Комплекс упражнений домашних – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание — около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой — без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на «переднюю» ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз — вдох, разгибание ног — выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины — поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки — лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея — делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях — это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант — на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании — вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа — пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа — вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Подъемы прямых ног лежа

ggym.ru

Программа домашних тренировок — лучший комплекс упражнений для начинающих

Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.

На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту — для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.

Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

График — это важно

Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.

Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.

Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.

Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием «7 минут», в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

• прыжки с хлопком;
• приседания около стены;
• отжимания;
• пресс;
• подъемы и спуски на стул и со стула;
• приседания;
• обратные отжимания со стула (на трицепс)
• планка;
• бег на месте, высоко подняв колени;
• выпады;
• боковая планка на вытянутой руке;
• боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Основной комплекс для начинающих

Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.

Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.

Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.

Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов — вдох на усилии, а выдох на расслаблении.

По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.

Итак, соблюдая правила «безопасности», описанные выше приступаем к тренировке:

• Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
• Упражнения на укрепление плечевого пояса — три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
• Два подхода скручиваний в положении лежа.
• Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
• 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

• Бег на месте, высоко поднимая колени.
• Ходьба с выпадом вперед.
• Планка с поочередным подъемом рук.
• Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
• Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
• Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
• Подъем рук и ног, лежа на животе.
• Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
• Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
• Повороты в планке.

День третий:

• Прыжки в стороны, руки на поясе.
• Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
• Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
• Прыжки в планке с разведением ног.
• Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
• В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

• Отжимания от пола.
• Приседания с гантелями.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
• Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
• Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

• Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
• Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
• Подъемы рук с гантелями на бицепс.
• Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
• Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
• Подъем ног под углом 90%.

День третий:

• Обратные отжимания.
• Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
• Выпады назад с гантелями в руках.
• «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
• Разведение рук с гантелями лежа на спине.
• Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.

Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.

Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.

Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!

Фото программы домашних тренировок

sportadvice.ru

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

• Свобода
• Полноценный рацион
• Пол и 4 стены
• Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

• За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
• Принять холодный душ для бодрости;
• Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
2. Тело обязательно должно быть прямым.
3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

figuradoma.ru

Силовые тренировки дома: упражнения и программа тренировок

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

• мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
• березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
• сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

www.dream-your.com

лучший комплекс для укрепления, похудения, подтяжки мышц (фото, видео, схемы)

Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

• план выполнения;
• комплекс задач;
• здоровое питание;
• режимы отжима от пола.

План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

 

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

• длительность тренировки — 40 минут;
• все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
• перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
• не растягивайте мышцы после тренировки;
• комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

• жим гантелями;
• поднимаем гири перед собой;
• разводим их в стороны;
• поднимаем гантели к грудной клетке.

Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

• разведение рук в наклоне;
• разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

Для бицепса:

• сгибаем руки;
• сгибаем в стороны;
• делаем хваты молотком.

Для трицепса:

• выполняем повороты с гантелями;
• жим;
• разгибаем трицепс;
• отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

Какие нужно выполнять упражнения в планке

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

• касание плеч;
• ходьба;
• подъём гантелей;
• отжимания.

Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

Фото упражнений для рук в домашних условиях

sportadvice.ru

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

• Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
• Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
• Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

 

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

www.fitnessera.ru