Убрать бока упражнения в домашних условиях – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Как убрать бока на талии женщине в домашних условиях — действенные способы

Корректируем меню

Первоначально необходимо скорректировать рацион. Придется отказаться от любимых, но очень вредных жирных продуктов, а также исключить копчености и колбасы. Сбалансированный рацион поможет добиться желаемого результата даже без чрезмерных физических нагрузок.

1. Отказ от сладкого

Бока — это скопление простых углеводов. Чтобы избавиться от жировой прослойки, первым делом следует исключить из рациона кондитерские изделия и сахар в целом. Чай, кофе следует пить без различных подсластителей (мед тоже входит в эту категорию). Удивительно, но один этот шаг способен избавить от 2-3 лишних сантиметров на талии уже через месяц. 

2. Любим белок

Именно белки являются основой правильного рациона. Они дольше перевариваются, при этом дают насыщение при минимуме калорий. Человек дольше не испытывает голода, а значит, потребляет намного меньше калорий. 

3. Полезные углеводы — наше все

Углеводы делятся на простые и сложные. Первая категория — мучные и кондитерские изделия, сахар в чистом виде. Сложные углеводы содержатся в овощах и фруктах. Они дольше перевариваются и продлевают чувство сытости подобно белкам. Углеводы необходимы каждому человеку для нормальной работы организма, поэтому исключать их полностью не стоит.

4. Ищем полезные жиры

Жареная пища — это вредные жиры, но есть и полезные насыщенные жиры, которые также необходимы организму. Удивительно, но полезные жиры способствуют сжиганию лишних килограммов на талии. Правда, увлекаться ими все-таки не стоит: калорийность продуктов с такими веществами обычно очень высока. Нескольких орехов и заправки для салата в виде оливкового масла вполне достаточно.

5. До свидания, фастфуд

Сейчас очень распространены рестораны быстрого питания, в которых можно купить любимый гамбургер или картошку фри. Это быстро, вкусно и недорого, но урон фигуре наносит непоправимый.

При этом складки появляются именно в области живота. Чтобы не смотреться в зеркало с удручающим видом, стоит распрощаться с быстрой едой из ресторана, пиццей, сухариками и чипсами. Бока начнут уменьшаться в объемах уже чрез месяц.

nyamkin.ru

Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Содержание статьи

Как убрать жир с боков в домашних условиях максимально эффективно?

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Дальше мы более подробно расскажем вам, как убрать бока и сжечь жир в домашних условиях при помощи правильного питания, выполнения упражнений и соблюдения режима.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов — по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

2. Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

athleticbody.ru

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

• Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
• Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
• Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
• Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
• Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

www.fitnessera.ru

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Жировые отложения на боках – проблема, знакомая широкому кругу женщин. Чтобы справиться с ней, понадобится много усилий и времени. В борьбе с жировыми отложениями в этой части тела придется задействовать и диеты, и различные гимнастические приспособления и, само собой, физические упражнения. Последние, кстати, являются наиболее важным звеном в вашей цепочке действий. Регулярно выполняя их, можно добиться потрясающих результатов. Зато наградой вам станут рельефная тонкая талия, упругий животик и восхищенные взгляды мужчин.

Здесь приведены наиболее простые, но от этого не менее эффективные упражнения, воздействующие на боковые мышцы живота. Регулярно выполняя их в домашних условиях можно быстро добиться результата — убрать бока, «счесав» словно рубанком.

Эффективность приведенных упражнений значительно возрастет, если вы будете использовать какие-либо утяжелители – например гантели.

Упражнения без утяжелителей

1. Движения корпусом

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разместить на талии.

Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, изо всех сил тяните вслед им корпус. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна.

2. Наклон  с подъемом колена

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Присесть как на стул, руки сцепив в замок возле правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять ногу до бедра.

3. Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, подняв их вверх.

Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

4. Боковые подъемы

Исходное положение: лежа на боку с заведенной за голову рукой.

Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по 15 подъемов в каждую сторону поочередно.

Упражнения с утяжелителями

1. Наклоны

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.

Выполнить наклон в сторону и поднять противоположную руку вверх. То же самое в другую сторону.

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Сделать наклоны, не подымая при этом рук.

Не менее эффективными в домашних условиях будут упражнения на фитболе – большом резиновом мяче. Заниматься на нем несложно, а за счет того, что снимается нагрузка с ног, а на мышцы пресса, напротив, возрастает, жировые отложения по бокам начинают уменьшаться.

1. Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи максимально развернуты.

При помощи ягодиц катать мяч в разные стороны, при этом держа корпус неподвижно.

2. Исходное положение: стоя на коленях, мяч справа.

Выставить левую ногу вперед, сгибая ее в колене, правую руку положить на фитбол, левую завести за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое проделать в другую сторону.

3. Исходное положение: правым боком лежат на мяче, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора.

Поднять левую ногу вверх, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить с другой ногой.

4. Исходное положение: лежа на полу и согнув ноги  коленях, разместить их на мяче.

Катать мяч в разные стороны ногами.

Если на упражнения не хватает времени, можно воспользоваться «подсобными» средствами, работающими не менее результативно.

Например, крутить хула-хуп. Этот спортивный обруч в последнее время производят из высокопрочных материалов, снабжая различными насадками.

Поэтому занятия с хула-хупом, даже по 15 минут в день, могут значительно уменьшить размеры талии. А массаж боков поможет поскорее согнать с них жировые отложения.

Неплохо помогает убрать бока упражнения Бодифлекс — дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание вкупе с физическими упражнениями помогает насытить организм кислородом. За счет этого начинается эффективное сжигание калорий и, соответственно, жировые отложения постепенно тают.

Ну и, конечно же, в числе средств, помогающих бороться с отложениями на боках – самомассаж в этой области, обертывания, использование антицеллюлитных кремов и масок, многочасовые прогулки.

Ну а теперь обратимся к более серьезному способу, который включает в себя комплекс достаточно сложных упражнений, выполнений которых требует максимальной концентрации и отдачи. Возможно, поначалу вам будет трудно, и придется приложить немало усилий, но зато через время вам будет гарантирован высокий результат в решении задачи, как убрать бока в домашних условиях.

Количество повторов при выполнении приведенных упражнений: для новичков – по 12 на каждую сторону; для среднего уровня – по 18, для высокого – по 25 и больше.

Скольжение лежа по горизонтали. Нагрузка на косые мышцы пресса

Соберитесь и максимально сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. При перемещении в разные стороны вы должны ощущать нагрузку в области пресса.

1. Лежа на полу и приподняв и напрягая пресс, медленно склонитесь влево и прикоснитесь к пятке.

2. То же самое в правую сторону.

При этом руки и торс не должны касаться пола.

Боковые скручивания, велосипед. Нагрузка на все группы мышцы пресса

1. Наклониться корпусом назад, отрывая ноги от пола. Повернуть корпус в правую сторону, подтянув на себя левую ногу.

2. То же самое, но корпус наклонить влево, а правую ногу потянуть на себя.

Ногу тянуть до конца и в момент. Когда она максимально вытянута, сделать небольшую паузу в 2-3 секунды. Таким образом, пресс всегда будет находиться в работе.

Развороты в стороны, в положении сидя подняв ноги. Нагрузка на косые мышцы живота

1. Сидя на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, согнув их в коленях. Корпус слегка отклоните от уровня пола.

2. Плавно разворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. При этом контролируйте каждый поворот, ощущая, как напрягаются мышцы. Они не должны расслабляться ни на секунду.

Боковые развороты. Нагрузка на косые мышцы пресса и бедра

Эффективно прорабатывают бока, воздействия на косые мышцы, а также позволяет подтянуть область бедер и убрать «ушки».

1.В положении на боку, сделайте упор на одну руку. Ноги при этом должны быть вместе.

2. Корпус медленно развернуть корпус, как бы пряча руку под мышку.

Боковые скручивания. Нагрузка на боковые мышцы пресса

1.Лежа на боку, одну руку вытяните, вторую заложите за затылок.

2. Приподнимите корпус вверх вместе с ногами.

При выполнении упражнения следите, чтобы рука всегда была вытянута вперед, это усилит нагрузку на пресс. Колени не разъединять.

Выкручивания вверх по диагонали. Нагрузка на пресс, ягодицы, ноги

Это упражнение можно по праву назвать еще и эффективным упражнением для ягодиц.

1. Выполните полунаклон, перенося вес на правую ногу.

2. Медленно, контролируя мышцы, развернитесь по диагонали.

3. Снова вернитесь в положение полунаклона.

На каждую сторону выполните по 20 подходов, пока мышцы не начнут «гореть».

Упражнения с палкой. Нагрузка на косые мышцы живота, нижние и верхние части пресса

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях (образуя прямой). Руки расставить по сторонам, держась за палку. В работе задействуется только нижняя часть туловища.

2. Медленно поворачивайте ноги в сторону, прикасаясь коленями к полу. Затем чуть оторвите колени и «зависните» на пару секунд.

3. Возвращайтесь в исходное положение, вновь задержавшись на пару секунд. Это позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.

4. То же самое в другую сторону.

Развороты в стороны в положении сидя. Нагрузка на все группы мышц пресса

1. В положении сидя на полу, откиньтесь назад

2. Прикоснитесь к полу обеими руками, собранными в кулак.

3. Развернитесь и то же самое проделайте с другой стороны.

Упражнение выполняется энергично, быстро. Контролируйте напряжение мышц. При выполнении упражнения можно задействовать мяч.

www.kpodruge.ru

Упражнения, чтобы убрать живот и бока за неделю

К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить, что без физических нагрузок решить вопрос проблемных зон тела нельзя. Об эффективных упражнениях для коррекции живота, боков, а также об условиях, при которых они сработают в полной мере, читайте далее.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

• регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа;
• при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
• специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
• составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
• важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
• соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

С ЭТИМ ТАКЖЕ ЧИТАЮТ: Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться — в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
• ИП — лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая — за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
• ИП — лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
• ИП — лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения для живота для мужчин

Как убрать бока на талии

Чтобы как можно быстрее убрать бока на талии, к упражнениям и рекомендациям, указанным выше, следует подключить занятия на гимнастическом диске и дыхательные методики (можно бодифлекс).

При помощи диска выполняются скручивания тела, во время которых можно усилить проработку мышц, если в руки взять по гантели либо надеть утяжелители (по 0,5-1 кг).

Усиления эффекта «таяния» боков можно добиться при помощи массажа, который желательно проводить сразу после тренировки. Стоит отдать предпочтение методикам для борьбы с целлюлитом — баночной и медовой.

Как убрать живот и бока за неделю

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: ТОП-10 самых эффективных упражнений для плоского живота

Убрать бока за неделю в домашних условиях

Чтобы в домашних условиях убрать бока за неделю, следуйте всем изложенным выше советам и выполняйте перечисленные ранее упражнения. Помимо диска для талии, воспользуйтесь хулахупом.

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

Как убрать живот и бока видео

В дополнение к статье — видео на тему, как убрать живот и бока.

www.dream-your.com

Как убрать бока на талии в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждой девушке хочется иметь красивую фигуру — стройную талию, подтянутый, плоский живот, бока без лишнего грамма жира. Но для достижения такого результата нужно придерживаться правильного питания. Если же жирок на боках уже есть, то его нужно сгонять корректировкой рациона и спортивной нагрузкой.

Откуда берутся бока

Лишний вес — проблема не только отдельно взятых людей, но и современного человечества в целом. Люди стали гораздо меньше двигаться — работать за столом в офисе или дома за компьютером, передвигаться на личном или общественном транспорте, развлекаться: ходить в рестораны, кино- и обычные театры и т. д. Конечно, есть те, кто дни проводит в движении, на ногах, но все же преимущественно человечество сидит на месте, а не ходит.

Усугубляет проблему еще и появление вредной быстрой еды, состоящей из неправильных углеводов. Насыщают они ненадолго, но при этом имеют высокую калорийность. Результат — «ушки» на бедрах, лишний жирок на животе. Особенно эта область страдает у женщин (особенно в беременность).

Появление подобных жировых отложений также может быть спровоцировано гормональным сбоем. Баланс гормонов смещается, и жир хуже расщепляется. Нерасщепленное, соответственно, задерживается на теле. То же самое происходит при переутомлениях или стрессе (ведь именно кортизол, стрессовый гормон, мешает избавляться от жирка).

Как убрать бока

Только на первый взгляд кажется, что похудеть очень просто. Вроде бы достаточно не кушать и усердно тренироваться, чтобы согнать жирок. Но на самом деле похудеть далеко не так просто, как можно подумать.

Например, женщина, у которой висят бока, серьезно ограничивает себя в еде. А еще загоняет себя до седьмых потов с гантелями в спортзале. Но толку от этого все равно нет. Лишний вес как держался, так и держится. Все потому, что она подошла к решению проблемы неправильно.

Никакие силовые тренировки не помогут прогнать «ушки» на боках. Занимаясь таким образом, мы будем качать мышцы. А нам нужно немного другое — согнать жир. Ограничивая себя в еде неправильно, мы истощаем организм, лишаем мышцы питания. Нужно перестроить пищевые привычки таким образом, чтобы мышечная ткань получала белок, а жиры, которые могли бы отложиться на талии, снизить до минимального количества.

Итак, на вопрос о том, как уменьшить бока, есть два ответа:

1. Соблюдение принципов здорового питания.
2. Интервальные спортивные тренировки.

Шаг 1. Пища

Можно посвящать спорту часы. Можно после тренировки в спортзале идти еще на пробежку, а после — в бассейн. Но бока убираем мы в первую очередь не тренировками, а коррекцией своего рациона. Не будет толку от изнурительных занятий, если после них идти, например, в McDonald’s и объедаться там. Прежде чем подключать к борьбе за фигуру спорт, сперва нужно пересмотреть свои пищевые привычки и сформировать их заново по специальным правилам.

Правила питания для худеющих

1. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе.
2. Сложным углеводам — да. Совсем от них отказываться нельзя. Именно из этого наше тело получает энергию. Кроме того, углеводы — пища для мозга. Чтобы организм не копил их в боках, а правильно тратил, они должны быть сложными. Такой углевод расщепляется дольше, дает энергию и не задерживается там, где не надо. Значит, основой рациона худеющего должны стать крупы, бобовые, свежие овощи (без крахмала, как картошка), цельнозерновой хлеб.
3. Переход осуществляйте плавно, вредным продуктам подбирайте здоровую замену. В похудении большую роль играет и психологический настрой. Резко взять и исключить из рациона сахар для сладкоежки очень трудно. В результате легко сорваться. А ведь его можно заменить медом или стевией. Печенье и конфеты заменят сухофрукты, майонез — натуральный йогурт. Вместо чипсов лучше взять горсть орехов. Не нужно переход на здоровую пищу делать резким. Лучше привыкнуть к изменению рациона постепенно, заменяя продукт за продуктом.
4. Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5, а то и 6, но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию, но и желудок не будет растянут. Кстати, кушать вечером, после 18.00, можно и нужно, если требуется. Правило тут только одно — ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно, чтобы это была белковая пища.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Многие люди не имеют аппетита утром, ограничиваясь чашкой кофе. Но убрать бока, как бы это странно ни звучало, без завтрака не получится. Именно утренний прием пищи разгоняет метаболизм, помогает не переедать в течение дня.
6. Запрещается ограничивать себя в воде. Не следует бояться, она в отеки не уйдет. А вот расщепление жиров без нее невозможно. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) в сутки. А вот алкоголь и соки употреблять не нужно.
7. Перекус должен быть здоровым. Между приемами пищи, конечно, проще взять печенье или конфетку. Но из этих нездоровых привычек вытекает лишний вес. Лучше пусть под рукой будет зеленое яблочко, свежий огурчик или морковка. Пользы от такой пищи будет гораздо больше.
8. Следите за калоражем. В среднем женская норма в сутки — около 2000 ккал (точнее нужно высчитывать по росту, весу и образу жизни). Чтобы похудеть, нужно создать их дефицит. То есть тогда организму будет не хватать энергии из пищи, и он постепенно будет брать ее из жировых запасов. Учитывайте, что истощать себя, испытывая голод, нельзя. Подойдите к уменьшению суточного калоража с умом — 1200-1500 ккал на день будет вполне достаточно.
9. Здоровое питание — не диета, но образ жизни. Если хотите знать, как сделать талию и убрать бока, причем не временно, а надолго, то нужно запомнить: правильное питание должно быть не временным, а постоянным. Это не диета как таковая, это просто привычка есть здоровую пищу ради собственного здоровья.

Правил питания, чтобы убрать бока, как будто их и не было, немного. И в целом нет каких-то тяжелых, трудновыполнимых требований. А вот результат от подобной коррекции будет заметен уже совсем скоро.

Шаг 2. Правильная спортивная нагрузка

Спорт бывает разный — силовые тренировки и кардио. Убрать бока как раз помогут именно вторые. Их основная задача — не нарастить, укрепить мышечную ткань, а заставить организм сжигать жиры. Подключать тренировки нужно после первичного перехода на здоровую пищу.

Учтите, что все упражнения делать, чтобы убрать бока (какими бы они ни были), нужно спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Организм уже частично переварит еду, сахар в крови повысится, и будет энергия для тренировки.

Бег — враг жира

То, что с помощью бега можно согнать лишний жирок до грамма, знает, наверное, каждый. И если хочется девушке убрать бока как можно быстрее, то начать нужно именно с включения пробежки в распорядок дня.

В идеале бегать нужно 5-7 дней в неделю по полчаса. Но не у каждого хватит моральных сил сразу начать так делать. Поэтому, как и с питанием, тут нужно делать все плавно, постепенно. Сперва пробежка должна длиться 10-15 минут всего пару раз в неделю. Затем увеличивается время бега. И наконец, прибавляются еще беговые дни.

Интервальный бег

Есть кое-что, что сжигает подкожный жир еще быстрее, чем пробежка. Это интервальный бег. По сути, это та же самая пробежка, но с чередованием скорости. То есть она будет выглядеть так:

• Обычный бег (в комфортном темпе) — 5 минут.
• Спринтерский бег — 3 минуты (чем быстрее, тем лучше).
• Быстрая ходьба — 5 минут.

И так далее по кругу все время пробежки. Именно такой бег заставляет тело сжигать жирок быстрее всего.

Другая кардионагрузка

Самым эффективным для похудения считается бег. Но есть и иные активности, которые помогают избавиться от лишних отложений. Это занятия на эллиптических тренажерах, гребля, велопрогулки, плавание. Ими можно перемежать пробежки. А можно, если у вас хватит сил, совмещать: утром, допустим, бег, а вечером — бассейн.

Как женщине убрать бока на талии упражнениями

В наше суматошное время у женщин мало свободного времени. Поэтому многие дамы задаются вопросом о том, как убрать бока на талии в домашних условиях. Конечно, в спортзале есть множество тренажеров, тренеры, которые подскажут верное решение. Но далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, как, например, у мам малышей до года. Но это не проблема, так как можно заниматься и дома. Как убрать бока на талии упражнениями, рассказывается дальше.

Планка

Это широко известное упражнение. Делать его просто — нужно встать в стойку, опираясь о пол носочками и ладонями, как будто для отжимания. Свое тело нужно держать на весу, не прогибаясь в пояснице. И так нужно стоять от 1 до 3 минут. Разумеется, сразу долго планку делать не нужно, начните с малого — 30, 40 секунд, ежедневно увеличивая время.

На первый взгляд, это просто, но на самом деле уже после 10-20 секунд слабые мышцы начинают дрожать, даже минуту выстоять тяжело. Но данное упражнение отлично убирает жирок, вдобавок подтягивая мышцы живота и передней стороны бедра, так что отказываться от него не нужно.

Боковая планка и планка с провалами

Принцип данного упражнения тот же, что и у обычной планки, только тут основная нагрузка идет на боковые мышцы. Собственно, это поможет уменьшить талию и убрать бока как нельзя лучше.

Делают боковую планку так: поворачиваются на бок, одной рукой, согнутой в локте, упираются в пол. Ноги располагаются одна впереди другой (вперед выводим ногу той стороны тела, что и опорная рука). Вторую руку можно поднять к потолку. Поясница не должна прогибаться к полу. В данной позиции рекомендуется стоять 1-2 минуты, потом поменять опорную сторону. Но начинать, как и с обычной планкой, лучше с 20-30 секунд.

Когда вы уже можете простоять хотя бы минуту в данной позиции, можно подключить к планке и провалы. Это значит, что с помощью боковых мышц можно опускать бедро к полу и тут же его поднимать назад на нужный уровень. Подобное упражнение следует делать не менее 10 раз на каждый бок.

Скручивания в прямой планке на локтях

Исходное положение — в прямой низкой планке (опора на локти и носки). Далее нужно поочередно, подкручивая бедра, касаться одной их стороной пола и подниматься назад. Упражнение очень полезно для формирования красивой талии.

Берпи

Это достаточно энергозатратное упражнение. Его суть заключается в следующем: нужно подпрыгнуть и с прыжка сразу спуститься на пол, приняв положение планки. Из нее тут же надо подняться и прыгнуть вверх. И так от 10 раз.

Берпи не любят за то, что оно так сильно выматывает худеющих, но и любят тоже за высокую эффективность.

Противоположные скручивания

Если задаетесь вопросом о том, как сделать талию и убрать бока, то данное упражнение — для вас. Нужно лечь на спину на пол, руки заложить за голову. На выдохе оторвать голову, шею, плечи от пола, а также одно колено, подтягивая его к груди. Задача — дотянуться противоположным локтем до поднятого колена. Направления скручиваний лучше менять подходами: 20 — на одну сторону, 20 — на другую.

Во время скручиваний не забудьте напрягать мышцы живота. Работать нужно в первую очередь ими, а уж затем — остальными частями тела. Поясницу в этот момент следует вжимать в пол.

Горизонтальный бег

Начинают упражнение из позиции, как для высокой планки, упор — на ладони и носки. Дальше нужно подтягивать поочередно колени к груди, стараясь делать это быстро. Получается бег на месте в планке.

Данное действие — отличный вариант кардиоупражнения, которое задействует мышцы пресса, косые и прямые.

Джампинг-Джек, или прыжки с разведением конечностей

Данное упражнение не направлено строго против отложившейся на боках жировой ткани, но это хорошее кардио для всего тела. А потому упражнения для пресса обязательно следует перемежать им.

Для выполнения следует прыгать, разводя руки и ноги. Ноги — шире уровня плеч, руки сомкнуты над головой, прыжок, ноги стоят вместе, руки опущены вдоль корпуса.

Занятия с обручем

Это обязательная тренировка для тех, кто не знает, как быстро убрать бока на талии. Именно обручем хорошо разминаются жировые отложения, «ушки» на талии. Там активизируется кровообращение, в результате чего жир лучше сжигается. Особенно кручение обруча показано тем, у кого есть целлюлит в любой стадии.

Минимальное время, в течение которого нужно крутить обруч, — 10 минут. За этот срок сжигается около 100 калорий. Каждый раз увеличивая время, в конце концов можно дойти до получаса.

Лучше, если выбранный вами обруч будет не простым, а с массажными вставками. Они могут быть разными — в виде изгибов, шариков разного размера и даже шипов. Их задача — массаж жировой прослойки с целью устранения.

Важно то, что одним обручем ограничиваться нельзя. Это лучше, конечно, чем сидеть на диване и кушать булочки, но по сравнению с интервальной тренировкой обруч проигрывает. Но если включить его как один из интервалов, получится эффективнее всего. Точно так же, как и сделать обруч финальным аккордом тренировки.

Пример интервальной тренировки

Итак, как уже было сказано, просто силовые тренировки в борьбе за талию не помогут. Мы убираем бока не путем разработки мышц в нужной области, а занимаясь тем, что будет заставлять жир таять.

Как строится интервальная тренировка? На чередовании. Кардио, чтобы повысился пульс, ускорилось кровообращение. Его заменяет силовая тренировка на нужную нам группу мышц. И снова кардио. Ниже приведен пример, как можно построить интервальную тренировку:

1. Разминка (всегда начинайте с нее, чтобы «разбудить» мышцы, подготовить их для дальнейшей работы).
2. Джампинг-Джек — 2 минуты.
3. Скручивания в прямой планке на локтях — 20 раз.
4. Горизонтальный бег — 2 минуты.
5. Противоположные скручивания — по 20 раз на каждую сторону.
6. Джампинг-Джек — 2 минуты.
7. Прямая планка — 1 минута.
8. Боковая планка — 1 минута на каждую сторону.

Начиная со второго и заканчивая восьмым пунктом, следует повторять упражнения 3-4 раза. Это и есть интервальная тренировка. Завершать ее может и обруч, его крутить нужно будет 10 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы восстановить дыхание.

Рекомендации тем, кто борется с боками

Хочется напоследок вкратце описать план действий, который поможет убрать ненавистные «ушки» на боках:

• Начните с питания. Уберите пищевой мусор из рациона, ешьте здоровую пищу, пейте много чистой воды. Следите за калоражем, держитесь в рамках дефицита, но в разумных пределах. Измените соотношение БЖУ — белков должно быть больше, чем обычно.
• Больше двигайтесь. Помните: бока мы убираем не столько упражнениями, сколько правильным, здоровым образом жизни. Ходите гулять, плавайте, ездите на велосипеде. Что-нибудь, что заставит вас двигаться (как именно — выбирайте по своему усмотрению).
• Занимайтесь. После коррекции питания можно приступать и к спорту. Но не налегайте на силовые тренировки. Не они основа красивых боков, а кардионагрузка — те упражнения, что заставляют тело сжигать жиры вообще. Но полностью от силовых тренировок отказываться нельзя, иначе мышцы держать в тонусе не получится.
• Берегите себя от стресса и недосыпа. Даже с полностью здоровым питанием, большим количеством движения, правильной спортивной нагрузкой вес будет уходить очень неохотно, если уровень кортизола у вас в крови высок. А это гормон стресса, который вырабатывается организмом в ответ на него.

• Тот, кто хочет знать, как женщине убрать бока на талии, должен осознавать индивидуальность своего тела. Если склонность к жирку обусловлена генетикой, значит, бороться с этой проблемой придется большее количество времени. Это не значит, конечно, что нужно отказаться от похудения. Просто следует держать себя в руках и не срываться. Прогресс будет, хоть и медленнее.

Удачи вам на пути к идеальной фигуре!

tony.ru

«Как убрать бока на талии?» – Яндекс.Знатоки

Прежде всего, вы должны понять, от чего появляются бока на талии. Причина может быть в неправильном рационе, например, в чрезмерной любви к сладкому, в сидячем образе жизни и отсутствии физической активности. Кроме того, важно исключить риски наличия различных проблем со здоровьем, например, гормональных, которые могут приводить к лишнему весу. В последнем случае нужно сначала устранить причину, а уже после начинать заниматься. В первых случаях нам нужна все та же диета и физическая активность.

ПИТАЙТЕСЬ СБАЛАНСИРОВАНО

Желающие похудеть часто грешат всевозможными краткосрочными диетами, ограничивающими буквально во всем. И это неправильно. Дело в том, что организм теряет в основном воду и мышцы, а не жир, поэтому сброшенное возвращается буквально сразу после того, как вы вернетесь к привычному рациону, иногда и с двойной силой. К тому же это стресс для организма, и он будет готовиться к следующему стрессу, откладывая все лишнее про запас. Поэтому запомните, если вы хотите убрать жир с талии и боков, нужно питаться правильно и сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, и это должно войти в систему, а не быть временной мерой.

РАСЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Вы сможете похудеть только в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребляете. Поэтому важно не переедать. Рассчитайте для себя суточную калорийность и старайтесь ее не превышать. Учтите, что 60% от полученной величины нужно употреблять в первую половину дня.

ПИТАЙТЕСЬ ДРОБНО

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет сузить объем желудка, соответственно, вы привыкнете кушать меньше и сможете уменьшить объем живота. Идеальное количество приемов пищи – 4-5. Преимущество такого питания в том, что вы не будете ощущать мучительный голод, как в случае с редким и обильным питанием, а также сможете ускорить обмен веществ.

ВКЛЮЧАЙТЕ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ КЛЕТЧАТКУ И ПОСТНЫЕ БЕЛКИ

Эти вещества помогают надолго утолить голод и улучшают работу пищеварительного тракта, помогая тем самым убрать уши с боков на талии. Источники клетчатки – это в основном фрукты и овощи, источники белка – нежирные виды мяса и рыбы, молочная продукция с невысоким содержанием жиров.

Более подробно читайте на нашем сайте: https://vokrug-planety.ru/krasota-i-zdorove/kak-izbavitsya-ot-lishnih-kalorij/

yandex.ru