная, живот максимально втянут, а мышцы пресса напряжены. Плечи расправлены и слегка опущены вниз. Голова устремлена вверх.
Положение задней ноги. Упор задней ногой осуществляется на пальцы. Колено максимально низко опускается к полу.
Возврат в исходную позицию. На выдохе вес переносится назад. Передняя одновременно разгибается. Происходит возврат в начальное положение.

Выпады совершаются переменно, сначала для одной, затем для другой ноги.

Классические примеры упражнений

Обратные. Отличительная особенность техники в выполнении шага назад.
Боковые. Во время выполнения шаг совершается в бок. При выпаде ступня не отрывается, а вытянутая нога практически параллельна полу. Основная нагрузка ложится на внутреннюю сторону бедра.
Перекрестные. Шаг осуществляют по диагонали, наперекрест к опорной ноге. Большая часть нагрузки находится на бедрах.
Болгарские. Они же носят название выпадов с опорой. Для их выполнения используется опора, на которую помещается задняя нога.
Прыжковые. Упражнение относится к категории кардионагрузок. Выпад выполняется по классической технике вперед. Во время возврата в исходное положение производится прыжок вверх со сменой рабочей ноги. Упражнения позволяют прокачать ягодичный отдел, ноги, повысить общую физическую подготовку.

девушка делает выпады в сторону с гантелями

Упражнения с отягощением

Штанга или гантели создают дополнительную нагрузку на организм. Поэтому во время подхода, особое внимание уделяют технике выполнения.

Важно соблюдать три правила:

исключить рывки;
контролировать дыхание;
смотреть перед собой.

Классический вариант. При выполнении используются утяжелители. Техника стандартная. Выпад осуществляется попеременно, сначала одной, затем другой ногой.
С подвесом опорной ноги. Гантели располагаются в руках. В начальной позиции задняя нога опирается на стул или скамейку. При выполнении передняя нога сгибается до прямого угла с полом. Спина удерживается в прямом положении.

Усложненные варианты

Диагональные. Данное упражнение известно под названием – выпад-реверанс. Их выполняют с нагрузкой и без. Упражнения позволяют прокачать бедра, пресс и спину. При использовании гантелей, создается дополнительная нагрузка на плечевой пояс и руки. Упражнения заключаются в совершении широких шагов назад и по диагонали в сторону по отношению к опорной ноге. В конечном положении получается перекрест. При правильной технике, переднее бедро параллельно полу, колено задней не выходит за носок. Основной вес на пятке.
Глубокие обратные. Техника выполнения совпадает с классическими выпадами. Отличие заключается в том, что шаг осуществляется назад. Нагрузка на мышцы попы увеличивается за счет глубины приседа.
Выпады с наклоном. Отличительная особенность упражнения – выполнение наклонов в сторону, во время выпада. Соблюдение правильной техники позволяет прокачать мышцы спины и пресса. Наклоны способствуют улучшению координации движений.
Выпады с разворотом. Упражнения предназначены для одновременной работы над мышцами бедер, торса, плечевого пояса и рук.

prouvelichenie.ru

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения

Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады: вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренеры раскрывают секреты

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
колено и ступня должны образовывать прямой угол;
бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
спина прямая, без прогиба вперед или назад;
плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

Техника выполнения выпадов для ягодиц

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

вперед;
назад.

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.
Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.
Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.
Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Важно! Если наклоняться вперед и выводить колено за ступню, то можно травмировать коленный сустав. Именно поэтому важно следить за правильностью выполнения описываемого упражнения.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

На заметку! Чтобы тщательно проработать целевую мышцу, нельзя чередовать ноги. Выполните сначала один или несколько подходов на одну ногу, а затем на другую. В противном случае вы не дадите нужной нагрузки мышечной ткани.

Читайте также:

Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Как правильно делать выпады для ягодиц :: SYL.ru

Иметь красивую и стройную фигуру хотят все. В вопросе о накачке ягодичных мышц у женщин и мужчин разнятся цели, которых они хотят достичь.

Все женщины желают сделать свою попку упругой и придать ей округлую форму, а также убрать лишний жир.

Основная масса мужчин не тренирует данные мышцы отдельно. Это связано с тем, что нагрузок от приседаний со штангой вполне хватает, чтобы ягодицы прорабатывались. Но если спортсмен занимается профессионально, то внимания этим мышцам уделяется немало.

Одним из отличных способов, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, является упражнение «выпады для ягодиц». Благодаря тому, что его можно выполнять с разными спортивными снарядами, уровень нагрузки можно легко регулировать. Это означает, что такое упражнение можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит хорошо разогреть коленные суставы и мышцы ног. Сделать это можно следующим образом.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, положите на них ладошки. Начинайте делать вращательные движения коленями в противоположные стороны. К примеру, правое вращайте по часовой стрелке в то время, как левое вращается против. Сделайте 10 раз вправо и 10 раз влево.

Затем поставьте обе ноги впритык друг к другу и повторите то же самое, но с учётом того, что колени должны вращаться в одну сторону, так как в такой позе они соединены.

Далее поставьте ноги чуть шире плеч и начинайте глубоко приседать. Делать это нужно не спеша, чтобы не повредить суставы. Достаточно будет сделать 10-15 раз.

Разогреваем все суставы, которые будут задействованы в упражнении

Также нужно размять голеностопный сустав. Для этого можно присесть на пол либо стул. Возьмите стопу правой ноги левой рукой и выполните 10 вращательных движений по часовой стрелке и 10 раз против. Затем повторите то же самое на левую ногу.

После такой лёгкой разминки можно выполнять выпады для ягодиц. Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то просто увеличьте количество разминочных повторений или же пройдитесь по всем разогревающим движениям ещё раз.

Выпады для ягодиц. Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения: можно делать со штангой, утяжелителями или гантелями, шагать на месте или идти вперёд, а можно выполнить все подходы сначала на одну ногу, а затем прорабатывать вторую.

Ниже приведены различные варианты того, как делать выпады для ягодиц. Описываться техника будет с учётом того, что спортсмен будет использоваться гантели. Но такая техника выполнения подойдёт и в том случае, если вы будете делать без веса либо же со штангой.

Первый вариант выполнения

Вам потребуется вообразить, как будто вы шагаете по дороге. Рекомендуется найти достаточно места, чтобы была возможность сделать 5 шагов вперёд.

Возьмите в обе руки гантели, которые сможете удержать хотя бы 1 минуту. Расслабьте руки. Встаньте ровно. Затем правой ногой сделайте шаг вперёд и сделайте присед вниз.

В нижней точке передняя нога должна быть согнута на 90 градусов. Левая нога также должна занять согнутую позицию. При этом колено задней ноги не должно касаться пола, но желательно, чтобы оно было к нему максимально близко.

Далее переведите весь вес на переднюю ногу, наклонившись слегка вперёд, и начинайте подтягивать к ней заднюю, одновременно разгибаясь в колене и вставая вверх.

Итак, вы сделали один шаг и сейчас должны находиться в исходном положении, как и в начале подхода. Далее сделайте шаг вперёд левой ногой и повторите всё то же самое. Чередуя ноги, выполните в общей сумме 5 шагов, развернитесь в обратную сторону и сделайте ещё 5 раз.

Если вы хотите делать по-другому и думаете о том, как правильно делать выпады для ягодиц на месте, то ознакомьтесь со следующими двумя вариантами выполнения этого упражнения.

Второй вариант выполнения

Такой вариант подойдёт для тех, кто не имеет возможности идти вперёд в момент выполнения выпадов. Исходное положение то же самое. Также выставляем одну ногу, к примеру правую, вперёд, приседаем на ней до того момента, как в обоих коленных суставах будет угол в 90 градусов.

Затем, выталкивая себя передней ногой назад, встаём и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое противоположной ногой.

Третий вариант выполнения

Ищете ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады для ягодиц, чтобы максимально нагнать кровь в мышцы ног для формирования красивого рельефа?

Начните выполнять упражнение так же, как и во втором варианте. Но не нужно будет полностью вставать и возвращаться в исходное положение. Не возвращайте переднюю ногу назад, когда выполняете подъём вверх.

Со стороны это должно выглядеть так, как будто вы качаетесь вниз-вверх в одном и том же положении. Сделав таким образом 10-15 раз, поменяйте ногу и повторите то же самое.

Повторы можно делать немного быстрее, чем в предыдущих вариантах выполнения упражнения, так как основная цель — максимально закачать кровь в мышцы, которая доставит как можно больше питательных веществ в ягодицы.

Какое количество повторов и повторений необходимо выполнить, чтобы добиться хороших результатов?

Для того чтобы накачать ягодицы, выпады следует делать не менее 10-15 раз за один подход. Всего таких подходов должно быть около 3-4, в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия.

Не стоит ориентироваться только на статистику. Ощущайте то, с какой тяжестью или лёгкостью происходит весь процесс тренировки. С каждым разом будет улучшаться техника выполнения, появится возможность делать выпады медленнее, ускорить процесс восстановления.

Если вы начинаете чувствовать боль в коленном суставе, значит, не соблюдаете рекомендованный угол сгиба в 90 градусов. Если вы уверены, что делаете правильно, но имеете неприятные ощущения, то прекратите выполнения.

Возможно, это упражнение вам не подходит из-за каких-либо травм или болезней суставов.

Без этого хороших результатов не достичь

Упражнений, которые прицельно действуют на мышцы ног, в том числе и на ягодицы, достаточно много. Но ни выпады для ягодиц, ни приседания, ни ещё что-либо не способно сделать вашу фигуру лучше, если не будут соблюдаться перечисленные ниже принципы.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты доказали, что если заниматься реже двух раз в неделю, то никакого прогресса в развитии наблюдаться не будет. Это связано с тем, что организм просто будет воспринимать такие нагрузки как единичные случаи и не будет стремиться подготовиться к следующему разу.

Во-вторых, необходимо соблюдать режим правильного питания и, возможно, составить подходящую диету. Ведь даже если вы выполняете правильные выпады для ягодиц, это не гарантирует вам достижения хороших результатов, если вы не подкрепляете тренировки здоровым и сбалансированным питанием, которое поможет восстановиться организму после занятий, а также будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Для фиксации ваших результатов можно производить замеры и записывать их в блокнотик. При соблюдении всех перечисленных выше инструкций уже через 1,5-2 недели должен быть заметен позитивный прогресс как визуально, так и при сравнении текущих записей с теми, которые делались в самом начале.