Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст утренняя зарядка. Неверие в полезность комплекса, его выполнение только потому, что «так надо», быстро превращается в рутину, которая утомляет и не приносит пользу.
Настрой на утреннюю зарядку
Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.
Что мешает утренней зарядке?
сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
элементарная лень;
желание чуть подольше поспать утром;
хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.
Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.
Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.
Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.
Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.
Польза зарядки по утрам:
улучшает состояние сердца и сосудов;
укрепляет мускулатуру, осанку;
улучшает аппетит;
устраняет бессонницу;
снижает массу тела.
Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.
Простые способы найти утром время на зарядку:
Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
Ставить будильник на 15 минут раньше.
Как выработать привычку к зарядке утром
Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:
Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.
После решить:
Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.
Правила утренней зарядки
Начинающим составить индивидуальный комплекс.
Предпочтительны движения для усиления тока крови, тренировки растяжки, гибкости. После сна выполнять плавные движения – ритм утреннего комплекса умеренный.
Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если организм быстро устает, уменьшить количество повторов.
Продолжительность комплекса утренней зарядки – 10-15 минут.
Комплекс утренних упражнений для зарядки
При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.
Разминка:
Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.
Упражнение 1:
Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки.
На вдох кисти вверх, встать на носки.
На выдохе опустить кисти, встать на стопы.
По 5-10 повторений.
Упражнение 2:
Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад.
Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом.
По 5-10 повторов.
Упражнение 3:
Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх.
Наклонить туловище влево.
Переменить руки и наклониться вправо.
По 5-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 4:
Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу.
Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет.
По 5-10 повторений.
Упражнение 5:
Ладони на поясе.
Наклонять туловище вперед и назад.
По 5-10 повторений.
Упражнение 6:
Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево.
По 5-10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 7:
Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой.
Дотягиваться пальцами до стоп.
По 5-10 повторений.
Упражнение 8:
Лечь на спину, выпрямленные руки по бокам туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища.
Выполнить те же движения другой ногой.
По 5-10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 9:
Встать на четвереньки.
выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение 10:
Принять исходное положение.
Вращать одновременно плечами вперед («едем вперед») и назад («едем назад»).
По 5‑10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 11:
Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад.
По 5-10 повторов.
Упражнение 12 («ножницы»):
Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные.
По 5-10 повторений.
Упражнение 13 (приседания):
Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед.
По 5-10 повторений.
Упражнение 14:
Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах.
По 10 повторений.
Упражнение 15:
Бег на месте в течение одной минуты.
Упражнение 16:
Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки.
Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу.
На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз.
Всего 5-10 повторений.
По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.
www.silazdorovya.ru
Утренняя зарядка. Зарядка по утрам упражнения и видео
Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.
В этой статье я детально объясню зачем и как делать зарядку по утрам. Буквально через неделю вы уже будете чувствовать себя совершенно по другому благодаря этому комплексу упражнений для похудения и хорошего самочувствия. Также в конце вы можете посмотреть видео по утренней зарядке.
Почему нужна зарядка по утрам
Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.
Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.
Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.
Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.
Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.
Для многих утро — самое тяжелое время суток. Часто утром люди мало двигаются, им сложно проснуться.
Упражнения также помогут для похудания. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.
Подведем итог: утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам, улучшит продуктивность вашего труда и способность мыслить, улучшит ваш сон и поможет для похудания!
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:
Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения
Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
Бег в упоре лежа 20 повторений.
Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений
Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.
Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.
Зарядка по утрам 2
Упражнения выполняются подряд без отдыха.
Отжимания. 25 повторений
Скручивания. 30 повторений
50 секунд держать позицию у стены
Отжимания от скамьи. 10 повторений
Планка. 45 секунд
Выпады. 30 повторений
Приседания. 15 повторений
Утренняя зарядка 3
Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:
«Попрыгунчик»
Приседания
Отжимания
Бег в упоре лежа
Велосипед
Бег на месте с высоким подымание бедра
Подтягивание ног лежа
Отжимание от скамьи на трицепс
Поднятие ног лежа
Видео утренняя зарядка
Смотрите так же:
Похожие статьи
philodox.ru
Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений
Влияние зарядки на организм человека
Противопоказания
Как делать зарядку по утрам
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Что необходимо для занятий зарядкой
Зарядка и бег
Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.
Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.
Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.
Влияние зарядки на организм человека
В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.
Противопоказания
Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.
Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.
Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:
Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.
Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.
Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнения для шеи
Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.
Упражнения для туловища
Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).
Упражнения для рук
Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.
Упражнения для ног
Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.
Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.
Что необходимо для утренней зарядки
Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.
Зарядка и бег
Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.
Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.
Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.
Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.
Подготовлено «PersonSport.ru»
personsport.ru
Комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам и женщинам
Утренняя зарядка хороша тем, что тонизирует тело на весь день, а после посещения контрастного душа, поступает прилив невероятной бодрости.
Стоит задуматься о закаливание организма. Начинать разминаться лучше с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для физически развитых и подготовленных, подойдет группа силовых упражнений после разминки. Большая польза будет от утренних пробежек, но даже перед ними стоит сделать разминку. Вы можете прочитать статью про пользу утренних зарядок, где мы более подробно описываем, насколько они полезны для любого возраста.
Содержание:
1 Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.
1.3 Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.
1.4 Разминка, упражнения мышц ног.
2 Заключение.
Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.
Разминка, упражнения для мышц шеи.
Начинаем с головы, постепенно переходя к ногам. Вращаем голову, тем самым разминая мышцы шеи, вокруг оси 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Далее по 10 раз наклоняем вперед и назад, влево и вправо.
Вращательными движениями вперед и назад разминаем плечо в течении 15 секунд на сторону.
Сгибаем руку таким образом, чтобы пальцы касались начала плеча, вращаем 15 секунд в одну и в другую сторону.
Левой рукой берем правую за сгиб локтя, тянем на себя 10 – 15 раз, затем меняем руки, правая рука тянет левую.
Левую руку заводим за спину через плечо, кистью правой руки хватаем локоть левой, начинаем тянем в правую сторону 10 – 15 раз, затем меняем руку и повторяем процедуру.
Руки разводим перпендикулярно телу в разные стороны, начинаем вращать локтевую часть руки вокруг оси, по 15 секунд на сторону. Закончив упражнение, таким же образом разминаем кисти рук в запястье.
Правую руку поднимаем вверх, левую оставляем внизу и стараемся тянуть их за спину по 10 – 15 раз, затем меняем руки.
Одна рука находится в состоянии покоя, параллельна телу, другую поднимаем перпендикулярно и стараемся, как можно сильнее тянуть за спину по 5 – 10 раз, затем меняем руку.
Поднимаем руки вверх, стороной ладошки, так чтобы обратная сторона ладони смотрела на голову, сводим руки вместе и как можно сильнее тянемся по 3 секунды 5 раз.
Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.
Ставим ноги на ширину плеч, наклоняемся вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук, пола. Фиксируем момент при достижении пола пальцами и тянемся, как можно сильнее, стараясь дотянуться ладонью, и так 3 раза. Разгибаемся с наклоном назад, повторяем упражнение 10 раз.
После предыдущего упражнения позицию ног не меняем. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся в левую сторону, таким образом, чтобы рука тянулась к другой руке. В момент наклона стараемся сильнее тянуться поступательными движениями 3 раза, меняем руку. Упражнение выполнять 10 раз на сторону.
Ноги на ширине плеч, а руки кладем на пояс. Делаем повороты сначала вправо, стараясь повернуть усерднее 2 раза, затем влево, повторяем упражнение 10 раз.
Приседаем, но на половину, вытянув руки назад, встаем, затем снова приседаем на половину, только руки тянем вперед, как можно сильнее.
Разминка, упражнения мышц ног.
Правую ногу заводим за спину, берем ее левой рукой и тянем вверх 3 с. по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение “бабочка”: садимся на пол, соединив ноги в ступнях и обхватив их ладонями, локтями надавливая на колени, при этом колени поднимать наверх. таким образом совершать возвратно-поступательные движения верх-вниз.
Далее делаем выпады вперед. Встаем на правое колено, левую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, прогибаемся вниз на 3 секунды, повторяем 10 раз. затем меняем ногу и повторяем процедуру.
Садимся, вытягиваем одну ногу вперед, вторую сгибаем. Руки вытягиваем перед собой и стараемся опуститься как можно ниже, повторяем 3 раза по 10 заходов на ногу.
В положении лежа на спине, перекидываем ногу согнутую в колене за другую, поворачивая таз в сторону движения ноги, руки при этом лежат перпендикулярно телу. Повторять на каждую ногу по 10 раз на протяжении 3 – 5 секунд.
Не вставая делаем следующее упражнение. Поднимаем прямую правую ногу вверх, левую ставим сгибая в коленке, руки в этот момент вытянуты вдоль тела. Тянем носок к голове. На каждую ногу повторяем упражнение по 10 раз.
Велосипед. Как и прошлое упражнении выполняется лежа, только тянем не ступню, а выполняем велосипед. Для этого правую ногу сгибаем в коленом изгибе, поднося вверх, как в это время другая нога тянется вниз.
Заключение.
Применяя данный комплекс упражнений утренней зарядки, вы будете находится в тонусе весь день, тем самым сможете избежать внезапных болей мышц и суставов из-за нагрузок в течении дня. Люди, занимающиеся сидячей, офисной работой, обязательно должны выполнять утреннюю зарядку. Она занимает от 10 до 20 минут, всего времени. Для более развитых и физически подготовленных людей подойдет комплекс упражнений с физическими нагрузками, но такие упражнения утром принято называть тренировкой. После хорошей разминки посетите душ, а лучше контрастный и позавтракайте полезной едой, насыщенной углеводами.
vuspeh.ru
Комплекс упражнений для утренней зарядки. Омоложение [Краткая энциклопедия]
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1
Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).
Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.
Рисунок 1 а, б. Упражнение 1
Упражнение 2
Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Упражнение 3
Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.
Упражнение 4
Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 2 а, б. Упражнение 2
Рисунок 3 а, б. Упражнение 3
Рисунок 4 а, б. Упражнение 4
Упражнение 5
Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.
Рисунок 5 а, б. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.
Рисунок 6 а, б. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).
Упражнение 8
Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Рисунок 7 а, б. Упражнение 7
Рисунок 8 а, б. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).
Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.
Рисунок 9 а, б. Упражнение 9
Упражнение 10
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 11
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).
Рисунок 10 а, б. Упражнение 10
Рисунок 11 а, б. Упражнение 11
Упражнение 12
Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.
Рисунок 12 а, б. Упражнение 12
Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
info.wikireading.ru
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин
Содержание статьи
Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.
Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!
Польза утренней зарядки
Набраться сил и энергии на целый день;
Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
Мыслить позитивно в течение дня;
Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;
Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.
Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Выполнять каждое утро по 8-10 раз.
Упражнения для головы
Поворот головы по очереди вправо и влево;
Наклоны головы назад и вперед;
Медленное вращение головой;
Упражнения для плечевого пояса и рук
Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;
Упражнения для туловища
В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;
Упражнения для ног
Поочередные мази ногами вперед и назад;
Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
Поочередный подъем ноги на носок;
Прыжки;
На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.
Упражнения для пресса
Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;
Упражнения на растяжку
Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;
Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.
Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.
