Комплекс асан для похудения – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными

Содержание

Продвинутый комплекс асан йоги для похудения

Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы скручивания

Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.

Позы стоя

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Наклоны вперед

Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Как найти свой вариант поз для похудения

Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.

Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:

  • Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
  • Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
  • С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
  • Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
  • После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
  • Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

  • Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
  • Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.

Слим-йога: 5 асан для похудения — Спорт

 

 

 Яна Ананьева, преподаватель направления Vinyasa Flow в студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет»

В практике йоги есть отдельное направление — слим-йога (йога для похудения). Это стиль, совмещающий самые эффективные асаны йоги, направленные на избавление от лишнего веса, и техники активного дыхания, которые разжигают внутренний огонь («агни»). Именно он ускоряет процессы обмена веществ и оздоровления пищеварительной системы.

Дыхательные техники практики слим-йога

Практикуют перед началом разминки и выполнения асан, а так же в течение дня. Чаще всего в слим-йоге прибегают к дыханию капалабхати — отличная практика для массажа внутренних органов, а также разжигания пищеварения. Выполняйте данную пранаяму утром, на голодный желудок. Можно повторять в течение дня (но не полный желудок!). Стоит избегать капалабхати, если у вас критические дни, это может усилить кровотечение.

Благодаря этой дыхательной технике активируется работа эндокринных желез, в следствии чего повышается процесс жиросжигания. Помимо этого, капалабхати является еще и очистительной практикой. В процессе такого дыхания организм избавляется от токсинов и других вредных накоплений, очищает печень, которая участвует в процессе сжигания лишних калорий. Выполняйте эту технику каждое утро, или в процессе дня, но не на полный желудок.

Как делать.

Примите удобное положение: сидя с прямой спиной, макушка вытянута вверх. Сделайте глубокий вдох, и начните делать резкие выдохи, сокращая мышцы живота. Активна только брюшная полость, грудная клетка неподвижна. Активен только выдох, вдох пассивный. Наблюдайте за вашими ощущениями, не допускайте головокружения и дискомфортных ощущений. Сделайте небольшой перерыв, подышите вашим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем сделайте еще 2 цикла. После данной техники, можно переходить к выполнению разминки.

Разминка в практике слим-йога

Минимальное время разминки — 10 минут. Она необходима для того, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы и связки к усиленной нагрузке. В качестве разминки можно использовать комплекс Сурья Намаскар, если вы знакомы с его выполнением. Если вы начинающий практик, то просто прорабатайте каждый отдел тела.

— Сядьте в позу Сукхасана — ноги согнуты в коленях скрестно перед собой.:

-Разогрейте шейный отдел: повороты головы влево и вправо; наклоны головы к плечу, с вытяжением через центр макушки; круговые движения в одну и в другую сторону

— Разогрейте плечевые суставы: вращательные движения плечами вперёд, а затем назад

-Разогрейте кисти рук: большой палец в кулак, вращаем по кругу кулаками в одну сторону, а затем в другую; руки в стороны, круговыми движениями от локтя, несколько раз наружу, а затем вовнутрь.

— Разогрейте мышцы спины: на вдохе потянитесь руками вверх, удлините позвоночник, а с выдохом сделайте мягкую скрутку влево, со вдохом вернитесь на центр и повторите в другую сторону.

— Разогрейте ноги: вытяните ноги вперёд (поза Дандасана), начните разогревать пальцы ног, сжимая и разжимая их, затем вся стопа, пальцами ног тянемся к полу, и обратно на себя, выталкивая пятку вперёд. После чуть согните колени, захватите руками стопу и медленно с каждым выдохом начните распрямлять колени, стараясь сохранить спину прямой.

Асаны практики слим-йоги

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, все позы, описанные ниже, получатся без труда. Выполняя перечисленные ниже асаны, не забывайте правильно дышать. В противном случае комплекс будет не таким эффективным.

  1. Боковая планка на предплечьях

 

Эта поза укрепит косые мышцы в области талии, будет отличным помощником в борьбе с лишними объемами и гипотонусом мышц.

Техника

Лягте на бок и поместите локоть под плечом, положите ступню верхней ноги на нижнюю. Активно вдавливайте локоть вместе с ладонью в коврик, со вдохом оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку. Следите, чтобы макушка, бедра и подъем стоп оставались на одной линии. Дышите ровно и глубоко, это усилит эффект от асаны. В следующий раз для усиления эффекта попробуйте в динамике то поднимать таз выше к потолку, то опускать его вниз к коврику. Если данное положение даётся вам легко, и вы хотите еще усложнить позу, выпрямите опорную руку и толкайтесь ей от коврика.

2. Поза посоха (вариация)

 

В этой вариации позы посоха, Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бедрами, чтобы активно задействовать внутреннюю поверхность бедер. Выполнение этой асаны отлично стимулирует органы пищеварения, избавляет от жировых отложений в области живота и хорошо подтягивает мышцы ног и рук

Техника

Сядьте в Дандасану и поместите кирпич между ногами, сжав его внутренней поверхностью бедер. Вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, активно тянитесь пятками вперед. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в коврик, перенесите ладони на пол вперед на полпути между бедрами и коленями и начиная нажимать на ладони, сожмите сильнее кирпич бедрами, на вдохе оторвите таз от коврика, слегка отводя его назад. Удерживайте позу на 3 цикла дыхания, направляйте внимание в мышцы пресса, а затем опустите таз на коврик. Повторите еще 2−3 раза для достижения лучшего результата.

3. Уттхита Паршваконасана

 

Или простыми словами, вытянутая поза бокового угла укрепит поясничную мышцу, косые мышцы живота, избавит от нависших боков и укрепит внутренние и внешние мышцы бедер.

Техника

Сделайте широкий шаг правой ногой, разверните левую стопу наружу на 90 градусов, при этом арка стопы левой ноги должна быть на одной линии с пяткой передней правой ноги. Согните правую ногу под прямым углом, при этом таз развернут влево. Положите локоть правой руки на бедро передней ноги, а вторую руку вытяните вверх параллельно уху. Тянитесь вперед, одновременно вытягивая корпус. Сделайте 3 цикла дыхания и плавно возвращайтесь в вертикальное положение. Если данное положение сложно удерживать, поставьте правую руку на кирпичик, около правой стопы. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Сету Бандхасана (полумост)

 

Поза укрепляет внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Техника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки на ширине бедер. Упритесь стопами в пол, будто пытаетесь развести их в стороны, но не меняя положение ног. Это движение натренирует мышцы бедер, а также укрепит мышцы вокруг тазобедренного сустава. Продолжая это движение, напрягите большую ягодичную мышцу, на вдохе оторвите таз от пола и вытяните руки за спиной вдоль коврика, соединив ладони в замок. Удерживайте асану 3−4 дыхательных цикла, а затем опуститесь на коврик.

5. Паривритта Джану Ширшасана

 

Поза головы на колене со скручиванием. Оказывает терапевтический эффект на пищеварительную систему, нормализует работу выделительной системы, вытягивает мышцы вокруг талии, убирая лишние объемы, сжигает жировые отложения на боках, а также вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз.

Техника

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и опустите его на пол, приложив подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, скрутившись, и, вытягивая правую руку над правым ухом, наклонитесь в сторону, чтобы достать до левой ступни. Захватите левой рукой за внешнюю сторону левой стопы, а затем поверните грудь к потолку. Если вы чувствуете, что на данном этапе не хватает растяжки, и дотянуться рукой до стопы пока трудно, воспользуйтесь ремешком: накиньте ремень на центр стопы и мягко приближайте левый бок к левому бедру. Сделайте 3 дыхательных цикла и повторите на другую сторону.

Источник: www.goodhouse.ru

Комплекс асан для похудения

5 Март 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   3437

       Милые девушки!

Я составила этот комплекс асан для похудения специально к празднику 8 марта. Потому что знаю, что многие из вас задумываются о том, как привести себя в форму к началу лета. Это возможно, если вы будете ежедневно заниматься, чередуя комплекс асан для похудения с упражнениями для похудения.

На самом деле использовать йогу только для похудения, все равно что забивать гвозди микроскопом. Потому что она даёт намного больше…. Но тем не менее она работает и на похудение (о том как, читай здесь).

Ежедневные занятия помогут вам подтянуть мышцы, вернуть им упругость, помогут сжечь лишние жировые отложения в теле. Я выбрала для этого комплекса асаны, которые наиболее способствуют этому и подходят для начинающих.

Перед выполнением комплекса асан для похудения сделайте разминку. Это могут быть динамические пранаямы и суставная гимнастика или комплекс Сурья Намаскар.

 

Общий терапевтический эффект асан

1. Уддияна-бандха — улучшает работу кишечника, тонизирует органы брюшной полости, подтягивает живот, сжигает лишние жировые отложения на животе, избавляет от запоров.

Противопоказания: язва желудка и кишечника, гастрит с повышенной кислотностью, грыжи, высокое артериальное давление, болезни сердца, повышенное внутричерепное давление, глауелма.

2. Уткатасана (поза стула) — укрепляет и тонизирует мышцы бедер, ягодиц, живота, голени. Сжигает лишние жировые отложения в этих местах. Улучшает форму ног. Способствует профилактике и лечению плоскостопия, устраняет нарушения осанки, способствует избавлению от ожирения.

Противопоказание: нельзя выполнять после недавней операции на колени.

3. Триконасана (поза треугольника) — улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку, сжигает жировые отложения в области талии и бедер. Лечит боли и нарушения в области шейного отдела позвоночника, улучшает зрение, повышает иммунитет. Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

4. Вирабхадрасана (поза воина) — устраняет тугоподвижность в плечах, укрепляет мышцы ног, щиколотки, колени. Поза воина увеличивает гибкость плечевого пояса, спины и шеи. Сжигает жировые отложения в области бедер, ягодиц. Массирует щитовидную и паращитовидную железы, помогает при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка. Благоприятна при сутулости, деформации ног, плоскостопии.

Противопоказания: заболевания сердца.

5. Поза «горка» или Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — устраняет усталость, способствует накоплению внутренней энергии, укрепляет лодыжки и улучшает форму ног, улучшает кровоток, работу головного мозга.
Увеличивает подвижность спины, устраняет боли в области поясницы. Собака мордой вниз полезна при таких заболеваниях как: бронхит, нарушение менструального цикла, смещение матки, болезни почек, сутулость, грыжа, деформация ног, расстройства функции предстательной железы.

С осторожностью применять при межпозвонковых грыжах.

6. Ардха схалабхасана и схалабхасана (поза саранчи) — развивает гибкость позвоночника в области поясницы, укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота и талии. Улучшает пищеварение, работу половых желез, увеличивает потенцию.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, беременность, гиперфункция щитовидной железы, недавние операции на брюшной полости.

7. Пасчимоттанасана — развивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах, животе и талии, увеличивает гибкость позвоночника, устраняет его дефекты и искривления. Излечивает артриты, невралгию седалищного нерва, боли в спине, коленях и тазобедренных суставах, устраняет ревматические боли в суставах. Усиливает кровообращение всей центральной нервной системы, успокаивает ее. Оказывает влияние на спинной мозг и все органы и железы брюшной полости. Оказывает лечебный эффект при сахарном диабете, стимулируя функцию поджелудочной железы. Также пасчимотанасана укрепляет поясничные мышцы, косые и прямые мышцы живота, восстанавливает функции органов таза. Омолаживает и активизирует деятельность половых органов, мочевого пузыря. Помогает при лечении импотенции и бесплодия, улучшает работу яичников, увеличивает сексуальность, помогает при менструальных расстройствах.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

8. «Доска» — укрепляет мышцы ягодиц, бедер, спины и живота. Укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса и груди. Растягивает мышцы рук и шеи, полезна при смещении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, а так же в локтях и запястьях.

9. Парипурна навасана (поза лодки) — укрепляет мышцы спины, живота, ног,  уменьшает жировые отложения в области талии. Тонизирует почки, полезна при колите и диабете. Регулярное выполнение Парипурна Навасаны стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры и метеоризм.

Противопоказания: патологический поясничный лордоз,  боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

После выполнения комплекса асан для похудения сделайте шавасану в течение 10-15 минут.

/p

Читайте на эту тему:

Йога для похудения: 5 основных асан

Приготовьтесь узнать, как сбросить лишнее с помощью древнейшей духовной практики.

Йога не только дисциплинирует ум, но и приводит в порядок тело. Возможно, результат похудения от занятий йогой не окажется таким эффективным, как при кардионагрузках, зато будет долговременным. Не стоит недооценивать йогу: смена статических позиций и стимуляция внутренних органов активирует интенсивное жиросжигание. Асаны, которые мы подобрали для вас вместе с преподавателями студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», задействуют все части тела, заставляя работать прямые и косые мышцы пресса, бедер и ягодиц, предплечий и спины. Пробуйте! 

Вирабхадрасана со скруткой

Встаньте на коврике с прямой спиной и шагните левой ногой на метр-полтора. Выпрямите ногу, приближайте пятку к полу, а правое колено согните до угла 90 градусов.

Оттолкнитесь обеими ногами от коврика, соедините руки возле груди в намасте, зацепитесь левым локтем за правое колено и оттолкнитесь от него, раскрывая грудную клетку к потолку.

С каждым выдохом отталкивайтесь от колена все больше, доводя руки до центра грудины. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы спины и брюшная полость.

Дышите спокойно еще 30-40 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги.

Уткатасана

Из положения стоя, прогнувшись в тазобедренных суставах и отведя таз назад, доведите бедра до параллели с полом. Подкрутите копчик под себя (не прогибайте поясницу!).

Сделайте вдох, «вытяните себя» из поясницы, удлинитесь всем позвоночником и с выдохом, разворачивая левый бок к бедрам, поставьте левую руку к правой стопе.

Отталкивайтесь рукой от коврика, а плечом от колена, стараясь развернуть грудную клетку к потолку. Оставайтесь в данном положении еще 40 секунд, а затем повторите с другой ноги.

Бхужургасана

Исходное положение – лежа на животе. Поместите руки перед собой, со вдохом оттолкнитесь от коврика и, приподнимая грудную клетку, потянитесь вверх, удлиняясь всем телом. 

Васиштхасана

Из положения планки перенесите вес тела в левую руку. Убедитесь, что запястье расположено точно под плечом, ладонь раскрыта, средний палец направлен вперед, а остальные ─ в стороны.

Оттолкнитесь рукой от коврика, вытолкните таз наверх, а грудную клетку раскройте в потолок. Дышите спокойно и не теряйте ровного положения тела.

Сохраняйте позу еще 30-40 секунд, а затем вернитесь в планку и повторите на другую руку.

Кумбхакасана

Встаньте в позу планки, согните руки в локтях, сложите ладони в чашу, положив на них одбородок.

Вытолкните тело вверх от коврика в одну прямую линию, а пятки приблизьте к полу.

Оторвите левую ногу от пола и поставьте плюсну стопы на ахил правой ноги, словно скрестив ноги.

Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего отдохните и повторите на другую ногу.

Фото: Getty Images, проект «Вкус & Цвет»

позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога — древнейшая система духовных и физических практик с целью управления психическими и физиологическими функциями собственного организма. Представляет собой гармоничное сочетание внутреннего самосовершенствования и выполнения специфических упражнений, которые называются асаны. Несмотря на отсутствие интенсивности и ритмичности, в последнее время всё чаще используется для похудения. Однако есть те, кто утверждает, что она не способствует снижению веса, так как слишком размеренна и спокойна. Кто прав?

Принцип похудения

Йога для похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Плюсы и минусы

Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, прежде всего поймёте, почему её можно использовать для похудения. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал проблемой лишнего веса. Это главное доказательство того, что данная методика работает. И это не единственный её плюс.

Достоинства

  • После освоения основных асан можно использовать йогу для похудения в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;
  • это отличное лекарство от стресса, снижает тревогу и беспокойство;
  • в рамках одной тренировки все группы мышц получают нагрузку;
  • улучшается гибкость тела;
  • повышается выносливость;
  • возможность самоконтроля: медитация позволяет отвлечься от неприятных мыслей, сосредоточиться;
  • увеличивается приток крови к мозгу — повышается умственная активность;
  • это эффективное средство детоксикации: происходит массаж внутренних органов, который способствует выведению шлаков и лишней жидкости.

Недостатки

  • Занятия должны быть регулярными — их нельзя пропускать;
  • многие упражнения и позы очень сложные;
  • групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них сначала не всё будет получаться, тогда как взгляды занимающихся будут устремлены на них;
  • иногда бывает достаточно трудно найти группу для занятий, в которой вы будете чувствовать себя комфортно;
  • согласно древнему восточному учению, утренняя йога — самая эффективная, с какой бы целью вы её ни использовали, однако при занятиях в группе она оказывается недоступной;
  • приготовьтесь к тому, что такое похудение — процесс медленный, так что придётся набраться терпения.

Не стоит опрометчиво закрывать глаза на недостатки йоги в качестве методики для похудения. Если вам нужно убрать проблемные места на теле в самые короткие сроки, знайте — это не ваш путь. Нельзя приступать к занятиям, если не уверены, что сможете поддерживать регулярность тренировок.

По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.

Виды

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

  1. Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
  2. Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

Йога для похудения

  • Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
  • Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
  • Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
  • Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
  • Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

Йога для похудения

  • Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
  • Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

Упражнения и позы

Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера. Это обусловлено тем, что позы, в которых выполняются упражнения, сложны по технике. Придётся прогибать тело во все стороны, соблюдая определённый угол. И в самом начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.

Любая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может нанести вред здоровью. Так что в домашних условиях можно начать заниматься только после того, как основные асаны будут тщательно проработаны и освоены под руководством инструктора.

Упражнения

Есть базовые упражнения йоги, которые будут максимально способствовать похудению. Именно их и нужно включать в программу тренировок.

С них можно начинать разминку, которая должна длиться около 10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Здесь выполняются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Царь Рыб (половинная поза). Они стимулируют пищеварение, очищают печень и почки. Все эти органы играют не последнюю роль в снижении веса. В первую очередь их нужно освоить тем, кто планирует использовать эту древнюю гимнастику для похудения живота и боков.

Асана Воин в йоге

Сложные для выполнения упражнения, полезные прежде всего для похудения ног. Они требуют равновесия и силы, но при этом отлично прорабатывают различные группы мышц, делая вас сильными и выносливыми. В программу нужно обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, например, просто идеальна для похудения бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина хорошо растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник воздействуют на позвоночник и улучшают пищеварение.

  • Переворачивания

Cтимулируют органы и мышцы брюшной полости, а здесь же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — одним словом, всё то, что так или иначе связано с лишним весом. Они также оказывают влияние на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудения рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними нужно делать небольшой интервал. Уравновесить их можно асанами с мягким прогибом спины (присмотритесь к Рыбам или Мосту).

Наклоны выполняются и сидя, и стоя. Здесь самыми популярными являются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудение ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.

Каждое занятие должно заканчиваться 10 минутами полной релаксации. Существуют специальные позы для расслабления, которые помогают снять стресс. Освойте азы медитации, без которых тренировки не будут полноценными. На данном этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.

Обязательно включайте данный комплекс упражнений в программу своего похудения и уже через пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Но для их получения и большей эффективности следует освоить правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.

Базовые асаны

В йоге есть асаны, которые способствуют снижению веса и коррекции фигуры в проблемных местах. Их нужно будет освоить в первую очередь.

  • Гора / Тадасана

Цель — улучшение осанки. Является переходом от одной позы к другой. Количество повторений в качестве отдельного упражнения — 8 раз.

  1. Ступни на ширине 20 см.
  2. Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
  3. На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
  4. Тело и голова должны находиться в одной плоскости.
  5. Чтобы выйти, опустить руки, поставить ноги на ширину плеч, восстановить дыхание, полностью расслабиться.

В результате улучшается гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, уменьшаются жиры на боках, обеспечивается бесперебойная работа кишечника, укрепляются лёгкие.

  • Наклон вперёд стоя / Уттанасана

Можно выбрать разные вариации этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снятия стресса, чтобы уменьшить аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.

  1. Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
  2. Скрестить руки запястьями, медленно поднять их перед собой до головы или даже выше (насколько сможете). Смотреть строго на ладони.
  3. Медленный вдох — развести руки в стороны, задержите дыхание, расслабиться.
  4. Медленный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.

Повторять 10 раз. Успокаивает разум и тело.

  • Кобра / Бхуджангасана

Будет особенно интересна девушкам, так как позволяет хорошо проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой гибкости позвоночника, чтобы полноценно выполнить Бхуджангасана.

  1. Лечь животом на пол.
  2. Ноги расположены параллельно, носки вытянуты. Нужно стараться их не смыкать.
  3. Руки должны занять такое положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
  4. Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
  5. Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
  6. Плечи не поднимать вверх.

При правильном выполнении у вас должно улучшиться настроение, потому что она способствует выработке гормонов радости, помогает справляться со стрессом, который иногда становится причиной лишнего веса.

  • Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана

Хороша для растяжки и похудения бёдер, икр и рук.

  1. Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  2. Опустить руки на пол, чтобы ладони и ступни находились на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, кроме больших, — они смотрят друг на друга.
  3. Выпрямить спину, разогнуть колени, потянуться пятками к полу. Упереться ладонями в пол, спину выгнуть, поясницу прогнуть. Голова, шея, спина образуют одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить вовнутрь.
  4. Дыхание должно быть ровным.
  5. Начинающим нужно продержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.

Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.

  • Воин I / Вирабхадрасана I

Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.

  1. Встать в позицию Горы.
  2. Руки поднять вверх, ладони соединить тыльными сторонами.
  3. Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на максимальную ширину.
  4. Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равен 90 °.
  5. Напрячь левое колено, вытянуть ногу.
  6. Позвоночник вытянуть, посмотреть на ладони. Задержаться на 30 сек, восстановить дыхание.
  7. Повторить то же самое в другую сторону.
  8. Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.

При регулярном выполнении расслабляет мышцы спины, устраняет зажатость в позвоночнике, тонизирует, положительно сказывается на пищеварении, улучшает осанку, делает походку красивой.

  • Треугольник / Уттхита Триконасана

Самая популярная поза в йоге. Без неё не обходится ни одно занятие. Она делает тело гибким и выносливым.

  1. Войти в асану Горы.
  2. Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладонями вниз через стороны поднять до плеч.
  3. Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — внутрь.
  4. Выдох. Наклонить тело влево. Кончиками пальцев коснуться пола или левой лодыжки.
  5. Правую руку вытянуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, следить глазами за большим пальцем правой руки.
  6. Задержаться на 1 мин. Восстановить дыхание.
  7. На выдохе поднять тело вместе с рукой вертикально.
  8. На вдохе выпрямиться.
  9. Правую ступню повернуть на 90 °, левую — вовнутрь. Всё повторить с самого начала.

Нужно избавиться от головной боли? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам в помощь.

  • Расслабление / Шавасана

Эта асана имеет ещё одно название, но оно весьма неблагозвучное — поза трупа. Однако она очень важна, так как заканчивает каждое занятие. Техника выполнения предельно проста: лечь на пол, ноги расположить на комфортном расстоянии друг от друга, руки вытянуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.

Шавасана или поза трупа в йоге

Ничего себе! У йогов есть соревнования даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м в длину.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Шавасана или поза трупа в йоге

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

Комплекс упражнений для похудения дома.

Очень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение!!! Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).

Но сперва нам с вами нужно разобраться и понять, что такое жир, откуда он берётся и почему в основном откладывается в «специальных» местах. Проще говоря, жир — это резервуар, в который наше тело помещает те токсины и яды, а также шлаки, которые не может вывести в данный момент времени. Отсюда возникает вопрос: «Откуда у нас всё это появляется?». Вернёмся обратно к питанию. Когда мы кушаем как попало и когда попало, то, соответственно, всё это и накапливается. В современном обществе все люди гонятся за вкусом. Усилители вкуса сейчас повсеместно: концентрированная еда, в которой под тысячу калорий в одном бутерброде, — всё это формирует избыточную массу, с которой наш организм не в силах справиться. 

Поэтому, конечно же, задумавшись о похудении, стоит в первую очередь поразмышлять о том, что мы употребляем в пищу. Как сказал Гиппократ: «Мы то, что мы едим». Я сам являюсь строгим вегетарианцем, и переход с «традиционного» питания на более адекватное был первым подспорьем, которое помогло мне скинуть несколько десятков килограммов. Никто вас не заставляет сразу же отказаться от мясных продуктов, но, возможно, отстроив предпочтения в еде, когда-нибудь у вас возникнут вопросы о том, что пора хотя бы попробовать не питаться убойной пищей, скажем, для накопления личного опыта, а не того, что нам рекомендуют по телевизору.

Очень важный момент: современные диетологи рекомендуют питаться маленькими порциями, но чаще. Что-то в этом есть, но дело в том, что очистительные функции организма запускаются лишь тогда, когда человек испытывает настоящий голод. И тут надо определиться, что такое голод и как его отличить от аппетита. Так вот, как только вы захотели кушать, подождите хотя бы полчаса, а лучше — час. Если желание поесть осталось, а не было навеяно каким-нибудь запахом, «вкусной» картинкой в интернете или на прилавке магазина, то можно смело кушать. Но когда вы сидите и при первом же позыве достаёте конфетку или бутерброд — вы подсовываете своему телу очередную «утку» для переваривания, а он только начал процессы очищения. Вот именно поэтому организм откладывает это в сторону — на ваши бока, бёдра, живот — до лучших времён, на тот день, когда у него появятся силы для выведения накопленного.

Ещё немаловажной частью в похудении является водный баланс в организме. Для того чтобы помогать выводить токсины и шлаки и очищать организм, а также поддерживать вашу кровь и слизистую систему в норме, нужна вода. Она прямо таки «вымывает» все отложения в вашем организме. Поэтому и рекомендуется употреблять достаточно большое количество воды. Но чем адекватнее ваш рацион и чем больше в нём свежих овощей и фруктов, тем меньше нужно вам пить, потому что много воды, полезных витаминов и минералов находится в овощах и фруктах.

Ещё один немаловажный аспект при похудении — это спорт. Многие знают, что нужно заниматься спортом, но для чего? И почему когда мы занимаемся физической активностью, мы начинаем худеть? Правда кроется в нашей лимфатической системе или, как её называют, нашей «выводящей системе». Если у кровеносной системы есть сердце или «мотор», который качает кровь и доставляет питательные вещества и полезные минералы по телу, то в лимфатической системе такого «двигателя» нет. Она приводится в действие стимуляцией наших мышц. Когда мы бегаем, плаваем, занимаемся йогой, тогда наши мышцы прямо таки делают массаж наших лимфатических каналов и выталкивают всё ненужное нашему организму в лимфатические узлы, через которые потом это всё выходит наружу, через пот и т. д.

«Но что же делать, если нет времени ходить в зал или на тренировки, которые длятся по 1,5–2 часа?» — спросите вы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для вас я подготовил комплекс упражнений для похудения, которые помогли в своё время похудеть и мне. Раньше я весил около 100 кг, но сейчас мой вес держится в среднем около 65–68 кг. Данный комплекс упражнений для похудения вы можете использовать дома, он подходит как для мужчин, так и для женщин. Если вы изощритесь, то сможете некоторые из упражнений делать даже в офисе! Интересно? Приступим!

Перед тем как начать заниматься, нужно хорошенько размяться, поэтому советую размять мышцы шеи, делая наклоны вперёд — назад, вправо — влево и плавные движения в одну сторону и в другую. Также стоит уделить внимание суставам (плечи, бёдра, локти и запястья), так же делая круговые движения. Только старайтесь делать все упражнения плавно, концентрируясь на вашем дыхании. Не должно быть никаких задержек, дыхание ровное и спокойное.

Из йоги возьмём упражнения, которые я использую на своих занятиях, но если вы видели фитнес-тренировки или сами занимались раньше фитнесом или спортом, вы заметите, что многие упражнения будут знакомы, т. к. в спорте, особенно в фитнесе, их большое количество взято из йоги. Итак:

Первая асана — это Тадасана, или Поза горы.

Она позволяет настроиться и вытянуть наше тело, почувствовать все мышцы и отстроить правильно позвоночник, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, для этого стоит подтянуть лобковую кость вверх, в живот, а копчик подвернуть вперёд. С одной стороны, кажется, что это простая поза, но не стоит забывать, что в ней всё тело должно быть напряжено и вытягиваться макушкой вверх. 

Далее, постояв некоторое время (желательно около минуты), переходим в асану под названием «Вирабхадрасана 1», или Поза воина, она позволяет укрепить мышцы ног и проработать такие проблемные отделы, как бёдра, в которых часто бывают жировые отложения. 

Возвращаемся в Тадасану и переходим в Позу стула, или Уткатасану

Эта поза позволит ещё больше укрепить мышцы ног и простимулировать нашу лимфосистему, а также укрепить мышцы спины и плеч, если вы будете держать прямые руки вверх.

Дальше медленно «переплываем» в Позу полной лодки, или Парипурна Навасану. В ней хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса, продольные, косые мышцы живота, бёдра, а также мы стараемся найти «копчиковый» баланс. Все балансы помогают, как ни странно, найти баланс и в нашей повседневной жизни, стать чуточку терпимее и стрессоустойчивее.

Из Парипурна Навасаны переходим в Позу полулодки, или Ардха Навасану. Данная асана позволяет укрепить более глубокие мышцы живота, а также поясничный отдел.

Дабы не вставать с пола, добавим ещё одно очень эффективное упражнение, которое помогает разработать наши продольные мышцы живота, а также сделать очень эффективную скрутку, таким образом делая массаж внутренних органов. Это, конечно же, Поза поворота живота, или Джатхара Паривартанасана. Данная асана поистине считается одной из королевских, т. к. в ней вы не только укрепляете все мышцы брюшного пресса, но и делаете очень эффективную скрутку, что позволяет «выжимать» из себя все яды и токсины, которые копились в вас годами.

И предпоследнее упражнение называется «Поза собаки мордой вниз», или Адхо Мукха Шванасана. Поза направлена на то, чтобы укрепить мышцы плеч, вытянуть заднюю поверхность ног, она способствует размягчению солевых скоплений в пятках, помогает при плечевых артритах. Очень полезна, когда её выполняют после длительной пробежки, перевёрнутая диафрагма позволяет замедлить сердцебиение и восстановить дыхание.

Ну и на финише стоит вытянуть все мышцы, восстановить дыхание и отдохнуть в складке, или Пашчимоттанасане. Эта поза очень хорошо помогает при похудении, убирает отложения в районе живота. О данной асане и её эффектах можно писать бесконечные мемуары, но одним из главных плюсов является то, что если в ней пребывать длительное время, то она даёт эффект омоложения.

Надеюсь, после таких упражнений в вашем теле «загорится огонь», заработает лимфосистема на полную и поможет избавиться от лишних калорий и килограммов! Но не забывайте, что подходить нужно к данному вопросу комплексно и следить за своим режимом дня, питания, пить много воды и дышать свежим воздухом! Ну и, конечно же, ходить пешком побольше. 

На нашем видеопортале вы сможете найти множество различных комлексов хатха-йоги.

Здравия вам всем! ОМ!

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Йога с каждым годом набирает все большую популярность по всему миру. Это учение помогает не только дисциплинировать ум, но еще поддерживает тело в тонусе и в хорошем состоянии. Возможно, для некоторых, похудение с помощью йоги не будет быстрым, как от кардио нагрузок, но зато результат порадует своим долголетием.

Нельзя недооценивать занятия так, как статистические упражнения способствуют налаживанию работы внутренних органов. За счет этого стимулируется активное жиросжигание. Асаны, которые предлагают выполнять каждый день, задействуют все части тела и затрагивают основные группы мышц.

Поза 1. Вирабхадрасана

Для выполнения данной асаны необходимо:

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  1. Встать на коврик. Спина должна быть прямой, сделать шаг вперед левой ногой. Нога выпрямляется, пятка постепенно приближается к полу. Колено правой ноги сгибается до 90 градусов.
  2. Одновременно обеими ногами нужно постараться оттолкнуться от ковра. Руки соединяются на груди. Левый локоть заводиться за колено правой ноги, затем нужно оттолкнуться от него тем самым раскрывая грудную клетку.
  3. Дыхание спокойное. Задержаться в асане на 1 минуту, после чего сменить ногу.

Важно! Во время выполнения упражнения – Вирабхадрасана – в работу включаются мышцы спины и брюшной полости.

Поза 2. Уткатасана

Исходное положение: встать прямо.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  • нужно согнуться в районе тазобедренного сустава, а сам таз отвести назад. Бедро доводиться до параллели с поверхностью пола. Копчик втянуть в себя;
  • во время вдоха, постараться вытянуть все тело, особенно, в области позвоночника. Во время выдоха – левый бок разворачивается к бедру. Левая рука ставиться рядом с правой стопой;
  • оттолкнуться рукой от ковра, а плечом – от колена, и постараться как можно больше повернуть грудную клетку к потолку;
  • задержаться на 40-50 секунд. Дышать спокойно.

Поза 3. Бхуджангасана

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на пол или коврик животом вниз. После чего руки размещаются впереди себя. Сделать вдох и оттолкнуться от поверхности. Важно во время подъема оторвать грудную клетку и потянуться вверх. Должно сложиться впечатление, как будто все тело устремляется к небу.

Бхуджангасана

Во время выполнения асаны следует дышать умеренно и спокойно, делать глубокий вдох и выдох. Рекомендованное время выполнения около одной минуты, а там смотреть на свое самочувствие. Если по окончанию не кружиться голова и не возникли никакие дискомфортные ощущения, время пребывания в позе можно увеличить.

Поза 4. Васиштхасана

Упражнение делается с помощью планки.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения
  1. Из исходного положения перевести весь вес тела на одну руку. Запястье при этом должно располагаться строго под плечом, ладонь максимально раскрыть, а средний палец направить вперед.
  2. Оттолкнуться от пола и вытолкнуть таз вперед. Грудная клетка раскрывается по направлению к потолку. Дыхание спокойное.
  3. Поза сохраняется на 30-50 секунд. Если получается сохранить баланс, то время можно увеличить.

Поза 5. Кумбхакасана

Чтобы правильно выполнить данный асан, необходимо принять положение планки, согнуть руки в локтях. Во время выполнения ладони складываются в «чашу» и подпирают подбородок.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Тело должно принять одну прямую линию, которая будет параллельна полу, при этом пятки максимально приближаются к полу, но не ставятся на него.

Мышцы пресса и ягодиц следует напрячь без нарушения баланса. Затем левая нога перемещается, ее ступня ставиться на ахил правой.

( 8 оценок, среднее 2.75 из 5 )

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.