Блюда богатые белком, рецепты
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов — это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
Рыба
. Морепродукты
. Бобовые
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка — это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо — это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот — это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше — у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков
Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!
Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.
К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.
Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!
1. Бананово-миндальный крем-шейк
Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.
Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.
Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.
Ингредиенты
Рисовый протеин: 1/2 совка
Гороховый протеин: 1/2 совка
Банан: 1 банан
Обезжиренное молоко: 1/2 стакана
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Миндаль: 10 миндалин
Лед: 1 горсть
Пищевая ценность
Размер порции: 1 шейкер
Содержание в порции:
Калории: 320ккал
Жиры: 8 г
Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)
Белки: 32 г
2. Домашняя каша из семян
Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.
Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.
А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.
Ингредиенты
Семена чиа: 1 столовая ложка
Семена конопли: 1 столовая ложка
Гречневая крупа: 1 столовая ложка
Сушеная клюква: 1 столовая ложка
Обезжиренное молоко: 1/2 стакана
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Пищевая ценность
Размер порции: 1 тарелка
Содержание в порции:
Калории: 245 ккал
Жиры: 12 г
Углеводы: 27 г
Белки: 16 г
3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком
Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.
Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.
Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.
Ингредиенты
Соевая колбаса: 2 ломтика
Апельсиновый сок: 250 мл
Яйца: 1 большое яйцо
Злаковый хлеб: 1 ломтик
Пищевая ценность
Размер порции: 1 сэндвич
Содержание в порции:
Калории: 481 ккал
Жиры: 15 г
Углеводы: 64 г
Белки: 33 г
4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом
Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.
Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.
Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.
Ингредиенты
Кофе: 1 стакан
Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки
Яйцо: 1 яйцо
Цельнозерновая булочка: 1 булочка
Соевая котлета для бургера: 1 котлета
Пищевая ценность
Размер порции: 1 бургер и кофе
Содержание в порции:
Калории: 377 ккал
Жиры: 13 г
Углеводы: 40 г
Белки: 25 г
5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами
Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.
Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.
Ингредиенты
Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл
Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки
Ежевика: 50 г
Малина: 50 г
Пищевая ценность
Размер порции: 1 парфе
Содержание в порции:
Калории: 202 ккал
Жиры: 2 г
Углеводы: 25 г
Белки: 21 г
6. Омлет с капустой кале и сыром тофу
Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.
Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.
Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.
Ингредиенты
Твердый тофу: 1/4 пачки
Яйцо: 1 большое яйцо
Яичные белки: 2 белка
Рубленая кале: 250 г
Обезжиренное молоко: 1 стакан
Измельченный сыр чеддер: 30 г
Пищевая ценность
Содержание в порции:
Калории: 420 ккал
Жиры: 20 г
Углеводы: 21 г
Белки: 39 г
7. Кукурузные хлопья с клубникой
Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.
Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.
Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!
Ингредиенты
Кукурузные хлопья: 1/2 стакана
Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл
Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко
Клубника: 100 г
Пищевая ценность
Содержание в порции:
Калории: 248 ккал
Жиры: 0 г
Углеводы: 54 г
Белки: 8 г
15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка
Если вы стремитесь к красивому телу, рельефной фигуре, мускулистому торсу, то должны понимать, что конечный результат зависит от того, как вы вкалываете на тренировках и какой диеты придерживаетесь. В этой статье мы будем говорить о питании. А под словом «питание» будем подразумевать пищу с высоким содержанием белка, ведь белок — это строительный материал для мышц. Нет белка — нет мышц.
Проблема в том, что белковой пищи часто не оказывается под рукой, когда она нужна. В итоге организм не получает необходимую норму протеина к концу дня, и титанические усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.
Чтобы ваши тренировки не проходили впустую, мы подготовили для вас целых 15 рецептов различных перекусов с высоким содержанием белка. Их изюминка в том, что они быстры в приготовлении, компактны (можете брать их с собой), а ингредиенты легко найти в любом супермаркете.
1. Фрукты с творогом
Смешайте полчашки творога и полчашки любимых фруктов. Не знаете, какие фрукты выбрать? Попробуйте добавить бананы, чернику или арбуз. Они относятся к списку продуктов с грифом «супер» для всех людей, активно занимающихся спортом.
2. Смесь орехов
Съесть горсть орехов — это лёгкий способ получить хорошую порцию протеинов. Почему лёгкий? Пачки с орехами легко найти в любом супермаркете. Чтобы разнообразить закуску, вы можете добавить к орехам высушенные фрукты: это придаст блюду сладковатый привкус. Какие орехи содержат больше белка? Миндаль и фисташки.
3. Семена тыквы
Жареные семена тыквы — это один из самых доступных способов снабдить организм протеинами. Полстакана семечек тыквы содержат примерно 14 граммов белка, что и делает их отличным перекусом для атлетов. Найти упаковку уже готовых к употреблению семечек можно в продуктовых магазинах.
4. Варёные яйца
Яйца — это недорогой и отличный способ получить здоровую дозу протеина. Отварите яйца, отчистите от скорлупы, упакуйте в контейнер и носите с собой на работу. Хотите разнообразить блюдо? Порежьте яйцо на кусочки и положите на хлеб.
5. Ореховое масло
Попробуйте следующий рецепт. Возьмите палочку сельдерея, разрежьте её вдоль на две части. Намажьте ореховое масло (одна столовая ложка на половинку), а сверху положите целый миндаль или изюм. Если не любите сельдерей, вырежьте сердцевину яблока и заправьте выемку ореховым маслом.
6. Протеиновый коктейль
Рецептов протеиновых коктейлей очень много. Мы посоветуем вам один из самых вкусных и простых в приготовлении. Возьмите одну мерную ложку сывороточного ванильного протеина, стакан апельсинового сока и чашку льда. Смешайте всё это в блендере, чтобы получить коктейль.
7. Банановый шейк
Смешайте в блендере средний банан, одну столовую ложку арахисового масла, чашку шоколадного молока и чашку льда. У вас получится напиток с высоким содержанием белка.
8. Смузи из соевого молока
Если коровье молоко включает богатый спектр питательных элементов, например кальций, витамин А, то соевое выигрывает в других категориях: витамин D, железо. А главное, эти виды молока практически равны по содержанию протеина. Попробуйте смешать чашку соевого молока с чашкой замороженной черники или малины (чтобы добавить клетчатку и антиоксиданты). Получится отличный смузи.
9. Перекус с сыром и миндалём
Подготовьте себе небольшую тарелку сырных палочек (или два ломтика сыра), два цельнозерновых печенья (или ломтика хлеба) и несколько жареных миндалин. Чем не лёгкий перекус пищей, богатой белками?
10. Ореховое масло с бананом
По оригинальному рецепту следует взять рисовое пирожное или ломтик рисового пирога, но в качестве альтернативы подойдёт тост из цельнозернового хлеба. Намажьте на него две столовые ложки орехового масла и добавьте несколько ломтиков банана. Для повышения питательности блюда посыпьте всё это ещё и корицей.
11. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко — это отличный источник высококачественного белка (особенно после тренировки). По этой причине не ленитесь носить с собой маленькую упаковку этого напитка на случай возникновения ситуаций, когда организм требует быстрого перекуса. И да, покупайте молоко с низким содержанием сахара.
12. Чечевица
Чечевица — это отличный бобовый продукт, богатый протеинами. Одна чашка чечевицы содержит примерно 22 грамма белка и только 300 калорий. В Сети множество рецептов блюд с чечевицей, выберите те, которые вам больше подходят.
13. Виноград и сыр
Нарежьте сыр чеддер небольшими квадратными ломтиками толщиной примерно 5 мм, сполосните виноград. На зубочистки насадите сыр вперемежку с виноградом. Наслаждайтесь. В 100 граммах сыра чеддер содержится 28,5 грамма протеина. Вместе с виноградом это вкуснейший перекус.
14. Овсяные хлопья с шоколадом
Ещё один рецепт отличного перекуса. Поместите в контейнер с крышкой полчашки овсяных хлопьев, чашку молока растительного происхождения (миндалевое, рисовое, кокосовое, кунжутное, льняное или любое другое), три столовые ложки шоколадного протеина и горсть грецких орехов. Позвольте этой смеси постоять в холодильнике ночь, прежде чем употреблять. Вы можете добавить измельчённый банан, чтобы придать блюду сладковатый привкус.
15. Маффины с черникой и семенами льна
Не думали, что готовить маффины можно по утрам? Смешайте в пластиковом контейнере четверть чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпьте сахаром или натуральным подсластителем. Готовьте в микроволновой печи на максимальной мощности 50–60 секунд. Наслаждайтесь, когда проголодаетесь.
Три вегетарианских рецепта, богатых белком
Стараетесь следить за фигурой? Мы подобрали рецепты трех протеиновых блюд с минимум углеводов и максимум пользы.
Каждый из нас задумывался о том, что бы съесть на ужин без вреда для фигуры. В нашей подборке — 3 простых рецепта блюд, богатых белком, клетчаткой и витаминами.
Лазанья с грибами и грецким орехом
Это одновременно очень сытное и простое блюдо. Сыр рикотта содержит много белка и кальция, а грецкие орехи — это растительный белок и клетчатка. Добавив грибы, вы сделаете ваш ужин более сытным.
Ингредиенты:
Роллы для лазаньи — 8 шт.
Соус «Маринара» — 700 г
Рикотта — 500 г
Тертый пармезан — 1/2 стакана
Яйцо — 1 шт
Нарезанная петрушка — 2 ст. л.
Измельченный грецкий орех — 1 стакан
Грибы — 1 стакан
Оливковое масло — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, хлопья чили — по вкусу
Приготовление:
Начните с грибов: обжарьте их на сковороде в течение 10-12 минут на медленном огне, пока они не станут мягкими и коричневыми. Приготовьте роллы для лазаньи так, как указано на упаковке. Разогрейте духовку до 170 градусов. Смешайте в миске пармезан, рикотту, яйцо, грибы и петрушку, полученной смесью наполните роллы. Выложите роллы в форму для выпечки, предварительно добавив в нее соус «Маринара». Посыпьте сверху грецким орехом и залейте остатками соуса. Запекайте в течение 30-40 минут.
Итальянский суп с горошком
Бобовые — лучший источник белка. Если вы будете добавлять 1/2 чашки бобовых в свои блюда три раза в неделю, сможете существенно снизить количество потребляемых углеводов, а значит, улучшить показатели на весах. В таком супе содержится 30 % дневной нормы белка.
Ингредиенты:
Желтый или зеленый горох — 1/2 стакана
Сухие бобы — 1/2 стакана
Томатный сок — 3 стакана
Лук — 1 шт.
Сельдерей — 2 стебля
Цукини — 1 шт.
Капуста — 1/2 вилка.
Морковь — 2 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Паста — 200 г (в сухом виде)
Тертый пармезан — 8 ст. л.
Приготовление:
Замочите бобы в воде и оставьте на ночь. Когда они станут мягкими, добавьте горох, поставьте на плиту и доведите до кипения. Затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 45 минут. Нарежьте овощи и добавьте их в смесь бобовых, залейте томатным соком и продолжайте варить до готовности овощей. Добавьте макароны и готовьте еще 8–10 минут. Перед подачей посыпьте сыром.
Овощной омлет с соусом песто
Этот омлет содержит в себе большое количества белка, клетчатки и антиоксидантов — и всего 210 килокалорий.
Ингредиенты:
Базилик — 1/2 стакана
Капуста — 1/2 стакана
Бразильский орех — 2 шт.
Зеленый лук (нарезанный) — 2 ч. л.
Лимонный сок — 2 ч. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Сладкий картофель (батат) — 1 шт.
Томаты черри — 1/4 стакана
Болгарский перец — 1 шт.
Яйца — 4 шт.
Приготовление:
Для песто смешайте в блендере базилик, капусту, орехи, зеленый лук, лимонный сок и соль. Когда смесь станет однородной, добавьте полстакана воды, еще раз перемешайте. Разогрейте сковороду среднего размера и обжарьте на ней сладкий картофель, пока он не покроется хрустящей корочкой. После этого добавьте нарезанные томаты и болгарский перец, посыпьте солью и готовьте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
В отдельной миске взбейте яйца и вылейте их в сковороду, готовьте в течение 4 минут. Когда омлет будет готов, смажьте его песто, выложите сверху овощи, сверните омлет и готовьте в течение 1 минуты. Подавайте с тостами из цельнозерновой муки.
Вегетарианские белковые блюда — Вегетарианство и здоровый образ жизни
Недостаток белка в вегетарианской диете – один из наиболее распространённых мифов относительно последней. На самом деле, дефицит протеина характерен для любой диеты, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Иными словами, недостаточное количество белка в большей степени относится не к вегетарианству как таковому, а к неправильному подходу к питанию. Чтобы не допустить этого, включайте в меню богатые белком продукты — крупы, бобовые, орехи и, если вы не веган, молочные продукты (лучше всего – нежирный творог и сыр) и яйца, чередуйте их между собой, добавляйте в привычные блюда.
Несколько рецептов вегетарианских блюд, богатых белком.
Пряная чечевица с грибами
Для приготовления вам потребуется:
Чечевица – 250 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Грибы (лесные или шампиньоны) – 300 г
Масло растительное
Соль
Карри
Грибы предварительно обжарить в масле до выпаривания жидкости. Чечевицу залить водой и поставить на огонь. Лук и морковь пассеровать в растительном масле 3 минуты. За 15 минут до окончания варки чечевицы (она варится в среднем 30 минут) добавить к ней грибы, пассерованные овощи, соль и карри. Тушить до готовности.
Бобы мунг с рисом и соевыми кусочками
Для приготовления вам потребуется:
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая) – 200 г
Рис (лучше использовать нешлифованный – полезнее) – 200 г
Соевые кусочки (в принципе, можно обойтись без них, но с ними вкуснее) – 50 г
Растительное масло или масло гхи
Лук – 1 шт.
Морковь – 1шт.
Соль и специи – карри и гарам масала
По желанию можно добавить в блюдо зелёный горошек и любые овощи, обжаренные в масле.
Маш необходимо предварительно замочить на 4-5 часов, затем залить двумя стаканами воды и варить до полуготовности. Соевые кусочки также перед приготовлением замачиваются, но им требуется меньше времени, чтобы дойти до кондиции – всего 10-15 минут.
Всыпать рис к бобам и продолжать варить. Овощи пассеровать в растительном масле и добавить к смеси риса и бобов. Также поступить и с соевыми кусочками. Что касается специй, можно поступить таким образом. Во-первых, можно просто добавить их в готовящееся блюда незадолго до готовности и потушить под крышкой. А во-вторых, можно перед добавлением обжарить их в масле гхи, рецепт которого можно найти здесь — Как приготовить масло гхи . Тогда специи лучше раскроют свой аромат. Гарам масала и карри сделают это блюдо очень ароматным и вкусным.
Сырники с тыквой
Для приготовления вам потребуется:
Творог (лучше всего нежирный – 5% или классический – 9%) – 300 г
Яйца – 2 шт.
Тыква – 200 г
Сахар – 2 ст.л.
Мука пшеничная цельнозерновая (полезнее, чем высшего сорта, и содержит больше белка) – 4 ст.л.
Растительное масло для обжаривания
Тыкву натереть на тёрке, смешать с творогом и яйцами, всыпать сахар и муку, замесить тесто. Сформировать котлетки и обжарить на смазанной небольшим количеством масла сковороде, предварительно обваляв в муке (картофельном крахмале/панировочны сухарях – по желанию). Подавать можно как самостоятельно, так и со сметаной, вареньем или сгущённым молоком.
Омлет с грибами под сырной корочкой
Для приготовления вам потребуется:
Яйца – 3 белка, 1 желток
Грибы – 300 г
Лук – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Соль, перец
Растительное масло
Сыр твёрдый – 50 г
Грибы обжарить с луком, дать им немного остыть. Яйца взбить с молоком. Выложить грибы в форму для выпечки, залить яичной смесью, посыпать тёртым сыром и запечь в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Также можно приготовить такой омлет на сковороде и добавить в него помидоры, перцы, зелёный горошек, украсить зеленью.
Приятного аппетита!
Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!
Пища богатая белком. Рецепты белковых блюд
Усердная работа в тренажерном зале для похудения вовсе не означает, что вам следует ограничивать себя от таких вещей, как маффины, блинчики и даже сахарная глазурь! Эти высокобелковые рецепты помогут даже в наборе мышц.
Рецепты 5 вкусных белковых блюд
Когда ваш главный прием пищи в день? Сложный вопрос! Правильный ответ, скорее всего, тогда, когда вы добираетесь до еды.
Наиболее важным, однако, является прием пищи, в который вы можете добавить некоторые богатые белком угощения, которые приятно удивят ваши вкусовые рецепторы и усталые мышцы. Когда хорошие, цельные продукты объединяются в хорошей смеси с качественным белком, вы можете быть уверены, что вы улучшите результаты от усердной работы в тренажерном зале.
[sam codes=»true»]Эти белковые рецепты перевернут ваш мир.
1. БЕЛКОВЫЕ БЛИНЧИКИ С ВАНИЛЬНОЙ КАРАМЕЛЬЮ
Свернутые блинчики! Этот рецепт позволяет приготовить на скорую руку свежие белковые блинчики, затем добавьте большое количество различных наполнителей, например, бананы, ореховое масло, нутеллу, клубнику или даже бекон.
Ингредиенты
- 2 яичных белка
- 1 чашка молока
- 2/3 чашки овсяной муки
- 1 щепотка соли
- 1/2 чайная ложка кокосового масла
- 2 ложки добавки сывороточного протеина
Способ приготовления
- В блендере смешайте белки, молоко, белковый порошок, соль и кокосовое масло. Измельчите до однородной массы, накройте крышкой и поставьте в холодильник на один час.
- На разогретую сковороду добавьте масло и вылейте ¼ часть теста, чтобы покрылась вся поверхность. Готовить 3-5 минут, один раз перевернув на другую сторону, после появления золотистой корочки. Повторить с оставшимся тестом.
- Украсьте креп ложкой Нутеллы и кусочками банана, заверните.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 1 |
| Количество в одной порции |
| Калории 510 |
| Жиры 16 г |
| Углеводы 26 г |
| Белок 50 г |
2. БЕЛКОВЫЕ МИНИ-БИТОЧКИ
Откровенно говоря, эти круглые, небольшие биточки с шоколадом и миндальным маслом обеспечат вас невероятной силой на весь день.
Ингредиенты
- 1 чашка овсяных хлопьев
- ½ чашки пластин из черного шоколада
- ½ чашки миндального масла
- 1/3 чашки меда
- ½ чашки кокосовой стружки и черного шоколада
- 1 чайная ложка ванилина
- 3 ложки протеинового порошка
Способ приготовления
- Смешайте все ингредиенты в большой тарелке до полного растворения.
- Используя инструмент для формирования шариков, образуйте шарики из полученной смеси и капните каплю масла на противень.
- Поместите противень в холодильник на 2-3 часа.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 15 |
| Количество в одной порции |
| Калории 220 |
| Жиры 13 г |
| Углеводы 25 г |
| Белок 12 г |
3. БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПАПАЯ
Никто не может отрицать, что Папай – это морской символ 1920 годов! Получите серьезные питательные элементы и энергию из этого коктейля; это комбинация шпината, хороших насыщенных жиров, трио вкусных фруктов, сладкий мед и большой заряд белка. Даже старый моряк позеленеет от зависти!
Ингредиенты
- 2 чашки сырых молодых плодов шпината
- 1 чашка кокосового молока
- ½ чашки замороженного ананаса
- ½ чашки замороженной черники
- 1/4 чашки замороженных бананов
- 2 ложки протеинового порошка
- 2 столовые ложки меда
Способ приготовления
- Добавьте шпинат, кокосовое молоко и сывороточный протеин в блендер. Смешайте и затем медленно добавьте замороженные ягоды и мед.
- Подайте холодным и наслаждайтесь.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 1 |
| Количество в одной порции |
| Калории 622 |
| Жиры 9 г |
| Углеводы 86 г |
| Белок 55 г |
4. БЕЛКОВАЯ ГЛАЗУРЬ С ЙОГУРТОМ
Эта глазурь содержит столько белка и необыкновенный вкус, что попробовав ее один раз, вы не расстанетесь с ней никогда. Используйте эту глазурь для кексов, маффинов и фруктов, или вы просто можете ее есть.
Ингредиенты
- 226 грамм йогурта
- 3 столовые ложки орехового масла
- 2 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра
- 2 чайные ложки ванилина
- 2 чайные ложки кленового сиропа
- 3 ложки протеина
Способ приготовления
- Положите йогурт и ореховое масло в миску среднего размера.
- Если у вас есть миксер, то смешайте на средней скорости в течение 1 минуты. Или же подключите свои предплечья для хорошего перемешивания.
- Добавьте сливочный сыр и кленовый сироп, смешивайте 2 минуты. Добавьте протеиновый порошок и взбейте до однородной массы.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 6 |
| Количество в одной порции |
| Калории 159 |
| Жиры 6 г |
| Углеводы 9 г |
| Белок 17 г |
5. МАФФИНЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЦ
Это еще один рецепт, который использует и белковый ванильный порошок, и йогурт, но могу вас уверить, что результат вызовет просто эйфорию и анаболический эффект. Получите массу белка добавив сюда и йогурт с глазурью.
Ингредиенты
- ½ чашки кокосового масла
- 4 яичных белков
- 1 чашка обезжиренного кефира
- 150 грамм йогурта
- 1 чашка муки
- 2 ложки протеина
- 2/3 чашки несладкого какао-порошка
- ½ чашки коричневого сахара
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка пекарского порошка
- 1 чайная ложка соды
- ½ чайная ложка соли
- 1 чашка шоколада
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 375 градусов и смажьте формы.
- В большой миске смешайте все ингредиенты (мука, сыворотка, какао-порошок, коричневый сахар, пекарский порошок, сода, соль).
- В другой миске взбейте кокосовое масло, кефир и ванилин.
- Лопаткой переложите жидкие ингредиенты к сухими. После этого добавьте шоколад.
- Заполните формочки для кексов на 2/3 и выпекайте 20 минут. Проверяйте готовность зубочисткой.
- Вытащите из духовки и дайте остыть.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВАХ |
| Количество порций: 12 |
| Количество в одной порции |
| Калории 284 |
| Жиры 17 г |
| Углеводы 27 г |
| Белок 8 г |
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-high-protein-snacks-to-fire-up-your-muscles.html
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: