Растяжка ног в домашних условиях – Растяжки на ногах — причины появления, методы лечения в домашних условиях, салонные процедуры, профилактика, фото

Содержание

Лучшие упражнения для выполнения растяжки ног в домашних условиях для начинающих

СУПЕР РАСТЯЖКА Растяжка (или стретчинг) является обязательной частью полноценной тренировки, проводимой в зале, на улице или дома. Спортсмены с опытом прекрасно знают, насколько растяжка важна, поэтому и не спешат выполнять тяжелые упражнения, хорошо перед этим не разогревшись и не растянувшись. Тем самым они улучшают кровообращение и питание тканей, подготавливают мышцы и связки к большой нагрузке, делая их более крепкими и эластичными.

В данной статье мы рассмотрим комплекс лучших упражнений для растяжки ног, который подойдет как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Причины популярности

Упражнения для похудения ляшек и ягодицСовременный комфортный мир почти полностью обездвижил человека. На работу мы добираемся в комфортных авто, затем весь день проводим в мягком кресле перед монитором, а потом еще и дома, не вставая с дивана, ужинаем заказанной пиццей.

Малоподвижность — главная причина того, почему упражнения для растяжки, и, в частности, ног, становятся все более популярными как у женщин, так и у мужчин.

Отметим еще несколько причин возрастающей популярности:

  • Доступность для всех желающих. Упражнения не требуют особых спортивных навыков, каких-либо приспособлений или специально оборудованного помещения. Основное в этом деле — желание заниматься и достаточное количество терпения.
  • Полезность занятий для любого возраста. Практически отсутствуют ограничения по состоянию здоровья.
  • Растяжка ног чрезвычайно полезна для общего здоровья. Специальные упражнения тренируют вашу гибкость и повышают эластичность кожи. Укрепляют суставы, делают их более подвижными, а значит и здоровыми. После тяжелой тренировки растяжки помогают снять напряжение тела, препятствуя его неизбежному старению.
  • Благодаря усилению кровообращения, улучшается общее состояние организма, поднимается настроение, поэтому растяжка может использоваться для релаксации.
  • Подтянутые ягодицы, стройные и привлекательные ноги — гордость любой девушки.

Положительные ожидания

Если вы еще сомневаетесь: стоит ли уделять свое время этому занятию, то вот еще несомненные плюсы такой растяжки:

  • улучшает координацию движений;
  • тренирует гибкость всего тела;
  • приобретается легкость в движениях;
  • любые тренировки проходят намного легче, и снижается риск получения травмы.

Немного о минусах

Растяжка в домашних условиях

Рассказав о плюсах, нельзя не отметить и минусы: микротравмы, растяжения и повреждения связок и суставов. Основная и главная причина которых — выполнение упражнений не по правилам, с ошибками, в том числе: выполнение через боль.

Категории упражнений

Упражнения для растяжки ног можно разделить на такие категории:

  1. Статические упражнения. Производятся в одном положении и в течение определенного времени, при этом мышцы не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения этой категории отлично подходят для новичков и людей без специальной подготовки. Будут рассмотрены в этой статье ниже.
  2. Динамические упражнения. Используются опытными спортсменами с хорошей гибкостью для максимального растяжения мышц. Выполняются под контролем тренера.

Любые упражнения на растяжку следует начинать с хорошей разминки длительностью 5−10 минут. Следующие упражнения отлично для этого подойдут:

  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • выпрыгивания в высоту из положения сидя;
  • бег на месте с высоким подниманием коленей или захлестыванием голеней назад;

После хорошо выполненной разминки можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие статические упражнения

Как сесть на шпагатСледующие несложные упражнения подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, могут выполняться в домашних условиях и для удобства требуют только наличие мягкого коврика и не стесняющей движения одежды. Старайтесь все упражнения выполнять правильно, это позволит без травм натренировать нужные мышцы.

Так как упражнения статические, то в каждой позе необходимо находиться от 30 до 60 секунд, в зависимости от сложности.

  • Наклон вперед. Задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Необходимо сесть на коврик, ноги выпрямить перед собой. Не делая рывков, попробуйте дотянуться до пальцев ступни или пяток, при этом не сгибая коленей. В облегченном варианте колени можно чуть-чуть сгибать. Если беспокоит спина, старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Поочередные наклоны в сторону. Задействует приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Исходное положение — сидя на коврике, ноги разведены в стороны, носки направлены вверх. Поочередно наклоняемся всем корпусом сначала в одну сторону и пытаемся дотянуться до пятки, затем в другую и в середину. В облегченном варианте одну ногу сгибаем в колене и поджимаем под ягодицу, тянуться необходимо к той, что выпрямленная.
  • Боковой выпад
    . Для приводящих мышц. Встаньте на ширину плечей, затем подконтрольно перенесите вес, согните колено и опускайтесь сначала на одну ногу, потом на другую. Важно: ступня, на которую опускаетесь, должна быть плотно прижата к полу, пальцы же другой — направлены вверх.
  • Поза «бабочки». Продолжаем растягивать приводящие мышцы. Сидя на коврике, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Положив руки на колени, попробуйте увеличить давление на них и почувствуйте, как растягиваются мышцы. Чем ближе пододвинете стопы к телу, тем лучше задействуете мышцы паха.
  • Растягиваем переднюю большеберцовую мышцу. В положении сидя, ноги перед собой, сгибаем одну ногу и кладем поверх другой чуть выше колена. Необходимо зафиксировать ее рукой и медленно наклоняться вперед до нужного растяжения.
  • Растяжка на шпагат в домашних условиях
    Растяжка передней поверхности бедра. Из положения стоя, спина прямая, делаем выпад вперед левой ногой, подконтрольно опускаем правое колено и, не теряя баланса, беремся рукой за правую стопу и медленно, сжав ягодицы, тянем ее в сторону таза. Растянув одну ногу, переходим к другой. Более простой вариант: станьте прямо, помогая одной рукой, согните ногу в колене и прижмите пятку к ягодице (второй рукой можно за что-нибудь держаться). Бедра сомкните, колени находятся на одной линии. Дополнительно отводя назад колено, можно увеличивать напряжение. То же самое выполните для другой ноги.
  • Растяжка задней поверхности бедра. Упражнение начинаем в положении стоя. Выдвигаем левую ногу, согнутую в колене, вперед, а выпрямленную правую — как можно дальше назад, опираясь на носок. Спина остается прямой, руки находятся либо на бедре передней ноги, которая согнута под прямым углом, либо упираются в пол. Опускайтесь до нужного растяжения.
  • Для задней поверхности бедра. Встаньте прямо, руки положите на бедра. Вынесите прямую ногу вперед и поставьте на пятку, другая нога согнута. Держа спину прямо, наклоняйте корпус вперед от бедер, чувствуя растяжение мышц выставленной ноги.
  • Для икроножной и камбаловидной мышцы. Упритесь руками в стену или какую-нибудь опору и сделайте широкий шаг назад и встаньте на носки. Теперь медленно старайтесь опустить пятки на землю, осторожно растягивая мышцы.
  • Шпагат. Он хорошо помогает улучшить растяжку ног. Выполнять его нужно в конце тренировки, когда все мышцы ног хорошо разогреты и достаточно растянуты. Сразу хочется отметить, что быстро, без подготовки, сесть на шпагат не получится. Для заметных результатов обязательно должна производиться регулярная работа, с постепенным увеличением нагрузки.

Сделайте растяжку ног своей хорошей привычкой и вскоре вы будете в восторге от своих результатов.

zaryadka.guru

Растяжка для ног для начинающих: уроки для шпагата

Растяжка для ног начинающим

И снова здравствуйте! Я, как всегда, безмерно рад очередной встрече с Вами. Как всегда, я постарался подготовить для нашего разговора что-нибудь особенное. Недавно, проводя вместе с Вами тренировку на икроножные мышцы, мы вскользь уже упоминали одно из упражнений, которые являются необходимым элементом после силовой тренировки. Припоминаете? Ну а так как мы с Вами еще не разу не занимались подобным тренингом, то можем считать себя дилетантами. Так же? Значит растяжка для ног для начинающих будет нам вдвойне интересна. И, быть может, кто-то из Вас сможет даже что-то добавить после тренировки.

Но Вы не думайте: я хоть и дилетант, и на шпагат полностью сейчас сесть не смогу, но основательно подготовился. Сегодня в моем арсенале не только упражнения для растяжки мышц ног, но и много сопутствующей информации, которой мне уже просто не терпится с Вами поделиться!

А знаете ли Вы, почему все-таки растяжка (стретчинг) так необходима после тренировок, особенно силовых? Правильно, эти упражнения оказывают благотворное влияние на восстановление мышц после наших нагрузок.

Но давайте вместе обратимся к тем, кто регулярно филонит наши занятия, кого мы еще ни разу не встретили в тренажерном зале и на спортивной площадке на брусьях. Признайтесь, хоть домашние тренировки Вы проводите? Потому что весь комплекс упражнений на растяжку абсолютно выполним в домашних условиях. А его польза широко известна далеко за пределами тренажерных и спортивных залов. Помимо очевидного позитивного эффекта для суставов, растяжка улучшает кровообращение и держит Ваши мышцы в тонусе.

Между прочим, упражнения на растяжку – идеальный вариант вечерней гимнастики. Представьте себе: утром – кардио плюс упражнения на скакалке, вечером – растяжка. Да Вы постоянно в тонусе! Не это ли секрет вечной молодости?

Перед тем, как мы перейдем к основным урокам для растяжки, хочу порекомендовать классный видео-курс «Леди Фитнес», по которому занимается моя знакомая и поражена достигнутыми результатами в построении обалденной фигуры.

ledyfit

Урок №1 – Виды растяжек

Как всегда, начнем с теории, постепенно подбираясь непосредственно к выполнению упражнений. Что мы вообще знаем о растяжке, помимо ее полезных свойств? Существует два вида упражнений на растяжку: статические и динамические. Динамические подразумевают постоянную смену положений, например, из продольного шпагата в поперечный, потом на узел (шутка) и т.д. Нам этот вариант явно не подходит.

Значит, остановимся на статических. Здесь наоборот не следует делать никаких резких движений. Приняв какое-то определенное положение тела, растягивающее, естественно, нужно находится в этом положение определенное время, до нескольких минут, стараясь максимально прочувствовать, как тянуться наши мышцы, и пытаться растянуться посильнее. Вот, вот это для нас, для новичков. Крайне необходимо делать растяжки на следующий день после силовых упражнений на ноги, как приседание с штангой.

Теперь, я думаю, можно уже и переходить к следующему уроку, чтобы понять, как правильно делать растяжку.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Урок №3 – Комплекс упражнений

Начнем с выпада. Все же его умеют делать? Вспоминайте, мы не раз делали это упражнение с гантелями. Итак, делаем выпад на левую ногу. Расставляем ноги так, чтобы правым коленом мы уперлись в пол. Ну как, не жалеете, что так интенсивно размялись? Я же говорил! Упираясь руками в левое колено, можно и в пол, начинаем медленно, потихоньку наклоняться вперед. Вы чувствуете то же, что и я? Значит правильно делаем. Растяжение мышц бедер не должно причинять боль.

rastjzka

Наклоняемся до этого предела и замираем секунд на 30. Теперь глубокий вдох и на выдохе стараемся еще ниже наклониться. И снова 30-ти секундная пауза. Все, возвращаемся в исходное положение. Делаем также на вторую ногу.

Следующим упражнением будем растягивать коленные связки и задние мышцы бедра. Выставляем вперед левую ногу, полностью выпрямляем ее и упираемся на колено правой. Что-то типа пистолетика получается, да? Упираясь руками в пол, медленно начинаем наклоняться вперед и вниз. Напряжение в мышцах чувствуете? Важно, чтобы спина оставалась ровной. Насколько можем опустились вниз, до того, как станет больно, и как в прошлый раз: пауза 30 секунд, вдох и пробуем еще ниже. Получается? Снова пауза полминуты, и в исходное. Повторяем на другую ногу.

rastjzka-nog

Теперь давайте ляжем на спину. Одна нога стоит свободно, согнута в колене. Пусть будет правая. Левую ногу поднимаем максимально вертикально вверх. Важно, чтобы нога не сгибалась в колене. Теперь обеими руками беремся за ногу повыше колена и потихоньку тянем ее на себя. Наклоните насколько сможете и, как и в прошлые разы: 30 секунд, вдох, тянем еще ниже, еще 30 секунд и в исходное. Естественно, повторяем на вторую ногу. В идеале, у нас должно получаться это упражнение так, как на иллюстрации ниже.

rastjzka-nogi

И последнее на сегодня. Садимся на пол. Нам надо принять положение, отдаленно напоминающее позу лотоса. Знаете же, что это? В общем, садимся, ступни соединяем подошвами друг с другом. Колени разводим и упираемся в них локтями. Постепенно надавливаем локтевыми суставами на колени, одновременно с этим наклоняясь вниз. Таким образом, мы растягиваем внутреннюю часть бедра и паховые связки. Да Вы и сами наверняка чувствуете. Следим за спиной – она всегда должна быть ровной. Все делаем по той же схеме, что предыдущие растяжки, с той лишь разницей, что эту сделаем 4 раза. В конечном итоге, занимаясь растяжкой регулярно, мы, по идее, должны научиться делать это упражнение так, как девушка на иллюстрации.

rastjzka-nog-sidj

Если Вы думаете, что сегодня на этом все – Вы ошибаетесь. Лично меня еще очень интересует, как начать делать шпагат. Девушки, разве Вам не интересно? Я же знал, поэтому и подготовился. Поэтому приступим к последнему уроку, чтобы узнать и попробовать те упражнения, которые нам понадобятся для шпагата.

Урок №4 – Учимся делать шпагат

Приготовьтесь сразу к тому, что быстро и сразу сесть на шпагат Вам не получится. Если действительно есть желание этого добиться, то придется, конечно, потренироваться. Основные упражнения для этой цели – махи ногами.

Итак, нам потребуется какая-нибудь опора. Давайте возьмем стул и одной рукой, например, правой, будем придерживаться за его спинку. И теперь начинаем выполнять махи: вперед, назад и боковые, каждых по 10 раз. Так же и второй ногой. Важно, чтобы нога была прямая, не сгибалась в колене. Понятное дело, что если Вы до этого никогда не растягивались и не имеете гимнастического прошлого, то амплитуда выполняемых махов будет совсем невелика. Но при регулярном подходе, можете не сомневаться, она постепенно будет увеличиваться. На данном этапе, я думаю, что нам будет достаточно и этого. И в какой-то момент Вы сами поймете, что уже можете сесть на шпагат.

rastjzka-men

После каждого подхода встряхивайте мышцы, помассируйте их, чтобы не было напряжения – это важно.
Как Вы можете догадаться, существует множество вариантов различных растяжек, или как сегодня говорят скретчинга, и практически для всех групп мышц. Мы еще наверняка не раз вернемся к этому вопросу, все дальше и дальше углубляя свои знания и умения в таких упражнениях.

На этом буду с Вами прощаться. Как всегда: следите за здоровьем, стремитесь к красоте и идеалам. До скорой встречи по этому же адресу.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

  1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
  2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
  3. Нельзя забывать о технике безопасности.
  4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

  • активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
  • пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
  • динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
  • баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
  • статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил о

ladyelena.ru

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

  1. Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
  2. Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
  3. Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов. растяжка ног для начинающих

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
  • Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

  1. Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
  2. Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

упражнения для ног
  • Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.
упражнения для растяжки мышц ног
  • Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

  • Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола. растяжка ног дома
  • Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

  • Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.
как делать растяжку ног
  • Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги — положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

растяжка ног в домашних условиях

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом — опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

как сделать растяжку

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.

Рекомендации от опытных преподавателей

Очень важно перед тем, как начать растяжку, хорошо прогреть тело динамическими движениями, любой кардио нагрузкой: бег, прыжки на скакалке, сухожильно-суставная гимнастика или аэробика. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и избавит мышцы и сухожилия от перегрузки и травм.

Все упражнения для растяжки ног необходимо делать минимум по 3-4 сета, постепенно добавляя глубину вытяжения и глубоко дыша в предельных формах, давая расслабление мышцам и уму. Полное дыхание также обезопасит от крепатурных болей, которые возникают на второй-третий день после интенсивных занятий у тех, кто дышал поверхностно, не давая кислороду сжечь продукты распада от интенсивной работы мышц. Также следует после завершения занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине, чтобы тело восстановилось.

fb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о