Восемь мифов о вреде жиров
Вокруг жиров всегда существовало множество споров. С одной стороны, это важнейших нутриент наравне с углеводами и протеином, с другой же — вредный компонент питания. Кто прав? Уже давно спортивная наука внесла ясность в этот спор, сделав вывод о том, что жиры могут быть полезными, а некоторые из них просто необходимы атлету. Более того, есть жиры, с помощью которых можно похудеть! Давайте разберем восемь самый частых заблуждений о жирах.
Миф №1 — Все жиры вредны
Жиры — это лишь общеизвестное название. В науке же принято называть их жирными кислотами, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Чем больше водорода в жире, тем он более насыщен. К таким жирам относятся сливочное масло и сало. В ненасыщенных же отсутствует водород, их еще называют мононенасыщенные и полиненасыщенные. К этому виду относится растительное масло и рыбий жир. Помимо этого всего есть еще и трансжиры, которые буквально забиты водородом. Такой продукт — полностью изобретение человека, это искусственные жиры. Они активно используются в конфетах и печенье, чрезмерная насыщенность не позволяет им быстро портиться. Такой вид жиров очень вреден для организма, он провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Их еще часто называют жирами-убийцами.
Для организма полезные ненасыщенные жиры, которые не имеют склонности откладываться и используются полностью организмом. С насыщенными разговор простой — все они целиком откладываются под кожу. Отсюда вывод о том, что потреблять необходимо лишь ненасыщенный вид жиров, которые чрезвычайно необходимы для организма и никогда не отложатся.
Миф №2 — Жиры — это пустые калории
Миф №3 — От жиров полнеют
Жир — очень энергоемкий нутриент, поэтому его часто называют причиной ожирения. На самом же деле к ожирению приводит избыток калорий. Ненасыщенные виды жиров наоборот способствуют похудению, поскольку они являются основным топливом жирового обмена организма. Таким образом, этот обмен значительно ускоряется, что приводит к переработке ранее накопленных жиров в целях извлечения энергии.
Миф №4 — Нужно есть как можно меньше жиров
Большинство ошибочно полагает, что для сохранения здоровья необходимо потреблять как можно меньше жиров. Однако это не совсем так. Потреблять нужно меньше животных жиров и трансжиров. В то время как ненасыщенные должны составлять до 35% калорийности рациона питания. Такой, казалось бы, парадоксальный факт не совсем логичен. Однако, проведя исследования народов Средиземноморья, в рационе которых много оливкового масла и жирных сортов рыбы, ученые обнаружили, что заболеваниям сердечно-сосудистой системы они практически не подвержены.
Миф №5 — Жиры не играют роли в наращивании мышц
Уже давно установлено, что под действием физических нагрузок организм в большей степени расходует гликоген и лишь потом берется за жиры. Однако спортивная наука и сюда внесла ясность. Оказываются, плохо «горят» именно насыщенные жиры, из которых по большому счету и состоят жировые отложения. Однако если вы потребляете достаточное количество растительных жиров, то сжигание насыщенных ускоряется в разы. Кроме того, ненасыщенные виды жиров позволяют значительно экономить гликоген, что отодвигает усталость и позволяет мышцам дольше поддерживать высокую интенсивность тренировок. Более того, ненасыщенные жиры улучшают передачу нервных импульсов в мозге. Именно этим объясняется сильная психологическая усталость спортсменов, не потребляющих продукты растительных жиров.
Миф №6 — Нельзя узнать, есть ли в пище трансжиры
Трансжиры служат для длительного хранения продуктов. К таким относятся конфеты, печенья, шоколад и почтив се виды полуфабрикатов. Если на этикетке не указано содержание трансжиров, сложите количество насыщенных и ненасыщенных жиров и вычтете эту сумму из общего кол-ва. Результатом будет точно количество трансжиров в продукте.
Миф №7 — Масло, маргарин и пищевые жиры — основные источники жиров в пище
Около половины всех жиров человек получает с продуктами животного происхождения. 12% приходится на растительные продукты, еще 28% приходится на молоко и молочные продукты, и всего 10% — масло, маргарин и растительные жиры.
Миф №8 — Насыщенные жиры вредны
Спортивная наука установила, что насыщенные жиры являются основой для секреции тестостерона, поэтому полностью исключив их из рациона, уровень тестостерона заметно понизится. То же самое произойдет, если бесконтрольно их употреблять. Поэтому насыщенных жиров должно быть незначительное количество. Избыток же их является вредным. Однако и в этом правиле есть свои исключения — МСТ (триглицериды со средней длиной цепи). И хотя насыщенные жиры имеют свойство откладываться под кожей, в случае с МСТ наблюдает совсем иная картина — они сразу же идут в расход. Более того, МСТ ускоряет жировой обмен, что способствует сжиганию подкожного жира. Кроме этого, данный вид жиров помогает укрепить иммунитет.
Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров – Spoon!
Отчего-то мы боимся жиров. Жиры откладываются в жиры – лишь отчасти верное утверждение. Полностью исключать их из питания не только бессмысленно, но и вредно. Кроме того, ликвидация жиров из меню — не лучший путь к снижению веса, здоровым сосудам и нормальному уровню энергии на весь день. Скорее, к проблемам со здоровьем. Пора разобраться, почему нельзя полностью исключать жиры, как запомнить “плохие” и “хорошие” – в 5 пунктах.
Что важно знать заранее – поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные «кирпичики» — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
1
Насыщенные жиры должны составлять меньшую часть суточной дозы всех жиров в питании. Это те жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Запомнить просто: насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Источники – мясо, сливочное масло, сыры и другие жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло. В организме они выполняют важные функции. Например, это почти единственный источник витамина А, необходимый для регенерации клеток, питания иммунитета и составления правильного гормонального фона. Исключать их не стоит, но и вседозволенно есть тоже. Включаем в рацион в умеренном количестве.
Кроме перечисленных продуктов, насыщенные жиры содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде и переработанной еде, но об этом позже. Неправильные насыщенные жиры приводят к развитию ожирения, особенно если в организме есть гормональные нарушения.
2
Ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 дневной дозы всех жиров. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе (лососевые, скумбрия, сельдь, сардины, сайра, треска), водорослях (морская капуста без рафинированного масла, нори в мисо-супе), сырых семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают тонус организма, подстегивают иммунитет и, что крайне важно, уменьшают любые воспалительные процессы. Из статей и рекомендаций мы знаем, что самые полезные из них ― Омега-3 и Омега-6. Омега-3 хорошо влияет на обмен веществ, регулирует сахар в крови и повышает выносливость, Омега-6 положительно сказывается на работе мозга и защищает организм от преждевременного старения.
Набирать суточную дозу ненасыщенных жиров важно и нужно. Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов, порция лосося, сельди, форели, куриные, перепелиные яйца или столовая ложка кедрового, льняного масла, семени льна. С Омега-6 выбор не так велик, в основном эти жиры содержатся в растительных маслах вроде кукурузного, арахисового, кунжутного, подсолнечного и тыквенного.
3
В отличие от углеводов, которые лучше съедать до обеда или раннего вечера, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать себя в них стоит только по количеству, так как жиры калорийны. Но плюс в том, что время их появления в меню вряд ли скажется на фигуре, если вы правильно выстраиваете свой режим питания. Более того, они притормаживают высвобождение сахара углеводов, тем самым задерживая чувство голода.
4
Жиры, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это классный источник энергии и важный строительный материал для клеточных мембран. С хорошим балансом жиров в рационе маловероятно, что вы наберете лишний вес, но наверняка застрахуетесь от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой. А исключая из рациона жиры, мы быстро увидим в зеркале увядающую кожу и тусклые волосы, ухудшим качество сна и уровень свой энергии. Без качественных жиров нормально не функционирует мозг.
5
Но есть у жиров и подводные камни ― транс-жиры. Продукты переработки растительных жиров под воздействием водорода. Они не участвуют в жировом обмене и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке. Собственно это единственные жиры, которых стоит бояться и исключить из еды. Нет, трансжиры не являются кошмарным изобретением химической промышленности. Эти вещества были знакомы людям задолго до таблицы Менделеева. В натуральном виде они находятся в красном мясе, особенно трансформируясь при жарке на высоких температурах, в жирном молоке, сыре. Это природный вариант жирных кислот, то есть правильный, изначальный вариант. Транс-изомеры (то что в жизни мы называем “трансжирами”) – это “неправильные” или же молекулярно измененные жиры. Вся проблема в том, что организм не может отличить натуральные от синтетических и принимает оба вида, включая их во все процессы. Для человека это чревато образованием нежелательных соединений и их удержанием в организме, а в следствии – сердечно-сосудистыми заболеваниями (самой распространенной причиной смертности в мире). Отсюда вывод: чем меньше транс-изомеров в продуктах, тем лучше.
С натуральными трансжирами (из говядины, баранины, жирных сыров) мы поступаем так же, как с насыщенными – не увлекаемся. Остерегаться и бояться будет только синтетических трансжиров – марганиры и другие рафинированные растительные и животные масла, спреды, смеси, готовая магазинная выпечка, десерты и вафли, попкорн – везде, где вместо растительного или сливочного масла используют переработанное.
В стоп-лист входят: готовые салатные заправки, маргарины, майонезы, магазинная выпечка (а еще мороженное, вафли, места с неопознанными круассанами (если не уверены, что они на сливочном масле) и другие сладости на маргарине), чипсы, в том числе овощные, если это не просто высушенные овощи (читать этикетки).
Что еще интересного в рубрике?
что хуже для фигуры – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб
Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.
Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…
Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.
Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.
Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.
Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.
Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.
А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?
Именно! Калории калориям рознь.
Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30
10 продуктов, которые гарантированно отложатся в жир
Но у всего в этом мире есть своя темная и светлая сторона, и когда врачи бойкотируют углеводы, они должны вносить ясность всего одним словом: быстрые.
Классифицировать их подобным образом позволяет их моментальное расщепление, что означает отнюдь не полную аннигиляцию, но смену состояния под контролем не знающего усталости инсулина: теперь это ваш лишний вес. И понять, как сильно вы нагружаете поджелудочную железу, можно по гликемическому индексу, который присвоен всем продуктам: чем он выше, тем скорее углеводы перестроятся в жировую прослоечку.
Позавидовать счастливым обладателям такой кольчуги можно разве что в холода, но пока вы еще способны подниматься по лестнице без отдышки, обратите внимание на список продуктов, на которые стоит наложить табу.
— Сахар —
Между словами «сахар» и «углеводы» тянет поставить знак равенства, и тому есть оправдание – продукт состоит из них на все 100%. Попадая в организм, сахароза моментально усваивается, расщепляясь на фруктозу и глюкозу, питая наш организм и придавая нам сил и бодрости, что с одной стороны хорошо и делает сахар обязательным продуктом. С другой же стороны, для каждого продукта есть своя норма потребления, и у сахара она составляет 60 грамм в сутки для мужчины и 50 — для женщины. Наше тело снабжается сахаром не только в виде белых крупиц, но и через другие продукты. Излишки неизбежны, и они стремительно откладываются под кожу в виде жира.
— Крахмал —
В разговоре о вреде крахмала и его участии в образовании ненужных килограммов надо четко разделять понятия. Как к естественной углеводной составляющей риса, кукурузы, орехов, бобовых и картофеля и других продуктов, к крахмалу претензий нет — он придает нам сил, стабилизирует иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Другое дело — рафинированные и модифицированные крахмалы, входящие в состав майонеза, хлебобулочных изделий и десертов. В промышленных условиях крахмал утрачивает ряд своих полезных свойств и обзаводится массой вредных, что потом выливается в атеросклероз, гормональные сбои и лишний вес.
— Пиво —
Массивный пивной живот справедливо зовется таковым. Всякий раз, когда вы планируете провести вечер с трехлитровым ПЭТом разливного пива, помните о том, что наше тело расценивает его как топливо. И как всякое топливо, пиво выбрасывается из организма, в отличие от не всегда полезной закуски, которую тело облачает в подкожный жир и бережет до тяжелых времен. Кроме того, солод, без которого пиво — не пиво, входит в верхнюю десятку по значению гликемического индекса.
— Белый хлеб —
В какой-то момент поборники здорового образа жизни и им соболезнующие впали в истерику и принесли в жертву весь хлеб без исключения. От диетологов потребовалось восстановить справедливость: угроза складок на животе напрямую исходит только от белого. В процессе производства зерно лишается оболочки и зародыша, то есть всего хорошего, что у него было. Для нас же остаются крахмал, пустые калории и быстрые углеводы с нулевой пользой.
— Выпечка —
Боретесь за рельефный торс? Вашего права вето заслуживает и сладкая выпечка. Булочки, печенье, рогалики, штолики, круассаны, пироги и торты, по сути, вложили в силу своего удара многое из того, что было названо выше. Ничто из перечисленного не обходится в приготовлении без пшеничной муки, модифицированного крахмала и сахара, и выводы напрашиваются сами собой.
— Газированная вода —
В диетической газировке меньше калорий, чем в обычной? Не бог весть какой аргумент, если учесть присутствие в составе искусственных подсластителей, в частности таких, как аспартам. Есть исследования, оспаривающие его право считаться здоровой альтернативой сахару, и их результаты показывают, что выброс инсулина под давлением аспартама сопоставим с тем, что происходит от простого сахара и уже упомянутого белого хлеба. А там, где инсулин — там и жировой пояс на талии.
— Искусственное пюре —
За то время, которое нам экономит пюре, работающее по схеме «просто добавь воды», мы расплачиваемся своим здоровьем. Заварное пюре удобно располагается жировыми отложениями примерно там же, где и белый хлеб, солод, печенье и другие вредные углеводы. В целом это распространяется на все продукты, прошедшие промышленную обработку.
— Манная крупа —
Диетологам чуждо все, что мы любим и во что свято верим, в том числе сытная и вкусная манная каша. В детском саду от нас утаивали, что манка — это побочный продукт переработки пшеницы. Само по себе суть месиво из углеводов, манка, щедро укомплектованная молоком, сахаром и маслом, становится чрезвычайно питательным и калорийным продуктом. Далее все происходит по отработанной схеме «углеводы-инсулин-глюкоза-лишний вес», но попробуйте включить манную кашу в рацион детей на регулярной основе, и к риску получить тучного ребенка добавится еще и рахит.
— Шоколад —
Не новость: шоколад полнит. Он, как и все остальные популярные десерты — это быстрые углеводы. И те индивиды, для которых съесть пару-другую коробок конфет — тривиальная будничная задача, должны быть серьезно подготовлены ко встрече с неизбежным: купить диван или кресло пошире, собрать все необходимые предметы в поле зрения, чтобы не волочь к ним свое тело лишний раз, и тому подобное.
— Финики —
Рекордсмены по значению гликемического индекса, высушенные плоды финиковой пальмы — прямая противоположность того, чем они были в своем свежем и полном воды прошлом. Без воды финики — это сладкая масса из пищевых волокон и быстрых углеводов, и с каждым проглоченным плодом вы приближаете потребность в консультации от диетологов.
Источник →
Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой
Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?
Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.
Что такое жир?
Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.
Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».
Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.
«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».
Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.
Потеря веса против потери жира
Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.
Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.
«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.
Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, нужно сбросить жир.
Сколько жира в организме нормально для здоровья?
Нет двух абсолютно одинаковых организмов, и все, начиная с вашего возраста, до ваших гормонов и генетики, все играет роль в том, сколько жира у вас есть — и насколько легко или трудно стать стройнее. У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, кроме того, у спортсменов, как правило, меньше запасов жира, чем у людей, не занимающихся спортом.
Вот примерные рамки нормального количества жира в организме, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):
Нормы телесного жира для женщин
- Приемлемо: 25-31%
- Фитнес: 21-24%
- Спортсмены: 14-20%
- Жизненно важное количество: 10-13%
Нормы телесного жира для мужчин
- Приемлемо: 18-24%
- Фитнес: 14-17%
- Спортсмены: 6-13%
- Жизненно важное количество: 2-5%
Как избавиться от жира
Теперь, когда мы рассмотрели, откуда берется жир и сколько егр должно быть, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы стать стройнее. Потеря жира может быть сложной задачей, но инструменты для этого не так уж и сложны. В двух словах? Все сводится к тому, чтобы есть меньше и больше двигаться.
Потеря жира с помощью диеты
Жир существует для того, чтобы служить резервным источником энергии, когда пищи не хватает. Поэтому имеет смысл, что сокращение общего потребления калорий является наиболее эффективным способом сжигания жира. «Диеты любого состава могут привести к потере жира, потому что ваше тело будет сжигать жир, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете», — говорит Феер.
Насколько именно вы должны сократить калории? Большинство экспертов рекомендуют употреблять на 250–500 калорий в день меньше необходимого. «Это позволит вам терять до 0,5 килограмма в неделю», — говорит Феер.
Может быть заманчиво сократить потребление в большем объеме, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но этот шаг может иметь неприятные последствия. «Это может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, например, сжигание меньшего количества калорий во время тренировок и более низкий уровень гормонов щитовидной железы и половых гормонов», говорит Феер. Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, поскольку они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.
Лучшая жиросжигающая диета
Если отстраниться от калорий, а как же сами продукты — могут ли определенные виды диет помочь сбросить больше жира, чем другие? Например, кето-диета часто рекламируется как лучший способ похудеть, так как сверхнизкое потребление углеводов стимулирует организм к сжиганию жира в качестве топлива.
Читать также: Низкоуглеводные диета для начинающих
И действительно, исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем низкокалорийные диеты — по крайней мере, в течение первых шести-12 месяцев. «Они могут снизить чувство голода, что некоторые люди считают полезным инструментом, который позволяет им меньше есть», — говорит Феер.
Как бы то ни было, диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для потери жира вначале, но в конечном итоге всё сводится к калориям. «Было показано, что диеты с более низкой плотностью калорий, включающие большое количество фруктов и овощей и меньше жира, одинаково эффективны для контроля веса и имеют меньший риск», — говорит Феер. Если вы будете есть в целом немного меньше, ваше тело обратится к жировым запасам, чтобы компенсировать разницу, что в итоге приведет к потере жира.
Время, когда вы едите, тоже может играть свою роль. «Я рекомендую своим пациентам практиковать прерывистое голодание, чтобы они ели в течение восьми часов, а в течение оставшихся 16 часов голодали», — говорит доктор Харпер.
Действительно, интервальное голодание, как было показано, помогает уменьшить вес лучше, чем простое ограничение калорий в течение дня, согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованным в ноябре 2018 года в Американском журнале клинического питания. «В состоянии натощак организм не выделяет гормон инсулин. Без инсулина организм не накапливает жир и вместо этого для получения энергии расщепляет жир, который у вас уже есть», — объясняет доктор Харпер.
Читать далее: Периодическое голодание для начинающих
Избавление ри жира с помощью упражнений
Сокращение потребления калорий — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Но, добавив регулярные физические упражнения, вы также можете сжечь дополнительные калории — и избавиться от ещё большего количества жира. «Литература показывает, что комбинированный подход к диете и физическим упражнениям является лучшим, — говорит доктор Рехман.
Почему? Сокращение вашей диеты на 500 калорий вполне выполнимо. Но для сжигания этого количества калорий с помощью упражнений требуется больше работы. «Чтобы съесть 100-калорийный кусок бутерброда, требуется меньше времени, чем для того, чтобы сжечь 100 калорий, пробежав два километра», — объясняет Ричард Уилкок, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для того, чтобы стимулировать потерю жира: обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 года в Журнале Американской ассоциации диетологов, показал, что одни только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса. Исследования, проведенные с тех пор, только подтвердили эту позицию.
Но физические упражнения — это отличный способ поддержать потерю жира — и они могут помочь вам быстрее достичь цели. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет физических упражнений, организм превратит накопленный жир в энергию, поскольку запасов гликогена из пищи уже не осталось», — говорит Уилкок.
Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше? Если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки, то вам следует использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — например, чередование пробежек со спринтом. «Потеря жира связана с использованием большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому, какие бы упражнения вы не использовали, чем больше энергии будет сжигаться, тем лучше для потери жира», — говорит Уилкок. «HIIT очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».
Более того, интервальные тренировки могут поддерживать ваше тело в состоянии сжигания калорий даже после того, как вы закончили тренировки. Одно исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что участники, прошедшие спринтерскую интервальную тренировку, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.
Неплохо также добавить в регулярные тренировки также и силовые упражнения. Силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько интервальные тренировки (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже набрать мышечную массу. Это важно, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше лишних калорий потенциально будет откладываться в виде жира.
Читать также: Какие упражнения лучше помогают сжигать жир
Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжигать жир по всему телу. Несмотря на то, что вы, возможно, захотите стать стройнее в одной конкретной области, достичь этого, к сожалению, не получится, говорит доктор Рехман. Бесконечные упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.
Еще один совет: если можете, тренируйтесь утром, перед завтраком. Так как уровень гликогена в организме достиг нижнего предела из-за того, что вы не ели с прошлого вечера, он довольно быстро переключится на получение энергии из накопленного жира, что может повысить общее сжигание жира.
Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что участники, которые занимались физическими упражнениями до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто занимался в конце дня после еды.
Потеря жира у мужчин и женщин
Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.
Читать также: Мужчинам худеть проще, чем женщинам
Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.
Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.
Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.
Как измерить потерю жира
Когда вы пытаетесь избавиться от жира, будет полезно знать, с чего вы начинаете. Обычные весу могут сказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания его потери.
Для этого вам понадобится циркуль для измерения жировой складки. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи на бицепсах, трицепсах, лопатках и бедрах, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в организме. Поскольку проводить точные измерения кожной складки в домашних условиях сложно, лучше всего сделать это у личного тренера или врача.
Циркуль не является единственным инструментом для измерения жира в организме, но он считается самыми простым и дешевым. Проблема в том, что хотя циркули довольно точны, они не защищены от ошибок.
Если вам нужны сверхточные измерение, подумайте о прохождении двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA). При этом установка посылает небольшие электрические токи через тело, чтобы дать супер точный анализ веса человека, содержания жира, мышечной массы и воды. «Это считается золотым стандартом в измерении состава тела, но это дорого, не удобно и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.
Итог: лучший способ сжигать жир
Наш организм накапливает жир, когда мы потребляем больше энергии, чем расходуем. Таким образом, чтобы сбросить жир, нужно просто обратить этот процесс вспять.
Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих запасов, чтобы покрыть остальную часть ваших потребностей в энергии. Снижайте потребление калорий в рационе, при этом наиболее важным фактором является то, что вы едите. Дополнительный импульс к похудению можно получить, регулярно тренируясь, особенно выполняя интервальные и силовые тренировки.
В двух словах: «Обычно низкокалорийная диета и физические упражнения приводят к потере жира», — говорит доктор Рехман.
Поделиться ссылкой:
Похожее
10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир
Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.
Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.
Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.
Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.
Фасоль сухая красная
Ответы Mail.ru: Не откладывается жир!
слушайте заберите мой
кушайте побольше
и мой так тяжело избавлятся, съела на ночь конфетку и мучаюсь от чувства вины (зачем весь день на диете сидела)
ну у тебя очень быстрый обмен веществ и всё, что ни съешь перерабатывается.. . Что ж! Счастливый.. . можешь тортики пачками кушать. . :))) так что жуй их больше, вдруг жировая прослойка появится:))
да что вы, удивительно. а вообще жир нагуливают так: пожрал и на диван пальцы тренировать пультом от телевизора
а рацион свой пытался изменить? можно попробовать прервать занятия в тренажерном зале или уменьшить их количество, и есть более жирную пищу. . жирное мясо, печень, рыба, молочные продукты.
Вот балда. Не вздумай пить добавки и есть много жирного! Норма жира в пище — не больше 30 г в день (научись читать этикетки на продуктах) . Радуйся, что у тебя нормально все с мышцами и с жиром ) Отличный вес. А массу наберешь, не волнуйся. В 25-27 будешь, как картинка, особенно если в меру, без фанатизма, заниматься фитнесом ))
Хм…. сори ноу меня кроме «Дурень», на ум ничего не приходит. если ты такой от природы то нечего заниматься ерундой. это твое ДНК, и ничего не поделать. По поводу Жира- это лишняя нагрузка на сердце. по поводу Добавок …сори може не к месту …вон один уже кровь почистил от Этих Добавок.. . светлая память хорошему человеку….
Набрал вес или нет?
Очень жаль, Тимур, что ответа на свой вопрос ты так и не получил, всё вывернули наизнанку, дуры. У меня такая же проблема, кости да кожа.