Разведение ног в тренажере сидя: Сведение ног в тренажере — Как делать и какая техника – шлифовка формы ягодиц с помощью базовых и изолированных упражнений, программа тренировки для проработки мышц ног, техника выполнения и советы

Какие мышцы задействованы?

При разведении элемента задействованы бедра и ягодицы. Узнаем, какие именно мышцы включаются, следует разобрать список более подробно:

• Мышцы на пояснице.
• Боковой пресс.
• Верхние мышцы ягодиц.
• Литеральные и большие мышцы.
• Позвоночные мышцы.

Правильная техника выполнения в тренажере

Действительно упражнение подойдет новичкам, так как работать с тренажером довольно легко. Однако небольшая подготовка требуется. Для начала подобрать минимальный вес. Мужчинам подойдет по 20 килограмм для каждой стороны, а вот для девушек 15 кг. Блины подберите таким образом, чтобы смогли доработать упражнение на 15 повторений. Учтите, что корректно подобранный вес это удачно завершающий подход. Смотрите анимацию с фото ниже.

Подробная схема:

1. Садимся ягодицами в специальный тренажер, поясницей упираемся, а бедра направляем по сторонам. Бедрами плотно прижимайте подушки. Спинку держите ровно, а грудь смотрит вперед.
2. Затем вдыхаем воздух и старайтесь, напрягите желудок, а во время выдоха давите подушки тренажера по бокам. Старайтесь в конечной фазе продержатся две секунды.
3. Последней стадией станет возвращение на начальную позицию. Возвращаемся бедра на начало.
4. Выполните 15 повторений. Перерыв не более 45 секунд. Если мало отдыха, то попробуйте отдыхать одну минуту. Четырех сетов будет предостаточно.

Виды упражнений

Обходя традиционный элемент, существует и другие варианты.

Разведения ног стоя

Подойдите спиной к тренажеру, руками возьмитесь за рукоятки кресла и коленьями подберите углы. Поясницу отведите назад, а спину выровняйте. Сближаем ноги, опираясь на подушки. Во время вдоха разводите.

Разведение ног с наклоном

Упражнение похожее на классическую вариацию. Корпус наклоните вперед, а ягодицы сидят на краю кресла. Руками стабилизируем тело, чтобы не свалиться.

Настройка скамьи

Научитесь настраивать скамью, ведь регулировка углов поможет прокачивать нижние или средние мышцы попы. Объясним, чем ниже опущен тренажер, тем сильнее нагружается низ ягодиц.

фото техники выполнения

На что поменять занятие?

Теория говорит о том, что есть такие женщины, которым не всегда оно подходит из-за индивидуальных особенностей. Заменить можно приседаниям со штангой, жимом ногами, прыжками с резинкой, выпады. Перечисленные упражнения можно делать дома, а вот чтобы посидеть в тренажере необходимо посетить специализированный спортивный центр.

Прыжки с резинкой

Самое дешевое средство. Вам требуется приобрести только резинку. Возьмите два стула, а лучше скамьи. Поставьте возле себя по сторонам. Станьте посередине и прыгайте двумя ногами стараясь присесть. На вытянутых руках вверху держите резинку. Безусловно, элемент простой, но требует хотя бы средней физической подготовки.

Отведения ноги на блоке

Заменить тренажер сидя поможет отведения ног поочередно назад. Здесь нагрузка исключительно падает на заднюю часть бедра и среднюю мышц ягодиц. Можете начать с этого элемента. Он поможет прочувствовать мышцу.

Выпады с гантелями

Упражнение делают как в спортзале, так в домашних условиях. Только в квартире вместе утяжелителей будут бутылки в руках. Более подробно читайте в статье – выпады с гантелями.

Польза от тренажера

Не лишним будет выделить полезные свойства, работая в тренажере:

• Концентрированная работа только на мышцы, которые необходимы.
• Изолированная прокачка мелких мышц бедра.
• Развитие изумительных мышц для прекрасной половины.

Противопоказания

Список противопоказаний при которых нужно воздержаться от тренажера:

• Боли в спине.
• Травмы поясницы.

Рекомендации по занятию на тренажере

Чтобы усилить эффект следуйте простым советам:

• Вращать корпусом нельзя. Даже минимальное смещение ломает технику.
• Ноги старайтесь разводить максимально по сторонам.
• Работайте по инерции, а возвращайтесь медленно.
• Не забывайте в конце задержаться на две секунды.
• Ладонями крепко держите рукоятки.
• Коленные суставы минимально должны быть задействованы.
• Таз участвует во всем движении.
• Без фанатизма подбираем вес на тренажере. Большой вес нагрузит тело, поэтому доработать все подходы будет тяжело. Это не правильно.

Ошибки девушек

В ходе работы желательно не допускать такие ошибки:

• Отрывать таз.
• Работать коленьями.
• Не задерживаться на финишной фазе.
• Расслаблять бедра во время работы.

Кому следует делать этот вариант?

Безусловно, один по себе элемент практически бесполезен. Его лучше делать после комплекса упражнений на ягодицы. Кому следует заниматься:

• Начинающим спортсменкам. Кто пришел в спортзал ищет себе лучшую схему среди множества упражнений. Это станет одним из конструкций, чтобы пройти начальный этап.
• Женщинам. В совокупности с другими тренажерами можно получить достойный результат. Округлые ягодицы сделать не проблема, а вот заниматься систематично дело воли. Научитесь контролировать себя и свое поведение.
• Сильным мужикам. Крепким мужчинам следует подумать о тренажере, как разминочном аппарате перед серьезными весами.

Послесловие, которое нужно знать

Разведение ног превосходное средство втренажерном зале. Тренажер способствует проработке отстающей нижней части. Сделать его главным или подспорьем решайте сами, но в любом случае не прогадаете.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

• разгибатели позвоночника;
• большая приводящая;
• грушевидная;
• пресс;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая латеральная;
• квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам — 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

1. Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
2. Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
3. Задержаться в крайней точке на пару секунд.
4. Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

1. Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
2. Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

• задействование мелких мышц бедра;
• изолированная работа абдукторов;
• проработка отводящих мышц;
• поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
• улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

• при болях в пояснице;
• при травмах спины;
• при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Разведение ног сидя в тренажере (для девушек)

Разведение ног сидя в тренажере

Разведение ног сидя в тренажере является упражнением на ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра. Это движение выполняют практически все, но эффективность очень разная. Дело в том, что это изолирующее движение, и оно обладает небольшим формирующим потенциалом для тех, кто не делает базу. Нарастить существенную массу и объем мышц с помощью только этого движения не представляется возможным.

Цель упражнениях

В фитнесе используется для изолирующей группу ягодичных мышц проработки этой части тела. В силовых дисциплинах используется как вспомогательное для разминки и повышения амплитуды движения в тазобедренном суставе, но используется достаточно редко. В современном пауэрлифтинге чаще используют функциональные приседания с резиновым кольцом, и варианты обычного приседа со связанными коленями.

Работающие мышцы

Вся группа ягодичных мышц, а также отводящие мышцы бедра. При выполнении варианта упражнения с обратным приседанием дополнительно задействуются также сгибатели и разгибатели бедра.

Техника

Это упражнение имеет несколько технических вариантов.

Классическое

Необходимо сесть на скамью тренажера, выставить нужный вес сопротивления, и упереться спиной в спинку. Живот подтянут, ноги упираются в подушки тренажера в сведенном состоянии. С выдохом необходимо разводить ноги в стороны и сводить их обратно, не позволяя силе инерции сделать обратное движение слишком темповым.

С наклоном вперед

Способствует большему задействованию средней ягодичной мышцы. После седа и упора ногами в подушки тренажера выполняется наклон вперед и захват самого тренажера руками так, чтобы наклон сохранялся во время всего движения. Далее с выдохом акцентированное разведение, со вдохом — сведение. Необходимо подобрать такую глубину наклона и амплитуду, чтобы не чувствовать дискомфорта в тазобедренном суставе.

С приседанием

Следует выполнять упражнение, поставив стопы на опоры для ног, но развернувшись лицом к спинке тренажера. С разведением ног выполняется и присед, то есть сгибание в коленном и тазобедренном суставе, далее выполняется обратное движение

Существует и тренажер для разведения ног стоя, он часто используется в домашних тренировках и тренинге для похудения, но его эффективность менее высока из-за небольшого сопротивления педалей.

Разведение ног в тренажере можно заменить на аналогичное движение с резиной, тогда просто связывают колени резиновым амортизатором и садятся на скамью.

Стоит заметить, что разведение ног выполняется в конце тренировки, в «памповтом» режиме на 15-20 повторений, или дроп-сетами по 10 повторений с одним весом, и не может служить основным упражнением в женском тренинге ног и ягодиц. Количество подходов определяется индивидуально, обычно от 3 до 5.

Разведение ног на тренажере

Исходное положение — сидя на тренажере:

  — сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Разведение ног на тренажере — выполнение упражнения

Варианты выполнения упражнения — разведение ног на тренажере

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

1. Задействованная часть ягодичных мышц при опирании туловища на спинку тренажера.

2. Задействованная часть ягодичных мышц при наклоненном вперед туловище

Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.

Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Разведение ног на тренажере видео упражнения

Применение упражнения разведение ног на тренажере

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к концу тренировки ног. Перед разведением ног на тренажере сделайте выпады с гантелями и «мостик» лежа.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Упражнения для средних ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц

Разведение ног в тренажере, качаем ягодицы

Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам. В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягодиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.

Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.

Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

• Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
• На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
• Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
• Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
• При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
• Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
• Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
• При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
• Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
• Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
• Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

• Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
• Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
• Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
• Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Противопоказания

Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.

Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.

Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.