Как быстро нарастить мышечную массу — наращиваем и увеличиваем мышцы (питание и тренировки для наращивания)
Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях. Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.
В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».
В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.
С чего начать наращивание мышечной массы
Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:
Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.
Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.
Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.
Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.
Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.
Основы наращивания мышц
Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:
Упорные тренировки.
Правильное питание.
Грамотное восстановление.
Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.
Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.
Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.
Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.
За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой
Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
Как быстро и правильно нарастить мышцы дома
Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.
Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.
Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.
Как нарастить мускулы, занимаясь на улице
Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.
Как надо питаться
Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.
Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:
Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.
Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.
Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.
Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.
Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.
Чем можно питаться
Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:
Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.
Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.
Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.
Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.
Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.
Орехи грецкие.
Продукты, богатые углеводами
Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:
Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.
Зерновые и злаки.
Мюсли.
Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.
Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.
Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.
Свежая зелень.
Грибы.
Продукты богатые жирами
Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).
Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы
Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:
Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).
Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).
Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.
Откажитесь от фастфуда.
Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).
Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой
Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдат
Как набрать в домашних условиях мышечную массу?
Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.
ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ
Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.
Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:
- ретинол;
- тиамин;
- рибофлавин;
- пиридоксин;
- В1, Е, С;
- аскорбиновая кислота;
- токоферол.
Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.
Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:
- запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
- после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
- питание должно быть ежедневным и полноценным.
- в рацион должны входить белки и углеводы.
БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ
Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:
- гейнеры;
- протеиновые комплексы;
- креатин;
- аминокислоты — ВСАА.
Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.
Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.
Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.
Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:
- свинина
- курятина;
- сыр;
- яйца;
- морская рыба;
- орехи.
На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.
Обед должен состоять из четырех блюд:
- овощной салат — 100 г;
- суп с бульоном из говядины — 200 мл;
- курица с гречкой — 150 г;
- зеленый чай.
После тренировки:
- шоколад — 50 г;
- черный чай — 100 мл.
Меню ужина должно включать:
- отварная говядина — 200 г;
- картофельное пюре — 100 г;
- ягодный морс — 200 мл.
Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.
А КАК ЖЕ ЖИРЫ?
Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.
Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.
Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.
ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА
От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.
ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ
Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.
КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН
Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.
ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ
Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.
Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.
Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.
ШТАНГА И ГАНТЕЛИ
Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.
Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.
Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.
ПОСТОЯНСТВО
Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.
Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное — это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях: мужчине, женщине
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – этим вопросом задаются многие мужчины и девушки, когда у них нет возможности посещать спортивный зал.
Если у любого человека, разбирающегося в теме спорта спросить, возможно ли нарастить мышцы дома, то он ответит что невозможно. И он окажется прав на 90 %.
Мышцы всё таки возможно заставить расти и при домашнем тренинге, однако, без должных нагрузок, нормальных тренажёров и спорт-инвентаря, это будут скудные успехи.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для роста мышц дома необходимо обзавестись хоть каким-то инвентарём. Приобретите пару разборных гантелей, желательно побольше весом, разборную штангу с комплектом блинов, коврик-каремат и утяжелители для ног.
Да, вам придётся потратится на это оборудование, но оно составляет тот необходимый минимум, при котором возможно построить красивое, мускулистое тело.
Ещё одним аспектом мышечного роста является питание. Неважно сколько вы будете тренироваться и с какими весами. Без правильно выстроенного меню результатов не добиться.
При наборе мышц организм так же запасается и жиром. И дабы снизит процент набора последнего, следует держать своё меню в чистоте от простых углеводов и насыщенных животных жиров.
Как питаться правильно, спросите вы? Всё просто. Для роста мускулатуры необходимы микроэлементы и нутриенты. Количество белка должно держаться в районе двух грамм на килограмм веса тела. Углеводов же необходимо брать 4-5 грамм.
Причём углеводы обязательно должны быть сложно усвояемыми. Содержатся они в овощах, крупах, макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры при росте мышц так же играют немаловажную роль. Они участвуют в образовании клеточных мембран, являются составляющими для гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины. Но стоит отметить, что жиры необходимо употреблять те, которые состоят из ненасыщенных жирных кислот, омега 3-6-9. Содержатся они в рыбьем жире, рыбе красных сортов, растительных маслах и различных пищевых добавках.
Нужно ли использовать спортивное питание дома? Да, и ещё раз да! Спортивные добавки, штука к сожалению довольно дорогая, но и пользы они приносят соответственно.
Для увеличения количества белка в рационе как нельзя кстати подойдёт протеиновый порошок, обогащённый витаминами и минералами. Такая добавка как креатин увеличит время работы ваших мышц.
А незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – содержащиеся в добавке под названием BCAA, поспособствуют росту мышц в период отдыха и предотвратят расщепление мышечных тканей при тренировках.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке
Для девушек набор мышечной массы проблематичная тема, ввиду физиологии и гормонального фона, не особо способствующего росту мышц. Но никто не утверждает что это абсолютно невозможно.
Тренинг для девушек заключается в работе с отягощениями в медленном темпе, с небольшим либо средним весом. Количество повторений не более двадцати за подход, а отдых между подходами не должен превышать минуты. Такая техника тренинга позволит нагрузить мышцы в полной мере, вызовет появление микротравм мышечных волокон, а так же повысит выработку анаболических гормонов, нужных для роста.
Упражнения для роста мышц:
- Приседания с отягощением – упражнение задействует большую часть крупных мышечных групп. Дополнительный вес позволит увеличить нагрузку
- Тяга гантели либо штанги к поясу – упражнение задействует мышцы спины и плечевого пояса. Позволит сделать вашу спину сильнее и крепче, что снизит вероятность травм, создаст крепкий мышечный корсет для позвоночника
- Становая тяга с гантелями или штангой – упражнение зачастую выполняется с большими весами, однако сейчас рассматриваем рост мышц, а не силовых показателей. Для этого упражнение выполняется со средним весом в количестве 15-20 повторов за подход. Укрепляет поясницу, помогает сделать ягодичные мышцы более округлыми и упругими
- Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс – упражнение выполняется с лёгким-средним весом по пятнадцать-двадцать повторений. Сделает сильнее ваши руки, избавит их от дряблости
- Французский жим с гантелями – упражнение, бьющее по трёхглавой мышце руки – трицепсу. Тренинг этих мышц позволит вам избавится от дряблости рук, а так же придаст им более красивую, эстетичную форму
- Жим гантелей сидя – задействует дельтовидные мышцы, то бишь плечи. Это упражнение позволит создать округлые, красивые плечи, что подчеркнёт вашу талию
- Скручивания на пресс и удержание планки – эти упражнения позволят укрепить ваши брюшные мышцы и позволят сделать пресс более глубоким и выраженным
Питание для женщин должно быть строго выверено, сбалансировано и не должно содержать различные сладости, выпечку и прочие продукты, содержащие простые углеводы и вредные вещества. Приветствуется большое количество свежих овощей и цитрусовых фруктов.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине
Мужчин природа наградила куда лучшей отзывчивостью к физ-нагрузкам, и им куда проще набирать мышечную массу, нежели женщинам.
Для лучшего результата мужчинам стоит тренироваться со средним весом отягощений и при низкой скорости выполнения повтора. Это включит в работу большую часть мышечных волокон и создаст большое количество микротравм, которые будут восстанавливаться с запасом во время отдыха.
Количество повторений при подходе варьируется от 15 до 20, самих же подходов должно быть от четырёх до семи.
Упражнения следует выбирать те, которые задействуют большие мышечные группы, однако полностью отказываться от изоляционных упражнений не стоит.
- Следующие упражнения поспособствуют в развитии мускулатуры вашего тела
- Приседания с весом
- Становая тяга со штангой или гантелями
- Мёртвая тяга – аналог становой, больше воздействующий на заднюю поверхность бедра
- Тяга гантели или штанги в наклоне
- Подъёмы гантелей либо штанги на бицепс
- Французский жим – выполнять как с гантелями или со штангой
- Отжимания от пола – если есть возможность кого-нибудь попросить положить вам на спину отягощение, то непременно пользуйтесь возможностью
- Жим гантелей лёжа – данное упражнение весьма эффективно для построения мощной и развитой мускулатуры грудных, однако в домашних условиях его сложно выполнять из-за отсутствия скамьи. Но, если у вы имеете возможность приобрести её, или хватит сноровки сделать её дома, то это будет несомненным плюсом
- Статические упражнения на мышцы плеч, кора и ног – подобных упражнений довольно много, но их цель – задействовать мышечные волокна, которые во время силового тренинга не работали должным образом
О том, как тренироваться и как правильно соблюдать технику определённого упражнения можно увидеть из различных видео, которых масса на просторах интернета.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях: питание
Как упоминалось выше – питание, это основа достижения красивой и мускулистой фигуры. Но не впадайте в крайности, сидеть на диете, состоящей из одного куриного филе и брокколи довольно глупо. В мире существует разнообразнейшее количество продуктов и блюд, которые отлично подойдут для роста мышц. Да, некоторые из них могут быть не по карману, но и угнетать себя одной варёной курицей глупо.
Используйте свежие овощи, как в нарезке, так и в салатах, они обеспечат вас витаминами и клетчаткой.
Но не все овощи в целом желательны к употреблению. Например картофель является довольно калорийным и содержит большое количество крахмала. Это может повлечь накопление лишнего жира.
Белок употреблять желательно животного происхождения, так как только такой тип белка является полноценным и содержит весь набор аминокислот, которые и строят мышечные ткани. Пища же растительного происхождения, за исключением некоторых бобовых, не способна дать организму полный аминокислотный набор, и построение мышц станет невозможным.
Для лучшего прогресса стоит применять систему раздельного питания, так как белки и углеводы лучше перевариваются и усваиваются отдельно друг от друга, и происходит это гораздо быстрее, а соответственно, нутриенты быстрее попадают в кровь и мышцы.
Жир – нутриент, образовывающий вокруг себя массу заблуждений и ложных домыслов. Некоторые считают, что любой жир вреден и его надо исключать, другие вообще не следят ни за количеством потребляемых жиров, ни за их качеством.
Жирные кислоты типа омега 3, 6 и 9 обязательно должны присутствовать в рационе. Их полезные свойства были ранее описаны в начале статьи. Одним из лучших способов их получения, это употребление красной морской рыбы. Вы, таким образом, получите и качественный жир и легкоусвояемый полноценный белок.
Факторы влияющие на набор мышечной массы
Факторов при наборе мышечной массы довольно много, давайте же рассмотрим основные.
Отдых является вторым по важности после питания. Во время отдыха, а точнее сна в глубокой фазе, происходит восстановление и рост мышечных волокон.
Так же в фазе глубокого сна вырабатывается соматропин, он же гормон роста. Он ответственен за рост и восстановление всех тканей в организме, а после физических нагрузок он вырабатывается в больших количествах.
К сожалению, фаза глубокого сна длится от 20 до 90 минут, и организм в неё впадает после трёх-четырёх часов сна. Для более продолжительного нахождения в данной фазе рекомендуется ложиться спать не позже одиннадцати часов вечера и не есть плотно за пару-тройку часов до сна.
Тренинг с медленным темпом и правильной техникой поможет вам задействовать большую часть волокон и вызвать их микротравмы. Так же важно не просто дёргать вес вверх или виз, а чувствовать сокращение определённой мышцы. Если выполнять упражнения быстро, то вся нагрузка ляжет на связки и суставы, что нежелательно.
Не стоит слишком долго или слишком часто тренироваться. Это вызовет переутомление, травмирование связок и суставов. Желательно тренировать мышцы после их полного восстановления. Крупные мышечные группы достаточно нагружать раз в неделю, мелкие группы можно два раза.
Немаловажным является фактор психологии. Именно от вашего настроя зависит продуктивность тренировки, и именно вы сами себя приучите к дисциплине. Не стоит отказываться от тренировки из-за плохого настроения или лени. Занимайтесь с умом, занимайтесь продуктивно. Успехов!
«Как быстро нарастить мышечную массу?» – Яндекс.Знатоки
Быстро — понятие относительное. Чтобы оценить возможную скорость роста мышц нужно знать ваш тип телосложения, возраст, опыт тренировок, физическую форму на данный момент.
Да и рекомендации будут несколько отличаться, скажем, для эктоморфа («худой» тип) и эндоморфа («полный» тип), если вам 20 лет и если 40))
Из общего: самое основное, это регулярные тренировки и правильное питание.
Тренировки нужны в первую очередь силовые (это не только упражнения с отягощением, занятия с собственным весом тоже могут быть силовыми — те же отжимания — от пола и на брусьях, — подтягивания хорошо влияют на привес).
Кардио — бег, прыжки со скакалкой (да-да, не смейтесь, очень хорошое упражнения для разгона крови!) идут вспомогательными, они нужны для дополнительной тренировки сердца, для лучшего насыщения мышц кровью. Если ваша цель — рост мышц, кардио нужно делать до легкого утомления, ни в коем случае не «до упаду».
Говоря о силовом тренинге, нужно выделить три главных аспекта:
Во-первых, для вашего прогресса необходим прогресс тренировочный, это значит, что каждая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей. Можно увеличивать как вес, так и количество повторений.
Во-вторых, основу тренировки должны составлять базовые упражнения со свободным весом, это приседания, становая тяга, жим лежа/стоя, отжимания, подтягивания, различные тяги к животу/груди. Изолированые упражнения (сгибания на бицепс, шарги и т.п.) — только как вспомогательные! Чем больше мышца, которую заставили работать, тем лучше будет рост во ВСЕМ теле.
И в-третьих, лучше недотренироваться, чем перетренироваться))) Обязательно давайте себе отдых, нельзя заниматься каждый день. Оптимальные схемы — три тренировки через день + 2 дня отдыха или 2 через 2. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после нее.
Говоря о питании. Можно, конечно, поддаться модным тенденциям и закупиться кучей спортпита, но куда важнее и действеннее просто сбалансировать свой рацион по питательным веществам. Строить свой рацион на основе мяса, рыбы, яиц, или их чередования решайте сами, но имейте ввиду, что животные белки предпочтительнее, чем растительные. Овощи, бобы, фрукты тоже очень важны, но как источник углеводов, витаминов и микроэлементов, а не белка.
Из общих рекомендаций — белки 2 г/кг веса, углеводы 3-4 г/кг (зависит от телосложения).
Таблицу с содержанием бжу в разных продуктах найти — не проблема)
Несмотря на вечные разговоры о вреде жира и пользе обезжиренных продуктов, жиры очень нужны спортсмену (и не только спортсмену, кстати), так как производство всех гормонов начинается именно из жира, причем (сюрприз!) животные жиры ничуть не хуже (а порой даже лучше) растительных.
Питайтесь не реже 4 раз в день, рассчитайте необходимое для вас количество каллорий, не забывайте о «заправке» за час-два до тренировки, и будет вам масса! Желаю удачи 🙂
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации
У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.
Регулярность тренировок
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.
Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.
Инвентарь
Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.
Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.
Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.
Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.
Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.
Питание
Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.
Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.
Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!