Упражнение в домашних условиях для трицепса – Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения, видео

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.

Что такое трицепс и как его правильно качать?

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.

Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.

Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.

Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.

Упражнения с гантелями для трицепса:

• Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
• Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
• Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.

Упражнения на турнике для трицепса:

• Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
• Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Упражнения для девушек

Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

• Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
• Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
• Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
• Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

Загрузка…

diet-diet.ru

Упражнения для трицепса для женщин

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление.

Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений

, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

• исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
• согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
• вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

• Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
• медленно сгибайте руки, спина прямая;
• займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

• первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
• отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
• вернитесь в исходную позицию;
• повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

• исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

• исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

• Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
• Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
• Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
• Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
• Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

prokrasotu.net

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях

Как накачать трицепс

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните
   мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
   
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно
   . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
   
4. Постепенно увеличивайте нагрузку
   в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
   
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
   
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд
   , между упражнениями 1-2 минуты
   .

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

• Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
• При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:
Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

• Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
• После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:
Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет:
Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

При встрече с человеком первое, что бросается в глаза это накаченные руки и плечи. Накачать трицепсы женщине и мужчине не составляет труда если правильно подойти к тренировкам и питанию.

Накачать трицепсы женщине можно вместе с грудью. Делать эти две группы мышц в один день. Используя специальные упражнения можно добиться того, что ваши руки будут выглядеть подтянуто и изящно.

Лучшие упражнения

Накачать трицепсы женщине с помощью гантелей не составит труда. Если у вас есть несколько, то можно проводить тренировки в домашних условиях.

Одно из главных упражнений с гантелями на трицепс это разгибания в локте сидя. Необходимо удобно сесть на стуле или лавке, поднять одну руку над головой, держа при этом гантель.

Затем сгибайте руку в локте, вы сразу почувствуете как напрягается ваш трицепс.

Обратите Внимание!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Трицепс у женщин это одна из самых главных мышечных групп. Она подтягивает руки и делает их привлекательными. Многие страдают от того, что трицепс немного свисает и это не красиво. Выполняйте упражнения и сможете подтянуть его.

Выбор тренажера

Тренажеры для трицепса для женщин не так популярны в залах. Самым лучшим выбором будет это тяга блока из-за головы. Необходимо повернуться спиной к блочному тренажеру и взяв за ручки тянуть вес из-за головы. Данное упражнение не такое популярное как с гантелями, но если вы хотите что-то новое, попробуйте.

Очень важно проводить специальные тренировки чтобы укрепить трицепс у женщин. Крепкие мышцы рук помогут в повседневной жизни, сделают её проще. Тренировку на трицепс часто совмещают с занятиями на грудь. Вы можете поступить также.

Тренировка трицепса для женщин лучше всего проходит с наличием тренера, который сможет подсказать лучшие упражнения и технику. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, можете заниматься дома. Для тренировок вам понадобятся гантели или другие утяжелители. Выполняйте упражнения, которые описаны выше и сможете без труда укрепить трицепс.

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане.  Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам накачать трицепс.

1. Отжимание на трицепс, лежа на боку

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

2. Отжимания с ногами на фитболе

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простыхотжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее.

В исходном положении, локти прижаты к корпусу.

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

3. Французский жим с гантелями лежа на фитболе

Самое Важное!

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа нафитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите  руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны.

Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх.

Внимание!

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Лучшие упражнения

Совет!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Выбор тренажера

Базовая тренировка для девушек

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или , две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет ;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Культуристка Полин Нордин Pauline Nordine Тренировка трицепса Отжимание от скамьи

Отжимания от скамьи прекрасное упражнение на трицепсы для женщин, которое можно успешно выполнять в домашних условиях.

Желательно иметь две горизонтальных скамьи. Расположите их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли сесть на самый край одной из них, а на другой положить пятки. (more…)

В рубриках: Тренировка рук,Тренировка трицепсов |

Облегченные отжимания на брусьях для женщин Тренировка груди и трицепсов

Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола не могут правильно отжаться ни разу даже от пола, ни говоря уже про брусья.

Внимание!

Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений для тренировки верхней половины тела. В основном в этом движении работают большие грудные мышцы и трицепсы. В особенности работает нижний отдел грудных мышц.

Кроме того, задействуется передний пучок дельтовидных мышц. (more…)

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)

Тренировка для рук и плеч в блочном тренажере.

Не знаете, как подойти к блочному тренажеру и какие упражнения можно с его помощью выполнять? Постараемся вас просветить и доказать, что с помощью стандартных рукояток блочного тренажера в вашем спортзале можно оживить и разнообразить тренировки, то есть освоить еще один инструмент для создания тела своей мечты.

Суперсет для рук Тренируем бицепсы и трицепсы

В тренировке упражнения из суперсета делают без отдыха, друг за другом.

Это объясняется тем, что при выполнении одного упражнения из суперсета, происходит одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, главное – не упустить этот момент кровенаполнения и выполнить второе упражнение из суперсета, «забив» тем самым обе мышцы. (more…)

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка трицепсов |

Тренировка верхней части тела

Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы.

Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди.

Важно!

Пора заняться верхней частью тела!
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)

Упражнения для верхней части тела с фитболом и гантелями

• Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
• Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
• Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
• Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
• Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Французский жим в положении лежа

Отжимания от скамьи с утяжелением

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

• Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
• Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:
Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение:
Новички могут начать с колен на пол.

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

• Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
• Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ:
Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание:
Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса
.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений для верхней части тела. (more…)

Сильные и красивые женские руки Бодибилдинг для девушек

Красивые, сильные, рельефные руки являются отличительной особенностью людей, поддерживающих образ жизни в стиле Fit. Включите эти упражнения на бицепс и трицепс в Ваш еженедельный график, чтобы увидеть потрясающий результат в мгновение ока.

Разгибание руки (Kickback)

Упражнение на трицепс Разгибание руки

Целевая мышца: трицепс Три подхода, 15 повторений на каждую руку (умеренный вес)

Исходное положение: обопритесь коленом и одной рукой на скамейку, гантель в другую руку. Плечо рабочей руки параллельно полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы плечо опускалось ниже спины. (more…)

Мави Джоя — знаменитая бодибилдерша. Попытайтесь сфокусировать взгляд на ее трицепсе 🙂

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это , считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена.

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается . Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

sportfitgid.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях: упражнения, видео

Иногда спортсмены имеют возможность проводить полноценные тренировки в тренажерном зале, а иногда нет. Если у вас нет возможности провести занятие в зале, то вы можете потренироваться и дома. Некоторые атлеты имеют дома маленький тренировочный арсенал, куда входят турник, брусья, несколько гантель, а если повезет, то и скамья со штангой. На нашем форуме мы уже рассказывали про домашний тренинг бицепса, теперь пришло время поговорить об упражнениях для трицепса в домашних условиях.

​

Существует множество упражнений для трицепса в домашних условиях, но не все они одинаково эффективны. Если говорить про домашние тренировки с наличием штанги и брусьев, то самые эффективные упражнения это:

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Французский жим лежа;
• Отжимания от пола.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом – одно из самых эффективных базовых упражнений для трицепса. Помимо трицепса в работу включаются грудные мышцы и дельтовидные. Данное упражнение стоит выполнять как профессионалам, так и новичкам. Техника выполнения не сложная, и осваивается за одно занятие с тренером. Во время тренировки, жим узким хватом нужно ставить на первое место, также можно сделать несколько подходов в конце тренировки с маленькими весами, чтобы запампить и добить мышцы. Перед началом выполнения рабочих подходов нужно будет выполнить несколько разминочных, чтобы не травмироваться. С полным описанием техники выполнения вы можете ознакомиться, прочитав материал про жим лежа узким хватом.

При работе с большими весами нужно иметь партнера для подстраховки. Если партнера нету, но есть скамья с ограничителями, то это тоже неплохо, но такую скамью редко кто ставит дома. Поэтому, чтобы избежать травм, не фиксируйте блины на штанге пружиной, чтобы в случае отказа наклонить штангу в одну сторону и скинуть лишний вес.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – еще одно из самых лучших упражнений для трицепса в домашних условиях, которое помимо нашей целевой мышцы, задействует еще грудь и передние дельты. Чтобы тренинг на брусьях приносил результат, нужно знать технику выполнения отжиманий, акцентирующих нагрузку именно на трицепсе. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужен партнер для подстраховки, но изучить технику будет сложнее, нежели в случае с жимом узким хватом. Рекомендуем посмотреть видео с техникой выполнения в конце статьи, все подробности расскажет Денис Борисов. Чтобы прогрессировать, выполняя отжимания на брусьях, нужно использовать дополнительный вес.

Французский жим

Французский жим – одно из ключевых упражнений для тренинга трицепса, которое используют большинство профессиональных культуристов. Данное упражнение воздействует на все 3 пучка трицепса. Существует множество вариантов выполнения французского жима, которые имеют примерно одинаковую эффективность. Чаще всего выполняют французский жим лежа или стоя со штангой, а при отсутствии штанги используют гантель. Ознакомиться с техникой выполнения французского жима стоя со штангой и с гантелью, вы сможете из статьи про французский жим для трицепса. Техника выполнения этого упражнения в положении лежа будет дана в виде видео ролика в конце статьи.

Отжимания от пола

Отжимания от пола, пожалуй, являются самым доступным упражнением, так к

4rama.com

описание с фото и пошаговая инструкция выполнения

Трицепс – мускулатура, которая отвечает за визуальное формирование объема верхних конечностей. Тренируя указанную группу мышц, можно зрительно сделать руки более мощными и крупными. Успех занятий, направленных на прокачку целевой области, зависит от регулярного увеличения нагрузок. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания на трицепс узкой постановкой рук

Простейшим упражнением для трицепса в домашних условиях выступают отжимания. Определяющее значение здесь имеет специфическая постановка рук в упоре. Главный акцент должен смещаться на область трехглавых мышц. Чтобы достичь хороших результатов, выполняйте отжимания согласно такой схеме:

1. Примите упор лежа, вытянув тело в струнку.
2. Стопы сведите вместе.
3. Ладони сведите практически вместе, чтобы между большими и указательными пальцами рук сформировалась фигура, напоминающая сердечко.
4. Спина и ноги должны образовать единую линию.
5. Сделайте вдох и неспешно опуститесь в нижнюю точку, слегка коснувшись грудью поверхности пола.
6. Во время выполнения движения локти старайтесь прижимать к корпусу тела.
7. Плавно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох и полностью распрямив руки.
8. В течение тренировки выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить представленное упражнение на трицепс дома, используйте вспомогательную платформу в виде невысокого стульчика либо скамьи. Подставка послужит опорой для верхних конечностей, позволяя удерживать тело на весу и создавать необходимые нагрузки. В целях усложнения упражнения ноги также можно расположить на возвышенности. Облегченный вариант тренировки допускает опору нижних конечностей в пол.

Развернитесь спиной к платформе и упритесь ладонями в края подставки. Согните тело в тазобедренном суставе таким образом, чтобы выпрямленные ноги располагались под прямым углом по отношению корпуса тела. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская таз по направлению поверхности пола. Верхние конечности прижимайте плотно к корпусу. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения для накачки трицепса в домашних условиях избегайте колебаний тела в стороны и всевозможных рывков. Иначе повышается риск получения случайной травмы. Не забывайте о правильном дыхании. Опускайте тело вниз на вдохе, подъем осуществляйте на выдохе.

Французский жим штанги

Рассмотрим еще одно эффективное упражнение на трицепс в домашних условиях, которое требует наличия штанги. Тренировка выполняется на горизонтальной скамье. Альтернативой приспособлению послужат устойчивые, совмещенные табуретки с умеренно мягким покрытием, способные выдержать вес тела.

Как делать упражнение для трицепса в домашних условиях? Французский жим выполняйте следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение тела на скамье, выпрямив и расслабив спину.
2. Захватите верхним хватом гриф умеренно тяжелой штанги на уровне локтей.
3. На глубоком вдохе неспешным движением переместите руки за голову.
4. Локти старайтесь удерживать в одной плоскости, избегая колебаний конечностей в стороны.
5. Выполнив выдох, плавно распрямите руки.
6. В конечной верхней точке ладони должны располагаться над центральной зоной грудной клетки.

Жим гантелей за голову

Упражнение для трицепса в домашних условиях с гантелями можно выполнять в положении сидя, стоя, двумя и одной рукой. Первый вариант предусматривает следующее:

1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину и выполнив незначительный прогиб в области поясницы.
2. Стопы разведите по сторонам, плотно уперев в пол для поддержания устойчивого положения тела.
3. Захватите гантель одной либо двумя ладонями, удерживая спортивный снаряд над головой. Локти должны быть направлены в потолок.
4. На вдохе медленно заведите гантель за затылок. Сделав выдох, поднимите груз в исходную позицию над головой.
5. Задержитесь на пару мгновений в верхней точке и повторите движение.

Аналогичное упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять стоя. Представленный вариант тренировки позволяет оказывать дополнительную нагрузку на мускулатуру спины.

Во время занятия соблюдайте следующие технические требования:

1. Займите устойчивую вертикальную позицию, расставив стопы по ширине плеч.
2. Поднимите гантель над головой, а затем плавно опустите снаряд за затылок.
3. Медленно переместите груз в верхнюю точку. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе.
4. Корпус тела и плечевой пояс поддерживайте в неподвижном, статичном положении.

Разгибание рук в наклонной стойке

Одним из лучших упражнений для трицепса дома выступает разгибание верхних конечностей с гантелей в наклонном положении корпуса:

1. Захватите спортивный снаряд одной рукой.
2. Коленом противоположной ноги упритесь в поверхность стульчика либо скамьи.
3. Выполните упор о подставку также ладонью свободной руки. Корпус тела удерживайте в незначительном уклоне по отношению поверхности пола.
4. Согните конечность в локте, переместив снаряд по направлению таза. Затем вернитесь в исходную позицию, достигнув прямого угла между плечевой частью руки и предплечьем.

Выполнение представленного упражнения для трицепса в домашних условиях дает возможность оказывать повышенные нагрузки на внешнюю головку трехглавой мышцы, что способствует прогрессивному росту тканей и увеличению объема руки.

Приступая к очередным тренировкам, желательно постепенно увеличивать вес гантели. Только так можно рассчитывать на достижение заметных результатов, улучшая рельеф тыльной стороны верхней конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение широко известно в качестве эффективного решения для проработки грудной мускулатуры. Однако соблюдение специфической техники дает возможность сместить основную нагрузку на область трицепсов. Чтобы максимально задействовать трехглавые мышцы, старайтесь удерживать корпус тела перпендикулярно поверхности пола в ходе всей тренировки. Избегайте округления спины и изменения наклона позвоночника в фронтальном и тыльном направлении.

Опуская и поднимая тело, удерживайте локти прижатыми к корпусу. Не расставляйте верхние конечности в стороны. В противном случае основной акцент сместится с трицепсов на грудную мускулатуру. Нет абсолютно никакой необходимости опускать корпус слишком глубоко. Действие чревато лишь оказанием ненужных нагрузок на связки и появлением ощущения дискомфорта в плечевом поясе. Опускайте тело вниз на брусьях до уровня, когда сформируется прямой угол между плечевой частью руки и предплечьем. Задерживайтесь в такой позиции на несколько мгновений, чтобы создать повышенные нагрузки на трицепсы.

Занятия с эластичной лентой

К категории лучших упражнений для трицепса дома относятся тренировки с использованием эластичной ленты. Важно раздобыть тугое резиновое приспособление, которое обеспечит повышенные нагрузки на мускулатуру целевой зоны. Сформируйте петлю на окончании ленты. Приделайте ее к любой доступной вертикальной стойке на уровне плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватитесь за свободный конец эластичной ленты обеими руками. Плечевую часть верхних конечностей расположите параллельно корпусу тела. Предплечья переместите в фронтальном направлении.
2. Начинайте плавно сгибать руки в локтях, перемещая ладони с зажатым окончанием эластичной ленты по направлению бедер.
3. Если резиновое приспособление обеспечивает недостаточно ощутимый уровень нагрузки, сделайте несколько шагов назад от вертикальной стойки, повысив натяжение изделия.

Противопоказания и меры предосторожности

Физически слабым женщинам упражнения для трицепса в домашних условиях следует выполнять крайне осторожно. Важно избегать злоупотребления количеством подходов и использованием чрезмерного веса. Заниматься, придерживаясь аналогичных рекомендаций, следует также мужчинам-новичкам, которые лишь начинают приступать к регулярным тренировкам.

Изолирующие упражнения на трицепс не подходят людям, которые страдают от проявлений гипертонии и резких скачков давления. Работать на полную силу не позволит наличие астмы и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В любом случае, не стоит лишний раз испытывать на прочность ослабленный организм.

Важнейшим моментом выступает четкое соблюдение правильной техники выполнения упражнений на трицепс. Если во время занятий ощущается какой-либо дискомфорт, отмечается развитие болевого синдрома, следует немедленно прекратить тренировку, выполнив анализ собственных ошибок. Во время оказания нагрузок на конечности, следите за поддержанием корпуса тела в статичном положении, а также избегайте резких движений.

В заключение

Чтобы достичь заметного прироста мышечной массы в области трицепса, регулярно тренируйтесь, чередуя рассмотренные в нашей публикации занятия. Перед выполнением комплекса упражнений полезно насытить ткани тела жидкостью, поглотив близко полулитра чистой негазированной воды. Примерно за час до тренировки употребите пищу с высоким содержанием белков и углеводов. В погоне за объемными трицепсами избегайте значительных нагрузок на начальных этапах. Подобные действия опасны нанесением непомерного вреда состоянию местных тканей.

fb.ru