Упражнения для сушки рук для девушек в домашних условиях – Сушка рук в домашних условиях, упражнения и питание для девушек

Содержание

Сушка рук в домашних условиях, упражнения и питание для девушек

Сушка рук для девушекСотни различных журналов дают обещания своим читателям избавить от лишнего веса за считаные мгновения. К сожалению, на практике все происходит немного иначе. Сегодня мы поговорим о сушке рук и разберем, как сушить мышцы правильно в домашних условиях. Для начала давайте разберемся, что же такое сушка рук.

Начнем с того, что данное выражение появилось в ряду бодибилдеров. Сушка — это своеобразный процесс сжигания жировой прослойки, которая находится под кожей. Главная цель сушки — придать мышцам рельефообразный вид. Огромным плюсом является то, что вы можете просушить себя в домашних условиях.

Такой метод больше всего рекомендован для двух групп людей:

  • для спортсменов-профессионалов, которые проводят свои тренировки по принципу набора массы, а уже потом занимаются сушкой;
  • для людей, у которых приемлемые габариты мышечной массы и жировая прослойка находятся в районе 20 процентов.

Также существует несколько групп, которым данный вид упражнений категорически не подходит. Вам нельзя себя высушить, если вы страдаете избыточным весом. Таким людям, прежде чем подсушить себя, необходимо начать правильно питаться, привести себя в тонус за счет двигательной активности и сбросить избыток веса диетой. И, конечно же, себя не смогут высушить те люди, которые недобирают нужный вес, им уже, наоборот, нужно набрать массу для сжигания.

Сушим руки с Анной Куркуриной

Советы Анны Куркуриной о сушке рукСегодня мы будем сушить руки и худеть дома с Анной Куркуриной. Анна совсем не волей случая приобрела огромнейшую популярность, у нее есть свой фитнес-зал, именно в нем она преподает свои мастер-классы, а все люди на видео — это ее ученики. Если за дело взялась наша Анна, то можете отбросить все свои сомнения, так как каждая и, что намного важнее, нужная часть вашего тела будет идеально проработана.

Упражнения для девушек

Бодибилдеры-профессионалы производят сушку тела под пристальным присмотром своего тренера. К этому вопросу они подходят очень дисциплинированно, а именно: записывают, сколько и какой пищи съели, очень точно соблюдают время питания, ну и, конечно же, находятся в постоянной физической активности.

Теперь хорошие новости: девушкам, которые решили немножко себя подсушить, при помощи данного метода не обязательно идти на жертвы бодибилдеров. Вам всего лишь нужно подкорректировать свой режим и рацион питания и начать выполнять несколько физических упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.

Нельзя очень резко и быстро нагружать себя, также не рекомендуется резко менять режим питания, все должно быть плавно.

Физические упражнения — один из самых важных компонентов правильной сушки. Вам необходимо не менее 4-5 раз проводить тренировки с нагрузкой на такие группы мышц:

  • Упражнения для сушки рукна руки (сюда входят бицепсы, трицепсы и плечи) — отличными упражнениями будут подъем гантелей, отжимания от пола и подтягивания;
  • на пресс — поднимание ног на перекладине из висячего положения;
  • на ягодицы — конечно же, приседания, можете приседать как с грузом, так и без него;
  • на ноги — пробежки, очень хорошо помогают прыжки на скакалке.

Если у вас нет гантелей, замените их бутылками с водой.

Данные упражнения являются базовым набором для среднестатистической девушки, которая не занимается спортом. Конечно же, по мере вашего роста и развития некоторые упражнения усложняются и добавляются.

Круговая программа тренировок

Если вы только начинаете нагружать себя физическими тренировками, то вам стоит ограничивать занятия в районе 30 или 40 минут. Первое, что нужно будет сделать, — это составить режим тренировок, обычно делается все через день, на выходе мы получаем в первую неделю — 4 тренировки, во вторую — 3. Тренировка проходит по кругу, то есть сразу после окончания одного упражнения приступаете к другому.

  1. Отжим от пола (15 раз).
  2. Поднимание ног на турнике (15 раз).
  3. Подъем гантелей стоя (15 раз).
  4. Приседания (20 раз).
  5. Прыжки со скакалкой (30 секунд в максимальном темпе).

Можно отдыхать по 3 или 5 секунд после каждого упражнения, но не более. Перерыв, который допустим между подходами, для начинающего равен 2 минутам, со временем перерывы сокращаются.

В идеале необходимо выполнить 9 кругов, но если вы в начале пути, то можете ограничиться 5 подходами.

По мере развития тренировки увеличиваются до 5 раз в неделю, а сам комплекс упражнений усложняется.

Правильное питание для девушек

Если вы решили всерьез себя просушить, то должны очень строго и дисциплинированно подойти к составлению вашего рациона питания. В противном случае все усилия пойдут «псу под хвост», поэтому запаситесь терпением и железной волей, так как ниже мы приведем список продуктов, от которых стоит отказаться, дабы получить максимальный эффект и не использовать время и старания понапрасну.

  1. Все сладкое заменяем на различные полезные фрукты, можно кушать мед.
  2. Всю выпечку заменяем на полезные и питательные каши.
  3. Молочную жирную продукцию заменяем диетической.
  4. Не диетическое мясо заменяем рыбой.

Разрешенные продукты

  • Гречневая крупа;
  • Диета при сушке рукМясо, обязательно постное;
  • Рисовые крупы;
  • Бобовая продукция;
  • Полезные овощи;
  • Творожная масса;
  • Полезные фрукты;
  • Молочка.

Данный рацион используется 5 недель, на время всей сушки.

Первая неделя

Наверное, самая сложная неделя, вам необходимо дать своему организму 2 г углеводов на каждый килограмм веса. Так как неделя первая, она же вводная, от всего надо отказываться потихонечку, чтобы организм не начал «бунтовать». Хорошим решением будет ведение своеобразного дневника для подсчета потребляемых калорий, также можете использовать телефонные приложения, их сейчас огромное количество. Лучше всего

сделать фундаментальный упор на клетчатку, а именно: уменьшить до минимального употребление в пищу соли, растительного масла, а также различных специй. Из еды лучше «налечь» на зерновые (к примеру, кашу), яичный белок, творожную массу, можете отварить грудку курицы.

Овсянка на завтрак во время сушки рукВ итоге первая неделя должна получится такая. Не более 50% белка, не более 20% жира, и оставшиеся 30% уйдут в углеводы.

Приблизительное меню будет выглядеть так. На завтрак рекомендуется съесть не более 100 г овсянки, отварить себе яйцо вкрутую и запить все чаем. Перекусывать можно сухофруктами, но не более одной горсти. На обед вы «пошикуете» 100 г гречи и двумя белками от яиц, далее можно перекусить 40 г орешков и скушать 2 бананчика, но только после тренировки. На ужин будут морепродукты, а именно: не более 100 г вареных креветок и легкий салат с овощами. Вечером можно перекусить творожной массой в количестве 100-150 г и съесть около 50 г черники.

Вторая неделя

Вторая неделя усложняется, и на каждый грамм углевода приходится килограмм веса, а также из рациона совсем убирается соль. Прием белковых увеличиваем до 80%, жир остается с теми же 20%, а углеводы вы рассчитываете сами от своего веса. Рекомендуются к употреблению творожная масса (в идеале обезжиренная), молочные продукты, немного говядины, кефир и различные морепродукты, также можете отварить себе куриную грудку и не забывать про овощи. Самым упертым можно есть отруби, но не более одной ложки в день.

Омлет во время сушкиВо вторую неделю королевское меню состоит из четырех яиц и 125 г молока, в идеале приготовить омлет. На перекус можете скушать сыр и несколько кусочков зернового хлеба, на обед приходится не более 100 г индейки и овощи, запеченные в духовке. Перекус будет состоять из 100 г отварной курицы и нескольких кусочков зернового хлеба. На ужин — салат из полезных овощей и около 150 г красной рыбы, а на перекус можете скушать 3 белка от яиц.

Третья неделя

Третья семидневка снижает уровень углеводов до 0.5 г на каждый килограмм веса. Может появиться побочный эффект, а именно: начать пахнуть от кожи ацетоном, не пугайтесь, просто выпейте какого-нибудь сладкого натурального сока. Советуем сократить употребление воды до 1,5 л в сутки

, есть молочку, увеличить объем отрубей до 3 ложек в день и желательно начать пить курс поливитаминов.

Ваш завтрак может состоять из 150 г блинов с начинкой из красной рыбы, к примеру, форели или семги, на перекус — 2 бананчика и 2 или 3 яичных белка. К обеду запаситесь 150 г говядины и 50 г макарон, но исключительно из твердых сортов пшеницы, украсить данное блюдо можно свежими овощами, а на перекус в идеале — выпить коктейль из протеина и добавить 1 яблоко и 1 банан. На ужин — тыквенные и около 100 г кальмаров, которые заранее протушили, и напоследок — 150 г творожной массы, можно заменить кефиром и около 50 г черники.

Четвертая неделя

Овсянка с цукатами на четвертой неделе сушкиВо время четвертой недели перед вами встанет выбор, питаться, как во вторую неделю, или же перейти к режиму третьей. Выбор делайте в зависимости от вашего самочувствия.

На четвертую неделю меню можно поменять: на завтрак 500 мл молока, 100 г овсянки и цукаты. На перекус — опять же 3 куриных белка, около 50 г горошка и 50 г кукурузы, естественно, консервированной. На обед — индейка 150 г и салат из овощей, перекусить можете йогуртом, но не более 300 г, на ужин — около 150 г куриного бедра и овощи, заранее потушенные, к этому можно добавить творог.

Пятая неделя

В заключительную неделю переходите на режим первой недели. Могут возникнуть проблемы с целлюлитом, но только у тех, у кого все было запущено. К сожалению, это особенность организма женщины.

zaryadka.guru

Сушка тела для девушек: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

тренировки и меню при сушке тела

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

  • гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
  • турник;
  • скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

девушка бежит

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

  1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
  2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
  3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
  4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
  5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
  6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

жир на талии

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

  1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
  2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
  3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
  4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.
девушка делает планку

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

сушка бедер и ягодиц для девушки

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

ladykrasotka.site

Cушка тела для девушки в домашних условиях

Cушка тела для девушки в домашних условиях

Питание, тренировки, добавки для домашнего похудения

Cушка тела для девушки в домашних условияхСушка тела для девушки в домашних условиях задача не простая. Тренировки в спортзале занимают больше времени, но и отдача от них выше. Настрой, мотивация, выбор упражнений и методик для похудения, всё это говорит в пользу покупки абонемента в фитнес-центр. Но, тем не менее, домашнее похудение возможно, нужно лишь снять розовые очки и приготовиться к по-настоящему тяжелой работе. О том, как составить комплекс упражнений для похудения, и как питаться девушке на сушке, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 

 

Вступление

В спорте сушкой тела называется уменьшение жировых подкожных отложений с помощью диеты и специальных тренировок. Когда речь заходит о диете, на ум сразу приходят знакомые названия: белковая, кетоновая, диета Аткинса. На самом деле – это различные названия одной, самой популярной и эффективной диеты для похудения, базирующейся на снижении количества углеводов в рационе.

Её используют все, кто хотят быстро похудеть и альтернативы подобной схеме питания пока не придумали. Но любая диета – это стресс для организма, а низкоуглеводная диета, да ещё на фоне тренировок – двойной или даже тройной стресс. Чтобы сушка тела для девушки не привела к депрессии и проблемам со здоровьем, к похудению в домашних условиях нужно подходить очень осторожно.

Сушка и похудение. В чём разница?

Люди путают два понятия – сушка и похудение.  Но это разные процессы, и идут они в различных направлениях. Сушка тела – это уменьшение количества подкожного жира и воды, с сохранением при этом мышечной массы. Жир уходит, мышцы (почти в полном объёме) остаются.

Сушка мышц используется в соревновательном бодибилдинге и фитнесе, поскольку это единственный вариант обретения рельефного тела с минимальным количеством жира. Но это не просто уменьшение жидкости под кожей, а грамотно выстроенный процесс потери жировой ткани, подразумевающий атаку на жир сразу с нескольких направлений: диета, упражнения, добавки.

Сушка тела используется спортсменами для подготовки к соревнованиям

Сушка тела используется спортсменами для подготовки к соревнованиям

Похудение, о котором так любят все говорить, не подразумевает сохранения мышц, поэтому, худеть многим кажется проще. Но бывает так, что сильнопохудевший человек выглядит осунувшимся, больным и плоским. Особенно сильно это касается женщин, поскольку снижение жировых запасов сразу же сказывается уменьшением объёма груди и ягодиц.

К тому же, вес тела потерянный за счёт уменьшения мышечной массы, возвращается к прежним значениям очень быстро. Поэтому сушка тела может проводиться лишь в том случае, если ранее было набрано достаточное количество мышц. Нужно иметь, что сушить, в ином случае, это будет банальное похудение, со всеми вытекающими последствиями.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Вывод: сушка и похудение – это похожие по виду, но различные по форме процессы и с точки зрения сохранения привлекательного внешнего вида, сушка тела для девушек подходит лучше.

Питание для девушек на сушке

Все начинается с диеты. Чтобы похудеть в домашних условиях и не навредить организму, важно придерживаться основных правил:

  • Перейти на дробную схему питания (5-7 раз в день) небольшими порциями.
  • Выпивать за сутки 2-2,5 литра (не сока, кофе или чая), а чистой негазированной воды.
  • Исключить из рациона после 12 часов дня любые виды углеводов, включая сложные.
  • Больше есть продуктов, богатых клетчаткой. Их можно есть отдельно либо добавлять к овощным салатам.
Продукты, богатые клетчаткой
Продукты в сухом виде на 100 граммСодержание клетчатки, грамм
Отруби40-50
Семя льна20-25
Сухофрукты (финики, курага, изюм)15-20
Цельнозерновые крупы (овсянка, нешлифованный рис, гречка)10-15
Бобовые (горох, фасоль, чечевица)10-12
Авокадо8-10
Ягоды5-8

Недостаток углеводов обязательно вызовет в организме дискомфорт. Это значит, что отказ от углеводной пищи должен быть постепенным. Сначала нужно перестать есть углеводы в вечернее время, затем, употреблять только во время завтрака.

Приём углеводов перед тренировкой для похудения обязателен

Приём углеводов перед тренировкой для похудения обязателен

А во время самой жёсткой фазы похудения принимать углеводы исключительно перед началом комплекса упражнений для похудения. Но помимо строгого выполнения вышеперечисленных правил, необходимо отказаться от следующих продуктов:

  • Всех видов сладостей, содержащих рафинированной сахар. Их можно заменить фруктами, сухофруктами, черным шоколадом, медом.
  • Изделий их белой муки. Вместо них нужно употреблять каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, но не более 200 граммов в течение суток.
  • Пищи, содержащей жиры животного происхождения. Альтернативной ей станут рыба, орехи, авокадо, различные масла.
Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Среди разрешенных продуктов можно отметить рис, бобовые, гречку, нежирное мясо (курятину, индюшатину), обезжиренный творог, яичные белки, несладкие фрукты, овощи, а также кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, ряженку). Длительность курса сушки для девушки в домашних условиях не должна превышать пяти недель.

Примечание: важной особенностью домашнего похудения является контроль за качеством продуктов и видом их термообработки. В это время необходимо отказаться от полуфабрикатов и большую часть блюд готовить самостоятельно.

Вывод: вопрос питания для девушки на сушке – основной, без пересмотра рациона о похудении в домашних условиях, да и в тренажёрном зале также, придётся позабыть.

Низкоуглеводная диета, шаг за шагом

Низкоуглеводная диета рассчитана на 5 недель, такой период снижения углеводов в рационе является наиболее безопасным. За это время можно похудеть на 5-7 кг. Если этого окажется недостаточно, схему, можно будет повторить спустя несколько недель.

Первые три недели количество углеводов будет снижаться, две оставшиеся –  повышаться. Кроме того, один день в неделю будет разгрузочным (день читинга). Его задача – раскрутить замедлившийся маховик обмена веществ и снизить психологическую усталость.

НЕДЕЛЯ 1. На протяжение первых семи дней количество углеводов на каждый килограмм веса тела не должно превышать 2 граммов. Необходимо сократить количество приправ, соли и сливочного масла в рационе. Процентное соотношения в программе питания белков, жиров и углеводов должно соответственно составлять 50, 20 и 30 процентов. Будет хотеться сильно есть, выходом станут овощные салаты с добавлением семян льна или киноа.

Воскресенье – день загрузки, в этот день количество углеводов повышаем до 3 грамм на кило веса, но основным их источником являются сложные углеводы (каши, макароны, пицца). Главное условие этого дня –  общая калорийность рациона не меняется, просто место белков и жиров занимают углеводы.

Загрузка во время низкоуглеводной диеты обязательна

Загрузка во время низкоуглеводной диеты обязательна

НЕДЕЛЯ 2. В течение второй недели количество углеводов снижаем ровно наполовину, до 1 грамма на кило веса. Количество белка в рационе при этом нужно увеличить до 60%, а жиров до 25%. Овощей и фруктов едим ещё больше. В день читинга количество углеводов – 2 грамма на кило веса.

НЕДЕЛЯ 3. Углеводы снова уменьшаем на половину до 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Белков и клетчатки больше, количество жиров – на прежнем уровне. Это самая сложная неделя, выполнение комплекса упражнений для похудения станет напоминать собой пытку, зато жир будет сгорать просто на глазах. В этот период 24 часов для загрузки уже недостаточно, поэтому день читинга будет начинаеться уже в субботу после обеда. Количество углеводов – 2 грамма на кило веса.

Примечание: в этот момент может появиться запах ацетона, исходящий от кожного покрова и изо рта. Это говорит о сильном дефиците углеводов. В такой ситуации разрешается съесть чуточку быстрых углеводов, выпить немного сладкого сока или растворенного в воде мёда.

Приём сладкого на фоне низкогулеводной диеты иногда бывает необходим

Приём сладкого на фоне низкогулеводной диеты иногда бывает необходим

НЕДЕЛЯ 4. Повышаем содержание углеводов в рационе вдвое – до 1 грамма, количество белка, пропорционально снижаем, жиры не трогаем. Количество овощей и фруктов на прежнем уровне. День читинга опять один – воскресенье, количество углеводов – до 3 граммов на килограмм.

НЕДЕЛЯ 5. Повышаем количество углеводов до уровня первой недели до 2 граммов, количество белковой пищи и жиров, снижаем. Содержание клетчатки оставляем на прежнем уровне.

По завершению последней недели постепенно, сначала через два, потом через день, переходим к нормальной схеме питания. Если достигнутый результат домашнего похудения устраивает, оставляем суточную калорийность на прежнем уровне, если мышцы при этом кажутся плоскими, понемногу увеличиваем количество углеводов в рационе.

Примечание: при проведении диеты необходимо вести учёт употребляемых углеводов и следить за калорийностью рациона. Это сделает процесс похудение в домашних условиях контролируемым.

Вывод: сушка тела для девушки – это не лобовая атака на жир, а совокупность хитрых тактических маневров, включающих отступление и привалы. Так худеть проще и безопаснее.

Тренировка дома для девушек

Похудение в домашних условиях – это 70% диеты и 30% физической активности, но не каждая активность даёт позитивный результат. Кардио-нагрузка – это хороший способ повысить энергозатраты организма и, тем самым, подстегнуть скорость похудения. Но нужно иметь ввиду, что на фоне низкоуглеводной диеты, кардио активно сжигает мышцы, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на крутом велотренажёре или просто бегаете вокруг дома.

Вместо того, чтобы уменьшать жировые запасы, организм при кардио-тренировке бросает в топку мышечную ткань, ибо ему так проще, и сушка тела превращается в обычное похудение. В результате, вес снижается, но жировая прослойка остается, мышцы теряют форму, плотность и объём. Одной кардио-нагрузки недостаточно, её необходимо дополнить.

Тренировка для похудения дома должны включать разные виды нагрузки

Тренировка для похудения дома должны включать разные виды нагрузки

Тренировка дома для девушек в обязательном порядке должна включать и силовую нагрузку, но упражнения для пресса или для рук в этом плане малоэффективны. Наибольшую отдачу для похудения в домашних условиях дают:

  • Упражнения для ног и корпуса: приседания всех видов, подъемы на опору, выпады на месте и в движении, упражнение скалолаз
  • Прыжковые упражнения: бёрпи, выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на скакалке, прыжки через препятствие.
  • Статические упражнения: планка, стульчик у стены, любые упражнения с эспандером или резиновой лентой.

Делать их можно и в произвольном порядке, но комплекс, состоящий их нескольких упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом в 30-35 сек или вовсе без него, даёт намного более сильный жиросжигающий эффект.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях №1:

Комплекс упражнений для домашнего похудения №2:

Выпады на месте поочередно на каждую ногу – 30 сек + бёрпи – 30 сек. + обратные отжимания на трицепс от опоры – 30 сек. + зашагивания на опору – 30 сек. + стульчик у стены – 30 сек.

Таких комплексов можно составить сколько угодно и все они для сушки тела в домашних условиях буду давать хороший результат. Их можно выполнять сериями по 3-4 подхода либо делать каждый раз новую серию упражнений.

Примечание: мерилом правильности выполнения каждого из них является обильное потоотделение и ускоренное, но свободное дыхание. Окисление жировых молекул проходит только при наличии кислорода, если, выполняя комплекс упражнений для похудения, вы задыхаетесь, темп необходимо снизить.

Как часто тренироваться, чтобы похудеть в домашних условия?

Идеальный вариант – каждый день, но это очень сложно. Ежедневные тренировки при дефиците углеводов требуют огромных физических и психологических усилий, это удел профессионалов. Обычной девушке нужно повышать нагрузку постепенно.

Первую неделю можно тренироваться через день, на второй – два дня тренировок + день отдыха. На третьей, самой тяжелой – три дня подряд, но объём нагрузки необходимо будет снизить, на четвертой и заключительной пятой – аналогично третьей, но с увеличенным объёмом.

Сколько тренироваться для похудения?

Не меньше 40 минут. Первые 20-25 минут организм использует в качестве топлива запасы энергии, полученные из пищи. Короткие тренировки для похудения малоэффективны. Комплекс упражнений для похудения можно разбить на отдельные кластеры (3-4 серии подряд), и делать небольшой перерыв после каждого из них.

Это позволит выполнить больше работы и сжечь больше жира. Небольшая (15-20 минут) кардио-сессия в комфортном режиме по завершению основной программы усилит общий жиросжигательный эффект и нормализует работу сердца.

Вывод: тренировка дома для девушек должна включать различные виды нагрузки: статическую, прыжковую, силовую и кардио.

Добавки для похудения

Когда речь заходит о добавках для похудения, многие думают о жиросжигателях. Но правда в том, что безопасные жиросжигатели почти не дают результата, а за использование реально работающих препаратов придется заплатить большим куском здоровья. Даже ЭКА-жиросжигатели, которые считаются «золотой серединой» препаратов для уменьшения веса, имеют противопоказания и солидный букет побочных эффектов.

Золотая тройка ЭКА жиросжигателей от Cloma Pharma

Золотая тройка ЭКА жиросжигателей от Cloma Pharma

Тем не менее, есть группа добавок для похудения, не являющихся жиросжигателями по сути, но применение которых в период сушки тела девушки в домашних условиях оправдано и даже обязательно.

  • Л-карнитин. Его называют безопасным средством для похудения, но его жиросжигающий эффект близок к нулю. Зато, это отличная добавка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Физическая активность на фоне низкоуглеводной диеты повышает нагрузку на сердце. Л-карнитин помогает сердечной мышце справиться с тяжелой работой, поднимая тем самым качество тренировки для похудения.
  • Электролиты. Вместе с потом организм теряет жизненноважные микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий). Их дефицит ухудшает самочувствие и замедляет похудение. Использование изотонического напитка во время занятий и дополнительный приём минералов после, эти проблемы легко решает.
  • Витамины С, Д и группы В (В2, В4, В5, В6, В12). Витамин С –  сильный антиоксидант, выводит из организма свободные радикалы. Витамин Д – снижает аппетит, витамины группы В улучшают обмен веществ и ускоряют жиросжигание.
  • Снотворное. Низкоуглеводная диета всегда сопровождается проблемами со сном.  Помочь справиться с ними могут ромашковый чай, либо слабое снотворное под названием мелатонин.

Примечание: эти добавки для похудения продаются в магазинах спортивного питания, но покупать их все же, лучше в аптеках (даже Л-карнитин). Так дешевле и надежнее. Хорошим к ним дополнением к ни станут черный кофе или чай. Эти напитки стимулируют ЦНС и помогают справиться с тяжелой физической нагрузкой.

Вывод: при сушке тела в домашних условиях не обязательно использовать жиросжигатели. Ускорить и обезопасить процесс помогут более прозаические средства.

Заключение

Сушку тела девушкой и борьбу с лишним весом можно только приветствовать. Важно лишь, чтобы этот процесс не превратился в беспощадную битву со своим организмом. Стройное тело и красивая фигуры – это круто, но здоровое тело, круче во сто крат. Берегите себя, будьте здоровы!

bestbodyblog.com

Сушим пресс: комплекс упражнений сушки живота для девушек

Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно «просушиться». Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.

 

Сушка живота: что это и зачем это нужно?

Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.

Процент жира в организме

Чем меньше процент жира в организме, тем более рельефным выглядит тело.

 

Кому может понадобиться сушка?

В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.

Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.

Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

 

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

Основы питания:

  • В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
  • Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
  • Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
  • Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
  • Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.
Продукты, содержащие белок.

Во время сушки основу рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.

 

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

 

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

  • бег на улице или на беговой дорожке
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • использование эллиптического тренажёра
  • прыжки на скакалке
  • плаванье
  • подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
  • ходьба по лестнице
  • некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

  • От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
  • Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
  • Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

 

Бег

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

Пробежка.

Пробежка — один из самых простых и эффективных способов просушить живот.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

  1. Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
  2. Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
  3. В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
  4. Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
  5. Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
  6. Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
  7. Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
  8. Дышите ровно, через нос.
Техника бега.

Важно следить за правильным положением тела во время пробежки, несобранность может стать причиной травмы.

Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

 

Велотренажёр
Велотренажёр.

Езда на велотренажёр практически полностью имитирует прогулки на велосипеде.

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

  • Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
  • Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
  • Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
  • Взгляд должен быть направлен прямо.
  • Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
  • Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
  • После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

 

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Одно из наиболее простых упражнений для прокачки прямых мышц пресса — это скручивания.

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

  1. Занимаем исходное положение лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
  3. Ладони заводим за голову.
  4. Поясница прижата к полу.
  5. Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
  6. На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
  7. Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

Скручивания на пресс.

Техника упражнения скручивания на пресс.

 

Подъёмы ног

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

 

Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.
Подъёмы ног лёжа.

Упражнение с подъёмом корпуса достаточно простое, более сложный вариант — это подъём ног.

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги соединены и вытянуты.
  3. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
  4. На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
  5. Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
  6. Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
  7. На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Подъёмы ног лёжа

Техника упражнения подъёмы ног лёжа.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Подъём ног лёжа в наклоне.

Более сложная вариация подъёма ног лёжа — подъём ног лёжа в наклоне.

 

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе.

Если подъём ног лежа кажется вам достаточно простым упражнением, переходите к подъёму ног в висе.

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

  1. Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
  2. Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
  3. Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.
Подъём ног в висе на брусьях

На начальном уровне наилучший вариант — поднимать ноги, согнув их в коленях.

Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.

Подъём ног в висе на турнике.

Если подъём ног в висе не представляет для вас особой сложности, попробуйте усложнить упражнение, поднимая ноги выше уровня головы.

Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.

 

Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса

Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).

Наклоны вбок

Одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки боковых мышц пресса являются наклоны.

Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.

Мышцы пресса.

Кроме прямых мышцы пресса следует отдельно прорабатывать боковые мышцы, а именно внутреннюю и внешнюю косые и зубчатые мышцы.

Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.

  1. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Берём гантели в руки.
  3. С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
  4. Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
  5. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  6. На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

 

Видео — наклоны в стороны с гантелями

Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями:

 

Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота

Итак, давайте суммируем все самые важные аспекты, чтобы сушка живота прошла успешно и безопасно.

  1. Качественную сушку можно провести только при сочетании особого режима питания и тренировок. Если уделять внимание только одному из этих аспектов, желаемого результата не достичь.
  2. Все упражнения выполняются с лёгким весом на большое количество повторений в интенсивном темпе.
  3. Питание становится дробным — 5–6 приёмов пищи в день. Базу рациона составляет протеин.
  4. Если вы привыкли не завтракать или, например, на завтрак пить только чай или кофе, это стоит изменить. Завтрак должен быть полноценным, пропускать его нельзя.
  5. Пейте больше воды, чтобы эффективней выводить шлаки и токсины из организма.
  6. Старайтесь больше двигаться. К кардио-тренировкам и занятиям фитнесом добавьте ежедневные пешие прогулки от получаса.
  7. На период сушки имеет смысл пить курс витаминно-минерального комплекса, чтобы снизить вероятность разрушения мышечных волокон.
  8. Не ешьте только постный белок, нужно включить в рацион жирную рыбу, орехи, сыр, куриные желтки. Если будет недостаток жиров, начнут портиться волосы, ногти, кожа начнёт тускнеть.

Важно помнить, что неправильный подход к сушке, особенно к аспекту питания, может существенно повредить здоровью. Необходимо соблюсти баланс, следить за правильным соотношением поступления в организм белков, жиров и углеводов. Проводить сушку более трёх месяцев не рекомендуется. Этого времени вполне должно хватить на достижение поставленного результата. И, конечно, перед началом сушки следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем и каких-либо противопоказаний.

rulebody.ru

Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет?

Приветствую вас, мои любимые читательницы. В этот раз я расскажу про упражнения для сушки тела для девушек. Вы узнаете, что такое сушка, к какому эффекту она должна привести, как придерживаться правильной диеты и какие упражнения необходимо выполнять. Поговорим мы и о стрессах, противопоказаниях и неподходящих для диеты продуктах. Тема эта довольно обширная, а ваш багаж знаний заметно пополнится. И, самое главное, вы научитесь использовать сушку на пользу своему организму.

Что такое сушка

Под сушкой понимается углеводное голодание, благодаря которому быстро сжигается слой подкожного жира. . Что немаловажно, мышечная масса тела не уменьшается, уходит только жир. В результате, формируется рельеф тела. К сушке часто прибегают профессиональные спортсмены и люди, увлекающиеся бодибилдингом.

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

  1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
  2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
  3. Не кушать после обеда каши
  4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
  5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы , а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека. Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче.

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Противопоказания сушки

Несмотря на сильно измененный рацион питания и обязательные физические нагрузки, сушка не является сверхсложным испытанием для здорового человека. Но, безусловно, есть и противопоказания. К ним относятся:

  • Беременность или грудное вскармливание
  • Болезни почек
  • Сахарный диабет
  • Болезни ЖКТ и печени

Если есть какие-то подозрения в собственном здоровье, то следует пройти обследование.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Залогом хорошего результата является не только правильно подобранные меню и физические упражнения, но и тщательная планировка. Перерасчет необходимой нормы калорий, которую должно получить тело, происходит ежедневно. Учитываются такие параметры как вес, пол и возраст.

Меню корректируется каждый день, и в него обязательно должны входить натуральные продукты, богатые белками. Именно они помогут поддержать и развить мышечную массу. Поддержку организму могут оказать и витаминные комплексы, а также протеин и кератин.

Программа питания и меню

Подготовительный период обычно занимает не менее двух недель, но может быть и дольше – до шести недель. Режим питания изменяется медленно и незначительно. Это еще не полноценная диета, мы лишь готовим организм к ней. Продуктов в рационе остается много, и они разнообразны. На белки приходится 60%, на жиры – 20%, на углеводы – еще 20%. Однако уже на этом этапе следует отказаться от большинства сладостей, мучного и еды из фаст-фудов. Последняя неделя подготовительного периода является первой в сушке.

Второй период длится три недели, то есть это уже строгая диета в сочетании с упражнениями. Углеводов в еде становится очень мало, тогда как основной внимание уделяется продуктам со значительным содержанием белка (80%). Жиров тоже очень мало.

Третий период (5 неделя сушки) позволяет организму выйти из довольно жесткого режима диеты. Количество белков, жиров и углеводов возвращается к сбалансированным пропорциям. После завершения последней недели нужно сохранять приверженность здоровому рациону, иначе результат будет быстро утрачен и все придется повторять заново.

Расчет суточной нормы калорий

Для расчета нормы используются разные формулы и разные методики. Понятно, что если речь идет о похудении с существенным уменьшением жировой составляющей, то количество калорий должно быть уменьшено довольно заметно по сравнению с нормальным режимом питания.

Я рекомендую использовать следующую формулу – желаемый вес в кг умножаем на 24. Это даст нам количество калорий в сутки, которые мы можем получить с едой. Правда, данная формула справедлива, если вы стремитесь похудеть не более чем на 10 кг. Если же стоит задача похудеть на более чем 10 кг, то тогда расчеты следует проводить в 3 этапа.

Предположим, что похудеть нужно на 30 кг. Эту цифру разбиваем на 3 равные части по 10 кг. Тогда расчет будет иметь следующий вид:

  • (текущий вес-10 кг) х 24
  • (новый вес – 10 кг) х 24
  • (новый вес-10 кг) х 24

Определение соотношения бжу

Соотношение бжу в нормальном режиме питания обычно выглядит следующим образом:

  • Белков около 30-40%
  • Жиров около 20-25%
  • Углеводов около 40-50%

Нормы для сушки с разбивкой по неделям указаны далее. Следует запомнить, что в одном грамме белка содержится 4 ккал, в одном грамме жира находится 9 ккал, и в одном грамме углеводов тоже 4 ккал.

Что можно есть

Во время диеты следует включить в рацион:

  • Гречневую кашу
  • Рис
  • Бобовые
  • Фрукты
  • Творог
  • Молоко
  • Постное мясо
  • Овощи

То, что нужно включить в меню

Детально пройдусь по каждой из пяти недель.

В 1-ю неделю ежедневно необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 кг веса. Запрещенные продукты уходят из меню постепенно. Упор нужно сделать на клетчатку (белая рыба, яичные белки, каши, творог), тогда как фруктам уделяйте не так много внимания. Употребление приправ, масла и соли сводится к минимуму. Количество белка не должно превышать 60%, на жиры приходится не более 20%, остальное на углеводы.

Во время 2-й недели количество углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса. Употребление белка выходит на максимальный уровень до 80%, соль полностью исчезает из рациона. Процентное соотношение жиров остается неизменным. Рекомендую употреблять творог (лучше, если обезжиренный), говядину, кефир, куриную грудку, рыбу, отруби, капусту, зелень, помидоры и огурцы.

Третья неделя приносит с собой очередное снижение количества углеводов до 0.5 г на 1 кг веса. В этот период может появиться запах ацетона во рту или от кожи, нередкими становятся головокружения. Если эти симптомы проявляются, можно выпить немного сладкого сока. Количество потребляемой воды уменьшается до полутора литров в сутки. В рационе преобладает молочка, куриные грудки, яичный белок и отруби (трижды в день). Можно использовать и поливитаминные комплексы.

На четвертой неделе появляется выбор – продолжить питаться как на второй или как на третьей неделе. Если вы ощущаете, что организму может не хватить сил, вернитесь на вторую неделю, она чуть более простая в прохождении.

Последние семь дней проводятся также, как и первая неделя.

То, что нужно вычеркнуть из меню

Из меню однозначно вычеркиваются:

  • Любые сладости. Вместо них следует кушать фрукты и мед
  • Молочные жиры
  • Мучные изделия (заменяем кашами, но не более 200 г)
  • Животные жиры (заменяем рыбой)

Питание после сушки – здоровый рацион

Сушка дает сравнительно быстрый результат, и он действительно виден. Проблема лишь в том, что для поддержания хорошей формы следует придерживаться здорового рациона. Увы, не стоит ожидать, что через пять недель воздержания от сладостей вам можно будет опять кушать конфеты.

Приучите себя к здоровому питанию, иначе все результаты, стоившие вам стольких усилий, будут потрачены впустую. Помните, что быстрые углеводы не дремлют и только и ждут, когда им предоставят шанс вновь преобразоваться в подкожный жирок.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

сделают сушку гораздо более эффективной, помогут разобраться с проблемными местами. Не стоит прекращать заниматься фитнесом во время диеты, однако переутомлять себя тоже не нужно. Организм и так находится в стрессовой ситуации, и излишняя нагрузка ему ни к чему. Правда, почти все упражнения производятся с коротким отдыхом между подходами (до 1 минуты), или без отдыха.

Обязательно составьте план тренировок. Это можно сделать и самостоятельно, но консультация грамотного специалиста (кстати, можете смело писать мне через раздел обратной связи) тоже окажется не лишней. Уделите внимание проблемным местам (ягодицы, мышцы живота).

Что лучше: работа на тренажерах или кардио

На самом деле, единого мнения о том, что лучше выбрать – тренажеры или кардио, нет. Принято считать, что кардио лучше подходит именно для похудения, так как калорий тратится больше, а сам процесс сжигания жиров активируется быстрее.

Однако последние исследования показывают, что . Скорее всего, следует придерживаться некой середины, уделяя внимание обоим подходам. После работы на тренажерах обмен веществ остается ускоренным еще в течение 12 часов.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на hiit тренировки, позволяющие быстро сжигать жиры.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Подобрать комплекс поможет квалифицированный тренер с учетом особенностей вашего тела и организма. Новичкам можно порекомендовать следующую схему:

  • Отжимания от пола
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем ног в висячем положении на турнике

Тренировки проводятся 5 раз в неделю, выходными днями обычно назначаются понедельник и воскресенье. по мере улучшения результатов.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Не у всех есть возможность воспользоваться услугами профессиональных тренеров. Да и на походы в тренажерный зал после работы может не найтись свободного времени. Это не значит, что от тренировок следует отказаться. Их могут заменить следующие упражнения:

  • Бег
  • Плие приседания
  • Работа с гантелями для рук
  • Приседания с грузом и без

Если переживаете, что ваших знаний недостаточно для того, чтобы правильно подобрать упражнения и нагрузку, пишите мне, используя раздел для обратной связи. Я обязательно постараюсь вам помочь.

Правильное определение веса для тренировок при сушке тела для девушек

Добиться хороших результатов можно с небольшими весами и при большом количестве повторений упражнений. Иными словами, никаких сверхтяжелых или даже просто тяжелых весов поднимать и толкать не придется. Сочетание кардио и силовых тренировок дает отличный эффект.

Сколько делать повторений

Новички могут выполнить 3-4 подхода для каждого из упражнений. В среднем рекомендуется повторять схему 9 раз. Если чувствуете, что способны на большее, можете увеличить количество повторов. Отдых между подходами должен быть очень коротким, не более 2-х минут (рекомендуется)

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

В тренажерном зале возможностей для работы с собственным телом гораздо больше, чем дома. Во время сушки часто используются:

  • Приседания со штангой
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Скручивания
  • Жим штанги в положении лежа
  • Приседания с гантелями перед собой
  • Отжимания
  • Жим штанги с груди
  • Упражнения для квадрицепсов ног и пресса

Количество подходов определяется индивидуально.

Отзывы

Отзывы подтверждают, что сушка является эффективным способом не только уменьшить вес, но и приобрести красивую фигуру. Это не самый простой способ похудеть, и далеко не всем удается продержаться все 5 недель. Кроме того, после окончания сушки нужно придерживаться правильного рациона питания, посещать спортзал или заниматься дома. И, тем не менее, отзывы говорят о том, что добиться положительного результата можно, и шансы на это весьма высоки.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то новое, полезное и интересное.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

как просушить бедра и ягодицы с помощью упражнений на рельеф?

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

  • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
  • Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
  • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
  • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
  • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
  • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
  • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
  • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

  • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
  • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
  • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
  • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

prostofitness.com

Упражнения на руки для девушек

Ровные точеные плечи – составная часть изящной женской фигуры. Идеально, когда из них растут еще и красивые руки – в меру мускулистые и подтянутые.

Но, создавая тело мечты, дамы чаще думают об устранении других проблем, усердно приседая или качая пресс. Одни забывают про руки, другие боятся чрезмерной маскулинизации своего нежного облика.

Последнее, по мнению специалистов по физической культуре, необоснованно: женский организм не вырабатывает столько тестостерона, чтобы оказалось возможным накачать руки девушке до мужских объемов посредством упражнений.  

Полноценный комплекс упражнений, адресованный девушкам, должен включать и упражнения для мышц рук.

Можно работать дома и в спортзале, без веса и с утяжелением.

Причем, отсутствие гантелей – не повод для гиподинамии: подойдут и мешочки с песком, и заполненные водой бутылки.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы: 

  • Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
  • Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
  • Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.  

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

В любом случае самые эффективные упражнения для рук предполагают использование утяжелителей, и девушкам это показано, как и молодым людям. Весь вопрос в выборе подходящего веса.

Утвердилось два мнения на этот счет:

  1. Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань. Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов.
  2. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг. Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!  

Качаемся в тренажерке

В тренажерном зале имеются все условия для эффективных тренировок рук девушек, позволяющие любые упражнения. Поддержат первые робкие шаги в мир физкультуры и профессионалы-инструкторы.   

Всем новеньким в зале — девушкам и не только — рекомендуют для начала освоить базовый комплекс упражнений для рук. Он включает в себя весовые нагрузки и остается основой тренировок и после приобретения опыта в фитнесе.

Отжимание от брусьев

Формируя изящные руки, заодно и лепим скульптурный бюст: мышцы груди прорабатываются не менее активно.

Если получается поднять собственную тушку – хорошо. В противном случае имеет смысл месяца три набраться сил посредством других упражнений, а потом снова вспомнить про замечательный снаряд. Освоив его, можно усложнить задачу посредством поясов-утяжелителей.

От травм убережет привычка не лезть на брусья с неразмятыми «холодными» мышцами.

Зафиксировавшись на прямых руках, не спеша опускаемся с отведенными назад локтями.  Повторять движения нужно максимально возможное количество раз.

Подтягиваемся на турнике

Замена хвата на обратный поможет проработать другие группы мышц. Одновременно подкачается спина.

Повторять нужно сколько получается, а когда силы кончатся, попытаться таки поднять себя еще пару раз. Если не получается совсем – гравитон в помощь: оборудованный системой противовеса тренажер облегчит адаптацию к упражнению.

Жим «по-французски»

Одно из эффективнейших упражнений на трицепс руки девушкам с применением гантелей. Помимо правильной техники требует помощи тренера, если веса достаточно большие.

Сидя на оснащенной спинкой горизонтальной скамейке, обхватываем ладошками диск гантели и поднимаем ее над головой(инструктор пусть подстрахует!).

Вдохнув, перемещаем потихоньку гантель за голову. Выдохнув, разгибаем руку до конца и принимаем начальное положение.

Поднимаем гантели на бицепс

Стоя (прямые ноги в ширину плеч), опустив руки с гантелями (ладони вперед), выдыхаем и медленно сгибаем руку, пока предплечье не упрется в бицепс. Задержавшись так на секунды две, медленно возвращаем руку на место.

Допускается работать и сидя. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно (тогда возможен больший вес гантели).  

Несложные движения базовой части вскоре позволят обрести заметный рельеф. Прибавится и сил.

Разгибаем руки, растягивая эспандер-амортизатор

Сидя с выпрямленной спиной, удерживаем снаряд: одна рука согнута в локте и над головой, другую прячем за спину.

Вдох – растягиваем резинку, разгибая локоть, выдох – возвращаемся в прежнее положение. Делаем до двадцати пяти повторов и меняем положение рук.

Стоя, разгибаем руки с эспандером за спиной

Лопатки и ягодицы прокачаются вместе с мышцами плеч. Эспандер примерно на линии груди, локти согнуты, кисти не шевелятся.

Выдох – руки медленно вытягиваются вперед, вдох – возвращаются назад. Силу инерции не задействуем, работая только мышцами!

Разгибаем руки от груди

Ложимся на пол, согнув колени. В правую руку берем гантель, развернув наружу локоть.

Вдохнув, сгибаем руку в локте, поднося кисть со снарядом к левому плечу. Выдохнув, разгибаем руку. Повторив до 20 раз, меняем руки.

В дальнейшем можно будет освоить и другие упражнения, но забывать о приведенных здесь не стоит: их результативность доказана.

Тренировка в родных стенах

Иногда ходить в зал не получается. На этот случай существуют упражнения для девушек, гарантирующие совершенствование рук в домашних условиях.

Потребуются гантели, вполне заменяемые на бутылки с песком. Начинать надо с 12 повторений каждого упражнения, постепенно накидывая новые повторы по мере привыкания.

Начинаем всегда с разминки:

  • Для этого начинаем с поднимания рук по одной, затем опускаем их, согнув в локтях и сжав кулаки. Повторяя, начинаем с другой руки: если прежде первой была правая, теперь начинаем с левой.
  • Сцепив пальцы, тянемся несколько раз за руками перед собой.
  • Переходим к «мельнице»: около сорока секунд машем лопастями-руками по кругу.
  • Теперь попрыгаем, разводя ноги в стороны и поднимая руки.
  • Прогрев мышцы и «запустив» мотор-сердце, выполняем основную часть.

 

Все упражнения основной части выполняются в положении стоя: ноги в ширину плеч, чуть согнуты коленки, спина в струнку, живот и ягодицы поджаты.

  • Берем гантели и сгибаем руки до прямого угла. Разведя их в стороны, считаем до двух и медленно возвращается в начальную позицию. На подъеме выдыхаем!
  • Вывернув руки с гантелями ладонями вперед, сгибаем их, прижавшись локтями к бокам. Поднимаем-опускаем гантели, напрягая мышцы.
  • Согнув руки, задерживаемся в этом положении. На счет «раз-два» выпрямляем сгибаем локти. Шею не напрягать!
  • Кладем гантели и сгибая правую руку, заносим за голосу с помощью левой. Задумываемся на три секунды и меняем конечности. Цель – расслабить трицепсы.
  • Теперь опять напрягаемся – отжимаемся от пола. Если трудно – с опорой на колени.
  • Ложимся на живот и вытягиваем согнутые руки с гантелями перед собой. Медленно поднимаем и опускаем. Помогает привести в лучший вид осанку.

Переходим к упражнениям заминки (по десять раз каждое): упираясь руками в пояс, поворачиваемся направо и разводим руки в стороны. Затем – налево. И снова машем руками по кругу.

Особенности сушки

Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.

Внимание: упражнения для сушки рук показаны далеко не всем девушкам! В числе противопоказаний – недостаточно наработанная крепость мускульной системы (новеньким придется подождать!), проблемный позвоночник, скачущее давление, неполадки с сердцем, астма, неисправная щитовидка.

Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:

  • Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
  • Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» — с определенной группой мышц.
  • Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.

Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!

Фото упражнений на руки для девушек

sportadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *