Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю в домашних условиях – эффективные упражнения для ляшек и ног в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

В простонародье под словом «ляшки» понимается часть ног, идущая от бедра до начала колена. Упражнения для действенного похудения ног и ляшек предполагают собой воздействие на внутреннюю и внешнюю часть бёдер. Видимых результатов можно добиться за неделю. Многие по ошибке полагают, что невозможно подтянуть ноги и сделать их стройными. Давайте вместе развеем этот миф.

Упражнения для эффективного похудения ног и ляшек

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Все девушки знают, насколько сложно убрать лишний жир и накачать эту сторону ног. Именно там постоянно появляется целлюлит, и виднеются первые признаки полноты. Для коррекции данной области необходимо ежедневно выполнять упражнения в порядке очереди. Но перед этим сделайте зарядку, разогрев суставы, сухожилия и мышцы. Достаточно попрыгать на скакалке или провести гимнастику, как в школе.

Упражнение №1. Перекрёстные выпады назад

Исходное положение — прямая стойка с выпрямленной спиной, руки на талии или разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад по диагонали, заводя за правую. Согните правую в колене, чтобы она с полом образовала прямой угол.

Встаньте, повторите то же самое другой ногой. Нужно сделать по 10 раз на каждую ногу, по желанию на следующий день работа повторяется с гантелями по 2 кг.

Упражнение №2. Разведение ног лёжа

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно. Всего нужно сделать 50 раз.

Упражнение №3. Присед со стулом

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Упражнение №5. Выпады вперёд

Встаньте ровно, руки на пояс, ноги расставьте на уровне плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой, присядьте. Колено правой ноги должно касаться пола, а левое бедро — образовывать с полом прямой угол. Зависните в таком положении на 2 секунды, встаньте.

Теперь повторите то же самое правой ногой. Каждое бедро необходимо проработать в 3 подхода по 15 раз. На следующий день возьмите дополнительно гантели весом 1—3 кг.

Упражнение №4. Глубокий присед

Если вы занимались спортом ранее и имеете хотя бы минимальную подготовку, упражнение выполняется с гантелей весом 4 кг. (или с 5-литровой бутылкой).

Возьмите в руки утяжелитель, руки опустите вниз между ног. Расставьте бёдра как можно шире, носки смотрят в стороны. Зафиксируйте спину, оттопырив ягодицы назад. Позвоночник должен быть идеально (!) прямым.

Теперь начинайте приседать максимально глубоко, отводя попу назад. Это необходимо делать для того, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Присядьте, затем представьте, что вас тянут за макушку вверх. С помощью ног и ягодиц поднимитесь. Сделайте ещё 30 раз (по 15 в 2 подхода).

Важно!

После этих упражнений для похудения необходимо сделать растяжку, чтобы мышцы не выглядели набитыми. Затем приступайте к комплексу, который рассчитан на проработку других частей ног и ляшек. Чтобы добиться результатов за неделю, проявите упорство.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-nog

Чтобы сформировать красивые ноги важно уделять особое внимание внешней части бедра. Не стоит думать, что её легче прокачать, чем внутреннюю. Ежедневные упражнения позволят добиться желаемого результата. Учитывайте,, что нижеописанные процедуры направлены именно на прокачку мышц, а не сжигание жира. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Глубокий присед

Примите ровную стойку и расставьте ноги шире плеч. Сделайте глубокий присед, насколько это возможно. Ягодицы чуть ли не должны касаться пола. С каждым разом старайтесь распределять вес на каждую ногу. Выполняйте упражнение поочерёдно. Сделайте в общем порядка 40 повторений. Зависайте в полуприседе на 20 секунд.

Упражнение №2. Махи

Воспользуйтесь специальным ковриком и расположитесь на полу. Ложитесь набок, примите ровную позу. В свободную руку, которая находится над телом, возьмите гантелю подходящего веса. Положите конечность с утяжелителем на бедро. Поднимайте зафиксированную ногу максимально вверх. Выполняйте упражнение медленно, зависайте на пике на 10 секунд. Выполните по 15 повторений на каждое бедро.

Упражнение №3. Резкое отведение ноги в сторону

Чтобы развить технику и укрепить мышцы, нужно регулярно делать упражнения, напоминающие удар ногой в сторону.

Перенесите вес тела на одну из ног, второй выполите резкий подъём в сторону. В момент отведения конечности напрягайте пресс, это эффективно для похудения ног и ляшек.

Повторите процедуру, выполнив по 20 повторений на каждую ногу. Постарайтесь задержать бедро навесу на 15 секунд. За неделю можно увидеть результаты.

Упражнение №4. Скакалка

Перед началом упражнения рекомендуется надеть удобную спортивную обувь. Прыгайте на протяжении 40 секунд. Не вздумайте прыгать на прямых ногах. В противном случае вы рискуете растянуть связки. Если вы не умеете обращаться со скакалкой, самое время научиться.

Упражнение №5. Глубокий прыжок

Примите положение глубокого приседа. Как только почувствуете напряжение, выпрыгните максимально вверх с вытянутыми руками. В момент отрыва от земли вы должны выпрямиться таким образом, будто пытаетесь достать до неба. Приземляйтесь мягко, процедура не должна доставлять дискомфорт. Повторите 20 раз.

Упражнение №6. Бег на месте

Упражнение достаточно простое и всем известное. Начните бег на месте с максимальным подниманием бедра. Старайтесь выполнять процедуру мягко. Уделите упражнению 30 секунд.

Важно!

Учитывайте, все упражнения проделываются одно за другим. Для похудения ног и ляшек, важно соблюдать правила. Делайте паузу в 1 минуту между занятиями. Нужно выполнить порядка 4—5 подходов. За неделю мышцы подтянутся и укрепятся.

Комплекс упражнений для ног

Kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek

Большинство представительниц прекрасного пола ведут малоактивный образ жизни. В результате жир начинает скапливаться от живота и к нижним частям конечностей, захватывая ягодицы. Чтобы добиться максимального результата, важно также выполнять комплексные упражнения.

Упражнение №1. Махи

Примите позу собаки, упритесь локтями и коленями в пол. Поочерёдно отводите ноги максимально вверх и назад. Выполняйте упражнение медленно, вы должны почувствовать нагрузку и напряжение мышц. Уделите каждой ноге по 20 повторений. В дальнейшем рекомендуется использовать утяжелители, которые фиксируются на щиколотках.

Упражнение №2. Отрыв таза

Ложитесь на пол. Упритесь полной стопой в пол. В коленях должен образоваться угол. Упирайтесь в пол лопатками и ступнями, поднимайте таз максимально вверх. Во время упражнения с силой сжимайте ягодицы. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется положить блин от штанги на живот. Выполните 3 подхода по 15 повторений. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.

Упражнение №3. Приседания

Встаньте спиной к стене, отступив 30 см. от плинтуса. Расставьте ноги на ширине плеч, упритесь лопатками в стену. Вес тела необходимо распределить на пятки и присесть вдоль стены. Ляшки должны образовывать прямой угол. Представьте, что вы садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение, повторите 25 раз.

Чтобы добиться результата и избавиться от нежелательных килограммов, укрепить мышцы ног, необходимо систематически выполнять упражнения. Помните, для похудения ног и ляшек положительного эффекта практически не будет, если не придерживаться соответствующей диеты. Ежедневные тренировки помогут скорректировать фигуру и сделать ноги красивыми за неделю. Не останавливайтесь на достигнутом.

more-vsego.net

Лучшие упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях и тренажёрном зале

Проблемная область практически каждой представительницы слабого пола – ножки, и поэтому упражнения для похудения ляшек, как правило, занимают большую часть занятий, цель которых – устранение жировых накоплений. Для коррекции этих участков разработаны специальные комплексы, применяющиеся в тренировках дома или в тренажёрном зале. Зарядка для похудения станет эффективной только при условии строгого выполнения всех рекомендаций и основных правил. Если не допустить ошибок, подобрать индивидуально цикл упражнений, подтянуть проблемные участки получится за короткое время.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Пошаговый комплекс:

  1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
  2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
  3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
  4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
  5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

zhirunet.com

Упражнения для похудения ног и ляшек

Лучший способ подтянуть бедра в домашних условиях – соблюдать диету и выполнять комплекс упражнений. Последний метод похудения будет подробнее рассмотрен в статье. Также будут перечислены самые эффективные упражнения для различных частей бедер (ляшек, внутренней, внешней стороны).

Подтянутые бедра и ягодицы - важная составляющая отличного внешнего вида, настроения и здоровья женщины Подтянутые бедра и ягодицы – важная составляющая отличного внешнего вида, настроения и здоровья женщины

Основные правила похудения

Для того, чтобы уменьшить верхнюю часть ног в объемах, необходимо сделать упор на сжигание жировых отложений и подкачку мышц. Достичь видимого результата возможно только при комплексном подходе: совмещая правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Новичкам для составления комплекса упражнений лучше обратиться к фитнес-тренеру или врачу. Специалисты позволят скорректировать план нагрузок и выявить имеющиеся противопоказания к тренировкам.

Проводить упражнения на подкачку ног запрещается:

  • при варикозном расширении вен на нижних конечностях;
  • после проведенного хирургического вмешательства на ногах;
  • при артритах и артрозах.

Дополнительно необходимо скорректировать рацион питания. Меню для спортсменов и обычных людей немного отличается, так как в первом случае основной упор идет на наращивание мышечной массы. Есть и общие правила во время тренировок, придерживаться которых должны и новички, и продвинутые спортсмены:

  1. Упражнения по подкачке ног проводят регулярно, но не ежедневно. Мышечной системе необходимо чередование режима труда и отдыха. Оптимальное время проведения тренировок – 3 раза в неделю или через 1 день.
  2. Во время физических нагрузок важно следить за частотой сердечного ритма. Чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений необходимо на протяжении 30 минут выдерживать определенный диапазон пульса. Также нужно правильно дышать во время нагрузок: вдох делают носом, выдох – ртом.
  3. Для занятий приобретают удобную свободную одежду из воздухопроницаемых тканей.
  4. Тренировки проводят в проветренном помещении. Во время занятий нужно выключать работающий кондиционер, так как он может стать причиной простуды.
  5. Уменьшить калорийность рациона. Предпочтение отдают овощам, фруктам и белкам. Из рациона исключают пищу, содержащую быстрые углеводы (булочки, сладости, кондитерские изделия). Перед усиленными тренировками разрешается съесть небольшой кусок шоколада.
  6. Начинать подготовку с разогрева мышц, чтобы предупредить их растяжение или разрыв во время усиленных нагрузок на ноги. После завершения упражнений желательно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Важно! Не стоит пытаться похудеть в ногах за 3 дня. Такой подход к цели не только не даст результата, но и отрицательно скажется на состоянии здоровья. Верхняя часть ног – сложная для проработки зона и реальные результаты от упражнений можно будет заметить только спустя месяц.

Для похудения эффективно совмещать тренировки на ноги с плаваньем в бассейне или косметологическими процедурами (антицеллюлитным массажем, обертыванием, контрастным душем)

Гимнастика для внутренней стороны бедер

Кожа  с внутренней стороны очень нежная и любые жировые отложения в этой области заметны для окружающих. С возрастом кожа на этих участках становится дряблой и обвисшей. Чтобы поддержать ноги в форме, необходимо выполнять регулярные упражнения для коррекции внутренней стороны бедра.

Выпады

Ноги ставят на ширину плеч, а в руки берут гантели. Делают широкий шаг вперед и приседают как можно ближе к полу. В таком состоянии удерживаются 10 секунд. Подобные упражнения повторяют и для другой ноги. Количество повторов упражнений для каждой конечности – 10 раз.

Приседая как можно ближе к полу, делают широкий шаг вперед, и удерживаются 10 секундПриседая как можно ближе к полу, делают широкий шаг вперед, и удерживаются 10 секунд

Мячик

Между ногами зажимают небольшой мячик, напрягают мышцы и возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Количество повторов – 15 раз.

Приседания во второй позиции

Перед выполнением следующего упражнения ноги ставят на ширину плеч, чтобы пятки смотрели друг на друга. С ровной спиной присаживаются так глубоко, насколько это возможно. Если не получается удержаться на одном месте, то в качестве опоры используют стену или спинку стула. Количество повторов – 20 раз.

Ноги поставить на ширину плеч и с ровной спиной присаживаться максимально глубокоНоги поставить на ширину плеч и с ровной спиной присаживаться максимально глубоко

Четверка

Упражнение выполняют в позиции, лежа на боку. Нижнюю конечность, расположенную сверху сгибают в колене, а вторую ногу выпрямляют. Прямую ногу медленно поднимают вверх и задерживают на 5 секунд. Аналогичные действия повторяют и для другой ноги. Количество повторов – 10 раз.

Верхнюю ногу сгибают в колене и медленно поднимают вверх, задерживая на 5 секунд

Махи в положении стоя

Руками упираются на спинку стула и выполняют махи сначала левой, а потом правой ногой в стороны и назад. Необходимо поднимать конечность медленно, до упора. Чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Резкие махи делать не рекомендуется, так как они не принесут особой пользы для подкачки бедер.

Используйте скамью для баланса, встаньте ровно и оторвите одну ногу от пола, балансируя на другой ноге.Используйте скамью для баланса, встаньте ровно и оторвите одну ногу от пола, балансируя на другой ноге

В верхней точке стараются подержать ногу несколько секунд и сделать в это время несколько пружинящих движений. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на внутреннюю часть бедра рекомендуется сделать растяжку. Она позволит мышцам расслабиться после интенсивных физических нагрузок.

Упражнения для внешней стороны бедра

Эту область также трудно прорабатывать, как и внутреннюю сторону бедра. Следует отметить наиболее интенсивные виды тренировок для уменьшения рассматриваемой части тела.

Присед с отведением ног

Ноги широко разводят и присаживаются как можно ниже с прямой спиной. Внутренняя часть бедер при этом должна быть параллельна полу. После этого тяжесть тела поочередно переносят на правую и левую конечность. Количество повторов – 10 раз для каждой стороны.

Очень важно, чтобы внутренняя часть бедер была параллельна полуОчень важно, чтобы внутренняя часть бедер была параллельна полу

Подъемы ног в сторону

Ноги ставят на ширине плеч и переносят массу тела на одну из конечностей. Вторую ногу отводят в сторону вверх, насколько это возможно. В таком положении удерживаются 10 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.

Бег на месте

Во время упражнения колени поднимают вверх на максимально возможную высоту. Количество времени, отводимое на бег – 30 секунд.

Прыжки через скакалку

Упражнение рекомендуется делать в спортивной обуви на протяжении 40 секунд. Не нужно прыгать на абсолютно прямых конечностях, так как это может привести к травмированию мышц и связок.

Прыжки с глубокого приседа

Вначале глубоко приседают с прямой спиной, чтобы внутренняя сторона бедра располагалась параллельно полу. Делают прыжок вверх и как можно мягче приземляются на пальцы стоп. Повтор упражнения – до 5 раз. Между комплексом упражнений делают перерыв в 1 минуту.

Упражнения для ляшек

Каждое движение для подкачки ляшек делают в 3 подхода по 10 раз. Между подходами делают перерыв в 40 секунд. Во время каждого упражнения пресс держат в напряженном состоянии.

Классическое приседание

Ноги ставят на ширину плеч, чтобы носки при этом смотрели вперед. Руки удерживают перед собой в замке. Во время приседания ягодицы отводят назад и всю тяжесть тела переносят на пятки. Присед делают на вдохе, встают на выдохе. Важно следить, чтобы коленки не выступали за линию носков.

Планка

Это упражнение хорошо подтягивает и тонизирует все группы мышц. Оно выполняется из положения лежа на животе. После этого поднимаются на носочки ног и согнутые в локтях руки.

Важно, чтобы во время упражнения «Планка» корпус располагался параллельно полу. Изгибов в спине быть не должно.

Тело удерживают над полом около 20 секунд, а затем время увеличивают до минуты. Если во время выполнения упражнения чувствуется напряжение в ягодичных мышцах и в области пресса, то это означает, что комплекс выполняется верно.

Упражнение "Планка" замечательно подтягивает и тонизирует все группы мышцУпражнение “Планка” замечательно подтягивает и тонизирует все группы мышц

Для подкачки ляшек также подходят некоторые упражнения, выполняемые для проработки внешней и внутренней части бедра, например, глубокий присед с прыжком или приседания во второй позиции.

После перечисленных упражнений нужно обязательно сделать заминку, которая переведет мышцы на спокойный режим работы. Суть заминки заключается в эффективном растяжении проработанных структур.

Проработка икр

В дополнение к перечисленным упражнениям выполняют комплекс для проработки икорных мышц. Следует отметить наиболее эффективные движения для подкачки рассматриваемой части тела.

Подъемы на носочках

Для занятий лучше использовать невысокую подставку. Пятки медленно отрывают от пола и задерживаются в верхней точке на 5 секунд. Количество повторов – 10 раз в 3 подхода. Для усиления эффект от нагрузки в руки берут гантели. Усложненный вариант упражнения –  поднятие на носок одной конечности.

Укрепить икроножные мышцы позволят ежедневные хождения по комнате на носочках на прямых ногах. В дополнение к этому рекомендуется ежедневно подниматься по лестнице без использования лифта. Для усложнения тренировки делают переходы через одну ступеньку.

Тренировочные комплексы для похудения ног и ляшек

Существует 5 основных тренировочных комплексов, которые способствуют эффективному похудению бедер и ляшек. К ним относят:

  1. Бодифлекс. Система представляет собой комбинацию дыхательных и физических упражнений. За счет правильного дыхания происходит усиленное насыщение кислородом прорабатываемых групп мышц. Такой подход обеспечивает эффективное сжигание жиров на проблемном участке. Во время тренировки дыхание осуществляют по принципу – задержка воздуха, резкий выдох. Люди, регулярно занимающиеся бодифлексом, не имеют проблем с лишним весом.
  2. Стречинг – тренировка, направленная на растяжку различных групп мышц. Она позволяет скорректировать фигуру, улучшить состояние здоровья, предупредить заболевания позвоночника. Этот вид занятий рассматривают как основной метод подкачки ног и в качестве дополнения к другим тренировочным комплексам.
  3. Пилатес – комплекс, направленный на развитие гибкости, укрепление мышц, улучшение координации.
  4. Шейпинг – динамическая разминка, позволяющая скорректировать формы тела. Существует несколько видов моделирования тела, каждый из которых требует выполнения определенных физических нагрузок. Шейпинг идеально подходит для уменьшения объема бедер и укрепления мышц.
  5. Кроссфит – сочетание различных видов физических нагрузок (бега с препятствиями, занятий на тренажерах, велосипедных прогулок). Особенность тренировок заключается в том, что они по времени не продолжительны, но проводятся в интенсивном режиме. Кроссфит тренирует выносливость, скорость и позволяет улучшить физическую форму.

Заметных результатов можно добиться спустя 3 месяца после начала тренировок. Физические упражнения также улучшают состояние кожи на бедрах и ягодицах – она становится более гладкой, исчезнет целлюлит. Первые изменения появятся уже спустя 3-4 недели с момента тренировок. Чтобы эффект от упражнений был более заметен, необходимо постепенно увеличивать физическую бытовую нагрузку на ноги – больше ходить пешком, отказаться от использования лифта.

simptom-lechenie.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.