Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)
Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.
Тренировка спины для женщин
Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.
В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.
1. С чего начать и чем закончить тренировку:
Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).
2. Сколько повторов и подходов делать:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
- Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом
3. Какой вес гантели взять для спины:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
- Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса
4. Как часто выполнять упражнения для спины:
- Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
- Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю
5. С чем сочетать упражнения для спины:
- Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
- Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)
6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.
8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.
Силовая тренировка для девушек: упражнения + план
Силовые упражнения для спины с гантелями
Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.
Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.
1. Мертвая тяга
В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.
2. Тяга гантелей в наклоне
Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.
4. Разведение рук в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.
5. Отведение рук назад в наклоне
В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.
Упражнения для спины без инвентаря
Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).
Топ-20 упражнений для улучшения осанки
1. Вращение рукой в планке
Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Подъем рук в планке на предплечьях
Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
3. Пловец
Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.
5. Супермен
Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):
6. «Охотничья собака»
А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.
Читайте также:
Упражнения для спины с другим инвентарем
Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.
Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:
- эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
- эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
- резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
- фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
- фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)
По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
Упражнения для спины с эластичной лентой
1. Растягивание ленты за спину
2. «Бабочка»
3. Диагональное растягивание ленты
4. Горизонтальная тяга эластичной ленты
5. Тяга ленты
Упражнения для спины с эспандером
1. Тяга эспандера для спины
2. Тяга эспандера одной рукой
3. Тяга крест-накрест в наклоне
4. Горизонтальная тяга
5. Растягивание эспандера
Упражнения для спины с резиновыми петлями
1. Вертикальная тяга
2. Горизонтальная тяга
3. Подтягивание рук к груди
4. Растягивание резиновых петель
5. Шраги
Упражнения для спины с фитнес-резинками
1. Тяга резинки для спины
2. Тяга резинки к груди
Упражнения для спины с фитболом
1. «Охотничья собака»
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия с руками за головой
Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.
Читайте также:
goodlooker.ru
Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин
Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.
Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.
Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Краткий экскурс в анатомию
Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:
- Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
- Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.
Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.
Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.
Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.
Комплекс из 6 упражнений
Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.
Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.
Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.
Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.1. Становая тяга
Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.
Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.
Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.
Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.
- В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
- Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
- Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.
Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:
Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.2. Тяга стоя в наклоне
Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.
Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.
- Стоим ровно, ноги шире плеч.
- Гантели лежат на полу, спереди стоп.
- Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
- Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.
Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.
3. Подъем гантелей на спину к поясу
Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.
- Держим гантель в правой руке прямым хватом.
- Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
- Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
- При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
- Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.
4. Разведения в наклоне
Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы.
- Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
- Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
- Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.
Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.
5. Боковые наклоны
Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.
- Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
- Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
- Повторяем упражнение заданное количество раз.
- Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.
6. Подъем к подбородку
Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.
- Берём гантели с пола, спина прямая.
- Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
- Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:
- Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
- Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
- Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
- Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
- Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
- Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
- Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
- Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.
Особенности выполнения для женщин и девушек
- Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
- Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
- С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
- Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.
Особенности тренировок для мужчин
- Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
- Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
- Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.
Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.
Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером - Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.
prostofitness.com
Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе
Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.
Содержание статьи:
Особенности снаряда
Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.
Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.
Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.
Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:
- При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
- С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
- Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
- Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
- Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
- Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
- В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
- При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
- Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
- В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
- Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:
- Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
- Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
- При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.
Кому показаны упражнения
Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.
- Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
- Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
- При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
- Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
- Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
- Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
- Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.
Противопоказания
Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:
- период беременности;
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- различные операции;
- перед или во время менструации;
- повышенное артериальное давление;
- пупочная грыжа;
- проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.
При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.
Общие особенности и правила тренировок
Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.
Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.
Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:
- Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
- На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
- Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
- Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
- Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
- Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
- После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.
Особенности и отличия женского и мужского тренинга
| Особенности мужского тренинга с гантелями | Особенности женского тренинга с гантелями |
| 1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. | 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес. |
| 2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. | 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы. |
| 3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. | 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз. |
| 4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. | 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый. |
| 5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. | 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела. |
| 6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки. |
Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:
- Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
- Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
- Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
- Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.
1. Для разработки мускулатуры спины.
- Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
- Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
- Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
- При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
- При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
- На вдохе руки переместить вверх над грудью.
- Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
- Возвратиться в начальную позу.
- Произвести пару подходов по 12-15 раз.
3. Для образования пресса.
- Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
- В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
- На выдохе нужно наклониться к коленям.
- На вдохе возвратиться в изначальное состояние.
4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.
- Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
- Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
- На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
- На выдохе возвратиться в изначальное состояние.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
- На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
- В таком состоянии пробыть 3 сек.
- Возвратиться в начальное состояние.
Комплекс упражнений для женщин
Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.
1. Для разработки мышц спины.
- Ноги поставить на расстоянии плеч.
- Рукам занять место вдоль тела.
- В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
- На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
- Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
- Совершить пару подходов по 12-15 раз.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
- На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
- На выдохе руки опускаются.
3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.
- Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
- На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
- Совершить наклон в противоположную сторону.
- Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.
4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.
- Ноги немного расставить.
- Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
- Возвратиться в изначальное состояние.
- Исполнить упражнение с левой ноги.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
- На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
- Зафиксировать на 1-2 сек.
- На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
- Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Тренировки с гантелями при грыже позвоночника
Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.
Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:
- Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
- Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
- Нельзя выполнять упражнения при боли.
- Заниматься нужно регулярно.
- При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
- Снаряды нужно выбирать небольшого веса.
Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:
1. Поднятие гантели одной рукой.
- На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
- Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
- Левая кисть с гантелей находится внизу.
- На вдохе руку притянуть к груди.
- На выдохе вновь переместить обратно.
- Выполнить несколько подходов и сменить сторону.
2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.
Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди- Занять лежачее положение на скамейке или полу.
- Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
- На вдохе руки отвести в стороны.
- На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
- Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.
При сколиозе
Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.
Стоит исключить действия с наклонами.
Пара эффективных тренировок при сколиозе:
1. Поднятие гантелей сидя.
- Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
- Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
- Руки плавно поднимать вверх.
- Остановиться на 2-3 сек.
- Переместить в начальное состояние.
- Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.
2. Поднятие гантелей лежа.
- Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
- Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
- На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
- В такой позе продержаться пару секунд.
- На выдохе вернуть руки на место.
Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.
При остеохондрозе
При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.
При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:
- Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
- Запрещено поднимать тяжелые веса.
- Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
- Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль
Пара эффективных примеров при остеохондрозе:
1. Подъем плеч.
- Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
- Взять в каждую кисть по гантели.
- На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
- На выдохе возвратиться в исходное состояние.
- Совершить еще несколько раз.
2. Движения руками по кругу.
- Ноги разместить на ширине плеч.
- Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
- Выполнить вращательные движения вперед и назад.
Меры предосторожности
Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.
Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:
- Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
- Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
- Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
- Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
- Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.
Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео-упражнения с гантелями для спины
Как накачать спину с гантелями дома:
ladysdream.ru
Упражнения для спины с гантелями
Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?
Упражнения для спины с гантелями
Немного анатомии
Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.
Мышцы спины
Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.
Последствия плохой осанки
Ортопедический стул
Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.
Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.
Для чего нужна утренняя зарядка
Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.
Таблица. Виды мышц спины.
| Тип | Мышцы и их предназначение |
|---|---|
 Глубокие | К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник. |
 Поверхностные | Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы. |
Тренировка спины дома с гантелями
Немного о домашних тренировках
Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.
Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.
Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту
Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.
Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.
Гантели
Гантели для занятий спортом
Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:
- регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
- системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
- разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
- разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Упражнения должны быть разными
Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.
Использование гантелей
Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.
Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок
На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.
Гантели литые и разборные
Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.
Разборная гантель
Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.
Гантели литые
Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.
Есть ли противопоказания?
Заниматься с использованием гантелей можно не всем. Например, использовать этот инвентарь запрещено людям, у которых повышенное артериальное давление – можно спровоцировать инфаркт или инсульт. В целом, любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются абсолютными противопоказаниями к использованию гантелей.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Также не стоит браться за гантели и астматикам. Женщины во время ПМС или менструации должны также отказаться от гантелей и посвятить эти дни легким тренировкам. То же самое касается и будущих мам. Если человек имеет проблемы с позвоночной системой, то нагрузка также не может быть значительной.
Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические
Лучшие упражнения
Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.
- Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины.
Тяга гантелей с наклоном
- Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин.
Становая тяга
- Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее.
Тяга гантели одной рукой
- Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз.
Наклоны с гантелями
- Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.
Разведения в наклоне
Как тренироваться с гантелями: инструкция
Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.
Вначале обзаведитесь гантелями
Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.
Посмотрите видеоуроки в Сети
Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.
Поначалу тренируйтесь перед зеркалом
Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.
Жим от плеч
Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.
Разведение рук
Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.
Наклон торса вперед
Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.
Другой вариант наклона
Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.
Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Общие рекомендации к комплексу
Чтобы не причинить вреда здоровью и получить максимум эффекта от тренировок, нужно соблюдать ряд простых правил и следовать рекомендациям:
- первые тренировки лучше проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это убережет ее от получения травмы;
- важно помнить о разминке. Это правило обязательно к соблюдению даже опытными спортсменами;
Разминка перед тренировкой
- не стоит поднимать гантели с пола в наклоне – лучше присесть, взять их руками и потом встать;
- требуется проконсультироваться с врачом относительно возможности проведения таких тренировок;
- важно правильно дышать при выполнении упражнений. Все напряжения выполняются на выдохе, расслабления – на вдохе;
- длительность тренировки должна быть не более 40 минут, а начинать лучше с 20 минут занятий;
Длительность тренировок не должна превышать 40 минут
- желательно составить план тренировок и следовать ему;
- питаться нужно правильно.
Видео – Упражнения для спины
Упражнения для спины окажут максимальный эффект, если используются гантели. Главное – соблюдать правила тренировок и не спешить получить идеальные мышцы за счет скорости и частоты тренировок.
spina-expert.ru
Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин
Здравствуйте, уважаемые слушатели. Знали ли вы, что спина – одна из наиболее уязвимых частей тела? На ее долю выпадает колоссальная нагрузка. Тот, у кого нет проблем с позвоночником после 30 лет, – настоящий счастливчик. Как избежать проблем? Разгружайте спину. Качайтесь, чтобы часть нагрузки принял на себя мышечный корсет. Не бойтесь: бодибилдером с огромными бицепсами вы не станете. Самые простые способы для новичков мы уже обсуждали. Теперь выясним, как правильно выполнять упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин. С чего начать?
Как организовать домашний спортзал?
Если подойти к выбору снаряда и самому процессу несерьезно, тренировки могут оказаться бесполезными. Скажу коротко о главном.
1. Оптимальный вес для занятий. Считается, что для данной группы мышц желательно брать от 5 до 10 кг. Тренеры советуют заниматься с комфортной массой. Какие гантели вам удобно держать в вытянутых руках? Если не можете определиться, берите 5 кг.
2. Прогресс. Если вы ничего не будете менять, то в определенный момент просто остановитесь на месте. Необходимо постепенно наращивать нагрузку. Делать это можно двумя способами: увеличить вес или число подходов.
3. Когда и как увеличивать массу? Наблюдайте за своими ощущениями. Стандартная норма – 2 подхода из 12 движений. Как только вы перестаете ощущать усталость в начале или середине тренировки, добавляйте 1-1,5 кг. Рекомендуется делать это 1 раз в 2-3 месяца.
Подготовка
Без правильного разогрева и растяжки вы можете получить защемление нервов и другие неприятные последствия. Про разогрев знают почти все: наклоны, приседания, круговые движения и т.д. Подготовка больше направлена на растягивание позвоночника.
1. Тянитесь, как делаете это по утрам. Исходное положение – лежа на животе, кисти на уровне груди. Опирайтесь на ладони, поднимайте переднюю часть тела и тянитесь назад. Чувствуете, как расправляются позвонки? Желательно совершить 9-10 движений.
2. В позе лежа согните ноги и постарайтесь коснуться колен головой.
3. Встаньте перед стеной. Стандартное расстояние – полшага. Поднимите руки и голову. Медленно коснитесь ладонями стены, затем – подбородком. Прислушайтесь к ощущениям. Если не чувствуете растяжение, необходимо увеличить расстояние. Нашли свою норму? Теперь плавно поверните голову и поочередно коснитесь стены обеими щеками.
4. Прижмитесь боком к стене, отведите ближайшую к поверхности руку назад и медленно поворачивайтесь. Появятся тянущие ощущения в плече и предплечье. Замрите, немного подождите. Поменяйте стороны.
5. Исходная позиция – сидя. Голова опущена, колени согнуты, ладони – под ними. «Переплетите» пальцы, а лопатками потянитесь вверх.
Теперь вы готовы к тренировке!
Самые эффективные упражнения
Почему самые эффективные? Они задействуют широкую группу мышц.
1. Тяга в наклоне.
Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Поднимите снаряды как можно выше, подождите и опустите. Положение тела не изменяется.
2. Мертвая тяга.
Исходное положение – стоя. Присядьте не до конца. Вам нужно коснуться гантелями верхних частей стоп, стараясь держать и ноги, и спину максимально прямыми.
3. Становая тяга.
Держа «помощников», нагнитесь так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Допустимо слегка согнуть колени. Руки остаются прямыми. Это также воздействует на ягодицы, делая их более упругими и рельефными.
4. Тяга в наклоне с упором на скамью.
Первоначальная позиция – левые нога и рука на опоре, спина параллельна земле. Свободной рукой поднимайте снаряд, немного ждите и опускайте. В процессе тело должно быть неподвижным. Меняйте стороны, равномерно распределяя нагрузку.
5. Тяга в упоре.
Упритесь ладонью в скамью или любой другой предмет так, чтобы тело было параллельно полу. Поднимайте свободной рукой снаряд, пока можете. В идеале плечо образует со спиной почти ровную линию. Активного участия в движении корпус не принимает. Меняйте стороны.
6. Тяга к поясу в наклоне.
Наклонитесь. Туловище параллельно полу. Слегка согните ноги. Поднимайте гантели максимально высоко, как в предыдущем упражнении.
7. Наклон к противоположной ноге.
Держа снаряд правой рукой, наклонитесь и прижмите его к левой ноге. Колени немного согнуты. Поднимите и опустите вновь после передышки. Меняйте руки.
Советы
Не пренебрегайте подготовкой! Это бессмысленно и опасно. Рекомендую делать растяжку после занятий. Во-первых, это ускоряет процесс. Во-вторых, проходит дискомфорт.
Регулярно меняйте упражнения. Мышцы быстро привыкают к однообразным движениям. Какой-то эффект все равно будет, но слабый.
Оптимально заниматься 2 раза в неделю. При более частых тренировках тело не успеет отдохнуть, мышечная группа еще не восстановится. Редкие занятия не принесут пользу.
Желательно начинать с общих движений и заканчивать изолирующими, направленными преимущественно на одну мышечную группу.
Рекомендуется перед растяжкой провести небольшую кардиотренировку. Последняя не должна быть слишком длительной, иначе ваш организм исчерпает свои ресурсы. На силовую тренировку просто не останется сил.
Если хотите похудеть, после спортивных снарядов займитесь аэробными упражнениями. В комплексе они дополняют друг друга и помогают сжечь калории.
Не работайте на износ! Выбирайте комфортный для себя режим, слушайте свое тело.
Помните о правильной технике дыхания. Усвойте главное правило: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе.
Сначала число на весах может незначительно увеличиться (около 100 г за 2 недели). Это один из признаков того, что вы все делаете правильно. Мышцы растут и увеличиваются в объеме. Они тяжелее жира почти в 3 раза, поэтому внешне вы останетесь прежней. Кстати, ткани сами по себе тоже слегка сжигают калории.
О том, как еще укрепить мышцы расскажет наша статья: Как снять боль и укрепить спину.
У вас есть гантели? Это невероятно удобно! Они недорогие, занимают мало места, а способны на многое. Поделитесь своим фитнес-опытом, вдохновите других.
Надеюсь, что у вас все получится!
happy-owlet.com
Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности
Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.
Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.
Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- широчайшие мышцы спины
- трапециевидные мышцы
- полуостистые мышцы головы.
- ременные мышцы головы
- мышца, поднимающая лопатку
- верхние задние зубчатые мышцы
- большие ромбовидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- нижние задние зубчатые мышцы
Мышцы спины
Мышечные группы спины
Мышечные группы спины
Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.
Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.
Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:
- При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
- Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
- Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
- Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.
Боль в спине — сигнал к возможным проблемам
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.
Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:
- Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
- Тяга гантели стоя в наклоне
- Подъём на спину к поясу
- Разведение гантелей в наклоне
- Наклоны боковые
- Подъём гантелей к подбородку
Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.
Пример тренировки спины:
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.
По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.
Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.
Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.
- Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
- Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
- Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
- Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
- Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела при выполнении мёртвой тяги
Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях
Становая тяга на согнутых ногах
Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.
- Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
- Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Становая тяга на согнутых ногах
Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах
При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).
- Ноги на ширине плеч или немного уже.
- В каждую руку берётся гантель.
- Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
- На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение.
Тяга в наклоне к поясу
Техника выполнения упражнения
Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.
Подъём гантелей на спину к поясу
Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.
- Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
- Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
- Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
- Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
- После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
- На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.
Тяга гантели в наклоне
Положение тела при выполнении упражнения
Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:
- В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
- Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
- Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
- На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
- Затем снаряды опускаются на выдохе.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения упражнения
Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.
Боковые наклоны
Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
- В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
- Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
- Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
- При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.
Боковые наклоны с гантелями
Техника выполнения упражнения
Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения
Подъём гантелей к подбородку
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.
- Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
- В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
- На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
- На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Подъём гантелей к подбородку
Техника выполнения упражнения
Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:
- Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
- При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
- Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
- В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
- Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
- По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
- Следите за дыханием: имеет важное значение.
Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.
Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.
rulebody.ru
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
- Улучшение общей эстетики фигуры.
- Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
- Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
- Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
- Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
- Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
- Силовые тренировки с отягощениями в зале.
- Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
- А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.
Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
- Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
- Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
- В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
- Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
- Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.
Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
- Турник.
- Штанга.
- Гантели (наборные).
- Резиновые жгуты.
- TRX-петли.
- Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
- Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
- Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
- Подтягивания (при наличии турника).
- Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
- Протяжка (с любым видом отягощений).
- Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
- Тяга гантель в наклоне одной рукой.
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →
bodybuilding-and-fitness.ru