Как накачать плечи в домашних условиях, эффективные упражнения с фото и видео
Похожие статьи
Содержание статьи:
Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.
Проработка плеч – какие мышцы работают
Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.
Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.
Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.
Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.
Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
- Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
- Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
- Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.
Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.
Упражнения на плечи дома – техника
Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.
Поднятие гантелей перед собой
Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.
Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.
Разведение гантелей в стороны
Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.
Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне
Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.
Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.
Жим гантелей стоя
Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.
Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
- Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
- Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
- Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
- Спину держите строго прямо.
Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.
Отжимание в стойке на руках
Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.
Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.
Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.
Как накачать плечи в домашних условиях – видео
Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.
А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Как качать плечи в домашних условиях
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in posts
Search in posts
Search in pages
Search in pages
Menu
- Главная
- Питание
- Витамины
- Вредные продукты
- Гормоны в продуктах
- Минералы
- Пищевые добавки
- Полезные продукты
- Рацион
- Режимы питания
- Рецепты
- Советы
- Спортивное питание
- Здоровье
- Вредные привычки
- Долголетие
- Женское здоровье
- Методы очищения организма
- Очищение организма от шлаков
- Лекарственные растения
- Семейный доктор
- Красота
- Массажи для омоложения
- Музыка и мантры для омоложения
- Мода и Стиль
- Натуральная косметика
- Омоложение лица и тела
- Рецепты омоложения
- Уход за телом
- Спорт
- Активный отдых
- Йога
- Упражнения для групп мышц
- Психология
- Депрессия
- Душевное здоровье
- Отношения
- Страхи
- Стрессы
- Диеты
- Быстрые диеты
- Голодание
- Обзоры диет
healthok.ru
широкие плечи при помощи гантелей
Особенности прокачки плечевых мышц
Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями
Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.
Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.
Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:
- жимы;
- махи;
- тяги.
Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.
Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
- Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале
Жимы для развития плечевых мышц
Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц
Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.
Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.
Выполнение:
- В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
- Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
- Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
- Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.
Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.
Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.
Выполнение армейского жима в стоячем положении
Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:
- В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
- В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
- Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Махи для развития плечевых мышц
Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя
Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.
Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.
Выполнение:
- Возьмите гантели в положении стоя.
- Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
- Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.
Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.
Подъемы гантелей перед собой
Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.
Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.
Тяги к подбородку
Выполнение тяги штанги к подбородку
Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.
Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.
Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.
Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу
Заключение
Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.
fitnessmir.ru
Как накачать широкие плечи в домашних условиях?
Какой мужчина не мечтает о широких и накаченных плечах? Генетика может одарить мужчину широкими плечами, но кому-то надо серьезно над собой поработать, чтобы увидеть желаемый результат. О том, как и с помощью чего можно раскачать широкие плечи, будь то турник, зал или утренняя зарядка в нашей статье.
В этой статье мы рассмотрим два варианта накачки плеч. Один вариант исключительно с использованием собственного веса тела, а второй — упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Если под рукой нет спортивного инвентаря или у вас слишком мало времени на посещение спортивного зала, а накачать плечи очень хочется, то можно выполнять простейшие упражнения: подтягивание и отжимание.
Разновидности подтягиваний:
- Подтягивания широким , узким и средним хватом. Эти упражнения прокачивают разные головки мышц плечевого пояса. Их нужно чередовать, так как они работают над разными группами мышц ваших плеч.
- Подтягивания обратным хватом. В этом случае вы поворачиваете руки ладонями к себе и прокачиваете труднодоступную головку мышц плеча — заднюю.
- Подтягивания за голову. Этот вид подтягивания, помимо проработки ваших плеч, так же прорабатывает мышцы спины и заднюю дельту.
Подтягивания можно выполнять или на домашнем турнике или на специальной площадке, которая в современных городах есть почти в каждом дворе. Упражнение можно выполнять как утром, так и вечером. Основная задача при выполнении упражнения не отказываться от негативных повторов, при которых ваше тело начинает отказываться от дальнейших подтягивания, так как именно в этот момент мозг дает установку мышцам расти, чтобы справиться с этой нагрузкой. Чем реже вы будете выполнять упражнения и чем дольше будет пик «невозможных» выполнений, тем быстрее вы увеличите мышцы плечевого пояса.
Отжимания от пола бывают:
- Классические отжимания. В этом упражнении большая нагрузка приходится на грудные мышцы, но плечевой пояс так же работает. Если постановка рук будет узкой. то в работу включатся мышцы трицепса и средняя дельта, а с помощью широкого хвата вы задействуете еще и передний пучок дельты. Чтобы мышцы плечевого пояса работали на максимум, отжимания нужно делать не до самого пола, а чуть выше. В таком случае грудные мышцы будут работать на минимум.
- Отжимания на брусьях. В этом типе упражнений, плечи будут работать только при движении тела вверх. Поэтому, после максимального опускания, поднимайтесь как можно медленнее, не выпрямляя руки полностью и опять опускайтесь вниз. В этом упражнении хорошо чувствуется работа дельтовидных мышц.
- Отжимания на одной руке. Этот тип отжимания очень хорошо приводит в тонус весь плечевой пояс, но нужно учитывать один нюанс — чем шире у вас стоят ноги, тем легче вам выполнять упражнение, так как нагрузка на плечевой сустав становится меньше. Поэтому старайтесь использовать максимально сложный тип выполнения упражнения.
- Отжимания в стойке на руках. Это сложный тип выполнения упражнений, но он качественно и хорошо прокачивает все головки мышц плеча. Вам нужно встать на руки, прислонившись спиной к стене и совершать вертикальные движения, отталкиваясь от пола с помощью рук.
Тренировки плеч с гантелями
Если у тебя есть возможность ходить в тренажерный зал или у тебя дома есть парочка гантелей, то ты можешь совместить упражнения с собственным весом с упражнениями с гантелями. Вот перечень простых упражнений для прокачки плеч с помощью гантелей.
- Шраги. Упражнение, которое прокачивает одновременно трапецевидную мышку и широчайшую мышцу спины. Эти мышцы укрепляют твою осанку и про должной прокачке визуально увеличивают твою спину. Для правильного выполнения упражнения тебе нужно встать ровно, опустить руки с гантелями вниз и совершать подъем гантелей не за счет рук, а включая только мышцы трапеции, как можно выше поднимая плечи. В этом упражнении нельзя совершать резких и дерганных движений. Выполнения шраг должно быть плавным и размеренным и ты должен чувствовать напряжение каждой мышцы во время подъема и опускания рук с гантелями.
- Вертикальная тяга. Это упражнение прокачивает весь плечевой пояс а так же задействует в работу бицепс — двухглавую мышцу руки. Тебе нужно взять гантели в руки и встать на ровную поверхность с выпрямленной спиной. Слегка наклонившись вперед нужно подтягивать к себе руки с гантелями за счет мышц спины. Максимальная точка твоих гантелей должны быть не выше грудной клетки и в этом положении лопатки должны быть максимально сведены между собой.
- Жим сидя. В этом варианте жима максимально прорабатывается весь плечевой пояс. Нужно сесть на скамью, держа спину прям и поднимать гантели вверх, в конечной точке не выпрямляя руки до конца, чтобы лишний раз не травмировать локтевой сустав.
- Жим Арнольжа. Это упражнение от известного Арнольда, при котором прорабатываются руки практически полностью. Тебе нужно встать прямо и согнуть руки в локтях, располагая гантели перед собой. Во время подъема гантелей нужно развернуть ладони на 180 градусов так, чтобы они смотрели на тебя тыльной стороной. В этом варианте , как и в любом другом жиме на массу нет необходимости полностью выпрямлять руки. Тут важно прочувствовать напряжение мышц. Обратное движение так же с поворотом рук ладонями к себе.
Совмещая тренировки с собственным весом по вечерам и занятия с гантелями по утрам, за несколько недель вы сможете визуально увеличить мышцы плечевого пояса, трапеции и спины. Важно, чтобы тренировки проходили в хорошем состоянии здоровья и не на полный желудок.
menscore.ru