Как улучшить растяжку ног в домашних условиях – Как улучшить растяжку ног в домашних условиях: комплекс упражнений — Life-sup.ru

Содержание

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.
Ходьба на местеХодьба на месте

Ходьба на месте

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер). Растяжка для любого уровняРастяжка для любого уровня

    Растяжка для любого уровня

  4. Сделать выпад вперёд (ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, избегая боли в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
  5. Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без упражнения: стоя расставить ноги максимально широко, опускаться вниз, уперев ладони в пол, потом подняться вверх и повторить.

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени). Уроки шпагатаУроки шпагата

    Уроки шпагата

  • Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

  1. Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат. Разогрев мышц и суставов
    Разогрев мышц и суставов

    Разогрев мышц и суставов

  2. Становятся на четвереньки, выполняют ногами поочередно круговые движения (не махи) для разогрева мышц икр. Повторяют по 10 раз. Легкое упражнение для начинающих женщин и мужчин. Наступать нужно исключительно на колени, пятка и носок свободные, вес перемещается с ног на прочие части тела – преимущественно на руки.
  3. Для хорошего растяжения сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра применяют асану Бадха Конасана. Йога не обходится без указанного упражнения – стандартная бабочка ногами, когда ступни соединяют пятка к пятке, а носок к носку.
  4. Чтобы вытянуть и развить мышцы ног и спины для шпагата, йога предлагает асану Джана Ширшасана – нужна резинка либо эспандер, тренажер надевают на ступню вытянутой ноги сидя, выполняют наклоны вперед. Занятие помогает правильно тянуться людям высокого роста.
  5. Ногами и локтями упираются в пол, широко расставив колени, стараются прижать бедра к полу. Эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Пятка упирается в пол внутренней стороной, где расположена щиколотка. Для четырехглавой мышцы это эффективное движение, йога его включает обязательно.
  6. Потом йога предлагает освоить Упавишта конасану – сесть на пол, ногами образовать угол пошире, продолжать раздвигать конечности, помогая руками, избегая боли. Пятка упирается в пол, носок прямой, потом ноги аккуратно и медленно разводят в стороны.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

otnogi.ru

Как улучшить растяжку ног в домашних условиях: комплекс упражнений — Life-sup.ru

Выполнение шпагата является важным элементом в различных видах спорта, балете и танцах. Им не пренебрегают и обычные люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и фигуры. Статья познакомит с типами растяжек, правилами их выполнения и комплексом упражнений, направленным на растяжку для шпагата.

Виды растяжки

Эти упражнения для разогревания связок хорошо влияют на опорно-двигательную систему и развивают гибкость.

Важно! Перед любыми занятиями по растягиванию надо делать разминку, чтобы как следует разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.

При посадке на шпагат используются разные типы растяжек.

Активная

Выполняя такую растяжку, спортсмен занимает нужную тянущую позицию и держит её сам. В ней принимают участие противодействующие группы мышц, которые и удерживают выбранную позу. Работа этих мышц приводит к расслаблению и растяжению мышц-антагонистов.

Например, для растяжки квадрицепса сгибают ногу в колене и тянут ступню к ягодице, задействовав силу бедренного бицепса. Квадрицепс при этом расслабляется и тянется.

Для такой растяжки можно использовать приспособления (эластичную ленту, например), которыми вы при помощи своих же усилий будете растягивать конечность. Это и называется активной изолированной растяжкой.

Узнайте, какие упражнения использовать для растяжки на каждый день.

Пассивная

Необходима помощь другого человека, а сам растягивающийся на шпагат занимает пассивную позицию. Однако в этом вопросе нельзя довериться всякому — такую растяжку должен помогать делать профессионал. Ваш партнёр не может чувствовать, насколько растянуты мышцы, как это чувствуете вы.

Он приложит недостаточно сил, чтобы растянуть вас, или, наоборот, сделать слишком большое усилие, которое приведёт к травме.

Статическая

Этот самый распространённый тип гимнастических упражнений подходит малоактивным и только начинающим занятия людям. Его используют в своих тренировках бодибилдеры. Человек занимает тянущую позицию и удерживает её какое-то время (от 15 до 60 сек.).

При этом должно чётко чувствоваться растягивание мышц, но болевые ощущения не допускаются. Все движения плавные, мягкие, а выполняющий такую растяжку пытается максимально расслабиться и «растянуться». Мышцы работают под воздействием собственной массы тела.

Баллистическая

А вот этим типом предпочитают пользоваться опытные спортсмены, которые уже хорошо знают и чувствуют своё тело. Она предполагает растяжение мышц под воздействием размашистых резких движений, рывков, что может вызвать травму. Примером такого типа является «складка» с попыткой дотянуть пальцы рук до пальцев ступни при пружинистых наклонах.

Динамическая

Динамический тип тянет мышцы в движении с постепенно увеличивающимся размахом. Все действия контролируются и бывают разными по темпу выполнения. Примером этого типа растяжки являются выпады вперёд или махи ногой.

Правила растяжки ног

Для того чтобы успешно сделать шпагат и избежать травматизма, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • растягивать следует только разогретые мышцы, то есть после разминки, в конце силовых тренировок. Если целью занятий является только растяжка на шпагат, то вы сможете быстро разогнать кровь по организму при помощи бега или прыжков на скакалке в течение 15 минут;
  • заниматься следует каждый день и уделять этому достаточно времени (не менее получаса). Отличным вариантом будут занятия два раза в сутки — вместо утренней зарядки и по вечерам;
  • стараться удерживать позиции не менее 30 сек. и постепенно их углублять;
  • не допускать болезненных ощущений;
  • следить за осанкой — выпрямить спину и не сутулиться;
  • заниматься рекомендуется натощак;
  • быть осторожным при выполнении динамических и баллистических растяжек. Если решили заниматься с партнёром, то выбирать надо опытного и осторожного;
  • лучше всего делать акцент на статических растяжках.

Важно! В помещении для растяжек должно быть тепло. В ином случае надо потеплее одеться и уделить достаточно времени разогреву.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Ежедневное занятие этим комплексом будет способствовать достижению желаемого вами положения тела — посадки на шпагат, так как упражнения хорошо увеличивают растяжку.

Сгибание колена

Эффект: растяжка квадрицепса. Порядок исполнения:

  1. Встать и согнуть одну ногу в колене.
  2. Захватить ступню и потянуть её поближе к ягодице согнутой конечности, чувствуя мышечное растяжение.
  3. Сменить растягиваемые конечности.

Растягивание мышц прямой ноги

Эффект: прорабатываются икроножные и ряд мышц на бёдрах.

Порядок выполнения:

  1. Сесть и развести ноги в стороны, выпрямив их.
  2. Согнуть одну конечность и притянуть к себе, расположив ступню этой ноги на внутренней части бедра другой, поближе к паху.
  3. Тянуться к выпрямленной конечности, пытаясь схватить кистями рук пальцы ступней. Если ваша гибкость недостаточна для этого, то беритесь за лодыжку.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений йоги на растяжку для начинающих.

Растягивание бёдер сидя на пятках

Эффект: растягивание квадрицепсов. Порядок ваших действий такой:

  1. Выйдя из положения «сидя на коленях», опуститься на пятки.
  2. Немного раздвинуть ступни, осторожно отвести выпрямленную спину назад и опустить её на поверхность, опираясь при этом на согнутые локти.

Растягивание бедра лёжа на спине

Эффект: растянет большие мышцы ягодиц. Выполнять движения в таком порядке:

  1. Лечь ровно лицом вверх.
  2. Согнуть одну конечность в колене и притянуть к себе поближе.
  3. Выпрямленную ногу не отрывать от поверхности.

Знаете ли вы? Время, которое необходимо человеку, чтобы освоить шпагат, также во многом зависит от физических данных и возраста. К тому же, согласно анатомическим особенностям организма, мужчинам проще растянуться на поперечный шпагат, а вот женщинам легче даётся растяжка на продольный.

Растягивание мышц бёдер стоя

Эффект: прорабатываются группы бедренных мышц и ягодиц.

Приняв исходную позицию «стоя возле опоры», выполнять следующие движения:

  1. Согнуть левую конечность в колене.
  2. Другую ногу перенести за левую крест-накрест и потянуть её в сторону как можно дальше. Держать осанку. Макушка головы тянется к потолку, образуя ровное, гордое положение тела.

Сгибание и растягивание стопы

Эффект: прорабатываются группы мышц стоп и их пальцев. Выходя из исходного положения «сидя» (например ,на коврике) плавно выполнить следующие движения:

  1. Одну конечность согнуть и подтянуть к области таза, развернув колено от себя.
  2. Другую ногу вытянуть вперёд.
  3. Рукой достать верхушку стопы выпрямленной конечности и потянуть её на себя, делая упор на пальцы. Растяжка позволяет сгибать ногу, но если её держать полностью выпрямленной, то хорошо потянутся икроножные мышцы.
  4. Поменяв конечности, повторить.

Разделение пальцев ног

Эффект: разрабатываются мышцы на стопах между костями.

Такое упражнение желательно делать после длительной ходьбы на каблуках или в неудобной обуви. Порядок его выполнения такой:

  1. ИП — сидя на полу.
  2. При помощи рук разделить пары пальцев руками.

Растяжка голеностопа

Эффект: тянется малоберцовая мышца, укрепляются суставы лодыжки.

Выйдя из позиции «сидя на полу», выполнить следующие движения:

  1. Согнуть ногу в коленке.
  2. Несколько раз не спеша согнуть и разогнуть ногу в лодыжке.
  3. Стопой болтать не надо, просто на некоторое время задерживать положение. При смене позиции ноги тянутся разные группы мышц.
  4. Сделать повтор упражнения, сменив конечность.

Сгибание тазобедренного сустава

Эффект: тянет мышцы ягодиц. Необходима помощь напарника.

Важно! Если при работе с напарником возникло болевое ощущение, нужно немедленно дать ему знать об этом и уменьшить растяжение.

Движения несложные:

  1. С позиции «лёжа на спине» согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуть коленки к себе.
  3. Партнёр, упираясь своими ладонями в ваши колени, потихоньку передвигает их ближе к области грудной клетки.

Сгибание коленей лёжа на животе

Эффект: растяжение квадрицепса.

Сгибать колени надо правильно:

  1. Лечь животом на пол, согнуть ноги.
  2. Взяться ладонями за стопы и тянуть их к ягодицам.
  3. При наличии напарника — он может взяться за стопу и, аккуратно приблизив её к ягодице, тем самым помочь вам схватиться за стопу.

Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Эффект: растяжение группы ножных мышц. Порядок выполнения растяжки:

  1. Исходная позиция «лёжа на полу».
  2. Поднять прямую нижнюю конечность и стараться держать её выпрямленной.
  3. Обхватить руками и тянуть к себе. Контролировать, чтобы другая конечность была прижата к полу прямая.
  4. Сделать повтор, но уже с другой конечностью.

Это упражнение удобно делать с напарником, особенно на первых порах.

Отведение ноги в сторону лёжа на спине

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер, усиливается подвижность суставов таза.

Это упражнение для работы в паре. Техника несложная:

  1. Лёжа на спине, отвести ногу в сторону.
  2. Напарник фиксирует левую ногу, а правую медленно отводит вправо.
  3. Повторить упражнение с левой конечностью. При выполнении такой растяжки нужно расслабиться и спокойно дышать.

Поза «лягушки»

Эффект: растяжение приводящих мышц бёдер и паха.

Для удобства под коленки можно положить махровое полотенце или небольшие подушки.

Последовательность такая:

  1. Сидя на полу, раздвинуть колени как можно шире в стороны.
  2. Руки расположить перед собой и опереться на ладони (руки прямые) или на локти, согнув руки.
  3. Постарайтесь таз передвинуть ближе к полу.

Боковой глубокий выпад

Эффект: растяжение мышцы бедра.

Выйдя из положения «стоя», сделать такие движения:

  1. Шаг вперёд правой ногой.
  2. Согнуть колено правой ноги под углом 90°.
  3. Медленно потянуть мышцы, делая попытку достать тазом пятку правой стопы.
  4. Повторить на другой конечности.

Продольный шпагат

Эффект: растяжка мышц поясницы и задней части бёдер.

Узнайте, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Выполняется упражнение так:

  1. Произвести глубокий выпад вперёд правой ногой.
  2. Потихоньку выпрямить согнутую ногу.
  3. Повторить на левой конечности.

Складывание корпуса с ногами сидя

Эффект: растяжка задней части бёдер и группы икроножных мышц .

Порядок выполнения прост:

  1. Сесть на пол. Допустимо чуть согнуть колени, если складывание с прямыми конечностями затруднительно.
  2. Наклониться вперёд и взять руками стопы.
  3. Не сутулиться, колени постараться выпрямить.

Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Эффект: растяжение мышц задней части бёдер.

Из ИП «стойка прямо» перейти к выполнению следующих элементов:

  1. Выдвинуть правую ногу вперёд.
  2. Присесть, согнув левую конечность.
  3. Осанку удерживать прямо, а таз отвести назад для баланса.
  4. Постараться достать руками стопу, прижавшись телом к ноге и вытянув позвоночник.
  5. Повторить то же самое, поменяв ногу.

Глубокое приседание

Эффект: растяжка мышц в области ягодицы.

Для выполнения такого упражнения необходимо наличие определённого уровня гибкости.

Знаете ли вы? Причина многих травм — недостаточная гибкость. Она может значительно снижаться не сколько от старости, сколько от сидячего и малоподвижного образа жизни.

Вам необходимо:

  1. Встать и сделать глубокое приседание.
  2. Проконтролировать, чтобы коленки не выдвигались за носки. Стопа плотно стоит на поверхности, спина прямая.

Сидячая поза «голубя»

Эффект: тянутся большие группы мышц в области ягодицы и поясницы.

Выполнить всё по порядку:

  1. Сесть и, согнув правую ногу, подтянуть пятку поближе к себе.
  2. Согнутую конечность, образовавшую угол примерно 45°, отвести чуть в сторону. Не сутулиться.
  3. Чтоб усложнить упражнение, надо вытянуть руки вперёд, а тело наклонить к согнутому колену.

Растяжка стоя, упираясь в стену

Эффект: растяжение икроножных и камбаловидных мышц.

И наконец:

  1. Из позиции стоя опереться ладонями о стенку.
  2. Согнуть нижнюю конечность в колене и переместить её вперёд, не отрывая стопы.
  3. Сделать повтор с другой конечностью.

Что делать, если болят ноги после растяжки

После таких растяжек болевые ощущения умеренные, вас не должна беспокоить острая боль. Если она присутствует, это может сигнализировать о травме — разрыве связок, например, или вы слишком потянули мышцы. Нормальным состояние будет, если на другой день после таких тренировок побаливают мышцы ног, и ощущается некоторое напряжение в суставах. «Виновницей» этих неприятных симптомов является молочная кислота, которую вырабатывает организм в период физической нагрузки.

Она-то и вызывает небольшое чувство жжения и дискомфорта, которые естественны для организма.

Для снятия этих неприятных ощущений на следующий день после занятий, нужно сделать лёгкую разминку — приседания, наклоны, небольшую пробежку, можно поездить на велосипеде, выполнить некоторые более лёгкие упражнения по растяжке. Неплохо принять тёплый душ или ванну, сделать расслабляющий массаж.

Знаете ли вы? Если постоянно заниматься растяжками, то можно похудеть в течение 30 дней до 5 кг без всяких диет, питаясь как обычно.

Шпагат вполне доступен каждому, но пренебрегать занятиями и пропускать их нельзя. Упражнениями, направленными на растяжение мышц ног, надо заниматься ежедневно. Выполнять растяжки надо по всем правилам, а также делать разминку, чтобы избежать негативных последствий.

Читайте также: