Качать ноги с чем – Эффективный способ накачать ноги — лучшие упражнения. Лучшая программа тренировки ног.

Содержание

С чем качать ноги в один день

Содержание статьи:

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя. Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги.

Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «

функциональная гиперемия».

Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е.

усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.

Внимание!

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц).

Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол.

Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют.

Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней.

Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц.

Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем.

Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Важно!

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног).

Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод:

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно.

Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке.

Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо! Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки.

Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

Источник: http://kost-shirokaya.ru/osnovi-trenirovok/ruki-nogi-v-odin-den/

Крепко стоять на ногах

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/stars/levron/krepko.htm

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так.

Важно!

Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее.

Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется.

Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы.

В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

Совет!

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд.

Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50.

Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым.

Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Внимание!

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-legs-workout-rules

Качаем ноги

Большинство новичков, примерно, первые полгода – год, не обращают внимания на свои ноги. И этим грешат не только новички, но и «полупрофи». Обычно, таких людей принято называть «пляжниками».

Они качают верх и совершенно не заботятся о ногах.

Когда они надевают шорты или идут на пляж, сразу можно увидеть неполноценность «картины» и отсутствие мышц ног сразу портит все ощущение от остальных «стараний».

Об этом стоит помнить и посвящать хотя бы один день тренировок ногам. Это не сложно. Чем хорошо качать ноги, так это тем, что их можно качать отдельно от всех остальных мышц (если не брать в расчет присед и становую тягу). То есть, пока восстанавливается «верх» можно отлично прокачать нижнюю часть – ноги.

Важно!

Более того, ноги качать даже приятно. Несмотря на свой внушительный объем, мышцы ног так же подлежат обычному «убиванию», так же болят и восстанавливаются.

Говорят, что ноги восстанавливаются быстро и их можно качать по 2 раза в неделю и даже больше, если есть желание.

Качать ноги несложно. Обычно, достаточно 3-5 упражнений. На квадрицепс, бицепс бедра, икры.  Это формирующие объем и форму мышцы. Упражнения можно глянуть в разделе “Карта мышц”

Выкладываясь полностью в каждом упражнении, гарантированно можно достичь приятных «жгучих» ощущений в ногах, когда становится сложно ходить, а на следующий день еще и больно. По-моему – это прекрасные чувства, которые действительно заставляют чувствовать себя молодцом и продолжать движение, развиваться. Ведь когда болят ноги, это всегда вызывает особые ощущения, можно сказать, силы, мощи.

Источник: http://musclefactory.ru/kachaem-nogi.html

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут. Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности.

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю  по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так  важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную  амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Одно из лучших упражнений для ягодиц, полусухожильных и низа спины. Не круглите спину — это снимает нагрузку с полусухожильных. Опускайте вес вниз до полного растяжения мышц. Все движения подконтрольные, вы должны чувствовать, как вес «вытягивает» мышцы. Гриф держите близко к телу.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Квадрицепсы
Разгибания (разминка) 2 20-25
Жим ногами 6 15-20
Гакк-приседания 4 15-20
Разгибания ног 6 15-20
Бицепсы бедер
Сгибания ног стоя 3 15-20
Сгибания ног лежа 3 15-20
Становая тяга на прямых ногах 3 6-10

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.    

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение. Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия.

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом. Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

С чем качать ноги

Как накачать ноги

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно.

Обрати Внимание!

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

***

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

  • Атлас упражнений: ноги
  • Как правильно приседать?
  • Фронтальные приседания

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog

Зачем парню качать ноги?

Всякий раз, когда мы качаем бицуху и кубики на пузе, мы кое-что забываем. Если тренироваться, чтобы было не стыдно ходить по пляжу, то результаты чаще всего получаются весьма однобокими. Помни, чувак, тех, кто тренируется ради кубиков, на серьезных секциях не любят, для них есть тренажерки.

Очень часто чуваки в тренажерках забывают про ноги. Черт возьми, очень часто. Они усердно качают себе верхнюю часть туловища, делают скручивания на пресс, но совсем забывают про ноги, потому что ноги… не видно. Почему не качать ноги плохо? Мы не будем тебе об этом рассказывать. Мы просто покажем тебе это:

Понимаешь, как хреново это смотрится? Но дело не только во внешнем виде. Слабые ноги, которые обделены вниманием тренировок и железа, подведут тебя в будущем. Как бы сильны ни были человеческие кости, высокая нагрузка на суставы заставляет их постепенно стираться.

Будешь ходить в 30 лет с остеоартрозом первой или второй степени, а это пиздец как неприятно. К сожалению, из-за неправильных тренировок и отсутствия должного внимания тренера многие бро портят себе ноги и даже не подозревают об этом. А ведь ты еще не старый! Кроме того, поднимать тяжести без крепких ног трудно.

А еще варикозное расширение вен… Приятного мало.

Как качать ноги? Есть много способов, чувак. Это непросто, поскольку ноги привыкли к нагрузкам, а, следовательно, им нужно уделять больше всего внимания. Все нагрузки делятся на два типа: увеличение мышечной массы и работа над рельефом.

Бег

Самый простой и доступный способ увеличить массу ног. Но бегать надо с умом. Во-первых, приобрети себе нормальные кроссовки, иначе проблемы с суставами придут к тебе куда быстрее, чем ты думаешь. Во-вторых, бегай по нормальному грунту. То есть не по асфальту, а по специальной дорожке или в лесочке, где почва пружинит под ногами. Но лучше всего все же записаться в тренажерку.

Приседания

Самое базовое упражнение для ног. Используй разные виды приседаний. Сначала начни со стандартных, а потом подключи к процессу гантели или штангу. Приседать со штангой можно, держа ее за головой или на груди.

Спина прямая, смотришь вперед, лопатки сведены. Приседать необходимо перпендикулярно полу. Также можешь попробовать приседать на одной ноге.

Повторение этих упражнений в течение двух месяцев серьезно увеличит мышечную массу твоих ног.

Рельеф и упражнения на него

Начали с основ, закончили рельефом, чтобы подсушить наши ноги. В тренажерке с этим просто: существует достаточно много тренажеров на сгибание/разгибание колен. Чем они хороши? Разгибание коленей поможет тебе проработать квадрицепсы, сгибание коленей подкачает полуперепончатые мышцы бедер, полусухожильные и двуглавые мышцы.

Для рельефа также хороши и выпады с отягощениями. Такого рода упражнения нагружают все мышцы ног, что само по себе хорошо. Делать их нужно правильно. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, взять гантели и делать по очереди выпады вперед, используя каждую ногу по очереди.

Помни, что одно колено должно касаться пола, а другая нога, которая выносится вперед, должна быть согнута под 90 градусов.

Простые подъемы на цыпочки тоже не стоит недооценивать, поскольку они прекрасно тренируют голеностопные и икроножные мышцы. Встаешь на цыпочки, некоторое время задерживаешься (можно считать), а потом принимаешь привычную стойку.

Источник: https://BroDude.ru/zachem-parnyu-kachat-nogi/

Как правильно качать ноги?

Многие начинающие бодибилдеры, в самом деле, не понимают, зачем качать ноги. Все дело в том, что в ногах расположенного огромное количество квадрицепсов, которые составляют львиную долю всей мышечной массы организма. Именно бедренные мышцы заставляют спортсменов проливать многие литры пота, пытаясь нарастить хотя бы полсантиметра квадрицепсов на ногах.

Однако, это однозначно того стоит. Если тренировать только четырехглавые мышцы, то можно накачать, таким образом, все тело, так как естественная выработка тестостерона и гормона роста распространяется на все мышцы тела равномерно.

К примеру, для самых обыкновенных приседаний требуется подключение огромного количества различных мышц: квадрицепсов, трапеции, бицепса бедра, мышц спины, пресса и плеч. Абсолютно все эти мышцы задействованы в работе, они отвечают за перемещение тела, за стабилизацию веса и прочее. Как следствие, все эти мышцы будут понемногу расти.

Благодаря подобным упражнениям можно быстро и эффективно накачать мышцы бедер. Однако все напрямую зависит от желаний и усилий человека. Некоторые из нижеперечисленных упражнений позволяют качать ноги дома.

Как правильно качать ноги: упражнения

Чтобы сделать рельефным квадрицепс, нужно придерживаться определенной программы тренировок, которая направлена на то, чтобы человек выжимал максимум из каждого похода в спортзал. При этом важно помнить, что отклонение от программы, то есть резкое увеличение нагрузок, чревато травмами.

Приседания со штангой в руках

Одним из самих эффективных видов наращивания и укрепления мышечной массы бедер являются приседания. Приседать нужно со штангой за спиной. Для этого надо удобно расположить ее на спине, лучше всего вдоль трапециевидной мышцы. Обхват грифа должен быть уверенным, чтобы штанга не выпала из рук.

Далее нужно расставить ноги немного шире ширины плеч и, не спеша, приступить к выполнению упражнения. Амплитуда движения напрямую зависит от человека и его способностей. В идеале, она должна быть полной, однако нередко такие занятия приводят к болям в спине и коленях.

Поэтому лучше всего, опускаться до того уровня, до которого это возможно. Также очень важно постепенно увеличивать зону комфорта, чтобы виден был прогресс. Такой вид тренировки является достаточно жестким, но эффективным. Он поможет придать мышцам бедра желанной рельефности.

А приседания с широкой постановкой ног и развернутыми стопами позволяют накачать медиальную широкую мышцу бедра.

Глубокое приседание со штангой

Для выполнения этого упражнения штангу нужно расположить у себя на груди, прямо напротив дельт. Далее надо скрестить предплечья, наложив их одну поверх другой, и взяться крепкой хваткой за гриф двумя руками.

Плечи в процессе выполнения упражнения должны быть параллельны полу, в то время как голова смотрит вверх. Суть упражнения аналогична предыдущему за исключением того, что нужно делать небольшие отступы назад.

Это Важно!

Оно помогает накачать ноги и четырехглавые мышцы, в то время как обычные приседания оказывают воздействие на бицепсы бедер. Для тех людей, которые слишком отклоняются от пола, подойдут блины на четыре и шесть килограмм. Их нужно подкладывать под стопы для повышения устойчивости.

Делать это можно при выполнении любого упражнения. Для проработки латеральной части бедра (внешней стороны ноги) надо прибегнуть к гакк-приседаниям. Для того чтобы лучше разобраться в упражнении можно посмотреть видео.

Гакк-приседания

Данный вид приседаний требует наличия специального тренажера. Человек становиться под упоры, и приседает как можно ниже, в то время как на него сверху давит определенная заранее масса. В процессе выполнения упражнения ноги нужно расставлять на ширину плеч.

Не рекомендуется спешить в таких приседаниях, ведь нагрузка на колени в этот момент просто колоссальная. Лучше всего, выработать определенную скорость и постоянно с ней работать. Что делать тем, у кого нет возможности тренироваться на гакк-тренажере? Можно проделать альтернативное упражнение со штангой.

Для этого ее надо поместить за икры. Голову поднять, а спину выпрямить. Подниматься со штангой нужно на максимальную высоту, но не до упора. При этом ноги надо оставлять слегка согнутыми. После подъема веса нужно вернуться в исходное положение, не коснувшись штангой пола.

Однако сразу надо отметить, что такое упражнение требует от человека особых навыков и техники, поэтому, вначале лучше всего работать с небольшим весом.

Жим ногами

Это также прекрасный способ наращивания мышечной массы на ногах. Выполняется жим ногами под углом в сорок пять градусов. Преимуществом такого упражнения является то, что нагрузка на поясницу во время его выполнения снижается до минимума, в то время как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз.

Для выполнения упражнения нужно занять такую позицию, чтобы можно было без труда работать по всей амплитуде. Далее надо поставить ноги на платформу на ширине плеч и начать медленно толкать вес, стараясь контролировать плавность его движения. Опускать вес нужно до максимума, не рекомендуется работать в пол амплитуды, так как эффекта от этого ноль.

При правильном исполнении можно не сомневаться в том, что мышцы станут тверже и рельефнее.

Выпрямление ног на тренажере

Для того чтобы изолированно проработать мышцы бедер лучше всего использовать разгибание ног. На тренажер надо сесть таким образом, чтобы оси вращения груза и движения в коленном суставе совпадали. Спину плотно прижимать к спинке, а ноги поместить под валики.

Вес поднимается в умеренном темпе, а квардрицепсы сжимаются достигая апогея. Затем ноги надо опустить и проделать упражнение заново. Не стоит надолго задерживать их в разогнутом положении, так как пользы от этого никакой, а нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Полезный Совет!

Чтобы повысить эффективность упражнения его можно слегка модифицировать. Весь процесс по-прежнему остается аналогичным за исключением того, что в самом конце нужно поднимать тело над спинкой таким образом, чтобы оно создавало угол равный девяносто градусов.

Для такого выполнения упражнения вес можно снизить, но нагрузка от этого нисколько не уменьшиться, а наоборот возрастет.

Выпады со штангой

Это отличное формирующие упражнение. Благодаря ему можно связать воедино все мышцы бедер и придать им прелестной округлой формы. Вообще, выпады со штангой качают полностью все бедро, но сегодня мы затронем исключительно квадрицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение нужно положить штангу себе на плечи и сделать резкий выпад назад, немного присев. После этого надо вернуться в исходное положение, и повторить упражнение заново. Заднюю ногу нужно стараться сгибать таким образом, чтобы она касалась земли.

Также очень важно, чтобы колено задней ноги не выходило за стопу передней.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/kak-pravil-no-kachat-nogi/

Качаем ноги

Хочешь накачать исполинские ноги? И никак не выходит? Значит, ошибка в методике. Вот правильная схема. Наша цивилизация внесла в телосложение солидные правки. Одна из них — повальная сутулость, другая — ослабевшие руки (у мужчин и женщин), третья — дистрофия бицепсов бедер. О последнем как раз и поговорим.

Массовый переход к сидячей работе привел к тому, что значительную часть дня человек проводит с согнутыми коленями. (Бездействия ног — это другая большая проблема.) Когда ваше колено согнуто, бицепс бедра укорачивается и, лишенный всякой нагрузки, безвольно провисает. Со временем он теряет всякий тонус и начинает «усыхать» — терять объем.

Больше того, поскольку бицепс не испытывает продольной растягивающей нагрузки, он начинает укорачиваться, что приводит к ограничению амплитуды многих движений, в частности, наклонов и приседаний.

Если каких-нибудь 30 лет назад приоритетной целью считался квадрицепс, и культуристы истово приседали, то в наши дни такая методика, скорее, приведет к травме, поскольку еще больше усугубит дисбаланс между относительно сильным квадрицепсом и дистрофичным бицепсом бедра.

Вывод? Качать ноги нужно по-новому! Упор делайте на бицепс бедра! Ну а что сегодня? Обычно бицепсам бедер отводят пару изолирующих упражнений в конце «ножной» тренировки после приседаний и жимов ногами. И вот что смешно! Вы никогда не сумеете раскачать квадрицепс, имея слабые бицепсы бедер, поскольку в тех же приседах бицепсы бедер являются главной тяговой силой наравне с квадрицепсом! Короче, вот вам «правильная» схема накачки ног. Действуйте!

Комплекс бицепс бедер

1. Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12 повторений 2. Румынская становая с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений 3. Обратные гиперэкстензии — 3 подхода до отказа 4. Широкие приседы в Смите — 4 подхода по 10-12 повторений 5. Жим ногами — 4 подхода по 10-12 повторений 6. Разгибания ног — 3 подхода по 12 повторений Не включать разминочные сеты. Выберите такой вес отягощения, которым позволит вам выполнить все заданные повторы идеально чисто. По мере роста силы, повышайте рабочие веса.

1. БИЦЕПСЫ БЕДЕР

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. 1 РАЗМИНОЧНЫЙ СЕТ.

3 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12 ПОВТОРОВ

Многие применяют это упражнение, как главное для накачки бицепсов бедер, однако таковым оно быть не может.

Это относительно легкое изолирующее упражнение, которое не способно дать бицепсам бедер достойной нагрузки. Данное упражнение служит всего лишь глубокой разминкой перед базовой румынской становой тягой.

примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз. Заведите лодыжки под опорные валики. Прочно возьмитесь за рукояти, чтобы стабилизировать положение корпуса (А). Голову держите прямо, не откидывайте ее назад в такт движениям ног.

Изолированным усилием бицепсов бедер подтяните валики к ягодицам, как можно ближе. Но не допускайте отрыва таза от скамьи (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте отягощение на опору, держите его на весу.

В нижней позиции не распрямляйте колени полностью. Держите их согнутыми.

Обрати Внимание!

Когда подтягиваете валики к бедрам, тотчас остановитесь, если ваш таз непроизвольно приподнимается над скамьей. Ограничьте амплитуду, чтобы не допустить подъема таза, угрожающего травмой поясницы.

 

2. БИЦЕПСЫ БЕДЕР РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР + ЯГОДИЦЫ СЕТЫ+ПОВТ. — 4 РАБОЧИХ СЕТА ПО 12. 8, 8, 10 ПОВТОРОВ

Возможно, вы уже делали румынскую становую тягу со штангой или в тренажере Смита.

Однако вариант с гантелями более эффективен, и вы это сразу почувствуете! Особенно важно то, что гантели переносят акцент на верхнюю область бицепсов бедер, где они сочленяются с ягодицами.

Эта область обычно является слабым местом, поскольку штанга преимущественно нагружает центральную область бицепсов бедер. Когда вы дойдете до тяжелых гантелей, примените кистевые ремни.

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках (А). Колени чуть согните. Ступни поставьте на ширину плеч. Наполните грудную клетку глубоким вдохом.

Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус. Гантели при этом должны «скользить» вдоль ваших ног. Когда гантели окажутся на середине голеней, замрите (В). Из этой позиции за счет изолированного усилия бицепсов бедер и ягодиц медленно выпрямитесь. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок».

Ноги в течение всего сета нужно держать прямыми, однако не распрямляйте колени «в замок». Держите их чуть согнутыми. Жестко распрямленный коленный сустав будет испытывать большую травмоопасную нагрузку.

Опускайте гантели примерно до середины голени. Спину при этом держите подчеркнуто прямой.

Это Важно!

3. БИЦЕПСЫ БЕДЕР ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. — 3 СЕТА ДО ОТКАЗА

Это еще одно упражнение для бицепсов бедер, которое фокусирует нагрузку на их верхней области. Данное упражнение обычно выполняется последним и делается до отказа. Между ступней можно зажать небольшую гантель или утяжеленный мяч.

примите обратное положение на скамье для традиционных гиперэкстензий. Край скамьи должен приходиться на низ пресса. «Переломите» тело точно в области тазобедренных суставов, опустив прямые ноги к полу (А). Крепко возьмитесь руками за тренажер, чтобы упрочить положение тела.

Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите прямые ноги кверху «в линию» с корпусом. Ступни плотно сжаты, колени чуть согнуты (В).

Поднимайте ноги медленно, чтобы исключить рывковую инерцию, которая может травмировать поясницу.

В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов бедер и ягодиц, и только потом возвращайтесь в исходное положение. В нижней позиции не опускайте ступни на пол, держите их на весу.

Верхний край скамьи должен приходиться на нижнюю область пресса, чтобы обеспечить изолированную работу тазобедренных суставов.

Не задирайте голову вверх в такт подъемам ног. Держите голову прямо и неподвижно.

4. КВАДРИЦЕПСЫ ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕСЫ + ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР СЕТЫ+ПОВТ. — А СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ

Когда паши ноги уже порядком устали, приседания становятся рискованными, и их лучше делать в тренажере Смита. Если выполнять приседы в обычной манере, когда ступни стоят на ширине плеч, то приседы в Смите будут нагружать ваши квадрицепсы.

Однако если вы расставите ноги крайне широко, на всю ширину силовой рамы, упражнение становится уникальным.

Оно одновременно нагружает все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер! Понятно, что приседы с такой широкой постановкой ног со штангой невозможны.

Полезный Совет!

Установите гриф штанги на высоте чуть ниже ваших плеч. Широко расставьте ступни. Подсядьте под гриф и примите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф широким прочным хватом. Распрямите колени и выпрямитесь (В).

Наполните грудную клетку мощным вдохом и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом (А). Не наклоняйте корпус вперед! Держите спину прямой! Из нижней позиции мощно выжмите себя кверху, распрямляя ноги.

Ширина постановки ступней ограничена гибкостью ваших тазобедренных суставов. Поначалу выберите такую ширину стойки, которая вам удобна. Постепенно расширяйте стойку.

В верхней позиции не распрямляйте колени «в замок».

5. КВАДРИЦЕПС ЖИМ НОГАМИ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕПСЫ БИЦЕПСЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦЫ АССИСТИРУЮТ СЕТЫ+ПОВТ. — 4 СЕТА ПО 12, 8, 8, 10 ПОВТОРОВ

Это упражнение выполняют с узкой постановкой стоп. Причем, чем плотнее стоят ступни, тем выше нагрузка на квадрицепсы. В нашем случае нужно, наоборот, расставить ступни пошире. Это приведет к повышению нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Ступни вдобавок нужно поставить к самому верхнему краю платформы. Это еще больше повысит нагрузку на эти мышцы.

Примите положение сидя в тренажере для жима ногами. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни поставьте широко у верхнего края платформы. Носки ступней разверните наружу (А).

Упираясь в платформу пятками, медленно выжмите платформу на прямые ноги. Колени не распрямляйте «в замок», держите их чуть согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение (В).

В конечной позиции не распрямляйте колени «в замок». Это травмоопасно. Держите колени чуть согнутыми.

Обрати Внимание!

Широкая амплитуда может сыграть с вами злую шутку. Приведение коленей к самой груди сопровождается отрывом таза от скамьи, что травмоопасно для поясницы. Контролируйте амплитуду, чтобы не допустить смещения таза.

6. КВАДРИЦЕПСЫ РАЗГИБАНИЯ НОГ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ — КВАДРИЦЕПСЫ СЕТЫ+ПОВТ. — 3 СЕТА ПО Л 2 ПОВТОРОВ

Это отличное финальное упражнение для квадрицепсов. Оно носит прицельный характер и одновременно исключает риск травмы по причине усталости. В самом деле, ваши ноги уже устали и любые другие упражнения со свободным весом были бы травмоопасны. Поскольку упражнение носит изолирующий характер, число повторов нужно увеличить до 12-ти.

Сядьте на сиденье тренажера и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Ступни заведите под подвижные валики. Если их положение подлежит регулировке, установите их так, чтобы на старте ваши колени были согнуты под прямым углом. Голову держите прямо, смотрите перед собой (А).

Изолированным усилием квадрицепсов поднимите валики как можно выше (В). В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов, и только потом возвращайтесь в исходное положение.

Изменение позиции носков (внутрь или наружу) меняет нагрузку на квадрицепс. При носках, повернутых внутрь, нагрузка смещается на внутреннюю область квадрицепса, если носки развернуты наружу — на внешнюю.

В верхней позиции обязательно делайте статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Опускайте отягощение медленно и подконтрольно.

03.08.201261000

Источник: http://ironflex.com.ua/stati/kachaem-nogi

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Стереотипы таковы, что в занятиях бодибилдингом всем девушкам повально рекомендуют качать только ягодицы и пресс, а мужчинам — спину и бицепс. Только вот в обоих случаях этот тезис не верен. Сегодня мы расскажем вам зачем нужна тренировка ног мужчине.

 Самые большие мышцы тела человека – это широчайшие и мышцы ног. А если мышца большая, то и нагрузка к ней идет соответственная.

При «хорошей» нагрузке на большие мышцы, вырабатывается большое количество тестостерона. Тестостерон – гормон роста, именно он способствует росту мышц.

Не качая ноги, вы будете вырабатывать меньше тестостерона и тем самым лишите себя роста других мышц.

Это Важно!

 Тело человека предрасположено к симметричному развитию. И если ваши руки уже относительно накачены, а ноги нет, то организм, приостановит рост мышц рук, до тех пор пока это не уляжется в норму, то есть для этого нужно качать ноги.

 Бицепс маленькая мышца, и что бы увеличить ее на 1 см, в среднем, нужно набрать около 4 кг, ну а сами понимаете, чисто на руках эту массу не наберешь, тут то и понятно, зачем качать ноги.

 Делая слишком большое количество упражнений на руки, вы не даете мышцам времени на восстановление. Но в то же время, тренировка рук отнимает не так много сил, как например тренировка ног, и поэтому вам кажется, что уделяете мало времени и нагрузки рукам. Это все не даст результата в плане роста мышц.

Так что, помимо вопроса банальной пропорциональности тела помните. Как ни парадоксально, чтобы накачать руки, не забывайте качать ноги!

С любовью, Школа Идеального Тела Бодилаб

Источник: http://bodylab.ru/blog/zachem-kachat-nogy/

Накачать ноги


Накачать ноги
– это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

анатомия мышц ног

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила


Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Накачать ноги

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф


Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

как накачать ноги

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения:  выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

5 аргументов с которыми сложно спорить

Содержание этой статьи:

  • Техника безопасности при тренировках ног
  • Выводы в пользу ног

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

  1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
  2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он  работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
  3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
  4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
  5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

Зачем качать ноги

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Зачем качать ноги

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

  • катание на велосипеде;
  • пробежки;
  • прыжки;
  • катание на роликах, коньках, лыжах.

Зачем качать ноги

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати. 

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!
 

Как накачать ноги

Методика тренинга ног имеет свои секреты.

Как качать ноги

 

Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.

1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.

В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?

Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».

2. Делайте разминку

Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.

Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.

Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.

Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.

Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

Наклонный жим ногами

 

СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.

3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».

«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT

 

Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение

4. Подберите второе комплексное упражнение

Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.

Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.

5. Делайте выпады

Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.

Выпады с гантелями

 

Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.

Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.

Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.

Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.

6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.

Разгибание ног

 

Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.

В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.

С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.

Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!


 

 

 

Статьи по бодибилдингу

Как накачать ноги новичку: эффективные упражнения для ног

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Приседания со штангой

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1.  Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

Как накачать мышцы ног — SportWiki энциклопедия

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное — физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему — массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику. Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног — это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

  • Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, отмеченных знаком «штанги». Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
  • Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  • Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
  • Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
  • Многоповторные приседания
Приседы с низким грифом

Узкие места: позиция грифа, положение головы.

Старт: Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение: Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Румынская становая тяга

Узкие места: движение грифа, спина/голова.

Старт: Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение: Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью: Румынская тяга

Разгибания ног

Узкие места: положение ступней.

Старт: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение: Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок: Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Узкие места: положение ступней

Старт: Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение: Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок: Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Приседы у стены

Узкие места: правильная техника

Старт: Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение: Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок: Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.


Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о