Как накачать предплечье на турнике: Как быстро накачать мышцы предплечья на турнике и дома – Как быстро накачать мышцы предплечья на турнике и дома

Как накачать предплечья в домашних условиях?

Проблема, как накачать предплечья, беспокоит многих мужчин. В этой области расположено множество связок, которые не позволяют как следует нагрузить нужный участок мускулатуры. Что делать – неразрешимая дилемма для тех, кто привык действовать наугад. Но правильно составленные комплексы упражнений помогут смоделировать гармоничную фигуру без пустой траты сил.

Мышцы предплечья – «большая компания»

Предплечья состоят из большого количества крупных и мелких мускулов. Это сгибательные мышцы, которые находятся на внутренних сторонах рук, в промежутке от локтей до кистей, и разгибательные, охватывающие внешнюю сторону верхних конечностей. Чтобы проработать предплечья, также стоит уделить внимание пронаторам-супинаторам, плечелучевой мышце и брахирадиалису, формирующему размеры и ширину руки ниже локтевого сустава. Эти задачи можно решить с помощью специальных «наборов» упражнений.

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, запомните основные правила успеха:

• тщательно следуйте технике;
• не гонитесь за весом;
• придерживайтесь медленного темпа.

Наиболее эффективно проведение тренингов с двухдневной паузой и чередованием упражнений.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

Накачивание с помощью штанги

«Активные сгибы»

1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Выбирая штангу, остановитесь на спортинвентаре меньшего веса, чем обычно используется для тренировки бицепса, так как мускулы предплечий анатомически слабее двуглавой мышцы плеча.

Сгибы сидя

1. Расположитесь на полу, возьмите штангу, применив обратный хват, и опустите предплечья на поверхность бедер.
2. Крепко ухватившись за гриф, немного выдвиньте предплечья вперед и опустите тяжесть вниз.
3. Медленно сгибайте и разгибайте верхние конечности в запястьях.

Старайтесь выполнять необходимые движения, не дергая и не раскачивая снаряд, иначе можно спровоцировать растяжения и другие, более серьезные, травмы.

Сгибы из-за спины

1. Встаньте таким образом, чтобы стойка для штанги оказалась за спиной.
2. Поверните ладони назад, возьмите спортинвентарь и сгибайте-разгибайте запястья, оставляя руки в локтях прямыми.

Кроме тренировки предплечий, эти действия помогают укрепить запястья, что делает руки более сильными и предотвращает повреждения мышц, отвечающих за сгибание запястий.

Ваши помощники – гантели

Сгибания Зоттмана

Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.

«Легкие гантельки»

1. Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
2. Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.

Турник не требует усилий

Если вы посещаете спортзал или установили турник дома, разберитесь, как накачать предплечья на турнике. Это очень просто: выполняйте вис на перекладине, желательно с утяжелением. Через 7-8 недель вы увидите результаты, которые превзойдут все ожидания. Но это возможно лишь при условии, что вы запомните секрет успеха: утяжелители должны быть подобраны так, чтобы можно было продержаться на перекладине больше ½ минуты. В противном случае о наращивании массы придется забыть.

Эспандер: удобно и экономно

Штанга, гантели, турник вряд ли ассоциируются у новичков с простым инвентарем. Когда нет возможности оборудовать дома спортивный уголок или отправиться в тренажерный зал, возникает вопрос, можно ли накачать предплечья эспандером. Дилетанты, скорей всего, ответят отрицательно, ведь эспандер предназначен, в первую очередь, для развития кистей. Это верно, если речь идет о мягкой его разновидности. Купите самое жесткое приспособление, так как накачать предплечья в домашних условиях можно только с его помощью.

Не переусердствуйте, применяя эспандер: чрезмерные тренировки грозят смещением акцентов с прокачки на укрепление.

Чем дополнить занятия со спортивными снарядами?

Как говорят бывалые «качки», спорт – это образ жизни. Если у вас есть боксерская груша или вы обнаружили в кладовой скакалку, не сомневайтесь: эти предметы тоже пригодятся, чтобы улучшить состояние зоны предплечий:

• 20 минут выполняйте «отягощенные» прыжки со скакалкой;
• бейте по боксерскому мешку, надев перчатки с утяжелением.

Чтобы «проблемные» мышцы скорее стали объемными и сильными, на тренировке пользуйтесь специальным резиновым браслетом, увеличивающим сопротивляемость мускулатуры.

Даже если вы не пропускаете ни одного тренинга и чувствуете себя достаточно усталыми, не поддавайтесь лени – при случае смело беритесь за:

• перестановку в комнате;
• задания, связанные с использованием молотка, дрели и отвертки;
• огромные сумки или наполненные ведра.

Бытовая мужская работа является отличным методом формирования сильных предплечий.

Читайте также:

Ищете способы, как накачать предплечья? Выбирайте один из предложенных и без промедления приступайте к занятиям! Начинайте с минимального количества повторений и подходов (какое будет вам под силу), а затем двигайтесь к цифрам, в 1-2 раза превышающим стартовую нагрузку. Не отставляйте без внимания советы, касающиеся техники выполнения упражнений, — и эти хитрости помогут вам похвастать успехом уже через 5-6 недель интенсивных тренировок.

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они

придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

• Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
• Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
• Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
• Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
2. Упражнение молот.
3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

1. Поднятие веса с помощью запястий.
2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как накачать предплечья: перечень упражнений, особенности выполнения, фото

Предплечья – важная зона, прокачка которой способствует созданию впечатления гармоничного развития и мощи верхних конечностей. Однако здесь наблюдается не настолько прогрессивный рост мышечных волокон, как в случае с теми же бицепсами и грудной мускулатурой. Хорошие результаты достигаются путем старательных тренировок и самодисциплины. Как прокачать предплечья? Существует широкий ряд упражнений, выполнение которых дает возможность достичь прибавления силы и объема. Чтобы приобрести накаченные предплечья, советуем ознакомиться с эффективными методами тренировки из нашей публикации.

Тренировка с эспандером

Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.

Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.

Упражнения на турнике

Как накачать предплечья на турнике? Простейшим решением выступает обыкновенный вис на перекладине. В последующем, когда стандартное упражнение начнет даваться легко, можно прибегать к навешиванию на корпус тела в области пояса дополнительного груза. Визуально результат становится заметным уже по итогам месяца, если тренировки выполняются несколько раз в неделю. Висеть на турнике рекомендуется не более 30 секунд за один подход. Иначе вместо преумножения объема мышечной массы в предплечьях будет наблюдаться рост выносливости.

Усложненный вариант занятий на турнике – подъем тела на пальцах. Вначале следует научиться длительное время висеть на перекладине. Когда появится уверенность в собственных силах, следуйте такой методике. Повисните на турнике, удерживая тело за счет усилия одних лишь кончиков пальцев. Затем постарайтесь сжать ладони. В общих чертах тренировка выглядит усложненной разновидностью занятий с эспандером.

Сгибания запястий верхним хватом

Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.

Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.

Сгибание запястий обратным хватом

Всем, кто не знает, как качать предплечья, советуем сделать ставку на сгибание запястий обратным хватом. Упражнение практически не отличается от вышеуказанного метода. Единственную разницу составляет захват грифа спортивного снаряда снизу, когда ладони смотрят вверх. Основная нагрузка в данном случае приходится на разгибающую мускулатуру предплечий.

Удерживайте гантели либо штангу над краем согнутых коленей. Дайте возможность грузу потянуть разгибающие мышцы. Затем выполните движение запястьями в противоположном направлении, сжав гриф снаряда. Достигните предельного сокращения мускулатуры.

Сгибания запястий за спиной

Атлетам, которые желают разобраться, как накачать предплечья, стоит попробовать выполнять следующее упражнение. Удерживайте гриф умеренно тяжелой штанги узким хватом. Снаряд предварительно заведите за спину и опустите на вытянутых руках в область ягодиц.

Предплечьями вплотную соприкасайтесь с зоной таза. Используя одни лишь кисти рук, подтягивайте гриф штанги вверх. Задерживайтесь на несколько секунд в конечной точке. Далее медленно распрямите запястья, позволив конечностям слегка расслабиться. Указанный вариант тренировки позволяет избежать дискомфорта, который возникает в случае расположения предплечий на опоре, как в случае с предыдущими упражнениями.

Поднятие штанги верхним хватом

Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.

Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.

Статичное удержание груза

Еще как накачать предплечья? Хорошим решением выглядит удержание дисков от штанги навесу. Выполнение упражнения способствует прогрессивному развитию силы местной мускулатуры. Достичь внушительных объемов в данном случае довольно непросто. Однако хват заметно улучшится. В последующем окажется гораздо легче удерживать гриф тяжеловесных спортивных снарядов.

Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов.

Упражнение «Молотки»

Тренировка схожа с поднятием гантелей в вертикальной стойке на бицепс. Отличием выступает особое положение рук, когда спортивные снаряды располагаются в вертикальной плоскости. Телодвижения в данном случае несколько напоминают удары молотками.

Как накачать мышцы предплечий? Техника заключается в следующем. Плотно захватите гантели руками и разверните приспособления таким образом, чтобы ладони были обращены по направлению друг к другу. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите, взгляд устремите перед собой. Локти слегка прижмите к корпусу тела. Сделав выдох, неспешно переместите гантели к плечам. Задержитесь в статичном положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямив конечности. Главная нагрузка будет приходиться на бицепс. Однако по причине вертикального расположения гантелей предплечья получат немалое напряжение.

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Полезные советы

Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:

1. Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии.
2. Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук.
3. Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах. Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки.
4. Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки. В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.

В заключение

Предплечья выступают далеко не обязательной к прокачке частью тела. Однако игнорировать тренировку местной мускулатуры не стоит. Иначе не может быть никакой речи о гармоничном развитии верхних конечностей. Как показывает практика, достаточно уделять внимание нагрузке предплечий раз в неделю, чтобы заметно повысить силу хвата, а также ощутить прирост в мышечном объеме. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, тренируйтесь упорно, и впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как эспандером накачать предплечья – делаем кисти рук сильнее Bodywiki.ru

Так уж устроено, что ноги человека гораздо сильнее рук, они получают постоянную нагрузку в процессе ходьбы и тем самым всегда остаются в достойной физической форме. Этого нельзя сказать о руках, им достается гораздо меньше физической нагрузки, особенно, если человек не занимается спортом целенаправленно.

Культуристы или просто люди, регулярно выполняющие зарядку, чаще всего обращают внимание на мышцы плеч, их приводят в форму в первое время после начала занятий. Попробуем разобраться, как накачать предплечья эспандером, ведь этой группе мышц незаслуженно уделяют мало внимания.

За что отвечают мышцы предплечий?

При накачивании предплечий человек непременно заметит изменения в лучшую сторону. Почему следует накачать эти мышцы? Существует целый ряд плюсов:

• Висеть на турнике станет проще, и человек сможет выполнять больше упражнений на этом снаряде.
• Принести из магазина тяжелые пакеты, перетащить тяжелую мебель при переезде или в пределах собственной квартиры и при этом не бояться уронить, например, диван станет возможно.
• Плотно закрытые банки, закрытые пробки на бутылках с водой и прочие мелкие проблемы не заставят переживать об этом.

Теперь плюсы кажутся очевидными и очень привлекательными. Но все равно не понятно, как накачать чисти рук и мышцы предплечий. Для этих целей было создано множество спортивных снарядов. Многие из них доступны каждому человеку и при этом не займут много места, их можно приобрести, даже живя в небольшой городской квартире.

Начало занятий

Первое, что понадобится для занятия, желание самосовершенствоваться и становиться сильнее. Второе – кистевой эспандер, его можно купить в каждом спортивном магазине, а стоит он совсем недорого. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, нет принципиальной разницы в выборе, главное – подобрать подходящую нагрузку.

Как выбрать эспандер?

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Процесс тренировок

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

Есть универсальный алгоритм тренировки:

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Частота тренировок

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

• Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
• Заниматься можно в любом месте и в любое время.
• Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
• Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
• Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
• Результат не заставит себя долго ждать.

как накачать предплечья на турнике?

продолжай в том же духе

Вис на одной руке. Вис на пальцах (4,3,2,1). Время увеличивай в подходах.

Предплечья не качаются висами. Висами увеличивается сила хвата (очень важна) . Предплечья качаются за счёт сгибания кисти с отягощением. Трицепс не проработан, тебе правильно говорят. Добавь брусья.

Все упражнения на разгибание локтегово сустава задействуют трицепс, учти. Это все жимы, отжимания с разной постановкой рук, на брусьях с узким расположением рук к телу. Можно поставить сзади стул поставить руки на сидение стоя к нему спиной и вытянуть ноги перед собой. Таким образом и отжимайся.

Я бы добавил тренинг с железом.

Отжимайся от пола узким хватом и на брусьях- будет и трицепс отличный и грудь накачана! Предплечья, как было сказано, качается путем сгибания кисти с отягощением!

Ищите программы тренировок и питания Сергея Сивца (самый лучший тренер по бодибилдингу и фитнесу) . Для дома, улицы и тренажерного зала. Они самые эффективные!

Как на турнике накачать руки: бицепс и трицепс

Искренний физкульт привет всем читателям  блога sportivs.com. Знаете, я тут на досуге подумал: лето, свежий теплый воздух, которого, бывает, так не хватает, когда тренируешься в помещении. Еще во дворе новый турник установили. Поэтому я Вам предлагаю вместе со мной выйти на улицу, где я покажу и расскажу, как на турнике накачать руки, бицепс, трицепс и предплечье.

Вы наверняка с детства знаете, что такое перекладина, осознаете всю полезность упражнений на ней и т.д. Тем не менее, как правильно подтягиваться, уверен, знает не каждый. Поэтому не ленимся, быстренько переодеваемся и вперед покорять новые высоты!

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу, Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки. Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох. Следите за этим – это важно.

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепса! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Полезное висение на перекладине

Разговор о тренинге предплечья и запястья я не случайно вывел в отдельную тему, так как вопрос о том, можно ли прокачать его с помощью турника, для многих является открытым. Но не для меня и, как следствие, конечно же не для Вас. Да, можно. Начнем хотя бы с того, что, априори, подтягивания тренируют кисти рук.

Здесь все проще не придумаешь: надо висеть. Можно просто, можно на одной руке, можно с покачиваниями. Это не так легко, как кажется. Попробуйте повисеть 15-20 минут, и поймете всю сложность. С течением времени, так как упражнение довольно скучное, можете совмещать с нагрузками на пресс, поднимая-опуская ноги, желательно прямые. Можно и посложнее. Представьте, что перекладина – это эспандер. Держимся одними пальцами и пытаемся сжать руку в кулак. Весь Ваш вес – ваша нагрузка, оказывающая сопротивление для этого сжатия.

Любые упражнения на этом снаряде можно выполнять и с дополнительными грузами, если Вашего собственного веса кажется уже маловато. Однако не спешите сразу утяжеляться – важны не вес и количество, а, в первую очередь, качество.

На этом все, тренировка окончена, благодарю за внимание. Надеюсь, мы еще встретимся с вами здесь, возле турника.

Александр Белый

Как накачать предплечья на турнике? Можно ли накачать предплечья на турнике? Или с помощь гантели?

Нет, все эти турнички ничего не качают, а делают только форму, тонус мышц и всё.

Гантели дадут объем, способы тренировки можешь найти легко в инете, силу можешь развить в «висе» на турнике. Повисаешь и висишь сколько сможешь, проверенно работает! Не слушай никого, турник это БОМБА!!!!

если реально хочешь накачать предплечья, тогда вот провереные медоты<img src=»//content.foto.my.mail.ru/mail/adam.yang1990/_answers/i-23.jpg» >

Турники еще как качают силу предплечий если правильно все делать. просто пробуй висеть с весом на себе и поймешь что можно. но это статическая нагрузка она не гоняет кровь и возможно объема большого не будет. а сила разовьется. а лучше делай и то и то, то есть и гантели и турники и штанги и все подряд с умом только