Может ли худая девушка накачать попу – Как накачать попу в домашних условиях худой девушке. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Как сделать красивую попу худенькой девушке

На красивых людей всегда обращают внимание, любая девушка хочет выделяться из толпы. Если от природы человек не наделен шикарными формами, то их можно создать самостоятельно. Наверняка чуть ли не каждая девушка задавалась вопросом, как сделать красивую попу худенькой девушке.

Обвисшая кожа на бедрах и ягодицах точно не вызовет восхищения. У девушки попа должна быть упругой, чтобы нравиться не только ей самой, но и мужчинам. Кто-то из представителей мужского пола предпочитает округлые попы небольшого размера, а других притягивают большие ягодицы, но без лишнего жира.

Содержание статьи:

Какой видят женскую попу мужчины

По результатам опросов был сделан вывод о том, что мужчин больше всего притягивает красивая грудь и упругие ягодицы. Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами. Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об этом.

Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно быстро. Главное — не лениться!

Основные заблуждения по поводу создания красивой попы

Перечисленные ниже способы создания якобы шикарных ягодиц довольно спорны. Обсудим их подробнее:

1. Крем. Как считают производители различных кремов, подтягивающих кожу, их продукция поможет создать идеальную форму ягодиц. Нет, ни один крем не даёт заявленных результатов. Здесь поможет только комплексный метод: крем + специальные упражнения.
2. Травы и эфирные масла. Во многих женских журналах можно найти рецепты по укреплению кожи ягодиц при помощи травяных ванн и нанесения эфирных масел. Это хороший способ избавиться от целлюлита, но он бесполезен при создании аппетитной, округлой формы ягодиц.
3. Фаст-фуд. Естественно, если вы бережете фигуру, такая еда очень вредна.

Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии.

Самые эффективные упражнения для подтягивания ягодиц

Приседания — одни из базовых упражнений для накачки ягодиц

Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы. Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться.

Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу. Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодиц, который включает:

• Приседания. Они проводятся без какой-либо подготовки и рекомендуются многими фитнес-тренерами. Главное правило: спина всегда должна быть ровной.

Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась. Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз ладонями. Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями.

• Выпады вперёд. Ноги нужно расставить на ширину плеч и на вдохе сделать выпад одной ногой вперёд. Спина должна быть прямой, руки принимают свободное положение. Колено другой ноги должно слегка коснуться пола. Упражнение делается минимум по 10 раз на каждую ногу. Всего 3 подхода по 24 раза.

• Вытягивание ног. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, живот втянуть и расслабить спину. На выдохе нога вытягивается назад параллельно полу, на вдохе возвращается в изначальное положение. Выполняется упражнение также в 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Это самое оптимальное количество повторений комплекса упражнений для достижения великолепного результата.
• Наклоны туловища. В положении стоя, ноги расставлены, руки упираются в бока, выполняется наклон туловища поочередно в обе стороны. Спина опять же должна быть прямой, а ноги и мышцы ягодиц напряжены.

Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов. Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, не менее 2 подходов.

• Выталкивание таза. Очень действенное упражнение. Оно поможет решить проблему, как делать красивую попу. Его легко будет выполнить худенькой девушке. Для этого нужно лечь на спину, руки по швам, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Теперь на вдохе поднимает таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. На выдохе возвращаем тело в исходную позицию.

Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

Для каждой ноги нужно повторить не менее 10 раз и 2 подхода минимум.

Как сделать красивую попу худенькой девушке: особенно эффективные упражнения

Поднимание ног

Существуют упражнения, выполнение которых позволит сравнительно быстро достичь желаемой формы. Отвечает за форму большая ягодичная мышца. Для неё и созданы эти упражнения. Эта мышца самая мощная в человеческом теле, ведь на неё ложатся колоссальные нагрузки. Она распрямляет бедро во время подъёма, вставания из-за стола, стабилизирует таз.

Перед началом тренировки необходимо, чтобы были напряжены мышцы ног, ягодиц и живота. Это поможет сохранить суставы в хорошем состоянии, и отдача при работе мышц будет намного эффективнее.

Таз необходимо держать в параллельном положении относительно напольного покрытия. Следует удерживать таз на средней линии, исключая возможность неравномерного положения таза. Главное правило — осуществлять движение тазом или нижними конечностями нужно в замедленном темпе.

Чтобы как можно быстро сделать красивую попу худенькой девушке, необходимо обеспечивать небыстрый переход в упражнениях.

Хорошим подспорьем при данных занятиях будет и правильное дыхание в ритм совершаемых упражнений (а как правильно дышать при отжимании от пола, вы узнаете по этой ссылке).

Действенные упражнения для ягодиц

• Исходная позиция. Встать в положение колено-локтевой позы. Следует попеременно поднимать ногу кверху. Во время подъема ноги необходимо следить за тем, чтобы бедро и верх туловища были на одной линии.

Для новичков упражнение повторяется по 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам повторить 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами. То же самое выполнить с применением отягощений.

• Исходная позиция. Встать ровно. Руки выставлены вперед, плечи назад. Осуществить сгибание ноги. Таз, насколько это возможно, выдвинуть назад. Для сохранения равновесия верх туловища немного наклонить вперед. Потом следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

• Осуществить подъем таза до тех пор, пока бедро и верх туловища не окажутся на одной линии. Затем следует возврат в исходное положение.

Новичкам повторить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

• Удерживая таз на определённом расстоянии от пола, поочередно осуществлять выпрямление нижних конечностей.

Новичкам сделать 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

Выталкивание таза

• Исходная позиция. Займите горизонтальное положение на животе. Нижние конечности должны быть вместе и согнуты в коленях. Необходимо напрягая мышцы живота, ног и ягодиц, осуществить подъем обоих колен с пола. Вернуться в исходную. Упражнение выполняется плавно, не спеша.

Новичкам выполнить 5-9 раз, с двумя-тремя подходами. Не новичкам 10-20 раз, с тремя-четырьмя подходами.

С помощью данных упражнений любая худенькая девушка сможет очень быстро сделать себе красивую попу. Важно только как можно серьёзнее отнестись к соблюдению регулярности их выполнения на протяжении месяца.

Узнайте прямо сейчас как увеличить грудь девушке дома (учебное видео).

основные правила и женские хитрости, упражнения для упругих ягодиц

Считается, что худые попы заложены в фигуры многих женщин чуть ли не на генетическом уровне. Широко распространено и мнение о том, что причинами тощих ягодиц может быть сидячий образ жизни, отсутствие полноценного питания, увлеченность диетами. Истина лежит, как всегда, где-то посередине. Ни одна из бед, впрочем, не может помешать целеустремленной девушке превратить даже самый плоский зад в упругие соблазнительные яблочки.

Спорные способы выстраивания фигуры

Не совсем верно думать, что красивая попа нужна женщине только лишь для соблазнения мужского пола, хотя на эту часть фигуры парни обращают в среднем больше внимания, чем на грудь. Но для общего восприятия нужно, чтобы все, как говаривалось в старину, было «в плепорцию». Важны и красивые ноги, и тонкая талия. Все это вместе позволяет даме чувствовать себя увереннее, поэтому цель худой девушки накачать ягодицы, а излишне полной — сделать их аккуратнее, является отнюдь не праздным развлечением.

В погоне за идеальной фигурой женщины готовы на все, в том числе и на довольно спорные методы достижения мечты:

1. Использование жиросжигающих, утягивающих или формообразующих кремов, эфирных масел. Большинство из них дают только временный эффект. Цель если и достигается, то, вопреки поддержанным рекламой ожиданий, не так быстро. К тому же вдобавок к мазям производители все равно рекомендуют диету и двигательную активность.
2. Травяные компрессы, солевые ванны. Рецептов с ними множество. Улучшить состояние кожи и тазовых мышц теоретически реально, но нужно иметь в виду аллергические проявления. Да и с врачом проконсультироваться до начала процедур не помешает, т. к., решая одну проблему, вполне можно спровоцировать появление других.
3. Заговоры и «волшебные зелья». Даже если клиент не столкнется с мошенниками, которых в сфере магических услуг предостаточно, результат сомнителен. В лучшем случае какую-то положительную роль сыграет отвар для похудения или подстегивания обмена веществ.
4. Корсеты. Худышкам они ни к чему. Дамам с рубенсовскими формами они помогут держать талию и еще больше подчеркнуть грудь, но с тазовой областью необходимого эффекта не дадут. Есть сейчас и такие корсеты, которые не просто формируют фигуру, но и сжигают жир, только все это тоже очень относительно, если говорить непосредственно о ягодицах.
5. Утягивающее белье и иная специальная одежда. Это подойдет для вечеринки или другого выхода в свет. Но рано или поздно такой «макияж» придется снять, и тогда разница между ожидаемым и реальным даже для немного привередливого избранника будет очевидной.

Можно, конечно, сделать операцию по откачке жира или, наоборот, по добавлению силиконовых форм. Но это слишком кардинальные и дорогостоящие решения, к тому же несущие риск для здоровья. Более того — искусственный эффект все равно придется тем или иным образом поддерживать.

Простые методы и женские хитрости

От безысходности дамы прибегают даже к кодированию. Но в него нужно верить, тогда вероятен своеобразный эффект плацебо и хоть какой-то результат (за счет меньшего потребления пищи) в борьбе с ожирением. А вот для того чтобы худой девушке накачать попу, такой подход более чем сомнителен. Куда эффективнее могут оказаться простые оздоровительные методы и некоторые женские хитрости.

В качестве самостоятельных занятий по укреплению ягодичных мышц и формированию привлекательной фигуры подойдут:

1. Ежедневные пробежки трусцой или скандинавская ходьба. Желательно заниматься этим утром до завтрака. Еще лучше — не кружить по стадиону, а двигаться по пересеченной местности.
2. Подъем на свой этаж пешком. Так же нужно и спускаться. Отказаться от лифта — прекрасный вариант для упражнений «между делом».
3. Танцы во время уборки, приготовления пищи и других домашних дел. Не нужно выплясывать ламбаду или тектоник. Достаточно просто пританцовывать под любимую музыку.
4. Езда на велосипеде, фигурных или роликовых коньках, плавание. Заниматься этим можно время от времени параллельно с другими упражнениями. Но и сами по себе невинные катания и купания способствуют улучшению осанки и укреплению мышц (и ягодичных тоже).
5. Активная пауза. Для нее всегда можно найти несколько минут почти при любой сидячей работе. Полезно будет покачаться с пяток на носки, поделать круговые движения стопами, походить на их внешней и внутренней стороне.
6. Зарядка для попы (не вставая с места). Специалисты по фитнесу о ней почему-то молчат. Может быть, причиной является результат, который она дает и без платных походов в тренажерный зал. Сидя на стуле, скамейке, кресле, диване нужно, легко напрягаясь, сводить ягодицы вместе и, расслабляя, отпускать их обратно. Делать это можно в любое время и сколько угодно.

Есть еще один удивительный способ, которым пользовались еще, наверное, прабабушки. Между ягодиц нужно положить мелкую монетку, а затем сжать их. Нужно ходить так хотя бы по несколько минут в день, не давая монете выпасть. Когда движения станут привычными, повторять их можно уже и без монетки. Помимо укрепления ягодичных мышц, этот метод вырабатывает еще и привлекательную походку. Тренироваться так на первом этапе, конечно, нужно дома, в одиночестве.

Применение специальных физкультурных комплексов

И все-таки нет ничего более эффективного, как накачать худую попу с помощью специальных упражнений. Благо, что есть комплексы, вполне подходящие для применения в домашних условиях, а не в спортзалах. Годятся такие занятия даже для неопытных в физкультурных делах женщин, только не стоит брать с места в карьер.

Упражнения для начинающих

Физкультурой нужно заниматься в комфортных условиях, в удобной одежде и обуви. Можно включить подходящую музыку или запись пения птиц, шума прибоя. Начать лучше с простых упражнений.

Вот один из таких простых, но действенных комплексов:

1. Разминка. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, разогреть их. Это бег на месте, кручение обруча, прыжки со скакалкой.
2. Приседания. Это упражнение входит в любой комплекс для ягодичных мышц. Спину нужно держать прямой. Руки при приседании поднимаются до уровня головы и немного выше при повернутых вниз ладонях. Ноги расставляются поначалу как можно шире. Впоследствии расстояние между ними нужно менять произвольным образом вплоть до соединения конечностей. Позже распрямление после приседаний можно совместить с выпрыгиванием.
3. Скамейка. Поочередное зашагивание на нее благоприятно влияет и на попу, и на бедра, формирует красоту ног.
4. Выпады ногами вперед и назад и боковые махи. Делается это последовательно и поочередно каждой ногой (вперед правой и левой по несколько раз, затем назад, вправо и влево).
5. Наклоны вперед. Ноги прямые, на ширине плеч. Руки сводятся ладонями вместе. Наклоны идут к левой ступне, затем в середину, затем к правой и обратно.
6. Боковые наклоны. Их нужно делать в сопровождении движения той или иной руки. При наклоне вправо правая рука как бы скользит по ноге вниз, то же самое и с левой.
7. Выпады ног из упора на четвереньках. Спина расслаблена, живот втянут. Ноги поочередно приподнимаются и вытягиваются назад параллельно полу или немного вверх по отношению к нему.
8. Поднимание и опускание таза. Положение лежа на спине. Руки опущены вдоль туловища. Стопы уперты в пол. Делается движение тазом вверх и вниз.
9. Полумостик. Плечи касаются пола. Движение осуществляется только тазом и ногами.

Тренироваться лучше всего через день, устраивая один дополнительный пропуск в конце недели (например, понедельник, среда, пятница). Каждое упражнение повторяется от 4 раз. Движения должны быть медленными, плавными. Также нужно следить за дыханием (движение — вдох, обратное — выдох). Вдыхать можно носом, а выдыхать — ртом.

Расширение и усложнение занятий

Порядок и подбор упражнений можно менять. Но со временем, когда пройдет от двух недель до месяца после начала занятий (а первый эффект уже может быть реально заметен), комплекс необходимо расширить и усложнить. Повтор каждого отработанного упражнения следует довести до 16 раз.

Большей отдачи можно достичь, добавив такие упражнения:

1. Крест-накрест. Положение лежа на животе. Поочередно вверх поднимаются левая нога и правая рука, и наоборот. С опытом ноги можно будет поднимать согнутыми в коленях.
2. Велосипед. Наибольший эффект он дает, когда руки закинуты за шею. «Крутить педали» нужно попеременно вперед и назад.
3. Качание пресса. Подойдет любой посильный способ. Если упражнение дается легко, стоит усложнить его касаниями ладоней носков на выходе.
4. Гантели. За их весом гнаться не нужно. Изначально подойдут и полулитровые бутылочки с водой. Их можно применять во всех упражнениях, когда свободны руки.
5. Приседания с грузом. Правила те же, что и с обычными приседаниями. Расстояние между ногами подбирается сначала исходя из устойчивости.

В качестве груза (особенно полезно худым девушкам, и не только при приседаниях) можно применять штангу, постепенно добавляя вес. Силовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и их наращиванию.

Результат работы нужно отслеживать, хотя показания на весах и не будут главной целью. Не так важны граммы и килограммы, число движений, как общее состояние и внутренние ощущения. Если с последними все нормально, то и в зеркало вскоре можно будет смотреться куда с большим удовольствием, чем ранее.

Важность правильного питания

Бывает, что вопрос о том, можно ли худой девушке накачать ягодицы, не решается лишь в рамках чисто физкультурной программы. Тогда к ней не просто желательно, а действительно необходимо добавить правильное питание. Бояться растолстеть не стоит — тренировки позволят распределять калории должным образом. Расти будут мышцы, а не жировые прослойки.

В сфере питания на этапе наращивания мышц есть свои секреты:

1. Усилить питание нужно сразу с началом занятий — организму понадобится больше энергии и строительного материала для мышц.
2. В первую очередь худышкам потребуются белки и углеводы. Но специальные добавки из них, рекомендуемые специалистами по спортивному питанию, нужно принимать с осторожностью, а лучше вообще игнорировать. Нужна ведь красивая попа (ну, и ноги с талией), а не титул в бодибилдинге. А о стероидах и задумываться не стоит.
3. Есть нужно чаще, но умеренно. Первый прием пищи (завтрак) должен быть плотным. Согласно старой поговорке — съешь его сам. В качестве основного блюда для него хорошо подойдет каша с молоком.
4. Жирное, острое, жареное, копченое, искусственные продукты помощниками не будут. Употребление их нужно исключить или минимизировать.
5. Смело включаются в рацион фрукты и овощи, бобы и зерновые, грибы и молочные продукты, речная рыба и нежирное мясо.
6. От газированных напитков и тем более алкоголя нужно отказаться. Обычной воды, наоборот, пить больше. Вечером — кефир или йогурт без химических добавок.

Новое питание (да еще на фоне возросших нагрузок!) поначалу покажется непривычным. Но организм обязательно перестроится. А вот когда планируемый эффект будет достигнут, от обильной еды придется отказываться (но про физкультуру не забывать).

Соблюдая правила, почти любая девушка способна достичь эффектной талии, превратить в стройные и красивые даже излишне худые ноги. А накачанные ягодицы станут приятным дополнением к фигуре мечты, которую образно мыслящие мужчины называют «скрипочкой Страдивари».

Как худой девушке накачать попу. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Как худой девушке накачать попу. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

• Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
• Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
• Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.

Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

• тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
• все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
• вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
• приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
• упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
• между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.

В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.

Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Как быстро накачать попу худой девушке дома. Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире.

Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику.

Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс.

И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно.

Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу

kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.

Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Упражнения для худых ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнение для ягодиц	Техника	Фото
Приседания с отягощениями	Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
Приседания сумо	Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
Выпады с гантелями или штангой	Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Жим ногами в тренажере	Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Подъем бедер	Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Мостик (подъемы таза)	При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Приседания с выпрыгиванием	Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

Главная » Тренировки » Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать попу худой девушке в домашних условиях. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Как накачать попу худой девушке в домашних условиях. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

• Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
• Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
• Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.

Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

• тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
• все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
• вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
• приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
• упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
• между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.

В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.

Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Как накачать попу высокой девушке. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы – с большим весом и небольшим количеством повторений.

Подкачать попу быстро. Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая	1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат	Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару)	Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью	Нежирный творог или кефир

Как худой девушке накачать попу

Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

» Тренировки » Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Обрати Внимание!

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире.

Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику.

Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс.

И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно.

Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-yagoditsy.html

Как накачать красивую попу в домашних условиях?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.

Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.

Это Важно!

Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.

Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.

Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

• тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
• начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
• добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
• без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
• каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

• Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.

• Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

• Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

• Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.

• Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.

• Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.

• Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Также смотрите видео:

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать ягодицы девушке?

Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома.

Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы.

Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.

Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:

1. Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
2. Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
3. Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.

Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.

Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?

Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:

1. Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
3. Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
6. Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.

Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Как накачать большие ягодицы девушке?

Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:

1. Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
5. Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.

Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke

Как эффективно накачать попу девушке в домашних условиях?

Уверенность девушки зависит от ее внешнего вида. Именно поэтому вопросы питания и тренировок для представительниц прекрасного пола всегда актуальны. 

Один из них – как эффективно накачать попу девушке в домашних условиях? Основные упражнения, помогающие накачать ягодицы – выпады и приседания. Но кроме них, мы рассмотрим и дополнительные не менее эффективные приемы. Раскроем пару секретов и фишек…

Приседания

Начнем с приседаний. Чем ниже приседание, тем более оно эффективно, но выполнить это упражнение без подготовки тяжело. Для начала можно приседать на край дивана, держа ноги на удобной ширине. Когда мышцы адаптируются, убрать поддержку, а затем и добавлять утяжеление (можно использовать бутылки с водой, проявите фантазию).

Выпады

Накачать мышцы и придать красивую форму помогут выпады. Делаем шаг вперед, сгибая ногу в колене. Важно, чтобы вторая нога не опиралась о пол. Выполнять медленно, утяжеление добавлять осторожно. Это сложное упражнение, требующее хорошего чувства равновесия, но оно крайне эффективно.

Циклические подъемы таза из положения лежа на спине

Обязательно выполняйте подъем таза. Незаменимое упражнение для девушек, если ваша цель – накачать упругую попу. Лягте на спину, согните ноги. На выдохе поднимите попу, опираясь только на лопатки.

Дальше наклоны вперед – с утяжелением и без. Наклон выполняется на вдохе, спина обязательно должна быть прямой.

Отведение ноги назад, вверх

Аналогичное упражнение – отведение ноги. Выполняется стоя на четвереньках, на выдохе нога отводится назад и выпрямляется, плавно возвращается назад и отводится в сторону, согнутая в колене.

Это упражнение эффективно для придания попе и бедру необходимого контура. Повысить результативность этого упражнения прямо в домашних условиях Вам помогут утяжелительные браслеты на липучках, одеваемые на лодыжки.

Стоят они нынче совсем не дорого, настоятельно рекомендуем их к приобретению…

Нюансы тренинга

Перед тренировкой обязательна разминка. Она повысит эффективность, убережет от травм. Особое внимание во время занятий спортом уделяется питанию. Чтобы накачать мышцы, нужен белок, его количество должно быть увеличено пропорционально нагрузкам.

Каждое упражнение нужно выполнять по полтора десятка раз за подход. Постепенно нагрузку увеличиваем – сначала количество, потом скорость выполнения. Не забывайте, что для эффективно накачанной попы мало одной группы упражнений.

Наше тело развивается равномерно, добавляйте упражнения на другие группы мышц.

Мотивация

И – небольшой секрет, в качестве дополнительной мотивации. Вы заметили, что упражнения для ног и попы обязательно входят в большинство фитнес комплексов? Причина проста – самые большие мышцы находятся в ногах и попе – стремясь их накачать, вы обязательно похудеете. Это факт, подтвержденный ведущими экспертами спортивной медицины…

Милые девушки, как видите, даже в домашних условиях есть все средства для совершенствования своего внешнего вида. Будьте всегда красивыми, стройными и изящными, и конечно, здоровыми и спортивными. А в этом Вам помогут статьи нашего фитнес-портала, не переключайтесь!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/yagoditsy/kak-effektivno-nakachat-popu-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.
На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир. Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

1. качественные упражнения;
2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

Отличная статья 0