Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-19
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.
Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем тут же без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…
Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 — 3 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1 (пресс и грудь)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (спина)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (пресс и плечи)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4 (ноги)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 5 (бицепс и трицепс)
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
- Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок
- Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф
- Программа тренировок на рельеф для мужчин
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Программа тренировок на рельеф. Питание на рельеф мышц
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.
Немного о питании на рельеф
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.
Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:
- Белки — 40-45%
- Углеводы 30-40%
- Жиры 15-20%
Программа тренировок на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Становая тяга со штангой 4х12-15
- Тяга вертикального блока 4х12-15
- Тяга штанги в наклоне 4х12-15
- Жим штанги сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х15
- Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)
- Жим штанги лежа 4х12-15
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
- Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
- Сгибание рук с гантелями 3х12-15
- Жим лежа узким хватом 3х12-15
- Французский жим 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 4х20-25
ПЯТНИЦА (НОГИ)
- Приседания со штангой 4х15-20
- Жим ногами в тренажере 4х15-20
- Разгибания ног в тренажере 3х12-15
- Сгибания ног в тренажере 3х12-15
- Подъем на носки 4х15-20
Программа тренировок на рельеф: примечания
Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.
Программа тренировок на рельеф — DailyFit
Основная цель: мышечный рельеф
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины
Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.
Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека
Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.
Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.
Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:
Блок 1 — силовой
Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.
Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.
Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!
Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.
После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.
Блок 2 — ВИИТ
Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.
Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №1
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №2
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №3
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №4
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №1
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №2
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №3
- 30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
- 30 секунд на упражнение №4
Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.
После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.
Блок 3 — силовой
Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.
Блок 4 — ВИИТ
Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.
Пример тренировочной программы на рельеф
Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Читайте также
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф
Чтобы сделать тело красивым и мускулистым, не обязательно часами истязать себя в спортзале. Достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и выполнять упражнения. Если программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф будет подобрана правильно, то первые результаты не заставят себя долго ждать.
С чего начать?
1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.
- в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
- также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
- чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
- оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость.
3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.
Важно
Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.Учитываем нюансы
- Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале. В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
- Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
- Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
- Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты. Со временем количество этих минут можно сократить.
Как рассчитать нужное организму количество калорий?
Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.
88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности
Определить свой коэффициент активности можно здесь:
1.2 — практически полное отсутствие физической активности;
1.375 — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю;
1.55 — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю;
1.725 — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю;
1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.
Базовая программа тренировок на рельеф
Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.
Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.
Тренировка № 1 (силовая)
Тренировка № 2 (кардио)
Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.
Тренировка № 3 (силовая)
Тренировка № 4 (кардио)
Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.
Тренировка № 5 (силовая)
Важно
В том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.Чтобы составленная программа тренировок на проработку рельефа дала заметные вам и окружающим результаты, следует придерживаться правильного питания, отрегулировать режим сна, а также чередовать между собой силовые и аэробные нагрузки.
Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.
Сказать спасибо автору!
(0)