причины и лечение у мужчин и женщин
Мышцы организуют поддержку скелета тела, обеспечивают защиту внутренних органов, поддерживают общее состояние. Эффективнее всего мышцы растут, работают до 30 лет. После наступления этого возраста мышечная масса постепенно уменьшается, рельеф пропадает. Причин на это существует несколько – от просто ослабления корсета до заболеваний, связанных с функционированием мышц, тканей, их окружающих – саркопения. Необходимо выяснить, какова истинная причина потери мышечной массы, чтобы исключить возникновение заболеваний.Причины уменьшения мышечной массы
Сокращение массы объясняется причинами: от неправильно организованных тренировок и системы питания до возрастных причин и резкого сброса веса. Внезапное снижение с возрастом – тревожный звоночек, требующий тщательного личного контроля и обращения к специалисту.
Совет.
Стоит выяснить, какую функцию выполняет мышечный корсет тела, чтобы сразу стало понятно – быстрая потеря объемов – недобрый знак.
Функции:
1. Регулятор энергии – накопленные в клетках углеводы перераспределяются по всему телу, особенно задерживаясь в мышцах. Разрастание мышц предоставляет больше сил, способностей совершить физически тяжёлое действие. Из-за достаточного баланса в мышцах обеспечивается процесс синтеза белка во всех органах – от печени до почек. В ситуациях, когда уровень энергии резко понижается, человек заимствует накопленные в мышцах элементы. Обеспечивается бесперебойная работа.
2. Двигательная функция. Индекс мышечной массы тела серьёзно отражается на способности человека осуществлять бесперебойные движения, передвигаться, регулировать амплитуду. Когда у человека в тебе не хватает микроэлемента – функция, в которой элемент выполнял важную роль, начинает страдать. В конкретном случае – минимальная мышечная масса не позволяет активно двигаться, развивать широкую амплитуду движений.
4. Реакция на раздражения. Разумеется, особенно реагируют на раздражение нервные клетки, но мышцы тоже сокращаются, предотвращаются повреждения.
Роль мышечной массы разобрана, далее следует перечислить причины ее потери:
1.Возраст: после 30 лет даже при активных, регулярных занятиях спортом мышечный корсет потихоньку ослабевает, теряет силу и перестаёт поддерживать внутренние органы. Сначала негативный эффект не очень заметен, но после 50 лет организм ослабевает ещё раз и тогда с возрастом начинается полная деградация мышц.
2. Потеря стволовых клеток. Стволовые клетки осуществляют широкий фронт работ в теле. Однако они очень подвержены воздействию разнообразных внешних и внутренних факторов, вплоть до полного разрушения. Зачастую такая теория связана с возрастом, но при резких переменах в состоянии здоровья она способна затронуть и молодой организм.
4. Гормональные изменения. Во время скачков, возникающих у женщин особенно, на организм влияют гормоны – в результате значительно увеличивается жировая прослойка и уменьшается мышечная структура. По этой причине многим женщинам сложно восстанавливать спортивную фигуру после беременности и родов. Гормональный фон сильно изменился, тело перестроилось на другой тип работы. Жировая прослойка в связи с этим увеличилась, а мышц из-за регулярного отсутствия физических нагрузок почти не осталось.
6. Прекращение тренировок. Если человек усердно занимался спортом, а потом в один день убирает его из жизни насовсем – провоцируется сначала уменьшение объёмов, как при похудении. Затем уходит и мышечная масса.
Возраст
Причины потери мышечной массы часто скрываются под возрастными изменениями в теле. Скелетная мускулатура со временем атрофируется. Даже при наличии регулярных физических нагрузок, мышцы (особенно у мужчин) худеют на полпроцента. После 65 лет атрофия ускоряется и входит в десятку заболеваний, являющихся причинами смертности.
Провокаторы саркопении:
1. Изменение гормонального фона при разнообразных заболеваниях. Гормоны – важный строительный материал. Недостаток тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин разрушает организм, предотвращая правильную работу мышц в ногах и руках.
3. Неврологические нарушения. Увеличение в пожилом возрасте приобретают нарушения неврологических связей. Мозг отказывается подавать сигналы органам, их связь нарушается и тело не всегда верно реагирует на посылы головы. Развиваются процессы дегенерации, организм перестаёт адекватно реагировать на раздражители.
Обратите внимание.
Потеря массы – синдром, зависящий от активности человека. Однако в его силах исправить эту неприятность, постепенно включая в жизнь больше спорта.
Заболевания
Болезни воздействуют на состояние здоровья негативно. При любом заболевании запас сил расходуется, организм ищет витамины, минералы и другие полезные вещества в теле, истощается. В результате у человека просто нет сил дальше вести активный образ жизни. Патологии, которые стимулируют потерю объёма и массы:
2. Сахарный диабет. Помимо резкой прибавки жировой массы, сахарный диабет вызывает нарушение процессов всасывания полезных веществ. Поражение мышц случается из-за недостатка полезных составляющих. Мышцы перестают расти и развиваться до тех пор, пока нормальный уровень веществ не будет восстановлен.
3. Диета. Сама по себе диета, конечно, не болезнь. Но при неправильной организации режима питания при похудении легко заработать поражения внутренних органов. Тогда телу будет уже не до мышц, ведь всю энергию он направит на поддержание жизнедеятельности жизненно важных участков.
4. Депрессия. По причине ослабления всех функций организма.
5. Непроходимость желудочно-кишечного тракта.
Гармоничное развитие тела происходит только в ситуациях, когда всё в организме функционирует как часы.
Прекращение тренировок
Человеческое тело легко адаптируется к разнообразным условиям – изменение окружающей среды, температуры воздуха и прочее. Когда спортсмен на протяжении долгого времени занимается, организм адаптируется к этому и уже ждёт от него новых побед и свершений. Любое внезапное превращение спортивного увлечения влечёт последствия. В первую очередь, мышцы, не сразу, но перестают адекватно реагировать на нагрузку. Начинают болеть и забиваться. Как итог – расшатанная психика и серьезные травмы.
Первостепенно изменение нагрузки ощущают ягодичные мышцы, элементы на ногах. У мужчин снижается уровень тестостерона, в теле происходят изменения, влияющие на общее состояние. Логично, что при отсутствии воздействия любого типа, мышцы перестают расти и сокращаться, уменьшается и объём.
Потеря веса при стрессе
При повышенном уровне гормона стресса человек не расслабляется, его голову постоянно забивают тяжёлые мысли, мозг не может отдохнуть. Есть не хочется, базовая потребность человека не удовлетворяется, нервная система ослабляется. В совокупности все факторы приводят к резкой потере веса, уходит не жир, а здоровая мышечная масса. Последствия таких изменений могут стать критическими – недополучение полезных веществ провоцирует разнообразные заболевания, вплоть до истощения.
Важно.
У женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин не хватает физических сил. Опорно-двигательный аппарат словно «ржавеет»: желания двигаться всё меньше, а неприятных ощущений всё больше.
Со временем мышцы атрофируются и совершить элементарную физическую нагрузку становится практически невозможным.
Способы предотвращения и лечения
Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами:
1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого.
2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению.
3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф.
4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.
Обратите внимание.
Для помощи собственному организму рекомендуется соблюдать режим сна, активности и отдыха. Не стоит перегружаться как в обычной жизни, так и в спортивном зале.
Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 14.04.2019 / 14:48
Почему вы теряете мышечную массу? 10 неожиданных причин
Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты – это самые распространенные причины потери мышечной массы.
Вы теряете или не набираете мышцы?
Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.
Вам нужна рыба
Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.
Вам нужен солнечный свет
Лучший источник витамина D – это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости. Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме. Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.
Вы пропускаете приемы пищи
Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.
Вы отказываетесь от углеводов
Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.
Вы перестаете тренироваться из-за боли
Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка – это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.
Вы не пьете воду
Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.
Вы отказываетесь от белка
Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки – они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц. Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.
Вы не высыпаетесь
Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.
Вы слишком часто пьете вино
Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.
Вы на постельном режиме
Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как предотвратить потерю мышечной массы после 40
Рост и ✅ укрепление мышц становятся ВАЖНЕЕ по мере СТАРЕНИЯ, так как они помогают сохранить независимость и способность легко справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице и перенос покупок из продуктового магазина.
Если вы заинтересованы в росте мышц и проработке рельефа, этого невозможно достичь без упражнений. Тем не менее, хотя тренировки помогают нарастить мышцы, они не принесут особой пользы, если вы плохо питаетесь. Чаще всего люди считают, что для достижения рельефности мышц нужно есть много белка и углеводов. Однако, концепции питания не так просты. Например, даже когда вам недостает пищи, у вашего тела есть механизм для наращивания мышечной массы.
Продукты, которые помогут вам укрепить мышцы и набрать массу
Кроме того, аминокислоты и белки — это не просто строительный материал для тканей и мышц. Некоторые аминокислоты также сигнализируют генам создавать белок во время голодания до тех пор пока они циркулируют в вашей крови. В частности, это касается аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- При том, что углеводы действительно подпитывают мышцы, диета с их высоким содержанием крайне вредна, так как они способствуют резистентности к инсулину и лептину, что приводит к хроническим заболеваниям.
- Аналогично, потребление большего количества белка, чем ваше тело может задействовать, способствовует повышению уровня сахара в крови и нагрузке на почки, и даже стимуляции роста раковых клеток.
В среднем, пик мышечной массы происходит в начале пятого десятка. С возрастом она начинает постепенно уменьшаться, что в конечном итоге приводит к негативным изменениям в подвижности, силе и независимости. Тем не менее, потеря мышечной массы имеет и другие последствия, так как она может привести к общему снижению метаболической функции и играет важную роль в повышении риска ожирения, диабета и заболеваний сердца.
Без вмешательства, вы можете потерять в среднем около 7 фунтов мышц за десятилетие. Данные исследований показывают, что после 50 лет может происходить потеря силы от 1,5% до 5% в год. Однако этого можно избежать. Физические упражнения, при условии сбалансированного питания, являются мощным вмешательством для решения проблемы потери мышечной массы в любой момент жизни.
Сбалансируйте планирование приемов пищи, чтобы набрать больше массы
Ученые пытались ответить на вопрос, из чего состоит идеальная и наиболее практичная диета для повышения производительности спортсменов.
В недавнем обзоре в Sports Nutrition, исследователи обнаружили, что тип диеты, наиболее подходящий для элитных спортсменов, зависит от вида спорта, их конкретных целей и режима тренировок. Тем не менее, число тех, кто готовиться к Олимпиаде, составляет небольшой процент по сравнению с теми, кто ищет лучшую питательную основу для оптимального здоровья и роста мышц.
В интервью, Луиза Берк, спортивный диетолог и профессор Австралийского католического университета, советует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час многочасовой тренировки на выносливость. Хотя некоторым атлетам трудно потреблять пищу во время спортивного события, она также советует практиковаться во время тренировки.
Если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, вам будет легче придерживаться такого плана питания, в отличие от рассчитанного на сокращение времени выполнения упражнения на долю секунды или подъем дополнительных 10 фунтов. Тем не менее, независимо от ваших целей, следующие стратегии будут способствовать улучшению рельефности мышц, а также повысят ваши шансы на успех.
1. Увеличьте потребление витаминов
Легко упустить из вида витамины, необходимые для улучшения роста мышц и образования рельефа, если вы считаете их всего лишь средством для увеличения продолжительности жизни или лекарством от простуды.
• Витамин А — Один из самых мощных витаминов, необходимых для задействования белков для восстановления и наращивания мышечной массы. Он также важен для использования и производства тестостерона и гормона роста человека, которые необходимы для наращивания сильных мышц.
В одном клиническом исследовании ученые обнаружили, что введение витамина А и железа имело результаты, эквивалентные приему тестостерона. Хотя белок необходим, диета с его высоким содержанием истощает запасы витамина А в печени и увеличивает их в остальных тканях. Исследователи предполагают, что такие результаты получаются из-за того, что витамин А необходим для переноса молекул белка в мышцы.
Высокобелковые диеты истощают запасы витамина А, необходимые для синтеза нового белка. В исследовании на животных ученые обнаружили, что у крыс с дефицитом витамина А сокращалась выработка тестостерона до тех пор, пока орган не атрофировался, а значит, этот витамин незаменим для его производства.
В другом исследовании 102 мальчиков-подростков, исследователи обнаружили, что проблемы замедленного роста можно избежать путем повышения потребления продуктов с высоким содержанием витамина А и железа.
Исследователи предполагают, что с таким же упорным трудом и самоотверженностью, бодибилдеры могут достичь хороших результатов, принимая масло печени трески и потребляя продукты, богатые витамином А, на регулярной основе, вместо приема добавки предшественника тестостерона.
Печень содержит много витамина А и будет здоровым дополнением к вашему плану питания. Хотя многие считают это отвратительным, подумайте о приготовлении печени, затем нарезании ее на кусочки размером с таблетку, замораживании на подносе и хранении в морозильной камере.
Имейте в виду, что мужчины и женщины без менструаций не должны принимать добавки железа, а получать ежедневную норму питательных веществ из еды.
• Витамины B6, B9, B12 — Эти витамины играют непосредственную роль в белковом обмене. B6 используется для поддержки абсорбции витамина В12 и вместе они важны для производства красных кровяных телец и поддержки иммунной системы.
Витамин B9, в сочетании с B6 и B12, помогает снизить уровень гомоцистеина и улучшить образование оксида азота, в конечном счете улучшая кровообращение и доставку питательных веществ в задействованные мышцы.
Дефицит витаминов группы В влияет на рост и развитие мышц, а также может привести к деменции, респираторным заболеваниям и психиатрии.
• Витамин C — Недостаток этого предшественника производителя тестостерона в рационе наблюдается у 43% взрослого населения, по информации Рабочей группы по окружающей среде. Хотя его не настолько мало, чтобы вызвать цингу, конечную точку дефицита витамина С, он играет важную роль во многих аспектах физиологии, включая производство стероидов.
Существует также прямая связь между низким уровнем витамина С и высоким уровнем кортизола, который высвобождается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Витамин С оказывает на него подавляющее действие, что помогает уменьшить его влияние на организм.
Кортизол также ингибирует действие тестостерона, так что даже если уровень циркулирующего тестостерона высок, его эффект инвертируется высоким уровнем кортизола, вызывая негативное воздействие на рост и развитие мышц.
Богатые витамином C продукты, такие как папайя, киви, клубника, брокколи и брюссельская капуста, также могут помочь вашей коже, и даже могут оказаться мощным дополнением к лечению рака и поддержке вашего сердца.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
• Витамин D — Одно из наиболее важных питательных веществ, витамин D является жирорастворимым стероидным гормоном, который вырабатывается в коже в ответ на воздействие солнца. Он также необходим для производства тестостерона.
Одно исследование показало тесную связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона, который обратился вспять, когда участники начали проводить больше времени на солнце. Другая продемонстрированная добавка повысила уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.
Добавьте в рацион лучшие продукты, чтобы набрать массу и добиться рельефа мышц
Здоровое питание, в том числе жиры и белки, имеет важное значение для создания мышечной массы. Жиры являются необходимой частью вашей диеты, но не все жиры одинаковы. Важно искать здоровые насыщенные жиры из реальных, необработанных продуктов и избегать полиненасыщенных, таких как растительные масла и маргарин. Авокадо, кокосовое масло и грецкие орехи богаты здоровыми жирами. То же относится к мясу, о чем будет говориться ниже.
Кроме того, белок является необходимым структурным компонентом для восстановления мышц, ферментов, сигнальных молекул и клеточных рецепторов. Особенно важно потреблять достаточное количество белка по мере старения, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка. Важный момент: не нужно постоянно увеличивать его количество. В идеале вы должны потреблять от 80 до 150 грамм в зависимости от мышечной массы тела, в те дни, когда вы участвуете в силовых тренировках. Похожий на белок концентрат молочной сыворотки с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью поможет стимулировать наращивание мышечной массы.
Тем не менее, важно уменьшать потребление белка в дни, когда вы не тренируетесь, так как постоянно большое количество белка может чрезмерно стимулировать путь mTOR, который будет ингибировать аутофагию и способность вашего организма предотвратить рак.
Помимо количества, важно и качество белка. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую потреблять, это органические мясо травоядного скота, яйца и молочные продукты. Они намного превосходят мясо традиционно выращенного скота, которое, вероятно загрязнено гербицидами, гормонами, антибиотиками и другими препаратами.
Ключевая стратегия для улучшения качества продуктов питания — приготовление большинства блюд дома, используя реальную пищу.
Планирование и готовка заранее
Внесение изменений в план питания требует усилий, особенно, когда вы добавляете продукты, которые раньше не использовали. Подумайте о приготовлении пищи на несколько дней вперед или о составлении меню на неделю, чтобы не нужно было раздумывать о том, что приготовить и не появлялось соблазна заказать еду на дом, когда вы приходите домой с работы.
Важно с умом подходить к выбору источников белка. В наше время большинство мяса в продуктовом магазине (если иное не указано на упаковке) выращивается на диете из обработанных продуктов в замкнутом помещении с помощью антибиотиков, что приводит к производству некачественных питательных веществ.
Прерывистое голодание наращивает мышцы и повышает чувствительность к инсулину
Прерывистое голодание не только полезно для обмена веществ и общего состояния здоровья, но и оказывает глубокое воздействие на мышечную массу. Этот тип планирования питания означает, что вы ограничиваете нормальный прием пищи до шести-восьмичасового окна, не сокращая при этом количество потребляемых калорий.
Это помогает увеличить чувствительность к инсулину и лептину, поставляя больше питательных веществ в мышцы. Периодическое голодание уменьшает воспаление и повреждение от свободных радикалов и повышает вашу способность сжигать жир.
Если ограничение времени, в течение которого вы можете питаться, кажется слишком сложным поначалу, подумайте о добавке органического сливочного и кокосового масла в свой утренний кофе, что даст вам заряд калорий, которые можно сжигать, пока вы не запланировали прием пищи.
Набор мышечной массы имеет решающее значение для производительности и независимости с возрастом
Поддержание объема мышечной массы с возрастом важно для сохранения независимости. Пожилые люди, которые тренируются больше, имеют более низкий уровень биомаркеров, связанных с заболеваниями сердца, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6 и лептин.
В целом, участники исследования, которые были более активны, имели более низкие уровни негативных биомаркеров, что также означало меньше времени, проведенного сидя и было связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистой системы.
Лучший способ сохранить свою независимость с возрастом — создать прочную основу для роста мышц и рельефа, прежде чем они вам понадобятся. Хотя поддерживать мышечную массу может быть проще, чем начинать с нуля, никогда не поздно начать развивать силу и увеличивать потенциал сохранения независимости с возрастом.
В исследовании Mayo Clinic, чтобы определить тип упражнений, который лучше подходит для защиты стареющих мышц, исследователи протестировали высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) на стационарных велосипедах, энергичную тренировку на сопротивление или их комбинацию. Они обнаружили, что те, кто выполнял интервальные тренировки имели более высокий рост числа митохондрий и улучшение их состояния, особенно среди пожилых велосипедистов. Данные также связывают сильные мышцы с улучшением здоровья мозга в течение многих лет, включая память, скорость реакции и решение задач на логику.
Если вы следите за трендами в мире тренировок, вы знаете, насколько противоречивы и запутаны могут быть советы. Иногда сложно отделить факты от вымысла, когда дело касается физической подготовки.
Если вы ели неправильные продукты, вам скорее всего было трудно достичь цели и набрать мышечную массу и добиться рельефа, нужно ли это для улучшения спортивных результатов, сохранения независимости или укрепления здоровья. Вы обнаружите, что сочетание здорового питания и физических упражнений помогает достичь цели независимо от возраста.опубликовано econet.ru.
© Д-р Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Потеря мышечной массы тела после 35 лет: как с этим бороться?
Читателям EG.RU дает полезные советы врач-гинеколог
Каждого из нас после 30-35 лет ждет потеря мышечной массы тела. Врачи считают, что это самый яркий показатель старости. Называется это явление саркопенией.
Как оставаться в форме на долгие годы, порталу EG.RU рассказала врач акушер- гинеколог, член ESE-hormones Галина Гарбузова.
«В среднем, после 30 лет ежегодно мы теряем 2% наших мышц, — поясняет специалист. — Считается, что саркопения является именно возрастным атрофическим изменением скелетной мускулатуры, но это не совсем так. Саркопению можно встретить и у 17-20-25летних девочек. Такое состояние называют «skinny fat» — толстая худышка, когда имеется ввиду, что девочка визуально выглядит худой (иногда очень худой), но при этом у неё практически отсутствует мышечная масса, есть жировая клетчатка и дряблая кожа».
Читайте также: Сахарный диабет: как распознать коварную болезнь
Причины саркопении:
1.Первая и самая главная: это гиподинамия
Для оценки вашей мышечной массы нужно сделать биоимпедансный анализ состава тела (соотношение мышц и жира в теле). У вас никогда не будет мышц, если вы не будете заниматься силовыми тренировками. Ни пилатас, ни йога, ни степ или EMS-тренировки, а работа с весом! Это единственный способ нарастить и сохранить мышечную массу.
Но здесь нельзя не упомянуть о важности растяжки! С возрастом мышцы укорачиваются, что может приводить к болям в связках и суставах.
Если не заниматься растяжкой — ваша спина со временем округлится, вы не сможете до конца поднять руку или, как раньше, сцепить обе руки за спиной в замок. С каждым годом объём движений будет все больше ограничен, поэтому параллельно с силовыми тренировками обязательно должна идти растяжка (например, йога).
2.Дефицит анаболических гормонов
Анаболические гормоны отвечают за образование и рост тканей, за крепкие кости и сильную мускулатуру. К этой группе гормонов относятся гормоны роста, половые гормоны, ДЭА (дегидроэпиандростерон), мелатонин. Их уровень после окончания репродуктивного возраста всегда начинает падать.
Также у молодых женщин, принимающих КОК (комбинированные оральные контрацептивы), чаще всего низкий уровень тестостерона.
3.Дефицит белка
Нужно сдать анализ на общий белок и/или незаменимые аминокислоты. При дефиците мышечной массы потреблять не менее 2г белка на кг массы тела;
подключать ВСАА (branched-chain amino acids – комплекс из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина) во время тренировок; коллаген и протеин изолят, как дополнительный источник белка.
Читайте также: Нобелевскую премию по медицине дали за новый метод лечения рака. Что это значит?
4.Дефицит витаминов, минералов, жирных кислот.
Итак, если вы записались в зал, пересмотрели своё питание и закупились белком — пришло время корректировки нутриентных дефицитов.
Внимание! Здесь уже нужна консультация врача! Ибо препараты для каждого из нас — индивидуальны.
Подписывайтесь на наш канал в Дзен
Причины потери мышечной массы у мужчин. Причины потерь мышечной массы
zwezdo4et.ru- Артроз
- Раны
- Кости
- Разрыв
- Травма
- Онемение
- Массаж
- Ушиб
- Гимнастика
- Вывих
- Лекарства
- Растяжение
- Ожог
- Перелом
- Артроз
- Раны
- Кости
- Разрыв
- Травма
- Онемение
- Массаж
- Ушиб
- Гимнастика
- Вывих
- Лекарства
- Растяжение
- Ожог
- Перелом
Причины потери мышечной массы у мужчин. Причины потерь мышечной массы
9 причин, по которым ты теряешь мышцы
Нет ничего печальнее для мужчины, проводящего полжизни в спортивном зале, чем потеря собственных мышц. Он тренировался, качался, обливался потом, но всё куда-то ушло — его тело раскисло практически в прямом смысле слова. Где его мышцы, где его сила?
1. Ты мало ел
Да, лишние калории превращаются в жир, но если потребляешь еду последовательно и правильно, то большая часть калорий будет служить топливом для мышц. А вот если считаешь калории и боишься съесть лишнего, то это будет самый верный путь для потери мышечной массы. Видел ли ты мышцы у голодающих? Вопрос риторический.
2. Ты много бегаешь
Не нужно сильно налегать на кардиоупражнения, если хочешь сохранить мышечную массу. Когда много бегаешь, особенно натощак, то в организме начинается сжигание не только калорий, но и мышц. То же самое происходит, когда ты ложишься спать на голодный желудок, — организм всё равно хочет больше энергии, и он берет ее из мышечной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуем понизить интенсивность беговых занятий. Так будет лучше и для тебя, и для твоих мышц.
3. Ты работаешь на истощение
Еще одна проблема, с которой сталкиваются многие парни, которые доводят себя до состояния слизней в тренажерных залах. Они делают очень много повторений, насилуют силу воли, кричат во время подъема тяжестей, причиняют своему телу настоящую боль. Их мышцы пухнут и кажутся большими после тренировки. Но всё дело не в росте, а в простом воспалении. Рост и воспаление мышц — это два разных процесса. Поэтому такие люди не достигают долгосрочного успеха и очень быстро сдуваются.
4. Ты пренебрегаешь комплексной тренировкой
Это распространенная ошибка новичков. Они работают над одними и теми же мышцами и начисто забывают о том, что качать можно не только руки, но и ноги, не только плечи, но и спину. Почему нельзя работать только с одной группой мышц? Потому что это часто приводит к остановке мышечного роста, а также травмам. Тело должно развиваться гармонично, ведь каждая группа мышц связана с другой — мышцы созданы, чтобы работать вместе, а не отдельно друг от друга.
5. Ты избегаешь растяжки
Тебе скучно ее делать? В этом мы не сомневаемся — самим растяжка кажется унылой. Но она необходима для каждой тренировки, потому что она ускоряет восстановление и диапазон движения мышц. Благодаря растяжке мышечные волокна работают лучше. Растяжка помогает обезопасить тело от серьезных травм во время поднятия тяжестей — это проверено на практике многими бодибилдерами.
6. Ты ешь бессистемно
Когда ты остаешься более трех часов без еды, то твой метаболизм значительно замедляется. Организм пребывает в шоке, потому и хватается за каждую калорию, которую ты ему ниспошлешь. При этом он использует калории не для повышения энергии, а для запаса — на тот случай, если ты снова не дашь ему еды. Таким образом наше тело реагирует на редкость приема пищи. Поэтому важно питаться регулярно — малыми порциями, но часто.
7. Ты ретроград в зале
Если ты тренируешься на одних и тех же тренажерах каждую тренировку, то ты совершаешь большую ошибку — такое постоянство приводит к выгоранию. В фитнесе большое значение играет разнообразие. Ты должен не только повышать тяжесть, усиливать сложность тренировочного процесса, но и тренироваться на разных снарядах, пытаться максимально разнообразить рутину. Это будет стимулировать рост твоей силы и мышц.
8. Ты тренируешь только то, что можешь увидеть в зеркале
Еще одна ошибка, которая, к сожалению, распространена повсеместно. Да, тренировать «трофейные мышцы» всегда увлекательно — можно сразу увидеть результат, порадовать этим результатом себя и подругу. Но, дружище, 70% общей мускулатуры расположено не в зоне рук, а в зоне ног и спины — именно там находится основной потенциал для роста всех мышц. Если ты не используешь его, то ты не сможешь накачаться так, как хочешь.
9. Ты недостаточно отдыхаешь
Сон — это необходимое условие для достойного роста мышц. Если ты не спишь либо спишь плохо, то твое тело не производит важнейший гормон для укрепления мышц — гормон роста. Этот же гормон страдает от того, что ты находишься в постоянном стрессе. Если ты работаешь семь дней в неделю, то у нас для тебя неприятный сюрприз — ты потеряешь свои мышцы. Хорошая новость заключается в том, что всё это легко предотвратить за счет отдыха и здорового сна. Так что расслабься и просто отдохни.
Как быстро исчезнут мышцы при отсутствии тренировок?
Природа организма такова, что невостребованные органы и ткани должны быть минимизированы. И правда, какой смысл снабжать энергией орган, который никак не участвует в жизни организма? То же самое касается и мышц. Если не поддерживать форму постоянными тренировками, весь достигнутый результат исчезнет. Это правильно, с точки зрения функционирования организма, и это логично. Другой вопрос – на сколько быстро исчезнет результат многолетней работы в тренажерном зале?
Начнем с того, что мышцы разрушаются гораздо медленней, чем строятся. Даже после перерыва в месяц вы вряд ли заметите разницу в своем внешнем виде, да и силовые показатели упадут не намного. К примеру, в ходе экспериментов тяжелоатлеты, после полного прекращения тренировок на месяц, потеряли в приседах всего 10% от своего рабочего веса.
Стоит отметить, что, чем выше ваш тренировочный стаж, тем больше времени понадобится на разрушение уже имеющихся мышц и серьезному падению их силового потенциала. Тем не менее, во время продолжительного отдыха происходят структурные изменения в мышечных волокнах. Быстрые мышечные волокна, которые обладают большим силовым и анаболическим потенциалом, атрофируются. То же самое происходит у пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В мышечной ткани начинают преобладать медленные волокна, которые хоть и более выносливые, но более слабые и почти не склонны к гипертрофии (росту).
По результатам исследований, у пауэрлифтеров, не занимающихся в течение 7 месяцев, количество медленных мышечных волокон выросло в 1,4 раза, по сравнению с базовым уровнем. Другие исследования показали, что после продолжительной паузы в тренировках (1 год) число быстрых мышечных волокон сократилось на 6%.
Интересным стал тот факт, что в период отсутствия тренировок уровень анаболических гормонов в крови атлетов значительно вырос – гормон роста на 58,3%, тестостерон – на 19,2%. При этом уровень кортизола упал на 21,5%. Данные изменения должны способствовать росту мышечной массы, однако при отсутствии физических нагрузок роста силы и массы мышц не наблюдается. Данный факт лишний раз доказывает, что для результативности все-таки нужно тренироваться, сами по себе гормоны силу и массу не растят.
Другим любопытным фактом стало ухудшение передачи нервного импульса в мышечные ткани и, как следствие, дополнительной падение силового потенциала мышц. Было установлено, что организм, в период отсутствия физических нагрузок, начинает тормозить нейроактивирующие процессы, что также создает условия для атрофии мышц.
Данный факт объяснялся очень просто – во время выполнения физических упражнений происходит электростимуляция мышечной ткани, которая поддерживает объемы мышц и не дает им атрофироваться.
Подводя итоги статьи, можно сделать однозначный вывод, что перерыв в тренировках не приведет к сильным потерям силы и массы. Естественно, если этот перерыв не длится слишком долго.
Тем не менее, перерывы и пропуски занятий в тренажерном зале – это всегда плохо. Несистематические тренировки всякий раз отодвигают результативность, вынуждая вас «топтаться на месте» — это касается не только силовых показателей, но и мышечной массы.
Запомните: нерегулярные тренировки практически идентичны отсутствию тренировок вообще.