Комплекс «Поклонение Солнцу». Йога прозрения
Комплекс «Поклонение Солнцу»
Если следовать обычному построению практики, то после разминки или в качестве таковой чаще всего следует классический комплекс маскар, или «поклонение Солнцу». Такой порядок усложнения вполне логичен: эта короткая последовательность движений включает в действие все тело, но не представляет собой особой сложности. Для восстановления зрения данный комплекс имеет двойной смысл: физический и символический. Поскольку он построен по принципу чередования наклонов и прогибов, то здесь усугубляется воздействие на весь позвоночник, включая шейный отдел, а также производится мягкая подготовка к освоению перевернутых асан. При совмещении комплекса с мантрами, обращенными к Солнцу – источнику света, дарующему возможность видеть этот мир, – происходит энергетическая подзарядка непосредственно от небесного светила, особенно если выполнять его на восходе. Это универсальный комплекс, у которого существует множество вариаций в разных школах йоги, но для цели улучшения зрения подобные отличия не слишком существенны. Д-р Агарвал приводит один из самых распространенных вариантов, принятый в
1. Встаньте прямо, соединив стопы вместе, сложите ладони перед грудью и расслабьтесь. Дыхание нормальное.
2. Со вдохом поднимите прямые руки над головой, разведя ладони на ширину плеч, и мягко прогнитесь назад, растягивая все тело и руки по одной плавной дуге.
3. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь пополам в тазобедренных суставах (ноги прямые, спина прямая), и поставьте ладони по обе стороны от стоп. Если вам не хватает гибкости, то возьмитесь руками за ноги там, докуда способны дотянуться и мягко подтягивайте тело к ногам, стараясь положить живот на бедра, а не пытаясь коснуться лбом коленей.
4. Со вдохом отставьте правую ногу назад настолько далеко, насколько возможно. Опираясь на ладони, прогнитесь по дуге от стопы задней ноги до макушки головы. Взгляд направлен предельно вверх, помогая заводить голову назад.
5. С выдохом приставьте левую ногу к правой, поднимите вверх таз и опустите голову к полу между прямыми руками. Постарайтесь выставить позу так, чтобы она напоминала треугольник с вершинами в прижатых к полу пятках, основаниях ладоней и копчике. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. (Обратите особое внимание на эту позу – она может служить заменой стойки на голове, поскольку верхняя половина тела оказывается в перевернутом положении.)
6. С очередным выдохом опустите на пол сначала колени, затем грудную клетку, а затем подбородок. Не смещайте при этом ни ладони, ни стопы – они прочно прижаты к полу. Таз остается приподнят над полом, а взгляд направлен вверх – к Солнцу. Собственно, это и есть ключевая поза «поклонения», при выполнении которой можно, наоборот, опустить лоб на пол и закрыть глаза. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
7. С очередным вдохом выпрямите руки, вытягивая все тело по дуге от пяток до макушки. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этой позы все движения повторяются в обратном порядке.
8. Повтор 5 (выдох).
9. Повтор 4 (вдох), но теперь вперед выводится правая нога.
10. Повтор 3 (выдох).
11. Повтор 2 (вдох).
12. Повтор 1 (выдох).
Обычно выполняют подряд 12 циклов Сурья-намаскара,
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеПоклонение солнцу йога польза и вред. Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)
Эксперт: Елена Ульмасбаева
Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika.
«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».
Тадасана (поза горы)
Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)
Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».
Следующие движения выполняйте одним потоком:
Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)
Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.
Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)
Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.
Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)
Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.
- На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
- Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
- В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
- Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
- На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).
Асаны: преподаватель йоги Айенгара Олеся Шмелькова
Макияж: Валерия Бутурлина, школа визажистов «Мосмейк»
Стиль: Екатерина Эрцен
Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.
В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.
К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?
Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В
Сурья Намаскар — приветствие солнцу. Техника, мантры, видео Сурья Намаскар
Мощнейший древний комплекс упражнений йоги. Оказывает благотворное терапевтическое воздействие на здоровье, повышает гибкость тела, усиливает и гармонизирует мужской аспект божественного в человеке, пробуждает его активность и работоспособность… Источник — Эзотерика. Живое Знание
Сурья Намаскар (приветствие Солнцу), помимо явного позитивного воздействия на физическое тело человека, является подготовкой к его духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания. Солнце – символ духовного пробуждения.
Сурья Намаскар усиливает и гармонизирует солнечный (мужской) аспект божественного в человеке, пробуждает его активность и работоспособность. При глубоком (духовном подходе), выполнение Сурья Намаскар может сопровождаться вхождением в измененное состояние сознания, раскрытием чакр, избавлением от нежелательных кармических последствий.
Сурья Намаскар чаще предлагается, как несложный и эффективный комплекс физических упражнений либо как разминка перед занятиями йогой. И действительно, Сурья Намаскар великолепно задействует основные группы мышц, жизненные органы и части тела человека, оказывая благотворное терапевтическое воздействие на его здоровье. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.
Одновременно с этим, Сурья Намаскар – это полноценная духовная практика (садхана), которая включает в себя асаны (упражнения), пранаяму (осознанное дыхание, работа с праной), чтение мантр, визуализацию и концентрацию на чакрах — практика, дающая реальный духовный результат.
Ниже будут даны как физические, так и духовные аспекты выполнения практики Сурья Намаскар. Если Вас интересует только физическая часть этого комплекса, сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении упражнений и дыхании. В остальное углубляйтесь постепенно и исключительно по зову души.
Техника комплекса Сурья Намаскар
Технически Сурья Намаскар представляет собой последовательность из 12 асан — половина полного цикла комплекса. Вторая половина повторяет первую, только в 4-й и 9-й асанах правая нога меняется на левую. Таким образом, полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 движения. Все асаны выполняются в непрерывном, плавном потоке, в полном соединении с дыханием.
Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, а мышцы слишком напряженными, выполняйте комплекс в неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждой асане.
Овладевать комплексом приветствия солнцу лучше постепенно. Сначала проработайте каждую асану отдельно. Затем, приступая к их выполнению в комплексе, синхронизируйте свое дыхание с каждой новой позицией. Принцип дыхания в Сурья Намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Одна из асан выполняется на задержке дыхания.
Дыхание в практике Сурья Намаскар выполняется через нос.
Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.
ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА СУРЬЯ НАМАСКАР
Cурья Намаскар — 1. Пранамасана или «поза молящегося»
Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении молящегося, Намаскара-мудра. Закрыть глаза и расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела.
Дыхание: дышать (как) обычно, с полным осознанием. Поддерживать осознание на мудре, ощущении давления (соприкасающихся в ней) ладоней и воздействии этой мудры на область груди.
Мантра: ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто любит всех.
Точка концентрации: «Анахата». Область: центр груди. Цвет: зеленый.
Приветствие солнцу — Cурья Намаскар — 2. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднять обе руки над головой, (руки прямые в локтях) кисти разведены на ширину плеч. В конце движения отвести голову назад, вместе с руками и верхней частью туловища (умеренно прогнувшись в пояснице). Ладони обращены вперед. Движение должно быть выполнено одним плавным действием, с (полным) осознанием.
Дыхание: руки подымаются со вдохом. Осознавать (также) прогиб верхней части спины.
Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто является причиной всех изменений.
Точка концентрации: «Вишудха». Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой.
Cурья Намаскар — 3. Падахастасана или «поза голова к ногам»
Согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или по сторонам их. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Ноги держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Для того чтобы достичь конечного положения, ни при каких обстоятельствах не должно быть использовано чрезмерное усилие
Дыхание: во время наклона к ногам следует выдыхать достаточно глубоко или, если возможно, акцентировать внимание на сокращении мышц брюшной стенки, в особенности в конечной стадии сгибания.
Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА Поклонение тому, кто причина деятельности.
Точка концентрации: «Свадхистана». Область: лобковая кость, крестец. Цвет: оранжевый.
Cурья Намаскар — 4. Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Ладони должны оставаться на полу, руки прямые.
Дыхание: вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто распространяет свет.
Точка концентрации: «Аджна». Область: точка межбровья. Цвет: синий.
Cурья Намаскар — 5. Парватасана или «поза горы»
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. В конечном положении ноги должны быть прямые, прямые в локтях руки опираются ладонями на пол. Пятки тянутся к полу, спина максимально ровная, без какого-либо прогиба в пояснице.
Дыхание: это движение выполняется на глубоком выдохе. Фокус своего осознавания направить на область шеи.
Мантра: ОМ КХАГАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто движется в небесах.
Точка концентрации: «Вишудха». Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
Техника выполнения комплекса Сурья Намаскар:
Cурья Намаскар — 6. Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута.
Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто кормилец всех.
Точка концентрации: «Манипура». Область: солнечное сплетение. Цвет: желтый
Cурья Намаскар — 7. Бхуджангасана или «поза змеи»
Опустить бедра на пол. Одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад, насколько это возможно и удобно. Старайтесь без напряжения и боли расслабить поясницу так, чтобы живот оказался ближе к полу. Во время перехода в данную фазу из предыдущей, положение рук и ступней на полу изменяться не должно.
Дыхание: глубокий вдох на протяжении всей фазы.
Мантра: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную.
Точка концентрации: «Свадхистана». Область: крестец, лобковая кость. Цвет: оранжевый.
Cурья Намаскар — 8. Парватасана или «поза горы»
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5.
Дыхание: выдох на протяжении входа в позу.
Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА. Поклонение Лучистому
Точка концентрации: «Вишудха». Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
Cурья Намаскар — 9. Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА. Поклонение первому среди полубогов.
Точка концентрации: «Аджна». Область: точка межбровья. Цвет: синий
Cурья Намаскар — 10. Падахастасана или «поза голова к ногам»
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3.
Дыхание: выдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ САВИТРЕ НАМАХА. Поклонение тому, кто создает все.
Точка концентрации: «Свадхистана». Область: лобковая кость, крестец. Цвет: оранжевый
Cурья Намаскар — 11. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднимите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Мантра: ОМ АРКАЙА НАМАХА. Поклонение Достойному почитания.
Точка концентрации: «Вишудха». Область: горло, ключичная впадина. Цвет: голубой
Cурья Намаскар — 12. Пранамасана или «поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА. Поклонение тому, кто является причиной света.
Точка концентрации: Анахата. Область: центр груди. Цвет: зеленый
Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются расслабленно, свободно, с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, их растяжение происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.
Завершить комплекс Сурья Намаскар обязательно следует нахождением в Шавасане – позе расслабления.
Шавасана
Период релаксации, следующий за Сурья намаскар, является важной частью практики, т.к. он дает телу время для изучения своего состояния и освобождения от различных токсинов, которые образовались в кровеносной системе во время практики. В Сурья намаскар требуется некоторая работа, чтобы выполнить ряд поз. Это предопределяет усиление сердечной деятельности и глубины дыхания, которые передаются для возбуждения симпатической нервной системы. Релаксация в шавасане дает возможность парасимпатической нервной системе взять управление, успокаивая возбуждение, и возвращая телу состояние равновесия. Через комбинацию Сурья намаскар и шавасаны оба аспекта автономной нервной системы стимулируются, вследствие чего все тело оздоравливается.
Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока практикующийся сможет почувствовать, что его сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.
Количество повторений Сурья Намаскар
Количество циклов Сурья Намаскар зависит от Вашего желания и Вашей физической формы. Здоровый человек может делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинать лучше с 2-3 циклов добавляя по одному циклу каждые два дня, таким образом тело привыкнет к нагрузке.
Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Как вариант, можно выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
Ограничения по здоровью
Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.
Духовные аспекты практики Сурья Намаскар
Сурья намаскар – это практика поклонения Духовному Солнцу через проявленное Солнце, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.
«Существует земное, материальное солнце, которое есть причина тепла. И есть также вечное Солнце, которое — источник мудрости, и те, кто духовно пробудился, увидят это Солнце и познают Его существование».
Материальное, земное солнце — это проявление духовного Солнца, представляющего духовный аспект существования, и уже от него происходит (зависит) материальная сторона жизни. Следовательно, именно духовное Солнце рассматривается как источник сил и внутреннего света, но поскольку материальное светило видимо всеми, эта его форма и почитается.
Ежедневное выполнение Сурья Намаскар — это прекрасный способ заплатить дань первоисточнику творения и жизни.
Поклонение Солнцу производится посредством чтения мантр многочисленным его ипостасям.
Мантры комплекса Сурья Намаскар
Мантры являются комбинациями звуков, которые предназначены создавать специфическое действие на ум и его функционирование. Мантра может быть проговорена вслух, шепотом или произнесена мысленно, но мысленное произнесение – наилучший способ. Когда звук произнесен мысленно с наблюдением и концентрацией, мысль принимает форму этого звука, она становится этим звуком, и энергия, содержащаяся в этом звуке, проявляется в уме.
Эти солнечные мантры — не просто имена Солнца. Каждый звуковой слог, содержащийся в них, является носителем основной вечной энергии (шакти), представляемой самим Солнцем. При повторении их и концентрации на этих мантрах, все умственные структуры получают пользу и становятся возвышенными.
Сурья Намаскар – концентрация на чакрах
Во время выполнения каждой асаны мы стараемся найти чакру почувствовать ее, увидеть ее цвет, соединиться с ней и проявить нашу концентрацию на этом центре. Для этого нужно некоторое время, особенно на начальной стадии. Когда умение сосредоточиваться на чакре и визуализировать улучшится, процесс “асана – пранаяма — наблюдение чакр” может быть сплавлен воедино.
В практике Сурья намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары.
Вы можете комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в чакре или на ней. Когда практикующиеся довели концентрацию до высокой ступени, они могут даже чувствовать, что вибрации мантр вытекают наружу из психических центров — это наиболее удивительное и сильное переживание.
Сурья Намаскар — видео
«…Развитие практики Сурья намаскар может оказать влияние на весь стиль нашей жизни и на отношение к ней. Наблюдение за собой и исследование того, что мы получаем от нее в результате регулярной практики, развивается, расходясь кругами, проникая в нашу ежедневную жизнь с ее активностью, движением, взаимодействием с людьми и вещами и, таким образом, помогает изменить наше бытие в позитивную и творческую сторону…»
Свами Сатьянанда Сарасвати
При составлении статьи использованы материалы книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар — техника солнечного оживления»
Рейтинг: 7.82 (Проcмотров: 110525)
Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.
Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу
Сурья Намаскар – больше, чем комплекс физических упражнений, этот загадочный цикл асан является так же и подготовкой к духовному пробуждению, заключая в себе садхану — ежедневную духовную практику.
Начнем с семантики самого названия. Санскритское слово «намаскар» является производным от «намас», что означает поклоняться или преклоняться.
«Сурья» – одно из имен бога Солнца. Солнце так же имеет название Савитри (Жизнетворец), или тот, кто «порождает и кормит человечество различными способами». Это «вселенское око» (loka chakshus), надзирающее и объединяющее все живые существа в единый Божественный образ. Таким образом, Сурья Намаскар — это Поклонение или Приветствие Солнцу, не только как объекту солнечной системы, поддерживающего своей энергией все живое на Земле, но и как Абсолюту, для которого Солнце – только символ.
Мы знаем множество упоминаний о поклонении Солнцу из истории различных культур. И это не удивительно, ведь Солнце является единственным источником света – физическим и духовным сердцем нашей Вселенной. Солнечный свет символизирует самоосознание, просветление, пробуждение внутреннего света индивидуальной души. Тесно связанные с природой народы так же поклонялись Солнцу, ожидая от него милости в виде урожая и изобилия.
В Древнем Египте, культура которого восходит к четвертому тысячелетию до н.э., верили, что род фараонов ведет свое происхождение от бога Солнца — Ра. Цивилизации ацтеков, инков и майя имели тщательно отделанные храмы, посвященные богу Солнца. Ведические писания так же содержат множество упоминаний о Солнце.
Солнца — жизнь и здоровье всего сущего.
Ведическая астрология говорит о том, что на физическом уровне Солнце отвечает за наше сердце, мозг, позвоночник, костную систему, голосовые связки и зрение. Обычно у людей, имеющих плохую связь с Солнцем, наблюдаются проблемы со зрением, кровообращением, они страдают головными болями и облысением (особенно мужчины), они отличаются небольшой жизнестойкостью и повышенной раздражительностью.
Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п.
Сурья Намаскар приобретает новый смысл, когда мы узнаем о влиянии Солнца на нашу жизнь и здоровье.
Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает высокой продолжительности жизни.
Традиционный цикл состоит из 12 шагов и включает 7 разных асан, последние 5 из которых являются повторением первых 5-ти, но в обратном порядке.
- Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
- Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к бедрам.
- Отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было удобно.
- Закройте глаза и ощутите свое тело от кончиков пальцев ног до головы.
- Переведите внимание с тела на ноги и почувствуйте контакт подошв с полом.
- Во время выполнения комплекса помните о важности синхронизации дыхания и движений тела.
Асана № 1 Пранамасана (молитвенная поза):
- Соедините ладони перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Асана № 2 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):
- На вдохе поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх
- Прогните спину и вытяните все тело
- Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины
Асана № 3 Падахастасана (поза «голова к ногам»):
- На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер
- Положите руки на пол по обе стороны от стоп, голову тяните к коленям
- Ноги должны оставаться прямыми
- Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног
Асана № 4 Ашва Санчаланасана:
- Вдох
- Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, правую ногу вытяните назад
- Пальцы правой ноги и колено опираются о пол
- Перенесите таз вперед
- прогните спину и смотрите вверх
- Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела
- Сфокусируйтесь на межбровье
Асана № 5 Адхо Мукха Шванасана (поза собака мордой вниз)
- Выдох
- Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой
- Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом
- Тянитесь пятками к полу
- Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени
- Сфокусируйтесь в области шеи
Асана № 6 Аштанга Намаскара (поклонение восемью точками тела):
- Вдох-выдох
- Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми
- Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола
- Спина прогнута
- Сфокусируйтесь на середине тела или на мышцах спины
Асана № 7 Бхуджангасана (поза змеи):
- Вдох
- Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх
- Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище
- Фокус осознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Асана № 8 : Адхо Мукха Шванасана (поза собака мордой вниз)
- Выдох
- Сохраняйте руки и ноги прямыми
- Поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в асане № 5
Асана № 9 Ашва Санчаланасана (поза всадника):
- На вдохе перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками
- Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед
- Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в асане № 4
Асана № 10 Пада Хастасана (поза «голова к ногам»):
- Выдох
- Перенесите правую ногу вперед
- Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы
- При этом тяните голову к коленям
- Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3
Асана № 11 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):
- На вдохе поднимите торс
- Вытяните руки вверх над головой
- Прогнитесь назад, как описано в асане № 2
Асана № 12 Пранамасана (молитвенная поза):
- Выдох
- Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в асане № 1
Эти двенадцать поз только половина круга Сурья Намаскар.
Для того, чтобы завершить круг необходимо повторить те же 12 позиций, поменяв в 4-ой и 9-ой правую ногу на левую.
После завершения необходимого числа кругов встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Почувствуйте свое тело от кончиков пальцев ног до головы, расслабьте его, почувствуйте свое сердцебиение.
- Затем расслабьтесь в Шавасане.
| Что такое настоящий Detox? Когда мы говорим об очищении/детоксе с позиции Аюрведы, то у людей, которые немного знакомы с принципами Аюрведы, в первую очередь, возникает ассоциация с концепцией «ама». Однако «ама» не является токсинами, поэтому нам требуется более глубокий и комплексный подход для действительного очищения организма. Стресс & Антистресс по АюрведеС точки зрения Аюрведы, парадигма здоровья выглядит как постоянство внутренней среды при бесконечно меняющихся внешних условиях. Таким образом, наша цель — постоянное поддержание внутреннего равновесия. При стрессе мы теряем баланс. При этом последствия стресса касаются не только нашей эмоциональной, психической или социальной жизни, — на физическом уровне при потере равновесия (устойчивой внутренней среды) снижается реакция иммунной системы на посторонние вторжения вирусов, нарушается баланс бактериальной среды (микрофлоры), открывая двери болезням. Аспекты здорового пищеваренияАюрведа считает хорошее пищеварение одной из основ совершенного здоровья, а плохое пищеварение — одной из основных причин возникновения болезней. Существует ряд вполне простых аюрведических правил, помогающих улучшить пищеварение и препятствующих образованию и накоплению токсинов в организме… Здоровье сердца в АюрведеВ Аюрведе не мозг, а именно сердце принято считать средоточием сознания, местом обитания Атмана, истинного «Я». Чувства, которые мы испытываем в глубине сердца, и являются мерилом того, кто мы на самом деле, а наши мысли в голове чаще всего являются просто поверхностными впечатлениями, проходящими через наши чувства. Поэтому заболевания сердца отражают наши глубинные проблемы. Аюрведические рекомендации для снаСуществует один основной принцип, помогающий определить необходимую для каждого отдельного человека продолжительность сна. Если, проснувшись, вы чувствуете бодрость, свежие силы и оптимистический настрой, тогда вы спали именно столько, сколько необходимо вашему телу. Если же, проснувшись, вы чувствуете усталость и скованность, то, скорее всего, вы спали не подходящее для вас время — возможно, слишком мало, или наоборот, слишком долго. Как полюбить зимуСогласно Аюрведе, зима – один из наиболее благоприятных сезонов в году для укрепления здоровья и иммунитета, называющийся на санскрите «висарга кала» — дающий силы. Это время не для апатии и бесконечной борьбы с респрираторными инфекциями, а именно для наращивания сил и питания всех тканей. В этом материале — о том, как с помощью несложных практик укрепить свое здоровье в этот период. КАК МЫ ДАРИМ ПОДАРКИ?То, как мы дарим подарки, говорит не только о том, как мы относимся к получателю нашего подарка, но и о том, на каком этапе духовного развития мы находимся. Дело совсем не в материальной ценности вашего подношения, а в том, как вы оцениваете человека вообще. Дорог ли он вашей душе? Вот этот ответ будет являться самым важным при выборе подарка. Почему Bharat Bazaar — марка отборных специй? Интервью с Амирасом ЗалавадиаМы сами обожаем специи, используем их и давно работаем с поставщиками индийских пряностей. Марка Bharat Bazar в свое время стала открытием для нас: бадьян — звездочка к звездочке или зерна кардамона, зелень которых убедительнее слов говорит об их свежести или аромат куркумы. Встреча с главой компании Джитендаром Пателем расставила все по своим местам — философия стремления дать людям лучшее, настоящее не допускает компромисcов. Это и определяет качество каждой упаковки Bharat Bazar. Вот почему марка стала основным поставщиком пряностей и индийских продуктов Аюрведамаркет. Как провести дождливое время с пользой для души и тела?В этом году лето одних радует теплом и солнцем, а других щедро одаривает облачными, пасмурными днями и дождливой погодой. Тем, кому летние рекомендации Аюрведы пока не пригодились, мы рекомендуем не отчаиваться и извлекать максимум пользы из сложившихся обстоятельств, ведь и у сезона дождей, как утверждает Аюрведа, есть свои плюсы. Гришма-риту: аюрведические рекомендации для летнего сезонаСогласно Аюрведе год делится на два больших периода (полугодия), которые отделяются друг от друга точками зимнего и летнего солнцестояния. Южный (наадан-каал) характеризуется усилением влияния земли и луны, а северный (висарга-каал) – солнца и ветра… Кофе в Аюрведе: рекомендации и здоровые альтернативыСегодня мы расскажем о том, как минимизировать негативное влияние кофе на организм с помощью Аюрведы и чем можно заменить кофе, если пить его вам противопоказано. 5 уроков уверенности в себе из Бхагавад-гитыУверенность в себе является тем качеством, которое лежит в основе любой полноценной, насыщенной и счастливой жизни. Вера в собственные силы и способности позволяет нам решать поставленные задачи Практики Аюрведы для подготовки к зачатию и беременностиВ аюрведичексой медицине обширный раздел знаний посвящён подготовке к беременности и приведению здоровья в норму перед зачатием. Некоторые сведения по гинекологии… Аюрведические процедуры: специфика и уникальностьУ большинства людей словосочетание «аюрведические процедуры» ассоциируется либо с массажем, либо с очистительными процедурами под названием «Панчакарма»… Дхумапана — лучшая альтернатива сигаретамПристрастие людей к веществам, вызывающим зависимость, является частью человеческой истории! С ростом торговли и активизацией миграционных процессов… Встречаем весну: простые и эффективные рекомендации экспертов АюрведыО том, как поддержать своё здоровье в начале весны, миновать мартовскую апатию и не болеть, мы поговорили с аюрведическими экспертами… Джйотиш-прогноз на 2017 год от ведического астролога Бхагават ДасаБольшинство астрологических прогнозов, которые мы читаем в газетах или слышим по телевидению, к сожалению, не имеют под собой никакой почвы… Интервью с Викрамом Эндрю Нахарваром, создателем AMSARVEDA (Anariti)Однажды из такой поездки мне привезли растение, называющееся в Индии амалтас, и небольшую змею. Доктор, который привез это растение, зная, что я все сначала проверяю на себе, поднес змею к моей руке и она ужалила меня. Было видно, как яд пошел по крови, рука покраснела, пальцы онемели. Он взял растение, растер в порошок и посыпал руку вот здесь, на пути яда. Достигнув этого места, вся кровь двинулась вниз, к укусу, и начала выходить. Через 10 минут все прошло. Я всегда проверяю все на себе. В Индии очень много уникальных трав и знаний, и мы собираем эту информацию. Весенний аюрведический детокc организма в домашних условияхВесна в природе уже наступила, и наш организм, как и всё живое, сейчас как никогда нуждается в обновлении и очищении. Все органы и ткани, тонкие и грубые энергии нашего тела, находятся в наиболее благоприятном состоянии для очистительных процедур. Помочь скорейшему приходу весны тела, ума и души, укрепить здоровье и встретить лето в наполненном, жизнерадостном и гармоничном состоянии поможет особый комплекс аюрведических процедур, включающий наиболее универсальные техники и методы очищения организма, которые можно использовать в домашних условиях. Беседа с известным астрологом Бхагаватa ДасомДжйотиш приоткрывает завесу тайны над тем, что мы не можем увидеть, почувствовать и предположить, но что оказывает непосредственное влияние на нашу жизнь и судьбу. О том, как астрологические знания связаны с Аюрведой и заботой о сохранении здоровья человека, как использовать их в повседневной жизни и многом другом мы поговорили с одним из самых авторитетных астрологов Джйотиш в России Бхагаватa Дасом. Аюрведические рекомендации для детского здоровьяДревняя медицинская система Аюрведа уделяет большое внимание детскому здоровью и полагает, что начинать заботу о малыше следует задолго да его рождения, ведь психофизиологическое состояние будущих родителей до появления малыша, условия зачатия и течение беременности играют не меньшую роль, чем уход и воспитание ребенка после его появления на свет. Рекомендации в отношении этого круга вопросов содержатся в одном из восьми основных отраслей аюрведического знания — балроге-чикитсе… Целебные травы для нашего здоровьяВсе мы с детства знаем о лекарственных травах, но при этом не всегда разбираемся в их свойствах. В этой статье мы рассмотрим, как же воздействуют на нас разные травы: Душица применяется в урологической практике при почечных и печёночных коликах. Настой душицы — прекрасное отхаркивающее, диуретическое, седативное, противосудорожное, усиливающее перистальтику кишечника средство. Настой используют в комплексном лечении злокачественных новообразований… Аюрведические рекомендации для женщинУспешная, независимая, самодостаточная, умеющая удивлять и покорять мужские сердца, стройная, высокая, с пропорциями тела 90х60х90, — таков идеальный образ женщины, который активно тиражируется в современном обществе и СМИ. Укорененная домохозяйка, многодетная мать, спокойная, тихая, почти неприметная, принципиально не занимающаяся карьерой и социальной деятельностью…
|
Сурья намаскар или поклонение Солнцу. Комплекс упражнений
Сурья намаскар или поклонение Солнцу
Сурья намаскар –это комплекс упражнений, который имеет
практически ритуальное значение в йоге. Традиционно комплекс включает 12 упражнений выполняемых в определённой последовательности. Каждое упражнение несёт смысловую, информационную и физическую нагрузку и, соответственно,
оказывает воздействие на физическое тело человека и на его тонкие тела.
Сурья намаскар – означает: поклонение Солнцу (Сурья – Солнце, намаскар – поклон, поклонение, приветствие). Можно встретить написание в другой транскрипции – Сурия намаскар.
При внешнем сходстве есть различия в используемых упражнениях, в технике выполнения некоторых упражнений этого комплекса, и комплекса в целом у разных школ (развитие и творчество никто
не отменял). Пожалуй, все версии комплекса можно считать правильными. Здесь вопрос традиций и трактовок того смысла, который, вкладывает каждая традиция или школа в каждое конкретное
упражнение и в комплекс в целом.
При любой технике выполнения, комплекс оказывает оздоравливающее и укрепляющее влияние на физическое тело, а также гармонично уравновешивает и развивает тонкие тела. Что способствует, психоэмоциональному, ментальному и духовному развитию
человека.
Далее в статье – описание комплекса по упражнениям (подготовительный этап), после этого — техника выполнения комплекса. Названия упражнений приведены на русском языке.
Сурья намаскар для начинающих. (Описание комплекса по упражнениям. Подготовительный этап)
Упр1. Полное дыхание йогов стоя.
И. п. (исходное положение). Встаньте прямо, ноги вместе, руки – в намаз (намасте) перед собой. Внимание в области сердца (Анахата чакра).
Намаз выполняется следующим образом: соединить ладони с
выпрямленными и сомкнутыми пальцами перед собой так, чтобы большие пальцы рук касались груди, а ногти больших пальцев рук оказались на уровне яремной выемки (основание шеи). Ладони слегка повернуть на себя, так чтобы указательные пальцы оказались под подбородком на расстоянии 2-3 см. Если в этом положении вы
расслабитесь и прислушаетесь к ощущениям, то можете почувствовать некоторое взаимодействие между кончиками указательных пальцев и низом подбородка — движение энергии. Собственно это есть мудра – положение тела, меняющее течение
энергий по каналам.
В исходном положении максимально расслабляем, по возможности, все мышцы (тело при этом должно оставаться выпрямленным), делаем глубокий выдох и выполняем полное дыхание йогов.
Дозировка: 7-14 раз.
Упр. 2. Стойка на носках с поднятыми руками
И. п. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполняем глубокий выдох, а со вдохом поднимаем прямые руки вверх до вертикального положения. Во время движения рук, ладони постепенно разворачиваем так, чтобы в верхней точке они оказались повёрнутыми вперёд. Одновременно со вдохом и движением рук
приподнимаемся на носки ног. В крайнем положении выполняем задержку дыхания на вдохе (6-14 сек. (для ориентира)), остаёмся
стоять на носках, стараясь сохранять равновесие, голова направлена прямо перед собой, ладонями и макушкой головы тянемся вверх (к небу, к Солнцу, к центру Вселенной). С выдохом плавно возвращаемся в и. п., выполняя все движения в обратном порядке.
Дозировка: 3 раза.
Между упражнениями делаем паузу на 2-3 дыхания, расслабляемся.
Упр. 3. Наклон вперёд (или Падахаст асана)
И. п. – как в упр. 2.
Начинаем упражнение с выдоха, а со вдохом понимаем прямые руки вверх, разворачивая ладони вперёд. Голова остаётся неподвижной. В конечной фазе тянемся вверх руками и всем туловищем. На короткое время фиксируем это положение, делаем задержку дыхания на вдохе, а,
затем, с выдохом выполняем наклон вперёд.
Наклон следует выполнять следующим образом – во время наклона верхняя часть туловища, поднятые руки и голова максимально долго находятся на одной линии. Т. е. мы как бы складываемся пополам, стремясь коснуться подбородком ног ниже колен. Когда возможность
такого движения будет исчерпана, наклоняем голову, стараясь прижать её к ногам, а руки опускаем вниз, стараясь коснуться пальцами рук пола по обе сторона от стоп на уровне пальцев ног. Если гибкость тела позволяет можно полностью положить ладони на пол.(Возможны и другие варианты исполнения. Например: можно положить ладони на пол на уровне пяток или дальше, опять же, если позволяет гибкость тела. Или охватить ладонями ноги около лодыжек и помочь руками прижать туловище к ногам. Это варианты. В дальнейшем, при выполнении комплекса Сурья намаскар, мы будем использовать
первый описанный вариант). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе (6-14 сек.), и со вдохом возвращаемся в и.п., при этом ладони рук скользят вдоль линии ног.
Внимание в этом упражнении удерживаем в области пупа (Манипура чакра).
Дозировка: 3 раза.
Упр. 4. Упор присев на одну ногу
И. п – как в упр. 2
Выполняем полный вдох, а с выдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) скользит по полу назад (туловище наклоняется вперёд, а руки тянутся к полу), до тех пор, пока ладони не опустятся на пол. При этом ладони занимают следующее положение: левая ладонь ложится на пол около внешней стороны левой ступни, пальцы руки и пальцы ноги должны быть на одном уровне (Здесь и далее по тексту описан вариант для мужчин). Правая ладонь ложится на пол с правой стороны от левой ступни на таком расстоянии от неё, что если приставить правую ступню к левой, то получилось бы симметричное расположение стоп и ладоней (оставляем место для правой ноги).
Делаем небольшую задержку дыхания на выдохе, во время которой выводим колено левой ноги на внешнюю сторону левого плеча. Стопу (левую) при этом от пола не отрывать. Переносим внимание на верхний
шейный позвонок, и со вдохом начинаем прогибать спину назад позвонок за позвонком, начиная с верхнего шейного и заканчивая поясничным отделом. Внимание при этом скользит соответственно от верхнего шейного позвонка до области почек.
Одновременно с этим движением корпус подаётся несколько вперёд, а колено левой ноги отводится влево-вниз за локоть левой руки (стопу от пола не отрывать). В крайнем положении задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п.
Дозировка: 3 раза.
Упр.5 Пранаяма №4 + зигзаг
И. п. – лечь на живот, ноги вместе, ладони расположить под плечами.
Выполняем полный вдох (пранаяма №4 описывалась ранее) и делам задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания медленно отжимаемся от пола, а с выдохом входим в «зигзаг». Зигзаг выполняется следующим образом – медленно опускаемся на пол, одновременно подгибая колени и приподнимая таз вверх таким образом, чтобы грудь, колени и подбородок одновременно коснулись пола как можно ближе к тазу. Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в «зигзаге» на время задержки.
Со вдохом отжимаемся из зигзага, одновременно по ходу отжимания выпрямляем туловище, а с выдохом опускаемся на пол.
Все фазы упражнения выполняем медленно – по 4-6 сек. на каждую фазу. По мере освоения упражнения темп движения можно замедлять.
Дозировка: 3 раза.
Упр. 6. Поза собаки
И.п. — лечь на коврик на живот, руки вдоль туловища, голову — на лоб.
Делаем вдох, выдох и выполняем задержку дыхания на выдохе. На задержке дыхания ставим ладони на пол как можно ближе к тазу, переносим внимание на основание черепа. Со вдохом начинаем двигать
голову вверх и назад прогибая при этом шею и спину назад позвонок за позвонком (внимание скользит по позвоночнику вниз до области почек). Одновременно с прогибом позвоночника выпрямляем руки. Фиксируем это положение на задержке дыхания на вдохе.
С выдохом выпрямляем туловище, начиная с нижнего отдела позвоночника. Последними выпрямляются шейные позвонки.
Внимание во время этого движения скользит по позвоночнику снизу вверх. После того как туловище выпрямлено — опускаемся на пол и возвращаемся в и. п. Расслабиться.
Дозировка: 3 раза.
Упр. 7. Поза кошки
И. п. – как в упр. 6
Выполнить полный вдох, сделать задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания положить ладони на пол на уровне груди или плеч и медленно отжаться от пола. С выдохом таз поднимаем вверх, до тех пор, пока руки и спина не образуют прямую линию. Голову наклоняем к груди. Ноги не сгибать. Стопы должны полностью стоять на полу (если надо, можно не сгибая колен подвинуть ноги вперёд к рукам). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе.
Со вдохом выпрямляем туловище и опускаемся на пол. Переходим к обычному дыханию. Расслабиться. После освоения этого упражнения
задержку дыхания на выдохе можно делать максимальной и втягивать живот.
Упр 8. Упор присев на одну ногу
Всё как в упр. 4, только на другую ногу (с выдохом назад идёт левая нога у мужчин, и правя у женщин).
Упр. 9. Наклон вперёд (Падахаст асана)
Повторяем упр. 3.
Упр. 10. Наклон назад
И. п. — как в упр. 1.
Делаем выдох, а с вдохом голова отклоняется назад, руки начинают двигаться вверх. Позвоночник по мере вдоха максимально прогибается назад позвонок за позвонком. Внимание по мере прогиба двигается по
позвоночнику от основания головы вниз до области почек. Ноги в коленях не сгибать.
В крайнем положении – задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п. выполняя движение в обратном порядке (голова возвращается на место в последнюю очередь).
Дозировка: 3 раза.
Внимание! Осваивать это упражнение следует постепенно. Возможны головокружения и, даже, потери сознания. Для начала прогиб должен быть не максимальный, вдох не полный, а задержка дыхания не большая.
Упр. 11. Задержка дыхания на выдохе
И. п. – как в упр. 1.
Выполняем полный вдох и полный выдох (внимание в области сердца или анахаты чакры) и делаем задержку дыхания на выдохе. На задержке дыхания втягиваем живот и удерживаем его втянутым на протяжении задержки. Со вдохом отпускаем живот и переходим к обычному дыханию.
Дозировка: 3 раза.
Упр. 12. Полное дыхание йогов стоя.
Повторяем упр. 1.
Комплекс Сурья намаскар. Техника выполнения.
После освоения упражнений комплекса описанных выше можно приступить к освоению комплекса.
Встаньте лицом к Солнцу или на восток, если вы занимаетесь до восхода. Примите и. п., описанное в упр. 1.
1. Выполняем полный вдох и полный выдох.
2.Со вдохом поднимаем
руки вверх и становимся на носки (упр. 2). Задержка дыхания на вдохе.
3. С выдохом наклоняемся вперёд (упр. 3), одновременно опускаемся на пятки. Пальцы рук ставим на уровне пальцев ног. Задержка дыхания на выдохе.
4. Со вдохом переходим в упор присев (у мужчин правая нога пошла назад, у женщин – левая). Задержка дыхания на вдохе.
5. С выдохом у мужчин левая нога пошла назад (у женщин правая), приставляем её к правой и опускаемся на пол – входим в зигзаг. Задержка дыхания на выдохе.
6. Со вдохом поднимаем голову — входим в позу собаки. Задержка дыхания на вдохе.
7. С выдохом поднимаем таз – входим в позу кошки. Задержка дыхания на выдохе.
8. Со вдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) идёт вперёд, ставим стопу между ладоней и выполняем упор присев на одну ногу. Задержка дыхания на вдохе.
9. С выдохом приставляем заднюю ногу к передней, поднимаем таз — выполняем наклон вперёд (падахаст асану). Задержка дыхания на выдохе.
10. Со вдохом выпрямляемся и выполняем наклон назад (на первую
половину вдоха выпрямляемся принимая и. п. упр. 1, на вторую половину вдоха наклоняемся назад). Задержка дыхания на вдохе.
11. С выдохом возвращаемся в и. п. и втягиваем живот на задержке дыхания на выдохе.
12. Отпускаем живот и выполняем полный вдох и полный выдох.
В упражнениях с 3 по 9 ладони остаются на месте.
После освоения комплекса ритм выполнения может быть следующим: вдохи и выдохи (и соответствующие им фазы комплекса) равны между собой по длительности, а задержки дыхания равны по длительности между собой. Например: вдохи и выдохи – 4 счета (удара пульса), задержки – 6 счетов. Следует подобрать свой комфортный ритм.
На следующем этапе освоения на каждой задержке дыхания произносятся (про себя) мантры – своя для каждого упражнения.
Желаю вам здоровья, успехов и всего наилучшего.
Автор статьи: Сергей Киризлеев.
.
Приветствие солнцу комплекс упражнений йоги для начинающих
Комплекс упражнений поклон солнцу
Загрузка…Краткое содержание статьи:
- Почему именно этот комплекс станет для вас идеальным
- Комплекс упражнений поклон солнцу
Приветствие солнцу комплекс упражнений поможет вам всегда оставаться здоровым и сильным. Это одна из самых популярных тренировок йоги, создание этой гимнастики уходит корнями в древние ведические времена. Выполнение комплекса имеет потрясающий оздоровительный эффект на все тело и вы сможете быстро накачать мышцы.
Приветствие солнцу комплекс упражнений йоги в домашних условияхТакже считалось, что Сурья Намаскар (поклонение солнцу) является настоящим древним ритуалом, приобщающим к духовности и способствующий развитию «сидхи» (сверхспособности которых стремились достичь йоги). Однако мы, будучи не осведомленными о столь глубоких нюансах, поговорим только о чудесном физиологическом воздействии этой тренировки. Большинство йогических комплексов отличаются сложностью и недоступностью для новичка, но это не касается Сурья Намаскар.
Почему именно этот комплекс станет для вас идеальным
Современный человек, живущий в шумном мегаполисе, чрезвычайно страдает от постоянного стресса и сидячего образа жизни. Его физическое и психологическое здоровье пошатывается. Спасти положение поможет гимнастический комплекс йоги «Сурья Намаскар», на его выполнение вы затратите не больше пятнадцати минут. Тогда вы сможете приступить к другим комплексам упражнений описанных на нашем сайте.
Почему именно этот комплекс станет для вас идеальнымПоклонение Солнцу йога комплекс — представляет собой комплексное упражнение, состоящее из 12 асан. Регулярное выполнение этой практики укрепляет желудок, легкие, печень, селезенку, кишечник и спинной мозг. Увеличивает эластичность и выносливость мышц всего тела.
Выполнение комплекса поклонение солнцу с тренеромКомплекс упражнений поклон солнцу
Сложите ладони перед собой на уровне груди. Успокойте свое дыхание и поблагодарите мир.
- Не размыкая ладоней, на вдохе поднимите руки вверх. Не сгибая рук и касаясь ими ушей, наклонитесь от таза как можно дальше назад, вытягивайте позвоночник в направлении наклона.
- Теперь перенесите руки вперед, а потом наклоните вперед и корпус. Постарайтесь поставить ваши руки рядом со стопами. Находясь в таком положении, постарайтесь коснуться носом коленей, а при более длительной практике дотянитесь грудной клеткой к бедрам.
- Отведите назад левую ногу и согните правое колено, которое окажется как раз между прижатыми к земле ладонями.
- Кисти рук и правая стопа должны быть на одной линии.
- С выдохом отведите назад и правую ногу. Прижмите к полу хорошенько стопы и поднимите таз вверх. Руки перед собой, напряжены и уперты в пол. Голова свободно висит, взгляд направлен на стопы.
- Опуститесь на землю и слегка поднимите таз. Лоб, колени, грудь уприте в пол. Дышите медленно и ровно.
- С легким давлением на кисти рук поднимите верхнюю часть туловища и хорошенько прогнитесь в спине, голову закиньте назад.
- Выполните упражнение 6.
- Выполните упражнение 4, поменяв ноги местами.
- Выполните упражнение 3.
- Выполните упражнение 2.