Как без штанги накачать грудь

Содержание

Как накачать грудные мышцы без штанги

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно.

Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Подробнее: faktor-sporta.ru

Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Обратите Внимание!

Практически все люди, которые только приняли решение изменить своё тело путём физических нагрузок, задаются вопросом, а можно ли сделать это дома? Существует множество противников домашнего тренинга, которые говорят о том, что дома нет соответствующего оборудования, много отвлекающих факторов, нет рабочей атмосферы и т.д. Можно ли накачать грудь дома или это всё полнейшая ерунда? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Подробнее: snow-motion.ru

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей.

Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть.

Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Подробнее: FitnessGuides.ru

Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал? Как накачать грудные мышцы без походов в тренажерный зал? Есть некоторые упражнения в бодибилдинге, которые помогут нарастить грудные мышцы без каких-либо дополнительных приспособлений или покупки абонемента в тренажерный зал

Подробнее: www.menslife.com

Развитые и прокачанные мышцы груди формируют мужественный силуэт и определяют физическое развитие мужчины. Отжимания считаются наиболее простым и доступным упражнением, потому что в них используют только вес собственного тела. Многих новичков в спорте волнует вопрос о том, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Если вы хотите нормально накачать грудные мышцы вам будет необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Тренажёрный зал в этом случае вовсе не обязателен. Достаточно тренировок в домашних условиях. Первое упражнение – это отжимание с помощью брусьев.

В этом случае необходим хват, немного превосходящий ширину плеч. Ноги должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Необходимо наклонить корпус немного вперёд и опускаться, при этом разводя локти в сторону. Не допуская пауз необходимо сразу же вернуться в изначальное положение.

Подробнее: www.master-klass.info

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Подробнее: BuilderBody.ru

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Подробнее: www.goldsgym.ru

Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Источник: http://www.chsvu.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-bez-shtangi/

Как накачать грудь без штанги

Жим при помощи штанги в положении лежа считается базовым упражнением для того, чтобы увеличить массу грудной мышцы. Однако есть также и другие варианты упражнений, также эффективные. Они используются для преодоления «плато», в тех случаях, когда использование одного и того же снаряда для упражнений не приводит к увеличению мышечной массы.

Другая методика накачивания мышц груди предполагает использование тренажеров и гантелей. Кроме того, обязательно должен быть партнер – страхующий, подающий и забирающий гантели. При помощи тренажеров выполняется завершающая часть тренировки и мышцы доводятся до полного истощения.

Альтернативой жима штанги является жим гантелей на наклонной, прямой, а также обратно наклонной скамье. Чтобы достичь максимального эффекта понадобятся гантели, имеющие такой вес, чтобы их можно было с трудом удержать.

Необходимо лечь на скамью, помощник подает гантели.

Гантели необходимо поднять над собой с небольшим отклонением, локти должны слегка быть согнуты, в последний момент следует легонько повернуть кисти рук, и напрячь грудную мышцу.

Самое Важное!

Суть упражнения – как можно лучше прочувствовать грудную мышцу. Для того, чтобы достичь более эффективного результата, следует пробовать делать упражнение с разными углами наклона скамьи. За одну тренировку желательно делать упражнение в двух вариантах.

После того как жимы гантелей выполнены следует выполнять разводку без перерыва. Причем делать их нужно так: если жим выполнялся на прямой скамье, то необходимо сделать разводку гантелей до жима на наклонной, а после жима на наклонной скамье следует сделать разводку на наклонной скамье.

Взять две гантели среднего веса в руки и вытянуть перед собой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Далее руки развести и свести. При упражнении необходимо почувствовать напряжение мышц груди. По весу следует выбирать такие гантели, что их вес не мешал четко вырабатывать технику упражнения.

В завершении следует проработать грудные мышцы на тренажере для жима сидя. Вес необходимо выставлять так, чтобы при небольших усилиях можно было сделать 10-12 упражнений, а тренироваться необходимо до отказа мышц.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-grud-bez-shtangi

Как накачать грудь без гантелей и штанги

Мечтаете о мускулистой груди, но не очень любите таскать железо? Накачать грудь без штанги и гантелей — вполне реально, главное желание. Можно добиться результата и без вспомогательных атрибутов. Далее приведем комплекс упражнений, которые помогут накачать грудь.

Стандартные отжимания

Это обычные отжимания от пола, руки на уровне плеч. Достаточно будет 15 повторений с минутой отдыха между тремя подходами. Если отжиматься через день, уже через две недели будет заметен позитивный результат. Но это всего лишь начало.

Альтернативные отжимания

При упоре лежа нужно поставить правую руку как можно ближе к левой, сделать отжимание. Потом переместить левую руку на уровень левого плеча, отжаться. Далее — левая к правой, которая находится на уровне плеча, отжаться. Это не простое отжимание, но одним повторением делается целых два отжимания. Очень эффективно помогает накачать грудь.

Отжимания с узким хватом

Прими упор лежа, руки нужно поставить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 15 повторений, 3 подхода, минута отдыха между подходами. Так вместе с мышцами груди качаются и трицепсы.

Отжимания с опорой

После пары недель отжиманий, приведенных выше, грудь уже станет похожей на подкачанную. Самое время переходить на новые упражнения. На помощь придет напольный бокс. Одну руку ставь на пол, вторую на бокс. И так по 15 отжиманий до полного выпрямления руки, по 4 подхода на каждую руку.

Узкий хват на боксе

Это упражнение для укрепления трицепсов. Обе руки поставь на бокс в упоре лежа и отжимайся 4 подхода по 15 раз. Отдых 1-2 минуты, не более.

Прыжки руками

Пятая и шестая неделя пройдет под девизом: отжимания со сменной опорой. Это когда при подъеме тела необходимо быстро переставлять руки с бокса на пол и обратно.

Полезный Совет!

После нескольких недель таких отжиманий, мышцы обретут рельеф, станут прочными и выносливыми. Уже не будет стыдно снять рубаху на пляже. Но время абсолютного отдыха еще не настало. Нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжай тренировки в режиме 10 повторений 4 подхода, два дня тренировок, три дня отдыха.

Источник: http://medgym.dp.ua/gym/breast-pump/

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму.

Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет.

Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Обратите Внимание!

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять , что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи.

Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-grud-alternativnymi-uprazhneniyami.html

Как накачать грудные мышцы без штанги

Первое упражнение – это отжимание с помощью брусьев. В этом случае необходим хват, немного превосходящий ширину плеч. Ноги должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Необходимо наклонить корпус немного вперёд и опускаться, при этом разводя локти в сторону. Не допуская пауз необходимо сразу же вернуться в изначальное положение.

Отжимание от поля – это ещё одно эффективное упражнение. Кроме развития мышц груди, это упражнение поможет понять, в каком состоянии они находятся в настоящее время.

Самое Важное!

Для поддержания нормального мышечного тонуса необходимо за один подход выполнять 15-20 повторений. Однако этот норматив не рассчитан на тех людей, которые только начали занятия. Новичкам вполне будет достаточно 8-10 повторений за подход.

С опытом можно сокращать количество подходов и увеличивать количество повторений.

Еще одно весьма эффективное упражнение – это жим лёжа. Конечно, оно немного не предусмотрено для домашних условий (проще его делать в спортзале). Расположитесь лёжа на полу, возьмите в руки гантели, руки при этом разместите на уровне груди.

Теперь необходимо поднять руки ровно вверх и напрячь мышцы груди. Далее опустите руки и тотчас же повторите упражнение. В каждом подходе данного упражнения необходимо выполнять примерно по 8-10 повторений. Если вы делаете меньше повторений, то увеличивайте вес гантелей, а если больше, то снижайте.

Каждая тренировка должна содержать как минимум три подхода.

Рассмотрим ещё одно хорошее упражнение. Вам необходимо встать напротив стены или дверного косяка и упереться в неё (него) руками. Постарайтесь с усилием давить так, будто бы вы хотите сдвинуть всю стену с места. Данное статическое упражнение необходимо выполнять в течение одной минуты.

После этого нужно немного наклониться и увеличить давление на грудь. В таком положении необходимо находиться в течение ещё одной минуты.

Помните то, что для достижения положительного эффекта необходимо давить изо всех сил, в противном случае мышцы не будут получать необходимой для результата нагрузки.

Источник: http://www.master-klass.info/material/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-bez-shtangi

Качаем грудь без гантелей и штанги

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

Полезный Совет!

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись.

Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись.

Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

Обратите Внимание!

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

20 любопытных фактов о женской груди

На вопрос, какая часть тела сильней всего будоражит умы мужчин, ответ однозначен: женская грудь Читать подробнее »

На женском теле находится больше эрогенных зон, чем на мужском

Почему прикосновение к шее или ласкание уха доставляет человеку больше возбуждения, чем прикосновение к носу? Читать подробнее »

Мужчина при первой встрече с женщиной смотрит не на грудь

Ученые провели ряд исследований с участием 1000 мужчин, и оказалось, что 70% респондентов прежде всего Читать подробнее »

Источник: http://fitnessfury.ru/kachaem-grud-bez-gantelej-i-shtangi

fitnesru.com

Как накачать грудь без штанги и гантелей

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Источник: physio-pedia.com

Прыжки руками

По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

Источник: physio-pedia.com

Фаза III

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

mport.ua

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Фаза I

Стандартные отжимания

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

Отжимания узким хватом на боксе

Прыжки на руках

Фаза III

www.menslife.com

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Исключите жим лежа на скамье

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

bodymaster.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

Жим штанги под разными углами.
Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
Жим гантелей под теми же углами.
Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
Выполняем плавно, без рывков.
Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

Брусья, жим под углом, разведение под углом.
Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

fitnavigator.ru