Как увеличить попу быстро в домашних условиях – Как увеличить ягодицы в домашних условиях? Эффективные упражнения, чтобы накачать попу дома

Как увеличить попу в домашних условиях быстро

Давайте экономить на спортзале и делать все сами, по нашим инструкциям. Вперёд, за идеальной попой!

Всем приветики, мои курочки в погоне за красивой фигурой! Вчера была на отпадной тусовке, где все только и обсуждали накачанную попу нашей Алёнки. И вот я задумалась, как увеличить попу в домашних условиях?

Дело в том, что сейчас я учусь и средств на различных тренеров и спорт центры, пока нет. Но хочется же выглядеть отпадно. Так что давайте экономить и делать все сами, своим умом. Теперь если вы мои единомышленники, то айда читать и разбираться с этой проблемой дальше. Вперёд, за идеальной попой!

Возможно ли быстрое увеличение попы?

И вот я стала перед проблемой быстрого увеличения попы. Ведь всех парней и мужчин привлекают округлые ягодицы. Они оценивают и желают их. Если от природы не дано, то все равно нужно стремиться к идеалу.

Реально ли это? Оказывается да. Если правильно всё делать, то дома за короткий период времени можно достичь реального результата. Достаточно на него настроиться и быть готовой к ежедневным нагрузкам. Но мы же сильные и к цели своей идём напролом, не правда ли?

Итак, чтобы быстро увеличить попы придётся попотеть!

Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Мгновенного результата, поверьте, добиться сложно. Полгода нужно для того, что добавить 5 упругих сантиметров.

Если генетически у вас плоская попа, изменить её можно, но очень сложно. Испугала? Это для того, чтобы вы не расслаблялись и не наделись на быстрый результат.

За 1 день

За 1 день сделать это просто нереально. По щелчку пальцев или даже если вы целый день будете изнурять себя приседаниями или другими упражнениями, то результата на следующий день вы не увидите. Это чистая физиология. Человек не бутон, который пухнет каждый день.

Так что знайте, с помощью упражнений результата не будет. На себе проверено.

Есть один вариант, однако к упражнениям он не имеет никакого отношения. Это скорее женская хитрость, к которым мы, умные красавицы, частенько прибегаем. Не спешите осуждать! Ведь макияж мы делаем для того, чтобы выглядеть на все сто. Это из той же оперы.

Итак, корректирующее бельё. Да, да! Почему бы не надеть утягивающие шортики или корректирующие форму, размер ягодиц и бёдер трусики или шортики. Девушкам это будет очень кстати. Можно как уменьшить, так и увеличить.

Есть специальные «накладные попки». И нет ничего в этом такого постыдного. Мы просто ещё не привыкли. Накладные ресницы, ноги, а теперь попы. Мода не стоит на месте и нам, девушкам, стоит не пренебрегать этими изобретениями.

Так что первый спасательный вариант вы уже знаете. Быстро и без усилий. Но такую попу не наденешь в бассейн или на пляж. Так что этот вариант подходит только для уникальных случаев. Не стоит сильно полагаться и лучше достичь результата тяжёлым, но правильным путём.

За неделю

Правильное питание и специальные упражнения. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Приседания и только приседания. Просто и эффективно.

Налегайте на упражнения, которые качают ягодичные группы мышц. А это все те же приседания, выпады, махи в наклоне, подъём таза лёжа. Контролируйте правильность выполнения этих простых упражнений.

Если вам нужно достичь эффекта быстро, то лучше поднапрячься. Однако при этом не забывайте об отдыхе. Организму нужно время чтобы наращивать эту мышечную массу, а это значит нужно больше отдыхать после физических нагрузок.

Как вариант можно прибегнуть к спортивному питанию. Однако это нужно обсудить с тренером и участковым терапевтом. Нужно подобрать правильно эти спортивные добавки. Лучше всё-таки пока заниматься физическими упражнениями.

Это очень важный аспект достижения быстрого результата – эффективные нагрузки и эффективный отдых.

Рекомендации по достижению бразильской попы

Округлые бразильские попы известны всему миру. О ней ходят мифы и легенды, о ней мечтают сотни, даже тысячи молодых девушек.

И над такой попой без преувеличения надо просто «пахать». Пропускать тренировки нельзя, а тем более выполнять упражнения не на полную силу.

Беспрекословно нужно выполнять программы на 10 дней, а затем на месяц. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях.

1 упражнение. 25 приседаний до упора. Количество таких подходов каждый день увеличивать вдвое.

2 упражнение. 25 выпадов на каждую ногу.

3 упражнение. 25 выпадов с выпрыгиванием со сменой ног

4 упражнение. Упираемся спиной к стене и опускаемся, облокачиваясь сидя. Угол между стеной и будрами должен быть равно – 90 градусов. Так тоже 25 раз

5 упражнение. 25 раз, лёжа на боку отводить в бок правую, а затем левую ногу.

Вот 5 простых упражнений, которые по своей сути сделают вашу попку по-настоящему бразильской. Решитесь делать их каждый день без перерыва.

Выделите ежедневно удобное для вас время. После работы или до. Главное, чтобы вам было удобно и без спешки.

Выполняя упражнения, делайте все качественно, без, как говориться, «халтуры». Это нужно нам, мои курочки. Это наша попа должна блистать на фоне других.

Я выделила полчаса после работы. Я закрываюсь в комнате и «пыхчу» над своей фигурой. Скажу вам это не сахар. Трудно и иногда хочется бросить и наестся мороженого.

Попа на высоте

Так, мои курочки, не увиливайте от начала упражнений. Если твёрдо решили, то начните с начального комплекса упражнений. Он не трудный и рассчитан на лёгкие нагрузки. Упорядочьте своё время и вперёд. Главное сделать первый шаг, а затем уже будет сложно отказаться от привычки делать себя лучше.

Увидеть результат через день или через неделю сложно. Это просто невозможно. Минимум месяц и ваши старания начнут «вырисовываться» на ягодицах. Накладки и корректирующее бельё не выход из ситуации – работайте! Работайте над собой, совершенствуйтесь, мои курочки. Пишите, как вы решились и чего уже добились. До встречи!

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

1. Примите упор лёжа.
2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

• Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
• Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
• Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
• Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
• Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
• Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
• Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

• Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Для того чтобы увеличить попу в объеме, необходимо нарастить мышечную массу. Достигается это путем силовых тренировок на нижнюю часть корпуса. В домашних условиях эффективный комплекс должен включать в себя различные варианты приседаний и выпадов, «мостик», махи и отведения ног, становую тягу и другие упражнения, прорабатывающие ягодицы. Во время занятий важно соблюдать периодизацию нагрузок: мышцы должны регулярно получать высокий, функциональный стресс, имея при этом достаточное количество времени для восстановления и роста.

Девушке, только приступившей к тренировкам, рекомендуется заниматься без использования отягощений. В первые 4-6 недель необходимо научиться правильно выполнять упражнения, привести в тонус сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Стоит иметь в виду, что накачать большие ягодицы за месяц (и тем более за неделю) невозможно. Существенный результат в домашних условиях может быть достигнут не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Равномерное распределение нагрузки между бедрами и ягодицами, возникающее во время классических приседаний, позволяет быстро увеличить в объеме не только попу, но и ляжки.

1. 1. Поставить ноги на уровень ширины плеч (носки ступней «смотрят» вперед).
2. 2. Выпрямить осанку и напрячь живот.
3. 3. Производя вдох, плавно опустить корпус вниз, согнув ноги в коленях под прямым углом.
4. 4. На выдохе быстро подняться в вертикальное положение.
5. 5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и осуществить еще 4-5 подходов.

Помимо мощной силовой нагрузки на ляжки и ягодицы, выпады создают растягивающее и статическое воздействие на нижнюю часть попы, позволяя улучшить ее форму.

Правильно выполнять упражнения так:

1. 1. Занять позицию стоя.
2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. 3. Зафиксировать ладони на талии.
4. 4. На вдохе сделать длинный шаг правой ногой вперед, совершив на нее приседание (заднее колено опускается почти до самого пола).
5. 5. На выдохе поднять тело вверх, возвратив переднюю ногу в исходное положение.
6. 6. Произвести аналогичное движение левой ногой.

Количество выпадов в одном подходе — 15-20. Число серий — 4-6. Восстанавливаться между подходами следует не более 2 минут.

В отличие от длинных, такие выпады со степ платформы производятся в обратную сторону (т. е. назад). Использование возвышенности дает возможность оказать новую, непривычную нагрузку на мышцы попы и ног, дав им новый стимул для мышечного роста.

1. 1. Поставить перед собой платформу (при ее отсутствии дома можно использовать низкую скамейку, диван, кресло).
2. 2. Расположиться на снаряде в положении стоя.
3. 3. Выровнять осанку и напрячь мышцы живота.
4. 4. На вдохе сделать шаг левой ногой назад, оставив центр тяжести на передней ноге.
5. 5. На выдохе вернуться в позицию стоя на платформе.
6. 6. Произвести шаг правой ногой.

Количество поочередных выпадов — 15-17, серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует около двух минут.

Упражнение помогает быстро увеличить попу в объеме, сделав ее более упругой и округлой. Новичкам, чтобы лучше чувствовать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, рекомендуется использовать маленькую подушку.

Правильно делать мостик по следующему алгоритму:

1. 1. Опуститься в позицию лежа на гимнастическом коврике спиной вниз.
2. 2. Согнуть ноги в коленях.
3. 3. Зажать между бедер мягкую подушку.
4. 4. На выдохе вытолкнуть таз вверх.
5. 5. На вдохе опустить попу вниз.
6. 6. Повторить движение 15-18 раз.
7. 7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и осуществить еще 4 подхода.

Популярная модификация ягодичного мостика. Упражнение больше подходит для девушек, уже имеющих определенный уровень спортивной подготовки.

1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на полу спиной вниз.
2. 2. Согнуть ноги в коленном суставе.
3. 3. Скрестить руки на груди (исходная позиция).
4. 4. Выпрямить правую ногу и поднять таз вверх.
5. 5. Опустить попу вниз, повторив движение в быстром темпе 12-15 раз.
6. 6. Вернуться в стартовую позицию и произвести аналогичные подъемы таза с выпрямлением левой ноги.

Количество подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между подходами — 1,5 минуты.

Эффективнее всего выполнять ходьбу по стене в самом начале тренировки. Она поможет вызвать предварительное утомление ягодичных мышц, что будет способствовать более действенной их прокачке во время более мощных силовых упражнений.

1. 1. Расположиться напротив стены в позиции лежа на полу лицом вверх.
2. 2. Поднять таз и упереться ногами в стену на высоте примерно 50-60 см.
3. 3. Зафиксировать позицию туловища упором ладоней в пол.
4. 4. Выполнить попеременное поднятие правой и левой ног вверх с одновременным их распрямлением (имитация ходьбы).

Продолжительность одного подхода — 35-50 секунд. Количество серий — 4-6. Пауза для отдыха между подходами — 90 секунд.

Упражнение эффективнее выполнять стоя на четвереньках. Такая позиция лучше всего подходит для создания акцентированной нагрузки на ягодичную мышцу.

1. 1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться предплечьями в пол на уровне груди.
2. 2. Перевести массу тела на правое колено.
3. 3. Выполнить 15-20 быстрых подъемов левой ноги вверх.
4. 4. Повторить махи правой ногой.
5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4-6 подходов.

Плиометрическое упражнение создает мощную, взрывную нагрузку в ягодицах и бедрах, эффективно стимулируя гипертрофию мышечной ткани в данных частях тела. В качестве спортивного снаряда в домашних условиях можно использовать любую возвышенность: стул, кровать, скамейку, стол — главное, чтобы предмет был хорошо зафиксирован на полу.

Не следует на первом же занятии пытаться запрыгивать на большую высоту: ее нужно увеличивать постепенно, на несколько сантиметров с каждой последующей тренировкой.

1. 1. Стать напротив возвышенности (расстояние — 10-15 см), поставив ступни на ширине плеч.
2. 2. Мощно оттолкнувшись от поверхности, запрыгнуть на возвышенность двумя ногами.
3. 3. Спрыгнуть на пол.
4. 4. Сделать 12-15 прыжков.
5. 5. После двухминутной паузы для отдыха выполнить еще 3 серии.

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы и увеличить попу в тех ситуациях, когда выполнение силовых, высокоамплитудных движений противопоказано в связи с заболеваниями суставов или позвоночника. Перемещение на ягодицах также эффективно использовать в составе разминочного комплекса перед тренировкой.

Правильно выполнять упражнение так:

1. 1. Занять позицию сидя.
2. 2. Свести голени вместе и выпрямить ноги.
3. 3. Оторвать правое бедро от поверхности и на несколько сантиметров передвинуть его вперед.
4. 4. Подвести к нему левую ногу.
5. 5. Выполнить поступательное движение вперед левой ногой.
6. 6. Поочередно напрягая ягодицы и передвигая правое и левое бедро вперед пройти несколько метров.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4-5 раз.

Наибольшую пользу «супермен» принесет девушкам, только приступившим к силовым тренировкам.

1. 1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него животом вниз.
2. 2. Вытянуть ладони вперед и развести ступни на ширину плеч.
3. 3. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и рук вверх.
4. 4. На выдохе опустить конечности вниз.
5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
6. 6. После минутного интервала для восстановления сил сделать еще 5 серий.

Выполнять упражнения с использованием штанги, гири и гантелей рекомендуется девушкам, уже имеющим опыт силовых тренировок. Отягощения помогут наращивать мышечную массу ягодиц еще быстрее.

Вначале занятия важно выбрать оптимальную массу снаряда. В первых 2-3 разминочных подходах необходимо работать с легкими весами, выполняя большое количество повторений (не менее 12-14). В основных сериях отягощение должно быть таким, с которым можно сделать максимум 10 повторов.

Главное отличие данного упражнения от классических приседаний заключается в широкой постановке ног. Такая техника позволяет сместить акцент нагрузки с передней части бедра на ее заднюю поверхность и ягодицы.

1. 1. Взять в руки одну гантель и зафиксировать ее на опущенных руках между ног.
2. 2. Расставить голени на расстояние примерно 50 см друг от друга и развернуть ступни наружу.
3. 3. Выпрямить позвоночный столб и напрячь мышцы живота.
4. 4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. 5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.

Количество повторений 9-14, подходов — 4-6. Временной промежуток между подходами — 2 минуты.

Технически сложное упражнение необходимо использовать в своем арсенале не ранее, чем через месяц после начала работы с отягощениями.

1. 1. Взять в кисти две гантели.
2. 2. Расположиться стоя спиной к скамье на расстоянии примерно 50 см от нее.
3. 3. Отвести левую ногу назад и положить ступню на возвышенность (исходное положение).
4. 4. На вдохе произвести опускание туловища вниз на передней ноге.
5. 5. На выдохе подняться в исходную позицию.
6. 6. Выполнить 8-13 повторений.
7. 7. После двухминутного интервала для отдыха сделать еще пять подходов.

Использование отягощения при выполнении «мостика» позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. 1. Опуститься в позицию лежа спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать спортивный коврик).
2. 2. Поместить штангу на пресс и закрепить ее руками.
3. 3. Подвести голени к ягодицам.
4. 4. На выдохе поднять таз вверх.
5. 5. На вдохе опустить его вниз.
6. 6. Выполнить 10-13 повторений.
7. 7. После двухминутного отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Эффективное упражнение для накачки попы необходимо выполнять в низком темпе — не более 8 повторений.

1. 1. Установить на штангу требуемое количество блинов.
2. 2. Расположиться напротив снаряда и ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
3. 3. На выдохе, сохраняя спину прямой, распрямить корпус.
4. 4. На вдохе опустить штангу вниз (в крайней нижней точке угол между бедрами и позвоночным столбом должен быть прямым).
5. 5. Сделать 6-8 повторов.
6. 6. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще четыре раза.

Примерно через полгода домашних тренировок рекомендуется приступить к занятиям в тренажерном зале. Наличие специализированного оборудования и снарядов позволит увеличить попу до желаемого результата очень быстро. В фитнес-клубе для роста ягодиц эффективно выполнять жимы ногами, приседания в тренажере, становую тягу, отведения ног назад на блоке.

Качать попу в домашних условиях необходимо не чаще одного раза в 5-6 дней — именно столько времени требуется ягодичным мышцам для восстановления и роста. Продолжительность одной тренировки не должна превышать 45-50 минут. Этого достаточно, чтобы эффективно осуществить 4-5 силовых упражнений.

Для минимизации риска получения травмы во время тренинга следует перед каждым занятием выполнять разминку. Она должна состоять из кардионагрузки (бег на месте, прыжки на скакалке, удары по груше) и высокоамплитудных движений корпусом и конечностями (вращение таза, махи руками, подъемы и отведения ног, наклоны туловища).

Особое внимание следует уделить дыханию: во время усилия осуществляется выдох, во время сокращения рабочей мышцы — вдох.

Основная ошибка во время накачивания попы — это выгибание позвоночника при осуществлении приседаний, выпадов, тяги штанги. Делать так категорически нельзя, это может привести к травмированию межпозвоночных дисков.

Для того чтобы сократить время восстановления после тренировок, необходимо выполнять кардионагрузки. С этой целью 2-3 раза в неделю можно проводить утренние или вечерние пробежки, плавать, ездить на велосипеде, кататься на коньках, участвовать в спортивных играх. Продолжительность аэробного занятия не должна превышать 30 минут.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? Эффективные упражнения, чтобы накачать попу дома

Наверное, практически у всех представителей сильного пола где-то на генетическом уровне заложено пристрастие к аппетитным округлым формам. И в первую очередь это касается, конечно же, бедер и ягодиц. Многие интересуются, как увеличить попу в домашних условиях быстро.

Ученые объясняют такие предпочтения со стороны мужчин тем простейшим фактом, что еще с давних времен женщины воспринимались ими прежде всего как потенциальная основа для продления рода. А для того, чтобы без каких-либо осложнений родить крепкое и здоровое потомство, излишняя худощавость уж явно ни к чему.

Считается, что именно обладательницы достаточно широкого таза наилучшим образом справляются с данной функцией. Как бы там ни было, а нельзя отрицать того факта, что дамы, награжденные плавными и обтекающими формами, не остаются без внимания со стороны противоположного пола.

Ввиду современного образа жизни, среди многих представительниц прекрасного пола стала распространена проблема как избыточного, так и недостающего веса. Из-за неправильных пищевых привычек и суматошных будней многие страдают ожирением, а некоторые — напротив, отличаются чрезмерной субтильностью, особенно на определенных участках тела.

Типичная для современной девушки фигура — это худые и длинные руки и ноги, достаточно широкие плечи и узкий таз. Такие изменения в телосложении объясняются отсутствием спорта и частой практикой разных строгих диет, которые являются существенным стрессом для женского организма. Именно поэтому вопрос о том, каким должно быть питание для увеличения ягодиц, и стал столь актуальным на сегодняшний день. Несмотря на то, что сегодня далеко не все барышни могут похвастаться теми самыми эталонными округлыми формами, среди мужчин все равно и по сей день ценится красивый женственный силуэт.

Как питаться, чтобы ягодицы стали более округлыми?

Итак, в первую очередь важно усвоить одну простейшую и очень важную истину: ни одна строгая диета не поможет вам обрести красивое тело и не навредить при этом здоровью, потому напрочь забудьте о всевозможных программах похудения, которые предлагают вам изо дня в день грызть сырую морковку и запивать ее обезжиренным кефиром. Питание должно быть сытным, сбалансированным и включать в себя полезную натуральную пищу. Если вы будете избегать вредных продуктов, то можете и не сомневаться, что проблема избыточного веса вас не побеспокоит.

Но в данной статье мы все же говорим о том, как увеличить некоторые участки тела, а не уменьшить, потому о вреде строгих диет все же не будем особо разглагольствовать. Отметим, что набрасываться на фаст-фуд и сладости для того, чтобы набрать пару-тройку килограмм, тоже ни в коем случае не стоит. Несомненно, если вы станете постоянным гостем в Макдоналдсе, набор веса не заставит себя долго ждать, но это вовсе не значит, что вы оберете красивые и округлые формы. Скорее это будут просто не особо привлекательные складочки на животе, торчащие бока и «апельсиновая корка» на попе. Вряд ли это то, к чему вы стремитесь, не так ли? Потому о вредной и ненатуральной высококалорийной пищи тоже забываем!

Чтобы ягодицы и бедра обрели более объемные формы, нужно хорошенько поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, почти полностью состоит из белков.

В ваш повседневный рацион должна быть включена пища, которая легко усваивается организмом. К примеру, отлично подойдет отварное куриное филе, морепродукты, домашняя сметана, сыр и творог. Также в небольших количествах иногда можно побаловать себя орехами, сливочным мороженым и сгущенкой без сахара.

Кстати говоря, женщинам неплохо удается набирать мышечную массу, если в их меню время от времени включены молочные детские смеси, так как они в первую очередь и предназначаются для формирования мышц у деток. Однако употреблять такие продукты можно не чаще 2-3 раз в неделю, так как эти каши оказывают уж слишком быстрое воздействие на массу.

Впрочем, многие женщины все же не рискуют использовать диету на детском питании, так как боятся «перестараться», поправившись в итоге не только в области ягодиц, но и на животе, руках и т. д. Надо сказать, это необоснованные опасения, так как для успешного «округления» попы в любом случае никак не обойтись без интенсивных физических нагрузок, а они, в свою очередь, уж явно не дадут лишним жирам отложиться на теле.

Не отказывайте себе в пище, если проголодались — ешьте на здоровье! И не забывайте немного подкрепиться примерно за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончанию.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: хитрости 

Огромное количество женщин, имеющие не привлекательную форму попы, уверены, что с этим ничего не сделать, обвиняя генетику. Конечно, если же с рождения вы стали обладательницей не идеальных форм, то придется потрудиться не 1 день, но исправить это вполне реально. Фитнес-инструктора утверждают, что человеческое тело всецело зависит лишь от нас. Главное – не лениться и настроиться на отличный результат.

Перед тем, как рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, следует разобрать некоторые нюансы, которые способны помочь нам добиться желаемого эффекта. Они визуально увеличат попу и сделают ее более привлекательной буквально за пару минут:

1. Особая походка – Cat Walk. В основном ею пользуются модели, она придает фигуре привлекательный вид. Данная походка подразумевает особую перестановку ног в момент ходьбы. То есть, вам нужно шагать будто по одной линии, переставляя ножки одну за другой. Сначала вытягиваете стопу, а только потом и весь корпус. Не делайте слишком большие шаги, это довольно важно. 
2. Талия. Некоторые девушки используют специальную хитрость, которая подразумевает уменьшение объема талии. Если она будет меньше, то попа визуально станет больше. В этом вам помогут различные диеты, упражнения, утягивающее белье. 
3. Правильная одежда. Научитесь подбирать гардероб, который будет скрывать все нюансы вашего тела. Например, многие интересуются, как увеличить ягодицы в объеме, для этого вы можете надеть обтягивающие штаны, но желательно именно джинсы, имеющие сзади большие карманы. Рекомендуется выбирать джинсы с высокой талией светлых оттенков, а наверх наденьте черную футболку или кофточку. 
4. Каблуки. Высокая обувь меняет изгиб нашего позвоночника, из-за чего со стороны попа кажется больше. Но подобным методом не следует пользоваться каждый день, иначе вы рискуете спровоцировать появление некоторых заболеваний, среди которых варикоз. 

Каким спортом заниматься для увеличения ягодиц?

Если в рамках большинства диет для похудения подойдет практически любая физическая нагрузка, то в данном случае ситуация несколько иная, так как изнурительный фитнес и бег, конечно же, поможет подтянуть мышцы, но попа и бедра в итоге станут лишь более тощими.

Наилучший вариант для достижения поставленной цели — это посещение тренажерного зала. Там вы сможете уделить внимание именно тем частям тела, которые нужно увеличить. Впрочем, можно проводить тренировки и дома, воспользовавшись специальной программой упражнений. В данном вопросе главное — это желание!

Если вы все же решили записаться в тренажерный зал, то вашими верными помощниками станут тяжелые гантели и штанга. Выполняйте с ними разные приседания. Что же касается веса, то используйте такой, при котором вы сможете сделать лишь 5-8 приседаний.

Не забывайте: небольшой вес и большое количество подходов приводят к похудению, а если нужно нарастить мышечную массу, то используются более внушительные веса при минимальном количестве повторений.

Начинать тренировку стоит с разминки. Подойдут обычные приседания, а также несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Если вы решили тренироваться дома, а не в зале, то вместо гантелей можно использовать, например, пластиковые бутылки с водой или песком.

Упражнения для увеличения попы

Любые способы, предназначенные для увеличения объема попы, должны выполняться наряду со спортивными нагрузками. Не важно на сколько хорошо вы будете выполнять требования по правильному питанию, без необходимых занятий вы не сможете добиться желаемого результата. Некоторые женщины предпочитают отправляться в тренажерный зал и заниматься с личным тренером, но это довольно недешевая услуга и позволить ее могут не все, а кому то просто недостаточно времени. Итак, какими упражнениями накачать попу в домашних условиях быстро:

1. Приседание. Представленное упражнение считается самым эффективным. Следует выполнять не простые приседания, а более глубокие. Для этого нужно широко расставить ноги. В момент приседания следите за тем, чтобы колени находились пол углом в 90 градусов. Выполняя занятие, не торопитесь, делайте все медленно и контролируйте свое дыхание. Не забывайте фиксировать свое положение на 3 секунды. Первые дни разрешается выполнять упражнение от 15 до 20 раз в три подхода. В дальнейшем следует усложнить занятие и использовать различные утяжелители, некоторые предпочитают гантели. Ежедневно увеличивайте количество приседаний на один или два раза.

   

2. Прогулка по стене. Как увеличить попу за неделю дома? Представленная тренировка является прекрасным решением вашей проблемы. Как выполнять упражнение? Постелите коврик возле стены и ложитесь. Согните ноги и обоприте их об стену. Следите за тем, чтобы колени обеспечивали угол в 90 градусов. Начинайте не торопясь делать два шага вверх, как во время ходьбы, а затем вниз. Важно: при ходьбе по стенке ягодицы должны отрываться от пола. Первые дни повторяйте упражнение от 15 до 20 раз, разделяя на три подхода. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока вы не начнете выполнять занятие 100 раз за 1 подход.
   
3. Мяч. Данное упражнение поможет не только увеличить размер попы за месяц, но и укрепит мышцы бедер. Для его выполнения вам потребуется детский мячик (резиновый) и стул. Садитесь таким образом, чтобы колени создали прямой угол в 90 градусов. Зажимайте мячик между ногами так, чтобы вы почувствовали как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Зафиксируйте положение на полминуты. Расслабьтесь и вновь повторите. Требуется выполнять по 15 раз. С каждым днем увеличивайте количество повторений.
4. Ходьба по полу. Сядьте на пол, руки положите на талию, а ножки выпрямите. Начинайте “ходить” по полу лишь мышцами ягодиц. Главное не используйте руки или ноги для помощи.
5. Махи. Упражнение можно выполнять по-разному. 1 способ: поставьте стул, встаньте сзади него, он будет служить опорой. Затем делайте махи ногами назад. Старайтесь поднимать их выше. На одну ногу повторите 15 махов, а потом на вторую. 2 способ: встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была ровной. Поднимите одну ногу вверх на столько, на сколько сможете. Зафиксируйте положение на 15 секунд и прижмите ее к груди. При этом спина должна оставаться прямой. Повторите упражнение на вторую ногу.

Рекомендации

Мы рассмотрели какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу, теперь распишем несколько важных рекомендаций, которые помогут в решении вашей задачи. Помимо выполнения упражнений на ягодицы для увеличения их объема, вы можете осуществлять тренировку для попы в момент повседневных занятий. 

1. Мытье грязной посуды. Пока вы стоите у раковины начинайте сжимать и разжимать ягодицы – 200 раз. Потом просто напрягайте попу на столько времени, на сколько сможете.
2. Уборка. Пока вы прибираетесь в квартире можно создать еще одну тренировку для попы. Передвигайтесь только на цыпочках и время от времени осуществляйте махи ногами в стороны.
3. В машине. Без разницы водитель вы или пассажир, создать тренировку для попы можно в любых условиях. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы.

Конечно, если у вас имеется немного свободного времени, вы можете выполнять упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. Некоторые женщины предпочитают выполнять целый комплекс занятий. Лишь при должном старании вы сможете добиться впечатляющих результатов. 

 

Как увеличить попу, сделав ее при этом красивой? :: SYL.ru

Женщины, которые по какой-либо причине не совсем довольны своими внешними данными, не всегда могут позволить себе носить обтягивающие брюки, юбку или шорты. И многим бы хотелось, чтобы их ягодицы были более круглыми и сексуальными. Поэтому нет ничего странного в том, что девушки часто задаются вопросом о том, как увеличить попу.

Пластические операции доступны не всем

Далеко не все способны оплатить дорогостоящие пластические операции по созданию идеальных и красивых ягодиц. Но ведь есть и другие пути решения вопроса, которые не менее эффективны. Естественно, можно говорить о том, что необходимо в первую очередь менять свое питание, начав употреблять более калорийную пищу. Это, конечно, увеличит попу. Но кто сказал, что она при этом станет более красивой и сексуальной? Да и на других частях тела также будет накапливаться жир, что совсем не придаст привлекательности женщине. Тогда как увеличить попу?

Комплекс упражнений

В решении этого вопроса в первую очередь помогут физические упражнения, которые специально направлены на увеличение соответствующих мышц. Следовательно, можно смело говорить о том, что при регулярном выполнении упражнений попа станет действительно красивой и сексуальной. Только надо сразу понять, что быстрым этот путь назвать не получится. Но если вы задались вопросом о том, как увеличить попу, то можно начать выполнять следующие упражнения:

1. Приседания. Лучше всего данное упражнение выполнять со штангой. Для этого принимаем изначальное положение, держа за спиной требуемый снаряд. Затем начинаем приседать. Делать это необходимо очень медленно. Данное упражнение отлично помогает убрать лишний жир и сделать ягодицы округлыми и подтянутыми.

2. Выпады вперед. Опять же понадобится штанга, которая будет находиться за спиной. Необходимо поочередно делать выпады сначала на одну ногу, потом на вторую. При этом надо пытаться согнуть одну ногу в колене таким образом, чтобы вторая коснулась пола.

3. «Ходьба» на ягодицах поможет быстро увеличить попу. Следует сесть на пол, вытянув ноги вперед, и начать двигаться, приподнимая сначала одну ягодицу, а потом вторую.

4. Держим спинку. Надо лечь на пол на живот, а затем одновременно приподнять спину и ноги. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше.

Специальные изделия

Есть и другие способы увеличения ягодиц. Современная индустрия сделала все возможное для того, чтобы вопрос о том, как увеличить попу, не мучил женщин. Были придуманы разнообразные трусики и шортики, которые благодаря материалу и специальным вставка способны придать ягодицам эффект округлости и упругости. С помощью таких изделий можно решить вопрос без каких-либо физических упражнений и походов в тренажерные залы. Но ведь не всем девушкам хочется, чтобы их попа становилась красивой только в специальных шортиках или в нижнем белье. Во всяком случае, женщины сами делают выбор, основываясь на своих предпочтениях и вкусах. Но если вы решите все-таки заниматься спортом, не стоит сомневаться: вы сможете увеличить попу упражнениями. Помните, не нужно жалеть себя! Тренировки следует посещать регулярно. В противном случае ничего дельного от разовых выполнений упражнений добиться не получится.

тренируясь в домашних условиях и зале

Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – приседания со штангой. Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. Выпады с гантелями. Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. Жим ногами. Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый