Растяжка ног в домашних условиях – Растяжки на ногах — причины появления, методы лечения в домашних условиях, салонные процедуры, профилактика, фото

Содержание

Лучшие упражнения для выполнения растяжки ног в домашних условиях для начинающих

Растяжка (или стретчинг) является обязательной частью полноценной тренировки, проводимой в зале, на улице или дома. Спортсмены с опытом прекрасно знают, насколько растяжка важна, поэтому и не спешат выполнять тяжелые упражнения, хорошо перед этим не разогревшись и не растянувшись. Тем самым они улучшают кровообращение и питание тканей, подготавливают мышцы и связки к большой нагрузке, делая их более крепкими и эластичными.

В данной статье мы рассмотрим комплекс лучших упражнений для растяжки ног, который подойдет как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Причины популярности

Современный комфортный мир почти полностью обездвижил человека. На работу мы добираемся в комфортных авто, затем весь день проводим в мягком кресле перед монитором, а потом еще и дома, не вставая с дивана, ужинаем заказанной пиццей. Малоподвижность — главная причина того, почему упражнения для растяжки, и, в частности, ног, становятся все более популярными как у женщин, так и у мужчин.

Отметим еще несколько причин возрастающей популярности:

Доступность для всех желающих. Упражнения не требуют особых спортивных навыков, каких-либо приспособлений или специально оборудованного помещения. Основное в этом деле — желание заниматься и достаточное количество терпения.
Полезность занятий для любого возраста. Практически отсутствуют ограничения по состоянию здоровья.
Растяжка ног чрезвычайно полезна для общего здоровья. Специальные упражнения тренируют вашу гибкость и повышают эластичность кожи. Укрепляют суставы, делают их более подвижными, а значит и здоровыми. После тяжелой тренировки растяжки помогают снять напряжение тела, препятствуя его неизбежному старению.
Благодаря усилению кровообращения, улучшается общее состояние организма, поднимается настроение, поэтому растяжка может использоваться для релаксации.
Подтянутые ягодицы, стройные и привлекательные ноги — гордость любой девушки.

Положительные ожидания

Если вы еще сомневаетесь: стоит ли уделять свое время этому занятию, то вот еще несомненные плюсы такой растяжки:

улучшает координацию движений;
тренирует гибкость всего тела;
приобретается легкость в движениях;
любые тренировки проходят намного легче, и снижается риск получения травмы.

Немного о минусах

Рассказав о плюсах, нельзя не отметить и минусы: микротравмы, растяжения и повреждения связок и суставов. Основная и главная причина которых — выполнение упражнений не по правилам, с ошибками, в том числе: выполнение через боль.

Категории упражнений

Упражнения для растяжки ног можно разделить на такие категории:

Статические упражнения. Производятся в одном положении и в течение определенного времени, при этом мышцы не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения этой категории отлично подходят для новичков и людей без специальной подготовки. Будут рассмотрены в этой статье ниже.
Динамические упражнения. Используются опытными спортсменами с хорошей гибкостью для максимального растяжения мышц. Выполняются под контролем тренера.

Любые упражнения на растяжку следует начинать с хорошей разминки длительностью 5−10 минут. Следующие упражнения отлично для этого подойдут:

приседания;
прыжки на скакалке;
выпрыгивания в высоту из положения сидя;
бег на месте с высоким подниманием коленей или захлестыванием голеней назад;

После хорошо выполненной разминки можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие статические упражнения

Следующие несложные упражнения подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, могут выполняться в домашних условиях и для удобства требуют только наличие мягкого коврика и не стесняющей движения одежды. Старайтесь все упражнения выполнять правильно, это позволит без травм натренировать нужные мышцы.

Так как упражнения статические, то в каждой позе необходимо находиться от 30 до 60 секунд, в зависимости от сложности.

Наклон вперед. Задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Необходимо сесть на коврик, ноги выпрямить перед собой. Не делая рывков, попробуйте дотянуться до пальцев ступни или пяток, при этом не сгибая коленей. В облегченном варианте колени можно чуть-чуть сгибать. Если беспокоит спина, старайтесь держать позвоночник прямым.
Поочередные наклоны в сторону. Задействует приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Исходное положение — сидя на коврике, ноги разведены в стороны, носки направлены вверх. Поочередно наклоняемся всем корпусом сначала в одну сторону и пытаемся дотянуться до пятки, затем в другую и в середину. В облегченном варианте одну ногу сгибаем в колене и поджимаем под ягодицу, тянуться необходимо к той, что выпрямленная.
Боковой выпад. Для приводящих мышц. Встаньте на ширину плечей, затем подконтрольно перенесите вес, согните колено и опускайтесь сначала на одну ногу, потом на другую. Важно: ступня, на которую опускаетесь, должна быть плотно прижата к полу, пальцы же другой — направлены вверх.
Поза «бабочки». Продолжаем растягивать приводящие мышцы. Сидя на коврике, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Положив руки на колени, попробуйте увеличить давление на них и почувствуйте, как растягиваются мышцы. Чем ближе пододвинете стопы к телу, тем лучше задействуете мышцы паха.
Растягиваем переднюю большеберцовую мышцу. В положении сидя, ноги перед собой, сгибаем одну ногу и кладем поверх другой чуть выше колена. Необходимо зафиксировать ее рукой и медленно наклоняться вперед до нужного растяжения.
Растяжка передней поверхности бедра. Из положения стоя, спина прямая, делаем выпад вперед левой ногой, подконтрольно опускаем правое колено и, не теряя баланса, беремся рукой за правую стопу и медленно, сжав ягодицы, тянем ее в сторону таза. Растянув одну ногу, переходим к другой. Более простой вариант: станьте прямо, помогая одной рукой, согните ногу в колене и прижмите пятку к ягодице (второй рукой можно за что-нибудь держаться). Бедра сомкните, колени находятся на одной линии. Дополнительно отводя назад колено, можно увеличивать напряжение. То же самое выполните для другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра. Упражнение начинаем в положении стоя. Выдвигаем левую ногу, согнутую в колене, вперед, а выпрямленную правую — как можно дальше назад, опираясь на носок. Спина остается прямой, руки находятся либо на бедре передней ноги, которая согнута под прямым углом, либо упираются в пол. Опускайтесь до нужного растяжения.
Для задней поверхности бедра. Встаньте прямо, руки положите на бедра. Вынесите прямую ногу вперед и поставьте на пятку, другая нога согнута. Держа спину прямо, наклоняйте корпус вперед от бедер, чувствуя растяжение мышц выставленной ноги.
Для икроножной и камбаловидной мышцы. Упритесь руками в стену или какую-нибудь опору и сделайте широкий шаг назад и встаньте на носки. Теперь медленно старайтесь опустить пятки на землю, осторожно растягивая мышцы.
Шпагат. Он хорошо помогает улучшить растяжку ног. Выполнять его нужно в конце тренировки, когда все мышцы ног хорошо разогреты и достаточно растянуты. Сразу хочется отметить, что быстро, без подготовки, сесть на шпагат не получится. Для заметных результатов обязательно должна производиться регулярная работа, с постепенным увеличением нагрузки.

Сделайте растяжку ног своей хорошей привычкой и вскоре вы будете в восторге от своих результатов.

zaryadka.guru

Растяжка для ног для начинающих: уроки для шпагата

И снова здравствуйте! Я, как всегда, безмерно рад очередной встрече с Вами. Как всегда, я постарался подготовить для нашего разговора что-нибудь особенное. Недавно, проводя вместе с Вами тренировку на икроножные мышцы, мы вскользь уже упоминали одно из упражнений, которые являются необходимым элементом после силовой тренировки. Припоминаете? Ну а так как мы с Вами еще не разу не занимались подобным тренингом, то можем считать себя дилетантами. Так же? Значит растяжка для ног для начинающих будет нам вдвойне интересна. И, быть может, кто-то из Вас сможет даже что-то добавить после тренировки.

Но Вы не думайте: я хоть и дилетант, и на шпагат полностью сейчас сесть не смогу, но основательно подготовился. Сегодня в моем арсенале не только упражнения для растяжки мышц ног, но и много сопутствующей информации, которой мне уже просто не терпится с Вами поделиться!

А знаете ли Вы, почему все-таки растяжка (стретчинг) так необходима после тренировок, особенно силовых? Правильно, эти упражнения оказывают благотворное влияние на восстановление мышц после наших нагрузок.

Но давайте вместе обратимся к тем, кто регулярно филонит наши занятия, кого мы еще ни разу не встретили в тренажерном зале и на спортивной площадке на брусьях. Признайтесь, хоть домашние тренировки Вы проводите? Потому что весь комплекс упражнений на растяжку абсолютно выполним в домашних условиях. А его польза широко известна далеко за пределами тренажерных и спортивных залов. Помимо очевидного позитивного эффекта для суставов, растяжка улучшает кровообращение и держит Ваши мышцы в тонусе.

Между прочим, упражнения на растяжку – идеальный вариант вечерней гимнастики. Представьте себе: утром – кардио плюс упражнения на скакалке, вечером – растяжка. Да Вы постоянно в тонусе! Не это ли секрет вечной молодости?

Перед тем, как мы перейдем к основным урокам для растяжки, хочу порекомендовать классный видео-курс «Леди Фитнес», по которому занимается моя знакомая и поражена достигнутыми результатами в построении обалденной фигуры.

ledyfit

Урок №1 – Виды растяжек

Как всегда, начнем с теории, постепенно подбираясь непосредственно к выполнению упражнений. Что мы вообще знаем о растяжке, помимо ее полезных свойств? Существует два вида упражнений на растяжку: статические и динамические. Динамические подразумевают постоянную смену положений, например, из продольного шпагата в поперечный, потом на узел (шутка) и т.д. Нам этот вариант явно не подходит.

Значит, остановимся на статических. Здесь наоборот не следует делать никаких резких движений. Приняв какое-то определенное положение тела, растягивающее, естественно, нужно находится в этом положение определенное время, до нескольких минут, стараясь максимально прочувствовать, как тянуться наши мышцы, и пытаться растянуться посильнее. Вот, вот это для нас, для новичков. Крайне необходимо делать растяжки на следующий день после силовых упражнений на ноги, как приседание с штангой.

Теперь, я думаю, можно уже и переходить к следующему уроку, чтобы понять, как правильно делать растяжку.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Урок №3 – Комплекс упражнений

Начнем с выпада. Все же его умеют делать? Вспоминайте, мы не раз делали это упражнение с гантелями. Итак, делаем выпад на левую ногу. Расставляем ноги так, чтобы правым коленом мы уперлись в пол. Ну как, не жалеете, что так интенсивно размялись? Я же говорил! Упираясь руками в левое колено, можно и в пол, начинаем медленно, потихоньку наклоняться вперед. Вы чувствуете то же, что и я? Значит правильно делаем. Растяжение мышц бедер не должно причинять боль.

Наклоняемся до этого предела и замираем секунд на 30. Теперь глубокий вдох и на выдохе стараемся еще ниже наклониться. И снова 30-ти секундная пауза. Все, возвращаемся в исходное положение. Делаем также на вторую ногу.

Следующим упражнением будем растягивать коленные связки и задние мышцы бедра. Выставляем вперед левую ногу, полностью выпрямляем ее и упираемся на колено правой. Что-то типа пистолетика получается, да? Упираясь руками в пол, медленно начинаем наклоняться вперед и вниз. Напряжение в мышцах чувствуете? Важно, чтобы спина оставалась ровной. Насколько можем опустились вниз, до того, как станет больно, и как в прошлый раз: пауза 30 секунд, вдох и пробуем еще ниже. Получается? Снова пауза полминуты, и в исходное. Повторяем на другую ногу.

Теперь давайте ляжем на спину. Одна нога стоит свободно, согнута в колене. Пусть будет правая. Левую ногу поднимаем максимально вертикально вверх. Важно, чтобы нога не сгибалась в колене. Теперь обеими руками беремся за ногу повыше колена и потихоньку тянем ее на себя. Наклоните насколько сможете и, как и в прошлые разы: 30 секунд, вдох, тянем еще ниже, еще 30 секунд и в исходное. Естественно, повторяем на вторую ногу. В идеале, у нас должно получаться это упражнение так, как на иллюстрации ниже.

И последнее на сегодня. Садимся на пол. Нам надо принять положение, отдаленно напоминающее позу лотоса. Знаете же, что это? В общем, садимся, ступни соединяем подошвами друг с другом. Колени разводим и упираемся в них локтями. Постепенно надавливаем локтевыми суставами на колени, одновременно с этим наклоняясь вниз. Таким образом, мы растягиваем внутреннюю часть бедра и паховые связки. Да Вы и сами наверняка чувствуете. Следим за спиной – она всегда должна быть ровной. Все делаем по той же схеме, что предыдущие растяжки, с той лишь разницей, что эту сделаем 4 раза. В конечном итоге, занимаясь растяжкой регулярно, мы, по идее, должны научиться делать это упражнение так, как девушка на иллюстрации.

Если Вы думаете, что сегодня на этом все – Вы ошибаетесь. Лично меня еще очень интересует, как начать делать шпагат. Девушки, разве Вам не интересно? Я же знал, поэтому и подготовился. Поэтому приступим к последнему уроку, чтобы узнать и попробовать те упражнения, которые нам понадобятся для шпагата.

Урок №4 – Учимся делать шпагат

Приготовьтесь сразу к тому, что быстро и сразу сесть на шпагат Вам не получится. Если действительно есть желание этого добиться, то придется, конечно, потренироваться. Основные упражнения для этой цели – махи ногами.

Итак, нам потребуется какая-нибудь опора. Давайте возьмем стул и одной рукой, например, правой, будем придерживаться за его спинку. И теперь начинаем выполнять махи: вперед, назад и боковые, каждых по 10 раз. Так же и второй ногой. Важно, чтобы нога была прямая, не сгибалась в колене. Понятное дело, что если Вы до этого никогда не растягивались и не имеете гимнастического прошлого, то амплитуда выполняемых махов будет совсем невелика. Но при регулярном подходе, можете не сомневаться, она постепенно будет увеличиваться. На данном этапе, я думаю, что нам будет достаточно и этого. И в какой-то момент Вы сами поймете, что уже можете сесть на шпагат.

После каждого подхода встряхивайте мышцы, помассируйте их, чтобы не было напряжения – это важно.
Как Вы можете догадаться, существует множество вариантов различных растяжек, или как сегодня говорят скретчинга, и практически для всех групп мышц. Мы еще наверняка не раз вернемся к этому вопросу, все дальше и дальше углубляя свои знания и умения в таких упражнениях.

На этом буду с Вами прощаться. Как всегда: следите за здоровьем, стремитесь к красоте и идеалам. До скорой встречи по этому же адресу.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
Нельзя забывать о технике безопасности.
В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил о

ladyelena.ru

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов.

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.

Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола.
Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.

Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги — положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом — опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.