Накачать ягодицы быстро в домашних условиях – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

как накачать ягодицы дома

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я писал тут.

Содержание (Скрыть)

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

  • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью как правильно питаться до и после тренировки.
  • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
  • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
  • Делайте упражнения на разные группы мышц не только на ягодицы. Например не забывайте про пресс в домашних условиях.
  • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
  • Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Классический приседания

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

плие приседания

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

приседания ноги вместе

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

выпады

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Махи ногами

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Махи ногами на боку

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

поднятие таза

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.5 из 5 (14 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как быстро накачать ягодицы

Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Простые домашние упражнения помогают быстро накачать ягодицы, придать им красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы позволяют надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, которая требует лишь удобной обуви и одежды.

Ходьба в темпе на свежем воздухе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, дает движение низу спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает вывести избыток жидкости.

Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, увеличивать время на одну-две минуты. Жир с ягодичных мышц сгорает с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы восстановить упругость и подтянутость ягодиц.

Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, а повышенный тонус ягодичных мышц создает объем. Через некоторое время тонус снизится.

Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не выполнять приседания и другие упражнения для ягодиц – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругость мышц там, где спина зовется иначе.

Еще одно простое домашнее упражнение: сидя напрягать мышцы ягодиц.

В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице, не на лифте. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, что тренирует ягодицы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Регулярные тренировки помогают быстро накачать ягодицы. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю. Достижение результата потребует 1-2 месяцев.

Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки ягодиц и бедер. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

Прыжки через скакалку разогревают, также тренируют ягодицы и бедра. Если выполнять в темпе – тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности довести до 3-5 подходов.

Приседания для ягодиц

Упражнение быстро подкачивает ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Техника приседаний:

  • Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
  • Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
  • Ладони на поясе или на затылке.

Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

С ростом тренированности усложнить упражнение:

  1. Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
  2. Опускать туловище на уровень сиденья стула.
  3. Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням.

Приседать как можно медленнее.

Тренировка ягодиц на скамейке

Накачать ягодицы помогает следующее упражнение:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
  2. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
  3. Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
  4. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

Тренировка ягодиц на полу

Упражнение 1:

  1. Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
  2. Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.

Упражнение 2:

  1. Сесть «по-турецки».
  2. Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямлены.
  2. «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

Упражнение 4:

  1. Сесть на пол, стопы на полу, колени согнуты, кисти на щиколотках, локти между бедер.
  2. Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

Тренировки ягодиц лежа

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются ягодиц, выпрямленные руки на полу вдоль туловища.
  2. Приподнимать и опускать таз, используя ягодичные мышцы.
  3. Чтобы быстрее накачать ягодицы или увеличить нагрузку – не касаться тазом пола.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
  2. На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
  3. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3:

  • Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

Повторить для другой стороны.

Упражнение 4:

  • Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, как при езде на велосипеде.

www.silazdorovya.ru

Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Содержание статьи

Определяем тип тренировки

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу


Поднятия таза с поднятой ногой вверх


Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Приседания


Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

morewomen.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.