Как правильно начать бегать | Школа бега Run Studio
Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.
Давайте вместе разберем правильную интеграцию человека в бег.
Почему не получается заниматься бегом
Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?
Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
- Жесткое, стопорное приземление на пятку.
- Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
- Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.
В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник — оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда травмы коленного и голеностопного сустава.
Как начать бегать с нуля
Поэтому, при выходе на пробежки сделайте следующее:
- здраво оцените свои силы для оценки изначальной дистанции.
Она должна быть комфортной и посильной для вас. Рекомендую начинать с дистанции не превышающей 2 км.
- избегайте быстрого темпа,
- приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть, избегая стопорного приземления на пятку,
- обратитесь к грамотному эксперту для подбора правильной экипировки,
- не форсируйте километраж, а прибавляйте его постепенно.
Изначально это может быть прибавка в 500 м, когда окрепнут связки и сердце — в 1 км.
- после каждой пробежки делайте восстановительную растяжку.
Именно растяжка является одним из основных восстановителей мышц после вашей пробежки. Она может быть в виде наклонов, полушпагатов, выпадов. Выполняйте ее без резких движений, избегая травм.
- для оптимизации грамотного подхода — обратитесь к квалифицированному тренеру. Именно тренер поможет избежать грубых ошибок и грамотно войти в бег.
Начинайте бегать! Но делать это нужно правильно: осторожно и с умом. А если есть возможность, то лучше воспользовать услугами грамотного тренера.
И в завершение вам от меня нескучное видео, чтобы было легче решиться начать бегать.
Как начать бегать с нуля
Моя история, как начать бегать с нуля, если вы ненавидите бег.
Всем большой привет!
Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег. Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия. Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.
Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать. В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель. Но мысль о беге не покидала меня.
Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.
Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.
1 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
2 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
3 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:
- Бег 200м. (или 90 секунд)
- Ходьба 200м. (или 90 секунд)
- Бег 400м. (или 3 минуты).
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минуты.
4 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:
- Бег 400м. (или 3 минуты)
- Ходьба 200м. (или 90 секунд)
- Бег 800м. (или 5 минут)
- Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
- Бег 400м. (или 3 минуты)
- Ходьба 200м. (или 90 секунд)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
5 неделя
Тренировка 1
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:
- Бег 800м. (или 5 минут)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
- Бег 800м. (или 5 минут)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
- Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Тренировка 2
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:
- Бег 1,2км. (или 8 минут)
- Ходьба 800м. (или 5 минут)
- Бег 1,2км. (или 8 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Тренировка 3
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6 неделя
Тренировка 1
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:
- Бег 800м. (или 5 минут)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
- Бег 1,2км. (или 8 минут)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
- Бег 800м. (или 5 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Тренировка 2
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
- Бег 1,6км. (или 10 минут)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты)
- Бег 1,6км. (или 10 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Тренировка 3
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
7 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4км. (или 25 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
8 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4,5км. (или 28 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
9 неделя
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 5км. (или 30 минут).
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».
На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»
Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!
Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.
В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!
Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.
Кстати, бег — очень полезен для здоровья!
- Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, связки и суставы;
- Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом;
- Бег – это отличная кардиотренировка, которая является незаменимой для профилактики сердечных заболеваний;
- Во время бега организм очищается за счет потоотделения, вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
- Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина;
- Бег – также отличное средство от депрессий и неврозов, так как в это время в организме вырабатывается гормон счастья;
- Бег оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и на человеческий иммунитет;
- Бег помогает стать человеку целеустремленным, научиться контролировать себя, воспитывать в себе силу воли;
- Пробежка позволяет сжечь лишние калории, это обязательная тренировка для тех людей, которые стремятся похудеть.
Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!
С искренней симпатией, Олеся.
P.S. Я хотела написать эту статью по истечению 9 недель после того, как с удовольствием пробегу свои 5 км, но не смогла удержаться от соблазна скорее поделиться с вами своей находкой. Обещаю, что в августе обязательно расскажу вам о своих результатах, получится ли у меня преодолеть такую длинную для меня дистанцию, и как я себя буду при этом чувствовать.
Обновление от 03.09.2016.
Можете меня поздравить! Девяти-недельная программа «От диванного овоща к 5 км» пройдена! Я сделала это!!!! Спасибо всем, кто верил в меня. 🙂 Шутка конечно, но тем не менее я очень счастлива и горда собой, что смогла прийди к этой цели достаточно легко, без срывов, без усталости, без сверхусилий. Я не могу сказать, что было очень легко, особенно на первых этапах, но и сложно тоже не было.
Я считаю, что самая большая проблема была психологическая, взять и начать бегать. Я боялась, что опять буду страдать от отдышки, что не смогу пробежать длительную дистанцию, что буду снова разочарована и расстроена результатом. Но я дала шанс этой программе и, если бы у меня не получилось, наверное, перестала бы пробовать.
Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными. Я в прямом смысле училась бегать, как, например, дети учатся ходить или ездить на велосипеде. Я работала над дыханием, над положением тела во время бега, искала свой комфортный темп, при котором я не так быстро уставала, старалась сосредотачивать свое внимание не на времени и не на мыслях об окончании тренировки, а на ощущениях своего тела, на природе вокруг.
На этом этапе я сделала для себя огромное открытие, что оказывается во время бега можно дышать не только через нос, но и через рот, а также через нос и рот одновременно. В школе нас всегда учили, что как только ты открыл рот во время бега, все пропало. Оказывается именно в Метепеке, где я сейчас живу (на высоте более 2500м), мне комфортнее дышать через нос и рот одновременно, при этом я не задыхаюсь и не устаю. А, как я узнала позднее, на высоте уровня моря я спокойно могу бежать, дыша через нос, и в принципе вообще не устаю)))
На неделях с 4 по 6 я уже начала чувствовать свое тело во время бега, нашла свою комфортную скорость, и сконцентрировала внимание на развитие выносливости. Переломными моментами стали 5 и 20 минут. Это какие-то психологические этапы. Когда я пробежала 5 минут без перерыва, я поняла, что смогу пройти эту программу, после 20 минут я поняла, что мне реально нравится бегать и я не хочу останавливаться на достигнутом.
Открытием этого этапа стало понимание — я могу бегать!
7, 8, 9 недели были самыми легкими. Я просто наслаждалась бегом и тем фактом, что мне удалось дойти до финального этапа программы. Тренировки 7 и 8 недели я прошла в Плае дель Кармен на беговой дорожке, потому что бегать при жаре более 30 градусов оказалось для меня нереальным. Через пару минут бега мне было тяжело даже ногами передвигать. А вот в тренажерном зале с кондиционером я могла бежать и бежать без устали.
Открытием последних недель стало осознание, что мне нравится бегать, более того мое тело привыкло и нуждается в таких тренировках. Три раза в неделю у меня не всегда получается выезжать в парк, чтобы побегать, но как минимум один раз в неделю я это точно осуществляю.
Единственным разочарованием в рамках этой программы явился тот факт, что мне удобно было бегать по времени, а не по километражу, и я пробегала ровно столько минут, сколько указано в инструкции. В парке я не имела возможности определить длину дистанции. И когда я начала тренироваться на беговой дорожке, то поняла, что я бежала с меньшей скоростью, чем предполагается программой, поэтому в результате не пробежала именно 5км, а чуть более 4-х.
Но это открытие меня не очень огорчило, потому что моя основная цель достигнута: я смогла пройти эту программу целиком, не изменяя тренировок и не сокращая время; мне удалось изменить свое отношение к бегу и научиться получать от тренировок удовольствие; я интегрировала бег в свою жизнь и планирую продолжать бегать минимум один раз в неделю, увеличивая время, скорость и дистанцию бега. Для начала пробегу именно 5 км, а потом поставлю следующую цель — 10 км.
Вообще, хочу отметить, что наличие цели в тренировках очень мотивирует и помогает продвигаться значительно быстрее, нежели ее отсутствие. Это еще один мой вывод после прохождения программы «От диванного овоща к 5 км».
В заключении скажу, что я не просто советую эту программу всем, кто хочет начать бегать с нуля, а настоятельно рекомендую. Она непременно приведет вас к вашим целям. Быть более активными, похудеть, подтянуть мышцы, чувствовать себя более бодрыми и здоровыми.
Всем успехов! Если у вас возникнут вопросы или рекомендации, обязательно пишите в комментариях!
Популярные статьи
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
© Thinkstock/Fotobank.ru
Как научиться бегать?
Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.
С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!
Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.
Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.
Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро. Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу. Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.
Тренировочная программа (по времени)
Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.
Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 60 с. бега и 90 с. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 2 | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. | Поочередно 90 с. бега и 2 мин. ходьбы на протяжении 20 мин. |
| 3 | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. | Повторить 2 раза: Бег 90 с. Ходьба 90 с. Бег 3 мин. Ходьба 3 мин. |
| 4 | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. | Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. Ходьба 2 мин. Бег 3 мин. Ходьба 90 с. Бег 5 мин. |
| 5 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 8 мин. Ходьба 5 мин. Бег 8 мин. | Бег 20 мин. |
| 6 | Бег 5 мин. Ходьба 3 мин. Бег 8 мин. Ходьба 3 мин. Бег 5 мин. | Бег 10 мин. Ходьба 3 мин. Бег 10 мин. | Бег 25 мин. |
| 7 | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. | Бег 25 мин. |
| 8 | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. | Бег 28 мин. |
| 9 | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. |
Как научиться бегать быстро с нуля
Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.
бег в осеннем лесу
6 советов новичкам
Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.
- Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
- Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
- Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
- Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
- Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
- Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.
Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.
Техника
Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.
Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.
Эффективность тренировок
Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.
Упражнения:
- Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
- Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
- Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.
Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.
Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир