Упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях фото – Топ-секреты на тему о том, как правильно выполнять упражнение Кегеля для мужчин

Содержание

Топ-секреты на тему о том, как правильно выполнять упражнение Кегеля для мужчин

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
предотвращается риск появления простатита;
устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
улучшается циркуляция крови в малом тазу;
повышается либидо и качество половой жизни;
восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;

исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

ЛК-мышца;
диафрагма тазового дна;
мышца любви;
лонно-копчиковый мускул;
лобково-копчиковая мышца;
мышца Кегеля;
PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

правильное функционирование мочеполовых путей;

циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся

дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.

«Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно
побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до
70-100 в день.
Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

1-2 месяца;
либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

moelibido.com

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию ^{и мощное семяизвержение.}

Исследование ^{, проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.}

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит ^{так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.}

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель ^{: уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.}

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование ^{2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.}

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Упражнения Кегеля для мужчин: занятия в домашних условиях

Существует отличный способ справиться со многими проблемами мужского здоровья без приема лекарственных средств и дорогостоящих процедур. Этот способ подходит практически всем, может применяться в домашних условиях и при соблюдении некоторых правил дает высокий терапевтический результат. Речь идет об упражнениях Кегеля для мужчин – простом и доступном методе лечения, а также профилактики, заболеваний мочеполовой сферы.

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Особенности упражнений Кегеля

Что представляют собой эти упражнения, и чем они отличаются от лечебной гимнастики, которая проводится в кабинетах ЛФК? Данная система упражнений была разработана известным врачом больше пятидесяти лет назад, и сначала предназначалась только для представительниц слабого пола, испытывающих проблемы с удержанием мочи, половыми функциями и так далее. Ее основной задачей является проработка мускулов тазового дна, что позволяет нормализовать половые функции, укрепить матку и мочевой пузырь.

Упражнения Кегеля предназначены для проработки мышц тазового дна

Базовый комплекс оказался настолько эффективным, что со временем, после доработки, стал применяться мужчинами для лечения распространенных патологий половых органов и мочевыделительной системы. Терапевтическое действие обусловлено улучшением микроциркуляции в тканях, ведь регулярные сокращения мышечных волокон способствует усилению кровотока. Вместе с кровью ткани получают достаточное количество кислорода и полезных веществ, что самым положительным образом сказывается на работе мочеполовой сферы.

Проработка интимных мышц положительно сказывается на эректильной способности мужчины

Польза упражнений

Регулярные выполнения комплекса помогают относительно быстро укрепить кровеносные сосуды и повысить эластичность мышечных волокон в области промежности. Что это дает? Те, кому приходилось заниматься по системе Кегеля, отмечают сразу несколько полезных свойств упражнений:

улучшается контроль мочеиспускания — снижается частота позывов в туалет, устраняется проблема недержания мочи;
С помощью упражнений можно избавиться от проблемы недержания мочи
усиливается приток крови к половому члену при возбуждении, улучшается эрекция; мужчине становится проще контролировать процесс семяизвержения, усиливаются ощущения при оргазме;
ускоряется восстановление половых функций после перенесенных заболеваний;
постепенно исчезают проявления геморроя и простатита (если болезни не запущены).

Упражнения Кегеля помогают уменьшить проявления геморроя и простатита

Такие упражнения показаны не только тем, кто испытывает проблемы с мужским здоровьем, но и тем, кто находится в зоне риска. К данной категории относятся мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, страдающие ожирением, ведущие малоактивный образ жизни. Очень полезен комплекс Кегеля при нерегулярной половой активности либо полном отсутствии сексуальной жизни. Эти упражнения препятствуют застойным процессам в простате, которые приводят к развитию простатита, воспалению мочевыводящих путей и другим патологиям, ухудшающим мужское здоровье.

Упражнения Кегеля помогают поддерживать в норме половые функции при гиподинамии и ожирении

Противопоказания

Мускульные сокращения и усиление кровотока способны привести и к негативным последствиям, если проводить занятия при наличии противопоказаний. Их перечень совсем небольшой:

острые воспаления в половой и мочевыделительной системе;
инфекционные заболевания;
наличие злокачественных образований;
восстановительный период после хирургического вмешательства.

Упражнения Кегеля противопоказаны при острых воспалительных процессах и наличии раковых опухолей

Также не стоит заниматься, если в промежности или области таза появляются болевые ощущения и дискомфорт без какой-либо явной причины. В таких случаях необходимо сначала обратиться к андрологу и пройти обследование, чтобы предупредить развитие осложнений. Упражнения Кегеля – не панацея от всех болезней, поэтому ошибочно думать, что они помогут устранить любую проблему с мужским здоровьем и обойтись без квалифицированной помощи.

При болевом синдроме тренировать мышцы тоже нельзя, чтобы не спровоцировать осложнения

Правила занятий

Чтобы ощутить результат, заниматься нужно правильно, регулярно и с полной отдачей. Нельзя делать упражнения лишь бы как или через силу, поскольку такой подход не дает нужного эффекта. Также не стоит ждать резкого улучшения уже после первых занятий – на качественную проработку и укрепление мышц требуется время. Обычно нормализация функций наблюдается недели через 3-4 при ежедневных тренировках.

Рекомендуемая схема занятий для мужчин

Есть ряд правил, которые необходимо соблюдать при выполнении комплекса Кегеля:

оптимальная частота занятий – от двух раз в день, с продолжительностью не меньше 15 минут;
чтобы облегчить работу мышц, заниматься желательно с пустым мочевым пузырем;
на первых занятиях нагрузки должны быть минимальными, допускается не больше 10 повторов. В дальнейшем их количество постепенно увеличивают;
все движения необходимо делать размеренно, не спеша, внимательно анализируя ощущения в промежности. Это позволит быстрее научиться контролировать нужные группы мышц;
напряжение мускулов всегда должно выполняться на вдохе, расслабление – на выдохе.

Во время выполнения упражнений важно соблюдать правильную технику дыхания

На первых занятиях одновременно с мышцами промежности непроизвольно задействуются мускулы ягодиц и пресса. Новичку может показаться, что это усиливает эффективность тренировки, но на самом деле все происходит наоборот. Работать должны исключительно тазовые мышцы, и поэтому очень важно научиться контролировать данный процесс.

При выполнении упражнений должны задействоваться исключительно тазовые мышцы

Совет. Особенностью комплекса Кегеля является то, что возможность делать упражнения есть не только дома, но и вне его, например, в транспорте, в рабочем кабинете, на отдыхе. Сокращения интимных мышц абсолютно незаметны посторонним взглядам, так что заниматься их тренировкой мужчина может где угодно.

Как делать упражнения

Изучив условия, можно приступать непосредственно к занятиям. Есть немало вариаций упражнений Кегеля, но их основой выступает один и тот же базовый комплекс, включающий поэтапное сжатие и расслабление лобково-копчиковой мышцы в разных положениях тела. Проще всего прочувствовать эту мышцу можно во время мочеиспускания: достаточно напрячься, чтобы прервать струю и задержать ее на несколько секунд. Мускулы, которые при этом напрягаются, и есть лобково-копчиковые.

Расположение лобково-копчиковой мышцы

Таблица. Базовые упражнения Кегеля

Иллюстрация	Описание
Упражнение 1	Выполняется стоя. Ступни нужно поставить на ширину бедер, колени немного согнуть плечи расправить. Теперь следует сжать мышцы промежности, насколько это возможно, и медленно отпустить. Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, проще всего их контролировать, положив ладони на ягодицы. Повторяют до 10 раз.
Упражнение 2	Делают лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене, вторую выпрямляют и поднимают вверх. Далее таз отрывают от пола примерно на 5-10 см от поверхности, руки вытягивают вдоль тела. Зафиксировав такое положение, начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности, одновременно контролируя дыхание. Чтобы убедиться, что сокращаются именно тазовые мускулы, рекомендуется одну ладонь положить на живот, а вторую – под ягодицы.
Упражнение 3	Следует опуститься на четвереньки, опереться ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед перед собой, голову наклонить. На вдохе нужно напрячь мускулы, как бы втягивая их внутрь, замереть на 4-5 секунд, медленно расслабиться. Повторять не менее 10 раз.
Упражнение 4	Теперь нужно лечь на живот, выпрямить ноги, скрестить их в щиколотках и слегка приподнять над полом. Лбом следует опереться на руки, уложенные перед собой. Зафиксировав положение, на вдохе напрягают мускулы таза, удерживают несколько секунд, делают выдох и медленно расслабляют. Повторить следует не меньше 10 раз.
Упражнение 5	Выполняют, лежа лицом вверх. Руки вытягивают вдоль корпуса, ноги сгибают и поднимают вверх так, чтобы колени находились примерно над грудной клеткой. Голову нужно тоже немного приподнять над полом. После этого напрягают и расслабляют тазовые мышцы, делая паузы около 5 секунд.
Упражнение 6	Выполняется стоя. Ступни широко расставляют, руки кладут на бедра, сгибают ноги в коленях до положения «полуприсед». Спина должна оставаться ровной, подбородок вперед. На вдохе сжимают и втягивают мышцы таза, на выдохе расслабляют. Повторить нужно минимум 10 раз.

Если мышцы сильно ослаблены, сделать на первом занятии 10 повторений может не получиться, но это не имеет большого значения. Выполняя эту зарядку ежедневно, уже через неделю такое количество повторений не вызовет никаких сложностей, так что главное – не забросить упражнения в самом начале. Если описанные занятия кажутся слишком монотонными, можно немного их разнообразить, например, меняя скорость мышечных сокращений или перемежая их с динамичными упражнениями.

Выбор упражнений в зависимости от заболевания

Хороший эффект дает упражнение «ягодичный мостик»: лежа на спине, руки отводят в стороны или вдоль туловища, а ноги сгибают, оставляя ступни прижатыми к полу. Для удобства ноги должны быть слегка разведены, а не примыкать друг к другу. Теперь необходимо как можно выше поднять таз, не отрывая от пола ступни, лопатки и плечи. Подъем выполняют на вдохе, опускаются на выдохе.

Ягодичный мостик помогает активно задействовать мышцы промежности

Движения должны оставаться размеренными, чтобы дыхание не сбивалось. Во время выполнения тазовые мускулы можно не напрягать, поскольку при таких движениях они уже испытывают нагрузку. После завершения тренировки рекомендуется лечь на спину и полностью расслабиться минут на 5-10, для снятия мышечного напряжения.

Способствует укреплению интимных мышц и такое упражнение, как хождение на ягодицах. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить спину и ноги, руки опустить вниз или прижать к бокам – кому как удобнее. Далее путем напряжения ягодичных мускулов передвигаются вперед, не помогая себе ни руками, ни ногами.

Ходьба на ягодицах также способствует укреплению мышц промежности

Сейчас в продаже появились специальные тренажеры для мужчин, которые в разы повышают эффективность упражнений Кегеля. Их несомненным преимуществом является возможность контролировать степень нагрузки, что очень удобно для новичков. Но, как и упражнения, эти тренажеры также имеют свои противопоказания, так что перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Тренажеры Кегеля для мужчин

Независимо от того, какой выбран способ тренировок, главное условие заключается в систематических занятиях, иначе добиться нужного результата невозможно. Дополнительно следует больше уделять времени активному образу жизни, правильному питанию, соблюдению гигиены тела. Это поможет дольше сохранить мужское здоровье и забыть о различных недугах.

Видео — Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Комплекс Кегеля — метод эффективный, но далеко не единственный. Например, для лечения простатита применяются и другие виды упражнений, оказывающие положительное действие за более короткий срок. Какие это упражнения, и как их нужно правильно делать, можно узнать на нашем сайте.

prostatit-doc.ru

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля для мужчин – это отличный способ тренировки мышц тазового дна. При регулярном выполнении рекомендованных действий, ткани становятся упругими, и оказывают лучшую поддержку половым органам и внутренностям брюшной полости. Улучшенное функционирование кровеносной и нервной системы способствует укреплению мужской потенции, повышению либидо и усилению ощущений при занятиях сексом.

Изначально комплекс разрабатывался для восстановления тканей малого таза у женщин после родов. Из-за особенности строения скелета, у них на лобково-копчиковую мышцу оказывается повышенное давление. Вынашивание тяжелого плода, роды часто приводят к растяжению паховой области, из-за чего могут начаться проблемы со здоровьем. Клинические испытания подтвердили эффективность методики, ее начали использовать не только для лечения, но и для профилактики. Урологи стали назначать гимнастику Кегеля мужчинам, страдающим заболеваниями, а также проблемами половой системы.

Где находятся мышцы

Регулярные тренировки укрепляют область малого таза, но самая большая нагрузка ложится на лобково-копчиковую мышцу, с фото которой можно ознакомиться далее. Она как гамак охватывает нижнюю часть человеческого туловища, соединяя копчик с лобковой костью. Из-за того, что она контролирует сжатие уретры и прямой кишки, страдающие недержанием или геморроем могут облегчить симптомы.

Интимные тренировки подразумевают напряжение ЛК мышцы, поэтому ее нужно научиться чувствовать и сокращать. Это сделать не тяжело, достаточно попытаться остановить струю при мочеиспускании. Убедиться, что работает нужный мускул можно, если положить палец в область между гениталиями и анусом. Если во время усилия она становится тверже, все сделано правильно.

Есть также упражнения, которые направлены на прокачку соседних с ЛК мышц. Так, при лечении геморроя, необходимо включить в программу тренировок работу с анусом, а при проблемах с потенцией, с тканями основания пениса.

Как тренировать

Чтобы получить эффект от занятий, нужно знать, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Некоторые энтузиасты, узнав о методе, и тех результатах, к которым он приводит, начинают усердно тренироваться. Нередко это не приносит им желаемый результат, иногда появляются боли в области промежности. Это связано с тем, что они неправильно выполняли упражнения, или не учли рекомендаций врачей.

На что обращать внимание:

подготовка;
техника выполнения;
дыхание;
регулярность;
самочувствие;
сторонние факторы.

Мышцы паховой области состоят из тех же волокон, что и другие. Поэтому они обладают их сильными, а также слабыми сторонами. Любые упражнения, если они рассчитаны на увеличение силы, прочности, выполняются только после разминки, разогрева. Это наполняет ткани кровью и делает их эластичнее. Улучшается работа нервной системы, из-за чего повышается концентрация и изолированность нагрузки.

Техника выполнения упражнений играет важную роль в скорости прогресса и качестве полученного результата. Некоторые мужчины игнорируя их, тратят усилия, регулярно делая упражнения. Но они не видят результата, из-за чего бросают занятия. Это происходит из-за:

недостаточного напряжения;
включения в работу посторонних областей;
нерегулярных тренировок;
отсутствия полноценного отдыха;
чрезмерных усилий.

Чтобы правильно включиться в тренировки нужно следовать определенным правилам. Это необходимо для понимания механики упражнений и адаптации организма к нагрузкам.
Во время занятий необходимо следить за дыханием. Так легче сохранять ритм напряжения, расслабления тканей, концентрироваться на прорабатываемой зоне. Период сокращение желательно делать на вдохе, удерживать ткани напряженными эффективнее задерживая дыхание, а возвращаться в начальное состояние нужно на выдохе.
Адаптация нервной системы лучше проходит, если заниматься строго по программе, в одно и то же время.
Если занимающийся чувствует дискомфорт в области паха, нужно сделать перерыв в занятиях, иначе пользы такие тренировки не принесут, один вред. Противопоказания могут быть связаны с травмами или опухолями, вызванными болезнью или перенапряжением мышц. Некоторые энтузиасты, отличающиеся упорством, желая быстро получить эффект, начинают тренироваться слишком интенсивно. Любой тренер или врач скажет, что это чревато получению травм. Поэтому не стоит, слишком рьяно браться за гимнастику Кегеля для мужчин.
Помимо классических ошибок, существуют также сторонние факторы. Они связаны с особенностью физиологии занимающегося, его эмоциональным состоянием. Поэтому, после того, как освоены упражнения, нужно подстраивать методику под индивидуальные потребности.
Упражнения Кегеля
Арнольдом Кегелем были разработаны основные упражнения, которые со временем получили много вариаций. Некоторые из них направлены на борьбу с недержанием мочевого пузыря, другие на сокращение периода реабилитации после операции, а какие-то на улучшение сексуальной функции.
Пример: в тренировках профессиональных спортсменов, есть движения, требующие работы всех групп мышц – базовые, а также те, что направлены на строго определенный участок – изолирующие. Качественная интимная тренировка должна содержать несколько базовых упражнений, при необходимости одно или два изолирующих.
Классические сокращения
Базовое упражнение в методике. При желании, можно ознакомиться с видео и картинками с уроками, на которых подробно объясняется техника и показан пример. Оно является главным, первоначальным, при регулярном выполнении, способствует улучшению состояния всех органов малого таза. Кроме укрепления тканей, улучшается кровообращение, а также работа нервной системы. Улучшенный обмен веществ стимулирует выработку мужских гормонов, которые способствуют активации иммунитета, повышению настроения, качественному половому акту.
Главными достоинствами классических домашних сокращений по Кегелю является их простота, эффективность и возможность бесплатного выполнения в любых условиях. Если нет возможности выделить время для зарядки утром или вечером, её можно сделать в общественном транспорте или на работе.
Подробная инструкция к выполнению
К нему приступают только после того, как нет проблем с сокращением лобково-копчиковой мышцы. Важным моментом является расслабленные пресс с ягодицами. Это одна из самых частых ошибок новичков. Напрягая сторонние мускулы, нервная система распределяет усилия, что ведет к некачественной проработке нужной области.

Последовательность выполнения:
стоя, сидя или лежа расслабиться, сосредоточиться на дыхании;
на вдохе, в течение 3-5 секунд медленно напрягать мышцы промежности;
при достижении максимального усилия, задержать его вместе с дыханием на 5 секунд;
выдыхая расслабиться, отдохнуть 3-5 секунд;
сделать легкий массаж области паха.
Простое упражнение, но оно требует максимальной концентрации от занимающегося. Недостаточное напряжение приведет к медленному прогрессу, что плохо скажется на мотивации. Но слишком рьяные занятия могут стать причиной болей мышц. Новичкам не желательно делать более 20 повторений первую неделю. После того как ткани окрепнут, желательно увеличить количество до 30-50 раз за подход.
Это основное упражнение, на основе которого можно составить программу тренировок. Для получения максимального эффекта можно изменять время напряжения и расслабления. После того, как тело привыкнет к нагрузке, желательно вносить изменения. Это будет оказывать дополнительный стресс на нервную систему, стимулирую ее развитие.
Программа для новичков
Условия современного образа жизни характеризуются минимумом подвижной деятельности. Из-за этого мышцы и сосуды теряют свою эластичность. Нужен определенный период времени, чтобы ткани перестроились и могли выполнять тяжелую работу. Вот, зачем новичкам следует заниматься по следующей программе:
быстрые сокращения без задержки напряжения — 10Х3;
классические сокращения — 20;
классический вариант, но с 10-секундной задержкой — 5;
повторение первого пункта и легкий массаж.
В данной схеме подробно разобраны подходы на разминку и разогрев мышц и основные упражнения. Благодаря этому уменьшается вероятность получения травмы. После первой недели такой физкультуры, можно увеличить количество повторений, ориентируясь на самочувствие.
Программа для опытных
После того, как мужчина прозанимается месяц, и напряжение ЛК мышцы станет для него простым делом, можно добавить сложности. Чтобы это сделать, нужно увеличить количество повторений и продолжительных подходов, требующих повышенного напряжения. Схема интимной физкультуры будет выглядеть следующим образом:
быстрые сокращения — 20Х3;
классические сокращения — 50;
классический вариант с 10-секундной задержкой — 10;
то же самое, но напряжение задерживается на 30 секунд 10;
классические сокращения — 20;
повторение первого пункта.
Этот вариант требует больше времени, но при нем мышцы лучше прорабатываются. Такая тренировка, из-за интенсивности, может выполняться один раз в день.
Работа с инвентарем
Некоторым подходит немного другой подход к домашней гимнастике Кегеля для мужчин. Они стремятся накачать те мышцы тазового дна, которые ответственны за поддержание эрекции. Обычно такие тренировки должны помочь людям за 50 лет. В них фокус нагрузки немного смещен на ткани, охватывающие начало полового члена, но в работе принимают участие и другие мышцы, что положительно влияет на всю область паха. Они заключаются в физическом подвешивании дополнительного груза во время работы.

Лучшим снарядом для выполнения будет полотенце. Это обуславливается простотой использования и тем, что оно есть у каждого. Начинать желательно с небольших экземпляров, постепенно переходя к более тяжелым.
Инструкцию к выполнению следующая: приведя половой орган в состояние эрекции, повесить на него утяжелитель. Сокращая мышцы паха, поднимать вверх полотенце.
Это стандартное упражнение, которое мужчинам рекомендуют урологи в качестве зарядки для улучшения потенции. Они советуют уделить неделю или две на классические сокращения и подъемы члена без веса, чтобы избежать травм. Такое движение полезно включить в регулярные тренировки.
Также можно приобрести в секс-шопе или алиэкспресс оригинальные тренажеры, которые могут выступать как массажеры или в качестве дополнительной нагрузки. На их упаковках указана инструкция по использованию в картинках.
Профилактика геморроя
Геморрой является следствием проблем с венами прямой кишки. Неправильный образ жизни или чрезмерное перенапряжение могут привести к их растяжению. Но тканям можно вернуть упругость.
Нужно выполнять упражнения, схожие с классическими сокращениями по Кегелю, в которых фокус напряжения смещен в область ануса. Напрягать анальное кольцо по 10 раз 3-4 раза в день. Не стоит слишком сильно его сокращать, чтобы не спровоцировать осложнение. Равномерная и регулярная работа мышц и вен стимулирует обмен веществ, что будет ускорять регенерацию тканей. Также можно приобрести специальные средства или массажеры, которые полезно влияют на процесс восстановления.
Сексуальные тренировки
Больше половины мужчин, которые занимаются по методике, не страдают от болезней и проблем половой системы. Их цель это улучшение качества секса. Крепкие мышцы промежности улучшают эрекцию и гормональный фон, из-за чего увеличивается либидо и сила оргазма. Многих заинтересовал тот факт, что позанимавшись зарядкой много времени, некоторые мужчины останавливают семяизвержение усилием воли. Это выход для тех, кто не доволен продолжительность сексуального контакта.
Развивать навык нужно параллельно с выполнением стандартной программы тренировок. Секрет кроется в сильном сокращении ЛК мышцы, через которую проходит семявыводящий канал. При достаточном усилии, мужчина может перекрыть его. Улучшенная иннервация позволяет контролировать управление наступления оргазма, делать его сильнее.
Занимаясь сексом или мастурбацией, нужно сосредоточиться на своих чувствах. Перед тем, как начнется семяизвержение, нужно сильно напрячь ЛК мышцу. Не стоит требовать от себя слишком многого. Это довольно сложная техника, секрет которой лежит в понимании собственной физиологии. Изначальные неудачи необходимы для укрепления стенок семявыводящего канала, на которые будет оказана повышенная нагрузка.
Дополнительные упражнения
Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.
Приседания
Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.
Брюшные мышцы и связки
Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.
Мостик
Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.
Как часто делать упражнения
Количество и интенсивность тренировок является сугубо индивидуальным параметром. Новичкам для освоения техники и укрепления мышц желательно выполнять стандартные упражнения. Когда ткани окрепнут, и мужчина будет легко напрягать нужные области, он может свободно смотреть на те движения, которые подходят ему.

В начале занятий не следует делать более 20 повторений. Так как интенсивность имеет среднюю степень, можно давать нагрузки дважды в день, желательно утром и вечером.
После накопления опыта, интимную тренировку по Кегелю можно сделать максимально интенсивной. Но нельзя забывать об отдыхе. Поэтому одной серьезной тренировки в день будет достаточно.
Заключение
Тренировки мышц Кегеля дают мужчинам после 30-50 лет возможность бесплатно бороться с болезнями половой системы и выполнять регулярную профилактику их появления. Выбирая движения и техники, можно также улучшить качество сексуальной жизни. Польза регулярных тренировок доказана клиническими исследованиями. Но не нужно забывать о противопоказаниях, иначе можно нанести серьезный вред организму.

appetitelove.ru
Секреты правильного выполнения упражнения Кегеля для мужчин
Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Рассмотрим в деталях эту практику.
Кто придумал такую гимнастику
Система тренировок разработана американским специалистом Арнольдом Кегелем, изначально она предназначалась для укрепления тазового дна у недавно родивших женщин.
После вынашивания ребенка интимные мышцы становятся дряблыми, женщины жалуются на непроизвольное мочеиспускание и проблемы в сексуальной жизни. Благодаря тренировкам профессора упругость интимной зоны восстанавливалась.
Уже после смерти Кегеля многие поняли, что гимнастика будет полезна и для мужчин.
Преимущества регулярных тренировок
К достоинствам упражнений относится следующее:
Повышение выносливости в постели и появление контроля над преждевременной эякуляцией.
Активизация движения крови в половом органе, что приводит его в готовность к соитию.
Упругий орган позволяет получать больше удовольствия в постели.
Предотвращение риска воспаления простаты, появления аденомы.
Профилактика недержания мочи.
Повышение сексуального возбуждения.
Профилактика импотенции.
Предотвращение развития геморроя.
Что представляет собой этот орган
Лобково-копчиковая мышца начинается в зоне лобка и заканчивается в области копчика. Иногда ее называют мышцей любви или мышцей Кегеля, встречается и такое название, как лонно-копчиковый мускул. Мышца выполняет следующие функции:
Обеспечивает правильную работу мочеполовых путей.
Стимулирует приток крови в пенис.
Контролирует опорожнение кишечника.
При полноценной тренировке мужчина может контролировать этот мускул, расслаблять и напрягать его.
Что будет, если не уделять внимание ЛК-мышце
1. Дряблые ткани

Это происходит, если вы ведете малоактивный образ жизни, в такой ситуации нарушается движение крови, мышцы становятся слабыми.
2. Плохое наполнение кровью
Если пенис плохо наполняется кровью, это приводит к эректильной дисфункции, иногда мужчина не понимает, почему пропадет эрекция: это происходит из-за внезапного оттока крови из полового члена во время соития.
3. Проблемы с прямой кишкой
Если мускулатура будет слабой и вялой, снижается упругость прямой кишки, что ведет к запорам и диарее.
4. Недостаточная выносливость в постели
Вы не сможете сдерживать быстрый оргазм, а ваша партнерша будет разочарована. Регулярные тренировки ЛК-мышцы – залог долгого секса.
Как найти мускул
Первый способ:
Когда вы мочитесь, периодически останавливайте струю, именно за такую остановку и отвечает данная мышца.
Запомните место, которое вы напрягаете.
Повторяйте сжатие и напряжение в удобном месте.
Если у вас не получается делать это длительное время, ваша мышца еще слишком слабая.
Сжимайте мышцу аналогичным образом в постели, чтобы замедлить семяизвержение.
Второй способ:
Доведите член до эрекции и начните напрягать мускул, чтобы пенис стал двигаться.
Одновременно положите руку на промежность, чтобы ощущать работу мускула.
Совершайте такие «подпрыгивания» ежедневно, чтобы укреплять проблемную область.
Три шага для тренировки
Регулярная тренировка будет укреплять мышцу любви и способствовать качественному сексу с любимой женщиной.
Шаг первый: напрягайте и расслабляйте интимную зону
Напрягите мышцу и задержитесь в таком положении на три секунды.
Расслабьтесь на три секунды.
Повторите до 30 раз в течение суток.
Постепенно увеличивайте количество до 50 раз.
Занимайтесь ежедневно в течение двух недель.
Никто не заметит, что вы тренируетесь, поэтому делать это можно не только дома, но и в офисе, по пути на работу.
Шаг второй: научитесь напрягать мускул изолированно
Сначала вы будете напрягать не только нужный мускул, но и мышцы пресса, ягодиц. В первое время это нормальное явление для новичков.
Постепенно вы научитесь работать только с мышцей любви, эффект от этого будет сильнее.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышца продолжала развиваться и укрепляться.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, однако делайте это ежедневно, найдите оптимальную для себя продолжительность.
Шаг третий: увеличивайте время сжатия
Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд, при этом сильно сжимайте мышцу.
Расслабляйте мускул на 4 секунды. Это будет составлять один цикл.
Доведите тренировку до 100 циклов в сутки.
Удобнее разбить занятия на две части – делать это утром и вечером (например, по дороге на работу и домой).
Выполняйте упражнения в течение месяца, после этого также поддерживайте активность мышцы, периодически возвращайтесь к сжатиям.
Что делать после прохождения практики
После того, как вы прошли три шага, составьте индивидуальную программу. Ниже приведены примеры персональных тренировок:
Вы можете делать длинные сжатия с удлиненным перерывом.
Некоторым удобнее совершить множество интенсивных коротких сжатий.
Еще один вариант – сочетать короткие сжатия с длительным напряжением. В этом случае тренировка точно не будет скучной!
Некоторые начинают с легкого напряжения и постепенно увеличивают его интенсивность, завершают тренировку также в расслабленном темпе.
Как проверить силу интимного мускула

Когда вы можете легко заставить свой член подпрыгнуть в состоянии эрекции, не испытывая при этом напряжения, ваш мускул достаточно тренированный.
Опытные мужчины могут повесить на эрегированный член полотенце.
Если вы давно практикуетесь, пенис может двигаться даже с маленьким полотенцем.
Лучше выполнять такую тренировку утром и регулярно.
Сжимайте мышцу в различных позициях
Делать это можно сидя, лежа, в процессе ходьбы – не ограничивайте себя в позах.
Ошибочные убеждения
Некоторые считают, что методика неэффективна, однако они лишь расписываются в собственной некомпетентности.
Упражнение сделает вас успешным в постели (все зависит от ваших навыков и умения доставить удовольствие даме).
Не забывайте о тонкостях
Не следует путать тренировки с начальной стадией, на которой вы только ищете мускул:
Не стоит каждый раз останавливать струю в туалете, это применяется только в первые несколько дней.
Научитесь напрягать мускул в любых условиях, а не только в туалетной комнате.
Лучше тренироваться при пустом мочевом пузыре, в противном случае может возникнуть повышенное давление на предстательную железу.
Если у вас наблюдается недержание мочи после хирургического вмешательства, выполнять упражнения в туалете будет особенно актуальным.
Использование методики для продления близости
Напрягайте мускул с максимальным усилием. Когда вы чувствуете, что конец близок, и вы скоро испытаете оргазм, начните как можно сильнее напрягать ЛК-мускул. Достаточно повторять это на протяжении 20 секунд.
Распознавайте момент приближения оргазма. Как правило, он сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением простаты.
Начинайте делать сжатия как можно раньше. Совершайте длительные напряжения мышцы.
Можно извлечь член из влагалища женщины и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременную эякуляцию.
Во время соития можно напрягать и другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.
Следите за дыханием
Дышать лучше животом, при этом вдох делайте через нос. На вдохе напрягайте мышцу, а на медленном выдохе – расслабляйте.
Когда вы увидите результаты
Обычно мужчины замечают эффект через два месяца после начала занятий, в некоторых случаях – через полгода (если тазовая мышца была совсем слабой). По мере укрепления вы станете дольше заниматься сексом, а ваша эрекция будет особенно стойкой.
Эти советы действительно помогут вам стать выносливым в постели. Главное – верить в свои силы и уделять внимание своему развитию ежедневно.
Автор: Людмила Руденко
Специальность: Врач-андролог Стаж работы: 15 лет
djenerik.ru
комплекс из 10 упражнений для у улучшения потенции инструкция (фото + видео)
Для поддержания полового здоровья и профилактики заболеваний мочевых каналов врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений Кегеля для мужчин.
Изначально эти занятия были направлены на восстановление эластичности связок малого таза женщинам. Но со временем, сидячий образ жизни и недостаточное внимание спорту привели к тому, что у сильного пола начались проблемы с эректильной функцией.
Положительные стороны
Польза упражнений Кегеля для мужчин была много раз доказана лабораторно. Выполнение упражнений ведет к укреплению лобково-копчиковой мышцы, на которую опирается все органы брюшной полости и гениталии.
При регулярном их выполнении становится сильнее не только ЛК мышца, весь комплекс тканей в паховой области начинает лучше функционировать.
Улучшенное кровообращение приводит к уменьшению застоев в половом члене, что повышает его чувствительность и работоспособность.
Положительные эффекты:
профилактика болезней половой системы, таких как простатит и геморрой;
упрочнение связок поддерживающих половой член, и делающих эрекцию крепче и продолжительнее;
улучшается общее кровообращение таза, что предотвращает застои и воспаления;
за семяизвержение ответственна ЛК мышца, поэтому при ее укреплении оргазм становится ярче;
улучшается качество и продолжительность полового акта, длительное время тренирующиеся мужчины могут испытывать оргазм без семяизвержения.
Данный список может подтолкнуть слишком внушительных особ к активным тренировкам, но везде нужно соблюдать правила, иначе можно пожалеть.
Осложнения
Перед тем, как делать упражнения Кегеля, мужчинам нужно убедиться в том, что у них нет противопоказаний.
Когда могут возникнуть проблемы:
при наличии воспалительной реакции в области таза;
имеются проблемы сердечно-сосудистой системы;
при неправильном выполнении или перетренированности;
сразу после проведения хирургических операций.
Самой частой проблемой, с которой сталкиваются врачи, является неправильное выполнение или слишком частые и интенсивные тренировки.
Некоторые жалуются на неэффективность методики. Но чаще всего оказывается, что тренирующийся просто неправильно все делал.
Это может заключаться в недостаточном напряжении или включении в занятия пресса или мышц ануса.
Часто случается так, что узнав о методике, желающий проводит часы за напряжением полового органа, а потом он у него болит или не работает.
Нужно уяснить себе, что это такие же мышцы, как и другие, а значит им нужно давать адекватную нагрузку и время на восстановление.
Новичкам нужно делать самые простые подходы перед тем, как начать выполнять сложные.
Техника выполнения
Правильные упражнения Кегеля для мужчин принесут пользу не только половой функции, но и сделают крепче походку и корпус целиком.
Чтобы начать выполнять рекомендации нужно найти лобково-копчиковую мышцу. Сделать это просто, достаточно попытаться остановить струю мочи. За эту функцию отвечает именно она.
Также можно положить палец на область сразу за гениталиями. При напряжении она должна становиться твердой.
Одним из важных аспектов занятий является изолированные тренировки. Это значит что нужно расслабить мышцы пресса и ягодиц и стараться напрягать только нужную область.
В сети можно найти десятки видео упражнений Кегеля для мужчин. Техник и программ тренировок очень много, но базовым считается следующая последовательность:
на вдохе медленно напрягайте ЛК мышцу в течении 3-5 секунд;
в момент наивысшего напряжения задержите дыхание и усилие на 5 секунд;
на выдохе медленно расслабьтесь.
Начинать нужно с 20 повторений дважды в день, утром и вечером. После недели практики можно увеличить это количество до 50, еще через неделю до 100.
В скором времени вы начнете ощущать улучшения в работе половой системы. Кроме внешних, таких как крепкая эрекция, наступят и внутренние.

Улучшенное кровообращение приведет к ускорению готовности, а регулярный контроль увеличит иннервацию области паха.
Гениталии начнут вырабатывать больше мужских гормонов, что приведет к значительному увеличению либидо.
Увеличение нагрузки
Со временем, когда вы освоите базовые действия, и ваша ЛК мышца начнет лучше работать, можно приступать к усложнению. Благодаря постоянному развитию, вы сможете управлять эякуляцией.
Отзывы об упражнениях Кегеля для мужчин наполнены историями о счастливой трансформации неопытного мальчика или дряблого дядьки в настоящего ловеласа, которому и двух женщин уже мало.
Как можно усложнить тренировки:
начать экспериментировать с временем задержки, продлевая напряжение до 30 секунд, главное не переборщить;
заниматься с эрегированным органом, это позволит лучше управлять собой во время полового акта;
поднимать эрегированный орган вверх/вниз;
класть сверху полотенце, вес которого можно со временем увеличить.
Недержание мочи
Данная проблема возникает в основном из-за ослабления фасциальной связки, которая соединяет начало уретры с сухожильным центром малого таза. Поэтому решить проблему можно прокачав мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи будут следующими:
Лежа согнуть колени на 90 градусов и начать поднимать таз над полом. Сделать 40 раз.
Сидя на стуле или диване, перекинуть одну ногу через другую и начать напрягать ЛК мышцу. 30 повторов.
Скручивание на пресс. 30 повторов.
Выполнять данный комплекс нужно с одного подхода. Упражнения делаются одно за другим без остановки.
Через 2-3 дня можно начать совершать 2 подхода. Таким образом, последовательное увеличение числа занятий сделает тазовые мышцы крепче.
После удаления простаты
Упражнения Кегеля для мужчин после операции входят в программу реабилитации, и следовательно, не должны перенапрягать мышцы.
В основном они ориентированы на расслабление и контроль напряжения в малом тазу.
Упражнения:
Лежа на спине поднять таз над землей, и находясь в таком положении попеременно поднимать ступни.
Стоя на коленях и локтях упереться головой в скрещенные руки. Медленно поднимать корпус в вертикальное положение.
Улучшение эрекции
Повальное большинство занимающихся мужчин используют методику для улучшения своей сексуальной функции. В интернете есть множество пособий и фото упражнений Кегеля для мужчин желающих укрепить свою эрекцию.
Те кто преследует данную цель должны:
Следить за темпом выполнения. Напряжение должно нарастать постепенно, доходя до наивысшей точки, а затем также медленно спадать.
Важным моментом здесь является дыхание, настроив процесс сжатия на вдох, легче контролировать его степень.
Напрягать нужно только ЛК мышцу.
Многие при выполнении даже не замечают, насколько у них напряжен пресс. Из-за этого внимание и нервная система не могут сконцентрироваться правильно на области паха, из-за чего эффективность резко падает.
Поэтому нужно делать разминочные подходы, настраивающие сознание на расслабление всех мышц, кроме нужных.
Регулярность. Одна из преследуемых целей и повышение контроля над половыми мускулами.
Если выполнять упражнения в строго отведенное для этого время, мозг лучше будет воспринимать новую информацию, что увеличит отдачу от упражнений.

Кроме всего вышеописанного, нужно стараться правильно питаться и получать достаточное количество белка, использующегося для восстановления тканей
Здоровый сон обеспечит не только быстрое заживление уставших мышц, но и улучшит выработку гормонов, количество которых напрямую влияет на сексуальную функцию.
Фото упражнений Кегеля для мужчин
sportadvice.ru
как выполнять правильно в домашних условиях, видео как делать комплекс для укрепления мужских мышц, фото для начинающих и польза
Небезызвестные в мире гимнастические нагрузки по Кегелю, которые легко реализовать в домашних условиях, представляют собой комплекс физических упражнений. Они подбираются индивидуально с целью профилактики или лечения патологий мужской половой системы, а также для повышения качества сексуальной жизни.
Однако, до того, как приступать к гимнастике, мужчины должны тщательно ознакомиться с нюансами этой зарядки и выбрать нужное.
Кто такой Кегель и почему в честь него названа гимнастика
Изначально упражнения Кегеля для мышц таза и, в особенности, промежности, были разработаны американским врачом Арнольдом Кегелем для женщин, вынашивающих ребенка или уже прошедших через этап родов.
Этот комплекс придуман доктором после наблюдений и рассуждений о том, что мышцы промежности у дам с годами становятся ослабленными и дряблыми. Помимо этого наблюдается появление нарушения мочеиспускания и частичная или полная утрата чувствительности во время близости с мужчиной.
А после регулярного выполнения зарядки Кегеля, женщины возвращали себе прежний мышечный тонус или даже повышали его. Люди отметили, что строение мышц таза у мужчин и женщин схоже.
Потому и начали пробовать применять эти методики для мужчин. Результаты таких попыток были успешны, и нынче упражнения Кегеля признаны полезными и для джентельменов.
В чем суть упражнений, особенности и преимущества
Прежде чем начинать тренировку, необходимо разобраться в том, что такое упражнения Кегеля, для чего они нужны, в чем их сути и преимущества.
Суть методики заключается в том, что в ходе реализации гимнастического комплекса достигается повышение тонуса мышц промежности. А это способствует улучшенной циркуляции крови, восстановлению венозного оттока от органов, локализованных в области малого таза.
Кроме того, поддерживается анатомически нормальное расположение этих же органов. Эти эффекты в совокупности позволяют, как выполнять лечение, так и профилактику ряда патологий мужской мочеполовой системы, а также улучшить или восстановить нормальную сексуальную сферу жизни.
Особенности гимнастики связаны с тем, что она удобна для начинающих и довольно проста. Этот вид физических упражнений даже внесли в категорию физиотерапии, которую официально могут назначать медицинские работники соответствующего профиля, а выполнение упражнений мужчиной врач не контролирует.
Польза от такой зарядки неоспорима, она также имеет преимущества:
простота в выполнении;
одновременная профилактическая и терапевтическая направленность;
возможность выполнения без контроля специалиста;
достаточно быстрое получение первых признаков улучшения;
отсутствие возможности развития побочных эффектов.
Как определить нужную мышцу
Прежде чем задаваться вопросом о том, как правильно выполнять гимнастику, необходимо почувствовать нужную мышцу.
Эта мышца носит название лобково — копчиковой, однако иногда ее зовут лонно — копчиковой или вовсе мускулом любви.
Если с первого раза определить расположение мышцы не получилось, не стоит отказываться от выполнения мужских упражнений Кегеля, нужно лишь повторить попытку поиска позже.
Определить ее локализацию можно двумя способами:
Во время посещения уборной по малой нужде, мужчина концентрирует свое внимание на том, чтобы иногда прерывать процесс, для чего напрягается один и тот же мускул, расположенный в малом тазу. Расположение этой мышцы и нужно запомнить. Другой вариант этого же метода представляет собой попытку, как бы «выдавить» из организма остатки мочи, для чего напрягается опять же лонно -копчиковая мышца.
В состоянии полной эрекции необходимо сделать так, чтобы пенис как бы слегка «подпрыгивал», для чего и будет напрягаться лонно — копчиковая мышца. Чтобы точнее прочувствовать этот мускул, во время подпрыгиваний члена, кладут ладонь на промежность и ощущают напрягающуюся мышцу.
Если с первого раза определить расположение мышцы не получилось, не стоит отказываться от того, чтобы выполнять мужские упражнения Кегеля, нужно повторить попытку поиска позже и не спешить
Как начинать в домашних условиях
Прежде чем начать выполнять такую интимную зарядку в домашних условиях, необходимо правильно провести подготовку к ним.
До того, как будет сформирован комплекс для гимнастики, надо пройти обследование на предмет противопоказаний.
Дальнейшая подготовка представляет собой последовательность из четырех пунктов:
Выбирается место в доме для будущих тренировок. Это должен быть участок пола без ковролина или пушистых ковров, ровный и свободный от мебели и предметов интерьера, чтобы ничего не мешало комфортной зарядке.
На выбранное место кладут коврик для тренировок, лучше всего подойдут коврики для йоги, но можно выбрать любой другой похожий вариант.
Поиск мышцы. Этот пункт выполняется лишь один раз, но может повторяться, если локализация мускула забылась или возникли трудности в выполнении упражнений.
Перед самой тренировкой следует посетить уборную по малой нужде, чтобы чувство наполненности мочевого пузыря не мешало во время гимнастики.
Для разных мышц и проблем
Чтобы получить необходимый результат, нужно разобраться в том, как такую зарядку для мужчин выполнять правильно. А это напрямую зависит от того, с какой целью мужик собирается проводить домашние тренировки.
Что делать при геморрое
В первую очередь, определимся как правильно делать упражнения Кегеля при геморрое.
Вот типичные движения:
мужчина ложится на спину, сгибает ноги в коленях и тазобедренных суставах. Его стопы стоят ровно на полу. При этом он напрягает мышцы промежности, так чтобы прочувствовать, как сократился сфинктер, и так замирает на 5 секунд. Затем он расслабляется и повторяет эту последовательность около 10 раз;
в том же положении, мужчина начинает интенсивно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в течение 10 секунд, постепенно увеличивая интенсивность сокращений;
также лежа, мужчина натуживается так, словно находится в уборной во время дефекации, и продолжает это в течение 10 секунд, затем расслабляется и повторяет снова.
При простатите
Некоторых джентельменов более интересует то, как делать зарядку для интимной мышцы для мужчин при воспалении простаты. В данной ситуации можно указать такие варианты:
необходимо встать ровно и расставить ноги приблизительно на ширину плеч. Затем выполняются сокращения интимной мышцы и сфинктера с максимальной силой. В напряженном состоянии нужно фиксировать себя около 2-3 секунд, после идет расслабление, а затем повтор упражнения;
исходно мужчина лежит на спине. Ноги его сгибаются в коленных суставах и напрягаются все мышцы промежности на 10 секунд. После следует расслабление и повторение;
изначально мужчина сидит на корточках. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, затем на вдохе мужчина касается одним коленом пола, а на выдохе возвращается исходному положению. Ноги чередуются с каждым вдохом.
При недержании мочи
Немаловажна польза для мужчин от гимнастики для контроля над мочеиспусканием. Для этого техника выполнения упражнения Кегеля такова:
мужчина встает, расставляет ноги на ширину плеч, руки кладет на ягодицы. Затем осуществляет движения тазом, как бы рисуя круг. При этом он максимально напрягает мышцы таза;
лежа на животе, нужно согнуть одну ногу в коленном суставе, по очереди напрягать мускулы, то сжимая их, то чуть напрягая, то словно пытаясь вытолкнуть что-то из организма. Когда все три варианта выполнены, ногу кладут ровно и сгибают вторую. Последовательность повторяется;
выполняющий гимнастику, садится на пол, скрещивая ноги, и выполняет движения тазом, направляя их вовнутрь и вверх, при этом напрягая мускулы промежности. Важно, чтобы спина все время была ровной.
Такая гимнастика становится проще, если посмотреть видео урок ниже:
Для увеличения члена
Интересно мужчинам и то, как выполнять упражнения Кегеля для того, чтобы изменить параметры пениса. В этом случае, они могут попробовать:
мужчина в удобном положении. Сначала он постепенно сокращает лонно — копчиковую мышцу, считая при этом до 15. Потом, в ходе обратного отсчета, ее необходимо расслабить. Повторяют такую последовательность около 15 раз;
на протяжении 5 секунд, мужчина сокращает мышцы таза все сильнее и сильнее, потом в максимально напряженном состоянии замирает на 5 секунд и также постепенно расслабляет;
самое простое упражнение можно выполнять в любых условиях, так как оно незаметное и легкое. Лонно — копчиковую мышцу нужно напрягать на пару секунд и расслаблять также на несколько секунд. Одно сокращение считается за один подход.
Некоторые варианты упражнения Кегеля с целью увеличения габаритов пениса можно увидеть в картинках.
Как выполнять для потенции
Особый интерес мужчин как им научиться делать упражнения Кегеля для повышения потенции. Это просто: производится ритмичное сокращение и расслабление интимной мышцы с максимальным напряжением. Важно не останавливаться, а повторять последовательность «напрячь — расслабить» без пауз около 50 раз.
Ниже можно увидеть как выглядят такие упражнения Кегеля (фото прилагается).
Какие можно выполнять для продления близости
Не менее интересный вопрос в том, как выполнять гимнастику прямо во время полового акта, чтобы продлить его и есть ли такие способы. К счастью, это действительно возможно и вот эти упражнения:
ощущая приближение эякуляции, мужчина должен напрячь лобково — копчиковую мышцу, задержаться так на 2-3 секунды и расслабиться. Это позволит отложить ощущение приближающегося оргазма на какое-то время;
если семяизвержение почти наступило, но половой акт прерывать рано, нужно одновременно с глубоким полным выдохом максимально расслабить лонно-копчиковую мышцу, не напрягая перед этим.
Как правильно выполнять
Среди вопросов о том, как делать упражнения Кегеля, одним из основных является вопрос «как правильно выполнять» в контексте вариантов гимнастики всех типов.
Ответ таков:
Дыхание должно все время оставаться спокойным, глубоким и равномерным. Не допускается задержка дыхания во время зарядки, поскольку это вызовет повышение внутрибрюшного давление и вся эффективность гимнастики аннулируется.
Упражнения должны выполняться с пустым мочевым пузырем.
Темп выполнения зарядки должен быть размеренным и плавным, недопустимы резкие движения, поскольку это лишь навредит мышце, особенно при физических нагрузках при какой-либо патологии.
Упражнения должны быть ежедневными и занимать не менее 15 минут.
Во время зарядки основное напряжение должно быть сосредоточено на мышцах тазового дна, а другие группы мышц тела должны участвовать лишь в полсилы или вовсе принимать пассивное участие в зарядке (поддержание позы).
Зарядка не должна выполняться только в одном положении (стоя, сидя или лежа), они должны попеременно чередоваться. Это необходимо для достижения нужного эффекта. Если такая перемена позиций трудна, можно разбить комплекс на несколько этапов в разных положениях и выполнять его на протяжении дня с перерывами.
Основные ошибки новичков
Избежать их позволит хорошая теоретическая подготовка, изложенная в видео:
Даже после ознакомления с тем, как правильно делать упражнение для мужчин, новички нередко делают ошибки:
ошибочное восприятие этапа поиска мышцы, как начала обычной тренировки. В таком случае они начинают останавливать процесс мочеиспускания каждый раз, перед зарядкой. Это становится причиной лишнего давления на предстательную железу;
для выполнения упражнений выбирается одна поза, чаще всего новички останавливаются на варианте «лежа», что не правильно, хоть и значительно легче. Для получения необходимого эффекта очень важно чередовать положения тела и даже выполнять некоторые упражнения во время ходьбы;
отказ от продолжения тренировок после первой же попытки из-за отсутствия мгновенного результата.
Насколько часто необходимо проводить тренировки
Достаточно большое число мужчин сомневается в том, помогают ли упражнения Кегеля и как часто их надо делать. Эффективность гимнастики отмечена даже со стороны медицинских специалистов.
Однако, для получения эффекта нужно строго выполнять зарядку ежедневно. Перерыв даже в один день может повлиять на результат, а частые перерывы сводят всю результативность к нулю.
Какую пользу приносят тренировки и что они дают мужчине
Прежде чем начать выполнять зарядку, крайне интересным становится для мужчин, какую же пользу им даст подобная зарядка. Среди положительных эффектов, что дает упражнение Кегеля после регулярных тренировок можно сделать акцент на:
Повышение длительности полового акта и улучшение способности сдерживать раннюю эякуляцию.
Усиливается приток крови к мужскому достоинству, что улучшает качество потенции и способствует более скорому наступлению эрекции.
Ярче становятся ощущения во время секса, причем и у мужчины, и у женщины.
Снижается риск формирования патологии предстательной железы, а особенно при ее воспалении или развитии аденомы.
Снижается риск появления болезней, сопровождающихся недержанием мочи или стула.
Повышается качество циркуляции крови области малого таза, исчезают застойные явления в венозной сети.
У мужчины значительно повышается либидо и улучшается качество сексуальной жизни.
Уменьшается риск развития геморроя.
Угол наклона пениса относительно тела мужчины становится более правильным, острым.
Успех достижим при ежедневном и тщательном исполнении методики
Когда можно ожидать результат
Немаловажен для мужчин и ответ на вопрос о том, когда же ожидать желаемый эффект от упражнений Кегеля для укрепления мышц. Скорость появления результатов индивидуальна и напрямую зависит от того, насколько мускул был ослаблен в момент начала тренировок. При относительной слабости эффект достигается уже через 1-2 месяца, а при выраженном ослаблении – не менее чем через 6 месяцев.
На успех комплекса гимнастики по Кегелю влияет не только степень слабости мускула, но и усердие мужчины во время его выполнения
Противопоказания
Несмотря на свою эффективность, простоту и отсутствие побочных эффектов, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания:
Активная фаза воспалительного процесса органов мочеполовой системы.
Обострение сердечнососудистой патологии.
Пролапс органов таза в последней стадии.
Наличие онкологической патологии органов локализованных в малом тазу.
Недавние травмы промежности или операции в этой области.
Эти противопоказания устанавливаются врачом, и их перечень может расширяться или сужаться индивидуально, в зависимости от мужчины
Видео уроки
Примеры выполнения упражнения Кегеля для мужчин можно увидеть на видео:
PS. Это сборка из шести коротких роликов. Смотрите все!
Что говорят отзывы
Отзывы от тех мужчин, что решили попробовать гимнастику по Кегелю, в основном, положительны. Они отмечают избавление от преждевременной эякуляции, улучшение потенции и повышение качества секса. Те же, кто выбрал упражнения по системе Кегеля в связи с какой-либо патологией, делают акцент на улучшении своего состояния и благоприятных прогнозах медиков.
promuzhikoff.info