Как накачать попу в домашних условиях
Как накачать попу? Этот вопрос все чаще встает перед представительницами прекрасного пола, так как скоро лето и конечно начало пляжного сезона. Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, что бы в летнее время красоваться своими стройными фигурками. При встречи с женщиной мужчины смотрят не в глаза, как полагают наивные красавицы, а на грудь, ноги и ягодицы. Что бы накачать попу, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, накачать попу можно и в домашних условиях. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые направлены на ягодичные мышцы. Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений, и тогда вас не смутят оценивающие мужские взгляды на пляже.
Формы попы, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет сидячий образ жизни, т.е. у офисных работников. Израильскими учеными было приведено исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше времени человек проводит сидя на попе, тем шире у него ягодицы, которые растут за счет увеличения жировой прослойки. Так как во время сидения сосуды пережимаются, и в районе таза образуется застой, в результате которого замедляются обменные процессы.
Если вы желаете получить красивую попу за короткий срок, то с одной стороны необходимо сделать акцент на жиро-сжигающие тренировки (аэробные нагрузки), а с другой накачать мышцы попы.
Выполняя этот комплекс упражнений, вы накачаете попу уже за неделю, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее ваша попа будет становиться. Главное не лениться и не забрасывать все на полпути. После первых 2-3 тренировок, мышцы будут слегка побаливать, и вот тут-то главное перебороть себя и через боль продолжить тренировки.
Комплекс упражнений подобран из несложных упражнений, которые можно с легкостью делать в домашних условиях. Вам понадобится всего лишь коврик для занятий. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако, это один из самых эффективных комплексов для ягодичных мышц. Самое главное это регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Упражнение 1
Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1
На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем попу в исходное положение.
Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы, а так же растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.
Упражнение 2
На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, разводим колени в стороны, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.
За счет того, что мы выполняем сведение и разведение колен, во время упражнения, мы еще и накачиваем боковые поверхности бедер. Так что кроме того что это упражнение накачивает попу, мы еще и убираем дряблость с бедер.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на прямые руки, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо тянуть носок выпрямленной ноги на себя.
Упражнение 3
На счет 1: Поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу, выше тянуть не надо. Стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем ногу в исходное положение.
При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 4
Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).
Упражнение 4
На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и держим ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.
При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Упражнение 5
Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).
Упражнение 5
На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и медленно выпрямить в коленном суставе, задержать ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.
При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда вы еще и дадите нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Несколько советов для тренировки:
1.Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. Походите или попрыгайте через скакалку на месте, потанцуйте или позанимайтесь на тренажере если у вас он есть дома. Выполняйте разминку пока не почувствуете легкую испарину на спине. Тогда выполненные упражнения после разминки дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.
2. Тренироваться следует регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда вы заметите результаты уже через 2 недели.
3. Для того что бы занятия проходили в хорошем настроении, то лучше выполнять их под музыку. Для данного комплекса упражнений подойдет медленные мелодии.
4. В конце занятия желательно так же поделать небольшую разминку, танцы или кардиотренажеры вам в этом помогут. Это так же способствует улучшению общего состояния организма.
Дополнить этот комплекс упражнений помогут такие элементарные занятия как, например ходьба пешком вверх по лестнице. Ходите по лестнице как можно чаще, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, а также похудеть.
Для того что бы накачать попу, полезны так же и обычные приседания, вы таким образом накачаете не только мышцы попы, но и мышцы бедер.
P.S. Занимайтесь спортом! И не забывайте подписываться на новые статьи и вступать в группу «блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty
Анекдот для любителей юмора 🙂
Если с первого раза у вас ничего не получилось,
значит парашютный спорт не для вас.
Полезные статьи:
1. Эффективные упражнения для пресса и красоты
2. Эффективные упражнения для ног и тела
3. Аквааэробика для похудения упражнения и в бассейне и в водоеме
4. Ходьба для похудения быстро и просто!
Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru
Самые эффективные упражнения для ягодичной мышцы
За сколько можно накачать ягодицы
Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.
Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.
Упражнения, чтобы накачать попу
С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.
Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.
На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.
Приседания
Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:
- Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
- Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
- Задние – большая приводящая, полусухожильная.
Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.
Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.
Правила выполнения классических приседаний:
- Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
- Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
- Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.
Глубокие с утяжелителями
Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.
Выполнение:
- Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
- Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
- Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Правильно дышите.
Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.
Присед «сумо»
Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.
Следите за дыханием.
Выполнение:
- Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
- Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
- С выдохом медленно поднимитесь
Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.
Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.
Плие
Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.
Описание:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
- Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
- Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.
Отведение ноги из положения стоя
Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.
Выполнение:
- Встаньте прямо, руки на бедрах.
- Перенесите вес на опорную ногу.
- С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.
Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках
Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.
Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.
Порядок действий:
- Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
- Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.
Переменные выпады
Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.
Виды выпадов:
- вперед;
- в стороны;
- перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
- назад;
- в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.
Вперед с бодибаром
Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.
Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.
Выполнение упражнения для ягодиц:
- Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
- Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
- Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
- С выдохом поднимитесь.
В сторону с гантелями
Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.
Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.
Порядок действий:
- Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
- На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
- Встаньте с выдохом.
Мостик для ягодиц
Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.
Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.
Выполнение:
- Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
- На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.
Становая тяга на прямых ногах
Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.
- Станьте прямо, ноги вместе.
- Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Ходьба на ягодицах
Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.
Описание упражнения:
- Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
- Ноги поместите на уровне плеч.
- Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.
Шаги на степе с поднятием колена
Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.
Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.
Порядок действий:
- Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
- Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.
Жим ногами в тренажере
Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для бразильской попы
Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.
|
Название упражнения |
Количество повторов |
Число подходов |
|
Приседания |
15–20 |
5 |
|
Жим ногами |
15 |
4 |
|
Ягодичный мост |
400–500 |
2–3 |
|
Становая тяга |
12–15 |
5 |
|
Махи на четвереньках |
35 |
4 |
|
Разгибание ног на станке |
10–15 |
5 |
|
Пожарный гидрант |
35 |
4 |
Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.
Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.
Какая тренировка на попу эффективнее
Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Как быстро накачать попу
Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…
Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!
Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!
Как быстро накачать попу
Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.
- Классические приседания
Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.
- Плие
Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.
- Приседания с подъемом ноги в сторону
Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.
- Приседания с подъемом ноги назад
Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.
- Приседания в сторону
Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.
А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!
Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!