Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Приседание со штангой на плечах. Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.
Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.
Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.
Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.
Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.
Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.
Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер.
Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.
Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.
Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.
Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Жим ногами. Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.
Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.
Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.
Выпады. Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.
Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.
Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.
Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.
Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.
Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).
Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!
Базовые упражнения для тренировки ног
Как накачать ноги? HVAT.RU
На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног. Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.Цели тренировок
Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:- Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
- Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
- Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
- Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
- Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
- Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.
Принципы накачки ног
Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:- Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.
Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок
Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу. На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 3 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 4 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 5 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 3 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 4 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 5 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 3 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 4 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 5 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 5 | 15 | 1,5 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 3 | 15 | 1,5 |
Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации
Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:- Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
- Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
- Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
- Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
- Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
- Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.
Лучшие упражнения для накачки ног
Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.Упражнение для ног №2. Выпады со штангой
Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах
Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.Упражнение для ног №4. Жим ногами
Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере
Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере
Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере
Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере. Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать: Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.Как накачать ноги в домашних домашних условиях?
Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.Тренировки с весом собственного тела
Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.Тренировки с домашними тренажерами
Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:- Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
- Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
- Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
- Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.
Разборные гантели
Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.Скакалка
Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.Тренировочные программы для накачки ног
Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой над головой | 25 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 80 | 5 | 20 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 5 | 1 минута | 30 секунд | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим ногами | 120 | 5 | 20 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 4 | 20 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 2 | 12 | 1 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 2 | 12 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Работа с велотренажером | — | 2 | 3 минуты | 1 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 30 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 по 15 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой над головой | 25 | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 80 | 6 | 20 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 6 | 1 минута | 30 секунд | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим ногами | 120 | 6 | 20 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 30 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 4 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Работа с велотренажером | — | 3 | 3 минуты | 1 | — |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес+2,5 кг | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 по 17 | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой над головой | 27,5 | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем на носки в тренажере | 90 | 5 | 20 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 5 | 2 минуты | 30 секунд | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим ногами | 130 | 5 | 20 | 2 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 35 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 4 | 20 | 1 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 22,5 | 2 | 12 | 1 | 4 |
| Французский жим штанги лежа | 22,5 | 2 | 12 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | — | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Прыжки через скакалку | — | 3 | 3 минуты | 1 | 4 |
| Работа с велотренажером | — | 2 | 4 минуты | 1 | — |
- Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
- Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
- Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
- Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.
Как накачать ноги | Как накачать
Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.
Содержание
Упражнения для накачивания ног в домашних условиях
Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.
Упражнение 1 – Скакалка
Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.
Упражнение 2 – Вариант выпада 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол
Упражнение 3 – Вариант выпада 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4 – Вариант выпада 3
Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 1
Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 2
Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.
Упражнение 6 – Подъем ноги назад
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.
Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале
Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.
Упражнение 8- Жим ногами
Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Упражнение 9- Гак-приседания
Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Упражнение 10- Сгибание ног лежа
Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени
- Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
- Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
- Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах. - В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности.
Советы для начинающих
- Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
- Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
- Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
- Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.
Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги
Упражнения для ног+особенности строения
Секреты сильных ног от Константина Бубликова
Тренировка ног от Николая Морозова
/p>
Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.